افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : هو أختيار لبرنامج متناسق يعمل بشكل قوي على تأهيلك بعد إصابة الرباط الصليبي , و يجعلك تعود لممارسة حياتك الطبيعية و الرياضة مرة أخرى . و هذا هو البرنامج المعتمد فى عيادة د عمرو جمال .
كيف تقوى الركبة و تستعيد اللياقة بعد الإصابة
اليك افضل عشر تمارين بسيطة و مؤثرة لتأهيل الرباط الصليبى
تمارين تاهيل الرباط الصليبي سوف تكون مختلفة على حسب المرحلة العلاجية التي تكون فيها , وهذا مهم للغاية لتعد نفسك لمرحلة التمارين الصعبة منذ البداية , حتى لو كانت هذه التمارين سهلة للغاية قبل الإصابةفمن المهم جدا التدرج في صعوبة التمارين مع الوقت .
الرباط الصليبى هام جدا من أجل ثبات الركبة و تأتى أهميته في الحفاظ على ثبات الركبة أثناء التغيير المفاجىء فى الأتجاه و التمحور على الركبة .
قد يكون من المرعب جدا عمل التمارين الإبتدائية لتأهيل الرباط الصليبى أثناء وجود الم وتورم فى الركبة .
ومع ذلك قد تدهش من مستوى التقدم الذى تحرزه خاصة فى المرحلة الأولى من العلاج .
ليس هناك طريقتين لفعل هذا , سيبدو لك و كأن العلاج يستمر للابد , بشكل طبيعى عليك الانتظار ما بين 9 الى 12 شهر حتى تكمل تأهيلك بالكامل و تعود لممارسة الرياضة .
افضل عشر تمارين علاج طبيعي لركبتك بعد الإصابة بالرباط الصليبى
نصيحة1 :
خطط برنامج التمارين الخاص بك
اتبع تعليمات أخصائى العلاج الطبيعى و الجراح لوضع اهدافك و تمارينك التأهيلية و الرياضية .
كما قيل قديما اذا لم تخطط للنجاح فأنت تخطط للفشل لذلك عليك وضع خطة مع أخصائي العلاج الطبيعي من أجل وضع تمارين تدريجية لعلاج ركبتك حتى الشفاء الكامل
ضع قائمة بعدد التمارين و عدد المرات و تكرارها
و مع تنفيذ التمارين يجب زيادتها تدريجيا و هذا سوف يحفزك من اجل الزيادة .
بعد العملية يستغرق التأهيل من 9 ل 12 شهر ووضع خطة من اجل التمارين سوف يساعدك على معرفة تقدمك فى هذه الخطة العلاجية .
عندما نتحدث عن تأهيل الرباط الصليبى فالناس لم تصل لمرحلة الشفاء بنفس السرعة بل بسرعات مختلفة .
لهذا اسمح ببعض المرونة فى نوع التمارين و شدة التمارين فى البرنامج العلاجى .
و اياك أن تصاب بخيبة امل اذا استغرق وقت الشفاء وقتا اكثر مما تتخيل فكل شخص له وقت معين فيركز على خطتك العلاجية .
عندما تبدأ برنامجك العلاجى للرباط الصليبى عليك أن تعتبر قدرتك على التحمل وفقا لإحتياجاتك و حدودك حتى يصبح البرنامج فعالا قدر الإمكان .
ينصح بأن تبدأ بتمارين إحماء عامة حتى تزيد من سرعة تدفق الدم .
جرب أن تبدأ بالقفز البسيط أو استخدام عجلة ثابتة أو مشاية للحصول على الإحماء
ركز على عناصر مثل الأتزان و اللياقة و المرونة فى التمارين الحركية مما يساعد فى إحماء ركبتيك أيضا .
التقدم فى البرنامج العلاجى من مرحلة البداية للوسط للنهاية سيساعدك مع الوصول لتمارين إحماء حقيقية و قوية.
نصيحة 3 :
ركز على تمارين الجزء السفلي من الجسم
افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : عليك بالتركيز على الجزء السفلي من الجسم والساقين لتحسين قوة و مرونة الركبتين.
تاهيل الرباط الصليبي هو رحلة طويلة و برنامجك العلاجي ينبغي أن يركز على الساقين لاستعادة قوة الركبتين و أدائهم الوظيفى .
التركيز على الجزء الأعلى من الجسم لن يساعد فى تقوية عضلات الساقين .
اما اذا كان وقتك لا يسمح لأداء التمارين بسبب العمل أو المشاغل الشخصية فعليك الاكتفاء بتمرين الجزء الأسفل من الجسم فقط .
النصيحة 4 :
ابدأ تمارين التقوية ببطء و بخطى ثابتة
نصيحة روتينية لزيادة قوى العضلات يجب أن تكون تمارين التقوية بطيئة و تزيد تدريجيا .
و كن حذرا مع وجود ألم و تورم في الركبة .
اتبع الخطة العلاجية و توقيتها فهذا هام للغاية
النصيحة 5:
ركز على تأهيل أربع عضلات رئيسية
الخطوة القادمة فى برنامجه التأهيلى تكون بالتركيز على أربع عضلات رئيسيةهي : العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية و عضلة السمانة و عضلة الأرداف .
فهذه العضلات الأربعة هي من تلعب دورا رئيسيا فى ثبات الركبة .
والنظام التوازني الذي تصنعه هذه العضلات يحافظ على قوة و مرونة الركبة و يقلل من الحمل على الرباط الصليبى الأمامى .
النصيحة السادسة :
تقوية عضلات الفخذين لها الأولوية الأكبر
افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : عضلات الفخذين لها الأولوية فى برنامجه التأهيلى لأنهما مصدر القوة فى الجزء الأسفل من الجسم .
تمرين مثل كلام شيل الذى يظهر بالفيديو هام جدا لتقوية الأرداف
نام على الجنب و اجعل قدميك معا واثني ركبتيك جزئيا و ارفع الركبة التى بالاعلى و من الممكن أن تزيد المقاومة بوضع استك تمرين مقاوم بين الركبتين.
تاهيل الرباط الصليبي
نصيحة سابعة :
راجع تمارينك أثناء النوم
لشهور و شهور ينبغى أن تعد نفسك فى البرنامج العلاجى لإستعادة المدى الحركى للركبة الحركة الأمامية و الخلفية للركبة واستعادة الاتزان و تقوية عضلات الأرداف والحوض و العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية .
تمرين القرفصاء و التحكم فى العضلة الأمامية و رفع الوسط و رفع القدم أثناء الوقوف و كل تمارين التقوية للجزء الأسفل من الجسم .
عليك أن تقوم بالعديد من هذه التمارين و ينبغى عليك ان تراجعها اثناء النوم .
النصيحة الثامنة:
ابدأ بتمارين التبادل
تمارين التبادل مثل حركة البندول هامة جدا فى تأهيل الرباط الصليبى مثل تمارين العجلة الثابتة
النصيحة التاسعة :
استمر في التقدم
افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : سيكون من الرائع لو أن التأهيل كان بسيطا , و مع ذلك ينبغى عليك الاستمرار فى التدريب لمدة شهور .
غالبا الناس تفقد حماسها مع التقدم فى عملية الشفاء .
و يحدث هذا بعد مرور الثالث شهور الأولى فى عملية الشفاء و التأهيل و لكن الركبة لم تستعيد قدرتها الوظيفية بعد مثل ما قبل عملية الرباط الصليبى .
لذلك بنبغى عليك ربط البرنامج العلاجى بالوقت لإضافة القوة و الثبات و الوظيفة فى الوقت المناسب.
النصيحة العاشرة :
لا تدفع نفسك للعودة للرياضة باكرا
لا يمكنك أن تندفع فى برنامجك العلاجي على أمل أن تعود للرياضة بسرعة .
العودة للرياضة ممكنة بعد 9 ل 12 شهرا من العملية .
الأمر يستغرق 12 شهرا حتى تشعر بأن الركبة عادت لطبيعتها مرة أخرى .
هناك أمور أخرى هامة أيضا مثل استعادة اللياقة والمرونة وقوة الركبة .
و لكن مهما كنت متقدما فى برنامجك العلاجى أعطي وقتا من اجل الشفاء بشكل سليم .
برنامج تأهيل الرباط الصليبي
علاج الرباط الصليبي بدون جراحة
نمنع تكرار الإصابة عن طريق تمارين التقوية و زيادة المرونة
لعلاج الرباط الصليبي بدون جراحة : منع تكرار الإصابة ياتى بالتقدم فى تمارين التقوية و المرونة فهذا يقلل احتمالية إصابة الرباط الصليبى مرة أخرى
ستكون نهاية كابوسية فى حالة تكرار حدوث الإصابة .
قطع الرباط الصليبي الأمامي يحدث عدم راحة و صعوبة فى أداء النشاط الحركى يوما بعد يوم
و كذلك أغلب إصابات الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لنوع معين من التمارين و التأهيل لتقوية الركبة و استعادة المرونة .
تمثل إصابة الرباط الصليبى الأمامى مشكلة كبيرة للرياضيين وخاصة فى الرياضة التى تضغط على الركبة بشكل مركز .
يعتمد مدى القطع فى الرباط الصليبى الأمامى على عدة عوامل مثل التشريح و القوة و النشاطات التى يمارسها الشخص
النصائح العشر السابقة (افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى )تساعد على تقليل مدى احتمالية تكرار الإصابة .
إصابة الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لحرص مدى العمر حتى لا تتكرر الإصابة
تمارين العلاج الطبيعى و البرنامج التأهيلى تبدأ مباشرة بعد الإصابة .
و تمارين التقوية و المرونة تعطى أكبر فرصة للعودة لحالة الركبة الطبيعية قبل الإصابة و لكن بعد العودة لمستوى القوة و اللياقة الطبيعيين مثل قبل الإصابة ينبغى عليك ألا تتوقف عند هذا الحد فينبغى عليك الاستمرار فى تمارين اللياقة العامة لتقليل إحتمالية حدوث إصابات جديدة .
ما هي أعراض إصابة الرباط الصليبى الأمامى ؟
العلاج بالكهرباء
أعراض إصابة الرباط الصليبي الأمامي : هناك العديد من الأعراض التى تجعلنا نتوقع وجود قطع فى الرباط الصليبى الأمامى
من أهم هذه الأعراض وجود طقطقة مستمرة فى الركبة , وجود تورم فى الركبة و عدم ثبات أثناء المشى و ألم مستمر و عدم القدرة على مد الرجل حتى أقصى مدى .
و علينا أن نبدأ فورا فى برنامج العلاج الطبيعى قبل العملية و نستمر فيه بعد العملية أيضا .مستوي العلاج الطبيعى هو ما يحدد إمكانية العودة للنشاط الطبيعي بسرعة .
و لكن مع عدم عمل التمرينات باستمرار فإن آلام الركبة سوف يستمر. البرنامج المكثف هام للغاية .
