أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر : هى تمارين تتعلق بتقوية الجذع مما يعطى الظهر الثبات , و هى مجموعة منتقاه من التمارين يمكن ممارستها داخل المنزل و ببساطة , و قد وفرنا فديو تعليمي لك تمرين , حتى تتمكن من ممارستها بسهولة .هذه التمارين مناسبة جدا كبرنامج علاج طبيعي منزلى و بعد جلسات العلاج الطبيعي كبرنامج مستمر لتحسين أداء الجذع و تفادى عودة ألم أسفل الظهر . 

تمارين تقوية الجذع core muscle strength 

تمارين تقوية الجذع : هى تمارين لتقوية عضلات الجذع , عضلات الجذع هى العضلات التى تساعدك على الوقوف مستقيما أو الجلوس دون سقوط , و هذه العضلات تكون موجودة فى منطقة البطن و الضهر و الوسط و الأرداف و ليس منطقة البطن فقط , و لكن مع السن و قلة الإستخدام تصبح هذه العضلات ضعيفة , مما يقودنا للأوضاع الخاطئة و الإصابات المتكررة , و لهذا من المهم جدا ممارسة تمارين تقوية الجذع لمدة 20 دقيقة يوميا أو يوم بعد يوم , هنا أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر.

فى هذا المقال سوف نتعرف على 15 تمارين تقوية للجذع ممكن ممارستها فى المنزل بطريقة مناسبة .

ما هى عضلات الجذع ؟

عضلات الجذع

تنقسم عضلات الجذع إلى مجموعات من العضلات الأساسية و هى :

1- عضلات البطن المستقيمة : و هى التى تعرف شعبيا عضلات السكس باك و التي ترى على هيئة أجزاء مربعة فى منتصف البطن و تقع فى مقدمة منتصف البطن .

2- عضلات البطن الخارجية المائلة : و هى العضلات الجانبية التى تشير بشكل إنحرافى للأسفل على كلا جانبي و فى مقدمة البطن .

3- عضلات البطن الداخلية المائلة :

و هى تقع أسفل عضلات البطن الخارجية المائلة و لكن تشير فى إتجاه معاكس .

4- عضلات البطن المستقيمة : و هى أعمق مجموعة فى عضلات البطن ,تقع خلف عضلات البطن المائلة وحول العمود الفقري .

5- عضلات الأرداف : و هى العضلات حول مفصل الحوض و تساعد فى الحركات المختلفة مثل المشى و الجلوس والانحناء .

6 – عضلات قاع الحوض : و هى مجموعة من العضلات يمكن الشعور بها حين تقوم بالإمساك عن نزول البول , فاذا كنت تعانى من عدم عدم القدرة على إمساك البول و سقوط بعض قطرات أثناء الكحة أو العطس أو المجهود الرياضى فأنت تعانى من ضعف فى عضلات قاع الحوض .

7- عضلات لوح الكتف : و هى مجموعة عضلات فى أعلى الظهر و خلف الكتفين .

و كل هذه المجموعات من العضلات يجب أن تستهدف فى تمارين تقوية الجذع لأنها تقوم بدور أساسى فى الثبات و الحركة و البقاء فى وضع سليم صحيا .

فوائد تمارين تقليل ألم الظهر

سنقدم لك أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر و تحسين من قوة الجذع.

فوائد تمارين الجذع : هى المكاسب التى سينالها جسدك من الإستمرار فترة طويلة فى عمل تقوية الجذع .

يوقل د عمرو جمال أخصائى العلاج الطبيعي: “لا يمكن أن يكون لديك مبنى متين بدون أساس قوي”.

“عضلات الجذع القوية تخلق القوة اللازمة لضرب كرة التنس ، وتأرجح مضرب بيسبول ، ورمي كرة القدم ، ومسح الأرض ، وتنظيف المرآب ، والتقاط طفل صغير ، بالإضافة إلى مليون حركة أخرى.”

