علاج طبيعى

 

     أضرار جهاز شد الفقرات : تتضمن تقنية شد الفقرات الشد للعمود الفقري بواسطة طاولة شد مخصص أو أجهزة مشابهة لذلك بهدف تقليل ألم الظهر و الساق ,و تسمى هذه التقنية شد الفقرات غير الجراحى الذى لا يتضمن إجراءات جراحية لاستئصال الغضروف أو استئصال الصفيحة الفقرية , يتحدث هذا المقال عن شد الفقرات غير الجراحى و دوره فى علاج وجع اسفل الظهر و الرقبة .

 

كل ما تود معرفته عن أجهزة شد الفقرات

 

     تستخدم أجهزة شد الفقرات من قبل الكيرو وبركت و أخصائى الإستيوبثى و العلاج الطبيعى منذ زمن طويل .

 

شد الفقرات كتدخل علاجي في علاج آلام أسفل الظهر موجود منذ سنوات عديدة.

 

وقد تطور استخدامه من شد الفقرات الساكن البسيط إلى شد الفقرات الميكانيكي المتقطع.

 

 

 وجدت مراجعة منهجية حديثة سبع تجارب مؤكدة ذات شواهد فقط لشد الفقرات الميكانيكي المتقطع وستة لم تسجل أي فرق في النتائج بين مجموعات شد الفقرات و المجموعات التى لم تتلقي علاج حقيقي .

 

كان أحدث أحدث نوع من أجهزة شد الفقرات الآلي المتقطع الذي يشار إليه عادةً باسم علاج تخفيف الضغط عن العمود الفقري.

 

غالبًا ما يعتبر مطورو ومصنعي المعدات جنبًا إلى جنب مع الأطباء أنه شكل فريد من أشكال أجهزة شد الفقرات .

 

 

لكن هذا البحث يثبت أن حتى هذه الأجهزة المتطورة ليس لها تأثير حقيقي فى علاج ألم أسفل الظهر .

 

إن الاطلاع على أي منشور تجاري يستهدف مهن العلاج اليدوي سيظهر برامج تسويق مكثفة تمجد مزايا هذه التكنولوجيا الجديدة.

 

تتم المطالبة بمعدل نجاح 86٪ من قبل العديد من الشركات المصنعة ويتم تمريرها إلى المستهلك من خلال إعلانات الممارس الفردي.

 

أظهر استطلاع حديث محدود عبر الإنترنت نُشر في مجلة تجارية بتقويم العمود الفقري أن 38٪ من أطباء العلاج بتقويم العمود الفقري يستخدمون التكنولوجيا في عيادتهم.

 

فالأطباء يريدون إستخدام الأجهزة الحديثة لعلاج مرضاهم .

 

وفقًا لتحليل الوظيفة لتقويم العمود الفقري ، فقد ارتفع وجود أجهزة شد الفقرات في عيادة  مقوم العظام من 73.2٪ في عام 1991 إلى 80.6٪ في عام 2003 .

 

 وهو ما يمثل ما يصل إلى 5000 وحدة شد فقرات العمود الفقري جديدة بين مقوم العظام و العلاج الطبيعي و العلاج اليدوي .  مع الوحدات التي يتراوح سعرها من 9000 دولار إلى أكثر من 100000 دولار لكل منها .

 

من الواضح أن تخفيف الضغط على العمود الفقري يعد قرارًا ماليًا مهمًا للطبيب حتى يحصل على نتائج فعالة مع مرضاه

 

اقرأ: جهاز شد الرقبة

 

 

كيف يعمل جهاز شد الفقرات ؟

 

     كل من أجهزة الشد و إزالة الضغط عن الفقرات يهدف لتقليل الألم و منح فرصة للغضاريف للالتئام و الشفاء عن طريق تخفيف الضغط الواقع عليها .

 

جلسة شد الفقرات

 

أثناء علاج تخفيف الضغط عن العمود الفقري لمنطقة أسفل الظهر (العمود الفقري القطني) ، يظل المرضى مرتدين ملابسهم ويستلقون على طاولة مزودة بمحركات ، يمكن للنصف السفلي منها التحرك.

 

يتم وضع حزام حول الوركين ويتم توصيله بالطاولة السفلية بالقرب من القدمين.

 

يظل الجزء العلوي من الطاولة في وضع ثابت بينما ينزلق الجزء السفلي ، الذي يتم تسخير المريض إليه ، للخلف وللأمام لتوفير الجر والاسترخاء.

 

أحد الاختلافات بين علاجات تخفيف الضغط المختلفة هو وضع المريض على الطاولة:

 

تضع بعض الأجهزة المريض في وضعية الانبطاح على الطاولة مستلقياً ووجهه لأسفل (مثل VAX-D)

 

تحتوي بعض الأجهزة على المريض مستلقٍ على ظهره ووجهه لأعلى (مثل DRX9000) يجب ألا يشعر المريض بالألم أثناء أو بعد العلاج بالضغط على الرغم من أنه يجب أن يشعر بالتمدد في العمود الفقري.

 

 

فوائد جهاز شد الفقرات

 

تخفيف الضغط عن العمود الفقري هو علاج بديل مصمم بهدف تخفيف الألم وتعزيز التئام القرص الفقري.

عيادة د عمرو جمال بالتجمع

 

غالبًا ما يُنصح به كبديل علاجي للعديد من آلام أسفل الظهر ، وعرق النسا (آلام الساق) ، أو آلام الرقبة الناتجة عن الانزلاق الغضروفي أو انتفاخ القرص الغضروفي أو القرص  الغضروفي المنحل.

 

  تقليل الشد على الفقرات هو نوع من أجهزة شد الفقرات له مميزات عديدة :

 

• خلق ضغط سلبي يهدف لإعادة وضع مادة الغضروف داخل الغضروف المصاب .
• خلق ضغط داخل الغضروف يهدف لإعادة توزيع المواد المغذية للغضروف و المواد المكونة للغضروف داخل الغضروف .

 

تأثير جهاز شد الفقرات

 

      على الرغم من أن نظريات شد الفقرات مقبولة بشكل واسع إلا أن الأدلة عن فعاليتها و إثبات فوائدها قليلة و ضعيفة بل أن بعض الأبحاث أثبتت وجود مخاطر لهذه التقنية .

 

الأبحاث الموسعة أثبتت أن العلاج بشد الفقرات ليس له تأثير حقيقي عن العلاج الكاذب , و لكن هناك طرق أخرى فى العلاج اليدوى أكثر فاعلية لعلاج وجع الظهر و الرقبة و أيضا  أرخص في التكلفة . مصدر

 

 

أجهزة شد الفقرات و ألم أسفل الظهر

 

بعض الأبحاث الفردية و التي بها أخطأ قد أكدت فاعلية جهاز شد الفقرات فى علاج ألم أسفل الظهر الحاد و المزمن .

 

لكن هذه الأبحاث ليست مؤكدة و كلها حالات فردية و ليست ذات مصداقية .

 

أبحاث أثبتت أنه تم علاج الغضروف و علاج ألم أسفل الظهر فورا مع استعمال أجهزة شد الفقرات , إلا أنها حالات فردية و لم يتم دراسة الحالات جيدا .

 

سعر جلسة جهاز شد الفقرات

 

في حين قد يوصى بعلاج تخفيف الضغط على العمود الفقري كعلاج محتمل لمجموعة متنوعة من حالات آلام أسفل الظهر .

 

كما هو الحال مع جميع علاجات آلام أسفل الظهر ، فإن قرار المريض هو ما إذا كان سيحصل على العلاج أم لا.

 

على الرغم من أن المخاطر منخفضة ، لم يتم إثبات فائدة هذه العلاجات.

 

يبلغ سعر جلسة جهاز شد الفقرات فى مصر حوالى 300 جنيه مصري , أى حوالى 15 دولار .

 

يتوافر الجهاز في عيادات أمراض العظام , الكيروبركت , العلاج اليدوي , العلاج الطبيعي الكبري و أيضا فى المستشفيات الكبري و العسكرية .

 

غالبا ما يوصي بعدد 12 جلسة فى المتوسط من قبل الطبيب المعالج أو أخصائي العلاج الطبيعي على جهاز شد الفقرات .

 

تستغرق غالبا الجلسة من 15 إلى 45 دقيقة .

 

قد تحتوي الجلسة على وسائل علاج طبيعي أخرى مثل الأشعة تحت الحمراء , و جهاز التنبيه الكهربائي لتخفيف الألم .

 

و أيضا يوصى بعمل تمرينات علاجية لتقليل ألم أسفل الظهر بعد جلسة سد الفقرات .

 

 

5 بدائل عن جهاز شد الفقرات

 

اسم الجهاز (جهاز شد الفقرات ) و كذلك طريقة عمله فالمريض يري الجهاز يبعد الفقرات عن بعضها البعض يعطي انطباع قوي لدى المرضى بفاعلية هذا الجهاز لعلاج ألم الظهر و الرقبة .

 

لكن هذا ليس صحيح فالجهاز لم يثبت بشكل علمي فاعليته فى علاج ألم الظهر و الرقبة و الانزلاق الغضروفي .

 

هناك بدائل عديدة فى العلاج اليدوي و العلاج الطبيعي أكثر فاعلية وأقل ثمنا و خطورة من جهاز شد الفقرات .

 

بدائل جهاز شد الفقرات :

 

• العلاج اليدوي بطريقة ماكنزي
• تحريك الفقرات بطريقة مولجان
• المساج العلاجي للعضلات
• وسائل العلاج الطبيعي
• التمارين العلاجية ( شد العضلات و تقوية الجذع )

 

أضرار جهاز سحب الفقرات

 

بعض الأطباء لا يوصي باستخدام جهاز شد الفقرات عند وجود نتوءات عظمية بسبب خشونة الفقرات فقد يؤدي هذا لكارثة اذا تكسرت هذه النتوئات .

 

سعر الجلسات المرتفع عن البدائل الأخرى الأكثر فاعلية وأقل ثمنا .

 

موانع استخدام جهاز شد الفقرات

 

مؤشرات علاج تخفيف الضغط عن العمود الفقري (التي قدمها مؤيدوها) واسعة نسبيًا.

 

شد العمود الفقري لتخفيف آلام الظهر لا يناسب بعض المرضى. المجموعات التالية من الأشخاص ليست مرشحة جيدة لإزالة الضغط عن العمود الفقري بدون جراحة:

 

• النساء الحوامل
• المرضى الذين يعانون من كسور في الفقرات
• المرضى الذين خضعوا لتثبيت العمود الفقري
• المرضى الذين لديهم قرص صناعي أو غرسات أخرى في عمودهم الفقري
• المرضى الذين يعانون من فشل جراحة الظهر
• أي شخص أجرى عدة عمليات جراحية دون تعافي (تحسن الألم)

 

حالات لا يستعمل معها جهاز شد الفقرات

 

المرضى الذين يعانون من أي من الحالات التالية ليسوا مرشحين جيدين:

 

• هشاشة العظام أو هشاشة العظام
• انزلاق الفقار
• تضيق العمود الفقري
• عدوى العمود الفقري
• ورم العمود الفقري
• التهاب الفقرات التصلبي
• أي حالة قد تضر بسلامة العمود الفقري
• أي حالة تتطلب من المريض تناول دواء مضاد لتخثر الدم

 

بالإضافة إلى ذلك ، قد يعاني المرضى الذين يعانون من آلام في الرقبة والذراع من تفاقم أعراضهم ، وفي هذه الحالة يجب التوقف عن علاج تخفيف الضغط.

 

 بشكل عام ، أي مريض يعاني من ألم أثناء إجراء تخفيف الضغط على العمود الفقري أو بعد العملية من المحتمل ألا يكون مرشحًا جيدًا لهذا النوع من العلاج.

 

رأى عيادة د عمرو جمال فى جهاز شد الفقرات

 

أضرار جهاز شد الفقرات : لا تؤدى لنتيجة المنتظرة منها , فى مركز manual therapy care نحاول أن نوفر لمرضانا أفضل وسائل العلاج فاعلية دون تكلفة باهظة

 

ليس معنى أن سعر الجهاز مرتفع أنه أفضل كوسيلة علاجية .

 

على الرغم من التكنولوجيا المتقدمة فى أجهزة شد الفقرات فأنها غير مؤثرة و الأبحاث أثبتت هذا

احجز جلستك فى أفضل مركز علاج طبيعي في التجمع الخامس

أضرار سحب العمود الفقري

في الغالب يكون شد العمود الفقري علاج آمن نسبيا ولكن هناك بعض الأضرار التي قد تنتج عن شد فقرات العمود الفقري مثل:

• يعتبر سحب العمود الفقري علاج غالي الثمن بنسبة للنتائج التي يحققها.
• قد يحمل بعض الخطورة إذا كان المريض مصابا نتوءات عظمية ناتجة عن خشونة في الفقرات.
• قد يسبب زيادة في الأعراض لدى مرضى الانزلاق الغضروفي البسيط والمتقدم.
• لا يفضل استخدام سحب العمود الفقري إذا وجد أجهزة علاج طبيعي أخري نتائجها أفضل وآمن.

الآثار الجانبية لشد العمود الفقري

بعض الآثار الجانبية قد تنتج عن جلسة جهاز شد الفقرات الإلكتروني والعادي مثل:

• الصداع.
• ألم في أعصاب الأطراف.
• بعض الأعراض العصبية مثل التنميل، الدوخة، غياب في الرؤية، تشنجات.
• في حالة حدوث أي من الأعراض السابقة بعد جلسة سحب الفقرات فيجب التواصل مع الطبيب المعالج وأخصائي العلاج الطبيعي.

شد العمود الفقري لتزحزح الفقرات

يعتبر تزحزح الفقرات من موانع استخدام جهاز شد الفقرات، يجب فحص الأشعة السينية للعمود الفقري للمريض قبل الخضوع لجهاز سحب الفقرات الإلكتروني والعادي.

نحن في مركز علاج طبيعي التجمع لا نفضل استخدام جهاز شد الفقرات مع أي درجات تزحزح الفقرات أو حالة الانزلاق الغضروفي مع وجود أعراض عرق النسا.

مصادر:

١- الأثار الجانبية لسحب الفقرات

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر : على الرغم من أن بعض الأبحاث قد برأت الحقيبة المدرسية من ألم أسفل الظهر لدى الأطفال ,و لكن الحقيبة المدرسية اذا كانت بأوزان عالية و غير موزعه و غير مناسبة للطفل فقد تسبب ألم أسفل الظهر و تشوهات فى العمود الفقري .

كيف تتجنب آلام أسفل الظهر بسبب الحقيبة المدرسية ؟

(بعض الإرشادات اختيار و استخدام حقيبة الظهر دون الشعور بالألم )

– استخدام حقيبة الظهر بطريقة غير صحيحة يؤدي إلى الآلام مزمنة  بسبب الوضعية الغير سليمة للجسم

5 نصائح لارتداء الحقيبة المدرسية

* ارتداء حقيبة الظهر على كتف واحد قد يسبب محاذاة العمود الفقري و يؤدي إلى الآلام المزمنة .

* و قد أصبح جميع الناس يرتدون حقيبه الظهر من أول طلاب المدارس إلي البالغين .

عند ارتدائها بطريقة صحيحة تصبح حقيبة الظهر من الطرق المريحة لحمل جميل مستلزماتنا التي نحتاجها يوميا إلى العمل أو المدارس أو إلى التمرين .

* إن حقيبة الظهر التي لها حزامين فإنها توزع الوزن على الكتفين بالتساوي وبالتالي تقلل من الالتواء و الحمل الزائد على الجسم .

* يقولون أن  حقيبة التسوق و حقيبه اليد و حقيبه الساعي و الحقيبه ذو حزام الوسط و احزمه القص يوزعون الوزن فيكون هناك ليس كل الحمل و الضغط على كتفيك .

•ارتداء حقيبة الظهر بوضع غير صحيح أو تكون الحقيبة ثقيلة جدا فذلك له تأثير ضار على العمود الفقري .

انظر : أفضل أوضاع النوم لمن يعانون ألم أسفل الظهر

و أيضا يسبب الآم الظهر و آلام الرقبه و إتخاذ الجسم وضعية غير لائقة و ضغط الفقرات و أيضا من الممكن أن يسبب انزلاق غضروفي .

و لسوء الحظ ،ظهر أن العديد من حقائب الظهر المستخدمة ،و خاصة للاطفال تضعهم في خطر الآلام و إصابات الجهاز العضلي الهيكلي .

و في مارس 2018 وجدت الأبحاث في دراسة 650 من أطفال المدارس عشوائيا أن أكثر من 85% من الطلاب يرتدون حقيبة الظهر بطريقة خاطئة وأن حوالي 40% منهم لديهم حقيبة غير ملائمه لحجمهم .

كيف يجب ارتداء حقيبة الظهر ؟

و هنا ماذا قالوا الخبراء في هذا الأمر !؟

*شراء الحجم الصحيح لحقيبة الظهر و عدم الوزن الزائد بها.

*   إن الحجم المناسب للحقيبة يعتمد على حجم جسمك .

على وجه التحديد : طول الجذع وهو يقاس من المسافة أسفل الرقبة حتى الوسط .

   في العديد من الجوال الخارجية تقاس في محلات البيع طول الجذع و ينصحك بأي حجم حقيبة افضل لحجم جسمك.

سيكون حملها أكثر ارتياحا عندما تكون بدايه الحقيبة أسفل الكتف و اخرها في مستوى الوسط .

* نطبق هذا المبدأ على حقيبه الاطفال ، و يجب علي الوالدين أن يقيسوا لأطفالهم الحقيبه قبل شرائها للتأكد انها ليست أطول من ظهر الطفل .

و أيضا ضع في اعتقادك أن حجم الحقيبة يختلف من سعتها أو الكمية التي توضع فيها.

انظر : أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر

احمل حقيبتك بطريقة مناسبة

احمل حقيبتك المدرسية بطريقة مناسبة دون التواء عمودك الفقري.

من السهل حمل حقيبتك سريعا من على الكرسي أو الأرض دون التفكير في كيف هذه أثرت عليك .

و لكن رفع الحقيبة الثقيلة بإستخدام طريقة غير صحيحة قد يسبب آلام الظهر .

* المثالي: يجب أن تنظر إلي الحقيبه و الوقوف مع قدميك عرض الكتفين و تثني ركبتيك مع القرفصاء. 

و تمسك الوزن وتحافظ على أن تكون الحقيبة قريبة من جسمك و ترفعها من على الأرض و تستخدم يديك الاثنين .

 * تجنب رفعها من على الجنب أو حركة ملتوية .

أضرار ارتداء حقيبة مدرسية على كتف واحد

تجنب ارتداء حقيبة المدرسة على كتف واحد:

لمجرد أنك ترفع الحقيبة بطريقه صحيحة ،لا تؤذي نفسك بارتدائها بطريقه غير سليمه .

* يجب ارتداء الحقيبة التي لديها حزامين و يكون بدايتها أسفل الكتف نسبيا و نهايتها فوق الأرداف .

* ارتداء الحقيبة بهذه الطريقة يحافظ على تمركز الوزن بدلا من انحيازه تجاه جانب واحد دون الآخر.

لأن هذه الأشياء تؤدي إلى الآلام المزمنة .

* ارتداء الحقيبة على كتف واحد يؤثر على العمود الفقري و الضلوع و الكتف و الرقبة .

*يجب أن يكون الذراع حر الحركة و المشي بطريقة سليمة

لأن أي معوقات لحركة الذراع تخلق ظاهره معروفه بتثبيت العمود الفقري الذي يمنع حركة العظام في العمود الفقري

ذلك يؤدي إلى اعوجاج الفقرات و مشاكل في عملية التنفس و الشد العصبي أيضا.

*استخدام حزام واحد للحقيبة يؤدي إلى انحياز الفقرات و يغير من شكل الجسم و العضلات و طول العمود الفقري.

 

« لا تجعل حزام حقيبة الظهر قصير جدا على ظهرك »

عيادة د عمرو جمال

 

* بمجرد وضع حزام الحقيبة على كتفك ، فالخطوه الأخيره هي التأكد أن جسمك ليس منحني لأسفل بسبب قصر حزام الحقيبة.

هذا الخطأ معظم الناس تفعله انها تترك تعلق الحقيبة قصير جدا بدون شد حزام الكتف بشكل كافي .

و هذا يسبب ضغط شديد على الرقبة والكتف بالإضافة إلى الضغط على الفقرات القطنية والعجزية.

و هذا يحدث بسبب تحرك مركز جاذبية الجسم ،فالجسم يميل للأمام للمقاومة.

 

« إذا كانت الحقيبة قصيرة للغاية ، فهذا يعمل كأنه وزن يسحب الظهر »

د عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي بالقاهرة الجديدة

للمقاومة سحب الوزن للظهر: نحن نميل الجزء العلوي من الظهر و الرأس للأمام لمقاومة الوزن .

هذا يؤدي إلى وضع منحني للجسم .

إن هذا الوضع هو نفس هذا الوضع عند استخدام التليفونات الذكية .

يسبب هذا الوضع الآم العضلات ، تجنب هذا الوضع المنحنى و الآلام المزمنة عن طريق شد أحزمة الحقائب الظهرية.

 

يقترح د عمرو جمال ايضا استخدام أحزمه الصدر و احزمه البطن عن الكثير من حقائب الظهر، فبالرغم انها غير أنيقة إلا أنها تساعد في تثبيت وزن الحقيبة الذي تحمله .

حقائب الظهر من أعظم الطرق لحمل جميل الأشياء التى تحتاجها خلال اليوم.

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر موضوع يحتاج لعناية حتى لا تعانى من ألم أسفل الظهر تأكد أن حقيبتك مفيدة لك بدلا  من أنها تؤذيك عن طريق استخدامها بطريقة آمنة بقدر المستطاع.

الدكتوره آلاء خالد

المصدر

أفضل 5 أوضاع للنوم لمن يعانون من آلام أسفل الظهر , آلام أسفل الظهر ليست مزعجة فقط فى ساعات الإستيقاظ بل أيضا مزعجة أثناء فترة النوم , و قد تمنعك من النوم فى راحة و سلام طوال الليل .

أعتقد أن العديد من الناس لم يعد يعتبر هذا الكلام غريبا , فالعديدون أصبحوا يعلمون من المشاكل و الإزعاج التى قد يسببها ألم

أسفل الظهر , و ليس شرطا أن تعانى من خشونة متقدمة أو مرض خطير لتعرف هذه المشاكل التى يسببها ألم أسفل الظهر .

اقرأ أيضا : علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية

ومع ذلك , ينبغى أن يعرف الناس أن هناك أوضاع للنوم قد تتسبب فى زيادة ألم أسفل الضهر , و على الناحية الأخرى النوم بشكل سليم قد يمنع ألم أسفل الضهر .

