عيادة د عمرو جمال

     6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر, يوجد أنواع مختلفة من مسببات الألم في أسفل الظهر تتدرج شدتها من مجرد شد عضلي بسيط حتى حدوث إنزلاق غضروفي و فى النهاية تتفق كل المسببات بحدوث ألم أسفل الظهر يحتاج لعلاج حتى يقل الألم و لكن الخبر السار أنك لست مجبرا على إجراء جراحة لتقليل من هذا الألم .

تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة

       هناك العديد من العلاجات الغير الجراحية لألم أسفل الضهر و لكن المهم هو ايجاد العلاج المناسب لك تماما فما يناسب حالة قد لا يناسب غيرها بل قد يكون مضرا فى بعض الأحيان .

       الطبيب غالبا ما يوجهك نحو البرنامج المناسب لحالة ظهرك بالتمارين المناسبة يمكنها أن تقلل من ألم ظهرك و تقوى عضلات الظهر و تكسب ضهرك المرونة المناسبة و من هذه الخيارات استخدام تمارين اليوجا المناسبة التي أصبحت مقبولة فى المجال الطبى لعلاج هذه الحالات.

انظر : كيف تحمي نفسك من ألم أسفل الظهر

اليوجا قد تصبح أداة مناسبة لتقليل من ألم الظهر و حتى تقليل حدة الألم الشديدة جدا .

يمكن أن تكون ممارسة  اليوجا مفيدة للعقل والجسم وواحدة من أفضل الطرق لتهدئة آلام أسفل الظهر ، طالما كنت حذرًا.

عيادة د عمرو جمال التجمع الثالث

تعتبر اليوغا ممارسة لطيفة ومثالية للحفاظ على قوة الظهر ومرونته. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأدوات فعالية للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر ( وهي المصدر الأكثر شيوعًا للألم والإعاقة بين كبار السن).

“تساعد اليوجا على تقوية وإطالة عضلات الظهر التي قد تكون مشدودة ، مما يحسن الحركة”

كما تقول د / نهلة عبد الخالق من فريق manual therapy care

تتضمن اليوجا سلسلة من الوضعيات ، وتسمى أيضًا الأوضاع ، وتؤكد على تقنيات التنفس.

علمك الأوضاع على شد عضلاتك وتقويتها ، مما يساعد على تقليل التوتر العضلي ، وبناء المرونة والقوة ، وتحسين التوازن وقوة العظام.

بالنسبة لآلام أسفل الظهر ، يمكن أن تكون اليوجا مفيدة بشكل خاص للعضلات التي تدعم الظهر والعمود الفقري ، مثل عضلات العمود الفقري التي تساعدك على ثني العمود الفقري ، والعضلات متعددة الأطراف التي تثبت فقراتك ، وعضلات البطن المستعرضة في البطن ، والتي أيضًا يساعد على استقرار عمودك الفقري.

تتجاوز فوائد اليوجا العضلات.

 يمكن للحركات البطيئة والتركيز المستمر على التنفس السليم تحسين الجانب النفسي لآلام الظهر من خلال المساعدة في تقليل التوتر وتخفيف القلق والاكتئاب.

تمارين اليوجا للظهر

إذا كان لديك أي تاريخ من إصابات أسفل الظهر ، أو مشاكل في الغضاريف ، أو الألم الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة دون أن يتحسن .

 يقترح الدكتور عمرو جمال رؤية معالج فيزيائي قبل القيام بأي تمارين.

إذا كانت لديك مشكلة تتطلب عناية طبية ، فمن الأفضل معالجتها قبل أن تسوء.

إذا كان ألم أسفل ظهرك سببًا في الشعور بالألم أو عدم الراحة بشكل عام ، فإن الأمر يستحق تجربة بعض تمارين اليوجا مثل تمارين الإطالة لمعالجة أي مشكلات تتعلق بالضيق والمحاذاة.

تعتبر تمارين الإطالة مثل وضع الطفل والكلب المتجه لأسفل جيدة بشكل خاص لأنها توفر إحساسًا بالراحة ، ليس فقط في أسفل الظهر ولكن أيضًا في جميع عضلات الظهر – مما يخفف من أي نقاط شد عضلي.

إرشادات استخدام اليوغا: تمارين اليوغا لفرد الظهر

لا تزال اليوغا في جوهرها شكلاً من أشكال الحركة الجسدية ، وكما هو الحال مع أي نوع آخر من التمارين ، يمكن أن تحدث الإصابات ، خاصةً في الظهر.

غالبًا ما تحدث المشاكل الرئيسية عندما لا يتبع الناس الشكل والسرعة المناسبين ، وسرعان ما “يسقطون” في وضع اليوجا دون “إطالة” تدريجيًا

وفقًا للدكتور / عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي.

يشبه هذا اهتزاز جسمك أثناء رفع الدمبل والقيام بتمارين سريعة بدلاً من القيام بحركة بطيئة خاضعة للتحكم أو الركض على جهاز المشي بأقصى سرعة دون زيادة الإيقاع بشكل مطرد.

والنتيجة هي فرصة أكبر للإصابة.

في اليوجا ، يجب أن تستخدم عضلاتك أولاً لإنشاء أساس متين للحركة ثم اتباع الشكل المناسب الذي يطيل جسمك ببطء ويمتد.

على سبيل المثال ، عندما تقوم بلف العمود الفقري جالسًا ، والذي يمكن أن يكون علاجيًا تمامًا لآلام أسفل الظهر ، فإن القضية ليست بالدوران بأسرع ما يمكن.

يقول الدكتور / عمرو جمال :

“بدلاً من ذلك ، يجب أولاً تنشيط عضلاتك الأساسية والشعور كما لو أن العمود الفقري يطول. ثم قم باللف ببطء حتى تشعر بالمقاومة ، واستمر في ذلك طالما أنه مريح”.

نصائح أثناء عمل اليوجا كتمرين للظهر

نصائح لحماية ظهرك على السجادة

• تجنب الالتواء والتمدد في نفس الوقت. هذا يمكن أن يضغط على المفاصل الفقرية.
• اعتمد على الدعائم مثل الكتل والدعامات للحصول على دعم إضافي عند الحاجة إليها.
• إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فامسك حزام اليوجا في يديك ولفه حول قدميك.
• قم بالانحناء للأمام أثناء الجلوس بدلاً من الوقوف ، وقم بتدعيم بطنك وأنت تعود في وضع مستقيم.
• اطلب دائمًا المساعدة في تعديل الوضع ، وتوقف عن أي حركة غير مريحة.

فوائد اليوجا لألم أسفل الظهر

إذا كنت تتعامل مع آلام الظهر ، فقد تكون اليوجا هي بالضبط ما يطلبه الطبيب.

 اليوغا هي علاج للعقل والجسم يوصى به غالبًا ليس فقط لعلاج آلام الظهر ولكن أيضًا لعلاج الإجهاد المصاحب له.

يمكن للوضعيات المناسبة الاسترخاء وتقوية جسمك.

يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا حتى لدقائق قليلة يوميًا على اكتساب المزيد من الوعي بجسمك.

 سيساعدك هذا على ملاحظة موضع التوتر وأين يوجد اختلال في التوازن. يمكنك استخدام هذا الوعي لتحقيق التوازن والمواءمة.

ببساطة ، يمكن أن تساعدك الحركات – والحركات المتساوية أو الخالية من الحركة – المستخدمة في اليوجا على بناء القوة والقدرة على الحركة ، وكلاهما يلعب دورًا في تقليل آلام أسفل الظهر.

“تعتبر اليوغا رائعة للعمل على المرونة والاستقرار الأساسي ، وتصحيح الوضع ، والتنفس – وكلها ضرورية لظهر صحي ،”

تقول د شيماء إبراهيم من عيادة د عمرو جمال.

وتضيف أن اليوجا بشكل عام آمنة للقيام بها يوميًا.

من المهم ، مع ذلك ، التأكد من تناغمك مع جسدك والتوقف عن فعل أي شيء يزيد من سوء حالة الانزعاج.

يقول الدكتور عمرو جمال: “لا تقم أبدًا بالتمدد في وضع مؤلم. فالألم هو الطريقة التي تخبرنا بها أجسادنا أن شيئًا ما خطأ. إذا كان الأمر مؤلمًا بالفعل ، فاستريح على طول.”

هذا يعني أنه يجب أن تشعر بمزيج من توتر العضلات وتحررها ، ولكن إذا كان هناك أي إنزلاق غضروفي أو ألم حاد أو خدر قصير ، فقم بالتخفيف من حدة التمدد.

علاج آلام الظهر في 10 دقائق

على الرغم من أن كل من الامتدادات أدناه مفيدة في حد ذاتها ، إلا أنها مفيدة بشكل خاص كتدفق

كما قالت شانا تايلر ، مدربة اليوغا في مدينة نيويورك .

لتخفيف آلام أسفل الظهر ، حاول اختيار 6 تمارين يوجا لتقليل ألم أسفل الظهر ، وخطط للحفاظ على كل وضع لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة ، مع التأكد من أخذ أنفاس عميقة طوال فترة الانتظار.

إذا شعرت بالراحة في أسفل ظهرك بهذا التسلسل ، فيمكنك التمرين على تثبيت كل وضع لمدة أطول تصل إلى ثلاث دقائق.

من حيث التكرار ، يمكنك ممارسة اليوجا يوميًا إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن إذا كنت تمارس اليوجا للمبتدئين للتخلص من آلام الظهر ، فابدأ مرتين فقط في الأسبوع.

أيضًا ، يجد الكثير من الناس أنه من المفيد تفكيك تمارين إطالة أسفل الظهر إلى بضع جلسات صغيرة عندما يكون ظهورهم ضيقًا بشكل خاص ، مثل أول شيء في الصباح أو بعد الجلوس في العمل طوال اليوم.

انظر : أفضل طريقة لعلاج الغضروف

كيف تساعد اليوجا على تقليل ألم الظهر ؟

       تستخدم اليوجا كعلاج مساعد لألم الضهر و لا تعتبر علاجا أساسيا .

      اليوجا تحدث توازنا بين الجسم و العقل و الروح هذا التوازن يساعد على تقليل من ألم أسفل الضهر .

     اليوجا تقلل من التوتر و تساعد على  تأهيل الأصابات لأنها تستحدث الجسم على الإلتئام الذاتى .

فىى الحقيقة غالبا ما نستخدم حركات بسيطة و أوضاع تساعد الجسم على الإسترخاء و تقليل ألم أسفل الظهر .

أوضاع اليوجا المستخدمة لتقليل ألم أسفل الظهر

6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر

1 – رفع الساق للخلف من الوضع نائما على البطن

مع تثبيت الحوض خذ نفس عميق و أخرجه ثم أرفع ساقك اليمنى حتى تشعر بالشد فى أعلى الساق لمدة ثلالث ثوانى ثم انزلها و كررها مع الساق اليسرى .

2 – رفع الساقين على الحائط

ارخى جسمك على الارض و لا ترفع الحوض و ارفع ساقيك على الحائط

ممكن تزود صعوبة التمرين بضغط الكعبين على الحائط و فتح الزراعين عموديين

3 – وضع السجود مع تمديد الزراعين للأمام

هذا الوضع يصنع تمددا فى عضلات الظهر استمر فى هذا الوضع لأكثر من ثلاثون ثانية

4 – وضع القطة

يساعد هذا التمرين كإحماء و بداية للتمارين و يصنع حركة بسيطة بين الفقرات تخفف كثيرا من ألم الضهر و تمنع حدوث تيبس بفقرات الضهر و تساعد على رجوع مدى الحركة بين الفقرات و تحدث إتزان فى الضهر

قم بالتحكم و ارفع منطقة الفقرات القطنية لأعلى و لإسفل .

5-  لف الجزع عكس الساقين

هذا التمرين يخفف شد العضلات بين الزراعين و أسفل الضهر خذ نفس بطى قبل التمرين و اخرجه ببطىء أثناء التمرين ابقى فى هذا الوضع لمدة دقيقة أو إثنين و كرره على الناحية الأخرى

6 – رفع الجزع و الوسط من النوم على البطن

هذا الوضع يحدث شدا فى عضلات الضهر و من الأوضاع المثالية لعلاج ألم أسفل الضهر

حاول تمديد يدك حتى نهايتهما

اليوجا علاج طبيعي لألم أسفل الظهر

اليوجا علاج طبيعي لألم أسفل الظهر ,فقد أثبتت اليوجا أنها تقلل فعليا من ألم أسفل الظهر ,نحن فى عيادة د عمرو جمال نستخدم اليوجا كبرنامج بعد برنامج العلاج الطبيعي لعلاج ألم أسفل الظهر .

فهي تزيد من ليونةالجسم وتقلل تقلص العضلات وتعمل على تمدد الجسم فى أوضاع مختلفة.

كما أنها تحن من الحالة النفسية, فتقلل الإكتئاب المصاحب لآلام أسفل الظهر .

بعض الدراسات أثبتت نتائج إيجابية لليوجا تقارب نتائج برامج العلاج الطبيعي لتقليل ألم أسفل الظهر المزمن .

فى هذه الدراسة وجد أن لليوجا نتائج إيجابية لتقليل ألم أسفل الظهر و تقليل الإعاقة المصاحبة لألم أسفل الظهر .

وهذه الدراسة أثبتت فاعلية اليوجا كعلاج لألم أسفل الظهر .

ذكرنا هنا 6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر, نحن فى manual therapy care نعتبر اليوجا جزء أساسي من برنامجنا المعتمد لعلاج ألم أسفل الظهر, ونختار أوضاع معينة لكل مريض هى الأنسب لحالته , اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر أترك لنا فى التعليقات الأعراض التي تشعر بها ,وسوف يقوم فريق عيادة د عمرو جمال بإختيار أفضل برنامج يوجا يناسب حالتك .

5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي , سوف نتناول فى هذا الموضوع ما هو الرباط الصليبي و كيف تحدث إصابة الرباط الصليبي و أهم الأسئلة التى تدور فى ذهن المصابين بالرباط الصليبي و كيفية علاجه كعلاج طبيعي و تاهيل الرباط الصليبي.

ما هو الرباط الصليبي ؟

الرباط الصليبي الأمامي (ACL) هو أحد زوج من الأربطة الصليبية (الآخر هو الرباط الصليبي الخلفي) في الركبة البشرية. يُطلق على الرباطين أيضًا اسم الأربطة “الصليبية” ، حيث يتم ترتيبهما في شكل متصالب.

 في المفصل الرباعي الخنق (المماثل للركبة) ، بناءً على موضعه التشريحي ، يُشار إليه أيضًا باسم الرباط الصليبي القحفي.

 هذا الاسم مناسب لأن الرباط الصليبي الأمامي يعبر الرباط الصليبي الخلفي ليشكل علامة “X”. وهي تتألف من مادة ليفية قوية وتساعد في التحكم في الحركة المفرطة. يتم ذلك عن طريق الحد من حركة المفصل.

الرباط الصليبي الأمامي هو أحد الأربطة الأربعة الرئيسية للركبة ، حيث يوفر 85٪ من القوة المقيدة لإزاحة قصبة الساق الأمامية عند 30 و 90 درجة من انثناء الركبة.

الرباط الصليبي الأمامي هو أكثر الأربطة إصابة في الركبة. ويكبيديا

قطع الرباط الصليبي

إصابة الرباط الصليبي الأمامي هي تمزق أو التواء في الرباط الصليبي الأمامي – أحد الأشرطة القوية من الأنسجة التي تساعد على توصيل عظم الفخذ (عظم الفخذ) بعظم الساق (قصبة الساق).

 تحدث إصابات الرباط الصليبي الأمامي بشكل شائع أثناء الرياضات التي تتضمن توقفًا مفاجئًا أو تغيرات في الاتجاه والقفز والهبوط – مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم والتزلج على المنحدرات.

يسمع الكثير من الناس فرقعة أو يشعرون بإحساس “فرقعة” في الركبة عند حدوث إصابة في الرباط الصليبي الأمامي.

 قد تنتفخ ركبتك وتشعر بعدم الاستقرار وتصبح مؤلمة للغاية لتحمل الوزن.

اعتمادًا على شدة إصابة الرباط الصليبي الأمامي ، 5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي قد يشمل العلاج تمارين الراحة وإعادة التأهيل لمساعدتك على استعادة القوة والاستقرار ، أو الجراحة لاستبدال الرباط الممزق متبوعًا بإعادة التأهيل.

قد يساعد برنامج التدريب المناسب في تقليل مخاطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL).

أعراض قطع الرباط الصليبي

عادةً ما تتضمن أعراض قطع الرباط الصليبي الأمامي وأعراضها ما يلي:

• صوت فرقعة مرتفع أو إحساس “فرقعة” في الركبة
• ألم شديد وعدم القدرة على مواصلة النشاط
• تورم سريع
• فقدان نطاق الحركة
• الشعور بعدم الاستقرار أو “التراجع” مع تحمل الوزن . ميوكلينك

علاج تمزق الرباط الصليبي بدون جراحة

إذا كنت على استعداد لتجنب الأنشطة عالية التأثير ولم تكن لديك إصابات أو إصابات أخرى طفيفة في ركبتك ، فيمكنك التفكير في عدم إجراء الجراحة. يعيش بعض الناس بشكل مريح مع خيار “عدم الجراحة”.

شيئين يجب معرفتهما:

يظهر البحث أن عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين حاولوا في البداية إعادة التأهيل دون جراحة ، وخاصة أولئك الذين يرغبون في مواصلة أنماط الحياة النشطة ، قرروا في النهاية إجراء الجراحة.

لا توجد طريقة للتنبؤ بدقة بأية أقلية من الركبتين يمكنها العودة إلى الرياضات والأنشطة الأكثر قوة بدون جراحة إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي.

بدون جراحة وبعد إعادة التأهيل ، يجب أن تكون قادرًا على:

• صعود وهبوط السلالم
• الدخول والخروج من السيارة
• ركوب دراجة
• المشي السريع في خط مستقيم
• عمل هذه الأنشطة بدون الشعور بتعب أو إنزعاج.

أقرأ أيضا : أفضل 10 تمارين لتأهيل الرباط الصليبي

بديل عملية الرباط الصليبي

يقرر بعض الأشخاص عدم إجراء الجراحة ويعودون بنجاح إلى الأنشطة أو الرياضات التي لا تتضمن عادةً التواء الركبة.

قد تكون قادرًا على استئناف التزلج على جبال الألب ، على سبيل المثال ، حتى لو كان السقوط على المنحدرات هو السبب في تمزيق الرباط الصليبي الأمامي.

بينما يمكنك الاستمتاع بهذه الأنشطة ، قد يكون الأداء أقل من تجربتك السابقة للضرر.

هل العلاج الطبيعي ضروري قبل إجراء عملية الرباط الصليبي؟

(حتى مع جراحة إعادة البناء وإعادة التأهيل الكامل ، يفيد معظم الناس بتحقيق شيء أقل من قدرتهم الرياضية الكاملة قبل الإصابة.)

عيادة د عمرو جمال

عاملا قرار آخران لجراحة الرباط الصليبي الأمامي بالإضافة إلى عوامل القرار الخمسة الرئيسية المتعلقة بجراحة الرباط الصليبي الأمامي .

هناك عاملان آخران يجب مراعاتها عند اتخاذ قرار بشأن إجراء جراحة الرباط الصليبي الأمامي (ACLR):

ستستغرق العملية والاسترداد وقتًا قد لا يكون لديك.

قد تكون الجراحة والتعافي مكلفتين إذا لم يكن لديك تأمين أو كانت خطتك تحتوي على خصومات كبيرة.

 تأهيل الرباط الصليبي الأمامي

أهداف التأهيل ما قبل الجراحة :

بمجرد اتخاذ قرار جراحه الرباط الصليبي الأمامي فمن المهم تجهيز  ركبتك قبلها وهو ما يعرف بإعادة تاهيل الرباط الصليبي الأمامي

فوائد اعادة تاهيل الرباط الصليبي بارزة  حيث اثبتت الدراسات ان الاشخاص الرياضيين الذين اكملوا اعادة تاهيل الرباط الامامى بعد الجراحة سرعة التعافي وشفائهم  بشكل أسرع من الذين لم يقومو بإعادة تأهيل الركبة قبل الجراحة

قرار اجراء جراحه الرباط الصليبي الامامى اختياري و ننصحك قبل اجرائها باتخاذ الآراء حول ظروف حالتك , ومع ذلك اذ اتخذت القرار فمن المهم إعادة تأهيل ركبتك .

اعاده تاهيل الرباط يعود الى اعاده تمارين وبروتوكولات تأهيل الركبة قبل العمليه،والتى بدورها تساعد في تقليل حالات التورم والتيبس حول الركبة الذى يسببه القطع فى الرباط ، وبذلك تلعب دور واضح في تقليل الوقت لتحسن الحاله.

وتحسين حاله الركبة يمكن بعد ذلك في بدأ اعاده تأهيل الركبة بعد الجراحة من مستوى أعلى فى اللياقة والقوه, و هذه5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي

وسوف نتناول في هذا المقال اربع من اهم اهداف اعادة تاهيل الرباط الصليبي الأمامي لتجهيز الركبه لعمليات جراحة الرباط ومنها التمارين التى تساعد على ذلك.

ويجب ان تتوجه شده التمارين اللازمة لإعادة تأهيل الرباط على مدى التورم والالم فى ركبتك

برنامج اعاده تأهيل الرباط يجب ان تناقشه مع الجراحيين والاطباء  الذي يدعم ركبتك قبل العمليه.