برنامج العلاج الطبيعى لإصابة الرباط الصليبي من 0 الى 2 أسبوع بعد العملية
فى البداية يكون هناك صدمة ما بعد العملية و شعور بالألم والتورم بعد عملية الرباط الصليبى الأمامى .
ابدأ التمارين فى اليوم الأول بعد العملية ومن المهم أن تبدأ مبكرا
ابدأ ثنى وفرد الركبة قدر المستطاع لعدة أيام
فرد الركبة حتى النهاية يكون بعد العملية من 2 إلى 3 أسابيع لتستمر فى النجاح
ثنى الركبة تدريجيا هام للغاية ابدأ بزحلقة الكعب على الأرض للأمام الخلف عدد من المرات .
عليك أن تبدأ في المشي تدريجيا بعد عدد من الأسابيع
الملخص
عليك ان تبدأ فى برنامج التقوية و استعادة المرونة تدريجيا حتى العودة للوضع الطبيعى .
فى بداية أى تمرين سوف تجد صعوبة فى أداءة فى البداية حتى لو كان سهلا قبل الإصابة عليك تقبل ذلك .
10 نصائح لتجنب إصابات الملاعب : هو توضيح لطرق سهلة و بسيطة يمكن من خلالها تجنب حدوث الإصابات في الملعب , تفادى الإصابات هو أمر مهم جدا لدى اللاعبين , و هو يمكن اللاعبين من مزاولة ألعابهم بأمان دون الخوف من التعرض للإصابة .
10 طرق لتجنب إصابات الملاعب عند الرياضيين
نتحدث هنا عن الطرق البسيطة التى يمكن بها منع حدوث الإصابة والحد من خطورتها على اللاعب .
للتحدث عن القواعد الرئيسية , هنا 10 أسس لتحسين أداء الرياضى عبر منع إصابات الملاعب ,و قد لا يعتمد على هذه الطرق فقط, و كل هذه الطرق متعلقة ببعض بشكل ما .
الليونة هنا ليس مقصودا بها الضعف , فأنت لن تصبح لينا حقا إلا لو كنت قويا حقا , لأن هذا يحتاج لدرجة كبيرة من التناسق , عندما تصبح لينا هذا معناه أن يكون لديك قدرة أكبر على امتصاص القوة و التحميل بشكل صحيح .
أما إذا قابلت أى نوع من القوة بجمودية فسوف تحدث المشاكل , فسيكون عليك الوقوف أمام المتغيرات مما يحدث إضطراب فى رياضتك .
بمعنى أخر تعامل مع و تجاوب مع أى محيط و ظروف مفروضة .
عندما تكتسب ليونة المفاصل , مثل مفصل الركبة , فأنت تتعلم كيف تتحرك بثبات فى أكثر من مدى الحركة العادى و تتحمل المتغيرات التى تواجهها المفاصل .
تمارين الاتزان لزيادة الثبات
2- حرك عمودك الفقرى :
أغلب الرياضين نادرا ما يقومون بتحريك العمود الفقرى أثناء الحركة , الحركات الأساسية فى العمود الفقرى و تمارين الإتزان فى العمود الفقرى تساعد على زيادة المرونة و التناسق فى كل الجسم.
تحسين استخدام العمود الفقرى سوف يحسن من ادائك الرياضي عن طريق زيادة القدرة على توليد طاقة و إحسان استخدامها .
ينبغى أن يكون لديك القدرة على الإنحناء و اللف و الإلتواء بشكل حر , لو أن لديك حدود فى الحركة فى أى من هذه الحركات فهذا سيعيق و يقلل من أدائك .
3- حسن من التناسق :
التناسق هو الأساس فى تطوير أى رياضة و تحسين الحركة , كل التمارين سواء تقوية أو حركة أو رشاقة تعتمد على تناسق الجسم .
عليك التمرن فى مسارات مختلفة لتحدى التناسق و تطويره بإستمرار و لإيجاد نغمة مثالية لحركة جسدك التى يعمل بها فى الرياضة .
4- لا تقوم بتمارين الشد (التمدد) :
إن أفضل طريقة للحصول على المرونة و زيادة مدى الحركة هى عبر استخدام الحركة و ليست تمارين الشد القوية , فتمارين الشد القوية ليست طريقة مجدية لزيادة مدى الحركة , و بالعكس من الممكن أن تتسبب فى حدوث إصابات بسرعة .
و عليك تذكر هذا , الرياضى يحتاج لمرونة أكثر لتتوافق مع ما يقوم به ,و لكن إذا أصبح أكثر مرونة مما يحتاجه رياضته و نشاطه فقد بدأ العمل لعكس ما يحتاجه أدائه , و بدأ يبتعد عن المرونة التي يحتاجها .
تجنب إصابات الملاعب
5 – كن حريصا حول كيفية القيام بتمارين التقوية :
ليس دائما أن تكون أقوى يكون أفضل , صحيح أن تمارين التقوية تحسن من أدائك و لكن ينبغى ألا تكون لوحدها.
التقوية تكون جيدة حينما يكون هناك تناسق جيد فى الجسم , فلو أنك قمت بزيادة القوى و لا يوجد تناسق يتوافق مع هذه القوة فأنت تعرض جسمك زيادة فى الإصابات .
تعلم أن تقوم بتمارين التناسق بشكل أفضل قبل القيام بتمارين التقوية حتى لا تتعرض للإصابات .
6- كن واعيا حول تناقص نتائجك :
الأفضل هو الأفضل , و لكن ليس معنى المزيد أن يكون ذلك هو الأفضل .
إذا أردت الحصول على نتائج رائعة فى تمرينك فلا تكتفى بزيادة أدائك على نحو افضل فقط , كن واعيا لعناصر مثل التحميل و عدد مرات التمرين , و شدة التمرين , و حجم التمرين, ثم ضع برنامجا لكل هذا حتى تطور من أدائك .
قد تنقص من هذه العناصر ومع ذلك يكون أدائك أفضل فليس كل زيادة فيها معناها تحسن فى الأداء فهذا يعتمد على طبيعة جسدك .
7- وازن بين تخصصك :
وجع العضلات
اذا كنت متخصص فى رياضة ما , عليك أن تتعلم أن توازن بين تخصص الرياضى و الأشياء الاخرى حتى لا تجد جسدك يعمل ضدك فى النهاية .
عليك التنويع بين الرياضة المختلفة و رياضتك , و هذه الطريقة تضمن لك التخلص من 80 % من الأصابات التى تحدث فى رياضية متخصصة معينة لأنك تقوم بتغير مسارات الحركة و تكتسب اتزان و تناسب كذلك.
فحتى لو كان أداؤه عاليا فى رياضة معينة فهذا ليس معناه أن جسدك يعطى كل مجهوده و تناسقه فى هذه الرياضة الواحدة .
8- فرق بين الراحة و الألم و الإصابة :
الشعور بالراحة و عدم الراحة من شىء ما يحدث لك عندما تجرب شيئا جديدا و غالبا ما يحدث عدم راحة مع الجديد و هذا جيد من أجل النمو و التطور .
الألم ينبئك أن هناك إصابة قادمة و هو شىء جيد لتستمع له .
الإصابة على الرغم من أن تفاديها شىء جيد و لكنها تحدث و بعض الإصابات شر لا بد منه لتخطى حدود معينة و حواجز .
9- فرق بين الإصابة الحادة و المزمنة :
الإصابة الحادة هى الأصابة الواحدة التى تحدث فجأة و تستمر أقل من أسبوعين و اذا كان جسدك مدرب جيدا فسوف تتخلص منها بسرعة و تشفى بشكل كامل.
أما الإصابة المزمنة فهى التى تستمر معك و يستمر ألمها فى حركات معينة و هذا معناه أن جسدك يقوم بأداء على نحو خاطىء أو أنه تم التعامل مع الإصابة بشكل خاطىء .
هناك بعض النصائح التى تدور حول الراحة التامه فى السرير حتى يحدث الإلتئام بشكل تام و هذا خطأ فأنت تحتاج بعض الراحة فى البداية و لكن الحركة مهمه بعض فترة لحدوث الإلتئام .
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : هي حلول تمكنك من التخلص من الشد العضلي الذي يأتي بعد التمرين المجهد أو التمرين بعد فترة طويلة من الراحة , أو التمرين لمستوى أعلى مما تعودت عليه .
كيف تتخلص من ألم وشد العضلات سريعا
عالج العضلات بعد التمرين سريعا من خلال هذه النصائح
عندما يقوم الناس بتمرين و يشعرون بالألم و التعرق فأنهم يشعرون أنهم قد قاموا بمهتهم على أكمل وجه , فالكل يقول لا ألم لا مكسب , لهذا يشعرون أن هذا الألم جزء من النجاح فى الرياضة , وغالبا ما يكون الألم بعد التمرين شيئا روتنيا و طبيعيا , و لكن إحذر فمع زيادة التمرين عن الحد يصبح هذا الألم قويا و قد يجعلك ترقد فى السرير لعدة أيام .
وجع العضلات بعد التمرين
لماذا نشعر بألم العضلات ؟
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : صحيح أن الشعور بالألم يشعرك بالإشباع من التمارين و لكنه قد يجعلك لا تستطيع القيام من السرير فى اليوم التالى , و لكن لا تقلق فهذا شىء طبيعى .
الشعور بالألم هى الطريقة التى يخبرك بها جسدك أنك يجب أن تتوقف عن التمرين و تستريح , لأن جسمك يحتاج الى الراحة الأن حتى يشفى من التعب , و عليك أن تستمع إلى جسدك فى هذا حتى تتجنب حدوث الإصابات .
ألم العضلات و هو الوجع الذى يحدث متأخرا بعد التمرين المكثف و يستمر ليوم أو يومين و هو شىء روتينى يحدث بعد رياضيات مثل رفع الأوزان أو برامج اللياقة عالية الكثافة .
يحدث وجع العضلات المتأخر بسبب حدوث تقطع بسيط للغاية فى انسجة العضلات بسبب النشاط الرياضى , و هذا الألم قد يستمر لمدة ثلاث أيام و قد يظهر بعض الأعراض مثل التيبس و حدود الحركة و بعض التورم .
بعض ألم العضلات جيد و لكن هذا يجب ألا يستمر طويلا
قد تبدو ان الالتهابات شىء يتعلق بالامراض , و لكن بعض درجات الإلتهابات التى تحدث فى العضلات هى من دلالات نمو العضلة و قدرتها على الالتئام , و بهذا سوف تصبح أقوى و أكبر , فأنت تحتاج للتحكم فى الألم و الإلتهاب و ليس عدم حدوثه
تتجمع السوائل في العضلات , مما يزيد الضغط على المنطقة المصابة , و يقود للشعور بالشد و الألم و يستمر هذا الشعور لمدة 12 ساعة الى 24 ساعة بعد التمرين .