و إليك أفضل 5 أوضاع للنوم بشكل مريح :

أوضاع النوم للانزلاق الغضروفي

أوضاع النوم للانزلاق الغضروفي : هي الأوضاع التى تساعد فى علاج الإنزلاق الغضروفي و تقليل الأعراض من آلام و تنميل وحرقان أسفل الظهر و في الساقين , لأنها أوضاع تقلل من الضغط على منطقة الفقرات القطنية أثناء النوم .

1_ النوم على الجنب مع وضع دعامة للركبة :

بشكل عام هناك العديد من الناس يرتحون للنوم على الجنب , فهو مريح و يمهد للنوم بسرعة.

لكن على الرغم من كونه مريح فقد يسبب فى زيادة ألم أسفل الظهر لو تم بطريقة خاطئة .

فالنوم على الجانب قد يسبب تشوهات فى الوضع الصحيح لفقرات العمود الفقرى .

لحسن الحظ أنت لست مطالبا بتجنب النوم على الجنب.

لكن لتصحيح الوضع ينبغى وضع مخدة بين الركبتين و بهذا تكون الساق الأعلى مرفوعة .

عند رفع الساق الأعلى على المخدة يصبح العمود الفقرى فى وضع صحيح و كذا الحوض و الوسط كله فى وضع محازى صحيح .

2- النوم على الظهر مع دعامات متعددة :

ليس من الضروري أن تنام على الظهر اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر .

فى الحقيقة هناك العديد من المعالجين يصف النوم على الظهر لمنع أى مشاكل بالظهر و مضاعفات .

عندما تنام على ضهرك فإن وزن الجسم يتوزع بشكل متساوى فلا يصبح هناك نقاط ضغط .

هناك فائدة أخرى من النوم على الظهر وهى تحسين الوضع الظهر مع الرأس والرقبة .

أنت تحتاج لوضع مخدة أسفل الركبتين لو أردت النوم على الضهر .

كذلك من الممكن وضع مخدات على الجانبين و مخدة صغير أسفل الرقبة لملء فراغ الرقبة .

3- النوم على البطن مع دعامة أسفل البطن:

كلنا كنا نعلم أن النوم على البطن (النوم على البطن مع دعامة أسفل البطن)يسبب ألم فى الظهر كما أنه لا يتوافق مع شكل العمود الفقرى .

و لكن البعض يجد هذا الوضع مريحا فى النوم و لا يمكنه النوم إلا فى هذا الوضع .

فماذا سيفعل إذا كان يعانى من ألم أسفل الظهر .

لحل هذا الأمر بشكل بسيط ضع فخدة صغيرة و رفيعة أسفل البطن .

فبهذا الشكل يمكنك أن تحافظ على شكل العمود الفقري.

و يمكنك كذلك وضع مخدة أسفل الرأس أو عدم وضعها و من الأفضل عدم وضعها .

4- النوم مستلقيا :

هل جربت قبل ذلك كرسي الاستلقاء .

إنه يبدو جيدا و مريحا , أليس كذلك ؟

  فالنوم فى ضع الاستلقاء على الضهر يحمل كذلك فوائد لأسفل الظهر .

فهو يخفف الضغط على منطقة اسفل الظهر وكذلك يقلل من نقاط الألم .

و مع ذلك , فإن استخدام السرير العادى مع مخدات متعددة لا يدعم هذا الوضع فينبغى وجود سرير قابل لتعديل الوضع للحصول على هذا الوضع.

بالطبع لن أوصى بكرسى الإسترخاء للحصول على هذا الوضع فهذا سيجعلك تشعر بعدم الراحة بشكل كامل .

عندما تنام فى وضع الإستلقاء هذا سيجعل ضهرك يتلقى كل الدعم و الراحة و سيجعلك تشعر بتحسن بشكل كبير .

5- النوم فى وضع الجنين :

النوم فى وضع الجنين يخفف من ألم أسفل الضهر بشكل كبير .

فى هذا الوضع يجب عدم ثني الظهر بدرجة كبيرة جدا , و يمكنك أن تشعر براحة كبيرة أثناء هذا الوضع .

مثل كل أوضاع النوم المريحة التى تحدثنا عنها ينبغى التأكيد على أن الوضع يجب ان يتم بطريقة سليمة .

ليكون جيدا لظهرك فينبغى عدم ثنى الظهر بدرجة كبيرة و يجب النوم على الجنب و تقريب الركبتين إلى الصدر .

ليكون من إهتماماتك وضع مخدة بين الركبتين ليكون الجسم فى وضع الجنين بشكل سليم .

اقرأ أيضا : أفضل مرتبة لعلاج ألم أسفل الظهر

أفضل 5 أوضاع للنوم لمن يعانون من آلام أسفل الظهر , بشكل عام كل وضع يقلل من ألم ظهرك هو وضع صحيح ولكن ينبغي عليك زيارة دكتور العلاج الطبيعي ينصحك بأفضل وضع اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر .

المصدر :

 

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا ), مقال يوضح لك الطريقة المثلى لكي تعمل دون الإضرار بالفقرات العنقية , وقد ذكرنا كل ما تحتاجه للعمل لفترة طويلة على المكتب و خاصة أمام الكمبيوتر أو اللاب توب دون الإضرار بالعمود الفقري .

 افضل طريقة لتحمي نفسك من وجع الرقبة بسبب المكتب و الشغل 

بسبب العزل المنزلي أصبح العديد من الناس يعملون من خلال المنزل و كذلك بسبب تطور شبكة الإنترنت أصبحت العديد من الأعمال تنفذ من خلال  الإنترنت و تحتاج من الأشخاص جلوس لساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب أو الموبيل مما تسبب فى حدوث وجع وألم الرقبة و تطور ايضا للعديد من المشاكل الصحية التى تصيب الرقبة بشكل خاص و العمود الفقرى ككل مثل :

1 – تصلب و شد عضلات الرقبة 

2- خشونة فقرات الرقبة 

3- إنزلاق غضروفى بفقرات الرقبة 

اليوم نقدم لك دليلا شاملا كيف تتجنب ألم الرقبة بسبب الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكمبيوتر .

و ايضا كيف يمكنك تهيئة بيئة العمل لتكون مناسبة عند الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكمبيوتر و اللاب توب و كتاب إرشادي بالتعليمات التى يمكن اتباعها لتجنب وجع الرقبة يمكنك تحميله مجانا .  

كيف اريح رقبتى

كيف اريح رقبتى أثناء العمل, كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل :

– امنع الجلوس لفترات طويلة أمام الهاتف او الكومبيوتر و قم بتغير وضعك  كل نصف ساعة .

-امنح لنفسك راحة إذا شعرت بألم فى الرقبة او شد فى العضلات لأن عدم الراحة يساعد فى تطور الألم والشد الى مرحلة يصعب علاجها .

– لا تنحني للأمام أكثر من اللازم عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو اللاب توب و اجلس مستقيما قدر المستطاع حتى لا تكون عضلات رقبتك فى حالة من عدم الإتزان .

_ قم بالحركة و السير داخل المنزل كل نصف ساعة لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تغير من وضع الجسم و تريح العضلات .

– ارفع مستوى جهاز الكمبيوتر او اللاب توب حتى يكون فى نفس مستوى العين باستخدام كتب أو ارفع مستوى الشاشة حتى لا تجهد العضلات .

اعرف كيف يمكن علاج الرقبة عن طريق الكيروبركت

– إذا شعرت ببعض الألم قم بتحريك الجزء الخلفى للرقبة مع حركة الرأس للخلف باستخدام منشفة أو حافة كرسي .

-لو كنت تعمل من المنزل عليك تجهيز بيئة  عمل مريحة للرقبة مثل المكتب المناسب و الكرسي المناسب و الإضاءة المناسبة .

– إياك أن تعمل على الأريكة أو على سرير النوم ، بل استخدم المكتب المناسب .

– استخدم مخدة مناسبة أثناء النوم يكون إرتفاعها بمقدار المسافة بين الكتف و الرأس و يفضل أن تكون مخدة واحدة و يفضل المخدات القطن أو الفيبر القوى نسبيا .

نصائح لحماية الرقبة من الألم

_ لا تستخدم الهاتف عندما تريد أن تنام أو قبل النوم و أنت على السرير أو عند الاستيقاظ من النوم .

– لا تجعل رأسك منحنيا للخلف أثناء النوم أو مائلا بزاوية للأمام و لا تنم على بطنك و تحنى رأسك للخلف.

– أختار وسادة تجعل رقبتك مستقيمة أثناء النوم وليست منحنيه لأعلى .

اعرف كيفية علاج الرقبة و تقويم العمود الفقرى 

– اختار وسادة تتكيف مع وضع رقبتك أثناء النوم لا لينة جدا و لا صلبة للغاية .

– لا تستخدم وسادة غير مستقرة مكونة من وسادتين صغيرتين او مصنوعة من الريش أو هشة و طرية للغاية .

– الضغوط النفسية و التغيرات الجوية تعرض رقبتك لزيادة الشد العضلى و الألم فكن حذرا منها .

– تجنب أن تستخدم التكيف فى مكان العمل ثم تخرج فجأة لمكان حار فهذا يعرض رقبتك لزيادة الشد العضلى .

– لا تستخدم وسادة عالية أكثر من اللازم أو منخفضة أكثر من اللازم .

– تجنب حمل الأشياء الثقيلة بشكل مفاجئ أو العمل على الأشياء العالية مثل دهان السقف و تناول أشياء من فوق الرف لمدة طويلة .

– تجنب استخدام نظارة ثنائية قراءة و نظر عند القراءة على جهاز الكمبيوتر .

– قم بالتواصل مع أخصائي العلاج الطبيعي إذا شعرت ببعض الألم حتى لا يتفاقم الأمر .

_ لا تعرض نفسك لتيارات هواء من النافذة  أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب .

_ تأكد من عدم زيادة حرارة المكان و تعرضك للتعرق الشديد ثم للهواء أثناء العمل .

تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصور

  تمرين الكتفين 

• 1 اجعل رقبتك وظهرك مستقيم
• ٢ قم برفع الكتفين للحظات
• 3 أخفض الكتفين
• 4 قم بترجيع الكتفين للخلف للحظات
• 5 عد للوضع الطبيعي .

تمارين تحريك الرأس

• قم بتحريك الرأس للأمام والخلف حتى ترى السقف و حتى ترى الأرض
• للجانبين حتى يلامس الذقن الكتف من كلا الاتجاهين ،
• على الجانب حتى يلامس الأذن الكتف من كلا الاتجاهين ،
• على أن تكون الحركات ببطئ دون قوة و كررها ٥ مرات .

تمرين تحريك الفقرات

استخدم منشفة أو حد كرسي خشبى لتثبيت الفقرات و قم بإرجاع الرأس للخلف ١٠ مرات مع تثبيت المنشفة على الفقرات السادسة و السابعة  او حد الكرسى عند الفقرات الصدرية .

تمرين شد العضلات تحت القذالي  

كن فى وضع مستقيم ثم قم بشد دقنك للداخل حتى تشعر بحدوث شد فى عضلات أسفل الرقبة و يمكن استخدام كف اليد المغلقة بين منتصف الصدر و أسفل الدقن .

تمرين تقوية عضلات الرقبة

استخدم يدك على الحائط او يدك لمقومة حركة الراس ثم ادفع راسك للامام و على كلا الجانبين و للخلف .

تمارين استطالة عضلات الرقبة

قم بعمل استطالة عضلات رقبتك باستخدام يديك فى اتجاه الدوران و الجانبين و عكس الشد العضلى الذى تشعر به .

إذا وجدت صعوبة فى أداء أي تمرين  وضح ذلك في التعليقات.

_ بدلا من الكتابة حاول استخدام التعليق الصوتى اذا امكنك فعل هذا .

طريقة الجلوس الصحيحة على المكتب

هندسة بيئة العمل لكي تكون مريحة للرقبة

إذا سألت أى أحد ممن يجلسون خلف المكب للعمل لساعات , سيقول لك أن تجلس فى وضع مريح هو السر وراء عدم الشعور بوجع الرقبة .

ولهذا هندسة بيئة العمل مثل المكتب المناسب , ارتفاع الكرسى المناسب و استخدام لوحة مفاتيح كومبيوتر مريحة مهم جدا لتكون بيئة العمل مريحة .

و لنساعدك من أجل أن تكون فى وضع مريح و يمكنك من الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر أو اللاب توب وضعنا لك هذا الرسم الإرشادى كى تتمكن من صنع بيئة عمل مناسبة و مريحة .

طريقة الجلوس الصحيحة للرقبة

لكي تجلس بطريقة صحيحة :

أختار طول مناسب لكرسي المكتب

الطول المناسب لكرسى المكتب يجعل ركبتيك فى نفس طول مفصلى الحوض و لكى تتمكن من تحقيق ذلك

1 إختار كرسى مكتب بإرتفاع مناسب

– أختار كرسى مكتب مناسب يأخذ نفس وضع إنحنئات العمود الفقرى  .

اقرأ أيضا كيف تختار كرسي المكتب المناسب؟

– ظبط وضع المكتب بحيث تصبح ساقيك فى وضع عمودى على الأرض و قدميك منبسطتان على الأرض .

– كى متأكدا أن مسند الذراعين مناسبين و لهذا يكون كتفيك وذراعيك فى وضع مريح .

– استخدم مسند للقدم مريح له زاوية 45 درجة .

2 اجعل لوحة المفاتيح و الفأرة فى وضع مناسب

مثلما تم إختيار طول مناسب لكرسى المكتب يجب إختيار مكان مناسب للفأرة ولوحة المفاتيح فهي تؤثر على الراحة أثناء العمل

لتحقيق الوضع المناسب للوحة المفاتيح بينما تجلس على المكتب يكون كوعك  مستقيمة مع الرسغ أو اليد فى وضع أدنى قليلا و لتحقيق هذا

– اجعل لوحة المفاتيح للخارج قريبة من جسدك .

– حدد أكثر جزء من لوحة المفاتيح تستخدم بشكل مكثف و اجعله فى المنتصف من جسدك

– ضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يكون كتفيك مرتاحين و كوعك فى وضع مفتوح قليلا فى زاوية  من 90 درجة الى 100 درجة و الرسغ و اليدين مستقيمين .

• – اجعل الفأرة قريبة قدر الإمكان منك .

3 اضبط وضع الشاشة

يجب أن تكون شاشة جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب بعيدة عنك بمقدار زراع عن وجهك ,(افرد ذراعك الأن و قيس بعد الشاشة عنك و اكتب مقدار المسافة لنا فى التعليقات )

و لضبط بعد الشاشة حتى تتفادى ألم الظهر و الرقبة

– اجعل الشاشة مباشرة على بعد زراع منك , الحد الأعلى للشاشة ينبغى أن يكون على نفس مستوى عينيك أو تحته بقليل .

– الشاشة يجب أن تكون وراء لوحة المفاتيح مباشرة.

– قلل الوهج وإجهاد العينين اللاحق عن طريق إبعاد مكان الشاشة عن الضوء المسلط فوق الرأس بالأعلى .

– إذا كنت تعمل على السرير او اى مكان أخر غير المكتب استخدم المنضدة الخاصة باللاب توب و اجعل الجهاز بعيدا عن سريرك 

4 اين تضع أشيائك التي تستخدمها كثيرا؟

اشيائك التى تستخدمها كثيرا مثل الهاتف,  طباعة المستندات , الدباسة  , الوراقة يجب أن تكون قريبة من جسدك و يسهل الوصول إليها و لتفعل هذا :

– اجعل هاتفك قريبا من ذراعك و سهل الوصول اليه .

– اجعل المستندات التى تعمل عليها مباشرة أمامك و يفضل جعلها فى وضع قائم لتقرأها بسهولة .

– استخدم سماعة ومكبر صوت فى الهاتف تقلل من استخدام يديك.

– اذا اردت شيئا بعيدا عنك قف و اذهب إليه وليس  من وضع الجلوس .

كتاب إرشادي عن كيف تتجنب آلام الرقبة بسبب الجلوس على الكومبيوتر حمله مجانا

كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ,الكتاب هام جدا و يجب تنفيذ تعليماته و هو مبسط و موضح للصور اكتب لنا اذا حملت الكتاب الأرشادات التى استفدت منها حقا و التى تتبعها فعلا فى التعليقات حتى يمكنكناا التوصية بما هو مناسب لك . حمل الكتاب مجانا من هنا 

الاكتئاب وألم أسفل الظهر أكثر المشاكل المزمنة التى قد تواجه الأطباء وأخصائي العلاج الطبيعي لوجود ارتباط بينهما يجعل من علاج كل منهما مسألة صعبة .

      يعتبر الاكتئاب من أكثر العواطف ارتبط بالألم أسفل الظهر , غالبا هناك نوعا من الاكتئاب يرتبط بالألم الزمنة و هو ما يدعى اضطراب اكتئابي أو الاكتئاب الطبى .

        و يعرف هذا النوع من الإكتئاب بأنه حزن طبيعى أو شعور بالحزن يدوم لعدة أيام .

العلاقة بين الاكتئاب و ألم أسفل الظهر

           هناك ارتباط وثيق بين الألم المزمن والاكتئاب.

يمكن للاكتئاب أن يسبب الألم وكذلك يمكن أن يكون الألم سببًا في الاكتئاب.

في بعض الأحيان، ينشأ عن الألم والاكتئاب حلقة مفرغة يؤدي فيها الألم إلى تفاقُم أعراض الاكتئاب, ومن ثم يُفاقِم الاكتئابُ الناتج عن ذلك الشعورَ بالألم.

هناك 60% ممن يعانون من الاكتئاب يكونون أكثر عرضة لحدوث ألم أسفل الظهر المزمن .

و فى دراسة وجد أن الإكتئاب قد يسبب ألم أسفل الظهر و ليس ناتجا عنها فقط .

و لهذا ينصح بعلاج ألم أسفل الظهر و الاكتئاب معا فى نفس الوقت .

        وتقدّر دراسة أخرى إلى أن ما يصل إلى 48% من المصابين بآلام أسفل الظهر لديهم أعراض الاكتئاب.

         آخر الأبحاث لم تفسّر السبب، ولكن قد يكون السبب هو أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما تنخفض مستوى الأنشطة الحركية لديهم، وقلة النوم.

        أو لربما بسبب مشاكل متعلّقة بالنواقل العصبية التي تؤثر بدورها على المزاج والألم على حدّ سواء.

ومن ناحية أخرى، يشير الباحثون إلى وجود عامل الوراثة.

في البحث الذي أُجري على التوائم يشير إلى أن كلّا من آلام الظهر والاكتئاب قد يكون وراثيًا.الاكتئاب وألم أسفل الظهر يرتبطان جينيا .

أعراض الاكتئاب المرتبط بألم أسفل الظهر

• تغير فى المود و الميل نحو الكآبة و الحزن و عدم السعادة و الإحباط و يتخللها أحيانا فترات من البكاء المتقطع .
• o    فقدان في الشهية ونقص في الوزن أو العكس زيادة مفاجئة فى الشهية و الوزن
• o    أرق وفقدان القدرة على النوم المريح أو العكس زيادة فى فترات النوم بشكل مقلق
• o    الشعور بالخمول وعدم الرغبة فى الحركة و النشاط
• o    فقدان الشغف و عدم الشعور بالسعادة أثناء ممارسة الأنشطة المعتادة
• o    الشعور بالذنب و عدم الجدوى
• o    نقص الرغبة الجنسية
• o    فقدان القدرة على التركيز و الانتباه
• o    التفكير كثيرا فى الموت و الانتحار والرغبة في الموت

       الألم المزمن و الإكتئاب من أشهر المشاكل الطبية التى تواجه العاملين فى القطاع الطبى و حتى الأن العلاقة بينهما تحتاج إلى دراسات مكثفة .

          فى دراسة تم الكشف عن أن نسبة حدوث الاكتئاب تزيد أربع مرات عند الناس الذين يشعرون بألم الظهر المزمنة بالنسبة للمجتمع ككل.

            ويوجد أيضا فى دراسة حديثة علاقة تزايدة بين شدة الألم و شدة الإكتئاب وكذلك أن إرتباط الألم و الإكتئاب معا يزيد من حدوث إعاقة بسبب آلام الظهر المزمنة .

أعراض الاكتئاب الجسدية عند النساء

           الاكتئاب وألم أسفل الظهر متصلان بقوة , يزيد فرصة حدوث الإكتئاب عند من يعانون من آلام الظهر المزمنة أكثر من من يعانون من آلام الظهر الحادة أو قصيرة المدى , و غالبا ما تظهر الأعراض تدريجيا عند من يعانون من آلام الظهر المزمنة أو ألم العمود الفقرى المتعلقة بها .

• o    فالألم دائما ما تؤدي إلي صعوبة فى النوم وهذا يسبب شعور بالتعب والأرق فى اليوم الذى يليه.
• o    فى اليوم التالى يعانى المريض من من صعوبة فى الحركة و يتحرك ببطىء و يقضى يومه بالمنزل محاولا الابتعاد عن الأخرين و هذا ما يقود لعزله إجتماعية و عدم الإستمتاع بالأنشطة.
• o    و بسبب عدم القدرة على العمل تحدث مشاكل مادية و قد تقود لمشاكل عائلية
• o    بسبب الألم وتناول المسكنات بكثرة يحدث تهيج المعدة و شعور بالغباء بسبب كثرة المسكنات
• o    الألم المزمن يسبب التشتت العقلى و عدم التركيز و صعوبات في الذاكرة
• o    بسبب كل هذه الصعوبات يحدث فقدان للرغبة الجنسية

و بسبب كل ما سبق يحدث لمريض الالم الظهر المزمنة عدم الرغبة فى المشاركة الإجتماعية و نقص فى الحركة و النشاط و خوف من الحركة و هذا يقود لزيادة ألم الضهر كدائرة مغلقة و زيادة فى إعتزال المريض و زيادة فى الشعور بالإحباط والاكتئاب .

هل الزعل يسبب ألم أسفل الظهر

الألم النفسي أشد من الألم الجسدي

التعرض للحالة النفسية السيئة له تأثير سلبى على صحة الجسم، ويتسبب فى حدوث الآلام بالظهر،الاكتئاب وألم أسفل الظهر متصلان لأن هناك موصلات عصبية ما بين المخ والعمود الفقرى تتحكم بها مادة السيروتونين والنورادرينالين.

 إن الإحساس بالألم يتغير حسب نسبة هذه المواد، ومع وجود التوتر والاكتئاب تقل هذه المواد فيبدأ الشخص فى الشعور بالآلام بالجسم منها الظهر.