أقرأ أيضا : مقدمة عن إصابات الملاعب

5 تمارين لعلاج تمزق الرباط الصليبي

سنذكر هنا تمارين الرباط الصليبي قبل العملية :5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي

الهدف الاول لاعادة تاهيل الرباط الصليبي فرد الركبة

●    المفتاح لتجهيز الركبه قبل الجراحه هوه اعاده فردها بالكامل

●    هنالك بعض التمارين التى تساعد على فرد الركبه ومنها شد الركبه بشكل مستقيم لمده ٢٠:٣٠ دقيقه في كل مرة

●    و منها ايضا ان تجلس على سطح مستوي او على الارض مع وجود فوطة صغيره اسفل القدم

●    ويعد اغلاق  الركبه وفردها بشكل مستقيم من اهم الاساسيات التى تساعد بشكل كبير على تحسن حالة الرباط بعد العمليه

·                       ومع ذلك بعد الانتهاء من تمارين فرد الركبة قبل الجراحة ستتعلم بعض التمارين التي يجب استكمالها من ٣ :٤  مرات باليوم بعد الجراحة

تمارين تاهيل الرباط الصليبي قبل العملية

من أهم تمارين اعادة تاهيل الرباط الصليبي :

الهدف الثانى لاعاده تأهيل الرباط _ ثنى الركبة

● اعاده ثني الركبة هو الاخر احد اهم العناصر لأداء الركبة

● تمارين ركوب الدراجه حوالى ١٠:١٥ دقيقه باليوم ابتدأ من الجلوس على مقعد عالى ومع تحسن حاله الركبه والتورم الذي بها نبدأ تدريجيا بخفض مستوي المقعد لتحسين ثني الركبه بشكل اكبر

● وحاول ايضا من على كرسي على سطح زلق ان تزحلق كعب قدم الرجل المصابه للامام وللخلف وكرر هذا ٢٠ :٣٠ مرة مع المداومه ٣ مرات باليوم

الهدف الثالث لاعادة تاهيل الرباط _ تقليل التورم

● الاستمرار على الثلج وارتداء ضماده ضاغطه__ استخدام الثلج باستمرار لمده ١٥ :٢٠ دقيقه فالمره هوه احد اهم العناصر الاساسيه  لتقليل التورم والالم بالركبه

● استخدم الثلج على قدر المستطاع لتحسين الحاله وارتدي رباط ضاغط على الركبه لكى تساعد على تقليل تدفق الدم .

الهدف الرابع لاعاده تأهيل الركبة (تقوية العضله الرباعيه)

●    وبغض النظر عن التمارين التى ذكرناها والتى ستساعد في اعاده حجم الرجل وقوتها فمن المهم ايضا تقويه

عضلات الفخذ بتمارين رياضيه  اضافيه مثل القرفصاء والاندفاع

●    ابدأ بتمرين القرفصاء وانت واقف  ٣ مجموعات ب ١٠ مرات تكرار

●    و يمكن ان تقوم بتمرين القرفصاء على رجل واحده وعزل الرجل المصابه ووضع اوزان  لزياده التحدي

·                    بالاضافه الى تلك التمارين يمكنك بالطبع زياده تمارين رياضيه لاعاده رباطك الصليبي

·                    وننصحك باستشاره طبيبك وجراحك للحصول على التمارين  الاضافيه لحالتك الفرديه

 

 

ما هو إعادة تآهيل الرباط الصليبي الأمامي ؟

·                       إعادة تآهيل الرباط هو مصطلح يطلق على عملية تجهيز وتأهيل الركبة بشكل أفضل لجراحة الرباط  وهو ايضا طريقه تشير إلى تمارين إعادة تآهيل الركبة قبل العمليه

·                       ولكن في بعض الأحيان لا يعزز  الجراحين أهمية تأهيل الرباط للمرضى ،ومع ذلك  يعتمد على خبرة جراحين العظام على الأقل .

·                       اوضحت الابحاث على أهمية  استعادة قوة و حجم الساق بالاضافه الى استعادة المدى الحركي قبل جراحة الرباط .

·                       نقطه اشتعال واثاره بداية التأهيل غالبا عندما يتخذ القرار لجراحة الرباط ،ومع ذلك فيجب وضع الركبة فى البداية على ( راحة _ثلج_رفع _رباط ضاغط ) وهو ما يعرف ب (RICER) .

·                       في اول ٤٨:٧٢ ساعة بعد قطع الرباط يوجد نزيف في الركبة بسبب قطع في الأوعية الدموية ،ولذلك من المهم تقليل التورم الذى حدث في الركبة مباشرة بعد القطع .

·                       ومن بعد هذه الفترة الاوليه من ٤٨:٧٢ ساعه يجب الاستمرار على تحكم التورم ويمكن ملاحظة التورم من وقت لاخر خاصة بعد الانتهاء من تمارين إعادة التأهيل.

·           ويمكن لاغلب الاشخاص الاستمرار على المشي بشكل طبيعي بعد قطع الرباط  ، ومع ذلك فهو يعتمد على كمية ومستوى التورم والتيبس في الركبة بسبب الإصابة والبعض يحتاج العكازات حتى يعود استقرار الركبة .

·           ويجب على الاطباء والجراحين أن يوصون بعمل التمارين اللازمة والتى تركز على استعادة المدى الحركى للركبة وقوتها ،شده التمارين تتطلب حسك والتتابع في زيادة شدتها.

·           وكما ذكرنا من قبل  أن شدة تمارين اعاده تأهيل الرباط  تتوقف  على  مستوى الألم والتورم في الركبة .

3 مخاطر لإعادة تاهيل الرباط الصليبي ينبغي عليك تجنبها

●    ينبغي أن تتجنب التغير المفاجئ في الاتجاه والتمحور الذى قد يؤدى إلى الالتواء والتلف في غضروف  الركبة .

●    وبدون وجود رباط صليبي امامي يدعم هذه الحركات ويثبتها يوجد خطورة وزيادة في تدمير هيكل الركبة .

●    ولذلك ينبغي اتباع نهج الحس السليم وكيفية القيام بالانشطة اليومية قبل القيام بالجراحة .

أقرأ أيضا خشونة الركبة كل ما يجب عليك معرفته

 

نصائح قبل عملية الرباط الصليبى

اذا كنت ترغب فى إجراء عملية الرباط الصليبي , فنحن قد قدمنا لك 5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي و سوف نتناول الأن أهم الأسئلة التى قد تدور فى ذهنك عند الإقبال على عملية تصحيح الرباط الصليبي , هناك عدد من النصائح ينغى معرفتها قبل إجراء العملية .

هل يؤثر قطع الرباط على وظيفة الركبة ؟

·                       غالبا ما يؤدى ظهور التورم والألم في الركبة للتراجع في وظيفتها والتدهور في حالتها

·                       ولذلك تأثير قطع الرباط الصليبي الأمامي على الركبة يختلف من شخص لآخر

·                       وغالبا ما يظهر بعض الالم والنزيف بسبب القطع  في خلال اول ٢٤ :٧٢ ساعة مما يؤدى للتيبس وفقد في بعض الحركه ،وقد يؤدي فقدان ثبات الركبة استخدام العكاز بشكل مؤقت .

·                       فقدان المدي الحركى ما هو الا عدم فرد وثني الركبة ،فمن المهم معالجة المشكلات التى تقلل من المدى الحركي قبل الخضوع للجراحة .

هل اعاده تاهيل الرباط الصليبي الأمامي مشابه لتأهيل مابعد الجراحة ؟

·                       تمارين وبروتوكولات التعافي اللازمة لتجهيز الركبة قبل العملية مشابهه بطبيعتها لتمارين تعافى الرباط الصليبي الأمامي التى ستحتاجها فى المراحل الاولى من التعافي بعد العملية .

·                       اذا قطعت رباطك الصليبي لأول مرة فتمارين فرد الركبه هي الأهم والهدف الاول في هذه المرحلة .

·                       مفتاح النجاح في كل من اعادة تاهيل الرباط والمراحل المبكرة لتعافي الرباط بعد الجراحة اعاده فرد الركبة بالكامل .

ما الغرض من إعادة تأهيل الرباط قبل اجراء العملية ؟

●    الغرض الرئيسي والأساسي في إعادة تأهيل الرباط هو استرجاع فرد الركبة  وتحسين كل من ثنى الركبة والمدى الحركى،تقليل التورم ،إعادة القوة للعضلة الرباعية .

●    بعد تمزق الرباط الصليبي قد تواجه بعض المشكلات السلبيه المتعلقه بوظيفة الركبه كالورم الزائد ،صعوبه في الحركه و فقدان القوة.

●    اظهرت بعض الدراسات ان المشاكل في الحركة وقوة الركبة قبل العمليه سوف يزيد من مخاطر فقدان الركبة لوظيفتها وتحسينها .

●    ويظهر لك تمارين إعادة تأهيل الرباط التمارين الخاصة لإعادة التأهيل  بعد إجراء الجراحة .

●    كلما زادت تمارينك لاعاده تاهيل الرباط كلما ذادت فاعليتها بشكل افضل بعد اجراء العمليه وتتحسن جودة جلسات إعادة  التأهيل .

●    من الناحيه النفسية فقد يساعدك التمهيد في الرباط الصليبي الامامى لتأهيل وتقبل العقل للقيام بهذه التمارين بعد العملية.

هل التحضير المسبق لتمارين اعاده تأهيل الرباط يساعد على التعافي بشكل أسرع ؟

●    اثبتت الدراسات ان الذين يقومون بتمارين اعاده تاهيل الرباط يتعافون بشكل أسرع وتحسن في وظيفه وقوة الركبه بعد الجراحه عن الذين لم يشاركون في برامج تأهيل الرباط .

●    يضع تأهيل الرباط الصليبي الاسس للتعافي بعد الجراحة ولكن من المهم ايضا معرفة متى تبدأ في استعاد نشاطاتك .

●    الفترة اللازمة لتعافي الرباط الصليبي الأمامي بعد اجراء الجراحة ليست من ٤:٦ اسابيع بل تستغرق من ٤:٦ أشهر على الاقل لاستعادة الرياضه وليست اقل من ٩ :١٠ أشهر لاستئناف المنافسة .

متى تستطيع البدأ في اعادة تاهيل الرباط الصليبي ؟

●    تستطيع البدء في إعادة تأهيل الرباط مباشرة بعد الاصابة والاولويه فى اول ٤٨ :٧٢ ساعة هى تحكم التورم بالثلج والرباط الضاغط .

●    بمجرد ما يكون الألم والتورم تحت السيطرة فيمكن البدء بالتمارين التى يحددها الطبيب

●    فى حاله قطع الرباط طالما تشعر بالراحه فيمكنك المشي ولكن ينبغي أن تحذر من الحركات الالتوائية المفاجئة .

●    بغض النظر اما اذا كنت تريد إعادة بناء الرباط الصليبي ام لا ،فاعادة تأهيل الرباط بعد الاصابة مباشرة يحسن من حاله الركبة ويحد من التيبس و  عدم ثبات الركبة .

هل دائما ما نحتاج لإعادة تأهيل الرباط كى تجهز لإجراء الجراحة؟

●    بشكل عام وبنظرة طبيه فلا داعى للاندفاع لإجراء جراحة الرباط الصليبي الأمامي الا إذا تراجعت حاله الركبه ويختلف كل شخص حسب حالته .

●    بمجرد اتخاذ قرار اجراء الجراحه فمن المهم اكمال اعاده تاهيل الرباط وتقليل من الضرر لهيكل الركبة .

●    اذا احترت فى اجراء العمليه ام لا فيجب اخذ الاراء من الأطباء الممارسين والبحث عن مجموعة متنوعة من الآراء ووجهات النظر .

ما القرار الذي يجب اتخاذه قبل إجراء العملية ؟

●    في حين أن هناك عدد من الإجراءات التي يمكن ان تأخذها لتجهيز نفسك لجراحة الرباط فهناك عدد من القرارات التى ايضا يجب اتخاذها .

●    في حين أن بعض الأشخاص يرتاحون للاعتماد فقط على المعالجين لهم فمن المهم ايضا ان تبحث وتسكتشف من المهنيين

●    ومن المهم ان تكون واضح بشكل القرارات المتاحة لك .

هناك ٣ اسئله  مهمه يجب سؤالها قبل اجراء عملية الرباط الصليبي الأمامي

o    السؤال الأول : هل احتاج فعلا لإجراء عملية الرباط الصليبي ام لا ؟

●    قد يبدو الأمر واضحا ولكن اذا تعرضت للتمزق فى الرباط فيجب ان تبذل الجهد للتأكد ما اذا كانت جراحة الرباط هي الخيار المناسب لك ام لا ؟

●    إجراء جراحة الرباط يكون واضح في حالة عدم ثبات الركبة  عند بعض الأشخاص واشخاص اخرون يمكنهم القيام باهداف نشاطتهم  بدون اى جراحه .

●    حاله الجميع منفرده ،ويجب السعى للحصول على الاراء الطبيه المتعدده قبل المضي قدما في اجراء العمليه .

●    كلما زادت المعلومات والابحاث التى تجمعها بشأن حالتك كلما كان أفضل في تحقيق نتائج ناجحة .

o    السؤال الثانى كيفية اختيار الجراح المناسب ؟

●    في الحقيقة أن جراحة الرباط مكلفه بغض النظر عن المهنه او الصناعه ،ومع ذلك يجب أن تتخذ الحذر عند أخذ النصيحة من شخص يستفيد ماليا من النصيحة التي يقدمها .

●    فمن المهم اختيار جراح له الخبرة في إجراء عمليات الرباط الصليبي الأمامي .

●    وينبغي أن تنظر للجراحين الذين يقومون باجراء على الاقل جراحة الرباط الصليبي الأمامي مرتين في الشهر او تاريخ مرضاهم له معدل إعادة اصابة منخفض .

●    قد لا يقدم الجراح عديم الخبرة نفس النتائج التى يقدمها الجراحين الذين قاموا بالعديد من هذه العمليات الناجحه .

●    فعندما تقابل جراح اسأل عن عدد العمليات التي يقوم بها فالشهر ومدتها .

●    فلا ينبغي لجراحي العظام ذوي الخبرة أن يكون لهم مانع عندما يناقش أحد خبرته السابقة .

●    في حين أن طبيبك المحلي قد يحولونك للجراحين ،فمن المهم ان تقوم بأبحاثك الخاصة لتحديد  جراحي العظام في منطقتك الأمثل في عمليات الرباط الصليبي الأمامي .

o    السؤال الثالث  ما هو نوع رتق  الرباط الصليبي الأمامي المناسبه لى ؟

●    وجدت الدراسات أن معدل إعادة التمزق والإصابة مرتبط باختلاف أنواع الرقع .

●    تناقش مع طبيبك لكي تفهم نوع الرقع التي سوف يستخدمها في عمليتك ولماذا هي الافضل؟

●    هناك عدد من الرقع المتاحة للرباط الصليبي الأمامي ومنها وتر الرضفة .

●    حتى يومنا هذا يفضل الكثير من الجراحين انواع الرقع التقليدية التى معدل نجاحها كبير جدا بين الرياضيين .

فالاهم من ذلك تكميل اعاده تاهيل الرباط الصيبي الأمامي قبل الجراحة الذى يعتبر هام للغايه لنجاح استكمال تأهيل الركبة بعد العملية .

ما الذي ينبغي عليك  فعله في يوم الجراحة ؟

يعطيك  الجراح ورقة جاريه لما يمكن توقعه يوم الجراحة .

اذا كنت متردد بشأن عملية الرباط الصليبي فهنا قد ذكرنا 5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي و كل الأسئلة التى تحتاجها لتتخذ القرار , و لكن إذا كنت ماتزال تواجه صعوبة فى إتخاذ القرار الصحيح فأترك الأعراض التي تشعر بها أو الأسئلة و سوف يقوم فريقي بالإجابة على كل استفساراتك و يوجهك إلى القرار المناسب لحالتك .

نحن فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث بالقاهرة الجديدة لا نفضل التسرع بشأن إجراء العملية , و يوجد لدينا برنامج متكامل يناسب كل الحالات المختلفة بشأن إعادة تأهيل الركبة قبل العملية , هذا البرنامج حقق نتائج ناجحة مع العديد من الناس دون إجراء العملية , يعتمد هذا البرنامج على كل ما هو مثبت علميا فى تأهيل الركبة , هذا البرنامج هو الأفضل لك اذا كنت لا تريد إجراء الجراحة , لكى تصبح فردا حقق نجاحا فى تأهيل الرباط الصليبي دون جراحة تواصل معنا .

الخلاصه

بشكل عام بمجرد اتخاذ قرار إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي فمن المهم تحضير ركبتك للجراحه وتتضمن استعاده فرد وثني الركبة ،المدى الحركى ،تقليل التورم وتقويه عضلات الفخذ .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

علاج خشونة الركبة بدون جراحة, تعرف خشونة  المفاصل بمرض مصحوب  بدرجات متفاوتة من الألم  وما يرتبط بها من تأثير على الحياة بشكل عام  إنه الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل وأحد الأسباب الرئيسية للألم والعجز في جميع أنحاء العالم. بجانب الألم ، يمكن أن تؤثر القدرة المنخفضة على أداء الأنشطة اليومية على الكفاءة الذاتية والمزاج والنوم والصحة العامة.

أسباب خشونة الركبة و علاجها

كما كتبNational Institute for Health and Care Excellence (UK) write ) ), في الواقع يتسب مرض خشونة العظام بفقدان موضعي للغضاريف ، وتغيير شكل العظام المجاورة والالتهابات المرتبطة بها . علما بأن الغضروف هو النسيج الموجود في نهاية عظامنا والذي يعمل على توسيد المفاصل ويسمح بالحركة السلسلة. أكثر المفاصل إصابة هي الركبتين والوركين ومفاصل اليد الصغيرة والعمود الفقري.

الأسباب التي تؤدي إلى الخشونة

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإنها لا تنتج فقط عن “الشيخوخة” على هذا النحو ولا تتدهور بالضرورة, فكيف ولماذا تتطور؟  مثل الإفراط في الاستخدام أو الإصابة أو القيام بالأنشطة العادية بشكل خاطئ و التكرار في الأداء بلك يلجأ المفصل إلى الحاجة إلى إصلاح نفسه. إذا تجاوزت هذه الصدمة قدرة الجسم على الإصلاح ، يمكن أن يحدث الخشونة بالعظام

هناك بعض العوامل الأخرى التي تقلل من قدرة  إصلاح الجسم لنفسه :هي النقص الغذائي في العناصر الأساسية للمفاصل ، والالتهابات والوراثة, على الرغم من تصنيف الخشونة بالعظام تقليديًا على أنه التهاب المفاصل و لكن التهاب اقل حدة او ضعيف (مقارنةً بالتهاب المفاصل الروماتويدي شديد الالتهاب .

 العديد يبحثون عن علاج خشونة الركبة بدون جراحة, فقد أصبح بشكل متزايد أن الالتهاب المنخفض الدرجة في الجسم بأكمله هو ، في الواقع ، أيضًا سبب هشاشة العظام, يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب المطول منخفض الدرجة للنسيج الضام للمفصل إلى تدمير الغضروف تمامًا ، وفي بعض الحالات ، يؤدي إلى تكوين نتوءات أو أكياس عظمية في المفاصل مما يؤدي إلى تدمير القدرة على الحركة وخلق أعراض بما في ذلك آلام المفاصل والكتل العظمية و عدم الراحة.

درجات خشونة الركبة وعلاجها

تنقسم خشونة الركبة الى 5 درجات :

الدرجة 0: و يقصد بها مفصل الركبة  الطبيعي .

الدرجة 1: تكون نتوءات عظمية صغيرة دون حدوث ألم أو إحساس بعدم الراحة .

الدرجة الثانية: حيث يبدأ الشخص فى الشعور بأعراض الخشونة للمرة الأولى ، حيث يشعر بالألم عند المشي لمدة طويلة أثناء النهار و تيبس فى المفصل ، و ستكون هناك نتوئات عظمية أكبر يمكن رؤيتها فى إشعة الأكس راى ألا انها مازالت ذات حجم صحى .

الدرجة الثالثة : خشونة متوسطة ، يكون هناك ألم أثناء الحركة و يستمر تيبس المفصل و لكن بشكل أكبر خاصة بعد الجلوس لفترة طويلة و فى الصباح ، و يحدث تآكل فى السطح الغضروفي ، و تبدو المسافة بين عظمتي المفصل أقل .

الدرجة الرابعة: و هى درجة الخشونة الحادة ، حيث تصبح عظمتي المفصل متقاربتان للغاية ، و يقل السائل داخل المفصل ، و هذه الدرجة يكون فيها ألم شديد و حاد وعدم راحة أثناء المشي او الحركة .

أعراض خشونة الركبة :

لنتحدث عن علاج خشونة الركبة بدون جراحة علينا أن نتحدث عن أعراض الخشونة .

1- تصلب المفاصل في الصباح الذي يتحسن مع الحركة.

2. آلام المفاصل التي تزداد مع الإفراط في الاستخدام وغالبًا ما تكون أسوأ في المساء.

3. صوت طقطقة أو فرقعة عند الحركة.

4. تورم أو ألم  على الأصابع.

 5 .  فقدان مرونة المفاصل.

  و يظهر بشكل رئيسي في اليدين والركبتين والوركين والظهر والرقبة ، ولكن يمكن أن تكون في أي مكان في الجسم.

أقوى علاج لخشونة الركبة

على الرغم من أنه من الصعب عكس الضرر الذي لحق بالمفاصل بمجرد تدهورها إلى درجة أن النتوءات العظمية قد بدأت في التكوين ، إلا أن الوقاية و إبطاء التقدم قبل تكوين العظام وتقليل الأعراض أمر ممكن مع الطب الوظيفي.

ننظر إلى الأسباب الأساسية ونهدف إلى تصحيحها.

في حالة خشونه المفاصل، تتمثل أهدافنا الرئيسية في العثور على مصدر وعلاج الالتهاب المزمن منخفض الدرجة ، ونقص المغذيات التي تمنع المفصل من التئام نفسه ، وموازنة الإفراط في استخدام المفصل وسوء التتبع باستخدام أدوات العلاج اليدوي والطبيعي.

علاج خشونة الركبة:

ينقسم العلاج إلى علاج جراحى و غير جراحى و يتم الإختيار حسب حالة المريض .

العلاج غير الجراحي لخشونة الركبة:

١. تعليم المريض

الخط الأول لعلاج كل مريض خشونة الركبة هو تعليم المريض و العلاج الطبيعى ، فقط تم إثبات أن العلاج الطبيعي مع برنامج تمارين منزلى كانت له أفضل النتائج ، و لكن هذه النتيجة فقدت بعد ٦ شهور من إيقاف التمارين ، و هذا علاج معتمد من الأكاديمية الأمريكية لجراحى العظام .

٢. تغير النشاط

زيادة النشاط الحركي , تقليل النشاطات التى بها إحتكاك كثير للركبة كالجلوس لمدة طويلة و المشي على سطح صلب و صعود السلالم كثيرا .

٣. العلاج الطبيعى

يعتمد العلاج الطبيعي على تقوية عضلات الساقين و زيادة الإتزان و زيادة المدي الحركة و تقليل الألم .

٤. إنقاص الوزن

فقدان الوزن مهم فى كل مراحل الخشونة الذين يزيد معدل وزن الجسم لديهم عن ٢٥ ، و أفضل نظام لعلاج خشونة الركبة هو الدايت مع التمارين الخفيفة ، و هناك أدلة متوسطة تثبت فاعلية إنقاص الوزن فى علاج الخشونة .

