إصابات الملاعب و ألم أسفل الظهر
إصابات الملاعب : ألم أسفل الظهر , التمارين جزء هام جدا من الحياة الصحية ، و الرياضة هى أحد الطرق التى يختارها العديد من الناس لممارسة التمارين .
– بالنسبة للناس الذين يعانون من ألم الظهر ، تعتبر الرياضة من أهم الطرق التى يمكنهم بها الحفاظ على ظهرهم سليم .
– بالنسبة للناس الرياضيين ، فإنهم يعرفون نوع الشد الواقع على ظهورهم خلال الرياضة التى يمارسون و هذا قد يمنع إصابات الظهر .
فى هذا المقال سوف نتعرف إلى معلومات محددة عن إصابات الملاعب و ألم الظهر خلال رياضة مثل قيادة الدراجات ، رفع الأثقال ، الجرى ، السباحة ، التنس و الجولف . مصدر
هناك أنواع من الرياضات مفيدة للظهر و هناك أنواع ضارة وتسبب ألم أسفل الظهر . مصدر
إصابات الظهر الرياضية
عندما تشارك فى أى رياضة ، فإن إصابات اى جزء من العمود الفقري ممكنه ، و كذلك إصابات الأنسجة الرخوة و الفاشيا التى تجعل الجسم متماسك ، ٢٠% من الإصابات تكون في أسفل الظهر و الرقبة .مصدر .
إصابات أسفل الظهر
يحدث شد على اسفل الظهر فى اغلب الرياضيات ، الرياضة التى يكون فيها خبطات متكررة مثل الجرى او حركة دوران مثل الجولف او تحميل وزن فى نهاية مدى الحركة مثل رفع الأثقال فهذه الرياضيات تحدث إصابات أسفل الظهر .
إصابات الرقبة
الرقبة من اكثر المناطق المعرضه للإصابات فى الرياضة التى بها تلاحم مثل كرة القدم .
إصابات أعلى الظهر
الألم فى منتصف الظهر منطقة الفقرات الصدرية التى تقع فى منتصف الظهر و يحدث فيها تلاحم بين الفقرات و القفص الصدري هي أقل المناطق حركة فى الظهر و أقلها تعرضا للإصابات فهى مدعومة بقوة و ثابتة .
الإصابات بها تشمل كسر فى الضلوع و إلتهابات الأعصاب بين الضلوع و التمزق العضلى بين الضلوع فى الرياضيات التي بها حركة دوران كبيرة مثل السباحة و الجولف و التنس .
الشد والتسخين قبل التمارين
على الرغم من أن الإطالة الثابتة قبل أى نوع من التمارين مطلوبه ، و لكن العديد من الدراسات قد أوضحت أن الإطالة قبل التمرين غير مطلوبة ، و قالت بعد الدراسات أنها لا تقلل معدل الإصابة و لكنها ليست مؤذية
فى كل الرياضيات مطلوب التسخين قبل اللعب و قد يشمل هذا تسخين العضلات المطلوبة فى لعبة معينة و كذلك إعداد الضهر للمارسة الرياضة .
تمارين التسخين قبل ممارسة الرياضة ينبغى أن تشمل :
– تمارين تحسين الدورة الدموية تدريجيا مثل المشى لزيادة الدورة الدموية فى العضلات و الأوتار التى تساهم فى الرياضة .
– تمارين إطالة اعلى و اسفل الضهر و العضلات المتعلقة بها مثل العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .
– البدء فى حركات الرياضة بشكل خفيف مثل تحريك الزراعين قبل الجولف .
العمل مع محترف لمنع و التحكم فى إصابات الضهر
غالبا أغلب الرياضات يتوافر بها محترفين لإعطاء نصائح حول التقنيات المناسبة و نوع الرياضة مع كل رياضة جديدة .
قبل أن تبدأ فى أى رياضة جديدة ينبغى سؤال محترف مرخص حول نوع الرياضة و التمارين التى ينبغى عليك أن تمارسها .
ألم أسفل الظهر فى كمال الأجسام
مثل أغلب أشكال التمارين ، رفع الأثقال له العديد من الفوائد الصحية و لكن أيضا له مخاطر فى عمل إصابات الظهر أو جعلها أسوأ .