هل تعلم 70% من مرضى الاكتئاب يعانون من الآلام جسدية منها الآلام الظهر؟

بالنسبة للأعراض الناتجة عن الحالة النفسية السيئة وجود ألم لكنه متغير يزداد مع الحالة النفسية السيئة ويقل عند انخفاضها، كما يتواجد الألم فى حالة عدم وجود الإرهاق.

فالتوتر الشديد والاكتئاب يؤديان فى الكثير من الأحيان إلى التوتر وتشنج العضلات فى الجسم، مما قد يؤدى إلى آلام فى الظهر وآلام فى العضلات على طول العمود الفقري من العنق وحتى أسفل الظهر.

الإكتئاب وجراحة العمود الفقري

الاكتئاب وألم أسفل الظهر من طول فترة ارتباطهما يؤثران أيضا على العمليات الجراحية الخاصة بالظهر ,ظهرت الأبحاث بوضوح أن المتغيرات غير الجسدية مثل الاكتئاب والقلق وأنماط التفكير .

أسلوب الشخصية يمكن أن تؤثر على نتيجة جراحة العمود الفقري. لسوء الحظ ، يبدو أنه في في كثير من الحالات ، قد لا تبشر الإصابة بالاكتئاب الشديد بنتيجة جراحة العمود الفقري.

على سبيل المثال, قد يستمر مرضى العمود الفقري الذين يعانون من الاكتئاب السريري قبل الجراحة في إظهار أعراض الاكتئاب بعد الجراحة ويمكن أن تؤثر سلبًا على نتيجة الجراحة. اضطراب ، وبطء وقت الشفاء ، وصعوبة في إعادة التأهيل البدني وعدم القدرة على إدراك التحسينات .

من المهم النظر فيما إذا كان الفرد يعاني من “اكتئاب تفاعلي” أو يُظهر تاريخًا قبل الإصابة بالاكتئاب المزمن.

تُعرف بأنها أعراض اكتئابية استجابة لآلام الظهر المزمنة والمشاكل المرتبطة بها (فقدان العمل ، الأصدقاء ، إلخ).

يحدث الاكتئاب التفاعلي عند مرضى آلام الظهر الذين ليس لديهم تاريخ سابق من الاكتئاب.

ومع ذلك ، فإن العديد من مرضى آلام الظهر المزمنة لديهم تاريخ من مشاكل الاكتئاب حتى قبل ظهور آلام الظهر ، قد يكون الأفراد المصابون بالاكتئاب المزمن أكثر عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر.

من المحتمل أيضًا أن تكون هذه المجموعة نفسها أكثر عرضة لخطر نتيجة أضعف لجراحة العمود الفقري .

إذا كان المريض يخضع لعملية جراحية في العمود الفقري ولديه مشكلة مزمنة في الظهر مع اكتئاب شديد ، فقد يرغب في التفكير في تأجيل الجراحة حتى يمكن علاج الاكتئاب.

غالبًا ما يكون علاج الاكتئاب جزءًا من التحضير لبرنامج جراحة العمود الفقري .

علاج ألم الظهر النفسى

لعلاج ألم الظهر النفسي نسأل :هل الاكتئاب يسبب ألم العضلات؟ نعم و منها ألم أسفل الظهر و الرقبة .

و يكون علاج ألم أسفل الظهر النفسى بتحسين الحالة النفسية .

انظر : 6 تمارين يوجا لتقليل ألم أسفل الظهر

و من المهم أيضا المتابعة مع طبيب نفسي متخصص , و الذي قد يرشدنا لتناول مضادات الإكتئاب مع علاج ألم أسفل الظهر ,و يعمل على تحسين الحالة النفسية بالتحدث مع المريض , و معرفة جميع الجوانب المؤثرة على الإكتئاب و الألم الجسدية و منها ألم أسفل الظهر .

الألم النفسي يسبب ألم عضوي

الاكتئاب وألم أسفل الظهر مشكلة معقدة متراكبة , نحن فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث نهتم جدا بالحالة النفسية للمريض إلى جانب علاج ألم أسفل الظهر.

نقدم للمريض المعلومات الطبية السليمة بعيدا عن المغلطات و التهويل أو التقليل من حالته المرضية.

و نقدم المعلومات السليمة التي تؤهل المريض للتعامل مع ألم أسفل الظهر و تغير نمط حياته بشكل سهل و سليم .

إلى جانب أهتمامنا لتحفيز المريض للحفاظ على حالته الجسدية السليمة .

     6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر, يوجد أنواع مختلفة من مسببات الألم في أسفل الظهر تتدرج شدتها من مجرد شد عضلي بسيط حتى حدوث إنزلاق غضروفي و فى النهاية تتفق كل المسببات بحدوث ألم أسفل الظهر يحتاج لعلاج حتى يقل الألم و لكن الخبر السار أنك لست مجبرا على إجراء جراحة لتقليل من هذا الألم .

تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة

       هناك العديد من العلاجات الغير الجراحية لألم أسفل الضهر و لكن المهم هو ايجاد العلاج المناسب لك تماما فما يناسب حالة قد لا يناسب غيرها بل قد يكون مضرا فى بعض الأحيان .

       الطبيب غالبا ما يوجهك نحو البرنامج المناسب لحالة ظهرك بالتمارين المناسبة يمكنها أن تقلل من ألم ظهرك و تقوى عضلات الظهر و تكسب ضهرك المرونة المناسبة و من هذه الخيارات استخدام تمارين اليوجا المناسبة التي أصبحت مقبولة فى المجال الطبى لعلاج هذه الحالات.

انظر : كيف تحمي نفسك من ألم أسفل الظهر

اليوجا قد تصبح أداة مناسبة لتقليل من ألم الظهر و حتى تقليل حدة الألم الشديدة جدا .

يمكن أن تكون ممارسة  اليوجا مفيدة للعقل والجسم وواحدة من أفضل الطرق لتهدئة آلام أسفل الظهر ، طالما كنت حذرًا.

عيادة د عمرو جمال التجمع الثالث

تعتبر اليوغا ممارسة لطيفة ومثالية للحفاظ على قوة الظهر ومرونته. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأدوات فعالية للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر ( وهي المصدر الأكثر شيوعًا للألم والإعاقة بين كبار السن).

“تساعد اليوجا على تقوية وإطالة عضلات الظهر التي قد تكون مشدودة ، مما يحسن الحركة”

كما تقول د / نهلة عبد الخالق من فريق manual therapy care

تتضمن اليوجا سلسلة من الوضعيات ، وتسمى أيضًا الأوضاع ، وتؤكد على تقنيات التنفس.

علمك الأوضاع على شد عضلاتك وتقويتها ، مما يساعد على تقليل التوتر العضلي ، وبناء المرونة والقوة ، وتحسين التوازن وقوة العظام.

بالنسبة لآلام أسفل الظهر ، يمكن أن تكون اليوجا مفيدة بشكل خاص للعضلات التي تدعم الظهر والعمود الفقري ، مثل عضلات العمود الفقري التي تساعدك على ثني العمود الفقري ، والعضلات متعددة الأطراف التي تثبت فقراتك ، وعضلات البطن المستعرضة في البطن ، والتي أيضًا يساعد على استقرار عمودك الفقري.

تتجاوز فوائد اليوجا العضلات.

 يمكن للحركات البطيئة والتركيز المستمر على التنفس السليم تحسين الجانب النفسي لآلام الظهر من خلال المساعدة في تقليل التوتر وتخفيف القلق والاكتئاب.

تمارين اليوجا للظهر

إذا كان لديك أي تاريخ من إصابات أسفل الظهر ، أو مشاكل في الغضاريف ، أو الألم الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة دون أن يتحسن .

 يقترح الدكتور عمرو جمال رؤية معالج فيزيائي قبل القيام بأي تمارين.

إذا كانت لديك مشكلة تتطلب عناية طبية ، فمن الأفضل معالجتها قبل أن تسوء.

إذا كان ألم أسفل ظهرك سببًا في الشعور بالألم أو عدم الراحة بشكل عام ، فإن الأمر يستحق تجربة بعض تمارين اليوجا مثل تمارين الإطالة لمعالجة أي مشكلات تتعلق بالضيق والمحاذاة.

تعتبر تمارين الإطالة مثل وضع الطفل والكلب المتجه لأسفل جيدة بشكل خاص لأنها توفر إحساسًا بالراحة ، ليس فقط في أسفل الظهر ولكن أيضًا في جميع عضلات الظهر – مما يخفف من أي نقاط شد عضلي.

إرشادات استخدام اليوغا: تمارين اليوغا لفرد الظهر

لا تزال اليوغا في جوهرها شكلاً من أشكال الحركة الجسدية ، وكما هو الحال مع أي نوع آخر من التمارين ، يمكن أن تحدث الإصابات ، خاصةً في الظهر.

غالبًا ما تحدث المشاكل الرئيسية عندما لا يتبع الناس الشكل والسرعة المناسبين ، وسرعان ما “يسقطون” في وضع اليوجا دون “إطالة” تدريجيًا

وفقًا للدكتور / عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي.

يشبه هذا اهتزاز جسمك أثناء رفع الدمبل والقيام بتمارين سريعة بدلاً من القيام بحركة بطيئة خاضعة للتحكم أو الركض على جهاز المشي بأقصى سرعة دون زيادة الإيقاع بشكل مطرد.

والنتيجة هي فرصة أكبر للإصابة.

في اليوجا ، يجب أن تستخدم عضلاتك أولاً لإنشاء أساس متين للحركة ثم اتباع الشكل المناسب الذي يطيل جسمك ببطء ويمتد.

على سبيل المثال ، عندما تقوم بلف العمود الفقري جالسًا ، والذي يمكن أن يكون علاجيًا تمامًا لآلام أسفل الظهر ، فإن القضية ليست بالدوران بأسرع ما يمكن.

يقول الدكتور / عمرو جمال :

“بدلاً من ذلك ، يجب أولاً تنشيط عضلاتك الأساسية والشعور كما لو أن العمود الفقري يطول. ثم قم باللف ببطء حتى تشعر بالمقاومة ، واستمر في ذلك طالما أنه مريح”.

نصائح أثناء عمل اليوجا كتمرين للظهر

نصائح لحماية ظهرك على السجادة

• تجنب الالتواء والتمدد في نفس الوقت. هذا يمكن أن يضغط على المفاصل الفقرية.
• اعتمد على الدعائم مثل الكتل والدعامات للحصول على دعم إضافي عند الحاجة إليها.
• إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فامسك حزام اليوجا في يديك ولفه حول قدميك.
• قم بالانحناء للأمام أثناء الجلوس بدلاً من الوقوف ، وقم بتدعيم بطنك وأنت تعود في وضع مستقيم.
• اطلب دائمًا المساعدة في تعديل الوضع ، وتوقف عن أي حركة غير مريحة.

فوائد اليوجا لألم أسفل الظهر

إذا كنت تتعامل مع آلام الظهر ، فقد تكون اليوجا هي بالضبط ما يطلبه الطبيب.

 اليوغا هي علاج للعقل والجسم يوصى به غالبًا ليس فقط لعلاج آلام الظهر ولكن أيضًا لعلاج الإجهاد المصاحب له.

يمكن للوضعيات المناسبة الاسترخاء وتقوية جسمك.

يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا حتى لدقائق قليلة يوميًا على اكتساب المزيد من الوعي بجسمك.

 سيساعدك هذا على ملاحظة موضع التوتر وأين يوجد اختلال في التوازن. يمكنك استخدام هذا الوعي لتحقيق التوازن والمواءمة.

ببساطة ، يمكن أن تساعدك الحركات – والحركات المتساوية أو الخالية من الحركة – المستخدمة في اليوجا على بناء القوة والقدرة على الحركة ، وكلاهما يلعب دورًا في تقليل آلام أسفل الظهر.

“تعتبر اليوغا رائعة للعمل على المرونة والاستقرار الأساسي ، وتصحيح الوضع ، والتنفس – وكلها ضرورية لظهر صحي ،”

تقول د شيماء إبراهيم من عيادة د عمرو جمال.

وتضيف أن اليوجا بشكل عام آمنة للقيام بها يوميًا.

من المهم ، مع ذلك ، التأكد من تناغمك مع جسدك والتوقف عن فعل أي شيء يزيد من سوء حالة الانزعاج.

يقول الدكتور عمرو جمال: “لا تقم أبدًا بالتمدد في وضع مؤلم. فالألم هو الطريقة التي تخبرنا بها أجسادنا أن شيئًا ما خطأ. إذا كان الأمر مؤلمًا بالفعل ، فاستريح على طول.”

هذا يعني أنه يجب أن تشعر بمزيج من توتر العضلات وتحررها ، ولكن إذا كان هناك أي إنزلاق غضروفي أو ألم حاد أو خدر قصير ، فقم بالتخفيف من حدة التمدد.

علاج آلام الظهر في 10 دقائق

على الرغم من أن كل من الامتدادات أدناه مفيدة في حد ذاتها ، إلا أنها مفيدة بشكل خاص كتدفق

كما قالت شانا تايلر ، مدربة اليوغا في مدينة نيويورك .

لتخفيف آلام أسفل الظهر ، حاول اختيار 6 تمارين يوجا لتقليل ألم أسفل الظهر ، وخطط للحفاظ على كل وضع لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة ، مع التأكد من أخذ أنفاس عميقة طوال فترة الانتظار.

إذا شعرت بالراحة في أسفل ظهرك بهذا التسلسل ، فيمكنك التمرين على تثبيت كل وضع لمدة أطول تصل إلى ثلاث دقائق.

من حيث التكرار ، يمكنك ممارسة اليوجا يوميًا إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن إذا كنت تمارس اليوجا للمبتدئين للتخلص من آلام الظهر ، فابدأ مرتين فقط في الأسبوع.

أيضًا ، يجد الكثير من الناس أنه من المفيد تفكيك تمارين إطالة أسفل الظهر إلى بضع جلسات صغيرة عندما يكون ظهورهم ضيقًا بشكل خاص ، مثل أول شيء في الصباح أو بعد الجلوس في العمل طوال اليوم.

انظر : أفضل طريقة لعلاج الغضروف

كيف تساعد اليوجا على تقليل ألم الظهر ؟

       تستخدم اليوجا كعلاج مساعد لألم الضهر و لا تعتبر علاجا أساسيا .

      اليوجا تحدث توازنا بين الجسم و العقل و الروح هذا التوازن يساعد على تقليل من ألم أسفل الضهر .

     اليوجا تقلل من التوتر و تساعد على  تأهيل الأصابات لأنها تستحدث الجسم على الإلتئام الذاتى .

فىى الحقيقة غالبا ما نستخدم حركات بسيطة و أوضاع تساعد الجسم على الإسترخاء و تقليل ألم أسفل الظهر .

أوضاع اليوجا المستخدمة لتقليل ألم أسفل الظهر

6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر

1 – رفع الساق للخلف من الوضع نائما على البطن

مع تثبيت الحوض خذ نفس عميق و أخرجه ثم أرفع ساقك اليمنى حتى تشعر بالشد فى أعلى الساق لمدة ثلالث ثوانى ثم انزلها و كررها مع الساق اليسرى .

2 – رفع الساقين على الحائط

ارخى جسمك على الارض و لا ترفع الحوض و ارفع ساقيك على الحائط

ممكن تزود صعوبة التمرين بضغط الكعبين على الحائط و فتح الزراعين عموديين

3 – وضع السجود مع تمديد الزراعين للأمام

هذا الوضع يصنع تمددا فى عضلات الظهر استمر فى هذا الوضع لأكثر من ثلاثون ثانية

4 – وضع القطة

يساعد هذا التمرين كإحماء و بداية للتمارين و يصنع حركة بسيطة بين الفقرات تخفف كثيرا من ألم الضهر و تمنع حدوث تيبس بفقرات الضهر و تساعد على رجوع مدى الحركة بين الفقرات و تحدث إتزان فى الضهر

قم بالتحكم و ارفع منطقة الفقرات القطنية لأعلى و لإسفل .

5-  لف الجزع عكس الساقين

هذا التمرين يخفف شد العضلات بين الزراعين و أسفل الضهر خذ نفس بطى قبل التمرين و اخرجه ببطىء أثناء التمرين ابقى فى هذا الوضع لمدة دقيقة أو إثنين و كرره على الناحية الأخرى

6 – رفع الجزع و الوسط من النوم على البطن

هذا الوضع يحدث شدا فى عضلات الضهر و من الأوضاع المثالية لعلاج ألم أسفل الضهر

حاول تمديد يدك حتى نهايتهما

اليوجا علاج طبيعي لألم أسفل الظهر

اليوجا علاج طبيعي لألم أسفل الظهر ,فقد أثبتت اليوجا أنها تقلل فعليا من ألم أسفل الظهر ,نحن فى عيادة د عمرو جمال نستخدم اليوجا كبرنامج بعد برنامج العلاج الطبيعي لعلاج ألم أسفل الظهر .

فهي تزيد من ليونةالجسم وتقلل تقلص العضلات وتعمل على تمدد الجسم فى أوضاع مختلفة.

كما أنها تحن من الحالة النفسية, فتقلل الإكتئاب المصاحب لآلام أسفل الظهر .

بعض الدراسات أثبتت نتائج إيجابية لليوجا تقارب نتائج برامج العلاج الطبيعي لتقليل ألم أسفل الظهر المزمن .

فى هذه الدراسة وجد أن لليوجا نتائج إيجابية لتقليل ألم أسفل الظهر و تقليل الإعاقة المصاحبة لألم أسفل الظهر .

وهذه الدراسة أثبتت فاعلية اليوجا كعلاج لألم أسفل الظهر .

ذكرنا هنا 6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر, نحن فى manual therapy care نعتبر اليوجا جزء أساسي من برنامجنا المعتمد لعلاج ألم أسفل الظهر, ونختار أوضاع معينة لكل مريض هى الأنسب لحالته , اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر أترك لنا فى التعليقات الأعراض التي تشعر بها ,وسوف يقوم فريق عيادة د عمرو جمال بإختيار أفضل برنامج يوجا يناسب حالتك .

علاج خشونة الركبة بدون جراحة, تعرف خشونة  المفاصل بمرض مصحوب  بدرجات متفاوتة من الألم  وما يرتبط بها من تأثير على الحياة بشكل عام  إنه الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل وأحد الأسباب الرئيسية للألم والعجز في جميع أنحاء العالم. بجانب الألم ، يمكن أن تؤثر القدرة المنخفضة على أداء الأنشطة اليومية على الكفاءة الذاتية والمزاج والنوم والصحة العامة.

أسباب خشونة الركبة و علاجها

كما كتبNational Institute for Health and Care Excellence (UK) write ) ), في الواقع يتسب مرض خشونة العظام بفقدان موضعي للغضاريف ، وتغيير شكل العظام المجاورة والالتهابات المرتبطة بها . علما بأن الغضروف هو النسيج الموجود في نهاية عظامنا والذي يعمل على توسيد المفاصل ويسمح بالحركة السلسلة. أكثر المفاصل إصابة هي الركبتين والوركين ومفاصل اليد الصغيرة والعمود الفقري.

الأسباب التي تؤدي إلى الخشونة

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإنها لا تنتج فقط عن “الشيخوخة” على هذا النحو ولا تتدهور بالضرورة, فكيف ولماذا تتطور؟  مثل الإفراط في الاستخدام أو الإصابة أو القيام بالأنشطة العادية بشكل خاطئ و التكرار في الأداء بلك يلجأ المفصل إلى الحاجة إلى إصلاح نفسه. إذا تجاوزت هذه الصدمة قدرة الجسم على الإصلاح ، يمكن أن يحدث الخشونة بالعظام

هناك بعض العوامل الأخرى التي تقلل من قدرة  إصلاح الجسم لنفسه :هي النقص الغذائي في العناصر الأساسية للمفاصل ، والالتهابات والوراثة, على الرغم من تصنيف الخشونة بالعظام تقليديًا على أنه التهاب المفاصل و لكن التهاب اقل حدة او ضعيف (مقارنةً بالتهاب المفاصل الروماتويدي شديد الالتهاب .

 العديد يبحثون عن علاج خشونة الركبة بدون جراحة, فقد أصبح بشكل متزايد أن الالتهاب المنخفض الدرجة في الجسم بأكمله هو ، في الواقع ، أيضًا سبب هشاشة العظام, يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب المطول منخفض الدرجة للنسيج الضام للمفصل إلى تدمير الغضروف تمامًا ، وفي بعض الحالات ، يؤدي إلى تكوين نتوءات أو أكياس عظمية في المفاصل مما يؤدي إلى تدمير القدرة على الحركة وخلق أعراض بما في ذلك آلام المفاصل والكتل العظمية و عدم الراحة.

درجات خشونة الركبة وعلاجها

تنقسم خشونة الركبة الى 5 درجات :

الدرجة 0: و يقصد بها مفصل الركبة  الطبيعي .

الدرجة 1: تكون نتوءات عظمية صغيرة دون حدوث ألم أو إحساس بعدم الراحة .

الدرجة الثانية: حيث يبدأ الشخص فى الشعور بأعراض الخشونة للمرة الأولى ، حيث يشعر بالألم عند المشي لمدة طويلة أثناء النهار و تيبس فى المفصل ، و ستكون هناك نتوئات عظمية أكبر يمكن رؤيتها فى إشعة الأكس راى ألا انها مازالت ذات حجم صحى .

الدرجة الثالثة : خشونة متوسطة ، يكون هناك ألم أثناء الحركة و يستمر تيبس المفصل و لكن بشكل أكبر خاصة بعد الجلوس لفترة طويلة و فى الصباح ، و يحدث تآكل فى السطح الغضروفي ، و تبدو المسافة بين عظمتي المفصل أقل .

الدرجة الرابعة: و هى درجة الخشونة الحادة ، حيث تصبح عظمتي المفصل متقاربتان للغاية ، و يقل السائل داخل المفصل ، و هذه الدرجة يكون فيها ألم شديد و حاد وعدم راحة أثناء المشي او الحركة .

أعراض خشونة الركبة :

لنتحدث عن علاج خشونة الركبة بدون جراحة علينا أن نتحدث عن أعراض الخشونة .

1- تصلب المفاصل في الصباح الذي يتحسن مع الحركة.

2. آلام المفاصل التي تزداد مع الإفراط في الاستخدام وغالبًا ما تكون أسوأ في المساء.

3. صوت طقطقة أو فرقعة عند الحركة.

4. تورم أو ألم  على الأصابع.

 5 .  فقدان مرونة المفاصل.

  و يظهر بشكل رئيسي في اليدين والركبتين والوركين والظهر والرقبة ، ولكن يمكن أن تكون في أي مكان في الجسم.

