إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, التمارين جزء هام جدا من الحياة الصحية ، و الرياضة هى أحد الطرق التى يختارها العديد من الناس لممارسة التمارين .

– بالنسبة للناس الذين يعانون من ألم الظهر، تعتبر الرياضة من أهم الطرق التى يمكنهم بها الحفاظ على ظهرهم سليم .

– بالنسبة للناس الرياضيين، فإنهم يعرفون نوع الشد الواقع على ظهورهم خلال الرياضة التى يمارسون و هذا قد يمنع إصابات الظهر . 

فى هذا المقال سوف نتعرف إلى معلومات محددة عن إصابات الملاعب و ألم الظهر خلال رياضة مثل قيادة الدراجات, رفع الأثقال، الجرى، السباحة، التنس والجولف . مصدر

هناك أنواع من الرياضات مفيدة للظهر و هناك أنواع ضارة وتسبب ألم أسفل الظهر. مصدر

إصابات الظهر الرياضية

عندما تشارك فى أى رياضة، فإن إصابات اى جزء من العمود الفقري ممكنه، و كذلك إصابات الأنسجة الرخوة و الفاشيا التى تجعل الجسم متماسك ، ٢٠% من الإصابات تكون في أسفل الظهر والرقبة.مصدر .

إصابات أسفل الظهر

يحدث شد على أسفل الظهر فى اغلب الرياضيات ، الرياضة التى يكون فيها خبطات متكررة مثل الجرى او حركة دوران مثل الجولف او تحميل وزن فى نهاية مدى الحركة مثل رفع الأثقال فهذه الرياضيات تحدث إصابات أسفل الظهر .

 إصابات الرقبة

الرقبة من اكثر المناطق المعرضه للإصابات فى الرياضة التى بها تلاحم مثل كرة القدم .

إصابات أعلى الظهر

الألم فى منتصف الظهر منطقة الفقرات الصدرية التى تقع فى منتصف الظهر و يحدث فيها تلاحم بين الفقرات و القفص الصدري هي أقل المناطق حركة فى الظهر و أقلها تعرضا للإصابات فهى مدعومة بقوة و ثابتة, الإصابات بها تشمل كسر فى الضلوع و إلتهابات الأعصاب بين الضلوع و التمزق العضلى بين الضلوع فى الرياضيات التي بها حركة دوران كبيرة مثل السباحة و الجولف و التنس .

الشد والتسخين قبل التمارين

على الرغم من أن الإطالة الثابتة قبل أى نوع من التمارين مطلوبه، و لكن العديد من الدراسات قد أوضحت أن الإطالة قبل التمرين غير مطلوبة، و قالت بعد الدراسات أنها لا تقلل معدل الإصابة و لكنها ليست مؤذية

فى كل الرياضيات مطلوب التسخين قبل اللعب و قد يشمل هذا تسخين العضلات المطلوبة فى لعبة معينة و كذلك إعداد الضهر للمارسة الرياضة .

تمارين التسخين قبل ممارسة الرياضة ينبغى أن تشمل :

• تمارين تحسين الدورة الدموية تدريجيا مثل المشى لزيادة الدورة الدموية فى العضلات و الأوتار التى تساهم فى الرياضة .
• تمارين إطالة اعلى و اسفل الضهر و العضلات المتعلقة بها مثل العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .
• البدء فى حركات الرياضة بشكل خفيف مثل تحريك الزراعين قبل الجولف .

العمل مع محترف لمنع و التحكم فى إصابات الضهر,غالبا أغلب الرياضات يتوافر بها محترفين لإعطاء نصائح حول التقنيات المناسبة و نوع الرياضة مع كل رياضة جديدة, قبل أن تبدأ فى أى رياضة جديدة ينبغى سؤال محترف مرخص حول نوع الرياضة و التمارين التى ينبغى عليك أن تمارسها .

ألم أسفل الظهر فى كمال الأجسام

مثل أغلب أشكال التمارين ، رفع الأثقال له العديد من الفوائد الصحية و لكن أيضا له مخاطر فى عمل إصابات الظهر أو جعلها أسوأ, ثني الظهر للأمام أو للخلف ضد مقاومة أو وزن فى أثناء رفع الأثقال وبناء الجسم من الممكن أن يتسبب فى العديد من الإصابات من ضمنها تمزق العضلات والأربطة.

