كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا )

كيف تحافظ على رقبتك
كيف تحافظ على رقبتك

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا ), مقال يوضح لك الطريقة المثلى لكي تعمل دون الإضرار بالفقرات العنقية , وقد ذكرنا كل ما تحتاجه للعمل لفترة طويلة على المكتب و خاصة أمام الكمبيوتر أو اللاب توب دون الإضرار بالعمود الفقري .

 افضل طريقة لتحمي نفسك من وجع الرقبة بسبب المكتب و الشغل 

بسبب العزل المنزلي أصبح العديد من الناس يعملون من خلال المنزل و كذلك بسبب تطور شبكة الإنترنت أصبحت العديد من الأعمال تنفذ من خلال  الإنترنت و تحتاج من الأشخاص جلوس لساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب أو الموبيل مما تسبب فى حدوث وجع وألم الرقبة و تطور ايضا للعديد من المشاكل الصحية التى تصيب الرقبة بشكل خاص و العمود الفقرى ككل مثل :

1 – تصلب و شد عضلات الرقبة 

2- خشونة فقرات الرقبة 

3- إنزلاق غضروفى بفقرات الرقبة 

اليوم نقدم لك دليلا شاملا كيف تتجنب ألم الرقبة بسبب الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكمبيوتر .

و ايضا كيف يمكنك تهيئة بيئة العمل لتكون مناسبة عند الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكمبيوتر و اللاب توب و كتاب إرشادي بالتعليمات التى يمكن اتباعها لتجنب وجع الرقبة يمكنك تحميله مجانا .  

كيف اريح رقبتى

كيف اريح رقبتى أثناء العمل, كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل :

– امنع الجلوس لفترات طويلة أمام الهاتف او الكومبيوتر و قم بتغير وضعك  كل نصف ساعة .

-امنح لنفسك راحة إذا شعرت بألم فى الرقبة او شد فى العضلات لأن عدم الراحة يساعد فى تطور الألم والشد الى مرحلة يصعب علاجها .

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا )
كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا )

– لا تنحني للأمام أكثر من اللازم عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو اللاب توب و اجلس مستقيما قدر المستطاع حتى لا تكون عضلات رقبتك فى حالة من عدم الإتزان .

_ قم بالحركة و السير داخل المنزل كل نصف ساعة لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تغير من وضع الجسم و تريح العضلات .

– ارفع مستوى جهاز الكمبيوتر او اللاب توب حتى يكون فى نفس مستوى العين باستخدام كتب أو ارفع مستوى الشاشة حتى لا تجهد العضلات .

اعرف كيف يمكن علاج الرقبة عن طريق الكيروبركت

– إذا شعرت ببعض الألم قم بتحريك الجزء الخلفى للرقبة مع حركة الرأس للخلف باستخدام منشفة أو حافة كرسي .

-لو كنت تعمل من المنزل عليك تجهيز بيئة  عمل مريحة للرقبة مثل المكتب المناسب و الكرسي المناسب و الإضاءة المناسبة .

– إياك أن تعمل على الأريكة أو على سرير النوم ، بل استخدم المكتب المناسب .

– استخدم مخدة مناسبة أثناء النوم يكون إرتفاعها بمقدار المسافة بين الكتف و الرأس و يفضل أن تكون مخدة واحدة و يفضل المخدات القطن أو الفيبر القوى نسبيا .

نصائح لحماية الرقبة من الألم

_ لا تستخدم الهاتف عندما تريد أن تنام أو قبل النوم و أنت على السرير أو عند الاستيقاظ من النوم .

– لا تجعل رأسك منحنيا للخلف أثناء النوم أو مائلا بزاوية للأمام و لا تنم على بطنك و تحنى رأسك للخلف.

– أختار وسادة تجعل رقبتك مستقيمة أثناء النوم وليست منحنيه لأعلى .

اعرف كيفية علاج الرقبة و تقويم العمود الفقرى 

– اختار وسادة تتكيف مع وضع رقبتك أثناء النوم لا لينة جدا و لا صلبة للغاية .

– لا تستخدم وسادة غير مستقرة مكونة من وسادتين صغيرتين او مصنوعة من الريش أو هشة و طرية للغاية .

– الضغوط النفسية و التغيرات الجوية تعرض رقبتك لزيادة الشد العضلى و الألم فكن حذرا منها .