أقوى علاج لخشونة الركبة

على الرغم من أنه من الصعب عكس الضرر الذي لحق بالمفاصل بمجرد تدهورها إلى درجة أن النتوءات العظمية قد بدأت في التكوين ، إلا أن الوقاية و إبطاء التقدم قبل تكوين العظام وتقليل الأعراض أمر ممكن مع الطب الوظيفي.

ننظر إلى الأسباب الأساسية ونهدف إلى تصحيحها.

في حالة خشونه المفاصل، تتمثل أهدافنا الرئيسية في العثور على مصدر وعلاج الالتهاب المزمن منخفض الدرجة ، ونقص المغذيات التي تمنع المفصل من التئام نفسه ، وموازنة الإفراط في استخدام المفصل وسوء التتبع باستخدام أدوات العلاج اليدوي والطبيعي.

علاج خشونة الركبة:

ينقسم العلاج إلى علاج جراحى و غير جراحى و يتم الإختيار حسب حالة المريض .

العلاج غير الجراحي لخشونة الركبة:

١. تعليم المريض

الخط الأول لعلاج كل مريض خشونة الركبة هو تعليم المريض و العلاج الطبيعى ، فقط تم إثبات أن العلاج الطبيعي مع برنامج تمارين منزلى كانت له أفضل النتائج ، و لكن هذه النتيجة فقدت بعد ٦ شهور من إيقاف التمارين ، و هذا علاج معتمد من الأكاديمية الأمريكية لجراحى العظام .

٢. تغير النشاط

زيادة النشاط الحركي , تقليل النشاطات التى بها إحتكاك كثير للركبة كالجلوس لمدة طويلة و المشي على سطح صلب و صعود السلالم كثيرا .

٣. العلاج الطبيعى

يعتمد العلاج الطبيعي على تقوية عضلات الساقين و زيادة الإتزان و زيادة المدي الحركة و تقليل الألم .

٤. إنقاص الوزن

فقدان الوزن مهم فى كل مراحل الخشونة الذين يزيد معدل وزن الجسم لديهم عن ٢٥ ، و أفضل نظام لعلاج خشونة الركبة هو الدايت مع التمارين الخفيفة ، و هناك أدلة متوسطة تثبت فاعلية إنقاص الوزن فى علاج الخشونة .

٥. دعامة الركبة

دعامة الركبة تكون من النوع الذى يقلل الحمل على الأنسجة الداخلية للركبة ، و تكون فعالة جدا ، اذا كان هناك ضغط على الركبة من الداخل أو الخارج كوجود تقوص  بالركبة داخلى أو خارجى .

٦. مضاد التهاب Acetaminophen

تستخدم الأدوية فى علاج خشونة الركبة بشكل أساسى ، و هناك العديد من مضادات الإلتهابات الاسترودية ، يتم إختيارها عن طريق الطبيب حسب حالة المريض و التكلفة .

٧. مضادات الإلتهابات الغير الستيرويدية Non steroidal antiinflammatory drugs

مدة طول العلاج بالمسكنات يجب تحديدها حسب الفاعلية ، الأثار الجانبية و التاريخ المرضى .

هناك أدلة قوية حول فاعلية مضادات الالتهابات غير الاسترودية فى علاج خشونة الركبة.

8. cox-2 inhibitors

من المسكنات التى ليس لها أثار جانبية كثيرة , و يفضل استخدامه عند الحاجة لمسكن لمدة طويلة .

9.glucosamine and chondroitin sulfate

يعتبر الجلوكوزامين و الكوندرويتين  من المكملات الغذائية التى تساعد فى الحفاظ على صحة المفاصل ، و لكن لا توجد أدلة قوية على فاعليتهما فى علاج الخشونة ، بالعكس توجد أدلة ضد استخدامهم فى الإرشادات العلاجية لخشونة الركبة .

ليس هناك مخاطر لاستخدام المكملات الغذائية ، اذا كان المريض يدرك ضعف الأدلة و أراد استخدام هذه المكملات فلا مانع  من استخدامها فهى غير مضرة أى نتيجة إيجابية تأتي من هذه المكملات غالبا تكون بسبب التأثير الكاذب placebo.

١٠. حقن الكورتيزون في الركبة Corticosteroid injections 

حقن الكورتيزون داخل مفصل الركبة يكون مفيد مع حالات الخشونة التي تعاني من إلتهابات.

فالكوتيكو سترويد يقلل الالتهابات الموضعية المصاحبة للخشونة و يقلل من الأعراض الجانبية لاستخدام الكورتيزون لأنه حقن داخل المفصل و ليس عام.

١١. حقن الزيت داخل الركبة Hyaluronic acid (HA)

حقن الزيت داخل مفصل الركبة طريقة أخرى للحقن لعلاج الخشونة ، فمادة glycosaminoglycan موجودة بشكل طبيعى داخل المفصل فى السائل المفصلي و غلاف الغضروفى ، و لكن يحدث لها تكسير بسبب الخشونة مما يسبب حدوث ألم و تيبس و لكن حقن المادة داخل المفصل يسبب زيادة فى إنتاج المادة داخل المفصل ، و هذا يتوقف على نوعية المادة المحقونة و مصدرها ، هل هو بشري أم بكتيرى المصدر .

و يجب مراعاة عدم وجود حساسية تجاه المادة المحقونة ، و لا يوجد موانع أخرى للإستخدام ، و هناك أدلة قوية على فاعليتها.

هل يمكن الشفاء من خشونة الركبة بدون جراحة؟

المعروف أن خشونة الركبة عملية طبيعية تحدث لنا مع تقدم السن , لكن الحفاظ على عضلاتنا قوية , و الأنشطة الرياضية السليمة , و التغذية الصحيحة للركبة يمكن تفادي تفاقم الخشونة و يمكننا أيضا الحد من أعراضها .

فى عيادة د عمرو جمال مركز علاج طبيعي بالتجمع الثالث نعتبر الخشونة مرض يمكن التعامل معه , و التقليل من اعراضه .

العلاج الطبيعى اذا تم عمله بشكل سليم و تغير نظام النشاط و النظام الغذائى يجعلك لا تشعر بالألم التى تسببها الخشونة و يجعلك تقوم بنشاط حياتك مرة أخري .

يمكن الشفاء من خشونة الركبة و الحد منها باتباع إرشادتنا العلاجية و المحافظة على برنامج التمارين و التغذية بشكل صحيح و إنقاص الوزن, فى هذا المقال قد ذكرنا كل ما يلزمك لجعل خشونة الركبة مرض يمكن التعامل معه وتناولنا علاج خشونة الركبة بدون جراحة.

علاج خشونة الركبة بالتغذية

إرشادات غذائية مهمه لعلاج الخشونة بالتغذية :

*الانتقال إلى نمط حياة مضاد للالتهابات :

تخلص ببطء من الأطعمة المسببة للالتهابات مثل القمح والأطعمة الأخرى المحتوية على الجلوتين والدهون المتحولة والأطعمة الاصطناعية والسكريات الزائدة من نظامك الغذائي.

استبدلها بنظام غذائي كامل مليء بالخضروات الورقية والخضروات الملونة والمكسرات والبذور والبروتين عالي الجودة والدهون المغذية. ركز بشكل خاص على زيادة تناولك للأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل:

السلمون العضوي ، ولحم البقر  والأعشاب ، وبذور الشيا ، وبذور القنب ، وبذور الكتان ، والجوز.

*النظام الغذائي الكيتوني المعدل والصيام المتقطع.

أفضل برنامج غذائي لمرضى خشونة الركبة

طريقة رائعة لمساعدة جسمك على التخلص من الالتهاب هي اتباع نظام غذائي معدل للكيتون مع الصيام المتقطع.

لم يُظهر فقط أنه يقلل الوفيات الإجمالية ، ويعزز مكافحة الشيخوخة ، ويساعد على إنقاص الوزن ، كما أنه يقلل بشكل كبير من الالتهاب ويزيد من الشفاء الذاتي.

تتمثل إحدى الطرق السهلة لدمج هذا في حياتك اليومية في تحسين الإرشادات المذكورة أعلاه لتقليل المزيد من الأطعمة السكرية وقصرها على فاكهة واحدة وجزء واحد من الأطعمة النشوية ، مثل البطاطا الحلوة  يوميًا.

1- أضف الكثير من دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات:

العب بنظام صيام متقطع معدل ، مثل زيادة “فترة الصيام” اليومية ببطء من 12 إلى 16 ساعة, جرب النسخة المعدلة – قهوة أو شاي  مضاد للرصاص ” على الإفطار (قهوة / شاي مع زبدة عضوية أو جوز الهند أو زيت MCT ورش ملح الهيمالايا) للحفاظ على طاقتك ومزاجك وهرموناتك حتى الغداء, مع الحفاظ على جسمك في “حالة الصيام” المضادة للالتهابات والتطهير.

2- شرب كمية كافية من الماء.

3-أغذية بناء الغضاريف:

مرق العظام – تناول 2 كوب من مرق العظام منزلي الصنع يوميًا, المرق غني بالفيتامينات والمعادن وهو مصدر مباشر للكولاجين والكوندرويتين والجلوكوزامين ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والألم ، وكذلك زيادة حركة المفاصل ملاحظة لم يثبت علميا مدي صحة تلك المعلومة. 

4- الخضروات مثل- البروكلي والملفوف واللفت: وما شابه ذلك ليست فقط مفيدة لإزالة السموم من الجسم ، ولكنها تحتوي أيضًا على مركبات ضرورية لبناء مفاصل صحية, أضف بعضًا منه يوميًا ، من الناحية المثالية مطبوخًا قليلاً أو مطهوًا على البخار للحصول على أفضل امتصاص للعناصر الغذائية.

5- فيتامين د ، تمارين رياضية ، نوم.

6- شفاء أمعائك :

أظهر خلل في القناة الهضمية في العديد من الدراسات أنه يسبب التهابًا منخفض الدرجة في جميع أنحاء الجسم, أضف الأطعمة الشافية للأمعاء مثل الأطعمة المخمرة (مخلل الملفوف ) ، البريبايوتكس (الخضار ، البطاطس المطبوخة والمبردة) ، الزبدة وتجنب السكريات المصنعة التي تضر الأمعاء ، والإضافات الاصطناعية والدهون المتحولة.

6-الأطعمة المضادة للأكسدة :

الشاي الأخضر ، و الخضار الملونة وأضف التوت ومسحوق بروتين مصل اللبن  بانتظام. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على مقاومة الجذور الحرة في الجسم, هذا أمر بالغ الأهمية لأن الجذور الحرة هي أحد العناصر الرئيسية التي تسبب تدهور الغضروف ، وإذا تركت دون رادع ، يمكن أن تسهم في تكوين بعض الأمراض.

7- طهي مع التوابل العلاجية:

أضف الكركم والزنجبيل والفلفل الحار إلى وجباتك كلما أمكن ذلك. تحتوي هذه التوابل على مكونات قوية مضادة للالتهابات تساعد على تقليل الالتهاب, الزنجبيل هو مضاد قوي للالتهابات وفعال في تقليل الألم والالتهابات المرتبطة حيث تشير التجارب السريرية إلى أن مستخلص الزنجبيل والأيبوبروفين كانا متطابقين في الفعالية في علاج الألم

8- الأطعمة الغنية بفيتامين ج :

استهلك الأطعمة الغنية بفيتامين ج يوميًا أو استخدم مكملات غذائية كاملة. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لإنتاج الكولاجين في الجسم. يمكن أن يمنع تناول نظام غذائي غني بفيتامين C تلف المفاصل, تشمل مصادر الغذاء عصير الصبار والبروكلي والحمضيات والجوافة والبقدونس والبابايا والفراولة والطماطم.

غالبًا ما يكون هناك ارتباط ضعيف بين التغييرات في الأشعة السينية والأعراض. يمكن أن تترافق التغييرات الطفيفة مع الكثير من الألم ويمكن أن تحدث تغييرات هيكلية متواضعة في المفاصل غالبًا دون الحد الأدنى من الأعراض المصاحبة : لذلك يمكننا التأثير بشكل كبير على الشفاء والأعراض من خلال تطبيق تقنيات الجسم والعقل ، وتقليل الضغط الواقع على المفصل وتغيير منظورنا.

د نهال عصام عيادة د عمرو جمال

تمارين خشونة الركبة

 تستخدم الأنشطة مثل التمارين الخفيفة واليوجا والتاي تشي والمشي والتدليك لتحسين الحركة واستعادة الوظيفة وتقليل الألم .الغضروف بطبيعة الحال ليس لديه الكثير من الدورة الدموية. تخيلها مثل الإسفنج. عليك أن تعصرها ، ثم تمتص السوائل المحيطة مرة أخرى.

هذه هي الطريقة التي يعمل بها الغضروف أيضًا – فهو يحتاج إلى حركة لطيفة للضغط على الحطام وامتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك ، تذكر أن تتعامل برفق خلال فترات الألم.

يفضل في الفترات الأولى من بداي التعامل مع المرض اللجوء الي أخصائي علاج طبيعي مختص لتتعلم كيفية التعامل مع المرض و افضل الوسائل.

جلسات العلاج الطبيعي للركبة بالصور

١ – تعليم المريض :

١. فهم خشونة الركبة.

٢. فهم طبيعة الألم.

٣. شرح الخطة طويلة المدى فى علاج خشونة الركبة.

٤. تعليم المريض كيفية تغير نشاطه اليومى بما بتوافق مع حالته.

٥. نصائح لإنقاص الوزن.

٦. بدء نشاط مناسب و حياة صحية سليمة .

٢-تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور  :

فوائد التمارين فى علاج خشونة الركبة بدون جراحة

. تقليل الألم و الإلتهابات .

. عودة مدى الحركة للوضع الطبيعى.

. تقوية السلسلة العضلية السفلى .

. تقليل مضاعفات أمراض القلب و الأوعية .

. تحسين الإتزان و الإحساس المفصلى .

. بداية النشاط الحركى 

التمارين الأساسية مثل المشى و ركوب الدرجات و التمارين تحت الماء مثبت انها فعالة جدا فى علاج الخشونة بشرط ألا تحدث ضغطا على الركب .

كذلك تمارين النشاط العام مثل تمارين المقاومة و اليوجا من الممكن أن تدخل فى برنامج العلاج الطبيعى طويل المدى  لعلاج خشونة الركبة .

النشاط الرياضى و الحركى هو أفضل علاج لخشونة الركبة فهو يحسن اللياقه و يقلل الإكتئاب المصاحب للخشونة ، كذلك وجد أن تقوية عضلات الورك فعالة جدا فى علاج الخشونة لأنها تقلل الضغط على الركبتين .

افضل 13 تمرين لعلاج خشونة الركبة

تمارين إطالة العضلة الخلفية

تمارين الاطالة تجعلك مرن وتحافظ على مدى الحركة لديك او الى اى مدى تتحرك مفاصلك فى اتجاهات معينه.

دائما تسخن ب5 دقائق مشى اولا.

تستلقى ارضا لتكون مستعدا لاطالة العضلة الخلفية .لف ملاءة السرير حول قدمك اليمين. استخدم الملاءة لسحب الساق المستقيمة لاعلى. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم اخفض ساقك.كررها ثانية ثم بدل الساق.

تمرين إطالة عضلة السمانة

امسك فى كرسى للتوازن .اثنى ساقك اليمين وارجع خطوة بساقك اليسار ثم افردها خلفك .اضغط بكعب رجلك على الارض .ينبغى ان تشعر باستطالة السمانة .تبقى لمدة 20ثانية .ثم كرر التمرين مرة اخرى ثم بدل الرجل .

تمرين رفع الرجل المستقيمة

بناء قوة عضلية للمساعدة فى تقوية المفاصل الضعيفة .

استلق على الأرض .ثبت جسمك العلوى بكوعك .اثنى رجلك الشمال وقدمك على الأرض . حافظ على رجلك اليمنى مستقيمة والاصابع مشيرة اليك. شد عضلات الفخذ وارفع رجلك اليمنى .

يوقف لمدة 3 ثوانى . حافظ على عضلات فخذك مشدودة ثم اخفض ساقك ببطء للارض. المس وارفع مرة اخرى . بدل ساقيك بعد كل عدة .

المجموعة الرباعية

لو تمرين رفع الساق صعب اعمل هذ التمرين بدلا منه.

مع هذا التمرين لن ترفع ساقك اليمنى . ببساطة شد عضلات ساقك او مايطلق عليها العضلة الرباعية,للساق الواحدة فى كل مرة .

تبدأ بالاستلقاء على الارض .حافظ على ساقيك مسترخية .

اثنى واستمر فى الشد لمدة 5 ثوانى . استرخى .اعمل مجموعتين من 10 تكرارات . بدل ساقك بعد كل مجموعة .

تمرين الجلوس لمارش

يقوى عضلات الورك والساق . يمكن ان يساعدك مع الانشطة اليومية مثل المشى والوقوف.

اجلس مستقيما على الكرسى .اركل قدمك اليسرى للخلف قليلا, لكن خلى صوابعك على الأرض .ارفع قدمك اليمنى من على الارض,اثنى ركبتك. حافظ على ساقك اليمنى فى الهواء لمدة  3ثوانى .ببطء اخفض قدمك الى الارض. اعمل محموعتين من 10 تكرارات. بدل ساقيك بعد كل عدة.لو هذا التمرين صعب جدا استخدم يديك للمساعدة فى رفع ساقك اليسرى .

تمرين ضغط الوسادة

هذة الحركة تقوى جوانب ساقيك لتقوية مفصل الركبة. استلق على ظهرك ,كلتا الركبتين مثنية .ضع مخدة بين مفصلى الركبة .

اضغط ركبتيك معا واضغط المخدة بينهما .استمر لمدة 5 ثوانى .استرح. اعمل محموعتين من10 تكرارات بدل ساقيك بعد كل مجموعة . لو صعب يمكنك فعلة وانت جالس.

تمرين رفع كعب القدم

اقف ثم امسك فى ظهر الكرسى للتثبيت . ارفع كعب قدميك  وارتفع على اصابع قدميك.استمر لمدة 3 ثوانى .ببطء اخفض كعب قدميك اعمل مجموعتين من 10 عدات .

لو صعب اعمل نفس التمرين وانت جالس على الكرسى.

تمرين رفع الساق جانبا

اقف وامسك فى ظهر الكرسى للتوازن. حط وزنك على رجلك الشمال اقف مستقيم وارفع رجلك اليمين جانبا ,حافظ على رجلك اليمين مرفوعة جانبا استمر لمدة 3 ثوانى ثم اخفضها ببطء على الارض .اعمل مجموعتين من 10 عدات بدل ساقيك بعد كل مجموعة .

لو صعب زود ارتفاع الساق مع مرور الوقت . بعد قليل من التمرينات هتكون قادر ترفعها أعلى . 

تمرين الجلوس للوقوف

اعمل هذه الحركة لتسهيل الوقوف. ضع مخدتين على الكرسى. اجلس اعلاهما , وظهرك مستقيم, القدم مستقيمة على الارض. استخدم عضلات ساقيك للوقوف بسهولة ويسر. ثم انخفض للجلوس مرة أخرى. تأكد ان ركبك المثنية لا تتحرك أمام أصابعك. جربها وذراعيك ملفوفة حولك أو حرة حول جانبيك.

لو صعب ضيف مخدة او استخدم كرسى بمساعد للذراعين وتساعد فى رفع زراعيك.

تمرين توازن الساق الواحدة

هذة الحركة تساعدك فى الانحناء او الدخول والخروج من السيارات.

قف خلف كرسى مطبخك دون ان تمسك به وببطء ارفع قدمك اعلى من الارض. الهدف ان تستمر فى التوازن دون ان تلمس الكرسى لمدة 20 ثانية. كرر هذه الحركة مرتين ثم بدل الجانبين.

لو سهل, توازن لمدة اطول او اعمله وانت مغمض عينك.

تمرين الخطوة لأعلى

اعمل هذا التمرين لتقوية ساقيك للتسلق.

قف امام السلم وامسك فى الدرابزين للتوازن. ثم ضع قدمك اليسرى على السلمة. شد عضلات الفخذ اليسرى واخطو للاعلى, المس برجلك اليمين السلمة . حافظ على عضلاتك مشدودة ثم اخفض قدمك اليمنى. المس الارض ثم ارتفع مرة اخرى .

اعمل مجموعتين من 10 عدات. بدل الرجل بعد كل مجموعة .

المشي لعلاج خشونة الركبة

لنتحدث عن علاج خشونة الركبة بدون جراحة, فإن العديد من الناس يتسألون : هل المشي مضر أم مفيد لخشونة الركبة ؟ فعلينا أن نعلم أنه حتى لو لديك ركبة متيبسة أو ملتهبة فالمشى ممكن يكون تمرين عظيم . ابدأ ببطء ,قف مستقيم , واستمر على هذا. تستطيع أن تقلل ألم المفاصل وتقوى عضلات ساقيك وتحسن موضعك وتحسن مرونتك. هو أيضا جيد لقلبك.

لو لم تكن نشط الأن اذهب للدكتور قبل ما تبدأ فى برنامج تمارين جديد.

الأنشطة منخفضة التأثير

 تشمل التمارين التى تكونه سهلة على الركبتين ركوب الدراجات والسباحة وتمارين الماء الرياضية . التمارن المائية تزيل الوزن عن المفاصل المؤلمة . تقدم المراكز الصحية والمستشفيات والجيم وحمامات السباحة دروسا للناس المصابين بالتهاب المفاصل.

كونك نشط هذا ايضا يساعد فى فقد الوزن الذى يضع ضغط على مفاصلك.

لانشطة افضل مثل الجولف اسال دكتورك او اخصائى العلاج الطبيعى كيفية جعل الحركات المؤلمة مؤلمة بشكل اقل.

كم مدة التمرينات

30 دقيقة فى اليوم هدف جيد . ابدأ قليلا مثلا 10 دقائق فى اليوم . لو محستش بألم زود المدة لحد ما توصل للهدف.

بعض وجع العضلات الخفيف فى البداية وهذا  طبيعى. لا بأس فى العمل من خلالها . استشر طبيبك لو كنت تريد تجربة مسكنات الالم مثل عقار الاسيتامينوفين والابيوبروفين او النابروكسين . الثلج ممكن يساعد فى تخفيف الالم. لا تتجاهل الالم فى مفاصلك. لذلك اترك طبيك يعرف لو فى اى الم. 

كيف تتخلص من شد العضلات بعد التمرين

علاج خشونة الركبة نهائيا

تحدثنا عن علاج خشونة الركبة بدون جراحة فذكرنا العلاج بالتغذية لخشونة الركبة و العلاج بالأدوية لشخونة الركبة و العلاج الطبيعي لخشونة الركبة و أفضل تمارين لخشونة الركبة و سنتحدث هنا أيضا عن علاجات أخرى للتخلص من خشونة الركبة نهائيا .