انت تقوم بعمل إصابات بسيطة كل مرة تتمرن فيها , و لكن تجمع هذه الأصابات البسيطة يؤدى لحدوث إصابة كبيرة , و خاصة مع أى تمرين يكون جديد عليك يكون فيه مجهود أكثر من المعتاد و كثيرا من الحركات غير المعتادة التى تستخدم العضلات بشكل أكبر مما يتسبب فى حدوث إصابات و ألم بعد التمرين بشكل أكبر .
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين
نصائح للتخلص من وجع و شد العضلات
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : لكى تتخلص من وجع وشد العضلات , الم العضلات قد يكون شيء لا يمكن تجنبه و لكن عليك أولا أن تتأكد أنك تعطى جسدك تمرينا أكثر من اللازم مما ينتج عنه ألم فى العضلات بشكل مستمر .
أما الألم المؤقت فليس عليك القلق منه فهو شىء طبيعى , أما إذا أردت أن تشفى بسرعهه من هذا الألم فإليك بعض النصائح :
تناول مشروب أثناء و بعد التمرين
فالماء مهم من أجب شفاء العضلات , و هو يجعل السوائل فى حالة حركة دائمة فى جسدك , و يساعد على تقليل الإلتهابات و التخلص من السوائل التي تتجمع فى العضلات وتوصيل الغذاء المناسب إلي عضلاتك.
المشكلة أنه قد يحدث نقص في الماء أثناء التمرين قبل ان تشعر بالعطش , قد يكون لون البول علامة على ذلك , فلون البول الأصفر الداكن و المتوسط دليل على حدوث نقص فى الماء بينما الأصفر الشاحب دليل على وجود الماء بشكل جيد .
عليك أن تأكل خلال نصف ساعة من التمارين المجهدة
نقترح عليك أن تأكل من 20 الى 40 جم من البروتين و من 20 الى 40 جم من الكربوهيدرات خلال نصف ساعة من التمرين .
البروتين مهم جدا ليمنحك الأمينو أسيد مما يساعد فى إعادة بناء العضلات , و الكربوهيدرات مهمه لتعويض الطاقة التي فقدتها أثناء التمرين .وفقا لهذه الدراسة فى التغذية
قم بالنوم في وقت لاحق
النوم مهم للغاية , و هو أحد مكونات عملية الشفاء , صحيح أنه لا يؤثر العضلات بشكل مباشر و لكنه طبعا مهم للغاية .
فالنوم قد يزيد من صناعة البروتين فى الجسم و بتالى علاج العضلات سريعا وفقا لهذه الدراسة
قم ببعض تمارين الشد و الإحماء قبل التمارين المجهدة
بعض الناس يقومون بهذا الخطأ الشائع بعدم القيام بعدم عمل تمارين شد قبل التمارين المكثفة , فى الحقيقة تمارين الشد يجب القيام بها اذا كنت لا تريد أن تشعر بألم كبير بعد التمارين المكثفة , فتمارين الشد تساعد على إنقباض العضلات , و تقصير ألياف العضلات و زيادة المرونة و الشفاء السريع من ألم ما بعد التمرين .
صحيح أن بعض الابحاث التى أجريت ( 12 بحث ) أكدت عدم جدوى تمارين التمدد فى منع حدوث ألم العضلات خلال أسبوع من التمرين و لكن ينصح بتمارين التمدد الحركية فهى لها القدرة على تقليل آلام العضلات بعد التمرين.
لأفضل النتائج استخدم 5 رولر على المنطقة المصابة و حركها بداية من الساق حتى باقى الجسم و يمكنك أن تستخدمها فى عمل بعض المساج أثناء التمرين بالفوم رولر مثل باقى أنواع المساج تحسن من الدورة الدموية و التغذية ووصول الأوكسجين للأنسجة و تقلل من التورم و الالم .
لو كنت مهتما بإستعمال الفوم رولر استخدم النوع الأكثر ليونه فى البداية , النوع الصلب يحدث ضغط أكثر وقد لا تكون معتادا عليه , بدلا من استخدامها بعد انتهاء التمارين فقط .
اعطي انتباها لما تأكله
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : منها الأكل يجب أن تتأكد من وجود المغذيات الاساسية فى طعامك مثل البروتين و الكربوهيدرات و الدهون , فهى تحافظ على العضلات و تمنع إصابتها و شعورها بالألم , لنتائج أفضل عليك تناول مكملات غذائية تحتوى على بروتين فى الوقت المناسب .
ابق متحركا حتى لو كان هناك ألم
بعد المشاركة فى المارثون , يوجه الخبراء اللاعبين لجرى الشفاء و هذا يساعد على منع ألم العضلات و الشفاء سريعا ويمكن أن تتضمن جلسة الشفاء تمارين يوجا أو جرى بسيط لمسافات .
تخلص من الشد العضلى
تناول الأدوية
هناك بعض الأدوية التى تساعد على التخلص من الألم مثل الإيبوبرفين و الأسبرين و النبروكسين . و لكن الأدوية التى تساعدنا على التخلص من الم ما بعد التمرين قد يكون لها بعض الاثار الجانبية , فوفقا للعديد من الدراسات قد تكون الأدوية المسكنة المضادة للالتهابات قد تسبب مشاكل قلبية ومشاكل الأمعاءفاذا كان عليك تناول بعذ هذه الأدوية يجب تناولها تحت إشراف طبيب.
فى النهاية
ملخص 5 حلول لألم العضلات بعد التمرين , هناك طرق للتخلص من ألم العضلات بعد التمرين سريعا , مثل القيام بعمل تمارين استطالة و تناول بعض الادوية و كل هذا يعتمد على ما يفضله الشخص .
5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي , سوف نتناول فى هذا الموضوع ما هو الرباط الصليبي و كيف تحدث إصابة الرباط الصليبي و أهم الأسئلة التى تدور فى ذهن المصابين بالرباط الصليبي و كيفية علاجه كعلاج طبيعي و تاهيل الرباط الصليبي.
ما هو الرباط الصليبي ؟
الرباط الصليبي الأمامي (ACL) هو أحد زوج من الأربطة الصليبية (الآخر هو الرباط الصليبي الخلفي) في الركبة البشرية. يُطلق على الرباطين أيضًا اسم الأربطة “الصليبية” ، حيث يتم ترتيبهما في شكل متصالب.
في المفصل الرباعي الخنق (المماثل للركبة) ، بناءً على موضعه التشريحي ، يُشار إليه أيضًا باسم الرباط الصليبي القحفي.
هذا الاسم مناسب لأن الرباط الصليبي الأمامي يعبر الرباط الصليبي الخلفي ليشكل علامة “X”. وهي تتألف من مادة ليفية قوية وتساعد في التحكم في الحركة المفرطة. يتم ذلك عن طريق الحد من حركة المفصل.
الرباط الصليبي الأمامي هو أحد الأربطة الأربعة الرئيسية للركبة ، حيث يوفر 85٪ من القوة المقيدة لإزاحة قصبة الساق الأمامية عند 30 و 90 درجة من انثناء الركبة.
الرباط الصليبي الأمامي هو أكثر الأربطة إصابة في الركبة. ويكبيديا
قطع الرباط الصليبي
إصابة الرباط الصليبي الأمامي هي تمزق أو التواء في الرباط الصليبي الأمامي – أحد الأشرطة القوية من الأنسجة التي تساعد على توصيل عظم الفخذ (عظم الفخذ) بعظم الساق (قصبة الساق).
تحدث إصابات الرباط الصليبي الأمامي بشكل شائع أثناء الرياضات التي تتضمن توقفًا مفاجئًا أو تغيرات في الاتجاه والقفز والهبوط – مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم والتزلج على المنحدرات.
يسمع الكثير من الناس فرقعة أو يشعرون بإحساس “فرقعة” في الركبة عند حدوث إصابة في الرباط الصليبي الأمامي.
اعتمادًا على شدة إصابة الرباط الصليبي الأمامي ، 5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي قد يشمل العلاج تمارين الراحة وإعادة التأهيل لمساعدتك على استعادة القوة والاستقرار ، أو الجراحة لاستبدال الرباط الممزق متبوعًا بإعادة التأهيل.
قد يساعد برنامج التدريب المناسب في تقليل مخاطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL).
أعراض قطع الرباط الصليبي
عادةً ما تتضمن أعراض قطع الرباط الصليبي الأمامي وأعراضها ما يلي:
صوت فرقعة مرتفع أو إحساس “فرقعة” في الركبة
ألم شديد وعدم القدرة على مواصلة النشاط
تورم سريع
فقدان نطاق الحركة
الشعور بعدم الاستقرار أو “التراجع” مع تحمل الوزن . ميوكلينك
5تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي
علاج تمزق الرباط الصليبي بدون جراحة
إذا كنت على استعداد لتجنب الأنشطة عالية التأثير ولم تكن لديك إصابات أو إصابات أخرى طفيفة في ركبتك ، فيمكنك التفكير في عدم إجراء الجراحة. يعيش بعض الناس بشكل مريح مع خيار “عدم الجراحة”.
شيئين يجب معرفتهما:
يظهر البحث أن عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين حاولوا في البداية إعادة التأهيل دون جراحة ، وخاصة أولئك الذين يرغبون في مواصلة أنماط الحياة النشطة ، قرروا في النهاية إجراء الجراحة.
لا توجد طريقة للتنبؤ بدقة بأية أقلية من الركبتين يمكنها العودة إلى الرياضات والأنشطة الأكثر قوة بدون جراحة إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي.
بدون جراحة وبعد إعادة التأهيل ، يجب أن تكون قادرًا على:
(حتى مع جراحة إعادة البناء وإعادة التأهيل الكامل ، يفيد معظم الناس بتحقيق شيء أقل من قدرتهم الرياضية الكاملة قبل الإصابة.)
عيادة د عمرو جمال
عاملا قرار آخران لجراحة الرباط الصليبي الأمامي بالإضافة إلى عوامل القرار الخمسة الرئيسية المتعلقة بجراحة الرباط الصليبي الأمامي .
هناك عاملان آخران يجب مراعاتها عند اتخاذ قرار بشأن إجراء جراحة الرباط الصليبي الأمامي (ACLR):
ستستغرق العملية والاسترداد وقتًا قد لا يكون لديك.
قد تكون الجراحة والتعافي مكلفتين إذا لم يكن لديك تأمين أو كانت خطتك تحتوي على خصومات كبيرة.