٥. دعامة الركبة

دعامة الركبة تكون من النوع الذى يقلل الحمل على الأنسجة الداخلية للركبة ، و تكون فعالة جدا ، اذا كان هناك ضغط على الركبة من الداخل أو الخارج كوجود تقوص  بالركبة داخلى أو خارجى .

٦. مضاد التهاب Acetaminophen

تستخدم الأدوية فى علاج خشونة الركبة بشكل أساسى ، و هناك العديد من مضادات الإلتهابات الاسترودية ، يتم إختيارها عن طريق الطبيب حسب حالة المريض و التكلفة .

٧. مضادات الإلتهابات الغير الستيرويدية Non steroidal antiinflammatory drugs

مدة طول العلاج بالمسكنات يجب تحديدها حسب الفاعلية ، الأثار الجانبية و التاريخ المرضى .

هناك أدلة قوية حول فاعلية مضادات الالتهابات غير الاسترودية فى علاج خشونة الركبة.

8. cox-2 inhibitors

من المسكنات التى ليس لها أثار جانبية كثيرة , و يفضل استخدامه عند الحاجة لمسكن لمدة طويلة .

9.glucosamine and chondroitin sulfate

يعتبر الجلوكوزامين و الكوندرويتين  من المكملات الغذائية التى تساعد فى الحفاظ على صحة المفاصل ، و لكن لا توجد أدلة قوية على فاعليتهما فى علاج الخشونة ، بالعكس توجد أدلة ضد استخدامهم فى الإرشادات العلاجية لخشونة الركبة .

ليس هناك مخاطر لاستخدام المكملات الغذائية ، اذا كان المريض يدرك ضعف الأدلة و أراد استخدام هذه المكملات فلا مانع  من استخدامها فهى غير مضرة أى نتيجة إيجابية تأتي من هذه المكملات غالبا تكون بسبب التأثير الكاذب placebo.

١٠. حقن الكورتيزون في الركبة Corticosteroid injections 

حقن الكورتيزون داخل مفصل الركبة يكون مفيد مع حالات الخشونة التي تعاني من إلتهابات.

فالكوتيكو سترويد يقلل الالتهابات الموضعية المصاحبة للخشونة و يقلل من الأعراض الجانبية لاستخدام الكورتيزون لأنه حقن داخل المفصل و ليس عام.

١١. حقن الزيت داخل الركبة Hyaluronic acid (HA)

حقن الزيت داخل مفصل الركبة طريقة أخرى للحقن لعلاج الخشونة ، فمادة glycosaminoglycan موجودة بشكل طبيعى داخل المفصل فى السائل المفصلي و غلاف الغضروفى ، و لكن يحدث لها تكسير بسبب الخشونة مما يسبب حدوث ألم و تيبس و لكن حقن المادة داخل المفصل يسبب زيادة فى إنتاج المادة داخل المفصل ، و هذا يتوقف على نوعية المادة المحقونة و مصدرها ، هل هو بشري أم بكتيرى المصدر .

و يجب مراعاة عدم وجود حساسية تجاه المادة المحقونة ، و لا يوجد موانع أخرى للإستخدام ، و هناك أدلة قوية على فاعليتها.

هل يمكن الشفاء من خشونة الركبة بدون جراحة؟

المعروف أن خشونة الركبة عملية طبيعية تحدث لنا مع تقدم السن , لكن الحفاظ على عضلاتنا قوية , و الأنشطة الرياضية السليمة , و التغذية الصحيحة للركبة يمكن تفادي تفاقم الخشونة و يمكننا أيضا الحد من أعراضها .

فى عيادة د عمرو جمال مركز علاج طبيعي بالتجمع الثالث نعتبر الخشونة مرض يمكن التعامل معه , و التقليل من اعراضه .

العلاج الطبيعى اذا تم عمله بشكل سليم و تغير نظام النشاط و النظام الغذائى يجعلك لا تشعر بالألم التى تسببها الخشونة و يجعلك تقوم بنشاط حياتك مرة أخري .

يمكن الشفاء من خشونة الركبة و الحد منها باتباع إرشادتنا العلاجية و المحافظة على برنامج التمارين و التغذية بشكل صحيح و إنقاص الوزن, فى هذا المقال قد ذكرنا كل ما يلزمك لجعل خشونة الركبة مرض يمكن التعامل معه وتناولنا علاج خشونة الركبة بدون جراحة.

علاج خشونة الركبة بالتغذية

إرشادات غذائية مهمه لعلاج الخشونة بالتغذية :

*الانتقال إلى نمط حياة مضاد للالتهابات :

تخلص ببطء من الأطعمة المسببة للالتهابات مثل القمح والأطعمة الأخرى المحتوية على الجلوتين والدهون المتحولة والأطعمة الاصطناعية والسكريات الزائدة من نظامك الغذائي.

استبدلها بنظام غذائي كامل مليء بالخضروات الورقية والخضروات الملونة والمكسرات والبذور والبروتين عالي الجودة والدهون المغذية. ركز بشكل خاص على زيادة تناولك للأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل:

السلمون العضوي ، ولحم البقر  والأعشاب ، وبذور الشيا ، وبذور القنب ، وبذور الكتان ، والجوز.

*النظام الغذائي الكيتوني المعدل والصيام المتقطع.

أفضل برنامج غذائي لمرضى خشونة الركبة

طريقة رائعة لمساعدة جسمك على التخلص من الالتهاب هي اتباع نظام غذائي معدل للكيتون مع الصيام المتقطع.

لم يُظهر فقط أنه يقلل الوفيات الإجمالية ، ويعزز مكافحة الشيخوخة ، ويساعد على إنقاص الوزن ، كما أنه يقلل بشكل كبير من الالتهاب ويزيد من الشفاء الذاتي.

تتمثل إحدى الطرق السهلة لدمج هذا في حياتك اليومية في تحسين الإرشادات المذكورة أعلاه لتقليل المزيد من الأطعمة السكرية وقصرها على فاكهة واحدة وجزء واحد من الأطعمة النشوية ، مثل البطاطا الحلوة  يوميًا.

1- أضف الكثير من دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات:

العب بنظام صيام متقطع معدل ، مثل زيادة “فترة الصيام” اليومية ببطء من 12 إلى 16 ساعة, جرب النسخة المعدلة – قهوة أو شاي  مضاد للرصاص ” على الإفطار (قهوة / شاي مع زبدة عضوية أو جوز الهند أو زيت MCT ورش ملح الهيمالايا) للحفاظ على طاقتك ومزاجك وهرموناتك حتى الغداء, مع الحفاظ على جسمك في “حالة الصيام” المضادة للالتهابات والتطهير.

2- شرب كمية كافية من الماء.

3-أغذية بناء الغضاريف:

مرق العظام – تناول 2 كوب من مرق العظام منزلي الصنع يوميًا, المرق غني بالفيتامينات والمعادن وهو مصدر مباشر للكولاجين والكوندرويتين والجلوكوزامين ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والألم ، وكذلك زيادة حركة المفاصل ملاحظة لم يثبت علميا مدي صحة تلك المعلومة. 

4- الخضروات مثل- البروكلي والملفوف واللفت: وما شابه ذلك ليست فقط مفيدة لإزالة السموم من الجسم ، ولكنها تحتوي أيضًا على مركبات ضرورية لبناء مفاصل صحية, أضف بعضًا منه يوميًا ، من الناحية المثالية مطبوخًا قليلاً أو مطهوًا على البخار للحصول على أفضل امتصاص للعناصر الغذائية.

5- فيتامين د ، تمارين رياضية ، نوم.

6- شفاء أمعائك :

أظهر خلل في القناة الهضمية في العديد من الدراسات أنه يسبب التهابًا منخفض الدرجة في جميع أنحاء الجسم, أضف الأطعمة الشافية للأمعاء مثل الأطعمة المخمرة (مخلل الملفوف ) ، البريبايوتكس (الخضار ، البطاطس المطبوخة والمبردة) ، الزبدة وتجنب السكريات المصنعة التي تضر الأمعاء ، والإضافات الاصطناعية والدهون المتحولة.

6-الأطعمة المضادة للأكسدة :

الشاي الأخضر ، و الخضار الملونة وأضف التوت ومسحوق بروتين مصل اللبن  بانتظام. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على مقاومة الجذور الحرة في الجسم, هذا أمر بالغ الأهمية لأن الجذور الحرة هي أحد العناصر الرئيسية التي تسبب تدهور الغضروف ، وإذا تركت دون رادع ، يمكن أن تسهم في تكوين بعض الأمراض.

7- طهي مع التوابل العلاجية:

أضف الكركم والزنجبيل والفلفل الحار إلى وجباتك كلما أمكن ذلك. تحتوي هذه التوابل على مكونات قوية مضادة للالتهابات تساعد على تقليل الالتهاب, الزنجبيل هو مضاد قوي للالتهابات وفعال في تقليل الألم والالتهابات المرتبطة حيث تشير التجارب السريرية إلى أن مستخلص الزنجبيل والأيبوبروفين كانا متطابقين في الفعالية في علاج الألم

8- الأطعمة الغنية بفيتامين ج :

استهلك الأطعمة الغنية بفيتامين ج يوميًا أو استخدم مكملات غذائية كاملة. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لإنتاج الكولاجين في الجسم. يمكن أن يمنع تناول نظام غذائي غني بفيتامين C تلف المفاصل, تشمل مصادر الغذاء عصير الصبار والبروكلي والحمضيات والجوافة والبقدونس والبابايا والفراولة والطماطم.

غالبًا ما يكون هناك ارتباط ضعيف بين التغييرات في الأشعة السينية والأعراض. يمكن أن تترافق التغييرات الطفيفة مع الكثير من الألم ويمكن أن تحدث تغييرات هيكلية متواضعة في المفاصل غالبًا دون الحد الأدنى من الأعراض المصاحبة : لذلك يمكننا التأثير بشكل كبير على الشفاء والأعراض من خلال تطبيق تقنيات الجسم والعقل ، وتقليل الضغط الواقع على المفصل وتغيير منظورنا.

د نهال عصام عيادة د عمرو جمال

تمارين خشونة الركبة

 تستخدم الأنشطة مثل التمارين الخفيفة واليوجا والتاي تشي والمشي والتدليك لتحسين الحركة واستعادة الوظيفة وتقليل الألم .الغضروف بطبيعة الحال ليس لديه الكثير من الدورة الدموية. تخيلها مثل الإسفنج. عليك أن تعصرها ، ثم تمتص السوائل المحيطة مرة أخرى.

هذه هي الطريقة التي يعمل بها الغضروف أيضًا – فهو يحتاج إلى حركة لطيفة للضغط على الحطام وامتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك ، تذكر أن تتعامل برفق خلال فترات الألم.

يفضل في الفترات الأولى من بداي التعامل مع المرض اللجوء الي أخصائي علاج طبيعي مختص لتتعلم كيفية التعامل مع المرض و افضل الوسائل.

جلسات العلاج الطبيعي للركبة بالصور

١ – تعليم المريض :

١. فهم خشونة الركبة.

٢. فهم طبيعة الألم.

٣. شرح الخطة طويلة المدى فى علاج خشونة الركبة.

٤. تعليم المريض كيفية تغير نشاطه اليومى بما بتوافق مع حالته.

٥. نصائح لإنقاص الوزن.

٦. بدء نشاط مناسب و حياة صحية سليمة .

٢-تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور  :

فوائد التمارين فى علاج خشونة الركبة بدون جراحة

. تقليل الألم و الإلتهابات .

. عودة مدى الحركة للوضع الطبيعى.

. تقوية السلسلة العضلية السفلى .

. تقليل مضاعفات أمراض القلب و الأوعية .

. تحسين الإتزان و الإحساس المفصلى .

. بداية النشاط الحركى 

التمارين الأساسية مثل المشى و ركوب الدرجات و التمارين تحت الماء مثبت انها فعالة جدا فى علاج الخشونة بشرط ألا تحدث ضغطا على الركب .

كذلك تمارين النشاط العام مثل تمارين المقاومة و اليوجا من الممكن أن تدخل فى برنامج العلاج الطبيعى طويل المدى  لعلاج خشونة الركبة .

النشاط الرياضى و الحركى هو أفضل علاج لخشونة الركبة فهو يحسن اللياقه و يقلل الإكتئاب المصاحب للخشونة ، كذلك وجد أن تقوية عضلات الورك فعالة جدا فى علاج الخشونة لأنها تقلل الضغط على الركبتين .

افضل 13 تمرين لعلاج خشونة الركبة

تمارين إطالة العضلة الخلفية

تمارين الاطالة تجعلك مرن وتحافظ على مدى الحركة لديك او الى اى مدى تتحرك مفاصلك فى اتجاهات معينه.

دائما تسخن ب5 دقائق مشى اولا.

تستلقى ارضا لتكون مستعدا لاطالة العضلة الخلفية .لف ملاءة السرير حول قدمك اليمين. استخدم الملاءة لسحب الساق المستقيمة لاعلى. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم اخفض ساقك.كررها ثانية ثم بدل الساق.

تمرين إطالة عضلة السمانة

امسك فى كرسى للتوازن .اثنى ساقك اليمين وارجع خطوة بساقك اليسار ثم افردها خلفك .اضغط بكعب رجلك على الارض .ينبغى ان تشعر باستطالة السمانة .تبقى لمدة 20ثانية .ثم كرر التمرين مرة اخرى ثم بدل الرجل .

تمرين رفع الرجل المستقيمة

بناء قوة عضلية للمساعدة فى تقوية المفاصل الضعيفة .

استلق على الأرض .ثبت جسمك العلوى بكوعك .اثنى رجلك الشمال وقدمك على الأرض . حافظ على رجلك اليمنى مستقيمة والاصابع مشيرة اليك. شد عضلات الفخذ وارفع رجلك اليمنى .

يوقف لمدة 3 ثوانى . حافظ على عضلات فخذك مشدودة ثم اخفض ساقك ببطء للارض. المس وارفع مرة اخرى . بدل ساقيك بعد كل عدة .

المجموعة الرباعية

لو تمرين رفع الساق صعب اعمل هذ التمرين بدلا منه.

مع هذا التمرين لن ترفع ساقك اليمنى . ببساطة شد عضلات ساقك او مايطلق عليها العضلة الرباعية,للساق الواحدة فى كل مرة .

تبدأ بالاستلقاء على الارض .حافظ على ساقيك مسترخية .

اثنى واستمر فى الشد لمدة 5 ثوانى . استرخى .اعمل مجموعتين من 10 تكرارات . بدل ساقك بعد كل مجموعة .

تمرين الجلوس لمارش

يقوى عضلات الورك والساق . يمكن ان يساعدك مع الانشطة اليومية مثل المشى والوقوف.

اجلس مستقيما على الكرسى .اركل قدمك اليسرى للخلف قليلا, لكن خلى صوابعك على الأرض .ارفع قدمك اليمنى من على الارض,اثنى ركبتك. حافظ على ساقك اليمنى فى الهواء لمدة  3ثوانى .ببطء اخفض قدمك الى الارض. اعمل محموعتين من 10 تكرارات. بدل ساقيك بعد كل عدة.لو هذا التمرين صعب جدا استخدم يديك للمساعدة فى رفع ساقك اليسرى .

تمرين ضغط الوسادة

هذة الحركة تقوى جوانب ساقيك لتقوية مفصل الركبة. استلق على ظهرك ,كلتا الركبتين مثنية .ضع مخدة بين مفصلى الركبة .

اضغط ركبتيك معا واضغط المخدة بينهما .استمر لمدة 5 ثوانى .استرح. اعمل محموعتين من10 تكرارات بدل ساقيك بعد كل مجموعة . لو صعب يمكنك فعلة وانت جالس.

تمرين رفع كعب القدم

اقف ثم امسك فى ظهر الكرسى للتثبيت . ارفع كعب قدميك  وارتفع على اصابع قدميك.استمر لمدة 3 ثوانى .ببطء اخفض كعب قدميك اعمل مجموعتين من 10 عدات .

لو صعب اعمل نفس التمرين وانت جالس على الكرسى.

تمرين رفع الساق جانبا

اقف وامسك فى ظهر الكرسى للتوازن. حط وزنك على رجلك الشمال اقف مستقيم وارفع رجلك اليمين جانبا ,حافظ على رجلك اليمين مرفوعة جانبا استمر لمدة 3 ثوانى ثم اخفضها ببطء على الارض .اعمل مجموعتين من 10 عدات بدل ساقيك بعد كل مجموعة .

لو صعب زود ارتفاع الساق مع مرور الوقت . بعد قليل من التمرينات هتكون قادر ترفعها أعلى . 

تمرين الجلوس للوقوف

اعمل هذه الحركة لتسهيل الوقوف. ضع مخدتين على الكرسى. اجلس اعلاهما , وظهرك مستقيم, القدم مستقيمة على الارض. استخدم عضلات ساقيك للوقوف بسهولة ويسر. ثم انخفض للجلوس مرة أخرى. تأكد ان ركبك المثنية لا تتحرك أمام أصابعك. جربها وذراعيك ملفوفة حولك أو حرة حول جانبيك.

لو صعب ضيف مخدة او استخدم كرسى بمساعد للذراعين وتساعد فى رفع زراعيك.

تمرين توازن الساق الواحدة

هذة الحركة تساعدك فى الانحناء او الدخول والخروج من السيارات.

قف خلف كرسى مطبخك دون ان تمسك به وببطء ارفع قدمك اعلى من الارض. الهدف ان تستمر فى التوازن دون ان تلمس الكرسى لمدة 20 ثانية. كرر هذه الحركة مرتين ثم بدل الجانبين.

لو سهل, توازن لمدة اطول او اعمله وانت مغمض عينك.

تمرين الخطوة لأعلى

اعمل هذا التمرين لتقوية ساقيك للتسلق.

قف امام السلم وامسك فى الدرابزين للتوازن. ثم ضع قدمك اليسرى على السلمة. شد عضلات الفخذ اليسرى واخطو للاعلى, المس برجلك اليمين السلمة . حافظ على عضلاتك مشدودة ثم اخفض قدمك اليمنى. المس الارض ثم ارتفع مرة اخرى .

اعمل مجموعتين من 10 عدات. بدل الرجل بعد كل مجموعة .

المشي لعلاج خشونة الركبة

لنتحدث عن علاج خشونة الركبة بدون جراحة, فإن العديد من الناس يتسألون : هل المشي مضر أم مفيد لخشونة الركبة ؟ فعلينا أن نعلم أنه حتى لو لديك ركبة متيبسة أو ملتهبة فالمشى ممكن يكون تمرين عظيم . ابدأ ببطء ,قف مستقيم , واستمر على هذا. تستطيع أن تقلل ألم المفاصل وتقوى عضلات ساقيك وتحسن موضعك وتحسن مرونتك. هو أيضا جيد لقلبك.

لو لم تكن نشط الأن اذهب للدكتور قبل ما تبدأ فى برنامج تمارين جديد.

الأنشطة منخفضة التأثير

 تشمل التمارين التى تكونه سهلة على الركبتين ركوب الدراجات والسباحة وتمارين الماء الرياضية . التمارن المائية تزيل الوزن عن المفاصل المؤلمة . تقدم المراكز الصحية والمستشفيات والجيم وحمامات السباحة دروسا للناس المصابين بالتهاب المفاصل.

كونك نشط هذا ايضا يساعد فى فقد الوزن الذى يضع ضغط على مفاصلك.

لانشطة افضل مثل الجولف اسال دكتورك او اخصائى العلاج الطبيعى كيفية جعل الحركات المؤلمة مؤلمة بشكل اقل.

كم مدة التمرينات

30 دقيقة فى اليوم هدف جيد . ابدأ قليلا مثلا 10 دقائق فى اليوم . لو محستش بألم زود المدة لحد ما توصل للهدف.

بعض وجع العضلات الخفيف فى البداية وهذا  طبيعى. لا بأس فى العمل من خلالها . استشر طبيبك لو كنت تريد تجربة مسكنات الالم مثل عقار الاسيتامينوفين والابيوبروفين او النابروكسين . الثلج ممكن يساعد فى تخفيف الالم. لا تتجاهل الالم فى مفاصلك. لذلك اترك طبيك يعرف لو فى اى الم. 

كيف تتخلص من شد العضلات بعد التمرين

علاج خشونة الركبة نهائيا

تحدثنا عن علاج خشونة الركبة بدون جراحة فذكرنا العلاج بالتغذية لخشونة الركبة و العلاج بالأدوية لشخونة الركبة و العلاج الطبيعي لخشونة الركبة و أفضل تمارين لخشونة الركبة و سنتحدث هنا أيضا عن علاجات أخرى للتخلص من خشونة الركبة نهائيا .

من الممكن أن تساعد مريض خشونة الركبة و هناك بعض الأدلة عليها .

١- العلاج المائي : يستخدم فى علاج خشونة الركبة اذا كان الألم شديد و لا يقل مع المسكنات ، يساعد فى تقوية العضلات و تقليل التيبس فى مفصل الركبة و من الممكن استخدامه لعمل تمارين دون تحميل .

٢- اللاصق الطبى : يشبه الساند فى وظيفته و يستخدم على المدى القصير ، لا توجد ادلة تثبت فاعليته فى علاج الخشونة و من الممكن استخدام لاصق طبى مطاط اذا استمر الالم لاكثر من ٢١ يوم .

٣-العلاج اليدوي : مؤثر و من الممكن استخدامه فى الخطة العلاجية .

٤- المساج : قد يكون مؤثرا فى تقليل الألم و لكن أدلة ضعيفة على فاعليته .

٥- الساند : مؤثر يحافظ على تماسك المفصل و حماية الأنسجة الداخلية خاصة مع المشى .

٦- العلاج بالتيار الكهربي المخفف للألم Tens: يحسن من قوة العضلة الرباعية الامامية و من الممكن أن يقلل الألم .

وسائل العلاج الطبيعى بمركز مانيوال بالقاهرة الجديدة          

علاج خشونة الركبة بالجراحة

العمليات الجراحية لخشونة الركبة

فى دليلينا الكامل خشونة الركبة كل ما يجب أن تعرفه يجب أن نتطرق للحل الجراحى لعلاج الخشونة المتقدمه

1- قطع العظم osteotomy

و يستخدم غالبا عند وجود تشوهات فى الركبة مثل تقوس الركبة للداخل أو الخارج و غالبا ما يتم بعد سن عشر سنوات و اقل من 50 سنة .

2- تقويم مفصل الركبة أحادى الجزء unicompartmental knee arthoplasty

يستخدم مع المرضى كبار السن أكبر من 60 سنة حين وجود تشوه تقوس فى الركبة و عدم كفاءة فى وظيفة الرباط الصليبى .