– تجنب أن تستخدم التكيف فى مكان العمل ثم تخرج فجأة لمكان حار فهذا يعرض رقبتك لزيادة الشد العضلى .

– لا تستخدم وسادة عالية أكثر من اللازم أو منخفضة أكثر من اللازم .

– تجنب حمل الأشياء الثقيلة بشكل مفاجئ أو العمل على الأشياء العالية مثل دهان السقف و تناول أشياء من فوق الرف لمدة طويلة .

– تجنب استخدام نظارة ثنائية قراءة و نظر عند القراءة على جهاز الكمبيوتر .

– قم بالتواصل مع أخصائي العلاج الطبيعي إذا شعرت ببعض الألم حتى لا يتفاقم الأمر .

_ لا تعرض نفسك لتيارات هواء من النافذة  أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب .

_ تأكد من عدم زيادة حرارة المكان و تعرضك للتعرق الشديد ثم للهواء أثناء العمل .

تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصور

تمرين الكتفين 1
تمرين الكتفين 1
تمرين الكتفين 2
تمرين الكتفين 2

  تمرين الكتفين 

  • 1 اجعل رقبتك وظهرك مستقيم
  • ٢ قم برفع الكتفين للحظات
  • 3 أخفض الكتفين
  • 4 قم بترجيع الكتفين للخلف للحظات
  • 5 عد للوضع الطبيعي .

تمارين تحريك الرأس

  • قم بتحريك الرأس للأمام والخلف حتى ترى السقف و حتى ترى الأرض
  • للجانبين حتى يلامس الذقن الكتف من كلا الاتجاهين ،
  • على الجانب حتى يلامس الأذن الكتف من كلا الاتجاهين ،
  • على أن تكون الحركات ببطئ دون قوة و كررها ٥ مرات .

تمرين تحريك الفقرات

تمرين لفقرات الرقبة 1
تمرين لفقرات الرقبة 1
تمرين لفقرات الرقبة 2
تمرين لفقرات الرقبة 2

استخدم منشفة أو حد كرسي خشبى لتثبيت الفقرات و قم بإرجاع الرأس للخلف ١٠ مرات مع تثبيت المنشفة على الفقرات السادسة و السابعة  او حد الكرسى عند الفقرات الصدرية .

تمرين شد العضلات تحت القذالي  

تمرين منع صداع الرقبة 1
تمرين منع صداع الرقبة 1
تمرين منع صداع الرقبة 2
تمرين منع صداع الرقبة 2

كن فى وضع مستقيم ثم قم بشد دقنك للداخل حتى تشعر بحدوث شد فى عضلات أسفل الرقبة و يمكن استخدام كف اليد المغلقة بين منتصف الصدر و أسفل الدقن .

تمرين تقوية عضلات الرقبة

تمرين تقوية عضلات الرقبة
تمرين تقوية عضلات الرقبة

استخدم يدك على الحائط او يدك لمقومة حركة الراس ثم ادفع راسك للامام و على كلا الجانبين و للخلف .

تمارين استطالة عضلات الرقبة

تمارين استطالة الرقبة
تمارين استطالة الرقبة

قم بعمل استطالة عضلات رقبتك باستخدام يديك فى اتجاه الدوران و الجانبين و عكس الشد العضلى الذى تشعر به .

إذا وجدت صعوبة فى أداء أي تمرين  وضح ذلك في التعليقات.

_ بدلا من الكتابة حاول استخدام التعليق الصوتى اذا امكنك فعل هذا .

طريقة الجلوس الصحيحة على المكتب

هندسة بيئة العمل لكي تكون مريحة للرقبة

الوضع المثالي للمكتب لتجنب آلام الرقبة
الوضع المثالي للمكتب لتجنب آلام الرقبة

إذا سألت أى أحد ممن يجلسون خلف المكب للعمل لساعات , سيقول لك أن تجلس فى وضع مريح هو السر وراء عدم الشعور بوجع الرقبة .

ولهذا هندسة بيئة العمل مثل المكتب المناسب , ارتفاع الكرسى المناسب و استخدام لوحة مفاتيح كومبيوتر مريحة مهم جدا لتكون بيئة العمل مريحة .

و لنساعدك من أجل أن تكون فى وضع مريح و يمكنك من الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر أو اللاب توب وضعنا لك هذا الرسم الإرشادى كى تتمكن من صنع بيئة عمل مناسبة و مريحة .