تأهيل الرباط الصليبي الأمامي
أهداف التأهيل ما قبل الجراحة :
بمجرد اتخاذ قرار جراحه الرباط الصليبي الأمامي فمن المهم تجهيز ركبتك قبلها وهو ما يعرف بإعادة تاهيل الرباط الصليبي الأمامي
فوائد اعادة تاهيل الرباط الصليبي بارزة حيث اثبتت الدراسات ان الاشخاص الرياضيين الذين اكملوا اعادة تاهيل الرباط الامامى بعد الجراحة سرعة التعافي وشفائهم بشكل أسرع من الذين لم يقومو بإعادة تأهيل الركبة قبل الجراحة
قرار اجراء جراحه الرباط الصليبي الامامى اختياري و ننصحك قبل اجرائها باتخاذ الآراء حول ظروف حالتك , ومع ذلك اذ اتخذت القرار فمن المهم إعادة تأهيل ركبتك .
اعاده تاهيل الرباط يعود الى اعاده تمارين وبروتوكولات تأهيل الركبة قبل العمليه،والتى بدورها تساعد في تقليل حالات التورم والتيبس حول الركبة الذى يسببه القطع فى الرباط ، وبذلك تلعب دور واضح في تقليل الوقت لتحسن الحاله.
وتحسين حاله الركبة يمكن بعد ذلك في بدأ اعاده تأهيل الركبة بعد الجراحة من مستوى أعلى فى اللياقة والقوه, و هذه5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي
وسوف نتناول في هذا المقال اربع من اهم اهداف اعادة تاهيل الرباط الصليبي الأمامي لتجهيز الركبه لعمليات جراحة الرباط ومنها التمارين التى تساعد على ذلك.
ويجب ان تتوجه شده التمارين اللازمة لإعادة تأهيل الرباط على مدىالتورم والالم فى ركبتك
برنامج اعاده تأهيل الرباط يجب ان تناقشه مع الجراحيين والاطباء الذي يدعم ركبتك قبل العمليه.
●ابدأ بتمرين القرفصاء وانت واقف٣ مجموعات ب ١٠ مرات تكرار
●و يمكن ان تقوم بتمرين القرفصاء على رجل واحده وعزل الرجل المصابه ووضع اوزانلزياده التحدي
·بالاضافه الى تلك التمارين يمكنك بالطبع زياده تمارين رياضيه لاعاده رباطك الصليبي
·وننصحك باستشاره طبيبك وجراحك للحصول على التمارينالاضافيه لحالتك الفرديه
العلاج الطبيعي و تأهيل الرباط الصليبي
ما هو إعادة تآهيل الرباط الصليبي الأمامي ؟
·إعادة تآهيل الرباط هو مصطلح يطلق على عملية تجهيز وتأهيل الركبة بشكل أفضل لجراحة الرباط وهو ايضا طريقه تشير إلى تمارين إعادة تآهيل الركبة قبل العمليه
·ولكن في بعض الأحيان لا يعزز الجراحين أهمية تأهيل الرباط للمرضى ،ومع ذلك يعتمد على خبرة جراحين العظام على الأقل .
·اوضحت الابحاث على أهمية استعادة قوة و حجم الساق بالاضافه الى استعادة المدى الحركي قبل جراحة الرباط .
·نقطه اشتعال واثاره بداية التأهيل غالبا عندما يتخذ القرار لجراحة الرباط ،ومع ذلك فيجب وضع الركبة فى البداية على ( راحة _ثلج_رفع _رباط ضاغط ) وهو ما يعرف ب (RICER) .
·في اول ٤٨:٧٢ ساعة بعد قطع الرباط يوجد نزيف في الركبة بسبب قطع في الأوعية الدموية ،ولذلك من المهم تقليل التورم الذى حدث في الركبة مباشرة بعد القطع .
·ومن بعد هذه الفترة الاوليه من ٤٨:٧٢ ساعه يجب الاستمرار على تحكم التورم ويمكن ملاحظة التورم من وقت لاخر خاصة بعد الانتهاء من تمارين إعادة التأهيل.
·ويمكن لاغلب الاشخاص الاستمرار على المشي بشكل طبيعي بعد قطع الرباط، ومع ذلك فهو يعتمد على كمية ومستوى التورم والتيبس في الركبة بسبب الإصابة والبعض يحتاج العكازات حتى يعود استقرار الركبة .
·ويجب على الاطباء والجراحين أن يوصون بعمل التمارين اللازمة والتى تركز على استعادة المدى الحركى للركبة وقوتها ،شده التمارين تتطلب حسك والتتابع في زيادة شدتها.
·وكما ذكرنا من قبل أن شدة تمارين اعاده تأهيل الرباط تتوقف على مستوى الألم والتورم في الركبة .
3 مخاطر لإعادة تاهيل الرباط الصليبي ينبغي عليك تجنبها
●ينبغي أن تتجنب التغير المفاجئ في الاتجاه والتمحور الذى قد يؤدى إلى الالتواء والتلف في غضروف الركبة .
●وبدون وجود رباط صليبي امامي يدعم هذه الحركات ويثبتها يوجد خطورة وزيادة في تدمير هيكل الركبة .
●ولذلك ينبغي اتباع نهج الحس السليم وكيفية القيام بالانشطة اليومية قبل القيام بالجراحة .
اذا كنت ترغب فى إجراء عملية الرباط الصليبي , فنحن قد قدمنا لك 5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي و سوف نتناول الأن أهم الأسئلة التى قد تدور فى ذهنك عند الإقبال على عملية تصحيح الرباط الصليبي , هناك عدد من النصائح ينغى معرفتها قبل إجراء العملية .
هل يؤثر قطع الرباط على وظيفة الركبة ؟
·غالبا ما يؤدى ظهور التورم والألم في الركبة للتراجع في وظيفتها والتدهور في حالتها
·ولذلك تأثير قطع الرباط الصليبي الأمامي على الركبة يختلف من شخص لآخر
·وغالبا ما يظهر بعض الالم والنزيف بسبب القطعفي خلال اول ٢٤ :٧٢ ساعة مما يؤدى للتيبس وفقد في بعض الحركه ،وقد يؤدي فقدان ثبات الركبة استخدام العكاز بشكل مؤقت .
·فقدان المدي الحركى ما هو الا عدم فرد وثني الركبة ،فمن المهم معالجة المشكلات التى تقلل من المدى الحركي قبل الخضوع للجراحة .
·تمارين وبروتوكولات التعافي اللازمة لتجهيز الركبة قبل العملية مشابهه بطبيعتها لتمارين تعافى الرباط الصليبي الأمامي التى ستحتاجها فى المراحل الاولى من التعافي بعد العملية .
·اذا قطعت رباطك الصليبي لأول مرة فتمارين فرد الركبه هي الأهم والهدف الاول في هذه المرحلة .
·مفتاح النجاح في كل من اعادة تاهيل الرباط والمراحل المبكرة لتعافي الرباط بعد الجراحة اعاده فرد الركبة بالكامل .
ما الغرض من إعادة تأهيل الرباط قبل اجراء العملية ؟
●الغرض الرئيسي والأساسي في إعادة تأهيل الرباط هو استرجاع فرد الركبة وتحسين كل من ثنى الركبة والمدى الحركى،تقليل التورم ،إعادة القوة للعضلة الرباعية .
●بعد تمزق الرباط الصليبي قد تواجه بعض المشكلات السلبيه المتعلقه بوظيفة الركبه كالورم الزائد ،صعوبه في الحركه و فقدان القوة.
●اظهرت بعض الدراسات ان المشاكل في الحركة وقوة الركبة قبل العمليه سوف يزيد من مخاطر فقدان الركبة لوظيفتها وتحسينها .
●ويظهر لك تمارين إعادة تأهيل الرباط التمارين الخاصة لإعادة التأهيل بعد إجراء الجراحة .
●كلما زادت تمارينك لاعاده تاهيل الرباط كلما ذادت فاعليتها بشكل افضل بعد اجراء العمليه وتتحسن جودة جلسات إعادة التأهيل .
●من الناحيه النفسية فقد يساعدك التمهيد في الرباط الصليبي الامامى لتأهيل وتقبل العقل للقيام بهذه التمارين بعد العملية.
تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي
هل التحضير المسبق لتمارين اعاده تأهيل الرباط يساعد على التعافي بشكل أسرع ؟
●اثبتت الدراسات ان الذين يقومون بتمارين اعاده تاهيل الرباط يتعافون بشكل أسرع وتحسن في وظيفه وقوة الركبه بعد الجراحه عن الذين لم يشاركون في برامج تأهيل الرباط .
●يضع تأهيل الرباط الصليبي الاسس للتعافي بعد الجراحة ولكن من المهم ايضا معرفة متى تبدأ في استعاد نشاطاتك .
●الفترة اللازمة لتعافي الرباط الصليبي الأمامي بعد اجراء الجراحة ليست من ٤:٦ اسابيع بل تستغرق من ٤:٦ أشهر على الاقل لاستعادة الرياضه وليست اقل من ٩ :١٠ أشهر لاستئناف المنافسة .
متى تستطيع البدأ في اعادة تاهيل الرباط الصليبي ؟
●تستطيع البدء في إعادة تأهيل الرباط مباشرة بعد الاصابة والاولويه فى اول ٤٨ :٧٢ ساعة هى تحكم التورم بالثلج والرباط الضاغط .
●بمجرد ما يكون الألم والتورم تحت السيطرة فيمكن البدء بالتمارين التى يحددها الطبيب
●فى حاله قطع الرباط طالما تشعر بالراحه فيمكنك المشي ولكن ينبغي أن تحذر من الحركات الالتوائية المفاجئة .
●بغض النظر اما اذا كنت تريد إعادة بناء الرباط الصليبي ام لا ،فاعادة تأهيل الرباط بعد الاصابة مباشرة يحسن من حاله الركبة ويحد من التيبس و عدم ثبات الركبة .
هل دائما ما نحتاج لإعادة تأهيل الرباط كى تجهز لإجراء الجراحة؟
●بشكل عام وبنظرة طبيه فلا داعى للاندفاع لإجراء جراحة الرباط الصليبي الأمامي الا إذا تراجعت حاله الركبه ويختلف كل شخص حسب حالته .
●بمجرد اتخاذ قرار اجراء الجراحه فمن المهم اكمال اعاده تاهيل الرباط وتقليل من الضرر لهيكل الركبة .
●اذا احترت فى اجراء العمليه ام لا فيجب اخذ الاراء من الأطباء الممارسين والبحث عن مجموعة متنوعة من الآراء ووجهات النظر .
ما القرار الذي يجب اتخاذه قبل إجراء العملية ؟
●في حين أن هناك عدد من الإجراءات التي يمكن ان تأخذها لتجهيز نفسك لجراحة الرباط فهناك عدد من القرارات التى ايضا يجب اتخاذها .
●في حين أن بعض الأشخاص يرتاحون للاعتماد فقط على المعالجين لهم فمن المهم ايضا ان تبحث وتسكتشف من المهنيين
●ومن المهم ان تكون واضح بشكل القرارات المتاحة لك .
