6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر

اليوجا لتقليل ألم الظهر

     6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر, يوجد أنواع مختلفة من مسببات الألم في أسفل الظهر تتدرج شدتها من مجرد شد عضلي بسيط حتى حدوث إنزلاق غضروفي و فى النهاية تتفق كل المسببات بحدوث ألم أسفل الظهر يحتاج لعلاج حتى يقل الألم و لكن الخبر السار أنك لست مجبرا على إجراء جراحة لتقليل من هذا الألم .

تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة

       هناك العديد من العلاجات الغير الجراحية لألم أسفل الضهر و لكن المهم هو ايجاد العلاج المناسب لك تماما فما يناسب حالة قد لا يناسب غيرها بل قد يكون مضرا فى بعض الأحيان .

       الطبيب غالبا ما يوجهك نحو البرنامج المناسب لحالة ظهرك بالتمارين المناسبة يمكنها أن تقلل من ألم ظهرك و تقوى عضلات الظهر و تكسب ضهرك المرونة المناسبة و من هذه الخيارات استخدام تمارين اليوجا المناسبة التي أصبحت مقبولة فى المجال الطبى لعلاج هذه الحالات.

انظر : كيف تحمي نفسك من ألم أسفل الظهر

اليوجا قد تصبح أداة مناسبة لتقليل من ألم الظهر و حتى تقليل حدة الألم الشديدة جدا .

يمكن أن تكون ممارسة  اليوجا مفيدة للعقل والجسم وواحدة من أفضل الطرق لتهدئة آلام أسفل الظهر ، طالما كنت حذرًا.

عيادة د عمرو جمال التجمع الثالث

تعتبر اليوغا ممارسة لطيفة ومثالية للحفاظ على قوة الظهر ومرونته. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأدوات فعالية للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر ( وهي المصدر الأكثر شيوعًا للألم والإعاقة بين كبار السن).

“تساعد اليوجا على تقوية وإطالة عضلات الظهر التي قد تكون مشدودة ، مما يحسن الحركة”

كما تقول د / نهلة عبد الخالق من فريق manual therapy care

تتضمن اليوجا سلسلة من الوضعيات ، وتسمى أيضًا الأوضاع ، وتؤكد على تقنيات التنفس.

علمك الأوضاع على شد عضلاتك وتقويتها ، مما يساعد على تقليل التوتر العضلي ، وبناء المرونة والقوة ، وتحسين التوازن وقوة العظام.

بالنسبة لآلام أسفل الظهر ، يمكن أن تكون اليوجا مفيدة بشكل خاص للعضلات التي تدعم الظهر والعمود الفقري ، مثل عضلات العمود الفقري التي تساعدك على ثني العمود الفقري ، والعضلات متعددة الأطراف التي تثبت فقراتك ، وعضلات البطن المستعرضة في البطن ، والتي أيضًا يساعد على استقرار عمودك الفقري.

تتجاوز فوائد اليوجا العضلات.

 يمكن للحركات البطيئة والتركيز المستمر على التنفس السليم تحسين الجانب النفسي لآلام الظهر من خلال المساعدة في تقليل التوتر وتخفيف القلق والاكتئاب.

تمارين اليوجا للظهر

إذا كان لديك أي تاريخ من إصابات أسفل الظهر ، أو مشاكل في الغضاريف ، أو الألم الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة دون أن يتحسن .

 يقترح الدكتور عمرو جمال رؤية معالج فيزيائي قبل القيام بأي تمارين.

إذا كانت لديك مشكلة تتطلب عناية طبية ، فمن الأفضل معالجتها قبل أن تسوء.

إذا كان ألم أسفل ظهرك سببًا في الشعور بالألم أو عدم الراحة بشكل عام ، فإن الأمر يستحق تجربة بعض تمارين اليوجا مثل تمارين الإطالة لمعالجة أي مشكلات تتعلق بالضيق والمحاذاة.

تعتبر تمارين الإطالة مثل وضع الطفل والكلب المتجه لأسفل جيدة بشكل خاص لأنها توفر إحساسًا بالراحة ، ليس فقط في أسفل الظهر ولكن أيضًا في جميع عضلات الظهر – مما يخفف من أي نقاط شد عضلي.

إرشادات استخدام اليوغا: تمارين اليوغا لفرد الظهر

لا تزال اليوغا في جوهرها شكلاً من أشكال الحركة الجسدية ، وكما هو الحال مع أي نوع آخر من التمارين ، يمكن أن تحدث الإصابات ، خاصةً في الظهر.

غالبًا ما تحدث المشاكل الرئيسية عندما لا يتبع الناس الشكل والسرعة المناسبين ، وسرعان ما “يسقطون” في وضع اليوجا دون “إطالة” تدريجيًا

وفقًا للدكتور / عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي.

يشبه هذا اهتزاز جسمك أثناء رفع الدمبل والقيام بتمارين سريعة بدلاً من القيام بحركة بطيئة خاضعة للتحكم أو الركض على جهاز المشي بأقصى سرعة دون زيادة الإيقاع بشكل مطرد.