من الممكن أن تساعد مريض خشونة الركبة و هناك بعض الأدلة عليها .

١- العلاج المائي : يستخدم فى علاج خشونة الركبة اذا كان الألم شديد و لا يقل مع المسكنات ، يساعد فى تقوية العضلات و تقليل التيبس فى مفصل الركبة و من الممكن استخدامه لعمل تمارين دون تحميل .

٢- اللاصق الطبى : يشبه الساند فى وظيفته و يستخدم على المدى القصير ، لا توجد ادلة تثبت فاعليته فى علاج الخشونة و من الممكن استخدام لاصق طبى مطاط اذا استمر الالم لاكثر من ٢١ يوم .

٣-العلاج اليدوي : مؤثر و من الممكن استخدامه فى الخطة العلاجية .

٤- المساج : قد يكون مؤثرا فى تقليل الألم و لكن أدلة ضعيفة على فاعليته .

٥- الساند : مؤثر يحافظ على تماسك المفصل و حماية الأنسجة الداخلية خاصة مع المشى .

٦- العلاج بالتيار الكهربي المخفف للألم Tens: يحسن من قوة العضلة الرباعية الامامية و من الممكن أن يقلل الألم .

وسائل العلاج الطبيعى بمركز مانيوال بالقاهرة الجديدة          

علاج خشونة الركبة بالجراحة

العمليات الجراحية لخشونة الركبة

فى دليلينا الكامل خشونة الركبة كل ما يجب أن تعرفه يجب أن نتطرق للحل الجراحى لعلاج الخشونة المتقدمه

1- قطع العظم osteotomy

و يستخدم غالبا عند وجود تشوهات فى الركبة مثل تقوس الركبة للداخل أو الخارج و غالبا ما يتم بعد سن عشر سنوات و اقل من 50 سنة .

2- تقويم مفصل الركبة أحادى الجزء unicompartmental knee arthoplasty

يستخدم مع المرضى كبار السن أكبر من 60 سنة حين وجود تشوه تقوس فى الركبة و عدم كفاءة فى وظيفة الرباط الصليبى .

3- تغير مفصل الركبة total knee arthoplasty :

عند فشل العلاج التحفظى و باقى أنواع العلاج فى علاج الخشونة ووجود ألم قوى بشكل يومى ووجود خشونة حادة فى المفصل تظهر فى الأشعة نلجأ لتغير مفصل الركبة بالكامل

مضاعفات علاج خشونة الركبة

مضاعفات أدوية الخشونة

مضاعفات استخدام المسكنات الغير استوردية  المضادة للإلتهابات فى علاج خشونة الركبة

1- الم المعدة و حرقان القلب.

2- قرحة المعدة

3- حدوث نزيف خاصة مع استخدام الاسبرين.

4- مشاكل الكلى .

مشاكل حقن الكورتيزون للركبة

مضاعفات استخدام حقن الكورتيزون للمفصل فى علاج خشونة الركبة

1- حدوث الم و تورم.

2- تغير لون الجلد فى مكان الحقن

3- رفع مستوى السكر بالدم .

4- حدوث عدوى .

5- حدوث حساسية .

أضرار حقن خشونة الركبة

مضاعفات استخدام حقن الزيت HAفى علاج خشونة الركبة

1- ألم فى مكان الحقن .

2- الم بالعضلات .

3- مشاكل فى المشى .

5- حمى .

6- قشعريرة .

7- صداع .

مشاكل عمليات الركبة

مضاعفات الحل الجراحى فى علاج خشونة الركبة 1

– عودة التشوة التقوص مره أخرى

– ضغط على العصب .

– تجلطات الدم .

– حدوث عدوى .

– الالم المستمر .

-عدم الإلتئام الصحيح .

– حدوث كسور .

– مضاعفات الجروح .

– حدوث تيبس بالمفصل .

١- هل يمكن علاج خشونة الركبة ؟

لا يوجد علاج نهائي لخشونة الركبة ، العلاج الطبيعى و خاصة التمارين العلاجية مع برنامج علاج منزلى كتمارين مستمره بالمنزل و تغير نظام الحياة للحفاظ على المفصل و إنقاص الوزن هو أفضل علاج للخشونة .

٢ – ما هى التمارين التى يجب تجنبها اذا كنت أعانى من خشونة الركبة ؟

يجب اتباع نظام تمارين معين فالتمارين الصحيحة ستقلل أعراض الخشونة و لكن التمارين الخاطئة قد تزيد من الأعراض .

لا تقوم برياضة قوية كالقفز و السكوات بدرجة قوية و تمارين التى فيها ضغط عالى على مفصل الركبة  .

يفضل إرتداء ساند الركبة أثناء أداء التمارين .

اذا كنت تعانى من إلتهاب و ألم تناول مسكن و مضاد إلتهابات قبل التمارين .

٣- هل المشى مفيد لخشونة الركبة ؟

المشي لا يسبب ضغط كبير على مفصل الركبة ، و هو من التمارين المرغوب فيها لمريض الخشونة فهو يزيد المدى الحركى للركبة و يمنع التيبس و يقوى العضلات ،

و لكن يجب أن تمشي لمسافة محددة بسيطة فى البداية ثم تزيد من المسافة تدريجيا كل يوم و توقف عن المشي اذا شعرت بألم او سخونة فى الركبة .

٤- كيف يمكن زيادة ليونة الركبة بالزيوت الطبيعية ؟

دهان  و تناول زيت الزيتون و الأفوكادو و المعذيات التى تحتوى على أومجا ٣ و تتاول الماء بكثرة يزيد من ليونة مفصل الركبة مع الحفاظ على المشى يوميا .

خشونة الركبة مرض سيوجهنا جميعا مع تقدم العمر أو قبل ذلك , لتقليل من أثره عليك التعامل مع فى سن مبكر بالتحكم فى الوزن و تقوية العضلات و النشاط الرياضى المناسب , هل تعانى من أى درجة من درجات الخشونة أو تشعر بطقطقة فى الركب أثناء المشى , اذا كنت تعانى من أى درجات الخشونة أو أعراضها أترك لنا تعليق و سوف يتم الرد عليك بشكل مناسب .

حالات شفيت من خشونة الركبة

يتسأل البعض هل يمكن الشفاء من خشونة الركبة ؟ فى مركز مانيوال عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث , سجلنا العديد من الحالات المتبعة معنا و طلبنا منهم ذكر ( تجربتي مع خشونة الركبة) أغلب الحالات سجلت إنخفاضا فى الألم و زيادة فى مدى الحركة و قيموا تحسنهم بدرجات من 60 غلى 90 % و هو ما إعتبرناه تحسنا عظيما .

الأمر كان بسيطا , الإلتزام بالبرنامج العلاجي من تمارين و تغذية و تغير نشاط كان له مفعول السحر لعلاج الخشونة و للبقاء فترة طويلة دون أعراض الخشونة .

لهذا صنعنا هذا الدليل خشونة الركبة كل ما يجب أن تعرفه وقد ذكرنا فيه كل الإرشادات اللازمة للوقاية من الخشونة و علاج الخشونة نهائيا . لو أنك تعانى من الخشونة اترك لنا فى التعليقات وصف حالتك و سنساعدك في اختيار العلاج المناسب .

 مصادر

مصدر1

مصدر 2

مصدر3

مصدر4

مصدر5

مصدر 6

مصدر 7

مصدر8

مصدر 9

مصدر 10

مصدر 11 

سنتحدث عن أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر فالنوم هو الوقت المناسب للجسم للتعافي في نهاية اليوم.لسوء الحظ ، يمكن أن تؤثر آلام الجزء العلوي والسفلي من الظهر سلبًا على جودة النوم.يمكن أن يؤدي استخدام مرتبة لا توفر دعمًا كافيًا إلى تفاقم المشكلة ويؤدي إلى آلام جديدة في الصباح.

أفضل مرتبة هي التي تدعم العمود الفقري وتعزز المحاذاة المتساوية يمكن أن تخفف من آلام الظهر وتساعد على ضمان نوم أعمق وأكثر انتعاشًا.

آلام الظهر مشكلة منتشرة تؤثر على ما يقدر بنحو 80٪ من البالغين في وقت أو آخر.

يمكن أن يجعل جميع أنواع الأنشطة اليومية صعبة بما في ذلك المشي والعمل والجلوس ورفع الأشياء الخفيفة الوزن.

 لسوء الحظ ، فإن آلام الظهر تعقد النوم أيضًا ، مما يجعل من الصعب العثور على وضع مريح للنوم والاستمرار في النوم بهدوء طوال الليل.

أفضل مرتبة لآلم الظهر

وجدت الدراسات البحثية أن أكثر من نصف الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون من مشاكل في النوم.

 تظهر هذه الآثار السلبية على النوم عند الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المفاجئة والقصيرة المدى (الحادة) وأولئك الذين يعانون من آلام الظهر طويلة الأمد والمستمرة (المزمنة).

يميل الأشخاص الذين يعانون من الألم إلى النوم المتقطع الذي يحدث عند الاستيقاظ أثناء الليل.

عند الاستيقاظ ، قد يكون من الصعب العودة إلى النوم بسبب الأوجاع المستمرة وعدم الراحة.

يمكن أن يساهم الألم أيضًا في التوتر والاكتئاب والقلق ، وكل ذلك يمكن أن يضر بالنوم الجيد.

يمكن لمن يعانون من آلام الظهر اتخاذ عدد من الخطوات لمحاولة الشعور والنوم بشكل أفضل.

قد يساعد الحصول على مساعدة طبية لمشاكل الظهر الخطيرة في تقليل الألم.

 تعتمد العلاجات على سبب وطبيعة أعراض الشخص ويمكن أن تتراوح من الجراحة إلى العلاج الطبيعي إلى الأدوية المسكنة للألم.

يمكن أن تساهم التغييرات الصغيرة في تقليل الألم أيضًا. يمكن أن يؤدي توخي الحذر عند الرفع والجلوس في الوضع المناسب وتجنب الحركات غير الطبيعية إلى تقليل تفاقم آلام الظهر.

يمكن أن يؤدي وجود مرتبة تحافظ على محاذاة الجسم إلى تقليل الضغط على العمود الفقري وتسهيل النوم بشكل أفضل.

أنواع آلام الظهر

هناك أنواع آلالم الظهر مختلفة , يمكن أن يظهر ألم الظهر بعدة طرق مختلفة ولأسباب متنوعة. للمساعدة في تصنيف آلام الظهر ، توصف عادة بأنها إما حادة أو مزمنة.

تظهر آلام الظهر الحادة بسرعة وغالبًا ما تكون ألمًا حادًا وشديدًا.

في كثير من الحالات ، يرتبط ألم الظهر الحاد ارتباطًا مباشرًا بحدث معين مثل السقوط أو الالتواء غير المناسب للجسم أو رفع شيء ثقيل.

هو الألم الذي يأتي عادة من إصابة العضلات و / أو الأربطة.

يستمر ألم الظهر المزمن لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر ويستمر على الرغم من محاولات علاجه.

يمكن أن ينطوي على ألم حاد ولكن قد يحدث على شكل تصلب أو وجع خفيف.

في بعض الأحيان يمكن أن تكون مرتبطة بإصابة سابقة ، ولكن غالبًا لا يكون لها سبب واضح أو مباشر.

طريقة أخرى للتمييز بين أنواع آلام الظهر تعتمد على الجزء المصاب من الظهر.

آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر هي أكثر أنواع آلام الظهر شيوعًا.

 وهي تؤثر على منطقة أسفل الظهر ، والتي تضم أدنى خمس فقرات (L1-L5) من العمود الفقري. الألم في هذه المنطقة هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا – بعد أعراض البرد والإنفلونزا فقط – لماذا يزور الناس الطبيب.

يمكن ربط آلام أسفل الظهر بإجهاد العضلات الأساسي بالإضافة إلى مشاكل أكثر تعقيدًا تؤثر على الأعصاب والأعضاء والفقرات.

تشمل الأمثلة على الأسباب المحتملة الكسور الانضغاطية ، وتمزق الأقراص أو انفتاقها ، وضيق العمود الفقري (تضيق العمود الفقري).

يتميز الجزء السفلي من الظهر بانحناء ونطاق حركة أكثر من الأجزاء الأخرى من الظهر ، مما يجعله أكثر عرضة للإصابة المرتبطة بالحركة والوضعية ، بما في ذلك الوضع أثناء النوم.

إذا كانت المرتبة توفر دعمًا غير كافٍ ، فقد ينحني أسفل الظهر أو ينحني بطريقة غير طبيعية.

على سبيل المثال ، إذا كان السرير ناعمًا جدًا أو مهترئًا ، فقد تغوص الوركين ، اللتين تحملان وزنًا أكبر ، بعمق في المرتبة وغير متماشية مع منطقة أسفل الظهر.

عندما يتم الاحتفاظ بهذا الوضع أو أي وضع غير محاذي آخر لفترة طويلة أثناء الليل ، يمكن أن يكون مساهماً مباشراً في آلام الظهر.

آلام منتصف الظهر

آلام منتصف الظهر أقل شيوعًا من آلام أسفل الظهر.

 يتم تحديد منتصف الظهر عمومًا على أنه فوق العمود الفقري القطني ولكن أسفل القفص الصدري.

 تم تصميم التشريح في هذه المنطقة لتعزيز الاستقرار على المرونة ، مما يقلل من الميل للإصابة الناجمة عن الحركة مقارنةً بأسفل الظهر.

على الرغم من أن آلام منتصف الظهر أقل شيوعًا ، إلا أنها لا تزال تحدث نتيجة للعديد من الحالات.

يمكن أن يحدث ضغط الأعصاب وتلف الأقراص والكسور وإصابة العضلات أو الأربطة في هذه المنطقة.

 يمكن أن يحدث ألم منتصف الظهر أيضًا بسبب مشاكل أساسية خطيرة ، مثل الأورام أو مشاكل الأعضاء ، مما يجعل من المهم مراجعة الطبيب لها ، خاصةً إذا حدثت جنبًا إلى جنب مع أعراض أخرى غير مبررة.

يمكن أن يحدث تيبس وألم في منتصف الظهر بسبب سوء الموقف ونقص دعم العمود الفقري.

 نظرًا لمقدار الوقت الذي يتم قضاؤه في وضع الاستلقاء أثناء النوم ، يمكن غالبًا ربط مشكلات المحاذاة هذه بفراش لا يدعم الجسم بشكل كافٍ ولا يحمي نقاط ضغط الشخص.

آلام الجزء العلوي من الظهر

آلام الجزء العلوي من الظهر أقل شيوعًا من آلام أسفل الظهر ولكنها تحدث بشكل متكرر أكثر من آلام منتصف الظهر.

وهي تؤثر على المنطقة الصدرية ، والتي تمتد من أسفل القفص الصدري حتى أسفل الرقبة وتتضمن 12 فقرة متصلة بالأضلاع.

كما هو الحال مع آلام منتصف الظهر ، فإن انخفاض مرونة العظام والعضلات في هذه المنطقة يجعل الإجهاد القائم على الحركة أقل شيوعًا من أسفل الظهر.

يمكن أن تحدث آلام الجزء العلوي من الظهر لأسباب مشابهة مثل مشاكل منتصف الظهر – مشاكل الأعصاب أو القرص أو العضلات أو الأربطة أو الفقرات – ولكن هناك احتمال أكبر أن يكون هذا الألم مرتبطًا بمشكلة صحية خطيرة.

يمكن أن يحدث الألم في أعلى الظهر والكتفين أيضًا بسبب وضع الجسم غير المناسب أو غير الداعم.

 إذا لم تكن الوسادة بالارتفاع المناسب أو إذا كانت المرتبة لا تستوعب الكتفين بشكل صحيح ، فقد تضع ضغطًا لا داعي له على تشريح منطقة الصدر ، مما يزيد من خطر الإصابة بألم أعلى الظهر.

آلام الرقبة

يمكن أن تحدث آلام الرقبة لأسباب مختلفة.

يصاب العديد من الأشخاص بالإجهاد والبقع المؤلمة بسبب الموقف غير الأمثل ، والذي يمكن أن يكون مشكلة بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون على مكتب لأداء وظائفهم.

كما هو الحال مع آلام الظهر ، يمكن أن تؤدي مشاكل الفقرات – مثل مشاكل القرص – إلى آلام الرقبة.

 هناك اعتبار آخر مهم وهو الوسادة التي تستخدمها.

 لتقليل الأوجاع والآلام ، يجب أن توفر الوسادة دعماً كافياً وعلوياً للحفاظ على رقبتك محاذية للعمود الفقري والوركين.

تشمل العوامل الأخرى في اللعب العمر ومستوى النشاط البدني والإصابات السابقة ذات التأثيرات المستمرة.

بغض النظر عما إذا كان ألم الظهر قد بدأ فجأة أو كان مشكلة طويلة الأمد ، يجب على الأشخاص الذين يعانون منه التأكد من فحصهم من قبل الطبيب.

 لا يمكن للطبيب فقط المساعدة في محاولة تخفيف الألم ، بل يمكنه إجراء عملية تشخيص كاملة لتحديد ما إذا كان ألم الظهر ناتجًا عن مشكلة صحية أساسية أكثر خطورة.

هل يمكن أن يؤثر النوم على آلام الظهر؟

يمكن أن يكون لوضع النوم تأثير مباشر على آلام الظهر.

لنعرف أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر علينا معرفة وضعيات النوم ,تخلق كل وضعية نوم مجموعة فريدة من نقاط الضغط والمناطق التي تحتاج إلى توسيد ، وهذا هو السبب في أن الحصول على المرتبة المناسبة لوضعية نومك يعد جزءًا مهمًا من منع وتقليل آلام الظهر.

يميل الأشخاص الذين ينامون على الظهر إلى الحصول على أخطر نقاط الضغط حول منطقة أسفل الظهر.

إذا كانت المرتبة ناعمة جدًا ، فإن وزن البطن سيؤدي إلى خروج هذه المنطقة عن المحاذاة مع بقية الظهر والوركين.

إذا كانت المرتبة صلبة للغاية ، فلن تستوعب الانحناء الطبيعي للعمود الفقري في منطقة أسفل الظهر.

 لهذا السبب ، عادة ما تعمل المرتبة المتوسطة إلى المتينة بشكل أفضل لمن ينامون على الظهر.

الأشخاص الذين ينامون على الجانب لديهم مناطق شديدة التأثير يكون الجسم فيها أوسع ، لا سيما عند الكتفين والوركين.

يجب أن تكون المرتبة محيطة بما يكفي لتلطيف نقاط الضغط هذه ولكن ليست ناعمة جدًا بحيث تسمح لها بالغرق بعمق شديد في السرير وخارج الخط مع باقي الجسم.

يحصل معظم الأشخاص الذين ينامون على الجنب على أفضل النتائج من مرتبة متوسطة إلى متوسطة الصلابة.

الأشخاص الذين ينامون في المعدة لديهم نقاط ضغط واضحة في منطقة أسفل الظهر وحول الرقبة.

إذا كانت وسادتهم طويلة جدًا ، فيمكن أن تنحني بشكل زائد في الرقبة وأعلى الظهر.

إذا كانت المرتبة ناعمة ، يمكن أن تنخفض منطقة الحوض بعيدًا جدًا ، مما يجعل الجسم في شكل U مما يضغط على العمود الفقري وكذلك العضلات والأربطة في أسفل الظهر.

نتيجة لذلك ، يشعر الأشخاص الذين ينامون على البطن بألم أقل في الظهر إذا استخدموا وسادة رفيعة ولديهم مرتبة متينة.

انظر أفضل أوضاع النوم لمن يعانون من ألم أسفل الظهر .

وزن الجسم عامل مهم يجب مراعاته مع وضع النوم.

الأشخاص الذين يزنون أكثر سوف يغوصون أكثر في المرتبة ، مما يؤدي إلى تفاقم المخاطر في جميع أوضاع النوم في الأجزاء الثقيلة من الجسم التي تصبح غير متوازنة.

 عادةً ما يحتاج الأشخاص الذين ينامون فوق المتوسط ​​من وزن الجسم (أكثر من 230 رطلاً) إلى مرتبة أكثر صلابة من شخص متوسط ​​الوزن ينام في نفس الوضع.

وبالمثل ، فإن الأشخاص الذين يقل وزنهم عن 130 رطلاً هم أقل عرضة للغرق في السرير ، ويمكنهم النوم على مرتبة أكثر نعومة وأكثر تحديدًا دون التعرض لنفس مخاطر انحسار الجسم عن المحاذاة.

في الواقع ، للحصول على الدعم الذي يحتاجون إليه ، يحتاج الأشخاص الذين ينامون بوزن خفيف بشكل عام إلى مرتبة أكثر ليونة من النائم متوسط ​​الوزن في نفس وضع النوم.

هل يمكن للفراش أن يسبب آلام الظهر؟

مواصفات الفراش الطبي

يمكن أن تكون المرتبة سببًا لألم الظهر بالتأكيد لأنها تلعب دورًا مهمًا في كيفية تموضع الجسم خلال الليل.

عيادة د عمرو جمال التجمع الثالث

 يعرف معظم الناس أن الموقف مهم ولكنهم يفكرون فقط في وضعهم في سياق الوقوف والجلوس.

 قد يتسبب ذلك في إغفالهم لأهمية وجود مرتبة مناسبة لهم بناءً على شكل أجسامهم ووزنهم ووضعية نومهم.

إذا لم تتم محاذاة العمود الفقري والمفاصل وتوسيدها جيدًا أثناء النوم ، فلن يتمكنوا من الاسترخاء. بدلاً من التعافي ، سيتعرض الجسم للإجهاد ، مما يؤدي إلى تفاقم مشاكل الظهر الموجودة مسبقًا وبدء مشاكل جديدة.

أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كانت المرتبة عاملًا مساهمًا في آلام الظهر هي إذا كان الألم يميل إلى أن يكون أكثر وضوحًا في الصباح عند الاستيقاظ.

د نهله عبد الخالق عيا

إذا كان الألم في أسوأ حالاته عندما تنهض من الفراش وتهدأ أثناء النهار ، فهناك احتمال كبير أن مرتبتك تلعب دورًا في آلامك وآلامك.

ما نوع المرتبة الأفضل لعلاج آلام الظهر؟

تتمثل الخطوة الأساسية في اختيار المرتبة في تحديد نوع المرتبة الذي يناسبك على الأرجح.

يمكن تقريبًا تقسيم جميع المراتب الموجودة في السوق اليوم إلى خمسة أنواع بناءً على بنائها وموادها.

ضمن كل فئة ، يمكنك العثور على ميزات متسقة ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يكون هناك تباين ملحوظ من ماركة أو نموذج إلى آخر.