هناك ٣ اسئلهمهمه يجب سؤالها قبل اجراء عملية الرباط الصليبي الأمامي
oالسؤال الأول : هل احتاج فعلا لإجراء عملية الرباط الصليبي ام لا ؟
●قد يبدو الأمر واضحا ولكن اذا تعرضت للتمزق فى الرباط فيجب ان تبذل الجهد للتأكد ما اذا كانت جراحة الرباط هي الخيار المناسب لك ام لا ؟
●إجراء جراحة الرباط يكون واضح في حالة عدم ثبات الركبة عند بعض الأشخاص واشخاص اخرون يمكنهم القيام باهداف نشاطتهم بدون اى جراحه .
●حاله الجميع منفرده ،ويجب السعى للحصول على الاراء الطبيه المتعدده قبل المضي قدما في اجراء العمليه .
●كلما زادت المعلومات والابحاث التى تجمعها بشأن حالتك كلما كان أفضل في تحقيق نتائج ناجحة .
oالسؤال الثانى كيفية اختيار الجراح المناسب ؟
●في الحقيقة أن جراحة الرباط مكلفه بغض النظر عن المهنه او الصناعه ،ومع ذلك يجب أن تتخذ الحذر عند أخذ النصيحة من شخص يستفيد ماليا من النصيحة التي يقدمها .
●فمن المهم اختيار جراح له الخبرة في إجراء عمليات الرباط الصليبي الأمامي .
●وينبغي أن تنظر للجراحين الذين يقومون باجراء على الاقل جراحة الرباط الصليبي الأمامي مرتين في الشهر او تاريخ مرضاهم له معدل إعادة اصابة منخفض .
●قد لا يقدم الجراح عديم الخبرة نفس النتائج التى يقدمها الجراحين الذين قاموا بالعديد من هذه العمليات الناجحه .
●فعندما تقابل جراح اسأل عن عدد العمليات التي يقوم بها فالشهر ومدتها .
●فلا ينبغي لجراحي العظام ذوي الخبرة أن يكون لهم مانع عندما يناقش أحد خبرته السابقة .
●في حين أن طبيبك المحلي قد يحولونك للجراحين ،فمن المهم ان تقوم بأبحاثك الخاصة لتحديد جراحي العظام في منطقتك الأمثل في عمليات الرباط الصليبي الأمامي .
oالسؤال الثالثما هو نوع رتق الرباط الصليبي الأمامي المناسبه لى ؟
●وجدت الدراسات أن معدل إعادة التمزق والإصابة مرتبط باختلاف أنواع الرقع .
●تناقش مع طبيبك لكي تفهم نوع الرقع التي سوف يستخدمها في عمليتك ولماذا هي الافضل؟
●هناك عدد من الرقع المتاحة للرباط الصليبي الأمامي ومنها وتر الرضفة .
●حتى يومنا هذا يفضل الكثير من الجراحين انواع الرقع التقليدية التى معدل نجاحها كبير جدا بين الرياضيين .
فالاهم من ذلك تكميل اعاده تاهيل الرباط الصيبي الأمامي قبل الجراحة الذى يعتبر هام للغايه لنجاح استكمال تأهيل الركبة بعد العملية .
ما الذي ينبغي عليك فعله في يوم الجراحة ؟
يعطيك الجراح ورقة جاريه لما يمكن توقعه يوم الجراحة .
اذا كنت متردد بشأن عملية الرباط الصليبي فهنا قد ذكرنا 5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي و كل الأسئلة التى تحتاجها لتتخذ القرار , و لكن إذا كنت ماتزال تواجه صعوبة فى إتخاذ القرار الصحيح فأترك الأعراض التي تشعر بها أو الأسئلة و سوف يقوم فريقي بالإجابة على كل استفساراتك و يوجهك إلى القرار المناسب لحالتك .
نحن فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث بالقاهرة الجديدة لا نفضل التسرع بشأن إجراء العملية , و يوجد لدينا برنامج متكامل يناسب كل الحالات المختلفة بشأن إعادة تأهيل الركبة قبل العملية , هذا البرنامج حقق نتائج ناجحة مع العديد من الناس دون إجراء العملية , يعتمد هذا البرنامج على كل ما هو مثبت علميا فى تأهيل الركبة , هذا البرنامج هو الأفضل لك اذا كنت لا تريد إجراء الجراحة , لكى تصبح فردا حقق نجاحا فى تأهيل الرباط الصليبي دون جراحة تواصل معنا .
الخلاصه
بشكل عام بمجرد اتخاذ قرار إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي فمن المهم تحضير ركبتك للجراحه وتتضمن استعاده فرد وثني الركبة ،المدى الحركى ،تقليل التورم وتقويه عضلات الفخذ .
من أشهر الإصابات التى يهتم بها العلاج الطبيعى , كمقدمة عن إصابات الملاعب , سوف نذكر أشهر أنواع هذه الإصابات و الطريقة المعتادة فى العلاج .
الإصابات الرياضية هي الإصابات التي تحدث عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. يمكن أن تحدث الإصابات الرياضية بسبب الإفراط في التدريب وقلة التكييف والشكل أو الأسلوب غير المناسب.
يزيد عدم الإحماء من مخاطر الإصابات الرياضية. يمكن أن تنجم الكدمات والإجهاد والالتواء والدموع وكسر العظام عن الإصابات الرياضية.
قد تتأثر الأنسجة الرخوة مثل العضلات والأربطة والأوتار واللفافة. قد تتراوح الإصابات من خفيفة إلى شديدة.
الأكثر عرضة لإصابات الملاعب هم :-
– الغير منتظمين فى أداء التمارين والرياضة بشكل اعتيادي
– من لا يقومون بعمل إحماء مناسب قبل و بعد التمارين
– من يؤدون رياضات عنيفة أو بها إحتكاك قوى
إصابات الركبة
مقدمة عن إصابات الملاعب : أنواعها
– تمزق الأربطة:التمدد الزائد فى الرباط أو تقطع بعض أنسجته و الوتر هو النسيج الواصل بين عضمتين فى المفصل
– تهتك الوتر أو العضلة:و يحدث نتيجة التمدد الزائد مع وجود إجهاد أثناء اللعب أو حركة مفاجئة
إصابات مفصل الركبة : قطع أو تمزق الأوتار و الأربطة مثل الرباط الصليبى أو تمزق العضلات حول الركبة
تورم العضلات : و يحدث مع إصابة العضلة فتبقى فى حالة تورم و ألم لمدة طويلة
إصابة وتر أكيليس : وهو وتر قوى خلف مفصل الكاحل تدث فيه إصابات قوية و قد تمنع المشى
الكسور : كسر العظام يحدث أحيانا فى الإصابات القوية
خلع المفاصل : يحدث أثناء التداخل القوى و غالبا يكون فى مفصل الكتف
إصابة وتر الكتف : يربط وتر الكتف العضلات التي تعمل معانا أثناء الحركة المفتوحة للكتف وإصابته تؤدي لضعف الحركة في المفاصل ونقص مداها .
الكينزوتاب لعلاج إصابات الملاعب
أشهر12 إصابة فى الملاعب
1- إصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL) :
كمقدمة عن إصابات الملاعب ينبغى أن نعرف أن الرباط الصليبى يساعد الرباط الصليبي الأمامي (ACL) على تثبيت مفصل الركبة معًا ويوفر الثبات.
تمزق الرباط الصليبي الأمامي هو إصابة رياضية قد تحدث عند الهبوط في الاتجاه الخاطئ أو تغيير الاتجاه أو التوقف بسرعة أو من ضربة مباشرة إلى الركبة. قد يسمع الأشخاص الذين يعانون من تمزق الرباط الصليبي الأمامي فرقعة ثم يشعرون أن ركبتهم لم تعد تعمل.
يعد الألم والتورم وفقدان نطاق الحركة من أعراض تمزق الرباط الصليبي الأمامي.
قد يكون من الصعب المشي. يحتاج الرباط الصليبي الأمامي الممزق إلى إعادة بناء جراحيًا ، وعادةً ما يتم ذلك باستخدام طعم من رباط آخر في جسم المريض. إعادة تأهيل كبيرة ضرورية لاستعادة قوة ووظيفة مفصل الركبة بعد الجراحة.
اعتمادًا على العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط المطلوب للمريض ، قد لا يختار البعض إجراء الجراحة. في هذه الحالة ، لن يعالج العلاج الطبيعي هذه الحالة بإعادة الرباط و لكنه يقوى العضلات و يعيد الإتزان, مما يوفر بعض الراحة للمريض .
يربط الرباط الجانبي (MCL) عظم الساق العلوي (عظم الفخذ) بالعظم الأكبر من أسفل الساق (القصبة).
تقع على الجانب الداخلي من الركبة. يصاب MCL عادةً عندما يتم دفع مفصل الركبة جانبياً عند القيام بحركة خاطئة أو بتلقي ضربة مباشرة للركبة.
ينتج عن تمزق MCL ألم وتورم وعدم استقرار المفصل.
غالبًا ما يتم علاج الحالة بالثلج ، والتقوية ، والعلاج الطبيعي. في حالة إصابة الهياكل الأخرى في الركبة أو إذا كان تمزق MCL شديدًا ، فقد يوصى بإجراء الجراحة >
3- إصابة ساق العدائين (جبائر حرف الظنبوب) SHIN SPLINTS :
أعراض جبيرة الساق هي ألم خفقان أو مؤلم أو طعن في باطن الساق.
جبائر شين هي إصابة تستخدم بشكل متكرر قد تحدث عند العدائين أو أولئك الذين يبدؤون في ممارسة الرياضة. يحدث الألم عندما تلتهب العضلات والأوتار حول القصبة (أكبر عظام أسفل الساق).
يمكن أن تساعد الإطالة والراحة ووضع الثلج على تخفيف ألم قصبة الساق.
يمكن أن تقلل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) الألم والتورم. قد يساعد تضميد المنطقة في منع التورم. تزيد القدم المسطحة من خطر الإصابة جبائر قصبة الساق.
قد توفر الأجهزة التقويمية والأحذية الرياضية المناسبة الدعم وتقلل من خطر الإصابة جبائر قصبة الساق.
4- الكسر الاجهادي :
الكسر الناتج عن الإجهاد هو إصابة ناتجة عن الإفراط في العمل تحدث عندما لا تعود العضلات قادرة على امتصاص تأثير النشاط البدني ، ويمتص العظم الضغط ، مما يؤدي إلى حدوث كسر.
يمكن أن تحدث كسور الإجهاد عند زيادة النشاط ، وخاصة بسرعة كبيرة. تحدث غالبية كسور الإجهاد في أسفل الساقين والقدمين.
النساء أكثر عرضة لكسور الإجهاد من الرجال.
تسبب كسور الإجهاد الألم مع النشاط. توصف الراحة للسماح لكسر الإجهاد بالشفاء. في بعض الأحيان ، يساعد ارتداء حذاء خاص أو دعامة في تقليل الضغط الواقع على العظام ، مما يسهل الشفاء.
