أضرار جهاز شد الفقرات : تتضمن تقنية شد الفقرات الشد للعمود الفقري بواسطة طاولة شد مخصص أو أجهزة مشابهة لذلك بهدف تقليل ألم الظهر و الساق ,و تسمى هذه التقنية شد الفقرات غير الجراحى الذى لا يتضمن إجراءات جراحية لاستئصال الغضروف أو استئصال الصفيحة الفقرية , يتحدث هذا المقال عن شد الفقرات غير الجراحى و دوره فى علاج وجع اسفل الظهر و الرقبة .

 

كل ما تود معرفته عن أجهزة شد الفقرات

 

     تستخدم أجهزة شد الفقرات من قبل الكيرو وبركت و أخصائى الإستيوبثى و العلاج الطبيعى منذ زمن طويل .

 

شد الفقرات كتدخل علاجي في علاج آلام أسفل الظهر موجود منذ سنوات عديدة.

 

وقد تطور استخدامه من شد الفقرات الساكن البسيط إلى شد الفقرات الميكانيكي المتقطع.

 

 

 وجدت مراجعة منهجية حديثة سبع تجارب مؤكدة ذات شواهد فقط لشد الفقرات الميكانيكي المتقطع وستة لم تسجل أي فرق في النتائج بين مجموعات شد الفقرات و المجموعات التى لم تتلقي علاج حقيقي .

 

كان أحدث أحدث نوع من أجهزة شد الفقرات الآلي المتقطع الذي يشار إليه عادةً باسم علاج تخفيف الضغط عن العمود الفقري.

 

غالبًا ما يعتبر مطورو ومصنعي المعدات جنبًا إلى جنب مع الأطباء أنه شكل فريد من أشكال أجهزة شد الفقرات .

 

 

لكن هذا البحث يثبت أن حتى هذه الأجهزة المتطورة ليس لها تأثير حقيقي فى علاج ألم أسفل الظهر .

 

إن الاطلاع على أي منشور تجاري يستهدف مهن العلاج اليدوي سيظهر برامج تسويق مكثفة تمجد مزايا هذه التكنولوجيا الجديدة.

 

تتم المطالبة بمعدل نجاح 86٪ من قبل العديد من الشركات المصنعة ويتم تمريرها إلى المستهلك من خلال إعلانات الممارس الفردي.

 

أظهر استطلاع حديث محدود عبر الإنترنت نُشر في مجلة تجارية بتقويم العمود الفقري أن 38٪ من أطباء العلاج بتقويم العمود الفقري يستخدمون التكنولوجيا في عيادتهم.

 

فالأطباء يريدون إستخدام الأجهزة الحديثة لعلاج مرضاهم .

 

وفقًا لتحليل الوظيفة لتقويم العمود الفقري ، فقد ارتفع وجود أجهزة شد الفقرات في عيادة  مقوم العظام من 73.2٪ في عام 1991 إلى 80.6٪ في عام 2003 .

 

 وهو ما يمثل ما يصل إلى 5000 وحدة شد فقرات العمود الفقري جديدة بين مقوم العظام و العلاج الطبيعي و العلاج اليدوي .  مع الوحدات التي يتراوح سعرها من 9000 دولار إلى أكثر من 100000 دولار لكل منها .

 

من الواضح أن تخفيف الضغط على العمود الفقري يعد قرارًا ماليًا مهمًا للطبيب حتى يحصل على نتائج فعالة مع مرضاه

 

اقرأ: جهاز شد الرقبة

 

 

كيف يعمل جهاز شد الفقرات ؟

 

     كل من أجهزة الشد و إزالة الضغط عن الفقرات يهدف لتقليل الألم و منح فرصة للغضاريف للالتئام و الشفاء عن طريق تخفيف الضغط الواقع عليها .

 

جلسة شد الفقرات

 

أثناء علاج تخفيف الضغط عن العمود الفقري لمنطقة أسفل الظهر (العمود الفقري القطني) ، يظل المرضى مرتدين ملابسهم ويستلقون على طاولة مزودة بمحركات ، يمكن للنصف السفلي منها التحرك.

 

يتم وضع حزام حول الوركين ويتم توصيله بالطاولة السفلية بالقرب من القدمين.

 

يظل الجزء العلوي من الطاولة في وضع ثابت بينما ينزلق الجزء السفلي ، الذي يتم تسخير المريض إليه ، للخلف وللأمام لتوفير الجر والاسترخاء.

 

أحد الاختلافات بين علاجات تخفيف الضغط المختلفة هو وضع المريض على الطاولة:

 

تضع بعض الأجهزة المريض في وضعية الانبطاح على الطاولة مستلقياً ووجهه لأسفل (مثل VAX-D)

 

تحتوي بعض الأجهزة على المريض مستلقٍ على ظهره ووجهه لأعلى (مثل DRX9000) يجب ألا يشعر المريض بالألم أثناء أو بعد العلاج بالضغط على الرغم من أنه يجب أن يشعر بالتمدد في العمود الفقري.

 

 

فوائد جهاز شد الفقرات

 

تخفيف الضغط عن العمود الفقري هو علاج بديل مصمم بهدف تخفيف الألم وتعزيز التئام القرص الفقري.

عيادة د عمرو جمال بالتجمع

 

غالبًا ما يُنصح به كبديل علاجي للعديد من آلام أسفل الظهر ، وعرق النسا (آلام الساق) ، أو آلام الرقبة الناتجة عن الانزلاق الغضروفي أو انتفاخ القرص الغضروفي أو القرص  الغضروفي المنحل.

 

  تقليل الشد على الفقرات هو نوع من أجهزة شد الفقرات له مميزات عديدة :

 

• خلق ضغط سلبي يهدف لإعادة وضع مادة الغضروف داخل الغضروف المصاب .
• خلق ضغط داخل الغضروف يهدف لإعادة توزيع المواد المغذية للغضروف و المواد المكونة للغضروف داخل الغضروف .

 

تأثير جهاز شد الفقرات

 

      على الرغم من أن نظريات شد الفقرات مقبولة بشكل واسع إلا أن الأدلة عن فعاليتها و إثبات فوائدها قليلة و ضعيفة بل أن بعض الأبحاث أثبتت وجود مخاطر لهذه التقنية .

 

الأبحاث الموسعة أثبتت أن العلاج بشد الفقرات ليس له تأثير حقيقي عن العلاج الكاذب , و لكن هناك طرق أخرى فى العلاج اليدوى أكثر فاعلية لعلاج وجع الظهر و الرقبة و أيضا  أرخص في التكلفة . مصدر

 

 

أجهزة شد الفقرات و ألم أسفل الظهر

 

بعض الأبحاث الفردية و التي بها أخطأ قد أكدت فاعلية جهاز شد الفقرات فى علاج ألم أسفل الظهر الحاد و المزمن .

 

لكن هذه الأبحاث ليست مؤكدة و كلها حالات فردية و ليست ذات مصداقية .

 

أبحاث أثبتت أنه تم علاج الغضروف و علاج ألم أسفل الظهر فورا مع استعمال أجهزة شد الفقرات , إلا أنها حالات فردية و لم يتم دراسة الحالات جيدا .

 

سعر جلسة جهاز شد الفقرات

 

في حين قد يوصى بعلاج تخفيف الضغط على العمود الفقري كعلاج محتمل لمجموعة متنوعة من حالات آلام أسفل الظهر .

 

كما هو الحال مع جميع علاجات آلام أسفل الظهر ، فإن قرار المريض هو ما إذا كان سيحصل على العلاج أم لا.

 

على الرغم من أن المخاطر منخفضة ، لم يتم إثبات فائدة هذه العلاجات.

 

يبلغ سعر جلسة جهاز شد الفقرات فى مصر حوالى 300 جنيه مصري , أى حوالى 15 دولار .

 

يتوافر الجهاز في عيادات أمراض العظام , الكيروبركت , العلاج اليدوي , العلاج الطبيعي الكبري و أيضا فى المستشفيات الكبري و العسكرية .

 

غالبا ما يوصي بعدد 12 جلسة فى المتوسط من قبل الطبيب المعالج أو أخصائي العلاج الطبيعي على جهاز شد الفقرات .

 

تستغرق غالبا الجلسة من 15 إلى 45 دقيقة .

 

قد تحتوي الجلسة على وسائل علاج طبيعي أخرى مثل الأشعة تحت الحمراء , و جهاز التنبيه الكهربائي لتخفيف الألم .

 

و أيضا يوصى بعمل تمرينات علاجية لتقليل ألم أسفل الظهر بعد جلسة سد الفقرات .

 

 

5 بدائل عن جهاز شد الفقرات

 

اسم الجهاز (جهاز شد الفقرات ) و كذلك طريقة عمله فالمريض يري الجهاز يبعد الفقرات عن بعضها البعض يعطي انطباع قوي لدى المرضى بفاعلية هذا الجهاز لعلاج ألم الظهر و الرقبة .

 

لكن هذا ليس صحيح فالجهاز لم يثبت بشكل علمي فاعليته فى علاج ألم الظهر و الرقبة و الانزلاق الغضروفي .

 

هناك بدائل عديدة فى العلاج اليدوي و العلاج الطبيعي أكثر فاعلية وأقل ثمنا و خطورة من جهاز شد الفقرات .

 

بدائل جهاز شد الفقرات :

 

• العلاج اليدوي بطريقة ماكنزي
• تحريك الفقرات بطريقة مولجان
• المساج العلاجي للعضلات
• وسائل العلاج الطبيعي
• التمارين العلاجية ( شد العضلات و تقوية الجذع )

 

أضرار جهاز سحب الفقرات

 

بعض الأطباء لا يوصي باستخدام جهاز شد الفقرات عند وجود نتوءات عظمية بسبب خشونة الفقرات فقد يؤدي هذا لكارثة اذا تكسرت هذه النتوئات .

 

سعر الجلسات المرتفع عن البدائل الأخرى الأكثر فاعلية وأقل ثمنا .

 

موانع استخدام جهاز شد الفقرات

 

مؤشرات علاج تخفيف الضغط عن العمود الفقري (التي قدمها مؤيدوها) واسعة نسبيًا.

 

شد العمود الفقري لتخفيف آلام الظهر لا يناسب بعض المرضى. المجموعات التالية من الأشخاص ليست مرشحة جيدة لإزالة الضغط عن العمود الفقري بدون جراحة:

 

• النساء الحوامل
• المرضى الذين يعانون من كسور في الفقرات
• المرضى الذين خضعوا لتثبيت العمود الفقري
• المرضى الذين لديهم قرص صناعي أو غرسات أخرى في عمودهم الفقري
• المرضى الذين يعانون من فشل جراحة الظهر
• أي شخص أجرى عدة عمليات جراحية دون تعافي (تحسن الألم)

 

حالات لا يستعمل معها جهاز شد الفقرات

 

المرضى الذين يعانون من أي من الحالات التالية ليسوا مرشحين جيدين:

 

• هشاشة العظام أو هشاشة العظام
• انزلاق الفقار
• تضيق العمود الفقري
• عدوى العمود الفقري
• ورم العمود الفقري
• التهاب الفقرات التصلبي
• أي حالة قد تضر بسلامة العمود الفقري
• أي حالة تتطلب من المريض تناول دواء مضاد لتخثر الدم

 

بالإضافة إلى ذلك ، قد يعاني المرضى الذين يعانون من آلام في الرقبة والذراع من تفاقم أعراضهم ، وفي هذه الحالة يجب التوقف عن علاج تخفيف الضغط.

 

 بشكل عام ، أي مريض يعاني من ألم أثناء إجراء تخفيف الضغط على العمود الفقري أو بعد العملية من المحتمل ألا يكون مرشحًا جيدًا لهذا النوع من العلاج.

 

رأى عيادة د عمرو جمال فى جهاز شد الفقرات

 

أضرار جهاز شد الفقرات : لا تؤدى لنتيجة المنتظرة منها , فى مركز manual therapy care نحاول أن نوفر لمرضانا أفضل وسائل العلاج فاعلية دون تكلفة باهظة

 

ليس معنى أن سعر الجهاز مرتفع أنه أفضل كوسيلة علاجية .