هناك تمارين معينة فى كمال الأجسام تحدث ضغط على الأنسجة والمفاصل مثل:

Clean and jerk

Deadlift

Snatch

Squats

_ بالنسبة للشخص الكبير فى السن مثل فوق سن ال ٥٠ و الممارس لرفع الأثقال ربما بالفعل لديه تأكل فى الغضاريف وخشونة فى العمود الفقري و من المتوقع أن يصاب بتمزق أثناء رفع الأثقال .

كيفية منع إصابة الظهر أثناء كمال الأجسام

كقاعدة عامة , قبل القيام بتغير رويتن رفع الأثقال المعتاد يجب أن يعرف الشخص حالة ضهره و قدراته الشخصية, اذا كان قد عانى من ألم الضهر سابقا يجب أن يتم فحصه و تقيمه عن طريق طبيب, كيروبركت , أخصائى علاج طبيعى أو أى متخصص فى مشاكل العمود الفقرى قبل القيام برفع الأثقال.

إرشادات خاصة لمنع ألم أسفل الظهر

• استخدم وزن أقل و لكن قم بعدد أكبر من التكرارات أثناء رفع الأثقال .
• من الأفضل استخدام ألة تدريب عن الأوزان الحرة فى تمارين رفع الأثقال المتخصصة, أيضا ناقش برنامجك التدريبى مع متخصص العمود الفقرى ومدربك للحصول على أفضل برنامج مناسب لك .
• الألة تقلل من الضغط الواقع على ظهرك(مثال تمارين العضلة الأمامية جالسا على كرسى فى ألة أفضل من عمل squat مع حمل الاثقال).
• يمكن استخدامها عن طريق شخص بدون إشراف أو بإشراف بسيط .
• الأوزان الحرة تزيد من الأحساس المفصلى proprioception.
• و لكن الألة لا تفعل ذلك , و هذا الإحساس له فائدة فى زيادة الاتزان والثبات .
• استخدم ساند للضهر أثناء رفع الأثقال لحماية الضهر و تجنب الإصابات بسبب الحركات المفاجئة و الضغط الزائد .
•  استخدم حزام الضهر لرفع الأثقال و اسئل مدربك عن أفضل نوع مناسب لك ,و على الرغم من عدم وجود دليل عن أن الحزام يقوم بحماية الظهر إلا أنه يحافظ على شكل الضهر سليما أثناء التمرين .
• لا تمارس تمارين مثل clean and jerk , dead lift , squat بدون  إشراف لأن لهذه التمارين أكبر مخاطر على الظهر.

ركوب الدراجات و ألم أسفل الظهر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, يعتبر ركوب الدرجات من أشهر اشكال تمارين الأيروبك, ويعتبر أيضا رياضة مفضلة عند الذين يعانون من ألم أسفل الضهر. ولهذه الأسباب تعتبر قيادة الدرجات رياضة مفضلة :

1- أولا هى رياضة بها إحتكاك قليل على العمود الفقرى بالمقارنة بتمارين الأيروبك الأخرى , و خاصة قيادة الدراجة الثابتة فهى لطيفة على العمود الفقرى, و توفر مجموعة متنوعة من أشكال الدوران التى تعطى تمارين أيروبك مختلفة مع ضغط بسيط على العمود الفقرى.

2- بعض الناس يشعرون بالراحة عند الميل للأمام على الدراجة و الإستناد على الفرامل مثل الأشخاص الذين يعانون من ضيق القناة الشوكية  يشعرون بتحسن عند الميل للأمام على الدراجة.

3- الناس الذين يشعرون بالراحة مع وضع الأستلقاء على الدراجة, هناك دراجة مناسبة لذلك تسمى recumbent bike مثل من يعانون من تأكل غضاريف المنطقة القطنية فهذا الوضع يجعلهم يشعرون بتحسن. وهو وضع ننصح به في عيادة د عمرو جمال مركز علاج طبيعي التجمع.