تسمح بعض الأنواع بتنوع أكبر في التصميمات ، مما يؤدي إلى تباين أوسع في الإحساس والأداء المتوقعين لأي مرتبة معينة.

 5 أنواع من المراتب لمرضى الغضروف

1- المختلط (hybrid mattress) :

التعريف: يتم تصنيع الهجينة بنواة داعمة للنوابض الداخلية يتم استكمالها بنظام راحة كبير قد يشمل طبقات من الفوم ، واللاتكس ، والملفات الدقيقة ، والقطن أو حشو الألياف ، والزغب ، و / أو الصوف.

تعتبر طبقات الراحة الموجودة في الهجين أكثر قوة من تلك الموجودة على مرتبة ذات نوابض داخلية.

تسليط الضوء على: الميزات المتوازنة. تحاول السيارات الهجينة التقاط أفضل أنواع الأسرّة المتعددة دون المعاناة من سلبياتها.

على سبيل المثال ، تميل السيارات الهجينة إلى تقديم تحديد معتدل إلى كبير يساعد في تخفيف نقطة الضغط ، بينما تسمح ملفاتها بالتهوية الممتازة ، مما يجعل تنظيم درجة الحرارة ميزة إضافية في معظم الأسرة الهجينة.

2- مرتبة الزنبرك (innerspring mattress)

التعريف: مرتبة الزنبرك الداخلي تتكون بالكامل تقريبًا من لفائف معدنية. قد تكون هناك طبقة رقيقة من القطن أو البوليستر أو الإسفنج فوق الملفات ، لكن هذه الطبقة لا تغير أداء المرتبة بشكل كبير.

 تاريخيًا ، كانت الزنبركات الداخلية هي المراتب الأكثر شيوعًا ، لكن شعبيتها تراجعت بشكل كبير حيث اكتسبت النماذج الرغوية واللاتكس والهجينة قوة دفع.

تسليط الضوء: غير مكلفة وقابلة للتخصيص. من الفوائد التي تعود على الزنبركات الداخلية أنها من بين الخيارات الأقل تكلفة التي يمكنك العثور عليها.

 يمكنك استخدام الأموال الإضافية التي تم توفيرها لتخصيص الإحساس ليناسب احتياجاتك مع مرتبة علوية.

3- اللاتكس(latex mattress)

التعريف: في المراتب اللاتكس لها بنية داخلية مصنوعة بالكامل من اللاتكس ، وهو نوع من المطاط.

تستخدم معظم المراتب مادة اللاتكس الطبيعي المأخوذة من الأشجار ، ولكن يتم استخدام مادة اللاتكس الاصطناعية أو المخلوطة أحيانًا.

قد تستخدم طبقات الراحة ولب الدعم أنواعًا مختلفة من تركيبات اللاتكس.

تسليط الضوء على: كونتور داعم. يتميز اللاتكس بتأثيرات كونتور معتدلة ، مما يسمح له بتوسيد الجسم دون وجود كمية زائدة من الحوض.

4- سرير هوائي(Air bed)

التعريف: تتميز أسرّة الهواء بدعامة أساسية للغرف القابلة للنفخ. يمكن للأشخاص الذين ينامون استخدام جهاز التحكم عن بُعد أو تطبيق الهاتف الذكي للتحكم في مضخة يمكنها إضافة الهواء أو إزالته من الغرف ، وضبط الصلابة في الوقت الفعلي. قد تكون هناك مواد أخرى ، بما في ذلك الإسفنج أو اللاتكس أو القطن أو البوليستر أو الصوف ، ذات طبقات كنظام راحة فوق قلب الدعم.

تسليط الضوء: متانة قابلة للتعديل. الفائدة الأساسية للوسائد الهوائية هي قابليتها للتعديل. يمكن أن تكون القدرة على تعديل صلابة السرير إضافة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر لأنها تتيح لهم “الاتصال” اعتمادًا على طبيعة الألم والموقف في تلك اللحظة المحددة.

5- رغوة( foam):

التعريف: الرغوة عبارة عن طبقات من الإسفنج لإنشاء كل من قلب الدعم ونظام الراحة لمرتبة إسفنجية بالكامل. تعتبر رغوة الذاكرة مادة شائعة في المراتب الإسفنجية مثل إسفنج البولي يوريثان (رغوة البولي يوريثان) ، والتي يمكن تصنيعها لتكون لها مجموعة من الخصائص المميزة. قد يتم تضمين اللاتكس بين الطبقات ، ولكن لا يتم استخدام لفائف في مرتبة رغوية.

تسليط الضوء على: تحديد عميق. تميل رغوة الذاكرة إلى تقديم أعلى درجة من العناق. يتيح ذلك لهذه المراتب توفير توسيد متناسب لمناطق الجسم التي هي في أمس الحاجة إليها ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين ينامون على الجانب الذين لديهم نقاط تأثير حادة.

مواصفات المرتبة الطبية

عند التسوق لشراء مرتبة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر ، تكون بعض الميزات أكثر أهمية من غيرها. مع وجود العديد من المنتجات وسرب الضجيج التسويقي ، قد يكون من الصعب تحليل ما يهم حقًا. من المرجح أن تحصل على أكبر قدر من الرضا عن عملية الشراء من خلال التركيز على اعتبارات رئيسية معينة:

نوع المرتبة:

تلعب المواد والتصميم دورًا كبيرًا في أداء المرتبة. يختلف شكل المرتبة ، والارتداد ، والصلابة ، وتنظيم درجة الحرارة ، وعزل الحركة حسب كل نوع فراش ، لذلك من الضروري أن يفكر المتسوقون في أولوياتهم ويختاروا مرتبة بمكونات تلبي احتياجاتهم على أفضل وجه.

الدعم المخصص:

 لا يتم توزيع الوزن من الجسم بالتساوي ؛ بدلاً من ذلك ، تميل مناطق معينة إلى الحاجة إلى توسيد أكثر.

تضع المرتبة المخصصة ذلك في الاعتبار وتقدم دعمًا معززًا في تلك المناطق.

مواد عالية الجودة:

 من المرجح أن توفر المرتبة المصنوعة من مواد ممتازة الأداء والموثوقية والمتانة التي يحتاجها الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.

مستوى الصلابة:

الحزم هو المحرك الرئيسي لراحة المرتبة وهي إلى حد كبير مسألة تفضيل شخصي. في الوقت نفسه ، يمكن أن يلعب مستوى الصلابة الصحيح دورًا كبيرًا في ما إذا كانت المرتبة توفر دعمًا كافيًا أم لا ، وسيعتمد ذلك بشكل كبير على وزن جسم الشخص ووضع النوم.

ما هى أفضل مرتبة لمن يعانى من ألم أسفل الظهر ؟

             لكى تنام بشكل مرتاح طوال الليل أنت تحتاج إلى مرتبة تعطيك الدعم و الراحة فى نفس الوقت خاصة لو كنت تعانى من ألم أسفل الظهر .

             يعانى ملايين من الناس حول العالم من ألم أسفل الظهر , فى الحقيقة ألم أسفل الظهر هو سبب أساسى فى حدوث الأعاقة و التعطل عن العمل لمن هم تحت سن ال 45 سنة , طبقا لبحث منشور فى مجلة الأمراض الروماتيزمية .

 السبب الأولى لحدوث ألم الضهر قد يكون حوادث , أو إصابات  أو حتى عادات غير صحية خاطئة , و لكن ألم الظهر من الممكن أن يتزايد بسبب النوم بشكل خاطىء الذى يحدث مع استخدام مرتبة سيئة .

 المرتبة الخاطئة قد تزيد من الضغط على عمودك الفقرى و المرتبة السليمة قد تقلل الضغط الواقع على عمودك الفقرى , لهذا تهتم مانيول بتوضيح المرتبة السليمة و الخاطئة لك .

عند شرائك للمرتبة المثالية هناك عدة أمور يجب مراعاتها :

أولا نوع المرتبة :

هناك ثلاث أنواع من المراتب فى السوق المرتبة السوست و المرتبة المطاطية و المرتبة الفوم

فلو أنك تعانى من ألم أسفل الضهر فإن من الأفضل استخدام المرتبة الفوم أو المطاطية و ذلك طبقا للدراسة التى قامت بها جامعة أوكلاهما فهذه المراتب تقلل من ألم الضهر .

و لكن للأسف الموجود فى مصر من هذه المراتب قليل الجودة و لكن المتوفر هو المرتبة القطنية و المرتبة السوست و لذا ننصح في عيادة د عمرو جمال باستخدام المرتبة القطنية أو المرتبة السوست عالية الجودة و التى لم يمر على استخدامها أكثر من عشر سنوات .

ثانيا التماسك : 

لإختيار أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر نعلم أن هناك نوع من التماسك يفضله الشخص فبعض الناس تفضل المرتبة ذات التماسك الصخرى الجامد و البعض يفضل المرتبة الناعمة قليلة التماسك و لكن هذا التماسك له تأثير على ظهرك.

 اذا كنت تعانى من ألم أسفل الضهر فأن أفضل تماسك هو المتوسط فهى تقلل الألم و الإعاقى طبقا للدراسة المنشورة فى 2003 فأفضل مرتبة هى التى تعطيك الدعم المناسب و تتشكل مع شكل الجسم و تقلل الضغط .

ثالثا وضع النوم :

   بدون شك الوضع الذي تنام عليه هو عنصر أساسى فى أختيارك للمرتبة , فلو كنت تنام على الجنب اختار المرتبة التى تجعل جسمك مفرودا مع استخدام المخدات .

مرتبتك يجب أن تكون متناسبة مع المنحنيات فى كتفيك و مفصل الحوض بحيث تأخذ نفس شكل هذه المنحنيات و فى نفس الوقت تعطيك الدعم الكافي وعدم الشعور بإمكانية السقوط.

 دائما ما تختار مرتبة يكون سطحها ناعم و يعطى ثبات بينما الطبقة السفلى صلبة بعض الشىء و تعطى دعم .

طول عمر المرتبة : 

للأسف المرتبة لا تعيش طوال العمر و مع الوقت تصبح غير صالحة و لا تعطي الدعم الكافي و تتسبب فى حدوث الألم.

يجب عليك تغيرها بعد فترة , أفضل وقت لتعتبر المرتبة يجب تغييرها هو 7 سنوات فالمرتبة الجديدة تعطي دعم و راحة حقيقية .

افضل انواع المراتب فى مصر واسعارها.

كيف تختار أفضل مرتبة مناسبة لظهرك ؟

لإختيار أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر نعلم أنه نظرًا لأن جميع الأشخاص يختلفون من حيث الوزن وأشكال الجسم والاحتياجات والمشكلات الصحية وما اعتادوا عليه ، فلا توجد إجابة مباشرة لهذا السؤال. لهذا السبب غالبًا ما يكون العثور على المرتبة المناسبة عملية تجريبية وخطأ – ولكن هذا لا يعني أنه لا يوجد ما يمكنك فعله لجعله أقصر وأكثر سلاسة. على العكس من ذلك – من الأفضل إجراء بعض الأبحاث المناسبة أولاً لمعرفة ما يجب أن تبحث عنه بشكل أو بآخر.

4 خطوات لاختيار أفضل مرتبة للديسك

لاختيار أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر ,هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتأكد من أن قرارك سيكون مدروسًا جيدًا ، وبالتالي ، من المرجح أن يكون القرار الصحيح:

1- راقب أنماط نومك:

قبل أن تقرر حتى فترة تجريبية للنوم الليلي ، حاول مراقبة كيفية نومك. انظر في أي وضع يرجح أن تغفو فيه وكيف تستيقظ.

إذا كنت تشك في أنك قد تكون نائمًا مشغولًا ، فيمكنك أن تطلب من شريكك تتبع وضعك المفضل للنوم أو (إذا كنت تنام بمفردك) حتى استخدام الكاميرا لعدة ليال.

كل هذا يستحق كل هذا العناء ، لأن معرفة وضعك للنوم أمر بالغ الأهمية لاختيار المرتبة المناسبة – هناك أفضل مراتب لمن ينامون على الظهر والذين ينامون على البطن والتي لن تكون مفيدة لمن ينامون على الجانب (والعكس صحيح).

2-تحقق من سياسة إرجاع المرتبة التي اخترتها:

لا تشتري أي شيء بشكل أعمى ، ولا تثق حتى في انطباعك الخاص بعد الاستلقاء على السرير في المتجر لبضع دقائق.

يعتمد تحديد ما إذا كانت المرتبة مناسبة لك على وضع نومك ، لذلك عليك النوم عدة ليال قبل أن تكون متأكدًا.

تقدم العديد من المتاجر والشركات المصنعة سياسة إرجاع مفيدة للغاية – قد تنام على مرتبة لمدة شهر أو نحو ذلك (ما يسمى بتجربة النوم) ولا يزال بإمكانك إعادتها.

3- ضع في اعتبارك درجة الحرارة:

تعتبر درجة حرارة غرفة نومك وجسمك أمرًا حيويًا – لا أحد ينام جيدًا عندما يكون الجو حارًا ، لذلك إذا كان مناخك (أو غرفتك فقط لسبب ما) يميل إلى ارتفاع درجات الحرارة ، فيجب أن يكون أكثر أهمية بالنسبة لك هو العثور على مرتبة مصنوعة من مواد للتنفس.

4-اختر المستوى المناسب من الصلابة:

يجب أن تكون مرتبتك المستقبلية متوسطة الصلابة ، بحيث تكون قادرة على دعم جسمك بالتساوي دون أن تغرق فيها ، لكن لا يمكنك الشعور وكأنك نائم على أرض صلبة.

إذا كانت لينة جدًا ، فلن تدعمك بشكل مناسب ، ولكن إذا كانت شديدة الصلابة ، فإن المرتبة ستضع ضغطًا شديدًا على عمودك الفقري.

وهذا أيضًا سبب أهمية وضعية النوم – تختلف نقاط الضغط في كل منها. هذا هو سبب شعبية مرتبة الإسفنج المرن – فهي تتكيف مع منحنياتك الطبيعية وشكل جسمك ، مما يحسن نوعية نومك ويزيل الضغط عن ظهرك وكتفيك وركيك.

أضرار النوم على فراش صلب

من التصائح القديمة الشعبية فى الطب هو توجيه مريض ألم أسفل الظهر للنوم على أرض صلبة أو مرتبة صلبة .

المرتبة الصلبة أو النوم على الأرض لا يجعل الجسم يتخذ شكل المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري و لباقى الجسم , مما يجعل الجسم فى وضع غير مريح, و يسبب زيادة فى ألم أسفل الظهر .

النوم على الأرض لن يعدل من منحنيات الجسم فى حالة وجود إعوجاج و لن يساهم فى علاج ألم أسفل الظهر بأى شكل .

النوم على مرتبة صلبة سوف يصيب مريض ألم أسفل الظهر بالأرق و يجعله فى وضع نوم غير مريح.

إختار المرتبة ووضع النوم بحيث تشعر بأنك فى وضع مريح أثناء النوم .

أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر هى التى تجعلك تشعر بالراحة أثناء النوم , و تنام يوضع و شكل صحيحين , نحن فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع للعلاج الطبيعي , نهتم جدا بمساعدة مريض ألم أسفل الظهر على إختيار المرتبة المناسبة , لأننا نؤمن أن ألم أسفل الظهر يحتاج لتغيير عادات فى الحياة وليس العلاج المؤقت .

  

       عندما نتحدث عن علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية فإننا نعلم أنه  قد تكون التغذية السليمة مهمة لكل شخص و لكنها مهمة جدا للأشخاص الذين يعانون من ألم أسفل الظهر, و مفتاح السر فى هذا الأمر هو الحصول على تغذية تعمل كمضاد للإلتهابات .

و تستطيع تقليل الألم و لذلك يجب عليك تجنب الطعام المصنع و الدهون المهدرجة و السكر المكرر.

           وكذلك المحافظة على وزن صحى بيقلل الألم على منظقة الظهر بتقليل الضغط الواقع عليها نتيجة زيادة حجم البطن وضعف عضلاتها ,و لكن ليس هذا معناها أنه يجب إنقاص الوزن بصورة جنونية بل نتبع التعليمات الصحيحة .

الأغذية المفيدة للانزلاق الغضروفي

             فى العموم , الغذاء الذى يحتوى على مضادات إلتهابات يحتوى على مضادات أكسدة و التى تقلل خطورة الإصابة بأمراض معينة و لها العديد من الفوائد و هى غالبا أغذية مثل الأسماك و الحبوب الكاملة و الخضروات الورقية و الدهون الصحية المفيدة .

طبقا لدراسات كلية هارفارد الطبية يجب أن يحتوى الغذاء على

1 – زيت الزيتون

2-  حبوب

3 – أسماك دهنية مثل التونة و السردين و السلمون

4 – حبوب كاملة ذات قشور

5 – السبانخ و اللفت

6 – فواكه مثل التوت والكرز و البرتقال

5 أنواع من الأكل يتجنبها مريض ألم أسفل الظهر

يقول لاكمان: “إن احتمال الإصابة بآلام أسفل الظهر بنسبة 42 في المائة مع اتباع نظام غذائي مؤيد للالتهابات أمر مهم للغاية ويستحق الانتباه إليه”.

يقول لاكمان إن العديد من الأطعمة التي تزيد الالتهاب ، أو “محفزة للالتهابات” ، يمكن العثور عليها في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، المعروف أيضًا باسم نظام SAD الغذائي.

“هذا نظام غذائي حيث تستهلك بشكل أساسي الحبوب المكررة التي يسهل امتصاصها وتسبب مشاكل السكر في الدم باقية وزيادة الوزن”

يقول لاكمان إن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والدهون غير المشبعة واللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب يمكن أن تكون مسببة للالتهابات أيضًا.

وعلى المرضى الذين يعانون من ألم أسفل الظهر تجنب أطعمة مثل

1-      الأكل الجاهز و الأكل المصنع مثل الهوت دوج و السجق

2-     الصودا والكولا

3-    العيش الأبيض و المعجنات

4-     اللحوم الحمراء

5-  السمن النباتي المهدرج و الأنواع الأخرى من الدهون

علاج التهاب الغضروف في الظهر

لعلاج التهاب الغضروف فى الظهر , قد يساعد المزيد من الخضار والزيوت المكررة في نظامك الغذائي في تخفيف آلام أسفل الظهر

إذا كنت من بين ملايين الأمريكيين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، فمن المحتمل أنك جربت مجموعة متنوعة من التعديلات والعلاجات في نمط الحياة لتحسين الأعراض.

على الرغم من أنه قد يساعد في الترقية إلى مرتبة عالية التقنية أو كرسي مكتب مريح ، تشير الأبحاث الجديدة إلى أنك قد تكون قادرًا على تحسين آلام ظهرك من خلال طريق أقل وضوحًا (وأقل تكلفة): عن طريق تغيير الأطعمة التي تتناولها كل يوم .

وجد البحث ، الذي تم تقديمه في المؤتمر الرقمي لجمعية الأطباء الفيزيائيين الأكاديميين (AAP) في فبراير 2021 ، صلة بين ما يأكله الناس و فرص إصابتهم بآلام أسفل الظهر.

انظر : تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

يقول فاليريو تونيلي إنريكو , معالج فيزيائي ومساعد باحث وطالب دكتوراه في جامعة بيتسبرغ ، والذي قدم النتائج: “تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن الأنظمة الغذائية الأكثر مقاومة للالتهابات تميل إلى أن تكون أفضل في علاج آلام الظهر”.

يقول تونيلي إنريكو: “قد يشمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات – على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط”.

الكرش و ألم أسفل الظهر

زيادة الوزن غالبا ما تعنى زيادة الكرش و ضعف عضلات البطن , مما يجعل المنطقة الأمامية لمنحنى الفقرات القطنية يزيد انحنائه للأمام , هذه الزيادة ينتج عنها زيادة فى الضغط على الغضاريف و بالتالى زيادة في ألم أسفل الظهر .

يقول لاكمان: “قام الباحثون بالتحكم في النشاط البدني ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والتعليم ، مما يضيف بعض الوزن إلى النتائج التي توصلوا إليها”. وتضيف أن آلام أسفل الظهر يمكن أن تترافق مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، ولذا فمن المفيد أن التحسن لم يكن فقط لأن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الالتهابات كانوا يزنون أقل.

إذا كان وزنك صحيًا ، فلن تضطر عضلاتك إلى العمل بجد لدعمك ضد الجاذبية. لن تتعب العضلات بالسرعة نفسها ، وسيكون ذلك مفيدًا في تسكين الألم “. ويضيف أن هناك ضغطًا أقل على ظهرك ومفاصلك الأخرى.

فحص تحليلى شامل لـ 33 دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة العلاقة بين زيادة الوزن والسمنة وآلام أسفل الظهر ، ووجد أن كلا الحالتين تزيدان من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.

علاج الفقرات القطنية أسفل الظهر

يقول لاكمان ، على الرغم من أن النظام الغذائي قد يساعد في تخفيف الألم ، يجب ألا يعتقد الناس أن الطعام له التأثير الفوري الذي قد توفره مسكنات الألم. تقول: “إذا غيرت نظامك الغذائي ولم تشعر بالاختلاف على المدى القصير ، فلا تثبط عزيمتك”.

يقول لاكمان إن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات لا يقتصر فقط على التخلص من الأطعمة التي تسبب الالتهاب. “نحتاج أيضًا إلى تناول ما يكفي من أنواع الأطعمة التي تقلل من مسببات الالتهاب.”مصدر

تناول الكثير من الفواكه والخضروات الملونة. يقول لاكمان: “إذا كان الحد من الألم هو الهدف الأساسي ، فإن تناول 4 إلى 6 أكواب من الخضار والفواكه الملونة بدون أي سكريات مضافة سيضمن بشكل أساسي توفير العناصر الغذائية المضادة للالتهابات ، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى”.

“يجب أن يكون هذا في الغالب من الخضار ، وخاصة الأشياء الموجودة في العائلة الصليبية مثل الجرجير والبروكلي والجرجير ؛ تضيف أن لديهم بالفعل فوائد قوية مضادة للالتهابات.

يمكن أن يساعد استهلاك المزيد من أوميغا 3 في تعويض أوميغا 6. يقول لاكمان: “أقترح الابتعاد تمامًا عن الزيوت المكررة ، ولكن زيادة أوميغا 3 يمكن أن تساعد في توفير المزيد من التوازن المضاد للالتهابات لتلك الزيوت”. أظهرت الأبحاث ، بما في ذلك ورقة نشرت في نوفمبر 2018 في BMJ ، أن زيادة استهلاك أوميغا 3 مع تقليل استهلاك أوميغا 6 يقلل من الاستجابة الالتهابية لوجبة غنية بالدهون.