5- إلتهاب اللفافة الأخمصية :
اللفافة الأخمصية عبارة عن رباط يربط الكعب بمقدمة القدم ، ويدعم القوس.
التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب يصيب هذا الرباط. يسبب ألم الكعب الذي يشعر به غالبًا أول شيء في الصباح بعد الخروج من السرير أو بعد النشاط.
يزيد الضغط والضغط على القدمين من خطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية. السمنة ، عضلات ربلة الساق ، الاستخدام المتكرر ، الأقواس العالية ، والأنشطة الرياضية الجديدة كلها عوامل خطر لهذه الحالة.
قد توفر النعال المبطنة الراحة. قد يساعد ارتداء الجبائر في الليل على تقليل الألم. يمكن علاج الحالات الأكثر شدة من التهاب اللفافة الأخمصية بحقن الكورتيزون و / أو العلاج الطبيعي و / أو الجراحة.
6- إلتواء الكاحل :
يحدث التواء الكاحل عندما تصبح الأربطة التي تدعم المفاصل مشدودة أكثر من اللازم.
قد تحدث التواءات الكاحل عند ممارسة الرياضة أو القيام بالأنشطة اليومية.
قد يؤدي الخطو بشكل خاطئ على سطح غير مستوٍ أو الخطو بطريقة تؤدي إلى لف أو لف القدم إلى التواء في الكاحل.
قد تتراوح الالتواءات والألم الذي تسببه من خفيف إلى شديد.
يستخدم RICE- الراحة والثلج والضغط والرفع – لعلاج التواء الكاحل. يمكن للأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) أن تخفف الألم والتورم. قد تتطلب الالتواءات الشديدة دعامة أو قالبًا لعدة أسابيع لتسهيل الشفاء .
7- مرفق التنس TENNIS ELBOW :
مرفق التنس هو إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة وقد تترافق مع ممارسة رياضات المضرب
. كما أن السباكين والرسامين ومن يعملون في مهن مماثلة معرضون للخطر أيضًا.
يتضمن مرفق التنس التهابًا في الأوتار الموجودة في الجزء الخارجي من الكوع ناتجًا عن تمزقات صغيرة.
يسبب كوع التنس الألم وقد يترافق مع قبضة ضعيفة. الراحة والأدوية المضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض مرفق التنس. قد يساعد ارتداء دعامة خاصة على الساعد في تقليل الضغط على منطقة الألم.
قد يكون العلاج الطبيعي مفيدًا. يمكن أن تقلل حقن الستيرويد من الالتهاب. قد تكون الجراحة خيارًا لمرفق التنس عندما تفشل العلاجات الأخرى.
8- ألم أسفل الظهر :
هناك العديد من أسباب آلام أسفل الظهر.
قد تكون آلام الظهر ناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، مثل لعب عدة جولات من الجولف أو رفع أوزان ثقيلة.
عادة ما يتم حل هذا النوع من إجهاد الظهر من تلقاء نفسه دون علاج.
الراحة والأدوية المضادة للالتهابات يمكن أن توفر الراحة. يمكن أن يساعد استخدام الشكل المناسب عند ممارسة الرياضة وزيادة مدة التدريبات ببطء في حماية الظهر.
في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري تعديل أسلوب التمرين أو أداء الأنشطة اليومية بطريقة مختلفة لتقليل مخاطر إصابة الظهر.
قد تكون الأسباب الأخرى لآلام الظهر أكثر خطورة وتتطلب تدخلًا طبيًا و / أو جراحيًا.
تحتوي منطقة الورك على جرابين رئيسيين. واحد يقع على الجزء الخارجي من الورك يسمى الجراب المدور.
والآخر يسمى الجراب الإسكي الذي يغطي الحدبة الإسكية ، والمعروف أكثر باسم عظام الجلوس.
قد يؤدي التهاب أي من الجرابين إلى تصلب وألم حول مفصل الورك حتى لا يتم الخلط بينه وبين آلام المفاصل الحقيقية لالتهاب المفاصل. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الجري وركوب الدراجات والأنشطة المماثلة إلى التهاب كيسي الورك.
تسبب الحالة ألمًا في الورك يميل إلى أن يكون أسوأ في الليل. قد يؤدي النهوض من وضعية الجلوس إلى الشعور بالألم.
يتكون علاج التهاب كيسي الورك من تجنب الأنشطة التي تؤدي إلى ظهور الأعراض وتناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) لتقليل الألم والتورم. قد يكون العلاج الطبيعي حقن الستيرويد له ما يبرره.
قد يساعد استخدام عصا أو أي جهاز مساعد آخر في رفع الحمل عن المفصل الملتهب.
10- ارتجاج في المخ :
فى مقدمة عن إصابات الملاعب نذكر أن الارتجاج هو إصابة دماغية رضية تحدث عندما يخضع الدماغ لتسارع سريع داخل الجمجمة.
قد تؤدي الضربة المباشرة في الرأس أو الجسم إلى حدوث ارتجاج في المخ.
يتعرض الأشخاص الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم لخطر الإصابة بارتجاج المخ.
غالبًا ما تشمل الأعراض الصداع وفقدان الوعي وفقدان الذاكرة والنعاس والغثيان والقيء والمزيد.
من الضروري إجراء فحص عصبي شامل بعد حدوث ارتجاج لتحديد مدى الإصابة.
يتطلب الشفاء من الارتجاج الراحة الجسدية والعقلية للسماح للدماغ بالتعافي.
يجب أن يحصل الأشخاص الذين يعانون من ارتجاج في المخ على تصريح من الطبيب قبل ممارسة الرياضة ، وخاصة الشباب الذين تكون أدمغتهم أكثر ضعفًا.
11- التهاب وتر أخيل :
التهاب وتر العرقوب هو التهاب يسبب الألم في أسفل الظهر من الساق فوق الكعب مباشرة.
قد تصبح المنطقة مؤلمة ومتورمة وصلبة. يزداد الألم سوءًا بعد النشاط البدني.
قد يصبح الوتر سميكًا ، وفي بعض الحالات ، قد تتطور النتوءات العظمية في المنطقة.
يمكن علاج التهاب وتر العرقوب بالراحة ، والثلج ، والاستطالة ، و الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات. قد تساعد تمارين التقوية التي يصفها المعالج الطبيعي. يمكن أن تساعد الأحذية والمقاوم الخاصة في تخفيف الضغط عن الكعب المصاب.
12- ركبة العداء :
ركبة العداء – المعروفة أيضًا باسم متلازمة آلام الفخذ الرضفي – هي حالة مؤلمة تحدث عندما تتهيج الأوتار و بطانة المفصل (الزليلي) و / أو الأنسجة الرخوة الأخرى في الركبة.
يمكن أن يسبب الإفراط في استخدام ركبة العداء. وكذلك يمكن للرضفة المنحرفة. بالإضافة إلى الألم ، قد تؤدي ركبة العداء إلى فرقعة وتشقق.
قد يؤدي التحول إلى الأنشطة التي لا تشدد على مفاصل الركبة إلى تقليل المشكلات.
قد يساعد RICE – الراحة ، والثلج ، والضغط ، والارتفاع -.
قد توفر العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) , العلاج الطبيعي وتقويم العظام الراحة. نادرًا ما تكون الجراحة خيارًا للحالات الشديدة التي لم تستجب للعلاجات الأخرى.
تأهيل اللاعبين
تشخيص إصابات الملاعب
عند الحديث عن مقدمة عن إصابات الملاعب نذكرك إذا كنت تعتقد أن لديك إصابة رياضية ، فمن المرجح أن يستخدم طبيبك الخطوات التالية للحصول على التشخيص. وتشمل هذه:
الفحص البدني. قد يحاول طبيبك تحريك المفصل المصاب أو جزء الجسم. يساعدهم هذا في معرفة كيفية تحرك المنطقة ، أو كيفية عدم تحركها إذا كان هذا هو الحال.
التاريخ الطبي: يتضمن هذا طرح أسئلة عليك حول كيفية إصابتك ، وماذا كنت تفعل ، وماذا فعلت منذ الإصابة ، وأكثر من ذلك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تزور فيها هذا الطبيب ، فقد يطلب أيضًا الحصول على تاريخ طبي أكثر شمولاً.
اختبارات التصوير: يمكن أن تساعد الأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي والموجات فوق الصوتية طبيبك ومقدمي الرعاية الصحية على رؤية ما بداخل جسمك. هذا يساعدهم على تأكيد تشخيص الإصابة الرياضية.
إذا اشتبه طبيبك في إصابتك بالتواء أو إجهاد ، فقد يوصيك باتباع طريقة RICE.
اتبع هذه التوصيات وراقب أعراضك . إذا ساءت ، فقد يعني ذلك أنك تعاني من إصابة رياضية أكثر خطورة.
إصابات كرة القدم
الوقاية من الإصابات الرياضية
لا يمكن أن نتحدث عن مقدمة عن إصابات الملاعب دون أن نذكر الوقاية , يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة العامة. ومع ذلك ، يجب اتخاذ بعض الاحتياطات لتقليل مخاطر الإصابات الرياضية.
يمكن أن يساعد استخدام المعدات الصحيحة وصيانة المعدات في منع الإصابات الرياضية.
يمكن أن يساعد ارتداء معدات الحماية الموصى بها في حماية الجسم من الإصابة. الراحة بين التدريبات تمنح الجسم وقتًا للراحة والإصلاح.
إن بدء النشاط ببطء وتدريجيًا زيادة القوة والمرونة والقدرة على التحمل يمنح العضلات والعظام والأنسجة الأخرى الفرصة للتكيف مع التدريبات الأكثر صعوبة ، مما يقلل من خطر الإصابة.
أخيرًا ، فإن الاستماع إلى الجسد والتراجع عند ظهور أولى علامات الألم أو عدم الراحة أو الإجهاد أو ارتفاع درجة الحرارة سيساعد في تقليل مخاطر الإصابات الرياضية.
مقدمة عن إصابات الملاعب
طرق الوقاية من إصابات الملاعب
كمقدمة عن إصابات الملاعب نقول أن أفضل طريقة للوقاية من الإصابة الرياضية هي الإحماء والإطالة بشكل صحيح. تميل العضلات الباردة إلى التمدد المفرط والتمزق.
العضلات الدافئة أكثر مرونة. يمكنهم امتصاص الحركات والانحناءات والهزات السريعة ، مما يجعل الإصابة أقل احتمالا.
اتبع هذه الخطوات أيضًا لتجنب الإصابات الرياضية:
استخدم التقنية المناسبة
تعرف على الطريقة الصحيحة للتحرك أثناء ممارسة الرياضة أو النشاط. تتطلب الأنواع المختلفة من التمارين مواقف وأوضاع مختلفة. على سبيل المثال ، في بعض الألعاب الرياضية ، يمكن أن يساعد ثني ركبتيك في الوقت المناسب في تجنب إصابة العمود الفقري أو الوركين.