 

على الرغم من التكنولوجيا المتقدمة فى أجهزة شد الفقرات فأنها غير مؤثرة و الأبحاث أثبتت هذا

احجز جلستك فى أفضل مركز علاج طبيعي في التجمع الخامس

أضرار سحب العمود الفقري

في الغالب يكون شد العمود الفقري علاج آمن نسبيا ولكن هناك بعض الأضرار التي قد تنتج عن شد فقرات العمود الفقري مثل:

• يعتبر سحب العمود الفقري علاج غالي الثمن بنسبة للنتائج التي يحققها.
• قد يحمل بعض الخطورة إذا كان المريض مصابا نتوءات عظمية ناتجة عن خشونة في الفقرات.
• قد يسبب زيادة في الأعراض لدى مرضى الانزلاق الغضروفي البسيط والمتقدم.
• لا يفضل استخدام سحب العمود الفقري إذا وجد أجهزة علاج طبيعي أخري نتائجها أفضل وآمن.

الآثار الجانبية لشد العمود الفقري

بعض الآثار الجانبية قد تنتج عن جلسة جهاز شد الفقرات الإلكتروني والعادي مثل:

• الصداع.
• ألم في أعصاب الأطراف.
• بعض الأعراض العصبية مثل التنميل، الدوخة، غياب في الرؤية، تشنجات.
• في حالة حدوث أي من الأعراض السابقة بعد جلسة سحب الفقرات فيجب التواصل مع الطبيب المعالج وأخصائي العلاج الطبيعي.

شد العمود الفقري لتزحزح الفقرات

يعتبر تزحزح الفقرات من موانع استخدام جهاز شد الفقرات، يجب فحص الأشعة السينية للعمود الفقري للمريض قبل الخضوع لجهاز سحب الفقرات الإلكتروني والعادي.

نحن في مركز علاج طبيعي التجمع لا نفضل استخدام جهاز شد الفقرات مع أي درجات تزحزح الفقرات أو حالة الانزلاق الغضروفي مع وجود أعراض عرق النسا.

مصادر:

١- الأثار الجانبية لسحب الفقرات

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر : على الرغم من أن بعض الأبحاث قد برأت الحقيبة المدرسية من ألم أسفل الظهر لدى الأطفال ,و لكن الحقيبة المدرسية اذا كانت بأوزان عالية و غير موزعه و غير مناسبة للطفل فقد تسبب ألم أسفل الظهر و تشوهات فى العمود الفقري .

كيف تتجنب آلام أسفل الظهر بسبب الحقيبة المدرسية ؟

(بعض الإرشادات اختيار و استخدام حقيبة الظهر دون الشعور بالألم )

– استخدام حقيبة الظهر بطريقة غير صحيحة يؤدي إلى الآلام مزمنة  بسبب الوضعية الغير سليمة للجسم

5 نصائح لارتداء الحقيبة المدرسية

* ارتداء حقيبة الظهر على كتف واحد قد يسبب محاذاة العمود الفقري و يؤدي إلى الآلام المزمنة .

* و قد أصبح جميع الناس يرتدون حقيبه الظهر من أول طلاب المدارس إلي البالغين .

عند ارتدائها بطريقة صحيحة تصبح حقيبة الظهر من الطرق المريحة لحمل جميل مستلزماتنا التي نحتاجها يوميا إلى العمل أو المدارس أو إلى التمرين .

* إن حقيبة الظهر التي لها حزامين فإنها توزع الوزن على الكتفين بالتساوي وبالتالي تقلل من الالتواء و الحمل الزائد على الجسم .

* يقولون أن  حقيبة التسوق و حقيبه اليد و حقيبه الساعي و الحقيبه ذو حزام الوسط و احزمه القص يوزعون الوزن فيكون هناك ليس كل الحمل و الضغط على كتفيك .

•ارتداء حقيبة الظهر بوضع غير صحيح أو تكون الحقيبة ثقيلة جدا فذلك له تأثير ضار على العمود الفقري .

انظر : أفضل أوضاع النوم لمن يعانون ألم أسفل الظهر

و أيضا يسبب الآم الظهر و آلام الرقبه و إتخاذ الجسم وضعية غير لائقة و ضغط الفقرات و أيضا من الممكن أن يسبب انزلاق غضروفي .

و لسوء الحظ ،ظهر أن العديد من حقائب الظهر المستخدمة ،و خاصة للاطفال تضعهم في خطر الآلام و إصابات الجهاز العضلي الهيكلي .

و في مارس 2018 وجدت الأبحاث في دراسة 650 من أطفال المدارس عشوائيا أن أكثر من 85% من الطلاب يرتدون حقيبة الظهر بطريقة خاطئة وأن حوالي 40% منهم لديهم حقيبة غير ملائمه لحجمهم .

كيف يجب ارتداء حقيبة الظهر ؟

و هنا ماذا قالوا الخبراء في هذا الأمر !؟

*شراء الحجم الصحيح لحقيبة الظهر و عدم الوزن الزائد بها.

*   إن الحجم المناسب للحقيبة يعتمد على حجم جسمك .

على وجه التحديد : طول الجذع وهو يقاس من المسافة أسفل الرقبة حتى الوسط .

   في العديد من الجوال الخارجية تقاس في محلات البيع طول الجذع و ينصحك بأي حجم حقيبة افضل لحجم جسمك.

سيكون حملها أكثر ارتياحا عندما تكون بدايه الحقيبة أسفل الكتف و اخرها في مستوى الوسط .

* نطبق هذا المبدأ على حقيبه الاطفال ، و يجب علي الوالدين أن يقيسوا لأطفالهم الحقيبه قبل شرائها للتأكد انها ليست أطول من ظهر الطفل .

و أيضا ضع في اعتقادك أن حجم الحقيبة يختلف من سعتها أو الكمية التي توضع فيها.

انظر : أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر

احمل حقيبتك بطريقة مناسبة

احمل حقيبتك المدرسية بطريقة مناسبة دون التواء عمودك الفقري.

من السهل حمل حقيبتك سريعا من على الكرسي أو الأرض دون التفكير في كيف هذه أثرت عليك .

و لكن رفع الحقيبة الثقيلة بإستخدام طريقة غير صحيحة قد يسبب آلام الظهر .

* المثالي: يجب أن تنظر إلي الحقيبه و الوقوف مع قدميك عرض الكتفين و تثني ركبتيك مع القرفصاء. 

و تمسك الوزن وتحافظ على أن تكون الحقيبة قريبة من جسمك و ترفعها من على الأرض و تستخدم يديك الاثنين .

 * تجنب رفعها من على الجنب أو حركة ملتوية .

أضرار ارتداء حقيبة مدرسية على كتف واحد

تجنب ارتداء حقيبة المدرسة على كتف واحد:

لمجرد أنك ترفع الحقيبة بطريقه صحيحة ،لا تؤذي نفسك بارتدائها بطريقه غير سليمه .

* يجب ارتداء الحقيبة التي لديها حزامين و يكون بدايتها أسفل الكتف نسبيا و نهايتها فوق الأرداف .

* ارتداء الحقيبة بهذه الطريقة يحافظ على تمركز الوزن بدلا من انحيازه تجاه جانب واحد دون الآخر.

لأن هذه الأشياء تؤدي إلى الآلام المزمنة .

* ارتداء الحقيبة على كتف واحد يؤثر على العمود الفقري و الضلوع و الكتف و الرقبة .

*يجب أن يكون الذراع حر الحركة و المشي بطريقة سليمة

لأن أي معوقات لحركة الذراع تخلق ظاهره معروفه بتثبيت العمود الفقري الذي يمنع حركة العظام في العمود الفقري

ذلك يؤدي إلى اعوجاج الفقرات و مشاكل في عملية التنفس و الشد العصبي أيضا.

*استخدام حزام واحد للحقيبة يؤدي إلى انحياز الفقرات و يغير من شكل الجسم و العضلات و طول العمود الفقري.

 

« لا تجعل حزام حقيبة الظهر قصير جدا على ظهرك »

عيادة د عمرو جمال

 

* بمجرد وضع حزام الحقيبة على كتفك ، فالخطوه الأخيره هي التأكد أن جسمك ليس منحني لأسفل بسبب قصر حزام الحقيبة.

هذا الخطأ معظم الناس تفعله انها تترك تعلق الحقيبة قصير جدا بدون شد حزام الكتف بشكل كافي .

و هذا يسبب ضغط شديد على الرقبة والكتف بالإضافة إلى الضغط على الفقرات القطنية والعجزية.

و هذا يحدث بسبب تحرك مركز جاذبية الجسم ،فالجسم يميل للأمام للمقاومة.

 

« إذا كانت الحقيبة قصيرة للغاية ، فهذا يعمل كأنه وزن يسحب الظهر »

د عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي بالقاهرة الجديدة

للمقاومة سحب الوزن للظهر: نحن نميل الجزء العلوي من الظهر و الرأس للأمام لمقاومة الوزن .

هذا يؤدي إلى وضع منحني للجسم .

إن هذا الوضع هو نفس هذا الوضع عند استخدام التليفونات الذكية .

يسبب هذا الوضع الآم العضلات ، تجنب هذا الوضع المنحنى و الآلام المزمنة عن طريق شد أحزمة الحقائب الظهرية.

 

يقترح د عمرو جمال ايضا استخدام أحزمه الصدر و احزمه البطن عن الكثير من حقائب الظهر، فبالرغم انها غير أنيقة إلا أنها تساعد في تثبيت وزن الحقيبة الذي تحمله .

حقائب الظهر من أعظم الطرق لحمل جميل الأشياء التى تحتاجها خلال اليوم.

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر موضوع يحتاج لعناية حتى لا تعانى من ألم أسفل الظهر تأكد أن حقيبتك مفيدة لك بدلا  من أنها تؤذيك عن طريق استخدامها بطريقة آمنة بقدر المستطاع.

الدكتوره آلاء خالد

المصدر

أفضل 5 أوضاع للنوم لمن يعانون من آلام أسفل الظهر , آلام أسفل الظهر ليست مزعجة فقط فى ساعات الإستيقاظ بل أيضا مزعجة أثناء فترة النوم , و قد تمنعك من النوم فى راحة و سلام طوال الليل .

أعتقد أن العديد من الناس لم يعد يعتبر هذا الكلام غريبا , فالعديدون أصبحوا يعلمون من المشاكل و الإزعاج التى قد يسببها ألم

أسفل الظهر , و ليس شرطا أن تعانى من خشونة متقدمة أو مرض خطير لتعرف هذه المشاكل التى يسببها ألم أسفل الظهر .

اقرأ أيضا : علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية

ومع ذلك , ينبغى أن يعرف الناس أن هناك أوضاع للنوم قد تتسبب فى زيادة ألم أسفل الضهر , و على الناحية الأخرى النوم بشكل سليم قد يمنع ألم أسفل الضهر .

و إليك أفضل 5 أوضاع للنوم بشكل مريح :

أوضاع النوم للانزلاق الغضروفي

أوضاع النوم للانزلاق الغضروفي : هي الأوضاع التى تساعد فى علاج الإنزلاق الغضروفي و تقليل الأعراض من آلام و تنميل وحرقان أسفل الظهر و في الساقين , لأنها أوضاع تقلل من الضغط على منطقة الفقرات القطنية أثناء النوم .

1_ النوم على الجنب مع وضع دعامة للركبة :

بشكل عام هناك العديد من الناس يرتحون للنوم على الجنب , فهو مريح و يمهد للنوم بسرعة.

لكن على الرغم من كونه مريح فقد يسبب فى زيادة ألم أسفل الظهر لو تم بطريقة خاطئة .

فالنوم على الجانب قد يسبب تشوهات فى الوضع الصحيح لفقرات العمود الفقرى .

لحسن الحظ أنت لست مطالبا بتجنب النوم على الجنب.

لكن لتصحيح الوضع ينبغى وضع مخدة بين الركبتين و بهذا تكون الساق الأعلى مرفوعة .

عند رفع الساق الأعلى على المخدة يصبح العمود الفقرى فى وضع صحيح و كذا الحوض و الوسط كله فى وضع محازى صحيح .

2- النوم على الظهر مع دعامات متعددة :

ليس من الضروري أن تنام على الظهر اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر .

فى الحقيقة هناك العديد من المعالجين يصف النوم على الظهر لمنع أى مشاكل بالظهر و مضاعفات .

عندما تنام على ضهرك فإن وزن الجسم يتوزع بشكل متساوى فلا يصبح هناك نقاط ضغط .

هناك فائدة أخرى من النوم على الظهر وهى تحسين الوضع الظهر مع الرأس والرقبة .

أنت تحتاج لوضع مخدة أسفل الركبتين لو أردت النوم على الضهر .

كذلك من الممكن وضع مخدات على الجانبين و مخدة صغير أسفل الرقبة لملء فراغ الرقبة .

3- النوم على البطن مع دعامة أسفل البطن:

كلنا كنا نعلم أن النوم على البطن (النوم على البطن مع دعامة أسفل البطن)يسبب ألم فى الظهر كما أنه لا يتوافق مع شكل العمود الفقرى .

و لكن البعض يجد هذا الوضع مريحا فى النوم و لا يمكنه النوم إلا فى هذا الوضع .

فماذا سيفعل إذا كان يعانى من ألم أسفل الظهر .

لحل هذا الأمر بشكل بسيط ضع فخدة صغيرة و رفيعة أسفل البطن .

فبهذا الشكل يمكنك أن تحافظ على شكل العمود الفقري.

و يمكنك كذلك وضع مخدة أسفل الرأس أو عدم وضعها و من الأفضل عدم وضعها .

4- النوم مستلقيا :

هل جربت قبل ذلك كرسي الاستلقاء .

إنه يبدو جيدا و مريحا , أليس كذلك ؟

  فالنوم فى ضع الاستلقاء على الضهر يحمل كذلك فوائد لأسفل الظهر .

فهو يخفف الضغط على منطقة اسفل الظهر وكذلك يقلل من نقاط الألم .

و مع ذلك , فإن استخدام السرير العادى مع مخدات متعددة لا يدعم هذا الوضع فينبغى وجود سرير قابل لتعديل الوضع للحصول على هذا الوضع.

بالطبع لن أوصى بكرسى الإسترخاء للحصول على هذا الوضع فهذا سيجعلك تشعر بعدم الراحة بشكل كامل .

عندما تنام فى وضع الإستلقاء هذا سيجعل ضهرك يتلقى كل الدعم و الراحة و سيجعلك تشعر بتحسن بشكل كبير .

5- النوم فى وضع الجنين :

النوم فى وضع الجنين يخفف من ألم أسفل الضهر بشكل كبير .

فى هذا الوضع يجب عدم ثني الظهر بدرجة كبيرة جدا , و يمكنك أن تشعر براحة كبيرة أثناء هذا الوضع .

مثل كل أوضاع النوم المريحة التى تحدثنا عنها ينبغى التأكيد على أن الوضع يجب ان يتم بطريقة سليمة .

ليكون جيدا لظهرك فينبغى عدم ثنى الظهر بدرجة كبيرة و يجب النوم على الجنب و تقريب الركبتين إلى الصدر .

ليكون من إهتماماتك وضع مخدة بين الركبتين ليكون الجسم فى وضع الجنين بشكل سليم .

اقرأ أيضا : أفضل مرتبة لعلاج ألم أسفل الظهر

أفضل 5 أوضاع للنوم لمن يعانون من آلام أسفل الظهر , بشكل عام كل وضع يقلل من ألم ظهرك هو وضع صحيح ولكن ينبغي عليك زيارة دكتور العلاج الطبيعي ينصحك بأفضل وضع اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر .

المصدر :

 

 الأستيوباثى أسرع علاج لآلام أسفل الظهر : لأن العلاج الأستيوباثى له أثر فعال فى علاج الألم الحاد للعمود الفقري , يعتبر العلاج بالطقطقة أو الأستيوباثى من أقدم أنواع العلاج اليدوي و أكثرها فاعلية فى علاج حالات ألم أسفل الظهر .

علاج وجع الظهر بالطقطقة 

الطب التقويمي( تقويم العظام ) أو الاستيوباثي (بالإنجليزية: Osteopathy)‏:

هو فرع من مهنة الطب، تمارس في المقام الأول في الولايات المتحدة، وانتشرت أيضا في بلدان أخرى، ولا سيما كندا. و كلمة الاستيوباثي مشتقة من الكلمتين اليونانيين “أستيو” ὀστέον بمعنى عظام و “باثي” -πάθεια بمعنى مرض. ويكبيديا

و يعرف شعبيا فى مصر العلاج بالطقطقة أو سمكرة الجسم .

الأستيوباثى(تقويم العظام ) : هو طريقة للكشف عن المشاكل الصحية وعلاجها والوقاية منها عن طريق تحريك عضلات ومفاصل الشخص وتمديدها وتدليكها. يعتمد علاج العظام على مبدأ أن صحة الفرد تعتمد على عمل العظام والعضلات والأربطة والنسيج الضام معًا بسلاسة.

NHS

طريقة لعلاج الإنسان تعتمد على كون الإنسان وحدة واحدة غير منفصلة , فينظر الاستيوباثي للإنسان ككل ,ويعتبر مسببات المرض متصلة .

لماذا تختار الأستيوباثى لعلاج ألم أسفل الظهر ؟

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر تسبب مشاكل كبيرة أو لا تتحسن ، فقد يكون من المفيد تجربة العلاج اليدوي.

 العلاج اليدوي هو علاج يستخدم فيه ممارسك حركات اليد الماهرة للتحكم في المفاصل والأنسجة الرخوة وتحريكها.

يستخدم أخصائيو تقويم العظام مجموعة متنوعة من الأساليب العملية اللطيفة لمحاولة تقليل الألم ومنع عودته.

تهدف هذه إلى التخلص من التوتر وتحسين طريقة تحرك جسمك.

يمكن أن يقدم طبيب العظام هذا النوع من العلاج لآلام أسفل الظهر العامة قصيرة المدى أو طويلة المدى.

يمكنهم أيضًا المساعدة في علاج عرق النسا – الألم الذي ينتشر من ظهرك إلى أسفل ساقيك.

قد يقترح طبيب العظام (الاستيوباثي)أيضًا بعض تدابير المساعدة الذاتية التي يمكنك اتخاذها وإعطائك نصيحة بشأن التمرين للمساعدة في تحسين الأعراض.

كيف يعالج الاستيوباثي( تقويم العظام ) ألم أسفل الظهر ؟

 لعلاج ألم أسفل الظهر سيستخدم طبيب العظام ( الاستيوباثي) تقنيات يدوية لمحاولة تقليل آلام ظهرك.

 تهدف تقنيات تقويم العظام( الأستيوباثى) إلى زيادة الحركة في مفاصلك وتخفيف توتر العضلات.

تشمل التقنيات الرئيسية التي قد يستخدمها طبيب العظام  ( الاستيوباثى )ما يلي.

تدليك:

يحدث هذا عندما يضغط طبيب العظام مباشرة على الأنسجة الرخوة لظهرك. يهدف إلى تقليل التوتر في ظهرك وتخفيف الألم.

طقطقة:

في الطقطقة ، سيقوم أخصائي العظام بعمل دفع أسرع بأيديهم في نقطة معينة من عمودك الفقري. قد تسمع صوت “فرقعة” عندما يفعلون ذلك.

تقنية طاقة العضلات:

هذه هي التقنية التي سيطلب منك أخصائي العظام أن تضغط عليها ، بينما يستخدم القوة مرة أخرى. يهدف هذا إلى زيادة نطاق الحركة في المفصل المصاب.

العلاج الاسترخائي :

في هذه التقنية ، يقوم أخصائي العظام بتحريك مفاصلك بلطف إلى أوضاع تقلل من توترك وألمك ، قبل إعادتها تدريجياً إلى وضعها الأصلي.

Counterstrain :

يتضمن هذا تحريكك ببطء إلى الموضع الذي يسبب لك أقل قدر من الألم. يسبقونك في هذا الوضع لفترة قصيرة بينما يراقبون “النقاط الحساسة” – وهي مناطق في جسمك تسبب لك الألم.

العلاج بتحرير اللفافة العضلية : myofascial release

هذا نوع من تقنيات التدليك العميق ، حيث يهدف طبيب العظام من خلالها إلى التخلص من التوتر والشد في عضلاتك.

المساج الليمفاوى :

تهدف هذه التقنيات إلى المساعدة في حركة السائل المعروف باسم اللمف حول جسمك وتصحيح أي انسداد. إنها تستند إلى النظرية القائلة بأن تراكم الليمفاوية في أنسجتك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

كيف يستطيع الأستيوباثى أن يقلل من ألمك ؟

هل قمت بزيارة طبيب الأستيوباثى قبل ذلك ؟ أعتقد أنه عليك أن تفعل ذلك , اذا كنت تعانى من ألم الظهر , و تيبس المفاصل , و حتى إصابات الملاعب القديمة التى نتعرض لها كل يوم , فالعلاج بالإستيوبثى هو الفارق بين أن نستمر فى حياتنا بشكل عادى  و بين حياة خالية من الألم .

الأستيوباثى يستطيع أن يقلل من ألمك .

تقييم الأستيوباثى

تشخيص الأستيوبثى (الطقطقة ) يعتمد على إكتشاف المصدر الحقيقي للألم و تعليم الجسم لتفادى حدوث الإصابة مرة أخرى .

يبدأ تشخيص الأستيوباثى من خلال تقيم الحياة اليومية و تقيم الجسم و الجهاز العضلى و الأوتار و الأنسجة الداخلية التى قد تتسبب فى حدوث الألم , و من هنا يبدأ طبيب الأستيوبثى فى اعطائك نصائح فى تصحيح أو تجنب الوضاع التى تتسبب فى حدوث مشاكل بالأنسجة .

التقيم المثالى يبدأ بقياس مدى الحركة و قياس مدى الألم , و من الممكن أن يسألك عن حدود الحركة الخالية من الألم , و كذلك يبدأ فى اكتشاف قدرتك على تحمل التمارين و التنبية , و هذا التقيم لا يختلف كثيرا عن تقيم التخصصات الطبية الأخرى و لذلك ستشعر كأنك فى منزلك و معتاد عليه .

 

 

العلاج الاستيوباثي

بعد معرفة ما تشكو منه وسببه , سوف يعطيك طبيب الأستيوباثى  (العلاج اليدوي ) معلومات وفيرة عن حالتك الصحية و كيف يمكنك أن تتغلب على ألمك , و يحدث ذلك عن طريق تعليمك لأوضاع الجسد الصحيحة و أحيانا عن طريق تحسين اتزان الجسم و سوف تتعلم عن جهازك العضلى الهيكلى بشكل كافى حتى تعيش حياة خالية من الألم .

يعمل الأستيوباثى من خلال العلاج اليدوى للجسد و لذلك سيكون هناك ممارس يعمل على تحسين قوة الجهاز العضلى الهيكلى لديك وتقوية عضلاتك ومفاصلك و أوتارك .

الهدف من هذا العلاج غير الجراحى هو تحسين الدورة الدموية و الأعصاب والجهاز الليمفاوي

من الممكن أن يتم تحويلك ألى دكتور علاج طبيعى أو كيروبراكتيك لعلاج المشاكل التى اكتشفها طبيب الأستيوباثى , وهو سوف يعطيك التمارين العلاجية الصحيحة  مثل التقوية أو الشد , فهم يعملون كفريق من أجل تحسين صحتك بشكل أسرع .

فالكل يعلم حاليا أن الراحة لم تعد علاجا للألم . فأنت مطالب بالحركة والحركة بشكل جيد عليك بإختيار التمارين المناسبة و سوف يساعدك طبيب الأستيوباثى فى ذلك وفقا لحالتك , فأنت مطالب بأن تظل نشيطا و متحركا حتى فى ظل وجود إصابة .

الرعاية بالنفس

التمارين ليست هى الطريقة الوحيدة للعلاج , فبجانب تمارين الشد و التقوية للجهاز العضلى الهيكلى عليك أن تركز فى تحسين طعامك, و لتصبح نشيطا أكثر من وضعك الحالى ينبغى أن تأكل بشكل جيد .