كيف تتسبب ركوب الدراجات في ألم أسفل الظهر

• فى حالات قليلة , يرجع ذلك لإستعمال عضلات الضهر فى قيادة الدراجات.
• وضع الضهر أثناء قيادة الدراجات قد يسبب ألم الظهر بسبب الميل للأمام أو رفع الظهر لأعلى.
• الوضع على الدراجة مع منحنى الظهر والرقبة قد يضر أعلى الظهر والرقبة خاصة مع استعمال قضبان هوائية.
• قيادة الدراجة فى منطقة وعرة يزيد من الإحتكاك و الضغط على الظهر ويؤدي لألم أسفل الظهر.

كيف يمكن منع إصابات الظهر والرقبة بسبب ركوب الدراجات؟

• اختار أفضل دراجة تناسب أغراضك , في القيادة العادية من الأفضل اختيار دراجة عالية مع بار اليدين مستقيم للحفاظ على وضع الجسم معتدل مع إطارات عريضة تستطيع مص الصدمات فهذا أفضل من دراجة السباق.
• غير فى خواص الدراجة بحيث تكون مناسبة تماما مع جسمك و إن لم تستطيع اطلب مساعدة محترف من محل الدراجات.
• كن فى وضع مناسب أثناء قيادة الدراجة , وزع بعض وزن الجسم على زراعيك , حافظ على الصدر مرتفعا و انقل وضع الجسم بالتبادل.
• كل فترة قم برفع الرأس حتى تتجنب ألم الرقبة.

• ناقش وضع جسمك أثناء القيادة مع مدرب محترف أو مختص فى العمود الفقرى لمعرفة الوضع الصحيح أثناء القيادة.
• استخدم ماص الصدمات من كماليات الدراجة بما يشمل المقعد و غطاء المقعد , غطاء بار اليدين , الجونتيات , و ماص الصدمات فى الفرامل الامامية.

قيادة الدراجة لا تعتبر من تمارين تقوية الجذع لذلك مهى لا تخفف من ألم الضهر, اذا كنت تعانى من ألالم اسفل الضهر فأنت تحتاج لممارسة تمارين تقوية الجذع لتقوية عضلات البطن والظهر.

الجري و ألم أسفل الظهر

يعتبر الجري و القفز شكل ممتاز من أشكال تمارين الأيروبيك التي من الممكن أن تصبح جزء ممتع من الحياة اليومية الروتينية للفرد. ومع ذلك، فإن الجري الذى يتضمن قفز متكرر قد يتسبب فى جعل ألم الظهر أسوأ  أو فى تفاقم مشكلة الظهر.

كيف يتسبب الجري فى حدوث ألم الظهر

•  أثناء الجري و القفز يحدث ضغط على المفاصل و الغضاريف عند ملامسة الأرض و القفز عنها .
• عضلات الظهر تعمل على الحفاظ على وضع الجسم فى وضع الاستقامة والوضع الصحيح أثناء الجرى.
• العضلات الاخرى تعمل خلال السلسلة الحركية التى تربط العضلات و المفاصل معا من خلال نظام الفاشيا مما يؤثر على ألم الضهر أثناء الجري.

كيف تمنع آلام الظهر أثناء الجري

• استخدم form يقلل من عملية الحركة لأعلى و لأسفل ، ركز على الحركة للأمام، حافظ على الوضع أثناء الجري بحيث يكون الصدر و الرأس فى وضع إتزان مع باقى الجسم.
• استخدم حذاء مخصص للجري مبطن بمادة تقلل من الخبط اثناء الجري.
• بعض الدراسات أظهرت أن الجرى بدون حذاء أفضل عن الجرى بحذاء ،ممكن أن تستخدم الجرى بدون حذاء أذا كان هناك سطح عشبى أو مطاطي مرن.
• اجري دائما على سطح مناسب مثل العشب أو مشاية او مطاط افضل من الجري على الأسفلت أو سطح صلب.
• حافظ على عضلات البطن قوية تزيد من تثبيت الظهر اثناء الجري.
• اذا كان الجري يزيد منألم الظهر و كنت تعانى من انزلاق غضروفى، استخدم الة بدلا من الجرى مثل ألة صعود السلم أو الأوربتراك بدلا من ذلك مارس السباحة والرياضات المائية.