امتلك المعدات المناسبة
ارتدِ الحذاء المناسب. تأكد من حصولك على الحماية الرياضية المناسبة. يمكن أن تزيد الأحذية أو المعدات غير المناسبة من خطر تعرضك للإصابة.
لا تطرف
إذا تعرضت للأذى ، فتأكد من شفائك قبل بدء النشاط مرة أخرى. لا تحاول “التغلب على” الألم.
عندما تعود بعد السماح لجسمك بالتعافي ، قد تحتاج إلى الاسترخاء مرة أخرى في التمرين أو الرياضة بدلاً من القفز مرة أخرى بنفس الشدة.
ترطيب
تذكر أن تهدأ بعد نشاطك. عادة ، هذا ينطوي على القيام بنفس تمارين الإطالة والتمارين المتضمنة في الإحماء.
استأنف النشاط ببطء
لا تنجذب إلى إرضاع إصابتك لفترة طويلة. الراحة المفرطة قد تؤخر الشفاء. بعد فترة الـ 48 ساعة الأولى من تناول الأرز ، يمكنك البدء في استخدام الحرارة للمساعدة على استرخاء العضلات المشدودة. خذ الأمور ببطء ، وخفف من ممارسة الرياضة أو الرياضة التي تختارها.
تشخبص
تسبب العديد من الإصابات الرياضية ألمًا أو إزعاجًا فوريًا. البعض الآخر ، مثل الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، قد يتم ملاحظتها فقط بعد حدوث ضرر طويل الأمد. غالبًا ما يتم تشخيص هذه الإصابات أثناء الفحوصات أو الفحوصات الجسدية الروتينية.
علاج إصابات الملاعب
العلاج الأولى لإصابات الملاعب هو الراحة _ الثلج _ الضغط _ الرفع يتم عمل كمادات ثلج لمدة يومين مع توقف عن الحركة أو اللعب حسب الإصابة لمدة زمنية مع عمل ضغط برباط ضاغط أثناء رفع العضو المصاب فوق مستوى القلب بقدر الإمكان .
من الممكن استخدام الكينزو تاب الاصق الرياضى خلال فترة العلاج و الإصابة .
ثم يتم فحص الإصابة من طبيب متخصص لإعطاء علاج أو تدخل جراحى
ثم يأتى دور العلاج الطبيعى وتأهيل الملاعب حتى العودة للحياة الطبيعية .
اذا كنت تعاني من إصابات الملاعب قبل ذلك فما هى إصابتك ؟ و كيف تم علاجها ؟
إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, التمارين جزء هام جدا من الحياة الصحية ، و الرياضة هى أحد الطرق التى يختارها العديد من الناس لممارسة التمارين .
– بالنسبة للناس الذين يعانون من ألم الظهر، تعتبر الرياضة من أهم الطرق التى يمكنهم بها الحفاظ على ظهرهم سليم .
– بالنسبة للناس الرياضيين، فإنهم يعرفون نوع الشد الواقع على ظهورهم خلال الرياضة التى يمارسون و هذا قد يمنع إصابات الظهر .
فى هذا المقال سوف نتعرف إلى معلومات محددة عن إصابات الملاعب و ألم الظهرخلال رياضة مثل قيادة الدراجات, رفع الأثقال، الجرى، السباحة، التنس والجولف . مصدر
هناك أنواع من الرياضات مفيدة للظهر و هناك أنواع ضارة وتسبب ألم أسفل الظهر. مصدر
إصابات الظهر الرياضية
إصابات الملاعب : ألم أسفل الظهر
عندما تشارك فى أى رياضة، فإن إصابات اى جزء من العمود الفقري ممكنه، و كذلك إصابات الأنسجة الرخوة و الفاشيا التى تجعل الجسم متماسك ، ٢٠% من الإصابات تكون في أسفل الظهر والرقبة.مصدر .
إصابات أسفل الظهر
يحدث شد على أسفل الظهر فى اغلب الرياضيات ، الرياضة التى يكون فيها خبطات متكررة مثل الجرى او حركة دوران مثل الجولف او تحميل وزن فى نهاية مدى الحركة مثل رفع الأثقال فهذه الرياضيات تحدث إصابات أسفل الظهر .
إصابات الرقبة
الرقبة من اكثر المناطق المعرضه للإصابات فى الرياضة التى بها تلاحم مثل كرة القدم .
إصابات أعلى الظهر
الألم فى منتصف الظهر منطقة الفقرات الصدرية التى تقع فى منتصف الظهر و يحدث فيها تلاحم بين الفقرات و القفص الصدري هي أقل المناطق حركة فى الظهر و أقلها تعرضا للإصابات فهى مدعومة بقوة و ثابتة, الإصابات بها تشمل كسر فى الضلوع و إلتهابات الأعصاب بين الضلوع و التمزق العضلى بين الضلوع فى الرياضيات التي بها حركة دوران كبيرة مثل السباحة و الجولف و التنس .
الشد والتسخين قبل التمارين
الشد و التسخين قبل التمرين
على الرغم من أن الإطالة الثابتة قبل أى نوع من التمارين مطلوبه، و لكن العديد من الدراسات قد أوضحت أن الإطالة قبل التمرين غير مطلوبة، و قالت بعد الدراسات أنها لا تقلل معدل الإصابة و لكنها ليست مؤذية
فى كل الرياضيات مطلوب التسخين قبل اللعب و قد يشمل هذا تسخين العضلات المطلوبة فى لعبة معينة و كذلك إعداد الضهر للمارسة الرياضة .
تمارين التسخين قبل ممارسة الرياضة ينبغى أن تشمل :
تمارين تحسين الدورة الدموية تدريجيا مثل المشى لزيادة الدورة الدموية فى العضلات و الأوتار التى تساهم فى الرياضة .
تمارين إطالة اعلى و اسفل الضهر و العضلات المتعلقة بها مثل العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .
البدء فى حركات الرياضة بشكل خفيف مثل تحريك الزراعين قبل الجولف .
العمل مع محترف لمنع و التحكم فى إصابات الضهر,غالبا أغلب الرياضات يتوافر بها محترفين لإعطاء نصائح حول التقنيات المناسبة و نوع الرياضة مع كل رياضة جديدة, قبل أن تبدأ فى أى رياضة جديدة ينبغى سؤال محترف مرخص حول نوع الرياضة و التمارين التى ينبغى عليك أن تمارسها .
ألم أسفل الظهر فى كمال الأجسام
مثل أغلب أشكال التمارين ، رفع الأثقال له العديد من الفوائد الصحية و لكن أيضا له مخاطر فى عمل إصابات الظهر أو جعلها أسوأ, ثني الظهر للأمام أو للخلف ضد مقاومة أو وزن فى أثناء رفع الأثقال وبناء الجسم من الممكن أن يتسبب فى العديد من الإصابات من ضمنها تمزق العضلات والأربطة.
هناك تمارين معينة فى كمال الأجسام تحدث ضغط على الأنسجة والمفاصل مثل:
Clean and jerk
تمرين Clean and jerk يتسبب فى إصابات الظهر
Deadlift
تمرين Deadlift يتسبب فى إصابات الظهر
Snatch
تمرين Snatch قد يسبب إصابات الظهر
Squats
تمرين Squats من مسببات إصابات الظهر
_ بالنسبة للشخص الكبير فى السن مثل فوق سن ال ٥٠ و الممارس لرفع الأثقال ربما بالفعل لديه تأكل فى الغضاريف وخشونة فى العمود الفقري و من المتوقع أن يصاب بتمزق أثناء رفع الأثقال .
كيفية منع إصابة الظهر أثناء كمال الأجسام
كقاعدة عامة , قبل القيام بتغير رويتن رفع الأثقال المعتاد يجب أن يعرف الشخص حالة ضهره و قدراته الشخصية, اذا كان قد عانى من ألم الضهر سابقا يجب أن يتم فحصه و تقيمه عن طريق طبيب, كيروبركت , أخصائى علاج طبيعى أو أى متخصص فى مشاكل العمود الفقرى قبل القيام برفع الأثقال.
رفع الأثقال و ألم أسفل الظهر
إرشادات خاصة لمنع ألم أسفل الظهر
استخدم وزن أقل و لكن قم بعدد أكبر من التكرارات أثناء رفع الأثقال .
من الأفضل استخدام ألة تدريب عن الأوزان الحرة فى تمارين رفع الأثقال المتخصصة, أيضا ناقش برنامجك التدريبى مع متخصص العمود الفقرى ومدربك للحصول على أفضل برنامج مناسب لك .
الألة تقلل من الضغط الواقع على ظهرك(مثال تمارين العضلة الأمامية جالسا على كرسى فى ألة أفضل من عمل squat مع حمل الاثقال).
يمكن استخدامها عن طريق شخص بدون إشراف أو بإشراف بسيط .
الأوزان الحرة تزيد من الأحساس المفصلى proprioception.
و لكن الألة لا تفعل ذلك , و هذا الإحساس له فائدة فى زيادة الاتزان والثبات .
استخدم ساند للضهر أثناء رفع الأثقال لحماية الضهر و تجنب الإصابات بسبب الحركات المفاجئة و الضغط الزائد .
استخدم حزام الضهر لرفع الأثقال و اسئل مدربك عن أفضل نوع مناسب لك ,و على الرغم من عدم وجود دليل عن أن الحزام يقوم بحماية الظهر إلا أنه يحافظ على شكل الضهر سليما أثناء التمرين .
لا تمارس تمارين مثل clean and jerk , dead lift , squat بدون إشراف لأن لهذه التمارين أكبر مخاطر على الظهر.
ركوب الدراجات و ألم أسفل الظهر
ركوب الدراجات و ألم أسفل الظهر
إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, يعتبر ركوب الدرجات من أشهر اشكال تمارين الأيروبك, ويعتبر أيضا رياضة مفضلة عند الذين يعانون من ألم أسفل الضهر. ولهذه الأسباب تعتبر قيادة الدرجات رياضة مفضلة :
1- أولا هى رياضة بها إحتكاك قليل على العمود الفقرى بالمقارنة بتمارين الأيروبك الأخرى , و خاصة قيادة الدراجة الثابتة فهى لطيفة على العمود الفقرى, و توفر مجموعة متنوعة من أشكال الدوران التى تعطى تمارين أيروبك مختلفة مع ضغط بسيط على العمود الفقرى.
2- بعض الناس يشعرون بالراحة عند الميل للأمام على الدراجة و الإستناد على الفرامل مثل الأشخاص الذين يعانون من ضيق القناة الشوكية يشعرون بتحسن عند الميل للأمام على الدراجة.