ولكن مما يتكون الأكل الجيد ؟ عليك أن تأكل طعاما صحيا ليس مخفوق أو مصنع , أختار الحبوب الكاملة و نوع فى ألوان الأطباق , واشرب  جيدا و بشكل كافى حتى تحافظ على لياقتك و مرونتك خلال جلسة الأستيوباثى .

خذ وقتك و اطبخ بنفسك لكى تشعر أن تفعل شيئا لنفسك يساعد فى التخلص من الألم ,تحسين نوعية طعامك يحسن من حالتك الفيزيائية و العقلية .

فإتباع طريقة صحية فى الأكل يحافظ على بقائك نشيطا و كذلك أن تحتاج للراحة المناسبة التى تساعد الجسم على الألتئام , النوم من 8 الى 10 ساعات يوميا خلال الليل وكذلك راحة صغيرة فى منتصف النهار .

ليس فقط ستكون أفضل من أجل علاجك و لكن ستصبح أفضل خلال باقى يومك

فى النهاية

الأستيوباثى أسرع علاج لآلام أسفل الظهر , عيادة الأستيوباثى ستساعدك من خلال المك .

تخيل كم ستكون جيدا لو تخلصت من تجربة الألم هذه و بدون أى اجراء جراحة أو دوائي.

بعض العلاجات الأخرى تحسن من حالتك و لكنها لا تنظر لتحسين كل حياتك مثل الأستيوباثى و لهذا ابحث عن عيادة الأستيوباثى اليوم .

فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث بالقاهرة الجديدة نعتمد على بعض تقنيات الأستيوباثى لتقليل آلام أسفل الظهر و جعل العلاج و الجلسات أكثر فاعلية و أسرع فى تقليل الألم .

المصدر . مصدر2

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : هو أختيار لبرنامج متناسق يعمل بشكل قوي على تأهيلك بعد إصابة الرباط الصليبي , و يجعلك تعود لممارسة حياتك الطبيعية و الرياضة مرة أخرى . و هذا هو البرنامج المعتمد فى عيادة د عمرو جمال .

كيف تقوى الركبة و تستعيد اللياقة بعد الإصابة

اليك افضل عشر تمارين بسيطة و مؤثرة لتأهيل الرباط الصليبى

تمارين تاهيل الرباط الصليبي سوف تكون مختلفة على حسب المرحلة العلاجية التي تكون فيها , وهذا مهم للغاية لتعد نفسك لمرحلة التمارين الصعبة منذ البداية , حتى لو كانت هذه التمارين سهلة للغاية قبل الإصابة  فمن المهم جدا التدرج في صعوبة التمارين مع الوقت .

الرباط الصليبى هام جدا من أجل ثبات الركبة و تأتى أهميته في الحفاظ على ثبات الركبة أثناء التغيير المفاجىء فى الأتجاه و التمحور على الركبة .

قد يكون من المرعب جدا عمل التمارين الإبتدائية لتأهيل الرباط الصليبى أثناء وجود الم وتورم فى الركبة .

ومع ذلك قد تدهش من مستوى التقدم الذى تحرزه خاصة فى المرحلة الأولى من العلاج .

ليس هناك طريقتين لفعل هذا , سيبدو لك و كأن العلاج يستمر للابد , بشكل طبيعى عليك الانتظار ما بين 9 الى 12 شهر حتى تكمل تأهيلك بالكامل و تعود لممارسة الرياضة .

افضل عشر تمارين علاج طبيعي لركبتك بعد الإصابة بالرباط الصليبى

نصيحة1 :

خطط برنامج التمارين الخاص بك

اتبع تعليمات أخصائى العلاج الطبيعى و الجراح لوضع اهدافك و تمارينك التأهيلية و الرياضية .

كما قيل قديما اذا لم تخطط للنجاح فأنت تخطط للفشل لذلك عليك وضع خطة مع أخصائي العلاج الطبيعي من أجل وضع تمارين تدريجية لعلاج ركبتك حتى الشفاء الكامل

ضع قائمة بعدد التمارين و عدد المرات و تكرارها

و مع تنفيذ التمارين يجب زيادتها تدريجيا و هذا سوف يحفزك من اجل الزيادة .

بعد العملية يستغرق التأهيل من 9 ل 12 شهر ووضع خطة من اجل التمارين سوف يساعدك على معرفة تقدمك فى هذه الخطة العلاجية .

عندما نتحدث عن تأهيل الرباط الصليبى فالناس لم تصل لمرحلة الشفاء بنفس السرعة بل بسرعات مختلفة .

لهذا اسمح ببعض المرونة فى نوع التمارين و شدة التمارين فى البرنامج العلاجى .

و اياك أن تصاب بخيبة امل اذا استغرق وقت الشفاء وقتا اكثر مما تتخيل فكل شخص له وقت معين فيركز على خطتك العلاجية .

اذا شعرت بأى شىء غير متوقع تواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى  .

نصيحة 2 :

ابدء تمارينك بتمارين إحماء

عندما تبدأ برنامجك العلاجى للرباط الصليبى عليك أن تعتبر قدرتك على التحمل وفقا لإحتياجاتك و حدودك حتى يصبح البرنامج فعالا قدر الإمكان .

ينصح بأن تبدأ بتمارين إحماء عامة حتى تزيد من سرعة تدفق الدم .

جرب أن تبدأ بالقفز البسيط أو استخدام عجلة ثابتة أو مشاية للحصول على الإحماء

ركز على عناصر مثل الأتزان و اللياقة و المرونة فى التمارين الحركية مما يساعد فى إحماء ركبتيك أيضا .

التقدم فى البرنامج العلاجى من مرحلة البداية للوسط للنهاية سيساعدك مع الوصول لتمارين إحماء حقيقية و قوية  .

نصيحة 3 :

ركز على تمارين الجزء السفلي من الجسم

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : عليك بالتركيز على الجزء السفلي من الجسم والساقين لتحسين قوة و مرونة الركبتين.

تاهيل الرباط الصليبي هو رحلة طويلة و برنامجك العلاجي ينبغي أن يركز على الساقين لاستعادة قوة الركبتين و أدائهم الوظيفى .

التركيز على الجزء الأعلى من الجسم لن يساعد فى تقوية عضلات الساقين .

اما اذا كان وقتك لا يسمح لأداء التمارين بسبب العمل أو المشاغل الشخصية فعليك الاكتفاء بتمرين الجزء الأسفل من الجسم فقط .

النصيحة 4 :

ابدأ تمارين التقوية ببطء و بخطى ثابتة

نصيحة روتينية لزيادة قوى العضلات يجب أن تكون تمارين التقوية بطيئة و تزيد تدريجيا .

و كن حذرا مع وجود ألم و تورم في الركبة .

اتبع الخطة العلاجية و توقيتها فهذا هام للغاية

النصيحة 5:

ركز على تأهيل أربع عضلات رئيسية

الخطوة القادمة فى برنامجه التأهيلى تكون بالتركيز على أربع عضلات رئيسية  هي : العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية و عضلة السمانة و عضلة الأرداف .

فهذه العضلات الأربعة هي من تلعب دورا رئيسيا فى ثبات الركبة .

والنظام التوازني الذي تصنعه هذه العضلات يحافظ على قوة و مرونة الركبة و يقلل من الحمل على الرباط الصليبى الأمامى .

النصيحة السادسة :

تقوية عضلات الفخذين لها الأولوية الأكبر

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : عضلات الفخذين لها الأولوية فى برنامجه التأهيلى لأنهما مصدر القوة فى الجزء الأسفل من الجسم .

تمرين مثل كلام شيل الذى يظهر بالفيديو هام جدا لتقوية الأرداف

نام على الجنب و اجعل قدميك معا واثني ركبتيك جزئيا و ارفع الركبة التى بالاعلى و من الممكن أن تزيد المقاومة بوضع استك تمرين مقاوم بين الركبتين. 

نصيحة سابعة :

راجع تمارينك أثناء النوم

لشهور و شهور ينبغى أن تعد نفسك فى البرنامج العلاجى لإستعادة المدى الحركى للركبة الحركة الأمامية و الخلفية للركبة واستعادة الاتزان و تقوية عضلات الأرداف والحوض و العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية .

تمرين القرفصاء و التحكم فى العضلة الأمامية و رفع الوسط و رفع القدم أثناء الوقوف و كل تمارين التقوية للجزء الأسفل من الجسم .

عليك أن تقوم بالعديد من هذه التمارين و ينبغى عليك ان تراجعها اثناء النوم .

النصيحة الثامنة:

ابدأ بتمارين التبادل

تمارين التبادل مثل حركة البندول هامة جدا فى تأهيل الرباط الصليبى مثل تمارين العجلة الثابتة

النصيحة التاسعة :

استمر في التقدم

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : سيكون من الرائع لو أن التأهيل كان بسيطا , و مع ذلك ينبغى عليك الاستمرار فى التدريب لمدة شهور .

غالبا الناس تفقد حماسها مع التقدم فى عملية الشفاء .

و يحدث هذا بعد مرور الثالث شهور الأولى فى عملية الشفاء و التأهيل و لكن الركبة لم تستعيد قدرتها الوظيفية بعد مثل ما قبل عملية الرباط الصليبى .

لذلك بنبغى عليك ربط البرنامج العلاجى بالوقت لإضافة القوة و الثبات و الوظيفة فى الوقت المناسب.

النصيحة العاشرة :

لا تدفع نفسك للعودة للرياضة باكرا

لا يمكنك أن تندفع فى برنامجك العلاجي على أمل أن تعود للرياضة بسرعة .

العودة للرياضة ممكنة بعد 9 ل 12 شهرا من العملية .

الأمر يستغرق 12 شهرا حتى تشعر بأن الركبة عادت لطبيعتها مرة أخرى .

هناك أمور أخرى هامة أيضا مثل استعادة اللياقة والمرونة وقوة الركبة .

و لكن مهما كنت متقدما فى برنامجك العلاجى أعطي وقتا من اجل الشفاء بشكل سليم .

علاج الرباط الصليبي بدون جراحة

نمنع تكرار الإصابة عن طريق تمارين التقوية و زيادة المرونة

لعلاج الرباط الصليبي بدون جراحة : منع تكرار الإصابة ياتى بالتقدم فى تمارين التقوية و المرونة فهذا يقلل احتمالية إصابة الرباط الصليبى مرة أخرى

ستكون نهاية كابوسية فى حالة تكرار حدوث الإصابة .

قطع الرباط الصليبي الأمامي يحدث عدم راحة و صعوبة فى أداء النشاط الحركى يوما بعد يوم

و كذلك أغلب إصابات الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لنوع معين من التمارين و التأهيل لتقوية الركبة و استعادة المرونة .

تمثل إصابة الرباط الصليبى الأمامى مشكلة كبيرة للرياضيين وخاصة فى الرياضة التى تضغط على الركبة بشكل مركز .

يعتمد مدى القطع فى الرباط الصليبى الأمامى على عدة عوامل مثل التشريح و القوة و النشاطات التى يمارسها الشخص

النصائح العشر السابقة (افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى )تساعد على تقليل مدى احتمالية تكرار الإصابة .

إصابة الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لحرص مدى العمر حتى لا تتكرر الإصابة

تمارين العلاج الطبيعى و البرنامج التأهيلى تبدأ مباشرة بعد الإصابة .

اقرأ أيضا : 10 نصائح لتجنب إصابات الملاعب

و تمارين التقوية و المرونة تعطى أكبر فرصة للعودة لحالة الركبة الطبيعية قبل الإصابة و لكن بعد العودة لمستوى القوة و اللياقة الطبيعيين مثل قبل الإصابة ينبغى عليك ألا تتوقف عند هذا الحد فينبغى عليك الاستمرار فى تمارين اللياقة العامة لتقليل إحتمالية حدوث إصابات جديدة .

ما هي أعراض إصابة الرباط الصليبى الأمامى ؟

أعراض إصابة الرباط الصليبي الأمامي : هناك العديد من الأعراض التى تجعلنا نتوقع وجود قطع فى الرباط الصليبى الأمامى

من أهم هذه الأعراض وجود طقطقة مستمرة فى الركبة , وجود تورم فى الركبة و عدم ثبات أثناء المشى و ألم مستمر و عدم القدرة على مد الرجل حتى أقصى مدى .