_ ثني الظهر للأمام أو للخلف ضد مقاومة أو وزن فى أثناء رفع الأثقال وبناء الجسم من الممكن أن يتسبب فى العديد من الإصابات من ضمنها تمزق العضلات و الأربطة .
هناك تمارين معينة فى كمال الأجسام تحدث ضغط على الأنسجة والمفاصل مثل :
Clean and jerk
Deadlift
Snatch
Squats
_ بالنسبة للشخص الكبير فى السن مثل فوق سن ال ٥٠ و الممارس لرفع الأثقال ربما بالفعل لديه تأكل فى الغضاريف و خشونة فى العمود الفقري و من المتوقع أن يصاب بتمزق أثناء رفع الأثقال .
كيفية منع إصابة الظهر أثناء كمال الأجسام
كقاعدة عامة , قبل القيام بتغير رويتن رفع الأثقال المعتاد يجب أن يعرف الشخص حالة ضهره و قدراته الشخصية , اذا كان قد عانى من ألم الضهر سابقا يجب أن يتم فحصه و تقيمه عن طريق طبيب, كيروبركت , أخصائى علاج طبيعى أو أى متخصص فى مشاكل العمود الفقرى قبل القيام برفع الأثقال .
إرشادات خاصة لمنع ألم أسفل الظهر
– استخدم وزن أقل و لكن قم بعدد أكبر من التكرارات أثناء رفع الأثقال .
– من الأفضل استخدام ألة تدريب عن الأوزان الحرة فى تمارين رفع الأثقال المتخصصة , أيضا ناقش برنامجك التدريبى مع متخصص العمود الفقرى و مدربك للحصول على أفضل برنامج مناسب لك .
_ الألة تقلل من الضغط الواقع على ظهرك (مثال تمارين العضلة الأمامية جالسا على كرسى فى ألة أفضل من عمل squat مع حمل الاثقال )
يمكن استخدامها عن طريق شخص بدون إشراف أو بإشراف بسيط .
_ الأوزان الحرة تزيد من الأحساس المفصلى proprioception
و لكن الألة لا تفعل ذلك , و هذا الإحساس له فائدة فى زيادة الاتزان والثبات .
_ استخدم ساند للضهر أثناء رفع الأثقال لحماية الضهر و تجنب الإصابات بسبب الحركات المفاجئة و الضغط الزائد .
_ استخدم حزام الضهر لرفع الأثقال و اسئل مدربك عن أفضل نوع مناسب لك ,و على الرغم من عدم وجود دليل عن أن الحزام يقوم بحماية الظهر إلا أنه يحافظ على شكل الضهر سليما أثناء التمرين .
_ لا تمارس تمارين مثل
clean and jerk , dead lift , squat
بدون إشراف لأن لهذه التمارين أكبر مخاطر على الظهر .
ركوب الدراجات و ألم أسفل الظهر
إصابات الملاعب : ألم أسفل الظهر ,يعتبر ركوب الدرجات من أشهر اشكال تمارين الأيروبك , و يعتبر أيضا رياضة مفضلة عند الذين يعانون من ألم أسفل الضهر . و لهذه الأسباب تعتبر قيادة الدرجات رياضة مفضلة :
1- أولا هى رياضة بها إحتكاك قليل على العمود الفقرى بالمقارنة بتمارين الأيروبك الأخرى , و خاصة قيادة الدراجة الثابتة فهى لطيفة على العمود الفقرى , و توفر مجموعة متنوعة من أشكال الدوران التى تعطى تمارين أيروبك مختلفة مع ضغط بسيط على العمود الفقرى .
2- بعض الناس يشعرون بالراحة عند الميل للأمام على الدراجة و الإستناد على الفرامل مثل الأشخاص الذين يعانون من ضيق القناة الشوكية يشعرون بتحسن عند الميل للأمام على الدراجة .
3- الناس الذين يشعرون بالراحة مع وضع الأستلقاء على الدراجة , هناك دراجة مناسبة لذلك تسمى recumbent bike مثل من يعانون من تأكل غضاريف المنطقة القطنية فهذا الوضع يجعلهم يشعرون بتحسن .
كيف تتسبب ركوب الدراجات في ألم أسفل الظهر
– فى حالات قليلة , يرجع ذلك لإستعمال عضلات الضهر فى قيادة الدراجات .