والنتيجة هي فرصة أكبر للإصابة.

في اليوجا ، يجب أن تستخدم عضلاتك أولاً لإنشاء أساس متين للحركة ثم اتباع الشكل المناسب الذي يطيل جسمك ببطء ويمتد.

على سبيل المثال ، عندما تقوم بلف العمود الفقري جالسًا ، والذي يمكن أن يكون علاجيًا تمامًا لآلام أسفل الظهر ، فإن القضية ليست بالدوران بأسرع ما يمكن.

يقول الدكتور / عمرو جمال :

“بدلاً من ذلك ، يجب أولاً تنشيط عضلاتك الأساسية والشعور كما لو أن العمود الفقري يطول. ثم قم باللف ببطء حتى تشعر بالمقاومة ، واستمر في ذلك طالما أنه مريح”.

نصائح أثناء عمل اليوجا كتمرين للظهر

نصائح لحماية ظهرك على السجادة

  • تجنب الالتواء والتمدد في نفس الوقت. هذا يمكن أن يضغط على المفاصل الفقرية.
  • اعتمد على الدعائم مثل الكتل والدعامات للحصول على دعم إضافي عند الحاجة إليها.
  • إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فامسك حزام اليوجا في يديك ولفه حول قدميك.
  • قم بالانحناء للأمام أثناء الجلوس بدلاً من الوقوف ، وقم بتدعيم بطنك وأنت تعود في وضع مستقيم.
  • اطلب دائمًا المساعدة في تعديل الوضع ، وتوقف عن أي حركة غير مريحة.

فوائد اليوجا لألم أسفل الظهر

إذا كنت تتعامل مع آلام الظهر ، فقد تكون اليوجا هي بالضبط ما يطلبه الطبيب.

 اليوغا هي علاج للعقل والجسم يوصى به غالبًا ليس فقط لعلاج آلام الظهر ولكن أيضًا لعلاج الإجهاد المصاحب له.

يمكن للوضعيات المناسبة الاسترخاء وتقوية جسمك.

يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا حتى لدقائق قليلة يوميًا على اكتساب المزيد من الوعي بجسمك.

 سيساعدك هذا على ملاحظة موضع التوتر وأين يوجد اختلال في التوازن. يمكنك استخدام هذا الوعي لتحقيق التوازن والمواءمة.

ببساطة ، يمكن أن تساعدك الحركات – والحركات المتساوية أو الخالية من الحركة – المستخدمة في اليوجا على بناء القوة والقدرة على الحركة ، وكلاهما يلعب دورًا في تقليل آلام أسفل الظهر.

“تعتبر اليوغا رائعة للعمل على المرونة والاستقرار الأساسي ، وتصحيح الوضع ، والتنفس – وكلها ضرورية لظهر صحي ،”

تقول د شيماء إبراهيم من عيادة د عمرو جمال.

وتضيف أن اليوجا بشكل عام آمنة للقيام بها يوميًا.

من المهم ، مع ذلك ، التأكد من تناغمك مع جسدك والتوقف عن فعل أي شيء يزيد من سوء حالة الانزعاج.

يقول الدكتور عمرو جمال: “لا تقم أبدًا بالتمدد في وضع مؤلم. فالألم هو الطريقة التي تخبرنا بها أجسادنا أن شيئًا ما خطأ. إذا كان الأمر مؤلمًا بالفعل ، فاستريح على طول.”

هذا يعني أنه يجب أن تشعر بمزيج من توتر العضلات وتحررها ، ولكن إذا كان هناك أي إنزلاق غضروفي أو ألم حاد أو خدر قصير ، فقم بالتخفيف من حدة التمدد.

علاج آلام الظهر في 10 دقائق

على الرغم من أن كل من الامتدادات أدناه مفيدة في حد ذاتها ، إلا أنها مفيدة بشكل خاص كتدفق

كما قالت شانا تايلر ، مدربة اليوغا في مدينة نيويورك .

لتخفيف آلام أسفل الظهر ، حاول اختيار 6 تمارين يوجا لتقليل ألم أسفل الظهر ، وخطط للحفاظ على كل وضع لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة ، مع التأكد من أخذ أنفاس عميقة طوال فترة الانتظار.

إذا شعرت بالراحة في أسفل ظهرك بهذا التسلسل ، فيمكنك التمرين على تثبيت كل وضع لمدة أطول تصل إلى ثلاث دقائق.

من حيث التكرار ، يمكنك ممارسة اليوجا يوميًا إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن إذا كنت تمارس اليوجا للمبتدئين للتخلص من آلام الظهر ، فابدأ مرتين فقط في الأسبوع.

أيضًا ، يجد الكثير من الناس أنه من المفيد تفكيك تمارين إطالة أسفل الظهر إلى بضع جلسات صغيرة عندما يكون ظهورهم ضيقًا بشكل خاص ، مثل أول شيء في الصباح أو بعد الجلوس في العمل طوال اليوم.

انظر : أفضل طريقة لعلاج الغضروف

كيف تساعد اليوجا على تقليل ألم الظهر ؟

       تستخدم اليوجا كعلاج مساعد لألم الضهر و لا تعتبر علاجا أساسيا .