3- تغير مفصل الركبة total knee arthoplasty :

عند فشل العلاج التحفظى و باقى أنواع العلاج فى علاج الخشونة ووجود ألم قوى بشكل يومى ووجود خشونة حادة فى المفصل تظهر فى الأشعة نلجأ لتغير مفصل الركبة بالكامل

مضاعفات علاج خشونة الركبة

مضاعفات أدوية الخشونة

مضاعفات استخدام المسكنات الغير استوردية  المضادة للإلتهابات فى علاج خشونة الركبة

1- الم المعدة و حرقان القلب.

2- قرحة المعدة

3- حدوث نزيف خاصة مع استخدام الاسبرين.

4- مشاكل الكلى .

مشاكل حقن الكورتيزون للركبة

مضاعفات استخدام حقن الكورتيزون للمفصل فى علاج خشونة الركبة

1- حدوث الم و تورم.

2- تغير لون الجلد فى مكان الحقن

3- رفع مستوى السكر بالدم .

4- حدوث عدوى .

5- حدوث حساسية .

أضرار حقن خشونة الركبة

مضاعفات استخدام حقن الزيت HAفى علاج خشونة الركبة

1- ألم فى مكان الحقن .

2- الم بالعضلات .

3- مشاكل فى المشى .

5- حمى .

6- قشعريرة .

7- صداع .

مشاكل عمليات الركبة

مضاعفات الحل الجراحى فى علاج خشونة الركبة 1

– عودة التشوة التقوص مره أخرى

– ضغط على العصب .

– تجلطات الدم .

– حدوث عدوى .

– الالم المستمر .

-عدم الإلتئام الصحيح .

– حدوث كسور .

– مضاعفات الجروح .

– حدوث تيبس بالمفصل .

١- هل يمكن علاج خشونة الركبة ؟

لا يوجد علاج نهائي لخشونة الركبة ، العلاج الطبيعى و خاصة التمارين العلاجية مع برنامج علاج منزلى كتمارين مستمره بالمنزل و تغير نظام الحياة للحفاظ على المفصل و إنقاص الوزن هو أفضل علاج للخشونة .

٢ – ما هى التمارين التى يجب تجنبها اذا كنت أعانى من خشونة الركبة ؟

يجب اتباع نظام تمارين معين فالتمارين الصحيحة ستقلل أعراض الخشونة و لكن التمارين الخاطئة قد تزيد من الأعراض .

لا تقوم برياضة قوية كالقفز و السكوات بدرجة قوية و تمارين التى فيها ضغط عالى على مفصل الركبة  .

يفضل إرتداء ساند الركبة أثناء أداء التمارين .

اذا كنت تعانى من إلتهاب و ألم تناول مسكن و مضاد إلتهابات قبل التمارين .

٣- هل المشى مفيد لخشونة الركبة ؟

المشي لا يسبب ضغط كبير على مفصل الركبة ، و هو من التمارين المرغوب فيها لمريض الخشونة فهو يزيد المدى الحركى للركبة و يمنع التيبس و يقوى العضلات ،

و لكن يجب أن تمشي لمسافة محددة بسيطة فى البداية ثم تزيد من المسافة تدريجيا كل يوم و توقف عن المشي اذا شعرت بألم او سخونة فى الركبة .

٤- كيف يمكن زيادة ليونة الركبة بالزيوت الطبيعية ؟

دهان  و تناول زيت الزيتون و الأفوكادو و المعذيات التى تحتوى على أومجا ٣ و تتاول الماء بكثرة يزيد من ليونة مفصل الركبة مع الحفاظ على المشى يوميا .

خشونة الركبة مرض سيوجهنا جميعا مع تقدم العمر أو قبل ذلك , لتقليل من أثره عليك التعامل مع فى سن مبكر بالتحكم فى الوزن و تقوية العضلات و النشاط الرياضى المناسب , هل تعانى من أى درجة من درجات الخشونة أو تشعر بطقطقة فى الركب أثناء المشى , اذا كنت تعانى من أى درجات الخشونة أو أعراضها أترك لنا تعليق و سوف يتم الرد عليك بشكل مناسب .

حالات شفيت من خشونة الركبة

يتسأل البعض هل يمكن الشفاء من خشونة الركبة ؟ فى مركز مانيوال عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث , سجلنا العديد من الحالات المتبعة معنا و طلبنا منهم ذكر ( تجربتي مع خشونة الركبة) أغلب الحالات سجلت إنخفاضا فى الألم و زيادة فى مدى الحركة و قيموا تحسنهم بدرجات من 60 غلى 90 % و هو ما إعتبرناه تحسنا عظيما .

الأمر كان بسيطا , الإلتزام بالبرنامج العلاجي من تمارين و تغذية و تغير نشاط كان له مفعول السحر لعلاج الخشونة و للبقاء فترة طويلة دون أعراض الخشونة .

لهذا صنعنا هذا الدليل خشونة الركبة كل ما يجب أن تعرفه وقد ذكرنا فيه كل الإرشادات اللازمة للوقاية من الخشونة و علاج الخشونة نهائيا . لو أنك تعانى من الخشونة اترك لنا فى التعليقات وصف حالتك و سنساعدك في اختيار العلاج المناسب .

 مصادر

مصدر1

مصدر 2

مصدر3

مصدر4

مصدر5

مصدر 6

مصدر 7

مصدر8

مصدر 9

مصدر 10

مصدر 11 

سنتحدث عن أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر فالنوم هو الوقت المناسب للجسم للتعافي في نهاية اليوم.لسوء الحظ ، يمكن أن تؤثر آلام الجزء العلوي والسفلي من الظهر سلبًا على جودة النوم.يمكن أن يؤدي استخدام مرتبة لا توفر دعمًا كافيًا إلى تفاقم المشكلة ويؤدي إلى آلام جديدة في الصباح.

أفضل مرتبة هي التي تدعم العمود الفقري وتعزز المحاذاة المتساوية يمكن أن تخفف من آلام الظهر وتساعد على ضمان نوم أعمق وأكثر انتعاشًا.

آلام الظهر مشكلة منتشرة تؤثر على ما يقدر بنحو 80٪ من البالغين في وقت أو آخر.

يمكن أن يجعل جميع أنواع الأنشطة اليومية صعبة بما في ذلك المشي والعمل والجلوس ورفع الأشياء الخفيفة الوزن.

 لسوء الحظ ، فإن آلام الظهر تعقد النوم أيضًا ، مما يجعل من الصعب العثور على وضع مريح للنوم والاستمرار في النوم بهدوء طوال الليل.

أفضل مرتبة لآلم الظهر

وجدت الدراسات البحثية أن أكثر من نصف الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون من مشاكل في النوم.

 تظهر هذه الآثار السلبية على النوم عند الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المفاجئة والقصيرة المدى (الحادة) وأولئك الذين يعانون من آلام الظهر طويلة الأمد والمستمرة (المزمنة).

يميل الأشخاص الذين يعانون من الألم إلى النوم المتقطع الذي يحدث عند الاستيقاظ أثناء الليل.

عند الاستيقاظ ، قد يكون من الصعب العودة إلى النوم بسبب الأوجاع المستمرة وعدم الراحة.

يمكن أن يساهم الألم أيضًا في التوتر والاكتئاب والقلق ، وكل ذلك يمكن أن يضر بالنوم الجيد.

يمكن لمن يعانون من آلام الظهر اتخاذ عدد من الخطوات لمحاولة الشعور والنوم بشكل أفضل.

قد يساعد الحصول على مساعدة طبية لمشاكل الظهر الخطيرة في تقليل الألم.

 تعتمد العلاجات على سبب وطبيعة أعراض الشخص ويمكن أن تتراوح من الجراحة إلى العلاج الطبيعي إلى الأدوية المسكنة للألم.

يمكن أن تساهم التغييرات الصغيرة في تقليل الألم أيضًا. يمكن أن يؤدي توخي الحذر عند الرفع والجلوس في الوضع المناسب وتجنب الحركات غير الطبيعية إلى تقليل تفاقم آلام الظهر.

يمكن أن يؤدي وجود مرتبة تحافظ على محاذاة الجسم إلى تقليل الضغط على العمود الفقري وتسهيل النوم بشكل أفضل.

أنواع آلام الظهر

هناك أنواع آلالم الظهر مختلفة , يمكن أن يظهر ألم الظهر بعدة طرق مختلفة ولأسباب متنوعة. للمساعدة في تصنيف آلام الظهر ، توصف عادة بأنها إما حادة أو مزمنة.

تظهر آلام الظهر الحادة بسرعة وغالبًا ما تكون ألمًا حادًا وشديدًا.

في كثير من الحالات ، يرتبط ألم الظهر الحاد ارتباطًا مباشرًا بحدث معين مثل السقوط أو الالتواء غير المناسب للجسم أو رفع شيء ثقيل.

هو الألم الذي يأتي عادة من إصابة العضلات و / أو الأربطة.

يستمر ألم الظهر المزمن لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر ويستمر على الرغم من محاولات علاجه.

يمكن أن ينطوي على ألم حاد ولكن قد يحدث على شكل تصلب أو وجع خفيف.

في بعض الأحيان يمكن أن تكون مرتبطة بإصابة سابقة ، ولكن غالبًا لا يكون لها سبب واضح أو مباشر.

طريقة أخرى للتمييز بين أنواع آلام الظهر تعتمد على الجزء المصاب من الظهر.

آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر هي أكثر أنواع آلام الظهر شيوعًا.

 وهي تؤثر على منطقة أسفل الظهر ، والتي تضم أدنى خمس فقرات (L1-L5) من العمود الفقري. الألم في هذه المنطقة هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا – بعد أعراض البرد والإنفلونزا فقط – لماذا يزور الناس الطبيب.

يمكن ربط آلام أسفل الظهر بإجهاد العضلات الأساسي بالإضافة إلى مشاكل أكثر تعقيدًا تؤثر على الأعصاب والأعضاء والفقرات.

تشمل الأمثلة على الأسباب المحتملة الكسور الانضغاطية ، وتمزق الأقراص أو انفتاقها ، وضيق العمود الفقري (تضيق العمود الفقري).

يتميز الجزء السفلي من الظهر بانحناء ونطاق حركة أكثر من الأجزاء الأخرى من الظهر ، مما يجعله أكثر عرضة للإصابة المرتبطة بالحركة والوضعية ، بما في ذلك الوضع أثناء النوم.

إذا كانت المرتبة توفر دعمًا غير كافٍ ، فقد ينحني أسفل الظهر أو ينحني بطريقة غير طبيعية.

على سبيل المثال ، إذا كان السرير ناعمًا جدًا أو مهترئًا ، فقد تغوص الوركين ، اللتين تحملان وزنًا أكبر ، بعمق في المرتبة وغير متماشية مع منطقة أسفل الظهر.

عندما يتم الاحتفاظ بهذا الوضع أو أي وضع غير محاذي آخر لفترة طويلة أثناء الليل ، يمكن أن يكون مساهماً مباشراً في آلام الظهر.

آلام منتصف الظهر

آلام منتصف الظهر أقل شيوعًا من آلام أسفل الظهر.

 يتم تحديد منتصف الظهر عمومًا على أنه فوق العمود الفقري القطني ولكن أسفل القفص الصدري.

 تم تصميم التشريح في هذه المنطقة لتعزيز الاستقرار على المرونة ، مما يقلل من الميل للإصابة الناجمة عن الحركة مقارنةً بأسفل الظهر.

على الرغم من أن آلام منتصف الظهر أقل شيوعًا ، إلا أنها لا تزال تحدث نتيجة للعديد من الحالات.

يمكن أن يحدث ضغط الأعصاب وتلف الأقراص والكسور وإصابة العضلات أو الأربطة في هذه المنطقة.

 يمكن أن يحدث ألم منتصف الظهر أيضًا بسبب مشاكل أساسية خطيرة ، مثل الأورام أو مشاكل الأعضاء ، مما يجعل من المهم مراجعة الطبيب لها ، خاصةً إذا حدثت جنبًا إلى جنب مع أعراض أخرى غير مبررة.

يمكن أن يحدث تيبس وألم في منتصف الظهر بسبب سوء الموقف ونقص دعم العمود الفقري.

 نظرًا لمقدار الوقت الذي يتم قضاؤه في وضع الاستلقاء أثناء النوم ، يمكن غالبًا ربط مشكلات المحاذاة هذه بفراش لا يدعم الجسم بشكل كافٍ ولا يحمي نقاط ضغط الشخص.

آلام الجزء العلوي من الظهر

آلام الجزء العلوي من الظهر أقل شيوعًا من آلام أسفل الظهر ولكنها تحدث بشكل متكرر أكثر من آلام منتصف الظهر.

وهي تؤثر على المنطقة الصدرية ، والتي تمتد من أسفل القفص الصدري حتى أسفل الرقبة وتتضمن 12 فقرة متصلة بالأضلاع.

كما هو الحال مع آلام منتصف الظهر ، فإن انخفاض مرونة العظام والعضلات في هذه المنطقة يجعل الإجهاد القائم على الحركة أقل شيوعًا من أسفل الظهر.

يمكن أن تحدث آلام الجزء العلوي من الظهر لأسباب مشابهة مثل مشاكل منتصف الظهر – مشاكل الأعصاب أو القرص أو العضلات أو الأربطة أو الفقرات – ولكن هناك احتمال أكبر أن يكون هذا الألم مرتبطًا بمشكلة صحية خطيرة.

يمكن أن يحدث الألم في أعلى الظهر والكتفين أيضًا بسبب وضع الجسم غير المناسب أو غير الداعم.

 إذا لم تكن الوسادة بالارتفاع المناسب أو إذا كانت المرتبة لا تستوعب الكتفين بشكل صحيح ، فقد تضع ضغطًا لا داعي له على تشريح منطقة الصدر ، مما يزيد من خطر الإصابة بألم أعلى الظهر.

آلام الرقبة

يمكن أن تحدث آلام الرقبة لأسباب مختلفة.

يصاب العديد من الأشخاص بالإجهاد والبقع المؤلمة بسبب الموقف غير الأمثل ، والذي يمكن أن يكون مشكلة بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون على مكتب لأداء وظائفهم.

كما هو الحال مع آلام الظهر ، يمكن أن تؤدي مشاكل الفقرات – مثل مشاكل القرص – إلى آلام الرقبة.

 هناك اعتبار آخر مهم وهو الوسادة التي تستخدمها.

 لتقليل الأوجاع والآلام ، يجب أن توفر الوسادة دعماً كافياً وعلوياً للحفاظ على رقبتك محاذية للعمود الفقري والوركين.

تشمل العوامل الأخرى في اللعب العمر ومستوى النشاط البدني والإصابات السابقة ذات التأثيرات المستمرة.

بغض النظر عما إذا كان ألم الظهر قد بدأ فجأة أو كان مشكلة طويلة الأمد ، يجب على الأشخاص الذين يعانون منه التأكد من فحصهم من قبل الطبيب.

 لا يمكن للطبيب فقط المساعدة في محاولة تخفيف الألم ، بل يمكنه إجراء عملية تشخيص كاملة لتحديد ما إذا كان ألم الظهر ناتجًا عن مشكلة صحية أساسية أكثر خطورة.

هل يمكن أن يؤثر النوم على آلام الظهر؟

يمكن أن يكون لوضع النوم تأثير مباشر على آلام الظهر.

لنعرف أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر علينا معرفة وضعيات النوم ,تخلق كل وضعية نوم مجموعة فريدة من نقاط الضغط والمناطق التي تحتاج إلى توسيد ، وهذا هو السبب في أن الحصول على المرتبة المناسبة لوضعية نومك يعد جزءًا مهمًا من منع وتقليل آلام الظهر.

يميل الأشخاص الذين ينامون على الظهر إلى الحصول على أخطر نقاط الضغط حول منطقة أسفل الظهر.

إذا كانت المرتبة ناعمة جدًا ، فإن وزن البطن سيؤدي إلى خروج هذه المنطقة عن المحاذاة مع بقية الظهر والوركين.

إذا كانت المرتبة صلبة للغاية ، فلن تستوعب الانحناء الطبيعي للعمود الفقري في منطقة أسفل الظهر.

 لهذا السبب ، عادة ما تعمل المرتبة المتوسطة إلى المتينة بشكل أفضل لمن ينامون على الظهر.

الأشخاص الذين ينامون على الجانب لديهم مناطق شديدة التأثير يكون الجسم فيها أوسع ، لا سيما عند الكتفين والوركين.

يجب أن تكون المرتبة محيطة بما يكفي لتلطيف نقاط الضغط هذه ولكن ليست ناعمة جدًا بحيث تسمح لها بالغرق بعمق شديد في السرير وخارج الخط مع باقي الجسم.

يحصل معظم الأشخاص الذين ينامون على الجنب على أفضل النتائج من مرتبة متوسطة إلى متوسطة الصلابة.

الأشخاص الذين ينامون في المعدة لديهم نقاط ضغط واضحة في منطقة أسفل الظهر وحول الرقبة.

إذا كانت وسادتهم طويلة جدًا ، فيمكن أن تنحني بشكل زائد في الرقبة وأعلى الظهر.

إذا كانت المرتبة ناعمة ، يمكن أن تنخفض منطقة الحوض بعيدًا جدًا ، مما يجعل الجسم في شكل U مما يضغط على العمود الفقري وكذلك العضلات والأربطة في أسفل الظهر.

نتيجة لذلك ، يشعر الأشخاص الذين ينامون على البطن بألم أقل في الظهر إذا استخدموا وسادة رفيعة ولديهم مرتبة متينة.

انظر أفضل أوضاع النوم لمن يعانون من ألم أسفل الظهر .

وزن الجسم عامل مهم يجب مراعاته مع وضع النوم.

الأشخاص الذين يزنون أكثر سوف يغوصون أكثر في المرتبة ، مما يؤدي إلى تفاقم المخاطر في جميع أوضاع النوم في الأجزاء الثقيلة من الجسم التي تصبح غير متوازنة.

 عادةً ما يحتاج الأشخاص الذين ينامون فوق المتوسط ​​من وزن الجسم (أكثر من 230 رطلاً) إلى مرتبة أكثر صلابة من شخص متوسط ​​الوزن ينام في نفس الوضع.

وبالمثل ، فإن الأشخاص الذين يقل وزنهم عن 130 رطلاً هم أقل عرضة للغرق في السرير ، ويمكنهم النوم على مرتبة أكثر نعومة وأكثر تحديدًا دون التعرض لنفس مخاطر انحسار الجسم عن المحاذاة.

في الواقع ، للحصول على الدعم الذي يحتاجون إليه ، يحتاج الأشخاص الذين ينامون بوزن خفيف بشكل عام إلى مرتبة أكثر ليونة من النائم متوسط ​​الوزن في نفس وضع النوم.

هل يمكن للفراش أن يسبب آلام الظهر؟

مواصفات الفراش الطبي

يمكن أن تكون المرتبة سببًا لألم الظهر بالتأكيد لأنها تلعب دورًا مهمًا في كيفية تموضع الجسم خلال الليل.

عيادة د عمرو جمال التجمع الثالث

 يعرف معظم الناس أن الموقف مهم ولكنهم يفكرون فقط في وضعهم في سياق الوقوف والجلوس.

 قد يتسبب ذلك في إغفالهم لأهمية وجود مرتبة مناسبة لهم بناءً على شكل أجسامهم ووزنهم ووضعية نومهم.

إذا لم تتم محاذاة العمود الفقري والمفاصل وتوسيدها جيدًا أثناء النوم ، فلن يتمكنوا من الاسترخاء. بدلاً من التعافي ، سيتعرض الجسم للإجهاد ، مما يؤدي إلى تفاقم مشاكل الظهر الموجودة مسبقًا وبدء مشاكل جديدة.

أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كانت المرتبة عاملًا مساهمًا في آلام الظهر هي إذا كان الألم يميل إلى أن يكون أكثر وضوحًا في الصباح عند الاستيقاظ.

د نهله عبد الخالق عيا

إذا كان الألم في أسوأ حالاته عندما تنهض من الفراش وتهدأ أثناء النهار ، فهناك احتمال كبير أن مرتبتك تلعب دورًا في آلامك وآلامك.

ما نوع المرتبة الأفضل لعلاج آلام الظهر؟

تتمثل الخطوة الأساسية في اختيار المرتبة في تحديد نوع المرتبة الذي يناسبك على الأرجح.

يمكن تقريبًا تقسيم جميع المراتب الموجودة في السوق اليوم إلى خمسة أنواع بناءً على بنائها وموادها.

ضمن كل فئة ، يمكنك العثور على ميزات متسقة ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يكون هناك تباين ملحوظ من ماركة أو نموذج إلى آخر.

تسمح بعض الأنواع بتنوع أكبر في التصميمات ، مما يؤدي إلى تباين أوسع في الإحساس والأداء المتوقعين لأي مرتبة معينة.

 5 أنواع من المراتب لمرضى الغضروف

1- المختلط (hybrid mattress) :

التعريف: يتم تصنيع الهجينة بنواة داعمة للنوابض الداخلية يتم استكمالها بنظام راحة كبير قد يشمل طبقات من الفوم ، واللاتكس ، والملفات الدقيقة ، والقطن أو حشو الألياف ، والزغب ، و / أو الصوف.

تعتبر طبقات الراحة الموجودة في الهجين أكثر قوة من تلك الموجودة على مرتبة ذات نوابض داخلية.

تسليط الضوء على: الميزات المتوازنة. تحاول السيارات الهجينة التقاط أفضل أنواع الأسرّة المتعددة دون المعاناة من سلبياتها.

على سبيل المثال ، تميل السيارات الهجينة إلى تقديم تحديد معتدل إلى كبير يساعد في تخفيف نقطة الضغط ، بينما تسمح ملفاتها بالتهوية الممتازة ، مما يجعل تنظيم درجة الحرارة ميزة إضافية في معظم الأسرة الهجينة.

2- مرتبة الزنبرك (innerspring mattress)

التعريف: مرتبة الزنبرك الداخلي تتكون بالكامل تقريبًا من لفائف معدنية. قد تكون هناك طبقة رقيقة من القطن أو البوليستر أو الإسفنج فوق الملفات ، لكن هذه الطبقة لا تغير أداء المرتبة بشكل كبير.

 تاريخيًا ، كانت الزنبركات الداخلية هي المراتب الأكثر شيوعًا ، لكن شعبيتها تراجعت بشكل كبير حيث اكتسبت النماذج الرغوية واللاتكس والهجينة قوة دفع.

تسليط الضوء: غير مكلفة وقابلة للتخصيص. من الفوائد التي تعود على الزنبركات الداخلية أنها من بين الخيارات الأقل تكلفة التي يمكنك العثور عليها.