“اقتراحاتي لزيادة تناول أوميغا 3 ستشمل أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين وسمك القد. يقول لاكمان: “يمكن أن تشمل الخيارات النباتية بذور القنب أو الكتان أو بذور الشيا”.

تحضير الأطعمة مع التوابل المضادة للالتهابات. يمكن استخدام التوابل مثل الزنجبيل والقرفة والفلفل لتقليل الالتهاب أيضًا. الكركم مثال جيد آخر على ذلك ؛ يمكنك استخدامه في الأطعمة المالحة أو إضافته إلى عصير ، كما يقول لاكمان.

قد تؤدي طريقة طهي بعض الأطعمة إلى تفاقم الالتهاب. وجد التحليل التلوي لعام 2017 المنشور في التقارير العلمية أن قلي اللحوم والأسماك والبيض أو تحميصها أو تسخينها في الميكروويف أو تحميصها أو تحميصها ينتج مركبات تسمى المنتجات النهائية للجليكشن المتقدمة (AGEs).

على الرغم من أن جسمك ينتج أجسامًا طبيعية وتوجد في المنتجات الحيوانية الخام ، إلا أن الطهي ، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة ، يشكل أعمارًا جديدة. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من المركبات الموجودة في الأنسجة والدم إلى حدوث استجابة التهابية ويُشتبه في أنها تزيد الالتهاب في الجسم.

للحد من هذا التأثير ، حاول تحضير أطباق اللحوم التي تتطلب الطهي بالبخار أو الغليان أو التحمير ، وقلل من الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تتعرض لدرجة حرارة طهي عالية لزيادة عمرها الافتراضي ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.

مشروبات لتخفيف آلام الظهر

مشروبات تقوي الظهر

حليب الشوكولاته :

علبة الشوكولاتة الكربوهيدرات

هناك بعض الأخبار السارة لمحبي الشوكولاتة. يحتوي حليب الشوكولاتة على ضعف الكربوهيدرات مقارنة بنظيره العادي ، مما يجعله خيارًا رائعًا للتعافي بعد التمرين. استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يجدد العضلات عن طريق تعويض الجليكوجين المفقود أثناء التمرين. قم بإقران الكربوهيدرات بالبروتين وستحصل على أفضل مصدر للشفاء للعضلات المتعبة.

يمكن أن يؤدي فقدان الكثير من الشوارد من خلال التعرق أيضًا إلى مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك التعب وتشنجات العضلات الارتباك العقلي. يمكن أن يساعد حليب الشوكولاتة في ذلك. يمكن لمحتواه المائي العالي أن يرطب ويجدد الإلكتروليتات الأساسية ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

وجدت الدراسات أن حليب الشوكولاتة مفيد جدًا ، خاصة لراكبي الدراجات ورياضيين التحمل والعدائين. أظهرت إحدى الدراسات من عام 2010 أن حليب الشوكولاتة يحسن الانتعاش والأداء اللاحق لراكبي الدراجات بشكل أكثر فاعلية من مشروب الكربوهيدرات متساوي التركيز.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الحليب أكثر فعالية من الماء في مكافحة الجفاف الناتج عن ممارسة الرياضة لدى الأطفال.

حليب الشوكولاتة لمرحلة ما بعد التمرين:

نسبة عالية من الماء

الشوارد الأساسية

الكربوهيدرات لتعويض الجليكوجين المفقود

2- جوز الهند :

نعلم جميعًا الفوائد العديدة لماء جوز الهند ، بما في ذلك المستوى العالي من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. لذا فليس من المستغرب بالطبع أنه مشروب جيد بعد التمرين .

الجاتوريد وغيره من المشروبات الرياضية الشهيرة ، يحتوي ماء جوز الهند على مستويات عالية من الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

في عام 2012 ، وجدت إحدى الدراسات أن ماء جوز الهند مفيد للشفاء بعد التمرين مثل المشروبات الرياضية والمياه. لكن النتائج أشارت أيضًا إلى أن شرب ماء جوز الهند المركز وماء جوز الهند يمكن أن يسبب الانتفاخ واضطراب المعدة مقارنة بالمشروبات الرياضية.

لذلك قد ترغب في تجنب رمي ماء جوز الهند كما لو كنت تشرب مشروبًا رياضيًا وبدلاً من ذلك ترطيبه ببطء.

يحتوي ماء جوز الهند أيضًا على نسبة صوديوم أقل من المشروبات الرياضية ، وهو أمر بالغ الأهمية لتجديد الجسم بعد جلسات التمرين المتعرقة.

في حين أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ربما يجب عليهم الوصول إلى شيء آخر ، فقد ثبت أن ماء جوز الهند خيار رائع للتمارين الخفيفة.

يحتوي ماء جوز الهند لما بعد التمرين:

مستويات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم

الكثير من مضادات الأكسدة والمواد المغذية

أقل صوديوم من المشروبات الرياضية

3 عصير الكريز :

قد يكون التعافي من تلك العضلات المتعبة والمؤلمة في ثلاجتك بالفعل. يساعد عصير الكرز الغني بمضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات ويفيد استعادة العضلات ووظائفها. هذا يبدو وكأنه مجرد تذكرة لمشروب فعال للتعافي بعد التمرين!

دراسة واحدة عام 2010 مصدر موثوق

 فحص عدائي الماراثون الذين شربوا عصير الكرز قبل الجري وبعده وخلصوا إلى أن العصير ساهم في تعافي العضلات بشكل أسرع.

يقوم بذلك عن طريق زيادة مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب وبيروكسيد الدهون.

دعمت دراسة من عام 2006 هذا الادعاء ، حيث أظهرت أن عصير الكرز لا يقلل من تلف العضلات فحسب ، بل يمنع أيضًا فقدان القوة بشكل كبير عند مقارنته بالعلاج الوهمي

. بينما يمكن أن يكون عصير الكرز مفيدًا لكل من رياضيي التحمل والتدريبات اليومية على حدٍ سواء ، فمن المهم العثور على النسخة غير المحلاة والحفاظ على الكمية التي تتناولها في حصة واحدة فقط (10 أونصات).

عصير الكرز لمرحلة ما بعد التمرين:

يساعد في الاستجابة المضادة للالتهابات

يقلل من تلف العضلات

يمنع فقدان القوة

4- الشاي الأسود و الأخضر :

كوب الشاي المريح له فوائد أكثر مما تعتقد. تظهر الأبحاث أن الشاي ، الأخضر والأسود ، يمكن أن يكون فعالًا في أكسدة الدهون (عملية يتم فيها تقسيم الدهون إلى جزيئات أصغر يتم تخزينها واستخدامها للطاقة) أثناء ممارسة التمارين الرياضية والتعافي بعد التمرين.

مثل عصير الكرز ، فقد ثبت أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي تساعد في تقليل وجع العضلات واستعادة قوة العضلات بشكل أسرع.

في إحدى الدراسات الخاصة ، وجد الرياضيون الذكور المدربون العديد من الفوائد من شرب الشاي بعد الانتهاء من سباقات السرعة المكثفة. أظهر تحليل الدم أن لديهم مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ومستويات منخفضة من الكورتيزول بعد تناول الشاي الغني بمضادات الأكسدة ثيفلافين.

كما قدم الشاي أقل DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) للرياضيين.

شاي لمرحلة ما بعد التمرين:

فعال في أكسدة الدهون

يقلل من وجع العضلات

يستعيد قوة العضلات

مشروب الزنجبيل :

1- الزنجبيل غنى بالمركبات النشطة بيولوجيا وهى المغذيات النباتية الموجودة فى بعض الأطعمة المفيدة للصحة، ولها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد فى تقليل ألم أسفل الظهر .

2- يحتوى الزنجبيل أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة والتى لها فوائد وقائية ضد الأمراض المختلفة، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الزنجبيل الطازج يحتوى على فوائد مضادة للأكسدة مقارنة بالمجفف.

فيتامينات مقويه للظهر

التغذية السليمة تجعل العظام و العضلات تؤدى دورها ووظيفتها بشكل سليم .

التغذية  السليمة  و الرياضة المستمرة  لهما دور أساسى فى علاج ألم أسفل الظهر و فى منع حدوثه أيضا .

عيادة د عمرو جمال بالقاهرة الجديدة

نظام غذائي متوازن مع رياضة و لو قليلة و لكن مستمرة هى أفضل علاج لألم أسفل الظهر .

د نهلة عبد الخالق مركز مانيوال للعلاج الطبيعى و اليدوي

أن النظام الغذائي الصحي يحتوي على  العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية لذلك وجود العناصر الغذائية التالية المفيدة للظهر في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن تكون مفيدة بشكل مباشر لألم أسفل الظهر.

أولا : فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لنمو عظام قوية وصحية. بدون كمية كافية من فيتامين د ، يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة. نقص فيتامين د شائع. يمكن قياس المستويات في الجسم عن طريق فحص الدم، يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة فقط، بما في ذلك الأسماك الدهنية (السلمون) والكبد (أو زيت كبد سمك القد) وصفار البيض.. ويمكن الحصول عليه أيضًا من خلال المكملات الغذائية والوقت الذي يقضيه في الشمس.

ثانيا: الكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن الهامة لبناء العظام و يساعد فى تطور العظام , نقصه يعرضنا للهشاشة  و للكسور فى العمود الفقري.

هناك العديد من الأطغمة التى يوجد بها الكالسيوم ، وأكثرها شيوعًا في منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب. و أيضا فى  الخضراوات الداكنة مثل اللفت  والعديد من البقوليات وبعض أنواع الأسماك مثل السردين والسلمون ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى مثل اللوز والبرتقال.

ثالثا: الماغنسيوم

وهو معدن رئيسي في بنية مصفوفة العظام إذا انخفضت مستويات المغنيسيوم في الدم ، فسيتم سحب المغنيسيوم من العظام. يمكن أن تساعد المكملات في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من مشاكل الظهر. تساعد هذه المغذيات أيضًا في إرخاء العضلات وتقلصها ، مما يجعلها ضرورية لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. يوجد المغنيسيوم في الخضار الورقية والأسماك والفاصوليا والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي والأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة (70٪ من الكاكاو أو أعلى).

رابعا: فيتامين ج

فهو ضروري لتكوين الكولاجين، المادة التي تمسك الجسم ببعضه، وتوجد في العظام والعضلات والجلد والأوتار، وهو جزء مهم من العملية التي تمكن الخلايا من تكوين أنسجة، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة. يعتبر تناول فيتامين سي الكافي أمرًا حيويًا لشفاء العضلات والأوتار والأربطة والأقراص الفقرية المصابة، وكذلك للحفاظ على قوة الفقرات، يمكن العثور على فيتامين ج في الفواكه مثل الفراولة والكيوي والحمضيات (البرتقال والجوافة والجريب فروت)، وكذلك في العديد من الخضروات مثل الطماطم والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطا الحلوة.

خامسا: فيتامين ك

 يعمل فيتامين ك كمخرج للمعادن العظمية، حيث يقوم بتوزيع الكالسيوم بشكل صحيح من الأنسجة الرخوة وإيداعه في العظام. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي للعظام وغالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي.  ويوجد في الدهون الصحية من اللحوم والجبن وصفار البيض ومنتجات  الألبان الأخرى ، وفي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي.

سادسا: الحديد

يلعب الحديد دورًا في إنتاج الكولاجين وفي تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. وهو أيضًا أحد مكونات الهيموجلوبين والميوجلوبين، وهما بروتينان مسئولان عن توصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، لا يعد الحديد عنصرًا غذائيًا رئيسيًا يرتبط بشكل عام بصحة العظام، ولكنه يساهم في الأنظمة الأخرى التي تساعد في نمو العظام، يوجد الحديد في العديد من منتجات اللحوم مثل الكبد  والأسماك والمحار واللحوم الحمراء والدواجن  الخضار الورقية الخضراء والعدس فاصوليا؛ الصويا؛ بيض؛ والحبوب الكاملة.

سابعا : البروتينات

تعتبر البروتينات من المكونات الأساسية للعظام، على الرغم من أنه يمكن التغاضي عنها بسهولة مع التركيز على المعادن. يعد البروتين لبنة أساسية في بناء الجسم ، لذا فإن الاستهلاك اليومي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على العظام والغضاريف والأنسجة الرخوة وتضميدها وإصلاحها.

تلعب البروتينات أيضًا دورًا رئيسيًا في الهضم ووظائف جهاز المناعة. تشكل بروتينات الكولاجين 30٪ من الوزن الجاف للعظام. يتطلب تكوين الكولاجين إمدادًا منتظمًا بالأحماض الأمينية جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج الكافي لدمجها، الجلوكوزامين هو حمض أميني يمكن العثور عليه بتركيزات عالية في الغضروف والنسيج الضام. الكوندرويتين مادة تحدث بشكل طبيعي في الأنسجة الضامة وكمكمل ، وغالبًا ما يتم تناولها مع الجلوكوزامين.

ثامنا : فيتامين ب ١٢

فيتامين ب ١٢ ضروري في تكوين خلايا بناء العظام بالجسم وهو ضروري للتكوين الصحي لخلايا الدم الحمراء في نخاع العظام. ارتبط فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب ١٢ بهشاشة العظام ،  يوجد فيتامين ب ١٢ في البروتينات الحيوانية مثل البيض والأسماك والدواجن أو منتجات اللحوم ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. نظرًا لعدم وجود فيتامين ب ١٢ في النباتات، يجب على النباتيين التفكير في تناول مكملات لمنع فقر الدم.

تناولنا فى هذا المقال علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية السليمة عن طريق أكلات و مشروبات و فيتامينات تساعد فى تقليل وجع الظهر أو منعه , على الرغم أن العلاقة بين التغذية و ألم أسفل الظهر قد لا تكون سريعة أو مباشرة إلا أن التغذية السليمة ستساعدك بقوة فى التخلص من ألم أسفل الظهر المزمن .

الحمل ووجع الظهر يعتبر من أشهر المشاكل الصحية المرتبطة بالمرأة الحامل، فهى تصيب من ٦٠- ٧٠% من الحوامل، و يمكن تعريفها بألم بين الضلع الاثني عشر حتى منطقة الارداف خلال فترة الحمل، ويمكن ان ينتشر الألم فى الجزء الخارجي الخلفي من الساق، والى الركبة و عضلة السمانة، ولكن ليس حتى القدم.

و هذا الألم لا يكون ناتج عن انزلاق غضروفي، ويمكن أن بدأ فى أى فترة أثناء الحمل. فى الغالب يكون هذا الألم بسيطا، ولكن ما يقرب من ثلث النساء يعانون من ألم أسفل الظهرالحاد.

ألم اسفل الظهر المتعلق بالحمل يمكن اعتباره العديد من الأشياء مثل:

• ألم أسفل الظهر فقط.
• حمل متعلق بألم فى الارداف. 
• حمل متعلق بألم أسفل الظهر.
• ويمكن أن يحدث أخر مسارين معا أو منفصلين.

للاسف يوجد أبحاث قليلة متاحه حول تدخل العلاج الطبيعى للمرأة الحامل التى تعاني من ألم أسفل الظهر، ولذلك يتم استخدام بروتوكولات موحدة، و هذا لا يصلح للتعامل مع ألم أسفل الظهر، ولهذا هناك اعتبارات و احتياطات يجب الأخذ بها عن علاج هذه الفئة.

هل ألم أسفل الظهر طبيعى مع بداية الحمل ؟

 المنطقة القطنية تتكون من ٥ فقرات كبيرة، مهمة هذه الفقرات تحمل الزيادة في وزن الجسم، والحفاظ على شكل المنحنى الأمامي للفقرات القطنية، في القناة الشوكية المقابلة للفقرات القطنية يوجد نهاية الحبل الشوكي التي تسمي الذيل.

من أجل البقاء في الثبات ودعم الجسم، فالمنطقة القطنية تكون مدعمه بأربطة قوية من كل الاتجاهات، حتى تعطى الثبات المطلوب وتحافظ على الغضاريف في مكانها الصحيح، كما يتم دعم الظهر عن طريق عضلات الظهر القوية وعضلات الحوض وعضلات البطن.

العديد من الدراسات تناولت إحصائيات عن عدد النساء الحوامل الاتي يصبن بألم أسفل الظهر، يتراوح العدد بين ٨% الى أكثر من ٨٩%, أغلب ألم الظهر مرتبط بالفترة الثالثة من مرحلة الحمل، غالبا يبدأ الشعور بعدم الراحة من الشهر الخامس وحتى الشهر السابع من فترة الحمل، تأثير تغير الوضع ووزن الطفل يبدأ في الظهور في هذه المرحلة.

أسباب وجع الظهر مع الحمل

يرجع حدوث ألم أسفل الظهر خلال فترة الحمل الى مجمعة من الأسباب المرتبطة منها عوامل ميكانيكية, وهرمونية, ونفسية و عوامل فى الدورة الدموية.

الأسباب الميكانيكية :

هناك العديد من أليات الإصابة التي قد تحدث ألم الظهر أثناء الحمل،في الحمل يحدث تغيرات في المفاصل الصغيرة الجانبية في العمود الفقري وأيضا في العضلات والأوتار. وهذا غالبا بسبب زيادة إطلاق هرمون الريلاكسين الذي يسبب زيادة ليونة الأوتار، وهذا قد يؤثر على ثبات العمود الفقري ويؤدى الى ألم الظهر.

أثناء الحمل، يحدث تمدد للرحم، مما يؤدى لتغيرات في الوزن وميكانيكا الجسم أيضا، فنقطة مركز الجاذبية تتحرك للأمام، مما يؤدى لزيادة الحمل على أسفل الظهر. يحدث أيضا تغيرات في وضع الجسم حتى توازن هذا الميل للأمام مما قد يؤدى الى زيادي منحنى المنطقة القطنية للأمام. وبناء على هذا يحدث زيادة في منحنيات الظهر الأمامية، مما يجعل الحمل على منطقة أسفل الظهر يزداد أيضا، ويزداد الضغط على الغضاريف بين الفقرات، ومن الممكن أن يؤدى هذا الى نقص الطول الكلى بسبب تضاغط العمود الفقري.

عامل أخر هو زيادة الوزن الذي يأتي مع الحمل. في المتوسط، هناك حوالي من 11 الى 15 كيلو جرام وزن مكتسب أثناء الحمل، هذا الوزن المكتسب يؤدى الى زيادة قوة التحميل بين المفاصل، تغير في نقطة الجاذبية، يجبر الجسم على إحداث ميل للوسط للأمام. تحرك نقطة الجاذبية للأمام يجبر المرأة على عمل ميل للرأس وأعلى الجسم للخلف فوق الأرداف، مما يزيد من ميل المنطقة القطنية للأمام. أيضا زيادة الضغط على الغضاريف.

الأوتار والمفاصل الجانبية الصغيرة قد يؤدي لحدوث التهابات، أيضا ضعف عضلات البطن وتمددها مع هذا الوزن قد يضغط على الشبكة العصبية في المنطقة القطنية العجزية.تمدد عضلات البطن يحدث بالتوافق مع تمدد الرحم، مع حدوث هذا التمدد لفترة طويلة يحدث ضعف العضلات وفقدان لوضع الجسم الطبيعي، مما يقودنا لفقدان ثبات أسفل الظهر وزيادة وزن الجذع.

التأثير الهرموني :

هناك مجموعة من النساء تبدأ الشعور بالألم منذ الفترة الأولى من الحمل (أول ثلاثة أشهر)، في هذه الفترة لا يكون التأثير الميكانيكي قد لعب دوره بعد، وقد أدى هذا الى اقتراح أن التغير الهرموني أثناء الحمل قد يحدث التهابات وآلام في الظهر.

من المقترح أن هرمون الريلاكسين يزيد تركيزه بحوالي ١٠ أثناء الحمل، مما يجعل الكولاجين ناعم ويؤدى الى ليونة الأوتار والشعور بعدم الراحة، تحدث هذه الليونة لأوتار منطقة الوسط والأرداف، مما يؤدى لفقد الثبات في منطقة الأرداف وأسفل الظهر.

تأثير الدورة الدموية :

التمدد الذي يحدث للرحم من الممكن أن يضغط على الشرايين الدموية، خاصة أثناء الليل عندما ترقد المريضة، من الممكن أن يكون الألم شديد لدرجة إيقاظ المريضة من النوم، وهذا يحدث بالتوافق مع احتباس السوائل أثناء الحمل، الذي يؤدى الى احتقان الأوردة في الأرداف والفقرات القطنية.

التأثير النفسي :

العوامل النفسية والاجتماعية قد تؤدى أيضا الى زيادة ألم أسفل الظهر ، الألم المتعلق بالإحباط، الشعور بالكارثة، شدة الألم وتوقيته يؤدى الى زيادة التداخل مع الألم. وهذه النتائج تدعم فكرة النموذج النفسي الاجتماعي الجسدي المتعلق بالألم. الشعور بالكارثة قد يؤدى الى زيادة الألم في المرحلة الأخيرة من الحمل.

ما هي أسباب وجع الظهر عند الحامل؟

هناك العديد من العوامل التي ترتبط مع الحمل وحدوث ألم أسفل الظهر، بعض هذه العوامل قد يكون قبل حدوث الحمل ولكنه يساهم في زيادة الألم بعد حدوث الحمل ومن هذه العوامل:

عوامل مسببة تحدث خطورة:

1. وجود تاريخ سابق لألم أسفل الظهر.
2. وجود سقوط في الحمل عدد من المرات السابقة.
3. التدخين.
4. وجود الألم في الحمل السابق.
5. عدد مرات الحمل.
6. وجود تاريخ من الليونة الزائدة.
7. وجود فترة من الألم أثناء الدورة.
8. زيادة النشاط الحركي.
9. زيادة كتلة الجسم.
10. عدم وجود تمارين والعيش في حياة الرفاهية.
11. الإحساس بالكارثة تجاه الألم.

عوامل مسببة ليست خطيرة:

• السن.
• وزن الطفل.
• حبوب منع الحمل.
• عدد مرات الحمل.
• زيادة كتلة الجسم.

بعض هذه العوامل مكرره كعوامل تحمل خطورة ولا تحمل لأنها قد تكون أحيانا خطيرة و أحيانا لا حسب نسبة تأثير هذا العامل.

وجع أسفل الظهر فى بداية الحمل

بداية الأعراض:

غالبا من تبدأ الاعراض منذ الشهر الخامس أو السادس من الحمل، الألم غالبا يصبح أسوأ بالليل، بداية الألم تكون تقريبا عن الأسبوع الـ ١٨ ويكون أشد شعور بالوجع ما بين الأسبوع ٢٤ والأسبوع ال ٣٦ من الحمل.