فتمارين الجذع تصنع لديك أساس قوي من العضلات يمكنك من عمل الحركات اللازمة للعمل و الحياة دون عودة ألم أسفل الظهر .

و من فوائد تمارين الجذع :

• تساعد في منع الاصابة
• تساعد في تحسين الموقف
• تساعد على زيادة التوازن
• ساعد في تحسين القوة العامة والاستقرار

أقرأ أيضا : تمارين اليوجا لتقليل ألم أسفل الظهر

هل اضطررت يومًا للتعامل مع آلام الظهر غير المريحة؟

 قد يكون اللوم هو الجذع الضعيف . أظهرت هذه الدراسة انخفاضًا كبيرًا في آلام أسفل الظهر بعد أسبوعين فقط من تمارين تثبيت عضلات الجذع.

 حتى أنها وجدت أن العمل الأساسي أكثر فعالية من العلاج الطبيعي عندما يتعلق الأمر بمعالجة آلام أسفل الظهر.

15 تمرين لتقوية الجذع يمكنك عملها فى المنزل

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

قبل أداء أي تمرين عليك عمل إحماء البداية , اليك 10 دقائق من تمارين الإحماء اتبع الاتى :

تمارين إحماء  ( 10 دقائق )

إمالة الرقبة  – جلسة واحدة 10 تكرارات

تحريك الرأس للأمام و الخلف  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الرقبة ببطىء  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الكتفين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الكوعين – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الزراعين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الوسط – جلسة واحدة 10 تكرارات

الركض فى المكان  – لمدة دقيقة واحدة

القفز بالجنب – جلسة واحدة 10 تكرارات

رفع القدمين على الأطراف جلسة واحدة 10 تكرارات

لف القدمين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

ملاحظة : اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر , أبدأ بتمارين تقوية الجذع الأساسية فى البداية , فهذا ينشط عضلات الجذع , الجذع مع ثنى الركبة , الجذع مع ثنى الحوض ثم تدرج فى التمارين المذكور بالأسفل فهذا سيجعل عضلات الجذع أقوى و جاهزة لعمل التمارين .

أفضل 15 تمرين لتقليل وجع الظهر بالصور

تمارين ثبات للجذع لمدة 20 دقيقة (أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر)

1- ركلات رفرفة  Flutter Kicks:

العضلات المستهدفة : الأرداف و العضلات الأمية للفخذ و عضلات أسفل البطن  , العضلة الرباعية الأمامية للساق و العضلة الخلفية للساق .

كيف يمكن عمل ركلات الرفرفة

1. استلقى على الظهر على مرتبة تمارين , اجعل يديك على الجانبين , اجعل كفة اليد على المرتبة , الضهر متسلقى تماما على المرتبة , انظر الى السقف .

2. بإستخدام عضلات الجذع ارفع كلا ساقيك عن الأرض و حركهما للأعلى و لأسفل بالتبادل . لا تسمح لقدمك بلمس الأرض حتى تنهى مجموعة تمارين .

التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار

2- ثنى الركبة جالسا  Seated Knee Tuck  :

   العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى , الأرداف , الأمامية , الخلفية عضلات الزراع ذات الرأسين و ذات الثلاث رئوس.

كيف يمكن عمل تمرين ثنى الركبة جالسا

1. اجلس على مرتبة التمارين و اثنى ركبتيك و اجعل القدمين مسطحين على المرتبة . اجعل يديك خلفك , اجعل يديك مفرودتين و مسطحتين على المرتبة .

2. نشط عضلات الجذع , اثنى كوعيك , ميل للخلف قليلا , ارفع ساقيك على نفس وضع ثنى الركبتين .

3. قرب كلا ركبتيك من صدرك , و أعلى جسمك قريب من ركبتيك .

4. ارجع للخلف و اعد ساقيك , افرد رجليك قدر الإمكان .

5. اثنى ركبتيك و اجعلهما قريبتين من صدرك و اعلى جسمك قريب من ركبتيك مره أخرى .

التكرار : 3 مجموعات *10 تكرارات .