 يمكنك استخدام الأموال الإضافية التي تم توفيرها لتخصيص الإحساس ليناسب احتياجاتك مع مرتبة علوية.

3- اللاتكس(latex mattress)

التعريف: في المراتب اللاتكس لها بنية داخلية مصنوعة بالكامل من اللاتكس ، وهو نوع من المطاط.

تستخدم معظم المراتب مادة اللاتكس الطبيعي المأخوذة من الأشجار ، ولكن يتم استخدام مادة اللاتكس الاصطناعية أو المخلوطة أحيانًا.

قد تستخدم طبقات الراحة ولب الدعم أنواعًا مختلفة من تركيبات اللاتكس.

تسليط الضوء على: كونتور داعم. يتميز اللاتكس بتأثيرات كونتور معتدلة ، مما يسمح له بتوسيد الجسم دون وجود كمية زائدة من الحوض.

4- سرير هوائي(Air bed)

التعريف: تتميز أسرّة الهواء بدعامة أساسية للغرف القابلة للنفخ. يمكن للأشخاص الذين ينامون استخدام جهاز التحكم عن بُعد أو تطبيق الهاتف الذكي للتحكم في مضخة يمكنها إضافة الهواء أو إزالته من الغرف ، وضبط الصلابة في الوقت الفعلي. قد تكون هناك مواد أخرى ، بما في ذلك الإسفنج أو اللاتكس أو القطن أو البوليستر أو الصوف ، ذات طبقات كنظام راحة فوق قلب الدعم.

تسليط الضوء: متانة قابلة للتعديل. الفائدة الأساسية للوسائد الهوائية هي قابليتها للتعديل. يمكن أن تكون القدرة على تعديل صلابة السرير إضافة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر لأنها تتيح لهم “الاتصال” اعتمادًا على طبيعة الألم والموقف في تلك اللحظة المحددة.

5- رغوة( foam):

التعريف: الرغوة عبارة عن طبقات من الإسفنج لإنشاء كل من قلب الدعم ونظام الراحة لمرتبة إسفنجية بالكامل. تعتبر رغوة الذاكرة مادة شائعة في المراتب الإسفنجية مثل إسفنج البولي يوريثان (رغوة البولي يوريثان) ، والتي يمكن تصنيعها لتكون لها مجموعة من الخصائص المميزة. قد يتم تضمين اللاتكس بين الطبقات ، ولكن لا يتم استخدام لفائف في مرتبة رغوية.

تسليط الضوء على: تحديد عميق. تميل رغوة الذاكرة إلى تقديم أعلى درجة من العناق. يتيح ذلك لهذه المراتب توفير توسيد متناسب لمناطق الجسم التي هي في أمس الحاجة إليها ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين ينامون على الجانب الذين لديهم نقاط تأثير حادة.

مواصفات المرتبة الطبية

عند التسوق لشراء مرتبة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر ، تكون بعض الميزات أكثر أهمية من غيرها. مع وجود العديد من المنتجات وسرب الضجيج التسويقي ، قد يكون من الصعب تحليل ما يهم حقًا. من المرجح أن تحصل على أكبر قدر من الرضا عن عملية الشراء من خلال التركيز على اعتبارات رئيسية معينة:

نوع المرتبة:

تلعب المواد والتصميم دورًا كبيرًا في أداء المرتبة. يختلف شكل المرتبة ، والارتداد ، والصلابة ، وتنظيم درجة الحرارة ، وعزل الحركة حسب كل نوع فراش ، لذلك من الضروري أن يفكر المتسوقون في أولوياتهم ويختاروا مرتبة بمكونات تلبي احتياجاتهم على أفضل وجه.

الدعم المخصص:

 لا يتم توزيع الوزن من الجسم بالتساوي ؛ بدلاً من ذلك ، تميل مناطق معينة إلى الحاجة إلى توسيد أكثر.

تضع المرتبة المخصصة ذلك في الاعتبار وتقدم دعمًا معززًا في تلك المناطق.

مواد عالية الجودة:

 من المرجح أن توفر المرتبة المصنوعة من مواد ممتازة الأداء والموثوقية والمتانة التي يحتاجها الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.

مستوى الصلابة:

الحزم هو المحرك الرئيسي لراحة المرتبة وهي إلى حد كبير مسألة تفضيل شخصي. في الوقت نفسه ، يمكن أن يلعب مستوى الصلابة الصحيح دورًا كبيرًا في ما إذا كانت المرتبة توفر دعمًا كافيًا أم لا ، وسيعتمد ذلك بشكل كبير على وزن جسم الشخص ووضع النوم.

ما هى أفضل مرتبة لمن يعانى من ألم أسفل الظهر ؟

             لكى تنام بشكل مرتاح طوال الليل أنت تحتاج إلى مرتبة تعطيك الدعم و الراحة فى نفس الوقت خاصة لو كنت تعانى من ألم أسفل الظهر .

             يعانى ملايين من الناس حول العالم من ألم أسفل الظهر , فى الحقيقة ألم أسفل الظهر هو سبب أساسى فى حدوث الأعاقة و التعطل عن العمل لمن هم تحت سن ال 45 سنة , طبقا لبحث منشور فى مجلة الأمراض الروماتيزمية .

 السبب الأولى لحدوث ألم الضهر قد يكون حوادث , أو إصابات  أو حتى عادات غير صحية خاطئة , و لكن ألم الظهر من الممكن أن يتزايد بسبب النوم بشكل خاطىء الذى يحدث مع استخدام مرتبة سيئة .

 المرتبة الخاطئة قد تزيد من الضغط على عمودك الفقرى و المرتبة السليمة قد تقلل الضغط الواقع على عمودك الفقرى , لهذا تهتم مانيول بتوضيح المرتبة السليمة و الخاطئة لك .

عند شرائك للمرتبة المثالية هناك عدة أمور يجب مراعاتها :

أولا نوع المرتبة :

هناك ثلاث أنواع من المراتب فى السوق المرتبة السوست و المرتبة المطاطية و المرتبة الفوم

فلو أنك تعانى من ألم أسفل الضهر فإن من الأفضل استخدام المرتبة الفوم أو المطاطية و ذلك طبقا للدراسة التى قامت بها جامعة أوكلاهما فهذه المراتب تقلل من ألم الضهر .

و لكن للأسف الموجود فى مصر من هذه المراتب قليل الجودة و لكن المتوفر هو المرتبة القطنية و المرتبة السوست و لذا ننصح في عيادة د عمرو جمال باستخدام المرتبة القطنية أو المرتبة السوست عالية الجودة و التى لم يمر على استخدامها أكثر من عشر سنوات .

ثانيا التماسك : 

لإختيار أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر نعلم أن هناك نوع من التماسك يفضله الشخص فبعض الناس تفضل المرتبة ذات التماسك الصخرى الجامد و البعض يفضل المرتبة الناعمة قليلة التماسك و لكن هذا التماسك له تأثير على ظهرك.

 اذا كنت تعانى من ألم أسفل الضهر فأن أفضل تماسك هو المتوسط فهى تقلل الألم و الإعاقى طبقا للدراسة المنشورة فى 2003 فأفضل مرتبة هى التى تعطيك الدعم المناسب و تتشكل مع شكل الجسم و تقلل الضغط .

ثالثا وضع النوم :

   بدون شك الوضع الذي تنام عليه هو عنصر أساسى فى أختيارك للمرتبة , فلو كنت تنام على الجنب اختار المرتبة التى تجعل جسمك مفرودا مع استخدام المخدات .

مرتبتك يجب أن تكون متناسبة مع المنحنيات فى كتفيك و مفصل الحوض بحيث تأخذ نفس شكل هذه المنحنيات و فى نفس الوقت تعطيك الدعم الكافي وعدم الشعور بإمكانية السقوط.

 دائما ما تختار مرتبة يكون سطحها ناعم و يعطى ثبات بينما الطبقة السفلى صلبة بعض الشىء و تعطى دعم .

طول عمر المرتبة : 

للأسف المرتبة لا تعيش طوال العمر و مع الوقت تصبح غير صالحة و لا تعطي الدعم الكافي و تتسبب فى حدوث الألم.

يجب عليك تغيرها بعد فترة , أفضل وقت لتعتبر المرتبة يجب تغييرها هو 7 سنوات فالمرتبة الجديدة تعطي دعم و راحة حقيقية .

افضل انواع المراتب فى مصر واسعارها.

كيف تختار أفضل مرتبة مناسبة لظهرك ؟

لإختيار أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر نعلم أنه نظرًا لأن جميع الأشخاص يختلفون من حيث الوزن وأشكال الجسم والاحتياجات والمشكلات الصحية وما اعتادوا عليه ، فلا توجد إجابة مباشرة لهذا السؤال. لهذا السبب غالبًا ما يكون العثور على المرتبة المناسبة عملية تجريبية وخطأ – ولكن هذا لا يعني أنه لا يوجد ما يمكنك فعله لجعله أقصر وأكثر سلاسة. على العكس من ذلك – من الأفضل إجراء بعض الأبحاث المناسبة أولاً لمعرفة ما يجب أن تبحث عنه بشكل أو بآخر.

4 خطوات لاختيار أفضل مرتبة للديسك

لاختيار أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر ,هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتأكد من أن قرارك سيكون مدروسًا جيدًا ، وبالتالي ، من المرجح أن يكون القرار الصحيح:

1- راقب أنماط نومك:

قبل أن تقرر حتى فترة تجريبية للنوم الليلي ، حاول مراقبة كيفية نومك. انظر في أي وضع يرجح أن تغفو فيه وكيف تستيقظ.

إذا كنت تشك في أنك قد تكون نائمًا مشغولًا ، فيمكنك أن تطلب من شريكك تتبع وضعك المفضل للنوم أو (إذا كنت تنام بمفردك) حتى استخدام الكاميرا لعدة ليال.

كل هذا يستحق كل هذا العناء ، لأن معرفة وضعك للنوم أمر بالغ الأهمية لاختيار المرتبة المناسبة – هناك أفضل مراتب لمن ينامون على الظهر والذين ينامون على البطن والتي لن تكون مفيدة لمن ينامون على الجانب (والعكس صحيح).

2-تحقق من سياسة إرجاع المرتبة التي اخترتها:

لا تشتري أي شيء بشكل أعمى ، ولا تثق حتى في انطباعك الخاص بعد الاستلقاء على السرير في المتجر لبضع دقائق.

يعتمد تحديد ما إذا كانت المرتبة مناسبة لك على وضع نومك ، لذلك عليك النوم عدة ليال قبل أن تكون متأكدًا.

تقدم العديد من المتاجر والشركات المصنعة سياسة إرجاع مفيدة للغاية – قد تنام على مرتبة لمدة شهر أو نحو ذلك (ما يسمى بتجربة النوم) ولا يزال بإمكانك إعادتها.

3- ضع في اعتبارك درجة الحرارة:

تعتبر درجة حرارة غرفة نومك وجسمك أمرًا حيويًا – لا أحد ينام جيدًا عندما يكون الجو حارًا ، لذلك إذا كان مناخك (أو غرفتك فقط لسبب ما) يميل إلى ارتفاع درجات الحرارة ، فيجب أن يكون أكثر أهمية بالنسبة لك هو العثور على مرتبة مصنوعة من مواد للتنفس.

4-اختر المستوى المناسب من الصلابة:

يجب أن تكون مرتبتك المستقبلية متوسطة الصلابة ، بحيث تكون قادرة على دعم جسمك بالتساوي دون أن تغرق فيها ، لكن لا يمكنك الشعور وكأنك نائم على أرض صلبة.

إذا كانت لينة جدًا ، فلن تدعمك بشكل مناسب ، ولكن إذا كانت شديدة الصلابة ، فإن المرتبة ستضع ضغطًا شديدًا على عمودك الفقري.

وهذا أيضًا سبب أهمية وضعية النوم – تختلف نقاط الضغط في كل منها. هذا هو سبب شعبية مرتبة الإسفنج المرن – فهي تتكيف مع منحنياتك الطبيعية وشكل جسمك ، مما يحسن نوعية نومك ويزيل الضغط عن ظهرك وكتفيك وركيك.

أضرار النوم على فراش صلب

من التصائح القديمة الشعبية فى الطب هو توجيه مريض ألم أسفل الظهر للنوم على أرض صلبة أو مرتبة صلبة .

المرتبة الصلبة أو النوم على الأرض لا يجعل الجسم يتخذ شكل المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري و لباقى الجسم , مما يجعل الجسم فى وضع غير مريح, و يسبب زيادة فى ألم أسفل الظهر .

النوم على الأرض لن يعدل من منحنيات الجسم فى حالة وجود إعوجاج و لن يساهم فى علاج ألم أسفل الظهر بأى شكل .

النوم على مرتبة صلبة سوف يصيب مريض ألم أسفل الظهر بالأرق و يجعله فى وضع نوم غير مريح.

إختار المرتبة ووضع النوم بحيث تشعر بأنك فى وضع مريح أثناء النوم .

أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر هى التى تجعلك تشعر بالراحة أثناء النوم , و تنام يوضع و شكل صحيحين , نحن فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع للعلاج الطبيعي , نهتم جدا بمساعدة مريض ألم أسفل الظهر على إختيار المرتبة المناسبة , لأننا نؤمن أن ألم أسفل الظهر يحتاج لتغيير عادات فى الحياة وليس العلاج المؤقت .

  

       عندما نتحدث عن علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية فإننا نعلم أنه  قد تكون التغذية السليمة مهمة لكل شخص و لكنها مهمة جدا للأشخاص الذين يعانون من ألم أسفل الظهر, و مفتاح السر فى هذا الأمر هو الحصول على تغذية تعمل كمضاد للإلتهابات .

و تستطيع تقليل الألم و لذلك يجب عليك تجنب الطعام المصنع و الدهون المهدرجة و السكر المكرر.

           وكذلك المحافظة على وزن صحى بيقلل الألم على منظقة الظهر بتقليل الضغط الواقع عليها نتيجة زيادة حجم البطن وضعف عضلاتها ,و لكن ليس هذا معناها أنه يجب إنقاص الوزن بصورة جنونية بل نتبع التعليمات الصحيحة .

الأغذية المفيدة للانزلاق الغضروفي

             فى العموم , الغذاء الذى يحتوى على مضادات إلتهابات يحتوى على مضادات أكسدة و التى تقلل خطورة الإصابة بأمراض معينة و لها العديد من الفوائد و هى غالبا أغذية مثل الأسماك و الحبوب الكاملة و الخضروات الورقية و الدهون الصحية المفيدة .

طبقا لدراسات كلية هارفارد الطبية يجب أن يحتوى الغذاء على

1 – زيت الزيتون

2-  حبوب

3 – أسماك دهنية مثل التونة و السردين و السلمون

4 – حبوب كاملة ذات قشور

5 – السبانخ و اللفت

6 – فواكه مثل التوت والكرز و البرتقال

5 أنواع من الأكل يتجنبها مريض ألم أسفل الظهر

يقول لاكمان: “إن احتمال الإصابة بآلام أسفل الظهر بنسبة 42 في المائة مع اتباع نظام غذائي مؤيد للالتهابات أمر مهم للغاية ويستحق الانتباه إليه”.

يقول لاكمان إن العديد من الأطعمة التي تزيد الالتهاب ، أو “محفزة للالتهابات” ، يمكن العثور عليها في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، المعروف أيضًا باسم نظام SAD الغذائي.

“هذا نظام غذائي حيث تستهلك بشكل أساسي الحبوب المكررة التي يسهل امتصاصها وتسبب مشاكل السكر في الدم باقية وزيادة الوزن”

يقول لاكمان إن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والدهون غير المشبعة واللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب يمكن أن تكون مسببة للالتهابات أيضًا.

وعلى المرضى الذين يعانون من ألم أسفل الظهر تجنب أطعمة مثل

1-      الأكل الجاهز و الأكل المصنع مثل الهوت دوج و السجق

2-     الصودا والكولا

3-    العيش الأبيض و المعجنات

4-     اللحوم الحمراء

5-  السمن النباتي المهدرج و الأنواع الأخرى من الدهون

علاج التهاب الغضروف في الظهر

لعلاج التهاب الغضروف فى الظهر , قد يساعد المزيد من الخضار والزيوت المكررة في نظامك الغذائي في تخفيف آلام أسفل الظهر

إذا كنت من بين ملايين الأمريكيين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، فمن المحتمل أنك جربت مجموعة متنوعة من التعديلات والعلاجات في نمط الحياة لتحسين الأعراض.

على الرغم من أنه قد يساعد في الترقية إلى مرتبة عالية التقنية أو كرسي مكتب مريح ، تشير الأبحاث الجديدة إلى أنك قد تكون قادرًا على تحسين آلام ظهرك من خلال طريق أقل وضوحًا (وأقل تكلفة): عن طريق تغيير الأطعمة التي تتناولها كل يوم .

وجد البحث ، الذي تم تقديمه في المؤتمر الرقمي لجمعية الأطباء الفيزيائيين الأكاديميين (AAP) في فبراير 2021 ، صلة بين ما يأكله الناس و فرص إصابتهم بآلام أسفل الظهر.

انظر : تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

يقول فاليريو تونيلي إنريكو , معالج فيزيائي ومساعد باحث وطالب دكتوراه في جامعة بيتسبرغ ، والذي قدم النتائج: “تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن الأنظمة الغذائية الأكثر مقاومة للالتهابات تميل إلى أن تكون أفضل في علاج آلام الظهر”.

يقول تونيلي إنريكو: “قد يشمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات – على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط”.

الكرش و ألم أسفل الظهر

زيادة الوزن غالبا ما تعنى زيادة الكرش و ضعف عضلات البطن , مما يجعل المنطقة الأمامية لمنحنى الفقرات القطنية يزيد انحنائه للأمام , هذه الزيادة ينتج عنها زيادة فى الضغط على الغضاريف و بالتالى زيادة في ألم أسفل الظهر .

يقول لاكمان: “قام الباحثون بالتحكم في النشاط البدني ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والتعليم ، مما يضيف بعض الوزن إلى النتائج التي توصلوا إليها”. وتضيف أن آلام أسفل الظهر يمكن أن تترافق مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، ولذا فمن المفيد أن التحسن لم يكن فقط لأن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الالتهابات كانوا يزنون أقل.

إذا كان وزنك صحيًا ، فلن تضطر عضلاتك إلى العمل بجد لدعمك ضد الجاذبية. لن تتعب العضلات بالسرعة نفسها ، وسيكون ذلك مفيدًا في تسكين الألم “. ويضيف أن هناك ضغطًا أقل على ظهرك ومفاصلك الأخرى.

فحص تحليلى شامل لـ 33 دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة العلاقة بين زيادة الوزن والسمنة وآلام أسفل الظهر ، ووجد أن كلا الحالتين تزيدان من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.

علاج الفقرات القطنية أسفل الظهر

يقول لاكمان ، على الرغم من أن النظام الغذائي قد يساعد في تخفيف الألم ، يجب ألا يعتقد الناس أن الطعام له التأثير الفوري الذي قد توفره مسكنات الألم. تقول: “إذا غيرت نظامك الغذائي ولم تشعر بالاختلاف على المدى القصير ، فلا تثبط عزيمتك”.

يقول لاكمان إن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات لا يقتصر فقط على التخلص من الأطعمة التي تسبب الالتهاب. “نحتاج أيضًا إلى تناول ما يكفي من أنواع الأطعمة التي تقلل من مسببات الالتهاب.”مصدر

تناول الكثير من الفواكه والخضروات الملونة. يقول لاكمان: “إذا كان الحد من الألم هو الهدف الأساسي ، فإن تناول 4 إلى 6 أكواب من الخضار والفواكه الملونة بدون أي سكريات مضافة سيضمن بشكل أساسي توفير العناصر الغذائية المضادة للالتهابات ، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى”.

“يجب أن يكون هذا في الغالب من الخضار ، وخاصة الأشياء الموجودة في العائلة الصليبية مثل الجرجير والبروكلي والجرجير ؛ تضيف أن لديهم بالفعل فوائد قوية مضادة للالتهابات.

يمكن أن يساعد استهلاك المزيد من أوميغا 3 في تعويض أوميغا 6. يقول لاكمان: “أقترح الابتعاد تمامًا عن الزيوت المكررة ، ولكن زيادة أوميغا 3 يمكن أن تساعد في توفير المزيد من التوازن المضاد للالتهابات لتلك الزيوت”. أظهرت الأبحاث ، بما في ذلك ورقة نشرت في نوفمبر 2018 في BMJ ، أن زيادة استهلاك أوميغا 3 مع تقليل استهلاك أوميغا 6 يقلل من الاستجابة الالتهابية لوجبة غنية بالدهون.

“اقتراحاتي لزيادة تناول أوميغا 3 ستشمل أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين وسمك القد. يقول لاكمان: “يمكن أن تشمل الخيارات النباتية بذور القنب أو الكتان أو بذور الشيا”.

تحضير الأطعمة مع التوابل المضادة للالتهابات. يمكن استخدام التوابل مثل الزنجبيل والقرفة والفلفل لتقليل الالتهاب أيضًا. الكركم مثال جيد آخر على ذلك ؛ يمكنك استخدامه في الأطعمة المالحة أو إضافته إلى عصير ، كما يقول لاكمان.

قد تؤدي طريقة طهي بعض الأطعمة إلى تفاقم الالتهاب. وجد التحليل التلوي لعام 2017 المنشور في التقارير العلمية أن قلي اللحوم والأسماك والبيض أو تحميصها أو تسخينها في الميكروويف أو تحميصها أو تحميصها ينتج مركبات تسمى المنتجات النهائية للجليكشن المتقدمة (AGEs).

على الرغم من أن جسمك ينتج أجسامًا طبيعية وتوجد في المنتجات الحيوانية الخام ، إلا أن الطهي ، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة ، يشكل أعمارًا جديدة. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من المركبات الموجودة في الأنسجة والدم إلى حدوث استجابة التهابية ويُشتبه في أنها تزيد الالتهاب في الجسم.

للحد من هذا التأثير ، حاول تحضير أطباق اللحوم التي تتطلب الطهي بالبخار أو الغليان أو التحمير ، وقلل من الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تتعرض لدرجة حرارة طهي عالية لزيادة عمرها الافتراضي ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.

مشروبات لتخفيف آلام الظهر

مشروبات تقوي الظهر

حليب الشوكولاته :

علبة الشوكولاتة الكربوهيدرات

هناك بعض الأخبار السارة لمحبي الشوكولاتة. يحتوي حليب الشوكولاتة على ضعف الكربوهيدرات مقارنة بنظيره العادي ، مما يجعله خيارًا رائعًا للتعافي بعد التمرين. استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يجدد العضلات عن طريق تعويض الجليكوجين المفقود أثناء التمرين. قم بإقران الكربوهيدرات بالبروتين وستحصل على أفضل مصدر للشفاء للعضلات المتعبة.