– وضع الضهر أثناء قيادة الدراجات قد يسبب ألم الظهر بسبب الميل للأمام أو رفع الظهر لأعلى .
– الوضع على الدراجة مع منحنى الظهر و الرقبة قد يضر أعلى الظهر و الرقبة خاصة مع استعمال قضبان هوائية .
– قيادة الدراجة فى منطقة وعرة يزيد من الإحتكاك و الضغط على الظهر ويؤدي لألم أسفل الظهر .
كيف يمكن منع إصابات الظهر والرقبة بسبب ركوب الدراجات
– اختار أفضل دراجة تناسب أغراضك , في القيادة العادية من الأفضل اختيار دراجة عالية مع بار اليدين مستقيم للحفاظ على وضع الجسم معتدل مع إطارات عريضة تستطيع مص الصدمات فهذا أفضل من دراجة السباق .
– غير فى خواص الدراجة بحيث تكون مناسبة تماما مع جسمك و إن لم تستطيع اطلب مساعدة محترف من محل الدراجات .
– كن فى وضع مناسب أثناء قيادة الدراجة , وزع بعض وزن الجسم على زراعيك , حافظ على الصدر مرتفعا و انقل وضع الجسم بالتبادل.
– كل فترة قم برفع الرأس حتى تتجنب ألم الرقبة .
– ناقش وضع جسمك أثناء القيادة مع مدرب محترف أو مختص فى العمود الفقرى لمعرفة الوضع الصحيح أثناء القيادة .
– استخدم ماص الصدمات من كماليات الدراجة بما يشمل المقعد و غطاء المقعد , غطاء بار اليدين , الجونتيات , و ماص الصدمات فى الفرامل الامامية .
قيادة الدراجة لا تعتبر من تمارين تقوية الجذع لذلك مهى لا تخفف من ألم الضهر , اذا كنت تعانى من ألالم اسفل الضهر فأنت تحتاج لممارسة تمارين تقوية الجذع لتقوية عضلات البطن والظهر .
الجري و ألم أسفل الظهر
يعتبر الجري و القفز شكل ممتاز من أشكال تمارين الأيروبيك التي من الممكن أن تصبح جزء ممتع من الحياة اليومية الروتينية للفرد .ومع ذلك ، فإن الجري الذى يتضمن قفز متكرر قد يتسبب فى جعل ألم الظهر أسوأ أو فى تفاقم مشكلة الظهر .
كيف يتسبب الجري فى حدوث ألم الظهر
-أثناء الجري و القفز يحدث ضغط على المفاصل و الغضاريف عند ملامسة الأرض و القفز عنها .
– عضلات الظهر تعمل على الحفاظ على وضع الجسم فى وضع الاستقامة والوضع الصحيح أثناء الجرى .
– العضلات الاخرى تعمل خلال السلسلة الحركية التى تربط العضلات و المفاصل معا من خلال نظام الفاشيا مما يؤثر على ألم الضهر أثناء الجري .
كيف تمنع آلام الظهر أثناء الجري
_ استخدم form يقلل من عملية الحركة لأعلى و لأسفل ، ركز على الحركة للأمام ، حافظ على الوضع أثناء الجري بحيث يكون الصدر و الرأس فى وضع إتزان مع باقى الجسم .
_ استخدم حذاء مخصص للجري مبطن بمادة تقلل من الخبط اثناء الجري .
_ بعض الدراسات أظهرت أن الجرى بدون حذاء أفضل عن الجرى بحذاء ،ممكن أن تستخدم الجرى بدون حذاء أذا كان هناك سطح عشبى او مطاطي مرن .
_ اجري دائما على سطح مناسب مثل العشب أو مشاية او مطاط افضل من الجري على الاسفلت او سطح صلب .
_ حافظ على عضلات البطن قوية تزيد من تثبيت الظهر اثناء الجري .
_ اذا كان الجري يزيد من الم الضهر و كنت تعانى من انزلاق غضروفى ، استخدم الة بدلا من الجرى مثل ألة صعود السلم أو الأوربتراك بدلا من ذلك مارس السباحة والرياضات المائية .
التنس و ألم أسفل الظهر
إصابة اليد و الكوع tennis elbow من أشهر إصابات الملاعب التى تتعلق بلعبة التنس ، و لكن هذه الرياضة قد تصنع ألم أسفل الظهر او تجعلها اسوأ ايضا .