و علينا أن نبدأ فورا فى برنامج العلاج الطبيعى قبل العملية و نستمر فيه بعد العملية أيضا .مستوي العلاج الطبيعى هو ما يحدد إمكانية العودة للنشاط الطبيعي بسرعة .

و لكن مع عدم عمل التمرينات باستمرار فإن آلام الركبة سوف يستمر. البرنامج المكثف هام للغاية .

برنامج العلاج الطبيعى لإصابة الرباط الصليبي من 0 الى 2 أسبوع بعد العملية

فى البداية يكون هناك صدمة ما بعد العملية و شعور بالألم والتورم بعد عملية الرباط الصليبى الأمامى .

ابدأ التمارين فى اليوم الأول بعد العملية ومن المهم أن تبدأ مبكرا

ابدأ ثنى وفرد الركبة قدر المستطاع لعدة أيام

فرد الركبة حتى النهاية يكون بعد العملية من 2 إلى 3 أسابيع لتستمر فى النجاح

ثنى الركبة تدريجيا هام للغاية ابدأ بزحلقة الكعب على الأرض للأمام الخلف عدد من المرات .

عليك أن تبدأ في المشي تدريجيا بعد عدد من الأسابيع

الملخص

عليك ان تبدأ فى برنامج التقوية و استعادة المرونة تدريجيا حتى العودة للوضع الطبيعى .

فى بداية أى تمرين سوف تجد صعوبة فى أداءة فى البداية حتى لو كان سهلا قبل الإصابة عليك تقبل ذلك .

عليك ممارسة التمارين يوميا و باستمرار حتى الشفاء

اعرف اكثر عن 5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي

10 نصائح لتجنب إصابات الملاعب : هو توضيح لطرق سهلة و بسيطة يمكن من خلالها تجنب حدوث الإصابات في الملعب , تفادى الإصابات هو أمر مهم جدا لدى اللاعبين , و هو يمكن اللاعبين من مزاولة ألعابهم بأمان دون الخوف من التعرض للإصابة .

10 طرق لتجنب إصابات الملاعب عند الرياضيين

نتحدث هنا عن الطرق البسيطة التى يمكن بها منع حدوث الإصابة والحد من خطورتها على اللاعب .

اقرأ أيضا : 5 حلول لألم العضلات بعد التمرين

 

كيف يمكن منع إصابات الملاعب (10 طرق )

للتحدث عن القواعد الرئيسية , هنا 10 أسس لتحسين أداء الرياضى عبر منع إصابات الملاعب ,و قد لا يعتمد على هذه الطرق فقط, و كل هذه الطرق متعلقة ببعض بشكل ما .

اقرأ أيضا : مقدمة عن إصابات الملاعب

 

 

1- كن أكثر ليونة وأقل جمودية  :

الليونة هنا ليس مقصودا بها الضعف , فأنت لن تصبح لينا حقا إلا لو كنت قويا حقا , لأن هذا يحتاج لدرجة كبيرة من التناسق , عندما تصبح لينا هذا معناه أن يكون لديك قدرة أكبر على امتصاص القوة و التحميل بشكل صحيح .

أما إذا قابلت أى نوع من القوة بجمودية فسوف تحدث المشاكل , فسيكون عليك الوقوف أمام المتغيرات مما يحدث إضطراب فى رياضتك .

بمعنى أخر تعامل مع و تجاوب مع أى محيط و ظروف مفروضة .

عندما تكتسب ليونة المفاصل , مثل مفصل الركبة , فأنت تتعلم كيف تتحرك بثبات فى أكثر من مدى الحركة العادى و تتحمل المتغيرات التى تواجهها المفاصل .

2- حرك عمودك الفقرى :

أغلب الرياضين نادرا ما يقومون بتحريك العمود الفقرى أثناء الحركة , الحركات الأساسية فى العمود الفقرى و تمارين الإتزان فى العمود الفقرى تساعد على زيادة المرونة و التناسق فى كل الجسم.

تحسين استخدام العمود الفقرى سوف يحسن من ادائك الرياضي عن طريق زيادة القدرة على توليد طاقة و إحسان استخدامها .

ينبغى أن يكون لديك القدرة على الإنحناء و اللف و الإلتواء بشكل حر , لو أن لديك حدود فى الحركة فى أى من هذه الحركات فهذا سيعيق و يقلل من أدائك .

3- حسن من التناسق :

التناسق هو الأساس فى تطوير أى رياضة و تحسين الحركة , كل التمارين سواء تقوية أو حركة أو رشاقة تعتمد على تناسق الجسم .

عليك التمرن فى مسارات مختلفة لتحدى التناسق و تطويره بإستمرار و لإيجاد نغمة مثالية لحركة جسدك التى يعمل بها فى الرياضة .

4- لا تقوم بتمارين الشد (التمدد) :

إن أفضل طريقة للحصول على المرونة و زيادة مدى الحركة هى عبر استخدام الحركة و ليست تمارين الشد القوية , فتمارين الشد القوية ليست طريقة مجدية لزيادة مدى الحركة , و بالعكس من الممكن أن تتسبب فى حدوث إصابات بسرعة .

و عليك تذكر هذا , الرياضى يحتاج لمرونة أكثر لتتوافق مع ما يقوم به ,و لكن إذا أصبح أكثر مرونة مما يحتاجه رياضته و نشاطه فقد بدأ العمل لعكس ما يحتاجه أدائه , و بدأ يبتعد عن المرونة التي يحتاجها .

5 – كن حريصا حول كيفية القيام بتمارين التقوية :

ليس دائما أن تكون أقوى يكون أفضل , صحيح أن تمارين التقوية تحسن من أدائك و لكن ينبغى ألا تكون لوحدها.

التقوية تكون جيدة حينما يكون هناك تناسق جيد فى الجسم , فلو أنك قمت بزيادة القوى و لا يوجد تناسق يتوافق مع هذه القوة فأنت تعرض جسمك زيادة فى الإصابات .

تعلم أن تقوم بتمارين التناسق بشكل أفضل قبل القيام بتمارين التقوية حتى لا تتعرض للإصابات .

6- كن واعيا حول تناقص نتائجك :

الأفضل هو الأفضل , و لكن ليس معنى المزيد أن يكون ذلك هو الأفضل .

إذا أردت الحصول على نتائج رائعة فى تمرينك فلا تكتفى بزيادة أدائك على نحو افضل فقط , كن واعيا لعناصر مثل التحميل و عدد مرات التمرين , و شدة التمرين , و حجم التمرين  , ثم ضع برنامجا لكل هذا حتى تطور من أدائك .

قد تنقص من هذه العناصر ومع ذلك يكون أدائك أفضل فليس كل زيادة فيها معناها تحسن فى الأداء فهذا يعتمد على طبيعة جسدك .

7- وازن بين تخصصك :

 

اذا كنت متخصص فى رياضة ما , عليك أن تتعلم أن توازن بين تخصص الرياضى و الأشياء الاخرى حتى لا تجد جسدك يعمل ضدك فى النهاية .

عليك التنويع بين الرياضة المختلفة و رياضتك , و هذه الطريقة تضمن لك التخلص من 80 % من الأصابات التى تحدث فى رياضية متخصصة معينة لأنك تقوم بتغير مسارات الحركة و تكتسب اتزان و تناسب كذلك.

فحتى لو كان أداؤه عاليا فى رياضة معينة فهذا ليس معناه أن جسدك يعطى كل مجهوده و تناسقه فى هذه الرياضة الواحدة .

8- فرق بين الراحة و الألم و الإصابة :

الشعور بالراحة و عدم الراحة من شىء ما يحدث لك عندما تجرب شيئا جديدا و غالبا ما يحدث عدم راحة مع الجديد و هذا جيد من أجل النمو و التطور .

الألم ينبئك أن هناك إصابة قادمة و هو شىء جيد لتستمع له .

الإصابة على الرغم من أن تفاديها شىء جيد و لكنها تحدث و بعض الإصابات شر لا بد منه لتخطى حدود معينة و حواجز .

9- فرق بين الإصابة الحادة و المزمنة :

الإصابة الحادة هى الأصابة الواحدة التى تحدث فجأة و تستمر أقل من أسبوعين و اذا كان جسدك مدرب جيدا فسوف تتخلص منها بسرعة و تشفى بشكل كامل.

أما الإصابة المزمنة فهى التى تستمر معك و يستمر ألمها فى حركات معينة و هذا معناه أن جسدك يقوم بأداء على نحو خاطىء أو أنه تم التعامل مع الإصابة بشكل خاطىء .

اقرأ أيضا : إصابات الملاعب ألم أسفل الظهر

10- الراحة في السرير بشكل تام خطأ:

هناك بعض النصائح التى تدور حول الراحة التامه فى السرير حتى يحدث الإلتئام بشكل تام و هذا خطأ فأنت تحتاج بعض الراحة فى البداية و لكن الحركة مهمه بعض فترة لحدوث الإلتئام .

 المصدر

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا ), مقال يوضح لك الطريقة المثلى لكي تعمل دون الإضرار بالفقرات العنقية , وقد ذكرنا كل ما تحتاجه للعمل لفترة طويلة على المكتب و خاصة أمام الكمبيوتر أو اللاب توب دون الإضرار بالعمود الفقري .

 افضل طريقة لتحمي نفسك من وجع الرقبة بسبب المكتب و الشغل 

بسبب العزل المنزلي أصبح العديد من الناس يعملون من خلال المنزل و كذلك بسبب تطور شبكة الإنترنت أصبحت العديد من الأعمال تنفذ من خلال  الإنترنت و تحتاج من الأشخاص جلوس لساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب أو الموبيل مما تسبب فى حدوث وجع وألم الرقبة و تطور ايضا للعديد من المشاكل الصحية التى تصيب الرقبة بشكل خاص و العمود الفقرى ككل مثل :

1 – تصلب و شد عضلات الرقبة 

2- خشونة فقرات الرقبة 

3- إنزلاق غضروفى بفقرات الرقبة 

اليوم نقدم لك دليلا شاملا كيف تتجنب ألم الرقبة بسبب الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكمبيوتر .

و ايضا كيف يمكنك تهيئة بيئة العمل لتكون مناسبة عند الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكمبيوتر و اللاب توب و كتاب إرشادي بالتعليمات التى يمكن اتباعها لتجنب وجع الرقبة يمكنك تحميله مجانا .  

كيف اريح رقبتى

كيف اريح رقبتى أثناء العمل, كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل :

– امنع الجلوس لفترات طويلة أمام الهاتف او الكومبيوتر و قم بتغير وضعك  كل نصف ساعة .

-امنح لنفسك راحة إذا شعرت بألم فى الرقبة او شد فى العضلات لأن عدم الراحة يساعد فى تطور الألم والشد الى مرحلة يصعب علاجها .

– لا تنحني للأمام أكثر من اللازم عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو اللاب توب و اجلس مستقيما قدر المستطاع حتى لا تكون عضلات رقبتك فى حالة من عدم الإتزان .

_ قم بالحركة و السير داخل المنزل كل نصف ساعة لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تغير من وضع الجسم و تريح العضلات .

– ارفع مستوى جهاز الكمبيوتر او اللاب توب حتى يكون فى نفس مستوى العين باستخدام كتب أو ارفع مستوى الشاشة حتى لا تجهد العضلات .

اعرف كيف يمكن علاج الرقبة عن طريق الكيروبركت

– إذا شعرت ببعض الألم قم بتحريك الجزء الخلفى للرقبة مع حركة الرأس للخلف باستخدام منشفة أو حافة كرسي .

-لو كنت تعمل من المنزل عليك تجهيز بيئة  عمل مريحة للرقبة مثل المكتب المناسب و الكرسي المناسب و الإضاءة المناسبة .

– إياك أن تعمل على الأريكة أو على سرير النوم ، بل استخدم المكتب المناسب .

– استخدم مخدة مناسبة أثناء النوم يكون إرتفاعها بمقدار المسافة بين الكتف و الرأس و يفضل أن تكون مخدة واحدة و يفضل المخدات القطن أو الفيبر القوى نسبيا .