يمكن أن يؤدي فقدان الكثير من الشوارد من خلال التعرق أيضًا إلى مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك التعب وتشنجات العضلات الارتباك العقلي. يمكن أن يساعد حليب الشوكولاتة في ذلك. يمكن لمحتواه المائي العالي أن يرطب ويجدد الإلكتروليتات الأساسية ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

وجدت الدراسات أن حليب الشوكولاتة مفيد جدًا ، خاصة لراكبي الدراجات ورياضيين التحمل والعدائين. أظهرت إحدى الدراسات من عام 2010 أن حليب الشوكولاتة يحسن الانتعاش والأداء اللاحق لراكبي الدراجات بشكل أكثر فاعلية من مشروب الكربوهيدرات متساوي التركيز.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الحليب أكثر فعالية من الماء في مكافحة الجفاف الناتج عن ممارسة الرياضة لدى الأطفال.

حليب الشوكولاتة لمرحلة ما بعد التمرين:

نسبة عالية من الماء

الشوارد الأساسية

الكربوهيدرات لتعويض الجليكوجين المفقود

2- جوز الهند :

نعلم جميعًا الفوائد العديدة لماء جوز الهند ، بما في ذلك المستوى العالي من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. لذا فليس من المستغرب بالطبع أنه مشروب جيد بعد التمرين .

الجاتوريد وغيره من المشروبات الرياضية الشهيرة ، يحتوي ماء جوز الهند على مستويات عالية من الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

في عام 2012 ، وجدت إحدى الدراسات أن ماء جوز الهند مفيد للشفاء بعد التمرين مثل المشروبات الرياضية والمياه. لكن النتائج أشارت أيضًا إلى أن شرب ماء جوز الهند المركز وماء جوز الهند يمكن أن يسبب الانتفاخ واضطراب المعدة مقارنة بالمشروبات الرياضية.

لذلك قد ترغب في تجنب رمي ماء جوز الهند كما لو كنت تشرب مشروبًا رياضيًا وبدلاً من ذلك ترطيبه ببطء.

يحتوي ماء جوز الهند أيضًا على نسبة صوديوم أقل من المشروبات الرياضية ، وهو أمر بالغ الأهمية لتجديد الجسم بعد جلسات التمرين المتعرقة.

في حين أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ربما يجب عليهم الوصول إلى شيء آخر ، فقد ثبت أن ماء جوز الهند خيار رائع للتمارين الخفيفة.

يحتوي ماء جوز الهند لما بعد التمرين:

مستويات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم

الكثير من مضادات الأكسدة والمواد المغذية

أقل صوديوم من المشروبات الرياضية

3 عصير الكريز :

قد يكون التعافي من تلك العضلات المتعبة والمؤلمة في ثلاجتك بالفعل. يساعد عصير الكرز الغني بمضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات ويفيد استعادة العضلات ووظائفها. هذا يبدو وكأنه مجرد تذكرة لمشروب فعال للتعافي بعد التمرين!

دراسة واحدة عام 2010 مصدر موثوق

 فحص عدائي الماراثون الذين شربوا عصير الكرز قبل الجري وبعده وخلصوا إلى أن العصير ساهم في تعافي العضلات بشكل أسرع.

يقوم بذلك عن طريق زيادة مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب وبيروكسيد الدهون.

دعمت دراسة من عام 2006 هذا الادعاء ، حيث أظهرت أن عصير الكرز لا يقلل من تلف العضلات فحسب ، بل يمنع أيضًا فقدان القوة بشكل كبير عند مقارنته بالعلاج الوهمي

. بينما يمكن أن يكون عصير الكرز مفيدًا لكل من رياضيي التحمل والتدريبات اليومية على حدٍ سواء ، فمن المهم العثور على النسخة غير المحلاة والحفاظ على الكمية التي تتناولها في حصة واحدة فقط (10 أونصات).

عصير الكرز لمرحلة ما بعد التمرين:

يساعد في الاستجابة المضادة للالتهابات

يقلل من تلف العضلات

يمنع فقدان القوة

4- الشاي الأسود و الأخضر :

كوب الشاي المريح له فوائد أكثر مما تعتقد. تظهر الأبحاث أن الشاي ، الأخضر والأسود ، يمكن أن يكون فعالًا في أكسدة الدهون (عملية يتم فيها تقسيم الدهون إلى جزيئات أصغر يتم تخزينها واستخدامها للطاقة) أثناء ممارسة التمارين الرياضية والتعافي بعد التمرين.

مثل عصير الكرز ، فقد ثبت أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي تساعد في تقليل وجع العضلات واستعادة قوة العضلات بشكل أسرع.

في إحدى الدراسات الخاصة ، وجد الرياضيون الذكور المدربون العديد من الفوائد من شرب الشاي بعد الانتهاء من سباقات السرعة المكثفة. أظهر تحليل الدم أن لديهم مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ومستويات منخفضة من الكورتيزول بعد تناول الشاي الغني بمضادات الأكسدة ثيفلافين.

كما قدم الشاي أقل DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) للرياضيين.

شاي لمرحلة ما بعد التمرين:

فعال في أكسدة الدهون

يقلل من وجع العضلات

يستعيد قوة العضلات

مشروب الزنجبيل :

1- الزنجبيل غنى بالمركبات النشطة بيولوجيا وهى المغذيات النباتية الموجودة فى بعض الأطعمة المفيدة للصحة، ولها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد فى تقليل ألم أسفل الظهر .

2- يحتوى الزنجبيل أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة والتى لها فوائد وقائية ضد الأمراض المختلفة، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الزنجبيل الطازج يحتوى على فوائد مضادة للأكسدة مقارنة بالمجفف.

فيتامينات مقويه للظهر

التغذية السليمة تجعل العظام و العضلات تؤدى دورها ووظيفتها بشكل سليم .

التغذية  السليمة  و الرياضة المستمرة  لهما دور أساسى فى علاج ألم أسفل الظهر و فى منع حدوثه أيضا .

عيادة د عمرو جمال بالقاهرة الجديدة

نظام غذائي متوازن مع رياضة و لو قليلة و لكن مستمرة هى أفضل علاج لألم أسفل الظهر .

د نهلة عبد الخالق مركز مانيوال للعلاج الطبيعى و اليدوي

أن النظام الغذائي الصحي يحتوي على  العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية لذلك وجود العناصر الغذائية التالية المفيدة للظهر في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن تكون مفيدة بشكل مباشر لألم أسفل الظهر.

أولا : فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لنمو عظام قوية وصحية. بدون كمية كافية من فيتامين د ، يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة. نقص فيتامين د شائع. يمكن قياس المستويات في الجسم عن طريق فحص الدم، يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة فقط، بما في ذلك الأسماك الدهنية (السلمون) والكبد (أو زيت كبد سمك القد) وصفار البيض.. ويمكن الحصول عليه أيضًا من خلال المكملات الغذائية والوقت الذي يقضيه في الشمس.

ثانيا: الكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن الهامة لبناء العظام و يساعد فى تطور العظام , نقصه يعرضنا للهشاشة  و للكسور فى العمود الفقري.

هناك العديد من الأطغمة التى يوجد بها الكالسيوم ، وأكثرها شيوعًا في منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب. و أيضا فى  الخضراوات الداكنة مثل اللفت  والعديد من البقوليات وبعض أنواع الأسماك مثل السردين والسلمون ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى مثل اللوز والبرتقال.

ثالثا: الماغنسيوم

وهو معدن رئيسي في بنية مصفوفة العظام إذا انخفضت مستويات المغنيسيوم في الدم ، فسيتم سحب المغنيسيوم من العظام. يمكن أن تساعد المكملات في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من مشاكل الظهر. تساعد هذه المغذيات أيضًا في إرخاء العضلات وتقلصها ، مما يجعلها ضرورية لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. يوجد المغنيسيوم في الخضار الورقية والأسماك والفاصوليا والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي والأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة (70٪ من الكاكاو أو أعلى).

رابعا: فيتامين ج

فهو ضروري لتكوين الكولاجين، المادة التي تمسك الجسم ببعضه، وتوجد في العظام والعضلات والجلد والأوتار، وهو جزء مهم من العملية التي تمكن الخلايا من تكوين أنسجة، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة. يعتبر تناول فيتامين سي الكافي أمرًا حيويًا لشفاء العضلات والأوتار والأربطة والأقراص الفقرية المصابة، وكذلك للحفاظ على قوة الفقرات، يمكن العثور على فيتامين ج في الفواكه مثل الفراولة والكيوي والحمضيات (البرتقال والجوافة والجريب فروت)، وكذلك في العديد من الخضروات مثل الطماطم والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطا الحلوة.

خامسا: فيتامين ك

 يعمل فيتامين ك كمخرج للمعادن العظمية، حيث يقوم بتوزيع الكالسيوم بشكل صحيح من الأنسجة الرخوة وإيداعه في العظام. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي للعظام وغالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي.  ويوجد في الدهون الصحية من اللحوم والجبن وصفار البيض ومنتجات  الألبان الأخرى ، وفي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي.

سادسا: الحديد

يلعب الحديد دورًا في إنتاج الكولاجين وفي تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. وهو أيضًا أحد مكونات الهيموجلوبين والميوجلوبين، وهما بروتينان مسئولان عن توصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، لا يعد الحديد عنصرًا غذائيًا رئيسيًا يرتبط بشكل عام بصحة العظام، ولكنه يساهم في الأنظمة الأخرى التي تساعد في نمو العظام، يوجد الحديد في العديد من منتجات اللحوم مثل الكبد  والأسماك والمحار واللحوم الحمراء والدواجن  الخضار الورقية الخضراء والعدس فاصوليا؛ الصويا؛ بيض؛ والحبوب الكاملة.

سابعا : البروتينات

تعتبر البروتينات من المكونات الأساسية للعظام، على الرغم من أنه يمكن التغاضي عنها بسهولة مع التركيز على المعادن. يعد البروتين لبنة أساسية في بناء الجسم ، لذا فإن الاستهلاك اليومي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على العظام والغضاريف والأنسجة الرخوة وتضميدها وإصلاحها.

تلعب البروتينات أيضًا دورًا رئيسيًا في الهضم ووظائف جهاز المناعة. تشكل بروتينات الكولاجين 30٪ من الوزن الجاف للعظام. يتطلب تكوين الكولاجين إمدادًا منتظمًا بالأحماض الأمينية جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج الكافي لدمجها، الجلوكوزامين هو حمض أميني يمكن العثور عليه بتركيزات عالية في الغضروف والنسيج الضام. الكوندرويتين مادة تحدث بشكل طبيعي في الأنسجة الضامة وكمكمل ، وغالبًا ما يتم تناولها مع الجلوكوزامين.

ثامنا : فيتامين ب ١٢

فيتامين ب ١٢ ضروري في تكوين خلايا بناء العظام بالجسم وهو ضروري للتكوين الصحي لخلايا الدم الحمراء في نخاع العظام. ارتبط فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب ١٢ بهشاشة العظام ،  يوجد فيتامين ب ١٢ في البروتينات الحيوانية مثل البيض والأسماك والدواجن أو منتجات اللحوم ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. نظرًا لعدم وجود فيتامين ب ١٢ في النباتات، يجب على النباتيين التفكير في تناول مكملات لمنع فقر الدم.

تناولنا فى هذا المقال علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية السليمة عن طريق أكلات و مشروبات و فيتامينات تساعد فى تقليل وجع الظهر أو منعه , على الرغم أن العلاقة بين التغذية و ألم أسفل الظهر قد لا تكون سريعة أو مباشرة إلا أن التغذية السليمة ستساعدك بقوة فى التخلص من ألم أسفل الظهر المزمن .

الحمل ووجع الظهر يعتبر من أشهر المشاكل الصحية المرتبطة بالمرأة الحامل، فهى تصيب من ٦٠- ٧٠% من الحوامل، و يمكن تعريفها بألم بين الضلع الاثني عشر حتى منطقة الارداف خلال فترة الحمل، ويمكن ان ينتشر الألم فى الجزء الخارجي الخلفي من الساق، والى الركبة و عضلة السمانة، ولكن ليس حتى القدم.

و هذا الألم لا يكون ناتج عن انزلاق غضروفي، ويمكن أن بدأ فى أى فترة أثناء الحمل. فى الغالب يكون هذا الألم بسيطا، ولكن ما يقرب من ثلث النساء يعانون من ألم أسفل الظهرالحاد.

ألم اسفل الظهر المتعلق بالحمل يمكن اعتباره العديد من الأشياء مثل:

• ألم أسفل الظهر فقط.
• حمل متعلق بألم فى الارداف. 
• حمل متعلق بألم أسفل الظهر.
• ويمكن أن يحدث أخر مسارين معا أو منفصلين.

للاسف يوجد أبحاث قليلة متاحه حول تدخل العلاج الطبيعى للمرأة الحامل التى تعاني من ألم أسفل الظهر، ولذلك يتم استخدام بروتوكولات موحدة، و هذا لا يصلح للتعامل مع ألم أسفل الظهر، ولهذا هناك اعتبارات و احتياطات يجب الأخذ بها عن علاج هذه الفئة.

هل ألم أسفل الظهر طبيعى مع بداية الحمل ؟

 المنطقة القطنية تتكون من ٥ فقرات كبيرة، مهمة هذه الفقرات تحمل الزيادة في وزن الجسم، والحفاظ على شكل المنحنى الأمامي للفقرات القطنية، في القناة الشوكية المقابلة للفقرات القطنية يوجد نهاية الحبل الشوكي التي تسمي الذيل.

من أجل البقاء في الثبات ودعم الجسم، فالمنطقة القطنية تكون مدعمه بأربطة قوية من كل الاتجاهات، حتى تعطى الثبات المطلوب وتحافظ على الغضاريف في مكانها الصحيح، كما يتم دعم الظهر عن طريق عضلات الظهر القوية وعضلات الحوض وعضلات البطن.

العديد من الدراسات تناولت إحصائيات عن عدد النساء الحوامل الاتي يصبن بألم أسفل الظهر، يتراوح العدد بين ٨% الى أكثر من ٨٩%, أغلب ألم الظهر مرتبط بالفترة الثالثة من مرحلة الحمل، غالبا يبدأ الشعور بعدم الراحة من الشهر الخامس وحتى الشهر السابع من فترة الحمل، تأثير تغير الوضع ووزن الطفل يبدأ في الظهور في هذه المرحلة.

أسباب وجع الظهر مع الحمل

يرجع حدوث ألم أسفل الظهر خلال فترة الحمل الى مجمعة من الأسباب المرتبطة منها عوامل ميكانيكية, وهرمونية, ونفسية و عوامل فى الدورة الدموية.

الأسباب الميكانيكية :

هناك العديد من أليات الإصابة التي قد تحدث ألم الظهر أثناء الحمل،في الحمل يحدث تغيرات في المفاصل الصغيرة الجانبية في العمود الفقري وأيضا في العضلات والأوتار. وهذا غالبا بسبب زيادة إطلاق هرمون الريلاكسين الذي يسبب زيادة ليونة الأوتار، وهذا قد يؤثر على ثبات العمود الفقري ويؤدى الى ألم الظهر.

أثناء الحمل، يحدث تمدد للرحم، مما يؤدى لتغيرات في الوزن وميكانيكا الجسم أيضا، فنقطة مركز الجاذبية تتحرك للأمام، مما يؤدى لزيادة الحمل على أسفل الظهر. يحدث أيضا تغيرات في وضع الجسم حتى توازن هذا الميل للأمام مما قد يؤدى الى زيادي منحنى المنطقة القطنية للأمام. وبناء على هذا يحدث زيادة في منحنيات الظهر الأمامية، مما يجعل الحمل على منطقة أسفل الظهر يزداد أيضا، ويزداد الضغط على الغضاريف بين الفقرات، ومن الممكن أن يؤدى هذا الى نقص الطول الكلى بسبب تضاغط العمود الفقري.

عامل أخر هو زيادة الوزن الذي يأتي مع الحمل. في المتوسط، هناك حوالي من 11 الى 15 كيلو جرام وزن مكتسب أثناء الحمل، هذا الوزن المكتسب يؤدى الى زيادة قوة التحميل بين المفاصل، تغير في نقطة الجاذبية، يجبر الجسم على إحداث ميل للوسط للأمام. تحرك نقطة الجاذبية للأمام يجبر المرأة على عمل ميل للرأس وأعلى الجسم للخلف فوق الأرداف، مما يزيد من ميل المنطقة القطنية للأمام. أيضا زيادة الضغط على الغضاريف.

الأوتار والمفاصل الجانبية الصغيرة قد يؤدي لحدوث التهابات، أيضا ضعف عضلات البطن وتمددها مع هذا الوزن قد يضغط على الشبكة العصبية في المنطقة القطنية العجزية.تمدد عضلات البطن يحدث بالتوافق مع تمدد الرحم، مع حدوث هذا التمدد لفترة طويلة يحدث ضعف العضلات وفقدان لوضع الجسم الطبيعي، مما يقودنا لفقدان ثبات أسفل الظهر وزيادة وزن الجذع.

التأثير الهرموني :

هناك مجموعة من النساء تبدأ الشعور بالألم منذ الفترة الأولى من الحمل (أول ثلاثة أشهر)، في هذه الفترة لا يكون التأثير الميكانيكي قد لعب دوره بعد، وقد أدى هذا الى اقتراح أن التغير الهرموني أثناء الحمل قد يحدث التهابات وآلام في الظهر.

من المقترح أن هرمون الريلاكسين يزيد تركيزه بحوالي ١٠ أثناء الحمل، مما يجعل الكولاجين ناعم ويؤدى الى ليونة الأوتار والشعور بعدم الراحة، تحدث هذه الليونة لأوتار منطقة الوسط والأرداف، مما يؤدى لفقد الثبات في منطقة الأرداف وأسفل الظهر.

تأثير الدورة الدموية :

التمدد الذي يحدث للرحم من الممكن أن يضغط على الشرايين الدموية، خاصة أثناء الليل عندما ترقد المريضة، من الممكن أن يكون الألم شديد لدرجة إيقاظ المريضة من النوم، وهذا يحدث بالتوافق مع احتباس السوائل أثناء الحمل، الذي يؤدى الى احتقان الأوردة في الأرداف والفقرات القطنية.

التأثير النفسي :

العوامل النفسية والاجتماعية قد تؤدى أيضا الى زيادة ألم أسفل الظهر ، الألم المتعلق بالإحباط، الشعور بالكارثة، شدة الألم وتوقيته يؤدى الى زيادة التداخل مع الألم. وهذه النتائج تدعم فكرة النموذج النفسي الاجتماعي الجسدي المتعلق بالألم. الشعور بالكارثة قد يؤدى الى زيادة الألم في المرحلة الأخيرة من الحمل.

ما هي أسباب وجع الظهر عند الحامل؟

هناك العديد من العوامل التي ترتبط مع الحمل وحدوث ألم أسفل الظهر، بعض هذه العوامل قد يكون قبل حدوث الحمل ولكنه يساهم في زيادة الألم بعد حدوث الحمل ومن هذه العوامل:

عوامل مسببة تحدث خطورة:

1. وجود تاريخ سابق لألم أسفل الظهر.
2. وجود سقوط في الحمل عدد من المرات السابقة.
3. التدخين.
4. وجود الألم في الحمل السابق.
5. عدد مرات الحمل.
6. وجود تاريخ من الليونة الزائدة.
7. وجود فترة من الألم أثناء الدورة.
8. زيادة النشاط الحركي.
9. زيادة كتلة الجسم.
10. عدم وجود تمارين والعيش في حياة الرفاهية.
11. الإحساس بالكارثة تجاه الألم.

عوامل مسببة ليست خطيرة:

• السن.
• وزن الطفل.
• حبوب منع الحمل.
• عدد مرات الحمل.
• زيادة كتلة الجسم.

بعض هذه العوامل مكرره كعوامل تحمل خطورة ولا تحمل لأنها قد تكون أحيانا خطيرة و أحيانا لا حسب نسبة تأثير هذا العامل.

وجع أسفل الظهر فى بداية الحمل

بداية الأعراض:

غالبا من تبدأ الاعراض منذ الشهر الخامس أو السادس من الحمل، الألم غالبا يصبح أسوأ بالليل، بداية الألم تكون تقريبا عن الأسبوع الـ ١٨ ويكون أشد شعور بالوجع ما بين الأسبوع ٢٤ والأسبوع ال ٣٦ من الحمل.

الألم يختفي غالبا من تلقاء نفسه بعد ثلاثة شهور، ولكن ما بين ٧ الى ٨ % من المرضى يستمر الألم ليصبح مزمن، ومع ذلك قد يبدأ في أول ثلاث شهور أو يتأخر أسابيع بعد الولادة.

حوالي 67%من النساء تعاني من الألم في المساء، العوامل التي قد تزيد من الألم: الوقوف، الجلوس، الكحة، العطس، المشي، البقاء في الحمام لمدة طويلة، ولكن غالبا الألم والإعاقة غالبا ما تكون من بسيطة لمتوسطة إلا أن ٢٠%من النساء تصف الألم بأنه شديد.

ألم حاد في الظهر في بداية الحمل

الألم يوصف بأنه محدد وعميق، قد يحدث أن تتغير منطقة الألم مع الوقت، الألم المحيط بالوسط يوصف بأنه ألم حاد، بينما الألم أسفل الظهر يكون عميق وخفيف، الألم في منطقة الفقرات الصدرية يكون عباره عن حرقان، الأنواع الأخرى من الألم توصف مثل: ألم حاد يشبه الطلقات، أو ألم عميق داخل الأنسجة.

ألم الظهر المتعلق بالحمل يكون خفيف وعميق، يظهر أكثر مع الإنحناء للأمام، مع حدود فى الحركة في العمود الفقري، الضغط على العضلات المحيطة بالعمود الفقري يظهر الألم.

تشخيص ألم الظهر مع الحمل

هناك بعض التشخيصات التي قد تتداخل مع ألم أسفل الظهر المرتبط بالحمل, من هذه التشخيصات ألم عرق النسا، ألم الفقرات الصدرية، ألم مفصل الورك، ألم العصعص، خشونة الظهر والرقبة، بعض أنواع السرطان، الانزلاق الغضروفي، التهابات مفصل الحوض، لألم المفاصل الجانبية الصغيرة في العمود الفقري.