3- الجرش ( تمرين البطن الخفيف ) Crunches :

العضلات المستهدفة : عضلات البطن المستقيمة و العرضية و المائلة الداخلية و الخارجية و عضلات الحوض .

كيف يمكن عمل تمارين البطن الخفيفة

1. اجلس على المرتبة و اثنى ركبتيك و اجعل قديميك مسلقيتين على المرتبة و اجعل قدميك معا متقاربتين.

2. ارجع للخلف حتى يلامس كتفيك المرتبة و لكن لا تضع رأسك على المرتبة .

3. نشط عضلات الجزع و اجعل اصابعك خلف رأسك لتسند الرأس , اجعل كوعيك بعيدين و زراعيك مبعدين على الصدر و لا تلمس ذقنك هذا وضع البداية .

4. اخرج نفسك و ارفع رأسك للأعلى و لكن دون ضغط و بهذا يصبح أعلى ضهرك بعيد عن الأرض حتى ترى أعلى ركبتيك .

5. اخرج نفسك  و ارجع لوضع البداية .

التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار  

 4- تمرين الدراجة التبادلى  the bicycle  :

العضلات المستهدفة  : عضلات البطن العليا و الوسطى و السفلى و الجانبية العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .

كيف يمكن أداء التمرين

1. استلقى على الأرض , ضع يديك خلف رأسك , اجعل زراعيك مفتوحين . ارفع رأسك وقدمك من على الارض , اثنى ركبتك , و اجعلها تقترب من بطنك .

2. ادفع ساقك اليمنى للخلف و افردها , و فى نفس الوقت قم باداء تمرين البطن الخفيف و حاول أن تلمس ركبتك اليسرى عن طريق كوعك الأيمن .

3. اطوى ركبتك اليمنى و فى نفس الوقت ادفع ساقك اليسرى للخلف و افردها للأخر و قم بتمرين البطن البسيط , حاول لمس ركبتك اليمنى عن طريق كوعك الأيسر .

4. هكذا تكون قد أديت تكرار واحد.

تكرار التمرين : 2 مجموعة * 15 تكرار

5- تمرين اضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch:

عضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى و الجانبية , العضلة الامامية للساق و الخلفية عضلات أعلى الظهر و عضلة الزراع الجانبية و عضلات اسفل الظهر .

كيف تقوم بعمل تمرين الضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch

1. استلقى على الأرض و اجعل زراعيك على جانبيك .

2. ارفع ساقيك 90 درجة عن الأرض

3. ارفع زراعيك عن الأرض و حاول لمس اصابع قدميك

4. خذ نفس و عد للوضع الأول .

5. اخرج النفس و حاول مره أخرى لمس قدميك بأصابع يديك .

تكرار التمرين :2 مجموعة *15 تكرار .

6- تمرين رفع الوسط bridging : 

العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و السفلى و الوسطى عضلات الضهر و عضلات الأرداف

كيف تقوم بعمل تمرين رفع الوسط

1. خذ نفس و قم بحبسة و شفط البط و شد عضلات الأرداف للداخل .

2. بالضغط على كوعيك قم برف الوسك و قدمك مستوية على الأرض حتى وضع مستقيم و ليس أكثر من ذلك

3.  اخرج النفس و انزل وسطك للأرض و ارخى عضلات البطن و الأرداف .

تكرار التمرين : 5 مجموعة *10 تكرار

تمرين رفع الساق

العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .

كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق

1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك اسفل الأرداف نشط عضلات الجذع ,. ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .

2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطىء بالتدريج .

3. قبل أن يلمس كعبيك ألأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطىء و أخرج نفسك .

التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار

7. تمرين بلانك plank

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الرباعية , الكتفين , الخلفية , الزراعين ذات الرأسين .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك

1. كن فى وضع الركوع على الأربع أطراف .

2. اثنى كوعيك و جعل ساعديك على مرتبة التمارين , افرد ساقيك فى الخلف نشط عضلات الجزع . اجعل رقبتك و العمود الفقرى فى سوى واحد , لا تنحنى أو تقوم للأعلى .