كيف يتسبب التنس بحدوث ألم أسفل الظهر
– عند لعب التنس يحدث تحريك لليد للأمام والخلف مع حركة كبيرة للجذع دوران والتفاف .
– حركات التنس بها إمالة كبيرة للضهر للخلف مما يضغط على غضاريف المنطقة القطنية بشكل كبير ، هذه الإمالة hyperextension
تضغط على المفاصل الصغيرة و العضلات و الأوتار حول العمود الفقرى .
– عضلات الظهر تدعم الحركات المفاجئة للأمام و الجانبية و بدء الحركة و الوقوف بشكل مستمر أثناء اللعب .
انظر : مقدمة عن إصابات الملاعب
كيفية منع ألم الظهر بسبب لعب التنس
– تعلم إستخدام ادوات التنس المناسبة لك و التى لا تحدث ضغط كبير على جسمك عن طريق نصائح المحترفين ٠، فمضرب التنس المناسب يسبب شد أقل على الجذع لديك ،و كذلك يقلل الشد على الكوع و الم الضهر .
– استخدم silce serve بدلا من cick serve لتقليل مدى إنحناء العمود الفقرى .
– استخدم proper form إثنى الركبتين و امسك بعضلات البطن .
– اجعل محترف يشاهدك اثناء اللعب للتأكيد على proper form
– استمع لنصائح المحترفين خاصة لو كنت مبتدأ .
مثل اى رياضة ، تقوية العضلات جزء هام جدا لمنع الإصابات ، خاصة تقوية عضلات الجزع لمنع ألم الظهر .
السباحة و ألم أسفل الظهر
إصابات الملاعب : ألم أسفل الظهر ,بشكل عام تعتبر السباحة من الرياضيات الممتازة كتمارين ايروبيك ذات الإحتكاك القليل و التى تفيد الضهر و العمود الفقري ، و بعكس الجري و تمارين الأيروبك الأخرى ليس بها إحتكاك مباشر بالعمود الفقري ، فالماء يدعم الجسم و يقلل الضغط على كل مفاصل الجسم .
فى حالات الخشونة و الحالات الأخرى التى تعاني من ألم حاد فى المفاصل و الم الضهر الحاد يعتبر العلاج المائي و السباحة الخفيفة من العلاجات الموصى بها .
كيف تسبب السباحة ألم الظهر و الرقبة
– اسفل الضهر قد يبقى فى وضع إمالة للخلف hyper-extended خلال اشكال السباحة الامامية مثل crawel, breaststroke ,butterfly .
– اعلى الضهر ( الرقبة ) يتم إرجاعها للخلف بصورة تكرارية لأخذ نفس أثناء السباحة الأمامية.
كيفية منع ألم الضهر خلال السباحة
– استخدم طريقة صحيحة للسباحة الأمامية مثل إبقاء الجسم فى نفس مستوى الماء ، اجعل عضلات البطن السفلى لأعلى و فى الداخل ، اجعل الرأس مستقيمة بدلا من مرفوعة .
– لو كان ذلك مناسبا ، اسبح بالجنب أو سباحة خلفية back strokes بدلا من السباحة الأمامية front strokes .
– قم بدوران الجسم للجنب مع بقاء الذقن للداخل أثناء أخذ نفس بدلا من ارجاع الرأس للخلف اثناء crawl هذا يقلل من حركة الرقبة أثناء السباحة .
– استخدم إشنركل للتنفس لتقليل حركة الرأس .
– استخدم نظارة السباحة لبقاء الماء بعيدا عن العينين .
– استخدم عدة السباحة الفيست و حامى الرأس و الأنف للسباحة بشكل سليم .
العلاج المائي لألم أسفل الظهر
اذا كانت السباحة تزيد من ألم الضهر و الرقبة فيفضل تغير السباحة للعلاج المائي الظهر و الرقبة .
مع العلاج المائي لازال يمكنك الإستفادة من فوائد دعم الماء للعمود الفقري مع منع الحركات التكرارية للخلف التى قد تسبب الألم ، فالمشي فى الماء مثلا و المشي بالجنب و التمارين البسيطة داخل الماء قد تكون مفيدة دون أن تتسبب فى حدوث الألم .