طريقة الجلوس الصحيحة للرقبة

لكي تجلس بطريقة صحيحة :

أختار طول مناسب لكرسي المكتب

الطول المناسب لكرسى المكتب يجعل ركبتيك فى نفس طول مفصلى الحوض و لكى تتمكن من تحقيق ذلك

1 إختار كرسى مكتب بإرتفاع مناسب

– أختار كرسى مكتب مناسب يأخذ نفس وضع إنحنئات العمود الفقرى  .

اقرأ أيضا كيف تختار كرسي المكتب المناسب؟

– ظبط وضع المكتب بحيث تصبح ساقيك فى وضع عمودى على الأرض و قدميك منبسطتان على الأرض .

– كى متأكدا أن مسند الذراعين مناسبين و لهذا يكون كتفيك وذراعيك فى وضع مريح .

– استخدم مسند للقدم مريح له زاوية 45 درجة .

2 اجعل لوحة المفاتيح و الفأرة فى وضع مناسب

مثلما تم إختيار طول مناسب لكرسى المكتب يجب إختيار مكان مناسب للفأرة ولوحة المفاتيح فهي تؤثر على الراحة أثناء العمل

لتحقيق الوضع المناسب للوحة المفاتيح بينما تجلس على المكتب يكون كوعك  مستقيمة مع الرسغ أو اليد فى وضع أدنى قليلا و لتحقيق هذا

– اجعل لوحة المفاتيح للخارج قريبة من جسدك .

– حدد أكثر جزء من لوحة المفاتيح تستخدم بشكل مكثف و اجعله فى المنتصف من جسدك

– ضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يكون كتفيك مرتاحين و كوعك فى وضع مفتوح قليلا فى زاوية  من 90 درجة الى 100 درجة و الرسغ و اليدين مستقيمين .

  • – اجعل الفأرة قريبة قدر الإمكان منك .

3 اضبط وضع الشاشة

يجب أن تكون شاشة جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب بعيدة عنك بمقدار زراع عن وجهك ,(افرد ذراعك الأن و قيس بعد الشاشة عنك و اكتب مقدار المسافة لنا فى التعليقات )

و لضبط بعد الشاشة حتى تتفادى ألم الظهر و الرقبة

– اجعل الشاشة مباشرة على بعد زراع منك , الحد الأعلى للشاشة ينبغى أن يكون على نفس مستوى عينيك أو تحته بقليل .

– الشاشة يجب أن تكون وراء لوحة المفاتيح مباشرة.

– قلل الوهج وإجهاد العينين اللاحق عن طريق إبعاد مكان الشاشة عن الضوء المسلط فوق الرأس بالأعلى .

– إذا كنت تعمل على السرير او اى مكان أخر غير المكتب استخدم المنضدة الخاصة باللاب توب و اجعل الجهاز بعيدا عن سريرك 

4 اين تضع أشيائك التي تستخدمها كثيرا؟

اشيائك التى تستخدمها كثيرا مثل الهاتف,  طباعة المستندات , الدباسة  , الوراقة يجب أن تكون قريبة من جسدك و يسهل الوصول إليها و لتفعل هذا :

– اجعل هاتفك قريبا من ذراعك و سهل الوصول اليه .

– اجعل المستندات التى تعمل عليها مباشرة أمامك و يفضل جعلها فى وضع قائم لتقرأها بسهولة .

– استخدم سماعة ومكبر صوت فى الهاتف تقلل من استخدام يديك.

– اذا اردت شيئا بعيدا عنك قف و اذهب إليه وليس  من وضع الجلوس .

كتاب إرشادي عن كيف تتجنب آلام الرقبة بسبب الجلوس على الكومبيوتر حمله مجانا

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ,الكتاب هام جدا و يجب تنفيذ تعليماته و هو مبسط و موضح للصور اكتب لنا اذا حملت الكتاب الأرشادات التى استفدت منها حقا و التى تتبعها فعلا فى التعليقات حتى يمكنكناا التوصية بما هو مناسب لك . حمل الكتاب مجانا من هنا 

4 أفكار عن “كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا )”

  1. Pingback: كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟ - عيادة د عمرو جمال

  2. Pingback: صداع بسبب الرقبة - عيادة د عمرو جمال

  3. Pingback: أسباب وجع الظهر المزمن - عيادة د عمرو جمال

  4. Pingback: أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022 - عيادة د عمرو جمال

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.