3. اجعل كوعيك اسفل كتفيك , انظر للأرض , تجنب رفع أو خفض رأسك و رقبتك , حافظ على التنفس.

4. ابقى فى هذا الوضع ثبات لمدة 30 الى 60 ثانية .

التكرار  عدد 2 بلانك كل مرة من 30 إلى 60 ثانية .

8. تمرين بلانك مع ابعاد الساقين plank jacks 

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الضامة  , الباعدة , السمانة , الخلفية .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك مع ابعاد الساقين

1. كن فى وضع تمرين الضغط , نشط عضلات الجذع , ابعد ساقيك عن بعض.

2. اجعل يديك و اعلى جسدك فى وضع ثبات ,ابعد ساقيك لابعد حد ثم قربهما مثل وضع البداية , فى هذا التمرين تقوم بتحريك الساقين من وضع بلانك .

التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار

 9. تمرين بلانك مع ابعاد الركبتين  plank Sprint

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الضامة , الباعدة , السمانة , الخلفية .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك مع ثنى الركبة

1. كن فى وضع تمرين الضغط , اجعل رقبتك و ضهرك على نفس الخط , اجعل كوعك مفرودين و أسفل كتفيك , نشاط عضلات الجذع .

2. ارفع قدمك اليمنى من الأرض , اثني ركبتك اليمنى و اجعلها تقترب من بطنك .

3. ارجع قدمك اليمنى لتلامس الأرض و ارفع قدمك اليسرى عن الأرض .

4. اجعل قدمك اليسرى تقترب من بطنك .

5. ارجع قدمك اليسرى لتلامس الأرض و ابدأ برفع اليمنى .

6. ابدأ فى زيادة سرعة التمرين تدريجيا مثل الجري أو الركض .

التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار

10.تمرين رفع الساق Leg Raises

العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .

كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق

1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك أسفل الأرداف نشط عضلات الجذع , ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .

2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطء بالتدريج .

3. قبل أن يلمس كعبيك الأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطء و أخرج نفسك .

التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار

قد مرة المجموعة السهلة من أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر و هنا التمارين الأكثر صعوبة

11. تمرين القطة  cat and cow

يعتبر تمرين استرخاء من تمارين تمرين بلانك , يفضل عمله بعد تمرين بلانك استرخاء الظهر وهو مثالى لهذا .

العضلات المستهدفة : استرخاء عضلات الظهر

كيفية عمل التمرين

1. من وضع القطة على الركبتين و اليدين , نلف الكتفين للخلف , نبقى الكوعين فى نفس مستوى الكتفين , نحافظ على الظهر مستقيما , لا ترفع أو تحنى العمود الفقري .

2. احن ضهرك للأسفل و انظر للأعلى و أبقى على هذا الوضع 3 ثوانى .

3. ببطىء , انزل رأسك للأسفل وآرفع ظهرك للأعلى و أبقى على هذا الوضع 3 ثوانى .

التكرار : مجموعة واحدة 10 تكرارات .

12. تمرين البطن المتقدم jackknife crunch

العضلات المستهدفة  : أسفل وأعلى البطن عضلات الأرداف و العضلة الخلفية و الأمامية و أسفل الظهر .

1. نرقد على مرتبة التمارين , اجعل يديك خلف الرأس تشعر بالشد و هذا وضع البداية .

2. ابدأ فى رفع ساقيك و يديكى عن الأرض حتى تلمس ركبتيك بيديك .

3. ببطء نعود لوضع البداية ويكرر التمرين .

التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارت .

13. تمرين الضغط PUSH- UP

العضلات المستهدفة : البطن  , الكتفين , الزراعين

كيفية عمل التمرين

1. من الرقود على الأرض ادفع ذراعيك حتى تكون مفرود الذراعين و على أطراف أصابع القدم.

2. اجعل كفيك مفرودتين على المرتبة و باعد بين كتفيك حتى يكون جسدك مفرودا .