      اليوجا تحدث توازنا بين الجسم و العقل و الروح هذا التوازن يساعد على تقليل من ألم أسفل الضهر .

     اليوجا تقلل من التوتر و تساعد على  تأهيل الأصابات لأنها تستحدث الجسم على الإلتئام الذاتى .

فىى الحقيقة غالبا ما نستخدم حركات بسيطة و أوضاع تساعد الجسم على الإسترخاء و تقليل ألم أسفل الظهر .

أوضاع اليوجا المستخدمة لتقليل ألم أسفل الظهر

6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر

1 – رفع الساق للخلف من الوضع نائما على البطن

تمرين رفع ساق للخلف من النوم على البطن
تمرين رفع ساق للخلف من النوم على البطن

مع تثبيت الحوض خذ نفس عميق و أخرجه ثم أرفع ساقك اليمنى حتى تشعر بالشد فى أعلى الساق لمدة ثلالث ثوانى ثم انزلها و كررها مع الساق اليسرى .

2 – رفع الساقين على الحائط

 تمرين رفع الساقين علي الحائط
تمرين رفع الساقين علي الحائط

ارخى جسمك على الارض و لا ترفع الحوض و ارفع ساقيك على الحائط

ممكن تزود صعوبة التمرين بضغط الكعبين على الحائط و فتح الزراعين عموديين

3 – وضع السجود مع تمديد الزراعين للأمام

تمرين وضع السجود
تمرين وضع السجود

هذا الوضع يصنع تمددا فى عضلات الظهر استمر فى هذا الوضع لأكثر من ثلاثون ثانية

4 – وضع القطة

تمرين وضع القطة
تمرين وضع القطة

يساعد هذا التمرين كإحماء و بداية للتمارين و يصنع حركة بسيطة بين الفقرات تخفف كثيرا من ألم الضهر و تمنع حدوث تيبس بفقرات الضهر و تساعد على رجوع مدى الحركة بين الفقرات و تحدث إتزان فى الضهر

تمرين وضع الجمل
تمرين وضع الجمل

قم بالتحكم و ارفع منطقة الفقرات القطنية لأعلى و لإسفل .

5-  لف الجزع عكس الساقين

تمرين لف الجذع
تمرين لف الجذع

هذا التمرين يخفف شد العضلات بين الزراعين و أسفل الضهر خذ نفس بطى قبل التمرين و اخرجه ببطىء أثناء التمرين ابقى فى هذا الوضع لمدة دقيقة أو إثنين و كرره على الناحية الأخرى

6 – رفع الجزع و الوسط من النوم على البطن

تمرين رفع الجذع
تمرين رفع الجذع

هذا الوضع يحدث شدا فى عضلات الضهر و من الأوضاع المثالية لعلاج ألم أسفل الضهر

حاول تمديد يدك حتى نهايتهما

اليوجا علاج طبيعي لألم أسفل الظهر

اليوجا علاج طبيعي لألم أسفل الظهر ,فقد أثبتت اليوجا أنها تقلل فعليا من ألم أسفل الظهر ,نحن فى عيادة د عمرو جمال نستخدم اليوجا كبرنامج بعد برنامج العلاج الطبيعي لعلاج ألم أسفل الظهر .

فهي تزيد من ليونةالجسم وتقلل تقلص العضلات وتعمل على تمدد الجسم فى أوضاع مختلفة.

كما أنها تحن من الحالة النفسية, فتقلل الإكتئاب المصاحب لآلام أسفل الظهر .

بعض الدراسات أثبتت نتائج إيجابية لليوجا تقارب نتائج برامج العلاج الطبيعي لتقليل ألم أسفل الظهر المزمن .


فى هذه الدراسة وجد أن لليوجا نتائج إيجابية لتقليل ألم أسفل الظهر و تقليل الإعاقة المصاحبة لألم أسفل الظهر .

وهذه الدراسة أثبتت فاعلية اليوجا كعلاج لألم أسفل الظهر .

6 تمارين يوجا تقلل من ألم أسفل الظهر
6 تمارين يوجا تقلل من ألم أسفل الظهر

ذكرنا هنا 6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر, نحن فى manual therapy care نعتبر اليوجا جزء أساسي من برنامجنا المعتمد لعلاج ألم أسفل الظهر, ونختار أوضاع معينة لكل مريض هى الأنسب لحالته , اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر أترك لنا فى التعليقات الأعراض التي تشعر بها ,وسوف يقوم فريق عيادة د عمرو جمال بإختيار أفضل برنامج يوجا يناسب حالتك .

4 أفكار عن “6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر”

  1. Pingback: أسباب وجع الظهر المزمن - عيادة د عمرو جمال

  2. Pingback: ألم أسفل الظهر بعد العلاج الطبيعي - عيادة د عمرو جمال

  3. Pingback: أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر - عيادة د عمرو جمال

  4. Pingback: الاكتئاب وألم أسفل الظهر - عيادة د عمرو جمال

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.