التزلج ألم أسفل الظهر
إصابات الملاعب : ألم أسفل الظهر ,على الرغم من أن التزلج من المحتمل أكثر أن يؤدي لإصابات الركبة و أعلى الضهر ، و لكن الضغط على أسفل الظهر من الممكن أن يتسبب فى ألم أسفل الظهر أو يجعله أسوأ .
كيف يتسبب التزلج في ألم أسفل الظهر
_ فى التزلج نستعمل عضلات الجذع ( عضلات الضهر و عضلات البطن ) للحفاظ على الجسم فى شكل مناسب.
– السقوط أثناءالتزلج قد ينتج عنه دوران او التفاف يضغط على أنسجة العمود الفقري أو الأنسجة المتعلقة بها .
– حمل معدات التزلج مثل الحذاء و المضرب الثقيل قد يؤدي لألم أسفل الظهر .
– تصحيح وضع الجسم لتجنب السقوط يؤدي لاصابات منتصف و أسفل الظهر .
كيفية منع ألم أسفل الظهر وإصابات الملاعب بسبب التزلج
– ابدأ بتمارين الإعداد قبل لعب كورة الثلج بفترة كافية ، و اذا كنت قد توقفت عن اللعب تمرن لفترة كافية قبل العودة للعب .
– دائما ابدا بتمارين إحماء قبل الدخول فى اللعبة .
– ابدأ فى ممارسة التزحلج لمعرفة قدراتك الشخصية قبل الدخول فى اللعبة .
اذا كنت تعانى من مشكلة فى الضهر او ألم اسفل الضهر استشير مختص فى العمود الفقري و خبير متخصص فى اللعبة قبل الدخول فى اللعبة لإعطاء نصائح مفيدة حول حالتك و حول اللعبة .
ضع ثلج على المناطق المؤلمة بعد كل يوم من ممارسةالتزلج ، و لو كان مناسبا قم بعمل حمام علاجي بعد كل لعبة لمنع ألم العضلات .
١- ما هي أكثر الرياضات التي تسبب ألم أسفل الظهر ؟
من اكثر الرياضات المسببة لألم أسفل الظهر الجيم ، قيادة السيارات ، حمل الأثقال ، الجولف ، الكورة الأمريكية و التجديف . نسبة حدوث ألم أسفل الظهر فى الجيم أكثر من ١١% و فى الكورة الأمريكية أكثر من ٥٠% ، أكثر من ٩٠% من إصابات الجولف تشمل الظهر و الرقبة .
٢- هل أقوم بممارسة التمارين إذا كنت أعاني من ألم أسفل الظهر ؟
قد تشعر أنك تحتاج إلى راحة و لكن بالفعل الحركة مفيدة لألم أسفل الضهر ، التمارين التى تقوى أسفل الضهر و البطن و الساقين مفيدة لدعم العمود الفقري ،دائما قد باستشارة مختص قبل القيام بأى تمارين أو اسئل عن حالتك فى التعليقات و سوف يتم الرد عليك .
٣- لماذا أشعر بألم أسفل الضهر بعد القيام بلعب الرياضة ؟
النشاط البدني الزائد قد يؤدي لشد فى العضلات و أوتار أسفل الظهر مما يؤدي لحدوث قطع أو شد زائد .
و ينتج عن هذا ألم و تيبس أو حتى تقلص فى العضلات . أغلب حالات هذا الشد تعالج فى المنزل عن طريق الراحة لعدة أيام .
٤_ ما الرياضات السيئة للألم أسفل الظهر ؟
الرياضيات التى تحتوي على قفز أو دوران بشكل قوى ، و رياضة الأيروبك التى تحتوي على احتكاك قوي و تشمل هذه الرياضيات : كورة القدم – السباحة – المشى – اليوجا – تمارين المقاومة – الأيروبك الذى به احتكاك و لو بسيط – التزحلج على الجليد .
٥ – كيف يمكن استخدام الرياضة فى علاج ألم اسفل الضهر ؟
برنامج التمارين الذى يحتوي على تقوية عضلات الضهر و الجذع ، و برنامج إنقاص الوزن ، و برنامج تحسين الوضع و الحركة الصحيحة هذا بالإضافة للأدوية مثل المسكنات قد يساعد فى تقليل ألم أسفل الضهر .