نصائح لحماية الرقبة من الألم

_ لا تستخدم الهاتف عندما تريد أن تنام أو قبل النوم و أنت على السرير أو عند الاستيقاظ من النوم .

– لا تجعل رأسك منحنيا للخلف أثناء النوم أو مائلا بزاوية للأمام و لا تنم على بطنك و تحنى رأسك للخلف.

– أختار وسادة تجعل رقبتك مستقيمة أثناء النوم وليست منحنيه لأعلى .

اعرف كيفية علاج الرقبة و تقويم العمود الفقرى 

– اختار وسادة تتكيف مع وضع رقبتك أثناء النوم لا لينة جدا و لا صلبة للغاية .

– لا تستخدم وسادة غير مستقرة مكونة من وسادتين صغيرتين او مصنوعة من الريش أو هشة و طرية للغاية .

– الضغوط النفسية و التغيرات الجوية تعرض رقبتك لزيادة الشد العضلى و الألم فكن حذرا منها .

– تجنب أن تستخدم التكيف فى مكان العمل ثم تخرج فجأة لمكان حار فهذا يعرض رقبتك لزيادة الشد العضلى .

– لا تستخدم وسادة عالية أكثر من اللازم أو منخفضة أكثر من اللازم .

– تجنب حمل الأشياء الثقيلة بشكل مفاجئ أو العمل على الأشياء العالية مثل دهان السقف و تناول أشياء من فوق الرف لمدة طويلة .

– تجنب استخدام نظارة ثنائية قراءة و نظر عند القراءة على جهاز الكمبيوتر .

– قم بالتواصل مع أخصائي العلاج الطبيعي إذا شعرت ببعض الألم حتى لا يتفاقم الأمر .

_ لا تعرض نفسك لتيارات هواء من النافذة  أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب .

_ تأكد من عدم زيادة حرارة المكان و تعرضك للتعرق الشديد ثم للهواء أثناء العمل .

تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصور

  تمرين الكتفين 

• 1 اجعل رقبتك وظهرك مستقيم
• ٢ قم برفع الكتفين للحظات
• 3 أخفض الكتفين
• 4 قم بترجيع الكتفين للخلف للحظات
• 5 عد للوضع الطبيعي .

تمارين تحريك الرأس

• قم بتحريك الرأس للأمام والخلف حتى ترى السقف و حتى ترى الأرض
• للجانبين حتى يلامس الذقن الكتف من كلا الاتجاهين ،
• على الجانب حتى يلامس الأذن الكتف من كلا الاتجاهين ،
• على أن تكون الحركات ببطئ دون قوة و كررها ٥ مرات .

تمرين تحريك الفقرات

استخدم منشفة أو حد كرسي خشبى لتثبيت الفقرات و قم بإرجاع الرأس للخلف ١٠ مرات مع تثبيت المنشفة على الفقرات السادسة و السابعة  او حد الكرسى عند الفقرات الصدرية .

تمرين شد العضلات تحت القذالي  

كن فى وضع مستقيم ثم قم بشد دقنك للداخل حتى تشعر بحدوث شد فى عضلات أسفل الرقبة و يمكن استخدام كف اليد المغلقة بين منتصف الصدر و أسفل الدقن .

تمرين تقوية عضلات الرقبة

استخدم يدك على الحائط او يدك لمقومة حركة الراس ثم ادفع راسك للامام و على كلا الجانبين و للخلف .

تمارين استطالة عضلات الرقبة

قم بعمل استطالة عضلات رقبتك باستخدام يديك فى اتجاه الدوران و الجانبين و عكس الشد العضلى الذى تشعر به .

إذا وجدت صعوبة فى أداء أي تمرين  وضح ذلك في التعليقات.

_ بدلا من الكتابة حاول استخدام التعليق الصوتى اذا امكنك فعل هذا .

طريقة الجلوس الصحيحة على المكتب

هندسة بيئة العمل لكي تكون مريحة للرقبة

إذا سألت أى أحد ممن يجلسون خلف المكب للعمل لساعات , سيقول لك أن تجلس فى وضع مريح هو السر وراء عدم الشعور بوجع الرقبة .

ولهذا هندسة بيئة العمل مثل المكتب المناسب , ارتفاع الكرسى المناسب و استخدام لوحة مفاتيح كومبيوتر مريحة مهم جدا لتكون بيئة العمل مريحة .

و لنساعدك من أجل أن تكون فى وضع مريح و يمكنك من الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر أو اللاب توب وضعنا لك هذا الرسم الإرشادى كى تتمكن من صنع بيئة عمل مناسبة و مريحة .

طريقة الجلوس الصحيحة للرقبة

لكي تجلس بطريقة صحيحة :

أختار طول مناسب لكرسي المكتب

الطول المناسب لكرسى المكتب يجعل ركبتيك فى نفس طول مفصلى الحوض و لكى تتمكن من تحقيق ذلك

1 إختار كرسى مكتب بإرتفاع مناسب

– أختار كرسى مكتب مناسب يأخذ نفس وضع إنحنئات العمود الفقرى  .

اقرأ أيضا كيف تختار كرسي المكتب المناسب؟

– ظبط وضع المكتب بحيث تصبح ساقيك فى وضع عمودى على الأرض و قدميك منبسطتان على الأرض .

– كى متأكدا أن مسند الذراعين مناسبين و لهذا يكون كتفيك وذراعيك فى وضع مريح .

– استخدم مسند للقدم مريح له زاوية 45 درجة .

2 اجعل لوحة المفاتيح و الفأرة فى وضع مناسب

مثلما تم إختيار طول مناسب لكرسى المكتب يجب إختيار مكان مناسب للفأرة ولوحة المفاتيح فهي تؤثر على الراحة أثناء العمل

لتحقيق الوضع المناسب للوحة المفاتيح بينما تجلس على المكتب يكون كوعك  مستقيمة مع الرسغ أو اليد فى وضع أدنى قليلا و لتحقيق هذا

– اجعل لوحة المفاتيح للخارج قريبة من جسدك .

– حدد أكثر جزء من لوحة المفاتيح تستخدم بشكل مكثف و اجعله فى المنتصف من جسدك

– ضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يكون كتفيك مرتاحين و كوعك فى وضع مفتوح قليلا فى زاوية  من 90 درجة الى 100 درجة و الرسغ و اليدين مستقيمين .

• – اجعل الفأرة قريبة قدر الإمكان منك .

3 اضبط وضع الشاشة

يجب أن تكون شاشة جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب بعيدة عنك بمقدار زراع عن وجهك ,(افرد ذراعك الأن و قيس بعد الشاشة عنك و اكتب مقدار المسافة لنا فى التعليقات )

و لضبط بعد الشاشة حتى تتفادى ألم الظهر و الرقبة

– اجعل الشاشة مباشرة على بعد زراع منك , الحد الأعلى للشاشة ينبغى أن يكون على نفس مستوى عينيك أو تحته بقليل .

– الشاشة يجب أن تكون وراء لوحة المفاتيح مباشرة.

– قلل الوهج وإجهاد العينين اللاحق عن طريق إبعاد مكان الشاشة عن الضوء المسلط فوق الرأس بالأعلى .

– إذا كنت تعمل على السرير او اى مكان أخر غير المكتب استخدم المنضدة الخاصة باللاب توب و اجعل الجهاز بعيدا عن سريرك 

4 اين تضع أشيائك التي تستخدمها كثيرا؟

اشيائك التى تستخدمها كثيرا مثل الهاتف,  طباعة المستندات , الدباسة  , الوراقة يجب أن تكون قريبة من جسدك و يسهل الوصول إليها و لتفعل هذا :

– اجعل هاتفك قريبا من ذراعك و سهل الوصول اليه .

– اجعل المستندات التى تعمل عليها مباشرة أمامك و يفضل جعلها فى وضع قائم لتقرأها بسهولة .

– استخدم سماعة ومكبر صوت فى الهاتف تقلل من استخدام يديك.

– اذا اردت شيئا بعيدا عنك قف و اذهب إليه وليس  من وضع الجلوس .

كتاب إرشادي عن كيف تتجنب آلام الرقبة بسبب الجلوس على الكومبيوتر حمله مجانا

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ,الكتاب هام جدا و يجب تنفيذ تعليماته و هو مبسط و موضح للصور اكتب لنا اذا حملت الكتاب الأرشادات التى استفدت منها حقا و التى تتبعها فعلا فى التعليقات حتى يمكنكناا التوصية بما هو مناسب لك . حمل الكتاب مجانا من هنا 

أفضل 5 تقنيات علاج يدوي لألم أسفل الظهر هي تقنيات فعالة وقوية تستطيع علاج ألم أسفل الظهر بشكل حقيقي و مثبت , نحن فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث نعتمد على هذه التقنيات لتحقيق نتائج أكيدة مع مرضانا .

العلاج اليدوي MANUAL THERAPY

هى تقنيات علاجية يستخدم فيها أخصائى العلاج الطبيعى أو الكير وبركت  يديه لعلاج وتشخيص  أمراض العظام تتضمن تقويم المفاصل و تحريك المفاصل و الرولفينج و تقنيات أستيوبثى . ويكيبيديا

فوائد العلاج اليدوي

• الغرض من العلاج اليدوي هو :

• تقليل الألم
• زيادة مدى الحركة
• تقليل إلتهابات الأنسجة
• تحسين إلتئام الأنسجة المصابة
• االحصول على الإسترخاء
• زيادة الثبات
• تحسين وظائف الأعضاء

أنواع العلاج اليدوي

1- الإبر الصينية الجافة

الإبر الصينية الجافة :و هى استخدام الأبر الصينية على نقاط الألم  أو نقاط الأبر الصينية فى المكان للحصول على استرخاء فى العضلات .وقد يستخدم الضغط بالأصبع لمدة طويلة بدلا من إستخدام الأبر مما يعرف ب acupressure قد يستخدم تيارات علاجية مخففة للألم مع استخدام الابر للزيادة من فاعليتها و تساعد الأبر الصينية فى تقليل الشد العضلى و زيادة الدورة الدموية و تقليل الألم و هى جزء هام من برنامج التأهيل و العلاج .

2- مدرسة ميتلاند لتحريك المفاصل mobilization 

تحريك المفاصل هو : تحريك سلبى للمفصل بغرض زيادة مدى الحركة و عبارة عن 5 درجات:

1. تحريك بسيط مع مقاومة العمود الفقري
2. تحريك كبيرة و لكنه يظل مع مقاومة العمود الفقري
3. تحريك كبير ضد مقاومة العمود الفقري
4. تحريك بسيط ضد مقاومة العمود الفقرى فى آخر المدى الحركى
5. تحريك سريع و صغير يجتاز مقاومة الفقرات
6. يستخدم أسلوب ميتلاند لزيادة مدى الحركة و تقليل الألم وزيادة مرونة العمود الفقري .

3- مدرسة ماكنزى mackenzie 

مدرسة ماكنزي هى استخدام أسلوب ماكنزى بشكل أساسى فى علاج غضروف الظهر والمنطقة القطنية و يعتمد على تكرار حركات بغرض تقليل الألم وهو علاج مؤثر جدا فى علاج الإنزلاق الغضروفى فى المنطقة القطنية و تشخصيه أيضا بشكل فعال.

يعتمد أسلوب ماكنزى بشكل أساسى على تركيز الألم في الظهر و تقليل انتشاره للساق و إحداث هذا التمركز فى الألم من شأنه تقليل الألم تدريجيا و علاج الإنزلاق الغضروفى بشكل سليم.

مدرسة  ماكنزى الأفضل فى تشخيص الألم الناتج عن الغضروف ماكنزى لا يكتفى بعلاج آلام الإنزلاق الغضروفى فقط بل يمتد كأسلوب حياة للتعامل مع الإنزلاق الغضروفى مستقبلا ومنع رجوع الألم مرة أخرى .

أعرف أكثر عن مدرسة ماكنزى

4- العلاج اليدوي التصريف اللمفاوي

العلاج اليدوي التصريف الليمفاوي هو: نوع من المساج اليدوي يهدف إلى تنبيه الجهاز الليمفاوى لإزالة المخلفات داخل المنطقة المصابة أو المنطقة التى تعانى من الألم .