التنس وألم أسفل الظهر

إصابة اليد و الكوع tennis elbow من أشهر إصابات الملاعب التى تتعلق بلعبة التنس، ولكن هذه الرياضة قد تصنع ألم أسفل الظهر أو تجعلها اسوأ أيضا.

كيف يتسبب التنس بحدوث ألم أسفل الظهر

1. عند لعب التنس يحدث تحريك لليد للأمام والخلف مع حركة كبيرة للجذع دوران والتفاف.
2. حركات التنس بها إمالة كبيرة للضهر للخلف مما يضغط على غضاريف المنطقة القطنية بشكل كبير ، هذه الإمالة hyperextension.
3. تضغط على المفاصل الصغيرة و العضلات و الأوتار حول العمود الفقرى.
4. عضلات الظهر تدعم الحركات المفاجئة للأمام و الجانبية و بدء الحركة و الوقوف بشكل مستمر أثناء اللعب.

انظر : مقدمة عن إصابات الملاعب

كيفية منع ألم الظهر بسبب لعب التنس

• تعلم إستخدام ادوات التنس المناسبة لك و التى لا تحدث ضغط كبير على جسمك عن طريق نصائح المحترفين، فمضرب التنس المناسب يسبب شد أقل على الجذع لديك ،و كذلك يقلل الشد على الكوع و الم الضهر .
• استخدم silce serve بدلا من cick serve لتقليل مدى إنحناء العمود الفقرى.
• استخدم proper form إثنى الركبتين وامسك بعضلات البطن.
• اجعل محترف يشاهدك اثناء اللعب للتأكيد على proper form.
• استمع لنصائح المحترفين خاصة لو كنت مبتدأ.
• مثل اى رياضة، تقوية العضلات جزء هام جدا لمنع الإصابات، خاصة تقوية عضلات الجزع لمنع ألم الظهر.

السباحة و ألم أسفل الظهر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر ,بشكل عام تعتبر السباحة من الرياضيات الممتازة كتمارين ايروبيك  ذات الإحتكاك القليل والتى تفيد الظهر والعمود الفقري، و بعكس الجري وتمارين الأيروبك الأخرى ليس بها إحتكاك مباشر بالعمود الفقري، فالعلاج المائي يدعم الجسم و يقلل الضغط على كل مفاصل الجسم.

فى حالات الخشونة والحالات الأخرى التى تعاني من ألم حاد فى المفاصل وألم الظهر الحاد يعتبر العلاج المائي بالمياه المعدنية والسباحة الخفيفة من العلاجات الموصى بها .

كيف تسبب السباحة ألم الظهر و الرقبة

• أسفل الظهر قد يبقى فى وضع إمالة للخلف hyper-extended خلال اشكال السباحة الأمامية مثل crawel, breaststroke ,butterfly.
• أعلى الظهر (الرقبة) يتم إرجاعها للخلف بصورة تكرارية لأخذ نفس أثناء السباحة الأمامية.

كيفية منع ألم الظهر خلال السباحة:

• استخدم طريقة صحيحة للسباحة الأمامية مثل إبقاء الجسم فى نفس مستوى الماء، اجعل عضلات البطن السفلى لأعلى و فى الداخل، اجعل الرأس مستقيمة بدلا من مرفوعة.
• لو كان ذلك مناسبا، اسبح بالجنب أو سباحة خلفية back strokes بدلا من السباحة الأمامية front strokes.
•  قم بدوران الجسم للجنب  مع بقاء الذقن للداخل أثناء أخذ نفس بدلا من ارجاع الرأس للخلف اثناء crawl هذا يقلل من حركة الرقبة أثناء السباحة.
• استخدم إشنركل للتنفس لتقليل حركة الرأس.
• استخدم نظارة السباحة لبقاء الماء بعيدا عن العينين .
• استخدم عدة السباحة (الفيست و حامى الرأس و الأنف) للسباحة بشكل سليم.

العلاج المائي لألم أسفل الظهر

اذا كانت السباحة تزيد من ألم الظهر والرقبة فيفضل تغير السباحة للعلاج المائي الظهر والرقبة.

مع العلاج المائي لازال يمكنك الإستفادة من فوائد دعم الماء للعمود الفقري مع منع الحركات التكرارية للخلف التى قد تسبب الألم، فالمشي فى الماء مثلا و المشي بالجنب والتمارين البسيطة داخل الماء قد تكون مفيدة دون أن تتسبب فى حدوث الألم.