٦- كيف يتعامل الرياضيين مع ألم أسفل الضهر ؟
يدرك الرياضيين أن التقوية هامه جدا للتخلص من ألم أسفل الظهر ، فبالإضافة للمسكنات مثل مضادات الإلتهابات و برنامج خاص لتقوية عضلات الضهر و برنامج العلاج الطبيعى يلتزم الرياضيين ببرنامج خاص لتقوية عضلات البطن و جانبي الضهر و الحوض و الأرداف .
انظر : كيف تتخلص من ألم وشد العضلات بعد التمرين
٧- هل تمرين بلانك مفيدة لألم أسفل الضهر ؟
تمارين بلانك تحسن من صحة العمود الفقري و تبنى دفاع ضد ألم أسفل الضهر بتقوية عضلات الضهر و الجذع .
٨- ما هي أسرع طريقة للتخلص من ألم أسفل الظهر بعد الرياضة ؟
استخدم الكمادات الدافئة و الباردة فهى أفضل طريقة بعد حدوث شد أو تمزق فى العضلات بعد الإصابة مباشرة ، قم بعمل كمادة ثلج و قم بلفها حول فوطة مرتين و ضعها على مكان الإصابة لتقليل الإلتهابات .
٩- ما هي أفضل الرياضيات لألم أسفل الضهر ؟
السباحة من أفضل الرياضيات فى بناء العضلات و الأقل ضررا للضهر ، مع الوقت تحسن من عضلات ضهرك و عضلات الجذع .
اليوجا و البيلاتس تساعد على تقليل شد العضلات و كذلك قيادة الدراجات تساعد على بناء العضلات بشكل عام دون شد على الظهر .
١٠- كيف أعلم إن كان ألم الظهر خطيرا ؟
– اذا كنت تعاني من ألم و تنميل مفاجئ و ضغط على أعصاب الساقين .
– عند فقد القدرة على التبول و لو جزئيا .
_ عند وجود سخونة مع ألم الضهر .
– ألم حاد فى الأمعاء .
– فقد فى الوزن غير متوقع .
– اذا كان الألم بعد سقوط و حاد جدا أسفل الضهر .
اذا شعرت بأى من الأعراض السابقة فقم باستشارة الطبيب فورا .
أبحاث و دراسات
= فى بحث مجمع لمجموعة من الأبحاث عن ألم أسفل الظهر وجد أن ١٨ _ ٦٥% من الرياضيين يعانون من ألم أسفل الضهر ، و كان الأقل انتشارا بين لاعبي كرة السلة و الأكثر إنتشارا فى رياضة التجديف .
= فى دراسة عن أسباب حدوث ألم أسفل الضهر بين الرياضيين وجد أن ألم الضهر له علاقة بكمية التمرين و مدى التحميل و عدد سنوات الخبرة فى التمرين و هذه من اشهر الأسباب لحدث ألم أسفل الضهر فى الرياضة .
انظر : 10 نصائح لتجنب إصابات الملاعب
= فى دراسة عن تأهيل الرياضيين بعد حدوث ألم أسفل الضهر .
وجد استعمال الراحة و الثلج و الألتراسونك و الليزر فى المرحلة الحادة مع تمارين التقوية دون تحريك .
و استعمال تمارين التقوية و الإتزان و تقوية الجذع و العودة للرياضة تدريحيا و تمارين خاصة بالبرنامج الرياضى المناسب فى المرحلة المزمنة .
ممارسة الرياضة بشكل صحيح و سليم لا يسبب ألم أسفل الظهر و الإصابة بالانزلاق الغضروفي. مصدر مصدر
إصابات الملاعب : ألم أسفل الظهر , تعتبر إصابات الظهر من أشهر الإصابات الرياضية , تناولنا فى هذا المقال أشهر هذه الإصابات و كيف يمكن منع التعرض لألم أسفل الظهر عند ممارسة هذة الرياضة .
فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع عندما نعالج إصابات الملاعب : ألم أسفل الظهر و غيرها من الإصابات فإننا نتعمد تدريب الاعب على تفادي الإصابة .
[…] : إصابات الملاعب المسببة لألم أسفل الظهر […]
[…] اقرأ أيضا : إصابات الملاعب ألم أسفل الظهر […]