3. خذ نفس و أثنى كوعك 90 درجة بينما جسدك مفرودا.

4. اطلق النفس و ارفع نفسك مجددا و كرر التمرين .

5. اذا كان التمرين صعبا يمكن تعديله بجعل الركبتين على الارض بدلا من أطراف الأصابع .

التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارات .

14. الالتفاف الروسى Russian twist

العضلات المستهدفة : عضلات البطن الداخلية و الخارجية و المستقيمة عضلات الظهر الطولية و الكتفين .

كيفية عمل التمرين

1. اجلس على مرتبة التمارين و اثني ركبتيك واجعل قدميك مسطحتين على المرتبة امسك بكرة طبية أو دمبل فى يديك و احنى الظهر للخلف قليلا.

2. نشط عضلات الجذع , ارفع قدميك عن الأرض قليلا و اثنى كوعيك قليلا و قم بالإلتفاف ما بين الكوعين و الركبتين .

3. قم بالالتفاف جنبا إلى جنب مع المحافظة على اسفل الجسم و الرقبة فى وضع استقامة .

التكرار : 3 مجموعات فى 15 تكرار .

15. تمرين الدودة Inchworm

العضلات المستهدفة  : البطن و اسفل الظهر و عضلات الذراع الجانبية و الأرداف و الزراعين .

كيفية عمل تمرين الدودة

1. قف مستقيما كتفيك للخلف و الذقن للخلف و نشط عضلات الجذع .

2. انحنى  للاسفل دون أن تثنى الركبتين و الساقين مفردوتين .

3.ابدأ بالتحرك للامام عن طريق اليدين مع ثبات الساقين على أطراف القدم و الساقين مفرودتين .

4. توقف و ابقى فى وضع بلانك .

5. ابقى فى الوضع لثوانى ثم ابدا للرجوع للخلف لوضع الوقوف.

التكرار : 1 مجموعة 3 تكرار .

فوائد تقوية عضلات الجذع

1- يساعد على التخلص من الكرش .

2- تحسين قوة عضلات الجذع .

3- تحسين إتزان العضلات و تناسق أدائها .

4- منع الإصابات .

5- تحسين ثبات الجذع اثناء الحركة .

6- تحسين وظائف التنفس .

7- تحسين وضع  الجسم .

8- ثبات العمود الفقرى , الأضلع و الوسط .

أقرأ أيضا : مساج لألم أسفل الظهر

الملخص :

تمارين تقوية الجذع لها فوائد مهمه فى تحسين وضع الجسم و الإتزان والثقة بالنفس و زيادة القدرة على التحمل .

اذا كنت فى مرحلة الإستشفاء من عملية أو جلطة قم بإستشارة طبيبك لأداء هذه التمارين و ما يناسبك منها , اذا كنت تعانى من الكرش او تقوم بتمارين تقوية فضم هذه التمارين لبرنامجك الرياضى .

أهم الأسئلة و الإستفسارات

هل المشى مفيد لتقوية الجذع ؟

المشى مفيد فى التمارين القلبية لكنه ليس نوع من تمارين تقوية الجذع .

هل يمكن تقوية الجذع أثناء الجلوس ؟

لا يمكن تقوية الجذع عن طريق الجلوس فقط و يجب أداء تمارين لإستهداف العضلات .

أقرأ أيضا : تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

هل تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر ؟

نعم تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر و لكن يجب التواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى أو الطبيب لإختيار نوع التمارين المناسبة لحالتك .و نوصيك بعمل هذه التمارين فهي أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

ما هو أفضل تكرار لتمارين تقوية الجذع ؟

للمبتدئين جرب 2 مجموعة فى 8 تكرارات ثم زد ل3 مجموعة فى 8 تكرارات ثم ل 3 مجموعة فى 12 تكرار و هذا يتوقف أيضا على نوع التمارين التى تقوم بأدئها .

هذه هي أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر قم بعملها يوميا و ستلاحظ كيف يقل ألم أسفل الظهر بصورة ملحوظة.