التزلج ألم أسفل الظهر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, على الرغم من أن التزلج من المحتمل أكثر أن يؤدي لإصابات الركبة وأعلى الضهر ، و لكن الضغط على أسفل الظهر من الممكن أن يتسبب فى ألم أسفل الظهر أو يجعله أسوأ.

كيف يتسبب التزلج في ألم أسفل الظهر

• فى التزلج نستعمل عضلات الجذع (عضلات الظهر وعضلات البطن) للحفاظ على الجسم فى شكل مناسب.
• السقوط أثناء التزلج قد ينتج عنه دوران أو التفاف يضغط على أنسجة العمود الفقري أو الأنسجة المتعلقة بها.
• حمل معدات التزلج مثل الحذاء و المضرب الثقيل قد يؤدي لألم أسفل الظهر .
• تصحيح وضع الجسم لتجنب السقوط يؤدي لاصابات منتصف وأسفل الظهر.

 كيفية منع ألم أسفل الظهر وإصابات الملاعب بسبب التزلج

1. ابدأ بتمارين الإعداد قبل لعب كورة الثلج بفترة كافية، وإذا كنت قد توقفت عن اللعب تمرن لفترة كافية قبل العودة للعب.
2. دائما ابدا بتمارين إحماء قبل الدخول فى اللعبة.
3. ابدأ فى ممارسة التزحلج لمعرفة قدراتك الشخصية قبل الدخول فى اللعبة.
4. اذا كنت تعانى من مشكلة فى الظهر أو ألم أسفل الظهر استشير مختص فى العمود الفقري وخبير متخصص فى اللعبة قبل الدخول فى اللعبة لإعطاء نصائح مفيدة حول حالتك و حول اللعبة.
5. ضع ثلج على المناطق المؤلمة بعد كل يوم من ممارسة التزلج، و لو كان مناسبا قم بعمل حمام علاجي بعد كل لعبة لمنع ألم العضلات.

أسئلة:

١- ما هي أكثر الرياضات التي تسبب ألم أسفل الظهر؟

من اكثر الرياضات المسببة لألم أسفل الظهر الجيم، قيادة السيارات، حمل الأثقال، الجولف، الكورة الأمريكية و التجديف . نسبة حدوث ألم أسفل الظهر فى الجيم أكثر من ١١% و فى الكورة الأمريكية أكثر من ٥٠%، أكثر من ٩٠% من إصابات الجولف تشمل الظهر والرقبة.

 ٢- هل أقوم بممارسة التمارين إذا كنت أعاني من ألم أسفل الظهر؟

قد تشعر أنك تحتاج إلى راحة و لكن بالفعل الحركة مفيدة لألم أسفل الظهر، التمارين التى تقوى أسفل الظهر والبطن و الساقين مفيدة لدعم العمود الفقري، دائما قد باستشارة مختص قبل القيام بأى تمارين أو اسئل عن حالتك فى التعليقات و سوف يتم الرد عليك.

٣- لماذا أشعر بألم أسفل الظهر بعد القيام بلعب الرياضة؟

النشاط البدني الزائد قد يؤدي لشد فى العضلات و أوتار أسفل الظهر مما يؤدي لحدوث قطع أو شد زائد, وينتج عن هذا ألم و تيبس أو حتى تقلص فى العضلات. أغلب حالات هذا الشد تعالج علاج طبيعي في المنزل عن طريق الراحة لعدة أيام.

٤_ ما الرياضات السيئة للألم أسفل الظهر؟

الرياضيات التى تحتوي على قفز أو دوران بشكل قوى، و رياضة الأيروبك التى تحتوي على احتكاك قوي و تشمل هذه الرياضيات: كورة القدم – السباحة – المشى – اليوجا – تمارين المقاومة – الأيروبك الذى به احتكاك و لو بسيط – التزحلج على الجليد.

٥ – كيف يمكن استخدام الرياضة فى علاج ألم اسفل الظهر؟

برنامج التمارين الذى يحتوي على تقوية عضلات الظهر والجذع، وبرنامج إنقاص الوزن، وبرنامج تحسين الوضع و الحركة الصحيحة هذا بالإضافة للأدوية مثل المسكنات قد يساعد فى تقليل ألم أسفل الضهر .