3- الناس الذين يشعرون بالراحة مع وضع الأستلقاء على الدراجة, هناك دراجة مناسبة لذلك تسمى recumbent bike مثل من يعانون من تأكل غضاريف المنطقة القطنية فهذا الوضع يجعلهم يشعرون بتحسن. وهو وضع ننصح به في عيادة د عمرو جمالمركز علاج طبيعي التجمع.
كيف تتسبب ركوب الدراجات في ألم أسفل الظهر
فى حالات قليلة , يرجع ذلك لإستعمال عضلات الضهر فى قيادة الدراجات.
وضع الضهر أثناء قيادة الدراجات قد يسبب ألم الظهر بسبب الميل للأمام أو رفع الظهر لأعلى.
الوضع على الدراجة مع منحنى الظهر والرقبة قد يضر أعلى الظهر والرقبة خاصة مع استعمال قضبان هوائية.
قيادة الدراجة فى منطقة وعرة يزيد من الإحتكاك و الضغط على الظهر ويؤدي لألم أسفل الظهر.
قيادة الدراجة مع الميل للأمام
كيف يمكن منع إصابات الظهر والرقبة بسبب ركوب الدراجات؟
اختار أفضل دراجة تناسب أغراضك , في القيادة العادية من الأفضل اختيار دراجة عالية مع بار اليدين مستقيم للحفاظ على وضع الجسم معتدل مع إطارات عريضة تستطيع مص الصدمات فهذا أفضل من دراجة السباق.
غير فى خواص الدراجة بحيث تكون مناسبة تماما مع جسمك و إن لم تستطيع اطلب مساعدة محترف من محل الدراجات.
كن فى وضع مناسب أثناء قيادة الدراجة , وزع بعض وزن الجسم على زراعيك , حافظ على الصدر مرتفعا و انقل وضع الجسم بالتبادل.
يعتبر الجري و القفز شكل ممتاز من أشكال تمارين الأيروبيك التي من الممكن أن تصبح جزء ممتع من الحياة اليومية الروتينية للفرد. ومع ذلك، فإن الجري الذى يتضمن قفز متكرر قد يتسبب فى جعل ألم الظهر أسوأ أو فى تفاقم مشكلة الظهر.
الجري و ألم أسفل الظهر
كيف يتسبب الجري فى حدوث ألم الظهر
أثناء الجري و القفز يحدث ضغط على المفاصل و الغضاريف عند ملامسة الأرض و القفز عنها .
عضلات الظهر تعمل على الحفاظ على وضع الجسم فى وضع الاستقامة والوضع الصحيح أثناء الجرى.
العضلات الاخرى تعمل خلال السلسلة الحركية التى تربط العضلات و المفاصل معا من خلال نظام الفاشيا مما يؤثر على ألم الضهر أثناء الجري.
كيف تمنع آلام الظهر أثناء الجري
استخدم form يقلل من عملية الحركة لأعلى و لأسفل ، ركز على الحركة للأمام، حافظ على الوضع أثناء الجري بحيث يكون الصدر و الرأس فى وضع إتزان مع باقى الجسم.
استخدم حذاء مخصص للجري مبطن بمادة تقلل من الخبط اثناء الجري.
بعض الدراسات أظهرت أن الجرى بدون حذاء أفضل عن الجرى بحذاء ،ممكن أن تستخدم الجرى بدون حذاء أذا كان هناك سطح عشبى أو مطاطي مرن.
اجري دائما على سطح مناسب مثل العشب أو مشاية او مطاط افضل من الجري على الأسفلت أو سطح صلب.
حافظ على عضلات البطن قوية تزيد من تثبيت الظهر اثناء الجري.
اذا كان الجري يزيد منألم الظهر و كنت تعانى من انزلاق غضروفى، استخدم الة بدلا من الجرى مثل ألة صعود السلم أو الأوربتراك بدلا من ذلك مارس السباحة والرياضات المائية.
التنس وألم أسفل الظهر
إصابة اليد و الكوع tennis elbow من أشهر إصابات الملاعب التى تتعلق بلعبة التنس، ولكن هذه الرياضة قد تصنع ألم أسفل الظهر أو تجعلها اسوأ أيضا.
التنس و ألم أسفل الظهر
كيف يتسبب التنس بحدوث ألم أسفل الظهر
عند لعب التنس يحدث تحريك لليد للأمام والخلف مع حركة كبيرة للجذع دوران والتفاف.
حركات التنس بها إمالة كبيرة للضهر للخلف مما يضغط على غضاريف المنطقة القطنية بشكل كبير ، هذه الإمالة hyperextension.
تضغط على المفاصل الصغيرة و العضلات و الأوتار حول العمود الفقرى.
عضلات الظهر تدعم الحركات المفاجئة للأمام و الجانبية و بدء الحركة و الوقوف بشكل مستمر أثناء اللعب.
تعلم إستخدام ادوات التنس المناسبة لك و التى لا تحدث ضغط كبير على جسمك عن طريق نصائح المحترفين، فمضرب التنس المناسب يسبب شد أقل على الجذع لديك ،و كذلك يقلل الشد على الكوع و الم الضهر .
إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر ,بشكل عام تعتبر السباحة من الرياضيات الممتازة كتمارين ايروبيك ذات الإحتكاك القليل والتى تفيد الظهر والعمود الفقري، و بعكس الجري وتمارين الأيروبك الأخرى ليس بها إحتكاك مباشر بالعمود الفقري، فالعلاج المائي يدعم الجسم و يقلل الضغط على كل مفاصل الجسم.
مع العلاج المائي لازال يمكنك الإستفادة من فوائد دعم الماء للعمود الفقري مع منع الحركات التكرارية للخلف التى قد تسبب الألم، فالمشي فى الماء مثلا و المشي بالجنب والتمارين البسيطة داخل الماء قد تكون مفيدة دون أن تتسبب فى حدوث الألم.
التزلج ألم أسفل الظهر
إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, على الرغم من أن التزلج من المحتمل أكثر أن يؤدي لإصابات الركبة وأعلى الضهر ، و لكن الضغط على أسفل الظهر من الممكن أن يتسبب فى ألم أسفل الظهر أو يجعله أسوأ.
التزلج و ألم أسفل الظهر
كيف يتسبب التزلج في ألم أسفل الظهر
فى التزلج نستعمل عضلات الجذع (عضلات الظهر وعضلات البطن) للحفاظ على الجسم فى شكل مناسب.
السقوط أثناء التزلج قد ينتج عنه دوران أو التفاف يضغط على أنسجة العمود الفقري أو الأنسجة المتعلقة بها.
حمل معدات التزلج مثل الحذاء و المضرب الثقيل قد يؤدي لألم أسفل الظهر .
من اكثر الرياضات المسببة لألم أسفل الظهر الجيم، قيادة السيارات، حمل الأثقال، الجولف، الكورة الأمريكية و التجديف . نسبة حدوث ألم أسفل الظهر فى الجيم أكثر من ١١% و فى الكورة الأمريكية أكثر من ٥٠%، أكثر من ٩٠% من إصابات الجولف تشمل الظهر والرقبة.
٢- هل أقوم بممارسة التمارين إذا كنت أعاني من ألم أسفل الظهر؟
قد تشعر أنك تحتاج إلى راحة و لكن بالفعل الحركة مفيدة لألم أسفل الظهر، التمارين التى تقوى أسفل الظهر والبطن و الساقين مفيدة لدعم العمود الفقري، دائما قد باستشارة مختص قبل القيام بأى تمارين أو اسئل عن حالتك فى التعليقات و سوف يتم الرد عليك.
النشاط البدني الزائد قد يؤدي لشد فى العضلات و أوتار أسفل الظهر مما يؤدي لحدوث قطع أو شد زائد, وينتج عن هذا ألم و تيبس أو حتى تقلص فى العضلات. أغلب حالات هذا الشد تعالج علاج طبيعي في المنزل عن طريق الراحة لعدة أيام.
الرياضيات التى تحتوي على قفز أو دوران بشكل قوى، و رياضة الأيروبك التى تحتوي على احتكاك قوي و تشمل هذه الرياضيات: كورة القدم – السباحة – المشى – اليوجا – تمارين المقاومة – الأيروبك الذى به احتكاك و لو بسيط – التزحلج على الجليد.
برنامج التمارين الذى يحتوي على تقوية عضلات الظهر والجذع، وبرنامج إنقاص الوزن، وبرنامج تحسين الوضع و الحركة الصحيحة هذا بالإضافة للأدوية مثل المسكنات قد يساعد فى تقليل ألم أسفل الضهر .
تمارين بلانك تحسن من صحة العمود الفقري وتبنى دفاع ضد ألم أسفل الظهر بتقوية عضلات الظهر و الجذع.
٨- ما هي أسرع طريقة للتخلص من ألم أسفل الظهر بعد الرياضة؟
استخدم الكمادات الدافئة و الباردة فهى أفضل طريقة بعد حدوث شد أو تمزق فى العضلات بعد الإصابة مباشرة، قم بعمل كمادة ثلج و قم بلفها حول فوطة مرتين و ضعها على مكان الإصابة لتقليل الإلتهابات .
السباحة من أفضل الرياضيات فى بناء العضلات و الأقل ضررا للظهر، مع الوقت تحسن من عضلات ظهرك وعضلات الجذع. اليوجا والبيلاتس تساعد على تقليل شد العضلات و كذلك قيادة الدراجات تساعد على بناء العضلات بشكل عام دون شد على الظهر .
اذا شعرت بأى من الأعراض السابقة فقم باستشارة الطبيب فورا .
أبحاث و دراسات
= فى بحث مجمع لمجموعة من الأبحاث عن ألم أسفل الظهر وجد أن ١٨ _ ٦٥% من الرياضيين يعانون من ألم أسفل الظهر، و كان الأقل انتشارا بين لاعبي كرة السلة و الأكثر إنتشارا فى رياضة التجديف.
= فى دراسة عن أسباب حدوث ألم أسفل الظهر بين الرياضيين وجد أن ألم الظهر له علاقة بكمية التمرين و مدى التحميل و عدد سنوات الخبرة فى التمرين و هذه من اشهر الأسباب لحدث ألم أسفل الظهر فى الرياضة.
= فى دراسة عن تأهيل الرياضيين بعد حدوث ألم أسفل الظهر. وجد استعمال الراحة و الثلج و الألتراسونك و الليزر فى المرحلة الحادة مع تمارين التقوية دون تحريك. واستعمال تمارين التقوية و الإتزان و تقوية الجذع و العودة للرياضة تدريحيا و تمارين خاصة بالبرنامج الرياضى المناسب فى المرحلة المزمنة, ممارسة الرياضة بشكل صحيح و سليم لا يسبب ألم أسفل الظهر و الإصابة بالانزلاق الغضروفي. مصدرمصدر
إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, تعتبر إصابات الظهر من أشهر الإصابات الرياضية, تناولنا فى هذا المقال أشهر هذه الإصابات و كيف يمكن منع التعرض لألم أسفل الظهر عند ممارسة هذة الرياضة.