الألم يختفي غالبا من تلقاء نفسه بعد ثلاثة شهور، ولكن ما بين ٧ الى ٨ % من المرضى يستمر الألم ليصبح مزمن، ومع ذلك قد يبدأ في أول ثلاث شهور أو يتأخر أسابيع بعد الولادة.

حوالي 67%من النساء تعاني من الألم في المساء، العوامل التي قد تزيد من الألم: الوقوف، الجلوس، الكحة، العطس، المشي، البقاء في الحمام لمدة طويلة، ولكن غالبا الألم والإعاقة غالبا ما تكون من بسيطة لمتوسطة إلا أن ٢٠%من النساء تصف الألم بأنه شديد.

ألم حاد في الظهر في بداية الحمل

الألم يوصف بأنه محدد وعميق، قد يحدث أن تتغير منطقة الألم مع الوقت، الألم المحيط بالوسط يوصف بأنه ألم حاد، بينما الألم أسفل الظهر يكون عميق وخفيف، الألم في منطقة الفقرات الصدرية يكون عباره عن حرقان، الأنواع الأخرى من الألم توصف مثل: ألم حاد يشبه الطلقات، أو ألم عميق داخل الأنسجة.

ألم الظهر المتعلق بالحمل يكون خفيف وعميق، يظهر أكثر مع الإنحناء للأمام، مع حدود فى الحركة في العمود الفقري، الضغط على العضلات المحيطة بالعمود الفقري يظهر الألم.

تشخيص ألم الظهر مع الحمل

هناك بعض التشخيصات التي قد تتداخل مع ألم أسفل الظهر المرتبط بالحمل, من هذه التشخيصات ألم عرق النسا، ألم الفقرات الصدرية، ألم مفصل الورك، ألم العصعص، خشونة الظهر والرقبة، بعض أنواع السرطان، الانزلاق الغضروفي، التهابات مفصل الحوض، لألم المفاصل الجانبية الصغيرة في العمود الفقري.

من المهم جدا التفريق بين هذه التشخيصات المختلفة ومعرفة تداخلها قبل العلاج.

 Disc disease مشاكل الغضروف

الألم الصباحي والتيبس، الألم عند التحميل، الألم الذي يظهر عند زيادة ضغط البطن، تاريخ مع الإصابات الصغيرة المتكررة، ألم مع المجهود، ألم مع الجلوس لفترة طويلة، ألم مع تغير الوضع من الجلوس للوقوف، النوم غالبا غير مضطرب, الألم يقل تدريجيا يوم بعد يوم وبعد ذلك قد يصبح أسوأ مرة واحدة، الحركة تقلل الألم ولكن ليس لمدة طويلة.

مشاكل المفاصل الصفيرة بجانبي العمود الفقري facet joint involvement

ألم مع عدم وجود تحميل، ألم مع الحركة خاصة الدوران، ألم مع حركة الضغط الجانبي، تاريخ من الاصابات الصغيرة، الألم غالبا ينتشر للأطراف، يقل الألم مع الراحة، لا يتأثر بالكحة والعطس.

ألم مفصل الحوض sacroiliac involvement

ألم غالبا في أحد الجوانب وليس في المنتصف، يمكن ان ينتشر في أحد الساقين، التحول لوضع النوم على الظهر يبدأ الألم، الخروج من السيارة يظهر الألم، قد ينتشر الألم في منطقة ما بين الساقين، يظهر الألم في فترة الدورة قبل حدوث الحمل، بسبب تأثير الهرمونات على أوتار مفصل الحوض.

 من المهم التفريق بين ألم الظهر المتعلق بالحمل وألم الحوض المتعلق بالحمل، لأن علاج كلا الحالتين مختلف، غالبا يتم التفريق بينهم عن طريق مكان الألم، شدته، العوامل التي تظهره، وبعض الاختبارات الطبية.

ألم الظهر مع الحمل وجنس الجنين

هي من الخرافات المنتشرة، وجود علاقة بين ألم أسفل الظهر وجنس المولود فلا علاقة بوجود وجع أسفل الظهر بكون المولد ولد أو أنثى.

عند الكشف يتم فحص المريضة معرفة التاريخ الطبي للحالة، معرفة وجود حمل سابق وهل كان هناك ألم في الظهر مع الحمل السابق، حالة الظهر قبل الحمل. معرفة المشاكل الطبية لدى المريضة التي قد تسبب حدود في الحركة، مقدار الحدود في النشاط اليومي، معرفة إذا كانت هناك أي خطوط حمراء طبية وأمراض مزمنة.

من المهم خلال الفحص التفرقة بين ألم أسفل الظهر وألم الوسط بسبب الحمل، فالألم الذي يظهر أثناء صعود السيارة وصعود السلم عندما يكون في منطقة الأرداف هو ألم ناتج عن الخلل الوظيفي في مفصل الوسط. مهم أثناء الفحص تقيم الألم ومعرفة درجته ومكانه والعوامل التي تزيد منه والعوامل التي تنقصه وأوقات ظهور الألم، ومدى حركة مفصل الورك والوسط والمنطقة القطنية.من المهم جدا أن نوصى المريضة بالمتابعة بشكل منتظم مع طبيب النساء والولادة، خلال جلسة العلاج الطبيعي للظهر عند المرأة الحامل، يجب متابعة مستوى الألم وأي ألم منتشر من الظهر او المعدة.

هناك بعض المرضى لديهم قدره على التحمل يخفون ألمهم وشعورهم بالوجع، لذلك يجب تقيم الألم خلال شيت اختبار للألم لمعرفة المقدار الحقيقي للألم، أي اختلاف كبير بين بداية ونهاية الجلسة يجب ملاحظته. يجب معرفة المرات السابقة للإحساس بألم أسفل الظهر أثناء الحمل، والبرنامج العلاجي الذي تم، ونوع العلاج مثل الابر الصينية وغيره وهل تم النجاح في تقليل الألم، والأدوية التي تتلقاها المريضة.

العلاج الطبي لألم الظهر عند الحامل

بعض التداخلات الطبية العلاجية المفيدة للمرأة الحامل للتخلص من ألم أسفل الظهر:

• النوم على الجنب مع استخدام ويدج (مخدة) لدعم المعدة.
• استخدام مخدة بين الساقين والضغط عليها عند الدوران أثناء النوم.
• استخدام شراب ضاغط لتقليل التورم والدوالي.
• استخدام حزام داعم.
• مساج للأنسجة الرخوة.
• اسيتامينوفين موصوف عن طريق الطبيب.
• اليوجا.
• العلاج المائي.
• حقن مفصل الحوض خاصة مع حالات التيبس المزمن.
• برنامج التدريبي قبل الحمل على الرضاعة والتقوية لتفادى حدوث الألم.

 

العلاج الطبيعي لآلام الظهر عند الحامل

عندما يكون العلاج ضروري لألم أسفل الظهر، فالعلاج التحفظي هو الاختيار المثالي، يبدأ العلاج بتعليم المريض وتغير النشاطات اليومية، الخطة التعليمية تركز في الاهتمام بقياسات الظهر، وتعليم ميكانيكا الحركة السليمة لتصحيح أوضاع الجسم.

فالمرأة الحامل تتعلم كيف تقف، تمشى وتنحى بطريقة سليمة، بدون زيادة الضغط على العمود الفقري، الأوضاع الصحيحة الدقيقة هامه جدا لتحسين ألم أسفل الظهر، دعامات الظهر هامه للتأكيد على الأوضاع الصحيحة إذا كانت التعليمات فقط غير كافية. نوع هام من تفير النشاطات هو جدولة الراحة اليومية، وهذا يساعد على تقليل الشد العضلي والألم الحاد، وفي هذا الوقت يجب رفع القدمين، وثنى مفصلي الورك مما يقلل من منحنى المنطقة القطنية. الدراسات قد وجدت أن المرأة الحامل التي تعاني من وجع أسفل الظهر، والتي تشارك في برنامج تعليمي وعلاج طبيعي، يكون لديها الألم أقل وكذلك إعاقة اقل في الحركة، ولديها حياة أفضل وتتحسن كذلك الاختبارات الفزيائية لديها.

العلاج الطبيعي يكون عبارة عن عناصر مختلفة منها تعديل الأوضاع، تقوية الظهر، الإطالة، تحريك المفاصل عن طريق الشخص نفسه، الثبات يمكن الحفاظ عليه اثناء الحمل عن طريق تقوية العضلات حول المنطقة القطنية. العلاج يعتمد على تشخيص الحالة في وقت الحمل وقبل حدوث الحمل. المريضة يجب أن تكون على وعى بالأعراض ومتحفزة للبقاء فى وضع النشاط. التالي ذكره يجب معرفته أثناء العلاج بشكل هام (علامات خطر أثناء العلاج الطبيعي):

1. نزيف من المهبل.
2. دوخة وشعور بالخوف.
3. قصر في النفس.
4. ألم بالصدر.
5. صداع.
6. ضعف بالعضلات.
7. ألم بعضلة السمانة وتورم.
8. انقباضات بالرحم.
9. نقص في حركة الطفل.
10. خروج سائل من المهبل.
11. أعراض عصبية.

علاج وجع الظهر عند الحامل

العلاج الطبيعي لألم الظهر عند المرأة الحامل:

أهداف العلاج الطبيعي:

• استعادة ميكانيكا الجسم الحركية أثناء النشاط اليومي.
• تحسين الثبات في المنطقة القطنية و الوسط.
• تعليم المريض و منع حدوث مضاعفات.

الخطط العلاجية:

يرتكز العلاج الطبيعي على الخطط الأتية:

١)تعليمات للمريضة:

من المهم جدا التواصل مع المريض وشرح المعلومات الأساسية عن التشريح وميكانيكا الجسم، وتعليم المريضة كيف لا تضع ضغط ميكانيكي غير ضروري على الظهر.

كيفية التحكم في الأنشطة اليومية الاعتيادية مثل المشي، الوقوف، الجلوس، الرقود والأوضاع المناسبة للعمل، تعليم المريضة كيفية التحكم في الألم.

الأبحاث أثبتت أنه عند شرح الأعراض للمريض فأن التوتر يقل والشعور بالألم يكون أقل.

د عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي بالقاهرة الجديدة

12 نصيحة لتقليل ألم الظهر أثناء الحمل

تعتبر هذه النصائح هامة جدا للمرأة الحامل حتي تتجنب ألم أسفل الظهر:

1. اذا أردت التقاط شيء من الأرض فقومي بثني الركبتين مع بقاء الظهر مستقيما أثناء الإنحناء وأثناء العودة للوقوف.
2. تجنبي حمل الأشياء الثقيلة.
3. اذا أرتدى الالتفاف قومي بذلك باستخدام القدمين و ليس الالتفاف عن طريق العمود الفقري.
4. أثناء التسوق قومي بحمل الأشياء بشكل متوازن بتوزيع الأشياء على حقيبتين (كيسين).
5. استخدم مرتبة مريحة لا تسبب ألم أسفل الظهر.
6. استخدم مخدة صغيرة بين الساقين عند الجلوس أو الدوران لزيادة ثبات الظهر.
7. تصليح الوضع أثناء الوقوف في الوضع الطبيعي و تجنب زيادة ميل المنطقة القطنية للأمام.
8. لا تجلسي أو تقفى لمدة طويلة ، و نغير ذلك بالمشي أو الاستطالة.
9. خذي راحات متقطعة و تمددي في وضع مريح مع دعم الظهر لإراحة العضلات المتعبة.
10. نامي على الجنب مع وضع مخدة أسفل الساق العلوية.
11. استخدم كرسي حمام صغير لإراحة القدمين عليه أثناء الجلوس أو للتبديل بين الساقين أثناء الوقوف.
12. تجنبي دوران والتفاف العمود الفقري أثناء حمل الأشياء.

 

 

تمارين لعلاج الحمل ووجع الضهر

٢)تمارين الظهر النشطة :

حتى خلال فترة الحمل ينصح بالقيام بالتمارين في المدى الأمن الخالي من الألم، طبقا للدارسات فإن فقط أقل من ٥٠%من النساء يقمن بعمل هذا فعلا.

•  فقط تقوية عضلات البطن ليس له فائدة خلال فترة الحمل لأنها تتضعف بسبب الحمل تدريجيا.
• الثبات، الاتزان والحفاظ على الوظيفة يجب أن تكون تدريبات مستمرة مع تمارين الظهر النشطة.
• تمارين التقوية مع البقاء (endurance training) مهمه لزيادة ثبات الظهر.
• تمارين المائية مثل الأيروبيك، رفع الساق لأعلى، ثنى الركبة، رفع الوسط قليلا.
• (Pelvic tilts, knee pull, straight leg raising, curl up, lateral straight leg raising, water aerobics) تمارين مهمه لتقليل ألم المنطقة القطنية أثناء الحمل.
• تمارين الاسترخاء (relaxation exercise) تساعد في تحسين التنفس وتنظيمه.
• العلاج أيضا يحتوى على بعض العناصر التي تعمل على تقليل الألم، علاج ضعف العضلات و تحسين الحركة فى منطقة الظهر.
• ومن الممكن إدخال المساج العلاجي في الألم الأقل من الحاد والمزمن من ألم أسفل الظهر.

3)تقنيات العلاج اليدوى:

تحريك المفاصل من وضع النوم على الجنب يقوم به أخصائي العلاج الطبيعي من أجل تقليل الألم وزيادة مدى الحركة, وهو مفيد لحالة الحمل ووجع الظهر.

1. تقنيات طاقة العضلات تستخدم من قبل أخصائي العلاج الطبيعي لزيادة حركة مفصل الورك وتحسين ثبات الفقرات العجزية.
2. طقطقة المفاصل (تقويم العظام) يستخدم للحصول على استرخاء الأنسجة الرخوة والعضلات في المنطقة القطنية.
3. تقوية عضلات الحوض الجانبية باستخدام أستك مقاومة.
4. استخدام كرة اتزان تحت القدمين لتنبيه عضلات المشي وتحسين حركة الجزء السفلى وتحسين ذاكرة العضلات والثبات.
5. استخدام كرة اتزان تحت البطن، الأرداف والظهر أثناء وضع الجلوس لتحسين الاتزان وتقوية عضلات الحوض والأرداف.
6. من وضع القطة تقوم بتحريك المنطقة القطنية لأعلى ولأسفل.

٤)التنس TENS:

ليس هناك ادلة علمية قوية على فوائد استخدام التنبيه الكهربي المخفف للألم ( التنس ) مفيد لحالة الحمل ووجع الظهر ،و لكن يمكن استخدام كعلاج مكمل, من المهم استخدامه كتردد منخفض و ليس منبه لنقاط الابر الصينية و يجب أخذ المحاذير في الاعتبار .

من المهم استخدام وسائل العلاج الكهربائي بحرص مع المرأة الحامل مثل الموجات فوق الصوتية و التنبيه الكهربي  وعدم وضع إلكترودات فوق البطن أو الظهر أو بالقرب منهما .

٥)اليوجا :

اليوجا مفيدة لتقليل الشد و التوتر و مفيدة لحالة الحمل ووجع الظهر .

٦) الاستطالة :

١- استطالة الظهر : شد لعضلات الظهر والساق الخلفية حتى تحسن من مرونة الظهر والأرداف.

١. امسك بأصابعك حول الركبة اليمنى

٢.اجذب ركبتك نحو الصدر وارخى أسفل ظهرك وأجعل أردافك ترتفع عن الأرض.

٣.أمسك و عد حتى ٣ .

٤. ارتخى

٥. كرر من ١-٤/ ١٢-١٥ مره

٦. الان امسك ركبتك الشمال وارجع اليمين مفروده على الأرض، وكرر الخطوات من ١-٥

٧. أخيرا، امسك بكلا ركبتيك واجذب كلاهما نحو الصدر

٨.كرر الخطوات من ٢-٥

٢- الجمع بين تمارين سكوات مع استطالة الظهر والخلفية:

التعليمات

١. اعمل سكوات وقدميك يشيران ٤٥ درجة والكعبين متجاورين وملامسين للأرض.

٢. افتح ركبتيك عن طريق عضلات الساق حتى يصبحا فوق قدميك

٣.ارجع ركبتيك مره أخرى فوق قدميك وببطيء ارفع الأرداف حتى تستقيم ساقيك.

٤. ارخى رأسك ورقبتك وكتفيك.

٥. أبقى فى الوضع ١٠ ثواني وعد.

٦. حاول ابقاء ركبك فوق قدميك وانزل الأرداف ببطيء حتى تعود لوضع البداية.

٧) تمارين الأيروبيك :

مثل المشي، السباحة، تاى شاى وقيادة الدراجة يكون الشد على عضلات الظهر أقل.

٨) التمارين المنزلية :

يمكن ممارسة التمارين السابقة فى المنزل بمساعدة أخصائي علاج طبيعى أو عن طريق الذات حين تشعر المريضة بالثقة و بأنه يمكنها القيام بالتمارين بنفسها دون إشراف .

متى يكون وجع الظهر خطر للحامل؟

متى تطلبين المساعدة لألم الظهر أثناء الحمل؟

اذا شعرت بألم ظهر حاد جدا , أطلبى مساعدة طبيب الأسرة أو النساء والولادة الخاص بك , قد يساعدك طبيا أو يحولك للعلاج الطبيعى الخاص بأمراض النساء لإقتراح أفضل التمرين التى تساعدك

و لكن أطلبى المساعدة الطبية بشكل عاجل فى حالة :

• اذا كنتى فى المرحلة الثانية  أو الثالثة من الحمل وشعرتى بقرب وعلامات الولادة.
• اذا شعرتى بإرتفاع فى حرارة الجسم , وكان هناك نزيف مهبلى أوألم أثناء الإخراج.
• اذا كان هناك ألم حاد فى الجنب أو الجنبين تحت الضلوع.

متى يقل ألم الظهر بعد الحمل؟

المريضة تشفى من ألم أسفل الظهر في خلال أسابيع بسيطة أو خلال شهور من الولادة. فقط من ٨ الى ١٠ %من النساء تظل تعاني من ألم أسفل الظهر لمدة سنتين بعد الولادة

غالبا ما يستمر ألم الظهر بعد الولادة لمدة 6 أشهر، ويظهر مع القيام بأنشطة تتطلب مجهود بدنى، وأحيانا أثناء المشي، الرفع، الإنحناء وحمل المولود الجديد، ويمكن أن يعالج عن طريق الراحة وبعض التمارين والعلاج المنزلي، أما وجود ألم شديد فهذا يتطلب معرفة سبب هذا الألم.

سوف نذكر هنا الأسباب التي تطلب تدخل طبي:

غالبا يكون السبب التغيرات التي حدثت في الجهاز العضلي الهيكلي أثناء الحمل مستمرة فيما بعد الولادة، في بعض الحالات تكون المرأة قد تعرضت لكدمات أثناء الولادة قد تشمل أسفل الظهر والأرداف والوسط مما يسبب زيادة الألم، أدوات الولادة المستخدمة والقطع العرضي في العملية القيصرية قد يسبب ألم الظهر بعد الولادة.

نقص القوة العضلية والثبات في المفاصل

تأثير الحمل على العضلات والمفاصل في أسفل الجسم يكون مختلف، التداخلات التي تحدث بين هرمونات الريلاكسين، الأستروجين والبرستروجين تسبب استرخاء في المفاصل أثناء الحمل، بعد الولادة مستوى هذه الهرمونات يقل بشك واضح. وهذا يسبب عودة المفاصل لحالة ما قبل الولادة, خلال من 6 الى 8 أسابيع المفاصل تكون عادة لقدرتها على التحميل مره أخرى والثبات.

النقص المفاجئ في مستوى الهرمونات يسبب تأثيرات مثل:

• شعور عام بالتعب
• عدم القدرة على القيام بنشاطات
• ألم في أسفل الظهر والورك
• ألم أثناء المشي وممارسة الرياضة

لو لم يتم دعم الأوضاع وميكانيكا الجسم في هذه الفترة، فهناك مخاطرة بحدوث كدمات للظهر والورك.

ضعف عضلات البطن مع الحمل:

مع زيادة حجم الطفل يحدث زيادة في حجم الرحم، وبالتالي يحدث تمدد في عضلات البطن، مما قد يتسبب في تباعد عضلات البطن المستقيمة الأمامية، النساء الاتي لديهم ضعف في عضلات البطن قبل الحمل معرضين أكثر لفتق عضلات البطن بعد حدوث الحمل وهذا قد يسبب أيضا ضعف في عضلات البطن بعد الولادة, فتق عضلات البطن يسبب وضع غير ثابت للجسم وألم في الظهر والأرداف، أذا كانت عضلات الحوض ضعيفة قد يتسبب في السلس البولي وفقد القدرة على التحكم في البول.

ألم في الأرداف (ألم في حزام الأرداف):

يحدث تغيرات في الأرداف أثناء الحمل بعض النساء تعالج لديها هذه التغيرات بعد الولادة، بينما تستمر الأعراض لدى البعض ربما لمدة سنوات. الأمهات الجديدات دائما ما يعانين من ألم في الأرداف يكون ضحل في أسفل الظهر وتختلف شدته من ألم حاد الي ألم طاعن.

كسر أو خلع في العصعص:

العصعص هي الفقرة الأخيرة في العمود الفقري، يحدث فيها ألم خاصة مع الولادة الطبيعية نتيجة حجم الطفل الكبير وأدوات الولادة. قد يعود مدى الحركة للعصعص بعد الولادة للمدى الطبيعي ويختفي الألم، وقد يستمر الألم في نهاية الظهر ويظهر مع نشاطات مثل القيام من الكرسي أو أثناء النوم أو الجلوس على السرير.

الكسر الإجهاد العجزي:

يشبه ألم العصعص والكسر الإجهاد في الأطفال، تحرك عظمة العصعص للأعلى نتيجة زيادة ميل المنطقة القطنية للأمام، استعمل عوامل ترقق الدم مثل الهبارين أو زيادة هشاشة العظم أثناء الحمل يزيد من حدوث هذا. الكسر الإجهاد العجزي يحدث ألم شديد أثناء الجلوس والتحميل ويصبح الجلوس وضعا صعب.

متى يتم استشارة الطبيب:

في البداية قد تجرب المرأة الراحة أو المساج وكمادات دافئة على الظهر ولكن لو ازداد الألم أو حدث تنميل أو صعوبة في المشي والحركة فيجب التوجه للطبيب.

العلاج الطبيعي هو أفضل حل لعلاج الحمل ووجع الظهر، وقد ذكرنا هنا نصائح تقلل من وجع أسفل الظهر مع الحمل.

اذا كنتي تعانين من ألم أسفل الظهر مع الحمل فهل ستطبقين هذه النصائح و أيهما كان مفيدا لك؟