٦- كيف يتعامل الرياضيين مع ألم أسفل الظهر؟

يدرك الرياضيين أن التقوية هامه جدا للتخلص من ألم أسفل الظهر، فبالإضافة للمسكنات مثل مضادات الإلتهابات وبرنامج خاص لتقوية عضلات الظهر وبرنامج العلاج الطبيعى يلتزم الرياضيين ببرنامج خاص لتقوية عضلات البطن وجانبي الضهر و الحوض و الأرداف.

انظر : كيف تتخلص من ألم وشد العضلات بعد التمرين

٧- هل تمرين بلانك مفيدة لألم أسفل الظهر؟

تمارين بلانك تحسن من صحة العمود الفقري وتبنى دفاع ضد ألم أسفل الظهر بتقوية عضلات الظهر و الجذع.

٨- ما هي أسرع طريقة للتخلص من ألم أسفل الظهر بعد الرياضة؟

استخدم الكمادات الدافئة و الباردة فهى أفضل طريقة بعد حدوث شد أو تمزق فى العضلات بعد الإصابة مباشرة، قم بعمل كمادة ثلج و قم بلفها حول فوطة مرتين و ضعها على مكان الإصابة لتقليل الإلتهابات .

٩- ما هي أفضل الرياضيات لألم أسفل الظهر؟

السباحة من أفضل الرياضيات فى بناء العضلات و الأقل ضررا للظهر، مع الوقت تحسن من عضلات ظهرك وعضلات الجذع. اليوجا والبيلاتس تساعد على تقليل شد العضلات و كذلك قيادة الدراجات تساعد على بناء العضلات بشكل عام دون شد على الظهر .

١٠- كيف أعلم إن كان ألم الظهر خطيرا؟

• اذا كنت تعاني من ألم و تنميل مفاجئ و ضغط على أعصاب الساقين .
• عند فقد القدرة على التبول و لو جزئيا .
• عند وجود سخونة مع ألم الظهر.
• ألم حاد فى الأمعاء .
• فقد فى الوزن غير متوقع .
• اذا كان الألم بعد سقوط و حاد جدا أسفل الظهر.
• اذا شعرت بأى من الأعراض السابقة فقم باستشارة الطبيب فورا .

أبحاث و دراسات

= فى بحث مجمع لمجموعة من الأبحاث عن ألم أسفل الظهر وجد أن ١٨ _ ٦٥% من الرياضيين يعانون من ألم أسفل الظهر، و كان الأقل انتشارا بين لاعبي كرة السلة و الأكثر إنتشارا فى رياضة التجديف.

= فى دراسة عن أسباب حدوث ألم أسفل الظهر بين الرياضيين وجد أن ألم الظهر له علاقة بكمية التمرين و مدى التحميل و عدد سنوات الخبرة فى التمرين و هذه من اشهر الأسباب لحدث ألم أسفل الظهر فى الرياضة.

انظر : 10 نصائح لتجنب إصابات الملاعب

= فى دراسة عن تأهيل الرياضيين بعد حدوث ألم أسفل الظهر. وجد استعمال الراحة و الثلج و الألتراسونك و الليزر فى المرحلة الحادة مع تمارين التقوية دون تحريك. واستعمال تمارين التقوية و الإتزان و تقوية الجذع و العودة للرياضة تدريحيا و تمارين خاصة بالبرنامج الرياضى المناسب فى المرحلة المزمنة, ممارسة الرياضة بشكل صحيح و سليم لا يسبب ألم أسفل الظهر و الإصابة بالانزلاق الغضروفي. مصدر مصدر

إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر, تعتبر إصابات الظهر من أشهر الإصابات الرياضية, تناولنا فى هذا المقال أشهر هذه الإصابات و كيف يمكن منع التعرض لألم أسفل الظهر عند ممارسة هذة الرياضة.

فى عيادة د عمرو جمال مركز علاج طبيعي بالتجمع عندما نعالج إصابات الملاعب|ألم أسفل الظهر و غيرها من الإصابات فإننا نتعمد تدريب الاعب على تفادي الإصابة.