و الجهاز الليمفاوي هو نظام دورى حول الجسم مهمته إزالة المخلفات الناتجة في الجسم عن العمليات الحيوية فى الأنسجة .

تستخدم اليدين بشكل منتظم لإزالة المخلفات تحت الجلد فى اتجاه العقد الليمفاوية حيث يتم التخلص من المخلفات .

إزالة المخلفات خاصة فى منطقة الإصابة هام جدا ليسرع من عملية الإلتئام و يقلل الورم و الألم .

يستخدم أيضا العلاج اليدوى للتصريف الليمفاوى قبل و بعد العمليات الجراحية لتقليل التعرض للعدوى و تقليل المضاعفات بعد العمليات الجراحية .

يستخدم أيضا بعد علاج سرطان الثدى على الذراع لتقليل التورم و الألم و منع إصابة الذراع نتيجة نقص الإحساس و صلابة الجلد و التورم طويل المدى .

الضغط المستخدم فى هذا النوع من المساج هو ضغط خفيف على الأنسجة و يستمر لوقت .

 التصريف الليمفاوي هو : عبارة عن تحريك السوائل لهذا هو يحتاج حركات بارعة و تحريك على الجلد بشكل متقن و حركة بطيئة ولهذا يتحرك المعالج بسلاسة و بشكل سهل أثناء الجلسة .

الجهاز الليمفاوى يلعب دورا مركزيا فى مناعة الجسم و لهذا يمكن أن يستخدم التصريف الليمفاوى فى علاج العديد من الحالات الصحية .

الحالات التي يستخدم معها

1- القصور الوريدى المزمن .

2- الفيبروماليجيا .

3- سن اليأس .

4- العمليات الجراحية للعظام .

5- خشونة المفاصل .

6- تورم ما بعد جراحة استئصال الثدى .

7- إلتهاب المفاصل الروماتيدى .

8- التصلب الويحى .

و يستخدم أيضا كعلاج جانبى فى علاج حبوب الشباب و الإلتهاب الخلوى و الإكزيما ولكن لا يوجد دليل مثبت على استخدامه فى هذه الحالات .

5- مدرسة مولجان فى العلاج اليدوي

يستخدم مولجان عدة تقنيات لتحريك المفاصل أثناء الحركة لعلاج العمود الفقرى و باقى أعضاء الجسم .

تعتمد تقنية مولجان على تحريك الفقرات مع وضع الجسم فى موضع ضد الجاذبية ليكون التحريك فعالا . هذا التحريك من شأنه تقليل الألم و زيادة مدى الحركة و تحسين وظائف الأعضاء , و يظل التحريك مع حركة العضو حتى تحقيق نتيجة فعاله .

تقنيات مولجات فعالة جدا فى علاج تيبس المفاصل فى الضهر و الرقبة و كذلك الزراع و الساق , و يمكنها أن تزيد مدى الحركة فى المفصل الذى يعانى من نقص مدى الحركو و كذلك تقلل الألم بشكل كبير و سريع أثناء الجلسة نفسها .

تعتمد طريقة مولجان على الإصلاح الميكانيكى للمفصل أثناء تحريك المريض للعضو بنفسه .

قواعد عمل تقنيات مولجان

1 يجب على أخصائى العلاج الطبيعى تحديد المفصل المطلوب علاجه بدقه و تحديد مدى الحركة المطلوب و مدى الألم المرافق للحركة .

2- يجب تحريك المفصل فى حركة تكون خالية تماما من الألم أثناء تصحيح أخصائى العلاج الطبيعى لوضع المفصل .

3- يجب أن ينتبه الأخصائى لملامح المريض أثناء التحريك و مدى شعوره بالألم .

5- هناك حركات زائدة فى مدى الحركة يطلب الأخصائى من المريض الضغط على نهاية مدى الحركة بنفسة أو مساعدة شخص أخر حتى يكون العلاج فعالا.

6- اذا لم يختفى الألم أثناء و بعد الجلسة يجب تغير التقنية و مراجعه فاعليتها لهذا المريض.

7- هناك تقنيات منزليه يجب على المريض القيام بها بين الجلسات ليكون العلاج فعالا.

المساج الليفي العضلي

و يستخدم تقنيات ما بين الإطالة و المساج لفك الشد العضلى و تكسير التليفات داخل الأنسجة .

انظر : مساج لألم أسفل الظهر

يستخدم فى الأنسجة التى تعانى من الشد نتيجة الإستعمال الزائد و الإصابات المتكررة , يزيد من مدى الحركة و يساعد على الإلتئام و يقلل الألم و يجعل العضلات مرنة.

تحدثنا هنا عن أفضل 5 تقنيات علاج يدوي لألم أسفل الظهر نحن نعتمد عليها فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع لتقليل ألم أسفل الظهر و علاج الغضروف , أخبرنا أى التقنيات السابقة كانت أفضل من وجهة نظرك ؟

أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر : هى تمارين تتعلق بتقوية الجذع مما يعطى الظهر الثبات , و هى مجموعة منتقاه من التمارين يمكن ممارستها داخل المنزل و ببساطة , و قد وفرنا فديو تعليمي لك تمرين , حتى تتمكن من ممارستها بسهولة .هذه التمارين مناسبة جدا كبرنامج علاج طبيعي منزلى و بعد جلسات العلاج الطبيعي كبرنامج مستمر لتحسين أداء الجذع و تفادى عودة ألم أسفل الظهر . 

تمارين تقوية الجذع core muscle strength 

تمارين تقوية الجذع : هى تمارين لتقوية عضلات الجذع , عضلات الجذع هى العضلات التى تساعدك على الوقوف مستقيما أو الجلوس دون سقوط , و هذه العضلات تكون موجودة فى منطقة البطن و الضهر و الوسط و الأرداف و ليس منطقة البطن فقط , و لكن مع السن و قلة الإستخدام تصبح هذه العضلات ضعيفة , مما يقودنا للأوضاع الخاطئة و الإصابات المتكررة , و لهذا من المهم جدا ممارسة تمارين تقوية الجذع لمدة 20 دقيقة يوميا أو يوم بعد يوم , هنا أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر.

فى هذا المقال سوف نتعرف على 15 تمارين تقوية للجذع ممكن ممارستها فى المنزل بطريقة مناسبة .

ما هى عضلات الجذع ؟

عضلات الجذع

تنقسم عضلات الجذع إلى مجموعات من العضلات الأساسية و هى :

1- عضلات البطن المستقيمة : و هى التى تعرف شعبيا عضلات السكس باك و التي ترى على هيئة أجزاء مربعة فى منتصف البطن و تقع فى مقدمة منتصف البطن .

2- عضلات البطن الخارجية المائلة : و هى العضلات الجانبية التى تشير بشكل إنحرافى للأسفل على كلا جانبي و فى مقدمة البطن .

3- عضلات البطن الداخلية المائلة :

و هى تقع أسفل عضلات البطن الخارجية المائلة و لكن تشير فى إتجاه معاكس .

4- عضلات البطن المستقيمة : و هى أعمق مجموعة فى عضلات البطن ,تقع خلف عضلات البطن المائلة وحول العمود الفقري .

5- عضلات الأرداف : و هى العضلات حول مفصل الحوض و تساعد فى الحركات المختلفة مثل المشى و الجلوس والانحناء .

6 – عضلات قاع الحوض : و هى مجموعة من العضلات يمكن الشعور بها حين تقوم بالإمساك عن نزول البول , فاذا كنت تعانى من عدم عدم القدرة على إمساك البول و سقوط بعض قطرات أثناء الكحة أو العطس أو المجهود الرياضى فأنت تعانى من ضعف فى عضلات قاع الحوض .

7- عضلات لوح الكتف : و هى مجموعة عضلات فى أعلى الظهر و خلف الكتفين .

و كل هذه المجموعات من العضلات يجب أن تستهدف فى تمارين تقوية الجذع لأنها تقوم بدور أساسى فى الثبات و الحركة و البقاء فى وضع سليم صحيا .

فوائد تمارين تقليل ألم الظهر

سنقدم لك أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر و تحسين من قوة الجذع.

فوائد تمارين الجذع : هى المكاسب التى سينالها جسدك من الإستمرار فترة طويلة فى عمل تقوية الجذع .

يوقل د عمرو جمال أخصائى العلاج الطبيعي: “لا يمكن أن يكون لديك مبنى متين بدون أساس قوي”.

“عضلات الجذع القوية تخلق القوة اللازمة لضرب كرة التنس ، وتأرجح مضرب بيسبول ، ورمي كرة القدم ، ومسح الأرض ، وتنظيف المرآب ، والتقاط طفل صغير ، بالإضافة إلى مليون حركة أخرى.”

فتمارين الجذع تصنع لديك أساس قوي من العضلات يمكنك من عمل الحركات اللازمة للعمل و الحياة دون عودة ألم أسفل الظهر .

و من فوائد تمارين الجذع :

• تساعد في منع الاصابة
• تساعد في تحسين الموقف
• تساعد على زيادة التوازن
• ساعد في تحسين القوة العامة والاستقرار

أقرأ أيضا : تمارين اليوجا لتقليل ألم أسفل الظهر

هل اضطررت يومًا للتعامل مع آلام الظهر غير المريحة؟

 قد يكون اللوم هو الجذع الضعيف . أظهرت هذه الدراسة انخفاضًا كبيرًا في آلام أسفل الظهر بعد أسبوعين فقط من تمارين تثبيت عضلات الجذع.

 حتى أنها وجدت أن العمل الأساسي أكثر فعالية من العلاج الطبيعي عندما يتعلق الأمر بمعالجة آلام أسفل الظهر.

15 تمرين لتقوية الجذع يمكنك عملها فى المنزل

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

قبل أداء أي تمرين عليك عمل إحماء البداية , اليك 10 دقائق من تمارين الإحماء اتبع الاتى :

تمارين إحماء  ( 10 دقائق )

إمالة الرقبة  – جلسة واحدة 10 تكرارات

تحريك الرأس للأمام و الخلف  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الرقبة ببطىء  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الكتفين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الكوعين – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الزراعين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الوسط – جلسة واحدة 10 تكرارات

الركض فى المكان  – لمدة دقيقة واحدة

القفز بالجنب – جلسة واحدة 10 تكرارات

رفع القدمين على الأطراف جلسة واحدة 10 تكرارات

لف القدمين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

ملاحظة : اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر , أبدأ بتمارين تقوية الجذع الأساسية فى البداية , فهذا ينشط عضلات الجذع , الجذع مع ثنى الركبة , الجذع مع ثنى الحوض ثم تدرج فى التمارين المذكور بالأسفل فهذا سيجعل عضلات الجذع أقوى و جاهزة لعمل التمارين .

أفضل 15 تمرين لتقليل وجع الظهر بالصور

تمارين ثبات للجذع لمدة 20 دقيقة (أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر)

1- ركلات رفرفة  Flutter Kicks:

العضلات المستهدفة : الأرداف و العضلات الأمية للفخذ و عضلات أسفل البطن  , العضلة الرباعية الأمامية للساق و العضلة الخلفية للساق .

كيف يمكن عمل ركلات الرفرفة

1. استلقى على الظهر على مرتبة تمارين , اجعل يديك على الجانبين , اجعل كفة اليد على المرتبة , الضهر متسلقى تماما على المرتبة , انظر الى السقف .

2. بإستخدام عضلات الجذع ارفع كلا ساقيك عن الأرض و حركهما للأعلى و لأسفل بالتبادل . لا تسمح لقدمك بلمس الأرض حتى تنهى مجموعة تمارين .

التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار

2- ثنى الركبة جالسا  Seated Knee Tuck  :

   العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى , الأرداف , الأمامية , الخلفية عضلات الزراع ذات الرأسين و ذات الثلاث رئوس.

كيف يمكن عمل تمرين ثنى الركبة جالسا

1. اجلس على مرتبة التمارين و اثنى ركبتيك و اجعل القدمين مسطحين على المرتبة . اجعل يديك خلفك , اجعل يديك مفرودتين و مسطحتين على المرتبة .

2. نشط عضلات الجذع , اثنى كوعيك , ميل للخلف قليلا , ارفع ساقيك على نفس وضع ثنى الركبتين .