من المهم جدا التفريق بين هذه التشخيصات المختلفة ومعرفة تداخلها قبل العلاج.

 Disc disease مشاكل الغضروف

الألم الصباحي والتيبس، الألم عند التحميل، الألم الذي يظهر عند زيادة ضغط البطن، تاريخ مع الإصابات الصغيرة المتكررة، ألم مع المجهود، ألم مع الجلوس لفترة طويلة، ألم مع تغير الوضع من الجلوس للوقوف، النوم غالبا غير مضطرب, الألم يقل تدريجيا يوم بعد يوم وبعد ذلك قد يصبح أسوأ مرة واحدة، الحركة تقلل الألم ولكن ليس لمدة طويلة.

مشاكل المفاصل الصفيرة بجانبي العمود الفقري facet joint involvement

ألم مع عدم وجود تحميل، ألم مع الحركة خاصة الدوران، ألم مع حركة الضغط الجانبي، تاريخ من الاصابات الصغيرة، الألم غالبا ينتشر للأطراف، يقل الألم مع الراحة، لا يتأثر بالكحة والعطس.

ألم مفصل الحوض sacroiliac involvement

ألم غالبا في أحد الجوانب وليس في المنتصف، يمكن ان ينتشر في أحد الساقين، التحول لوضع النوم على الظهر يبدأ الألم، الخروج من السيارة يظهر الألم، قد ينتشر الألم في منطقة ما بين الساقين، يظهر الألم في فترة الدورة قبل حدوث الحمل، بسبب تأثير الهرمونات على أوتار مفصل الحوض.

 من المهم التفريق بين ألم الظهر المتعلق بالحمل وألم الحوض المتعلق بالحمل، لأن علاج كلا الحالتين مختلف، غالبا يتم التفريق بينهم عن طريق مكان الألم، شدته، العوامل التي تظهره، وبعض الاختبارات الطبية.

ألم الظهر مع الحمل وجنس الجنين

هي من الخرافات المنتشرة، وجود علاقة بين ألم أسفل الظهر وجنس المولود فلا علاقة بوجود وجع أسفل الظهر بكون المولد ولد أو أنثى.

عند الكشف يتم فحص المريضة معرفة التاريخ الطبي للحالة، معرفة وجود حمل سابق وهل كان هناك ألم في الظهر مع الحمل السابق، حالة الظهر قبل الحمل. معرفة المشاكل الطبية لدى المريضة التي قد تسبب حدود في الحركة، مقدار الحدود في النشاط اليومي، معرفة إذا كانت هناك أي خطوط حمراء طبية وأمراض مزمنة.

من المهم خلال الفحص التفرقة بين ألم أسفل الظهر وألم الوسط بسبب الحمل، فالألم الذي يظهر أثناء صعود السيارة وصعود السلم عندما يكون في منطقة الأرداف هو ألم ناتج عن الخلل الوظيفي في مفصل الوسط. مهم أثناء الفحص تقيم الألم ومعرفة درجته ومكانه والعوامل التي تزيد منه والعوامل التي تنقصه وأوقات ظهور الألم، ومدى حركة مفصل الورك والوسط والمنطقة القطنية.من المهم جدا أن نوصى المريضة بالمتابعة بشكل منتظم مع طبيب النساء والولادة، خلال جلسة العلاج الطبيعي للظهر عند المرأة الحامل، يجب متابعة مستوى الألم وأي ألم منتشر من الظهر او المعدة.

هناك بعض المرضى لديهم قدره على التحمل يخفون ألمهم وشعورهم بالوجع، لذلك يجب تقيم الألم خلال شيت اختبار للألم لمعرفة المقدار الحقيقي للألم، أي اختلاف كبير بين بداية ونهاية الجلسة يجب ملاحظته. يجب معرفة المرات السابقة للإحساس بألم أسفل الظهر أثناء الحمل، والبرنامج العلاجي الذي تم، ونوع العلاج مثل الابر الصينية وغيره وهل تم النجاح في تقليل الألم، والأدوية التي تتلقاها المريضة.

العلاج الطبي لألم الظهر عند الحامل

بعض التداخلات الطبية العلاجية المفيدة للمرأة الحامل للتخلص من ألم أسفل الظهر:

• النوم على الجنب مع استخدام ويدج (مخدة) لدعم المعدة.
• استخدام مخدة بين الساقين والضغط عليها عند الدوران أثناء النوم.
• استخدام شراب ضاغط لتقليل التورم والدوالي.
• استخدام حزام داعم.
• مساج للأنسجة الرخوة.
• اسيتامينوفين موصوف عن طريق الطبيب.
• اليوجا.
• العلاج المائي.
• حقن مفصل الحوض خاصة مع حالات التيبس المزمن.
• برنامج التدريبي قبل الحمل على الرضاعة والتقوية لتفادى حدوث الألم.

 

العلاج الطبيعي لآلام الظهر عند الحامل

عندما يكون العلاج ضروري لألم أسفل الظهر، فالعلاج التحفظي هو الاختيار المثالي، يبدأ العلاج بتعليم المريض وتغير النشاطات اليومية، الخطة التعليمية تركز في الاهتمام بقياسات الظهر، وتعليم ميكانيكا الحركة السليمة لتصحيح أوضاع الجسم.

فالمرأة الحامل تتعلم كيف تقف، تمشى وتنحى بطريقة سليمة، بدون زيادة الضغط على العمود الفقري، الأوضاع الصحيحة الدقيقة هامه جدا لتحسين ألم أسفل الظهر، دعامات الظهر هامه للتأكيد على الأوضاع الصحيحة إذا كانت التعليمات فقط غير كافية. نوع هام من تفير النشاطات هو جدولة الراحة اليومية، وهذا يساعد على تقليل الشد العضلي والألم الحاد، وفي هذا الوقت يجب رفع القدمين، وثنى مفصلي الورك مما يقلل من منحنى المنطقة القطنية. الدراسات قد وجدت أن المرأة الحامل التي تعاني من وجع أسفل الظهر، والتي تشارك في برنامج تعليمي وعلاج طبيعي، يكون لديها الألم أقل وكذلك إعاقة اقل في الحركة، ولديها حياة أفضل وتتحسن كذلك الاختبارات الفزيائية لديها.

العلاج الطبيعي يكون عبارة عن عناصر مختلفة منها تعديل الأوضاع، تقوية الظهر، الإطالة، تحريك المفاصل عن طريق الشخص نفسه، الثبات يمكن الحفاظ عليه اثناء الحمل عن طريق تقوية العضلات حول المنطقة القطنية. العلاج يعتمد على تشخيص الحالة في وقت الحمل وقبل حدوث الحمل. المريضة يجب أن تكون على وعى بالأعراض ومتحفزة للبقاء فى وضع النشاط. التالي ذكره يجب معرفته أثناء العلاج بشكل هام (علامات خطر أثناء العلاج الطبيعي):

1. نزيف من المهبل.
2. دوخة وشعور بالخوف.
3. قصر في النفس.
4. ألم بالصدر.
5. صداع.
6. ضعف بالعضلات.
7. ألم بعضلة السمانة وتورم.
8. انقباضات بالرحم.
9. نقص في حركة الطفل.
10. خروج سائل من المهبل.
11. أعراض عصبية.

علاج وجع الظهر عند الحامل

العلاج الطبيعي لألم الظهر عند المرأة الحامل:

أهداف العلاج الطبيعي:

• استعادة ميكانيكا الجسم الحركية أثناء النشاط اليومي.
• تحسين الثبات في المنطقة القطنية و الوسط.
• تعليم المريض و منع حدوث مضاعفات.

الخطط العلاجية:

يرتكز العلاج الطبيعي على الخطط الأتية:

١)تعليمات للمريضة:

من المهم جدا التواصل مع المريض وشرح المعلومات الأساسية عن التشريح وميكانيكا الجسم، وتعليم المريضة كيف لا تضع ضغط ميكانيكي غير ضروري على الظهر.

كيفية التحكم في الأنشطة اليومية الاعتيادية مثل المشي، الوقوف، الجلوس، الرقود والأوضاع المناسبة للعمل، تعليم المريضة كيفية التحكم في الألم.

الأبحاث أثبتت أنه عند شرح الأعراض للمريض فأن التوتر يقل والشعور بالألم يكون أقل.

د عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي بالقاهرة الجديدة

12 نصيحة لتقليل ألم الظهر أثناء الحمل

تعتبر هذه النصائح هامة جدا للمرأة الحامل حتي تتجنب ألم أسفل الظهر:

1. اذا أردت التقاط شيء من الأرض فقومي بثني الركبتين مع بقاء الظهر مستقيما أثناء الإنحناء وأثناء العودة للوقوف.
2. تجنبي حمل الأشياء الثقيلة.
3. اذا أرتدى الالتفاف قومي بذلك باستخدام القدمين و ليس الالتفاف عن طريق العمود الفقري.
4. أثناء التسوق قومي بحمل الأشياء بشكل متوازن بتوزيع الأشياء على حقيبتين (كيسين).
5. استخدم مرتبة مريحة لا تسبب ألم أسفل الظهر.
6. استخدم مخدة صغيرة بين الساقين عند الجلوس أو الدوران لزيادة ثبات الظهر.
7. تصليح الوضع أثناء الوقوف في الوضع الطبيعي و تجنب زيادة ميل المنطقة القطنية للأمام.
8. لا تجلسي أو تقفى لمدة طويلة ، و نغير ذلك بالمشي أو الاستطالة.
9. خذي راحات متقطعة و تمددي في وضع مريح مع دعم الظهر لإراحة العضلات المتعبة.
10. نامي على الجنب مع وضع مخدة أسفل الساق العلوية.
11. استخدم كرسي حمام صغير لإراحة القدمين عليه أثناء الجلوس أو للتبديل بين الساقين أثناء الوقوف.
12. تجنبي دوران والتفاف العمود الفقري أثناء حمل الأشياء.

 

 

تمارين لعلاج الحمل ووجع الضهر

٢)تمارين الظهر النشطة :

حتى خلال فترة الحمل ينصح بالقيام بالتمارين في المدى الأمن الخالي من الألم، طبقا للدارسات فإن فقط أقل من ٥٠%من النساء يقمن بعمل هذا فعلا.

•  فقط تقوية عضلات البطن ليس له فائدة خلال فترة الحمل لأنها تتضعف بسبب الحمل تدريجيا.
• الثبات، الاتزان والحفاظ على الوظيفة يجب أن تكون تدريبات مستمرة مع تمارين الظهر النشطة.
• تمارين التقوية مع البقاء (endurance training) مهمه لزيادة ثبات الظهر.
• تمارين المائية مثل الأيروبيك، رفع الساق لأعلى، ثنى الركبة، رفع الوسط قليلا.
• (Pelvic tilts, knee pull, straight leg raising, curl up, lateral straight leg raising, water aerobics) تمارين مهمه لتقليل ألم المنطقة القطنية أثناء الحمل.
• تمارين الاسترخاء (relaxation exercise) تساعد في تحسين التنفس وتنظيمه.
• العلاج أيضا يحتوى على بعض العناصر التي تعمل على تقليل الألم، علاج ضعف العضلات و تحسين الحركة فى منطقة الظهر.
• ومن الممكن إدخال المساج العلاجي في الألم الأقل من الحاد والمزمن من ألم أسفل الظهر.

3)تقنيات العلاج اليدوى:

تحريك المفاصل من وضع النوم على الجنب يقوم به أخصائي العلاج الطبيعي من أجل تقليل الألم وزيادة مدى الحركة, وهو مفيد لحالة الحمل ووجع الظهر.

1. تقنيات طاقة العضلات تستخدم من قبل أخصائي العلاج الطبيعي لزيادة حركة مفصل الورك وتحسين ثبات الفقرات العجزية.
2. طقطقة المفاصل (تقويم العظام) يستخدم للحصول على استرخاء الأنسجة الرخوة والعضلات في المنطقة القطنية.
3. تقوية عضلات الحوض الجانبية باستخدام أستك مقاومة.
4. استخدام كرة اتزان تحت القدمين لتنبيه عضلات المشي وتحسين حركة الجزء السفلى وتحسين ذاكرة العضلات والثبات.
5. استخدام كرة اتزان تحت البطن، الأرداف والظهر أثناء وضع الجلوس لتحسين الاتزان وتقوية عضلات الحوض والأرداف.
6. من وضع القطة تقوم بتحريك المنطقة القطنية لأعلى ولأسفل.

٤)التنس TENS:

ليس هناك ادلة علمية قوية على فوائد استخدام التنبيه الكهربي المخفف للألم ( التنس ) مفيد لحالة الحمل ووجع الظهر ،و لكن يمكن استخدام كعلاج مكمل, من المهم استخدامه كتردد منخفض و ليس منبه لنقاط الابر الصينية و يجب أخذ المحاذير في الاعتبار .

من المهم استخدام وسائل العلاج الكهربائي بحرص مع المرأة الحامل مثل الموجات فوق الصوتية و التنبيه الكهربي  وعدم وضع إلكترودات فوق البطن أو الظهر أو بالقرب منهما .

٥)اليوجا :

اليوجا مفيدة لتقليل الشد و التوتر و مفيدة لحالة الحمل ووجع الظهر .

٦) الاستطالة :

١- استطالة الظهر : شد لعضلات الظهر والساق الخلفية حتى تحسن من مرونة الظهر والأرداف.

١. امسك بأصابعك حول الركبة اليمنى

٢.اجذب ركبتك نحو الصدر وارخى أسفل ظهرك وأجعل أردافك ترتفع عن الأرض.

٣.أمسك و عد حتى ٣ .

٤. ارتخى

٥. كرر من ١-٤/ ١٢-١٥ مره

٦. الان امسك ركبتك الشمال وارجع اليمين مفروده على الأرض، وكرر الخطوات من ١-٥

٧. أخيرا، امسك بكلا ركبتيك واجذب كلاهما نحو الصدر

٨.كرر الخطوات من ٢-٥

٢- الجمع بين تمارين سكوات مع استطالة الظهر والخلفية:

التعليمات

١. اعمل سكوات وقدميك يشيران ٤٥ درجة والكعبين متجاورين وملامسين للأرض.

٢. افتح ركبتيك عن طريق عضلات الساق حتى يصبحا فوق قدميك

٣.ارجع ركبتيك مره أخرى فوق قدميك وببطيء ارفع الأرداف حتى تستقيم ساقيك.

٤. ارخى رأسك ورقبتك وكتفيك.

٥. أبقى فى الوضع ١٠ ثواني وعد.

٦. حاول ابقاء ركبك فوق قدميك وانزل الأرداف ببطيء حتى تعود لوضع البداية.

٧) تمارين الأيروبيك :

مثل المشي، السباحة، تاى شاى وقيادة الدراجة يكون الشد على عضلات الظهر أقل.

٨) التمارين المنزلية :

يمكن ممارسة التمارين السابقة فى المنزل بمساعدة أخصائي علاج طبيعى أو عن طريق الذات حين تشعر المريضة بالثقة و بأنه يمكنها القيام بالتمارين بنفسها دون إشراف .

متى يكون وجع الظهر خطر للحامل؟

متى تطلبين المساعدة لألم الظهر أثناء الحمل؟

اذا شعرت بألم ظهر حاد جدا , أطلبى مساعدة طبيب الأسرة أو النساء والولادة الخاص بك , قد يساعدك طبيا أو يحولك للعلاج الطبيعى الخاص بأمراض النساء لإقتراح أفضل التمرين التى تساعدك

و لكن أطلبى المساعدة الطبية بشكل عاجل فى حالة :

• اذا كنتى فى المرحلة الثانية  أو الثالثة من الحمل وشعرتى بقرب وعلامات الولادة.
• اذا شعرتى بإرتفاع فى حرارة الجسم , وكان هناك نزيف مهبلى أوألم أثناء الإخراج.
• اذا كان هناك ألم حاد فى الجنب أو الجنبين تحت الضلوع.

متى يقل ألم الظهر بعد الحمل؟

المريضة تشفى من ألم أسفل الظهر في خلال أسابيع بسيطة أو خلال شهور من الولادة. فقط من ٨ الى ١٠ %من النساء تظل تعاني من ألم أسفل الظهر لمدة سنتين بعد الولادة

غالبا ما يستمر ألم الظهر بعد الولادة لمدة 6 أشهر، ويظهر مع القيام بأنشطة تتطلب مجهود بدنى، وأحيانا أثناء المشي، الرفع، الإنحناء وحمل المولود الجديد، ويمكن أن يعالج عن طريق الراحة وبعض التمارين والعلاج المنزلي، أما وجود ألم شديد فهذا يتطلب معرفة سبب هذا الألم.

سوف نذكر هنا الأسباب التي تطلب تدخل طبي:

غالبا يكون السبب التغيرات التي حدثت في الجهاز العضلي الهيكلي أثناء الحمل مستمرة فيما بعد الولادة، في بعض الحالات تكون المرأة قد تعرضت لكدمات أثناء الولادة قد تشمل أسفل الظهر والأرداف والوسط مما يسبب زيادة الألم، أدوات الولادة المستخدمة والقطع العرضي في العملية القيصرية قد يسبب ألم الظهر بعد الولادة.

نقص القوة العضلية والثبات في المفاصل

تأثير الحمل على العضلات والمفاصل في أسفل الجسم يكون مختلف، التداخلات التي تحدث بين هرمونات الريلاكسين، الأستروجين والبرستروجين تسبب استرخاء في المفاصل أثناء الحمل، بعد الولادة مستوى هذه الهرمونات يقل بشك واضح. وهذا يسبب عودة المفاصل لحالة ما قبل الولادة, خلال من 6 الى 8 أسابيع المفاصل تكون عادة لقدرتها على التحميل مره أخرى والثبات.

النقص المفاجئ في مستوى الهرمونات يسبب تأثيرات مثل:

• شعور عام بالتعب
• عدم القدرة على القيام بنشاطات
• ألم في أسفل الظهر والورك
• ألم أثناء المشي وممارسة الرياضة

لو لم يتم دعم الأوضاع وميكانيكا الجسم في هذه الفترة، فهناك مخاطرة بحدوث كدمات للظهر والورك.

ضعف عضلات البطن مع الحمل:

مع زيادة حجم الطفل يحدث زيادة في حجم الرحم، وبالتالي يحدث تمدد في عضلات البطن، مما قد يتسبب في تباعد عضلات البطن المستقيمة الأمامية، النساء الاتي لديهم ضعف في عضلات البطن قبل الحمل معرضين أكثر لفتق عضلات البطن بعد حدوث الحمل وهذا قد يسبب أيضا ضعف في عضلات البطن بعد الولادة, فتق عضلات البطن يسبب وضع غير ثابت للجسم وألم في الظهر والأرداف، أذا كانت عضلات الحوض ضعيفة قد يتسبب في السلس البولي وفقد القدرة على التحكم في البول.

ألم في الأرداف (ألم في حزام الأرداف):

يحدث تغيرات في الأرداف أثناء الحمل بعض النساء تعالج لديها هذه التغيرات بعد الولادة، بينما تستمر الأعراض لدى البعض ربما لمدة سنوات. الأمهات الجديدات دائما ما يعانين من ألم في الأرداف يكون ضحل في أسفل الظهر وتختلف شدته من ألم حاد الي ألم طاعن.

كسر أو خلع في العصعص:

العصعص هي الفقرة الأخيرة في العمود الفقري، يحدث فيها ألم خاصة مع الولادة الطبيعية نتيجة حجم الطفل الكبير وأدوات الولادة. قد يعود مدى الحركة للعصعص بعد الولادة للمدى الطبيعي ويختفي الألم، وقد يستمر الألم في نهاية الظهر ويظهر مع نشاطات مثل القيام من الكرسي أو أثناء النوم أو الجلوس على السرير.

الكسر الإجهاد العجزي:

يشبه ألم العصعص والكسر الإجهاد في الأطفال، تحرك عظمة العصعص للأعلى نتيجة زيادة ميل المنطقة القطنية للأمام، استعمل عوامل ترقق الدم مثل الهبارين أو زيادة هشاشة العظم أثناء الحمل يزيد من حدوث هذا. الكسر الإجهاد العجزي يحدث ألم شديد أثناء الجلوس والتحميل ويصبح الجلوس وضعا صعب.

متى يتم استشارة الطبيب:

في البداية قد تجرب المرأة الراحة أو المساج وكمادات دافئة على الظهر ولكن لو ازداد الألم أو حدث تنميل أو صعوبة في المشي والحركة فيجب التوجه للطبيب.

العلاج الطبيعي هو أفضل حل لعلاج الحمل ووجع الظهر، وقد ذكرنا هنا نصائح تقلل من وجع أسفل الظهر مع الحمل.

اذا كنتي تعانين من ألم أسفل الظهر مع الحمل فهل ستطبقين هذه النصائح و أيهما كان مفيدا لك؟

 

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, التمارين جزء هام جدا من الحياة الصحية ، و الرياضة هى أحد الطرق التى يختارها العديد من الناس لممارسة التمارين .

– بالنسبة للناس الذين يعانون من ألم الظهر، تعتبر الرياضة من أهم الطرق التى يمكنهم بها الحفاظ على ظهرهم سليم .

– بالنسبة للناس الرياضيين، فإنهم يعرفون نوع الشد الواقع على ظهورهم خلال الرياضة التى يمارسون و هذا قد يمنع إصابات الظهر . 

فى هذا المقال سوف نتعرف إلى معلومات محددة عن إصابات الملاعب و ألم الظهر خلال رياضة مثل قيادة الدراجات, رفع الأثقال، الجرى، السباحة، التنس والجولف . مصدر

هناك أنواع من الرياضات مفيدة للظهر و هناك أنواع ضارة وتسبب ألم أسفل الظهر. مصدر

إصابات الظهر الرياضية

عندما تشارك فى أى رياضة، فإن إصابات اى جزء من العمود الفقري ممكنه، و كذلك إصابات الأنسجة الرخوة و الفاشيا التى تجعل الجسم متماسك ، ٢٠% من الإصابات تكون في أسفل الظهر والرقبة.مصدر .

إصابات أسفل الظهر

يحدث شد على أسفل الظهر فى اغلب الرياضيات ، الرياضة التى يكون فيها خبطات متكررة مثل الجرى او حركة دوران مثل الجولف او تحميل وزن فى نهاية مدى الحركة مثل رفع الأثقال فهذه الرياضيات تحدث إصابات أسفل الظهر .

 إصابات الرقبة

الرقبة من اكثر المناطق المعرضه للإصابات فى الرياضة التى بها تلاحم مثل كرة القدم .