3. قرب كلا ركبتيك من صدرك , و أعلى جسمك قريب من ركبتيك .

4. ارجع للخلف و اعد ساقيك , افرد رجليك قدر الإمكان .

5. اثنى ركبتيك و اجعلهما قريبتين من صدرك و اعلى جسمك قريب من ركبتيك مره أخرى .

التكرار : 3 مجموعات *10 تكرارات .

3- الجرش ( تمرين البطن الخفيف ) Crunches :

العضلات المستهدفة : عضلات البطن المستقيمة و العرضية و المائلة الداخلية و الخارجية و عضلات الحوض .

كيف يمكن عمل تمارين البطن الخفيفة

1. اجلس على المرتبة و اثنى ركبتيك و اجعل قديميك مسلقيتين على المرتبة و اجعل قدميك معا متقاربتين.

2. ارجع للخلف حتى يلامس كتفيك المرتبة و لكن لا تضع رأسك على المرتبة .

3. نشط عضلات الجزع و اجعل اصابعك خلف رأسك لتسند الرأس , اجعل كوعيك بعيدين و زراعيك مبعدين على الصدر و لا تلمس ذقنك هذا وضع البداية .

4. اخرج نفسك و ارفع رأسك للأعلى و لكن دون ضغط و بهذا يصبح أعلى ضهرك بعيد عن الأرض حتى ترى أعلى ركبتيك .

5. اخرج نفسك  و ارجع لوضع البداية .

التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار  

 4- تمرين الدراجة التبادلى  the bicycle  :

العضلات المستهدفة  : عضلات البطن العليا و الوسطى و السفلى و الجانبية العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .

كيف يمكن أداء التمرين

1. استلقى على الأرض , ضع يديك خلف رأسك , اجعل زراعيك مفتوحين . ارفع رأسك وقدمك من على الارض , اثنى ركبتك , و اجعلها تقترب من بطنك .

2. ادفع ساقك اليمنى للخلف و افردها , و فى نفس الوقت قم باداء تمرين البطن الخفيف و حاول أن تلمس ركبتك اليسرى عن طريق كوعك الأيمن .

3. اطوى ركبتك اليمنى و فى نفس الوقت ادفع ساقك اليسرى للخلف و افردها للأخر و قم بتمرين البطن البسيط , حاول لمس ركبتك اليمنى عن طريق كوعك الأيسر .

4. هكذا تكون قد أديت تكرار واحد.

تكرار التمرين : 2 مجموعة * 15 تكرار

5- تمرين اضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch:

عضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى و الجانبية , العضلة الامامية للساق و الخلفية عضلات أعلى الظهر و عضلة الزراع الجانبية و عضلات اسفل الظهر .

كيف تقوم بعمل تمرين الضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch

1. استلقى على الأرض و اجعل زراعيك على جانبيك .

2. ارفع ساقيك 90 درجة عن الأرض

3. ارفع زراعيك عن الأرض و حاول لمس اصابع قدميك

4. خذ نفس و عد للوضع الأول .

5. اخرج النفس و حاول مره أخرى لمس قدميك بأصابع يديك .

تكرار التمرين :2 مجموعة *15 تكرار .

6- تمرين رفع الوسط bridging : 

العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و السفلى و الوسطى عضلات الضهر و عضلات الأرداف

كيف تقوم بعمل تمرين رفع الوسط

1. خذ نفس و قم بحبسة و شفط البط و شد عضلات الأرداف للداخل .

2. بالضغط على كوعيك قم برف الوسك و قدمك مستوية على الأرض حتى وضع مستقيم و ليس أكثر من ذلك

3.  اخرج النفس و انزل وسطك للأرض و ارخى عضلات البطن و الأرداف .

تكرار التمرين : 5 مجموعة *10 تكرار

تمرين رفع الساق

العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .

كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق

1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك اسفل الأرداف نشط عضلات الجذع ,. ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .

2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطىء بالتدريج .

3. قبل أن يلمس كعبيك ألأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطىء و أخرج نفسك .

التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار

7. تمرين بلانك plank

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الرباعية , الكتفين , الخلفية , الزراعين ذات الرأسين .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك

1. كن فى وضع الركوع على الأربع أطراف .

2. اثنى كوعيك و جعل ساعديك على مرتبة التمارين , افرد ساقيك فى الخلف نشط عضلات الجزع . اجعل رقبتك و العمود الفقرى فى سوى واحد , لا تنحنى أو تقوم للأعلى .

3. اجعل كوعيك اسفل كتفيك , انظر للأرض , تجنب رفع أو خفض رأسك و رقبتك , حافظ على التنفس.

4. ابقى فى هذا الوضع ثبات لمدة 30 الى 60 ثانية .

التكرار  عدد 2 بلانك كل مرة من 30 إلى 60 ثانية .

8. تمرين بلانك مع ابعاد الساقين plank jacks 

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الضامة  , الباعدة , السمانة , الخلفية .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك مع ابعاد الساقين

1. كن فى وضع تمرين الضغط , نشط عضلات الجذع , ابعد ساقيك عن بعض.

2. اجعل يديك و اعلى جسدك فى وضع ثبات ,ابعد ساقيك لابعد حد ثم قربهما مثل وضع البداية , فى هذا التمرين تقوم بتحريك الساقين من وضع بلانك .

التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار

 9. تمرين بلانك مع ابعاد الركبتين  plank Sprint

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الضامة , الباعدة , السمانة , الخلفية .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك مع ثنى الركبة

1. كن فى وضع تمرين الضغط , اجعل رقبتك و ضهرك على نفس الخط , اجعل كوعك مفرودين و أسفل كتفيك , نشاط عضلات الجذع .

2. ارفع قدمك اليمنى من الأرض , اثني ركبتك اليمنى و اجعلها تقترب من بطنك .

3. ارجع قدمك اليمنى لتلامس الأرض و ارفع قدمك اليسرى عن الأرض .

4. اجعل قدمك اليسرى تقترب من بطنك .

5. ارجع قدمك اليسرى لتلامس الأرض و ابدأ برفع اليمنى .

6. ابدأ فى زيادة سرعة التمرين تدريجيا مثل الجري أو الركض .

التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار

10.تمرين رفع الساق Leg Raises

العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .

كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق

1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك أسفل الأرداف نشط عضلات الجذع , ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .

2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطء بالتدريج .

3. قبل أن يلمس كعبيك الأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطء و أخرج نفسك .

التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار

قد مرة المجموعة السهلة من أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر و هنا التمارين الأكثر صعوبة

11. تمرين القطة  cat and cow

يعتبر تمرين استرخاء من تمارين تمرين بلانك , يفضل عمله بعد تمرين بلانك استرخاء الظهر وهو مثالى لهذا .

العضلات المستهدفة : استرخاء عضلات الظهر

كيفية عمل التمرين

1. من وضع القطة على الركبتين و اليدين , نلف الكتفين للخلف , نبقى الكوعين فى نفس مستوى الكتفين , نحافظ على الظهر مستقيما , لا ترفع أو تحنى العمود الفقري .

2. احن ضهرك للأسفل و انظر للأعلى و أبقى على هذا الوضع 3 ثوانى .

3. ببطىء , انزل رأسك للأسفل وآرفع ظهرك للأعلى و أبقى على هذا الوضع 3 ثوانى .

التكرار : مجموعة واحدة 10 تكرارات .

12. تمرين البطن المتقدم jackknife crunch

العضلات المستهدفة  : أسفل وأعلى البطن عضلات الأرداف و العضلة الخلفية و الأمامية و أسفل الظهر .

1. نرقد على مرتبة التمارين , اجعل يديك خلف الرأس تشعر بالشد و هذا وضع البداية .

2. ابدأ فى رفع ساقيك و يديكى عن الأرض حتى تلمس ركبتيك بيديك .

3. ببطء نعود لوضع البداية ويكرر التمرين .

التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارت .

13. تمرين الضغط PUSH- UP

العضلات المستهدفة : البطن  , الكتفين , الزراعين

كيفية عمل التمرين

1. من الرقود على الأرض ادفع ذراعيك حتى تكون مفرود الذراعين و على أطراف أصابع القدم.

2. اجعل كفيك مفرودتين على المرتبة و باعد بين كتفيك حتى يكون جسدك مفرودا .

3. خذ نفس و أثنى كوعك 90 درجة بينما جسدك مفرودا.

4. اطلق النفس و ارفع نفسك مجددا و كرر التمرين .

5. اذا كان التمرين صعبا يمكن تعديله بجعل الركبتين على الارض بدلا من أطراف الأصابع .

التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارات .

14. الالتفاف الروسى Russian twist

العضلات المستهدفة : عضلات البطن الداخلية و الخارجية و المستقيمة عضلات الظهر الطولية و الكتفين .

كيفية عمل التمرين

1. اجلس على مرتبة التمارين و اثني ركبتيك واجعل قدميك مسطحتين على المرتبة امسك بكرة طبية أو دمبل فى يديك و احنى الظهر للخلف قليلا.

2. نشط عضلات الجذع , ارفع قدميك عن الأرض قليلا و اثنى كوعيك قليلا و قم بالإلتفاف ما بين الكوعين و الركبتين .

3. قم بالالتفاف جنبا إلى جنب مع المحافظة على اسفل الجسم و الرقبة فى وضع استقامة .

التكرار : 3 مجموعات فى 15 تكرار .

15. تمرين الدودة Inchworm

العضلات المستهدفة  : البطن و اسفل الظهر و عضلات الذراع الجانبية و الأرداف و الزراعين .

كيفية عمل تمرين الدودة

1. قف مستقيما كتفيك للخلف و الذقن للخلف و نشط عضلات الجذع .

2. انحنى  للاسفل دون أن تثنى الركبتين و الساقين مفردوتين .

3.ابدأ بالتحرك للامام عن طريق اليدين مع ثبات الساقين على أطراف القدم و الساقين مفرودتين .

4. توقف و ابقى فى وضع بلانك .

5. ابقى فى الوضع لثوانى ثم ابدا للرجوع للخلف لوضع الوقوف.

التكرار : 1 مجموعة 3 تكرار .

فوائد تقوية عضلات الجذع

1- يساعد على التخلص من الكرش .

2- تحسين قوة عضلات الجذع .

3- تحسين إتزان العضلات و تناسق أدائها .

4- منع الإصابات .

5- تحسين ثبات الجذع اثناء الحركة .

6- تحسين وظائف التنفس .

7- تحسين وضع  الجسم .

8- ثبات العمود الفقرى , الأضلع و الوسط .

أقرأ أيضا : مساج لألم أسفل الظهر

الملخص :

تمارين تقوية الجذع لها فوائد مهمه فى تحسين وضع الجسم و الإتزان والثقة بالنفس و زيادة القدرة على التحمل .

اذا كنت فى مرحلة الإستشفاء من عملية أو جلطة قم بإستشارة طبيبك لأداء هذه التمارين و ما يناسبك منها , اذا كنت تعانى من الكرش او تقوم بتمارين تقوية فضم هذه التمارين لبرنامجك الرياضى .

أهم الأسئلة و الإستفسارات

هل المشى مفيد لتقوية الجذع ؟

المشى مفيد فى التمارين القلبية لكنه ليس نوع من تمارين تقوية الجذع .

هل يمكن تقوية الجذع أثناء الجلوس ؟

لا يمكن تقوية الجذع عن طريق الجلوس فقط و يجب أداء تمارين لإستهداف العضلات .

أقرأ أيضا : تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

هل تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر ؟

نعم تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر و لكن يجب التواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى أو الطبيب لإختيار نوع التمارين المناسبة لحالتك .و نوصيك بعمل هذه التمارين فهي أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

ما هو أفضل تكرار لتمارين تقوية الجذع ؟

للمبتدئين جرب 2 مجموعة فى 8 تكرارات ثم زد ل3 مجموعة فى 8 تكرارات ثم ل 3 مجموعة فى 12 تكرار و هذا يتوقف أيضا على نوع التمارين التى تقوم بأدئها .

هذه هي أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر قم بعملها يوميا و ستلاحظ كيف يقل ألم أسفل الظهر بصورة ملحوظة.