إصابات أعلى الظهر

الألم فى منتصف الظهر منطقة الفقرات الصدرية التى تقع فى منتصف الظهر و يحدث فيها تلاحم بين الفقرات و القفص الصدري هي أقل المناطق حركة فى الظهر و أقلها تعرضا للإصابات فهى مدعومة بقوة و ثابتة, الإصابات بها تشمل كسر فى الضلوع و إلتهابات الأعصاب بين الضلوع و التمزق العضلى بين الضلوع فى الرياضيات التي بها حركة دوران كبيرة مثل السباحة و الجولف و التنس .

الشد والتسخين قبل التمارين

على الرغم من أن الإطالة الثابتة قبل أى نوع من التمارين مطلوبه، و لكن العديد من الدراسات قد أوضحت أن الإطالة قبل التمرين غير مطلوبة، و قالت بعد الدراسات أنها لا تقلل معدل الإصابة و لكنها ليست مؤذية

فى كل الرياضيات مطلوب التسخين قبل اللعب و قد يشمل هذا تسخين العضلات المطلوبة فى لعبة معينة و كذلك إعداد الضهر للمارسة الرياضة .

تمارين التسخين قبل ممارسة الرياضة ينبغى أن تشمل :

• تمارين تحسين الدورة الدموية تدريجيا مثل المشى لزيادة الدورة الدموية فى العضلات و الأوتار التى تساهم فى الرياضة .
• تمارين إطالة اعلى و اسفل الضهر و العضلات المتعلقة بها مثل العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .
• البدء فى حركات الرياضة بشكل خفيف مثل تحريك الزراعين قبل الجولف .

العمل مع محترف لمنع و التحكم فى إصابات الضهر,غالبا أغلب الرياضات يتوافر بها محترفين لإعطاء نصائح حول التقنيات المناسبة و نوع الرياضة مع كل رياضة جديدة, قبل أن تبدأ فى أى رياضة جديدة ينبغى سؤال محترف مرخص حول نوع الرياضة و التمارين التى ينبغى عليك أن تمارسها .

ألم أسفل الظهر فى كمال الأجسام

مثل أغلب أشكال التمارين ، رفع الأثقال له العديد من الفوائد الصحية و لكن أيضا له مخاطر فى عمل إصابات الظهر أو جعلها أسوأ, ثني الظهر للأمام أو للخلف ضد مقاومة أو وزن فى أثناء رفع الأثقال وبناء الجسم من الممكن أن يتسبب فى العديد من الإصابات من ضمنها تمزق العضلات والأربطة.

هناك تمارين معينة فى كمال الأجسام تحدث ضغط على الأنسجة والمفاصل مثل:

Clean and jerk

Deadlift

Snatch

Squats

_ بالنسبة للشخص الكبير فى السن مثل فوق سن ال ٥٠ و الممارس لرفع الأثقال ربما بالفعل لديه تأكل فى الغضاريف وخشونة فى العمود الفقري و من المتوقع أن يصاب بتمزق أثناء رفع الأثقال .

كيفية منع إصابة الظهر أثناء كمال الأجسام

كقاعدة عامة , قبل القيام بتغير رويتن رفع الأثقال المعتاد يجب أن يعرف الشخص حالة ضهره و قدراته الشخصية, اذا كان قد عانى من ألم الضهر سابقا يجب أن يتم فحصه و تقيمه عن طريق طبيب, كيروبركت , أخصائى علاج طبيعى أو أى متخصص فى مشاكل العمود الفقرى قبل القيام برفع الأثقال.

إرشادات خاصة لمنع ألم أسفل الظهر

• استخدم وزن أقل و لكن قم بعدد أكبر من التكرارات أثناء رفع الأثقال .
• من الأفضل استخدام ألة تدريب عن الأوزان الحرة فى تمارين رفع الأثقال المتخصصة, أيضا ناقش برنامجك التدريبى مع متخصص العمود الفقرى ومدربك للحصول على أفضل برنامج مناسب لك .
• الألة تقلل من الضغط الواقع على ظهرك(مثال تمارين العضلة الأمامية جالسا على كرسى فى ألة أفضل من عمل squat مع حمل الاثقال).
• يمكن استخدامها عن طريق شخص بدون إشراف أو بإشراف بسيط .
• الأوزان الحرة تزيد من الأحساس المفصلى proprioception.
• و لكن الألة لا تفعل ذلك , و هذا الإحساس له فائدة فى زيادة الاتزان والثبات .
• استخدم ساند للضهر أثناء رفع الأثقال لحماية الضهر و تجنب الإصابات بسبب الحركات المفاجئة و الضغط الزائد .
•  استخدم حزام الضهر لرفع الأثقال و اسئل مدربك عن أفضل نوع مناسب لك ,و على الرغم من عدم وجود دليل عن أن الحزام يقوم بحماية الظهر إلا أنه يحافظ على شكل الضهر سليما أثناء التمرين .
• لا تمارس تمارين مثل clean and jerk , dead lift , squat بدون  إشراف لأن لهذه التمارين أكبر مخاطر على الظهر.

ركوب الدراجات و ألم أسفل الظهر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, يعتبر ركوب الدرجات من أشهر اشكال تمارين الأيروبك, ويعتبر أيضا رياضة مفضلة عند الذين يعانون من ألم أسفل الضهر. ولهذه الأسباب تعتبر قيادة الدرجات رياضة مفضلة :

1- أولا هى رياضة بها إحتكاك قليل على العمود الفقرى بالمقارنة بتمارين الأيروبك الأخرى , و خاصة قيادة الدراجة الثابتة فهى لطيفة على العمود الفقرى, و توفر مجموعة متنوعة من أشكال الدوران التى تعطى تمارين أيروبك مختلفة مع ضغط بسيط على العمود الفقرى.

2- بعض الناس يشعرون بالراحة عند الميل للأمام على الدراجة و الإستناد على الفرامل مثل الأشخاص الذين يعانون من ضيق القناة الشوكية  يشعرون بتحسن عند الميل للأمام على الدراجة.

3- الناس الذين يشعرون بالراحة مع وضع الأستلقاء على الدراجة, هناك دراجة مناسبة لذلك تسمى recumbent bike مثل من يعانون من تأكل غضاريف المنطقة القطنية فهذا الوضع يجعلهم يشعرون بتحسن. وهو وضع ننصح به في عيادة د عمرو جمال مركز علاج طبيعي التجمع.

كيف تتسبب ركوب الدراجات في ألم أسفل الظهر

• فى حالات قليلة , يرجع ذلك لإستعمال عضلات الضهر فى قيادة الدراجات.
• وضع الضهر أثناء قيادة الدراجات قد يسبب ألم الظهر بسبب الميل للأمام أو رفع الظهر لأعلى.
• الوضع على الدراجة مع منحنى الظهر والرقبة قد يضر أعلى الظهر والرقبة خاصة مع استعمال قضبان هوائية.
• قيادة الدراجة فى منطقة وعرة يزيد من الإحتكاك و الضغط على الظهر ويؤدي لألم أسفل الظهر.

كيف يمكن منع إصابات الظهر والرقبة بسبب ركوب الدراجات؟

• اختار أفضل دراجة تناسب أغراضك , في القيادة العادية من الأفضل اختيار دراجة عالية مع بار اليدين مستقيم للحفاظ على وضع الجسم معتدل مع إطارات عريضة تستطيع مص الصدمات فهذا أفضل من دراجة السباق.
• غير فى خواص الدراجة بحيث تكون مناسبة تماما مع جسمك و إن لم تستطيع اطلب مساعدة محترف من محل الدراجات.
• كن فى وضع مناسب أثناء قيادة الدراجة , وزع بعض وزن الجسم على زراعيك , حافظ على الصدر مرتفعا و انقل وضع الجسم بالتبادل.
• كل فترة قم برفع الرأس حتى تتجنب ألم الرقبة.

• ناقش وضع جسمك أثناء القيادة مع مدرب محترف أو مختص فى العمود الفقرى لمعرفة الوضع الصحيح أثناء القيادة.
• استخدم ماص الصدمات من كماليات الدراجة بما يشمل المقعد و غطاء المقعد , غطاء بار اليدين , الجونتيات , و ماص الصدمات فى الفرامل الامامية.

قيادة الدراجة لا تعتبر من تمارين تقوية الجذع لذلك مهى لا تخفف من ألم الضهر, اذا كنت تعانى من ألالم اسفل الضهر فأنت تحتاج لممارسة تمارين تقوية الجذع لتقوية عضلات البطن والظهر.

الجري و ألم أسفل الظهر

يعتبر الجري و القفز شكل ممتاز من أشكال تمارين الأيروبيك التي من الممكن أن تصبح جزء ممتع من الحياة اليومية الروتينية للفرد. ومع ذلك، فإن الجري الذى يتضمن قفز متكرر قد يتسبب فى جعل ألم الظهر أسوأ  أو فى تفاقم مشكلة الظهر.

كيف يتسبب الجري فى حدوث ألم الظهر

•  أثناء الجري و القفز يحدث ضغط على المفاصل و الغضاريف عند ملامسة الأرض و القفز عنها .
• عضلات الظهر تعمل على الحفاظ على وضع الجسم فى وضع الاستقامة والوضع الصحيح أثناء الجرى.
• العضلات الاخرى تعمل خلال السلسلة الحركية التى تربط العضلات و المفاصل معا من خلال نظام الفاشيا مما يؤثر على ألم الضهر أثناء الجري.

كيف تمنع آلام الظهر أثناء الجري

• استخدم form يقلل من عملية الحركة لأعلى و لأسفل ، ركز على الحركة للأمام، حافظ على الوضع أثناء الجري بحيث يكون الصدر و الرأس فى وضع إتزان مع باقى الجسم.
• استخدم حذاء مخصص للجري مبطن بمادة تقلل من الخبط اثناء الجري.
• بعض الدراسات أظهرت أن الجرى بدون حذاء أفضل عن الجرى بحذاء ،ممكن أن تستخدم الجرى بدون حذاء أذا كان هناك سطح عشبى أو مطاطي مرن.
• اجري دائما على سطح مناسب مثل العشب أو مشاية او مطاط افضل من الجري على الأسفلت أو سطح صلب.
• حافظ على عضلات البطن قوية تزيد من تثبيت الظهر اثناء الجري.
• اذا كان الجري يزيد منألم الظهر و كنت تعانى من انزلاق غضروفى، استخدم الة بدلا من الجرى مثل ألة صعود السلم أو الأوربتراك بدلا من ذلك مارس السباحة والرياضات المائية.

التنس وألم أسفل الظهر

إصابة اليد و الكوع tennis elbow من أشهر إصابات الملاعب التى تتعلق بلعبة التنس، ولكن هذه الرياضة قد تصنع ألم أسفل الظهر أو تجعلها اسوأ أيضا.

كيف يتسبب التنس بحدوث ألم أسفل الظهر

1. عند لعب التنس يحدث تحريك لليد للأمام والخلف مع حركة كبيرة للجذع دوران والتفاف.
2. حركات التنس بها إمالة كبيرة للضهر للخلف مما يضغط على غضاريف المنطقة القطنية بشكل كبير ، هذه الإمالة hyperextension.
3. تضغط على المفاصل الصغيرة و العضلات و الأوتار حول العمود الفقرى.
4. عضلات الظهر تدعم الحركات المفاجئة للأمام و الجانبية و بدء الحركة و الوقوف بشكل مستمر أثناء اللعب.

انظر : مقدمة عن إصابات الملاعب

كيفية منع ألم الظهر بسبب لعب التنس

• تعلم إستخدام ادوات التنس المناسبة لك و التى لا تحدث ضغط كبير على جسمك عن طريق نصائح المحترفين، فمضرب التنس المناسب يسبب شد أقل على الجذع لديك ،و كذلك يقلل الشد على الكوع و الم الضهر .
• استخدم silce serve بدلا من cick serve لتقليل مدى إنحناء العمود الفقرى.
• استخدم proper form إثنى الركبتين وامسك بعضلات البطن.
• اجعل محترف يشاهدك اثناء اللعب للتأكيد على proper form.
• استمع لنصائح المحترفين خاصة لو كنت مبتدأ.
• مثل اى رياضة، تقوية العضلات جزء هام جدا لمنع الإصابات، خاصة تقوية عضلات الجزع لمنع ألم الظهر.

السباحة و ألم أسفل الظهر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر ,بشكل عام تعتبر السباحة من الرياضيات الممتازة كتمارين ايروبيك  ذات الإحتكاك القليل والتى تفيد الظهر والعمود الفقري، و بعكس الجري وتمارين الأيروبك الأخرى ليس بها إحتكاك مباشر بالعمود الفقري، فالعلاج المائي يدعم الجسم و يقلل الضغط على كل مفاصل الجسم.

فى حالات الخشونة والحالات الأخرى التى تعاني من ألم حاد فى المفاصل وألم الظهر الحاد يعتبر العلاج المائي بالمياه المعدنية والسباحة الخفيفة من العلاجات الموصى بها .

كيف تسبب السباحة ألم الظهر و الرقبة

• أسفل الظهر قد يبقى فى وضع إمالة للخلف hyper-extended خلال اشكال السباحة الأمامية مثل crawel, breaststroke ,butterfly.
• أعلى الظهر (الرقبة) يتم إرجاعها للخلف بصورة تكرارية لأخذ نفس أثناء السباحة الأمامية.

كيفية منع ألم الظهر خلال السباحة:

• استخدم طريقة صحيحة للسباحة الأمامية مثل إبقاء الجسم فى نفس مستوى الماء، اجعل عضلات البطن السفلى لأعلى و فى الداخل، اجعل الرأس مستقيمة بدلا من مرفوعة.
• لو كان ذلك مناسبا، اسبح بالجنب أو سباحة خلفية back strokes بدلا من السباحة الأمامية front strokes.
•  قم بدوران الجسم للجنب  مع بقاء الذقن للداخل أثناء أخذ نفس بدلا من ارجاع الرأس للخلف اثناء crawl هذا يقلل من حركة الرقبة أثناء السباحة.
• استخدم إشنركل للتنفس لتقليل حركة الرأس.
• استخدم نظارة السباحة لبقاء الماء بعيدا عن العينين .
• استخدم عدة السباحة (الفيست و حامى الرأس و الأنف) للسباحة بشكل سليم.

العلاج المائي لألم أسفل الظهر

اذا كانت السباحة تزيد من ألم الظهر والرقبة فيفضل تغير السباحة للعلاج المائي الظهر والرقبة.

مع العلاج المائي لازال يمكنك الإستفادة من فوائد دعم الماء للعمود الفقري مع منع الحركات التكرارية للخلف التى قد تسبب الألم، فالمشي فى الماء مثلا و المشي بالجنب والتمارين البسيطة داخل الماء قد تكون مفيدة دون أن تتسبب فى حدوث الألم.

التزلج ألم أسفل الظهر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, على الرغم من أن التزلج من المحتمل أكثر أن يؤدي لإصابات الركبة وأعلى الضهر ، و لكن الضغط على أسفل الظهر من الممكن أن يتسبب فى ألم أسفل الظهر أو يجعله أسوأ.

كيف يتسبب التزلج في ألم أسفل الظهر

• فى التزلج نستعمل عضلات الجذع (عضلات الظهر وعضلات البطن) للحفاظ على الجسم فى شكل مناسب.
• السقوط أثناء التزلج قد ينتج عنه دوران أو التفاف يضغط على أنسجة العمود الفقري أو الأنسجة المتعلقة بها.
• حمل معدات التزلج مثل الحذاء و المضرب الثقيل قد يؤدي لألم أسفل الظهر .
• تصحيح وضع الجسم لتجنب السقوط يؤدي لاصابات منتصف وأسفل الظهر.

 كيفية منع ألم أسفل الظهر وإصابات الملاعب بسبب التزلج

1. ابدأ بتمارين الإعداد قبل لعب كورة الثلج بفترة كافية، وإذا كنت قد توقفت عن اللعب تمرن لفترة كافية قبل العودة للعب.
2. دائما ابدا بتمارين إحماء قبل الدخول فى اللعبة.
3. ابدأ فى ممارسة التزحلج لمعرفة قدراتك الشخصية قبل الدخول فى اللعبة.
4. اذا كنت تعانى من مشكلة فى الظهر أو ألم أسفل الظهر استشير مختص فى العمود الفقري وخبير متخصص فى اللعبة قبل الدخول فى اللعبة لإعطاء نصائح مفيدة حول حالتك و حول اللعبة.
5. ضع ثلج على المناطق المؤلمة بعد كل يوم من ممارسة التزلج، و لو كان مناسبا قم بعمل حمام علاجي بعد كل لعبة لمنع ألم العضلات.

أسئلة:

١- ما هي أكثر الرياضات التي تسبب ألم أسفل الظهر؟

من اكثر الرياضات المسببة لألم أسفل الظهر الجيم، قيادة السيارات، حمل الأثقال، الجولف، الكورة الأمريكية و التجديف . نسبة حدوث ألم أسفل الظهر فى الجيم أكثر من ١١% و فى الكورة الأمريكية أكثر من ٥٠%، أكثر من ٩٠% من إصابات الجولف تشمل الظهر والرقبة.

 ٢- هل أقوم بممارسة التمارين إذا كنت أعاني من ألم أسفل الظهر؟

قد تشعر أنك تحتاج إلى راحة و لكن بالفعل الحركة مفيدة لألم أسفل الظهر، التمارين التى تقوى أسفل الظهر والبطن و الساقين مفيدة لدعم العمود الفقري، دائما قد باستشارة مختص قبل القيام بأى تمارين أو اسئل عن حالتك فى التعليقات و سوف يتم الرد عليك.

٣- لماذا أشعر بألم أسفل الظهر بعد القيام بلعب الرياضة؟

النشاط البدني الزائد قد يؤدي لشد فى العضلات و أوتار أسفل الظهر مما يؤدي لحدوث قطع أو شد زائد, وينتج عن هذا ألم و تيبس أو حتى تقلص فى العضلات. أغلب حالات هذا الشد تعالج علاج طبيعي في المنزل عن طريق الراحة لعدة أيام.

٤_ ما الرياضات السيئة للألم أسفل الظهر؟

الرياضيات التى تحتوي على قفز أو دوران بشكل قوى، و رياضة الأيروبك التى تحتوي على احتكاك قوي و تشمل هذه الرياضيات: كورة القدم – السباحة – المشى – اليوجا – تمارين المقاومة – الأيروبك الذى به احتكاك و لو بسيط – التزحلج على الجليد.

٥ – كيف يمكن استخدام الرياضة فى علاج ألم اسفل الظهر؟

برنامج التمارين الذى يحتوي على تقوية عضلات الظهر والجذع، وبرنامج إنقاص الوزن، وبرنامج تحسين الوضع و الحركة الصحيحة هذا بالإضافة للأدوية مثل المسكنات قد يساعد فى تقليل ألم أسفل الضهر .

٦- كيف يتعامل الرياضيين مع ألم أسفل الظهر؟

يدرك الرياضيين أن التقوية هامه جدا للتخلص من ألم أسفل الظهر، فبالإضافة للمسكنات مثل مضادات الإلتهابات وبرنامج خاص لتقوية عضلات الظهر وبرنامج العلاج الطبيعى يلتزم الرياضيين ببرنامج خاص لتقوية عضلات البطن وجانبي الضهر و الحوض و الأرداف.

انظر : كيف تتخلص من ألم وشد العضلات بعد التمرين

٧- هل تمرين بلانك مفيدة لألم أسفل الظهر؟

تمارين بلانك تحسن من صحة العمود الفقري وتبنى دفاع ضد ألم أسفل الظهر بتقوية عضلات الظهر و الجذع.

٨- ما هي أسرع طريقة للتخلص من ألم أسفل الظهر بعد الرياضة؟

استخدم الكمادات الدافئة و الباردة فهى أفضل طريقة بعد حدوث شد أو تمزق فى العضلات بعد الإصابة مباشرة، قم بعمل كمادة ثلج و قم بلفها حول فوطة مرتين و ضعها على مكان الإصابة لتقليل الإلتهابات .

٩- ما هي أفضل الرياضيات لألم أسفل الظهر؟

السباحة من أفضل الرياضيات فى بناء العضلات و الأقل ضررا للظهر، مع الوقت تحسن من عضلات ظهرك وعضلات الجذع. اليوجا والبيلاتس تساعد على تقليل شد العضلات و كذلك قيادة الدراجات تساعد على بناء العضلات بشكل عام دون شد على الظهر .

١٠- كيف أعلم إن كان ألم الظهر خطيرا؟

• اذا كنت تعاني من ألم و تنميل مفاجئ و ضغط على أعصاب الساقين .
• عند فقد القدرة على التبول و لو جزئيا .
• عند وجود سخونة مع ألم الظهر.
• ألم حاد فى الأمعاء .
• فقد فى الوزن غير متوقع .
• اذا كان الألم بعد سقوط و حاد جدا أسفل الظهر.
• اذا شعرت بأى من الأعراض السابقة فقم باستشارة الطبيب فورا .

أبحاث و دراسات

= فى بحث مجمع لمجموعة من الأبحاث عن ألم أسفل الظهر وجد أن ١٨ _ ٦٥% من الرياضيين يعانون من ألم أسفل الظهر، و كان الأقل انتشارا بين لاعبي كرة السلة و الأكثر إنتشارا فى رياضة التجديف.

= فى دراسة عن أسباب حدوث ألم أسفل الظهر بين الرياضيين وجد أن ألم الظهر له علاقة بكمية التمرين و مدى التحميل و عدد سنوات الخبرة فى التمرين و هذه من اشهر الأسباب لحدث ألم أسفل الظهر فى الرياضة.

انظر : 10 نصائح لتجنب إصابات الملاعب

= فى دراسة عن تأهيل الرياضيين بعد حدوث ألم أسفل الظهر. وجد استعمال الراحة و الثلج و الألتراسونك و الليزر فى المرحلة الحادة مع تمارين التقوية دون تحريك. واستعمال تمارين التقوية و الإتزان و تقوية الجذع و العودة للرياضة تدريحيا و تمارين خاصة بالبرنامج الرياضى المناسب فى المرحلة المزمنة, ممارسة الرياضة بشكل صحيح و سليم لا يسبب ألم أسفل الظهر و الإصابة بالانزلاق الغضروفي. مصدر مصدر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, تعتبر إصابات الظهر من أشهر الإصابات الرياضية, تناولنا فى هذا المقال أشهر هذه الإصابات و كيف يمكن منع التعرض لألم أسفل الظهر عند ممارسة هذة الرياضة.

فى عيادة د عمرو جمال مركز علاج طبيعي بالتجمع عندما نعالج إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر و غيرها من الإصابات فإننا نتعمد تدريب الاعب على تفادي الإصابة.