كيف تحمي نفسك من ألم أسفل الظهر مع جلسات العلاج الطبيعي في القاهرة الجديدة

اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر فأعلم أنك لست وحدك …هنا سوف تعلم كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟

ألم أسفل الظهر هي ثاني سبب لحدوث الإعاقة, و 80% من الناس سيعانون من ألم أسفل الظهر خلال حياتهم لأسباب مختلفه, هذا ما سنوضح لك في هذا المقال.

ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة له العديد من الأشكال, فهو يتدرج ما بين ألم عميق خافت متدرج الى ألم حاد مفاجئ, و له أيضا العديد من الأسباب ما بين حدوث تمزق, كسر أو ناتج عن حادث. من الممكن أن يكون بسبب مرض أو حالة طبية مثل الخشونة, الفيبروماليجيا, ضيق القناة الشوكية.

قد يعانى العديد من الناس من ألم أسفل الظهر بسبب الوزن الزائد أو نمط الحياة المترفة. الشيء الجيد مع ألم أسفل الظهر أنه يتحسن خلال أيام أو اسابيع و نادرا ما يحتاج لجراحة.

وهناك العديد من الخطط العلاجية التي يمكنك أن تنفذها بنفسك لمنع ألم الظهر والبقاء سليما.  

١٠ نصائح كيف تحمي نفسك من ألم أسفل الظهر في ٢٠٢٥

ينصح خبراء العلاج الطبيعي في أفضل مركز علاج طبيعي في التجمع عيادة د عمرو جمال للعلاج الطبيعي:

1-انتبه لوضعك جيدا خاصة أثناء الجلوس:

لا تجلس و ضهرك منحى ومسترخى دون مسند, ضع وسادة صغيرة عند منطقة الفقرات القطنية, استخدم كرسى معدل هندسيا له بروز فى المنطقة القطنية أثناء استعمال الكومبيوتر واللاب توب.

قلل من فترة جلوسك على الكومبيوتر و خذ راحة كل نصف ساعة قف خلالها و تمشى. وقم بتعديل بيئة العمل بحيث لا تسبب ألم الظهر والرقبة.

2- لا تنحني لالتقاط الأشياء الثقيل:

استخدم ثني الركبتين أثناء الانحناء, و أجعل ظهرك مستقيما, اجعل الشىء المراد حمله بالقرب منك, اجعل كتفيك و قدميك مفتوحين من أجل زيادة قاعدة الثبات, على الرغم من أن هذا من أشهر النصائح المقدمة حول كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر؟ لكن هذا الوضع لم يثبت أنه يمنع ألم الظهر أو يقلل الضغط على الظهر .

إذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر أثناء حمل الأشياء يمكنك تجربة هذا الوضع لحمل الأشياء بطريقة مختلفة.إذا كان يقلل من ألمك فاستمر عليه, ولا تحمل أثقالا أكثر من المعتاد حملها بالنسبة لك بشكل مفاجىء. حمل الحقيبة المدرسية يجب أيضا أن يكون بشكل مناسب.

3- اضف الطعام الذى يحتوى على مضادات التهابات:

اضف إلى غذائك الأسماك مثل السردين و السلمون فهى كما نعرف جميعا تحتوى على كمية كبيرة من أوميجا 3 المضاد للأكسدة وتحتوي أيضا على مادة رزولفين المفيدة لصحة القلب و مرض السكرى.

الخضروات الملونة و خاصة البروكلى حيث يحتوى على مادة السلفورافان وهى مفيدة للقلبو تقلل من الالتهابات بشكل عام, الفرولة والتوت التى تحتوى على مادة الأنثوسيانين والتى تعمل كمضاد للإلتهابات قوى وأيضا تزيد من قوة الجهاز المناعى و تمنع السرطان.

الأفوكادو مليئة بالدهون غير المشبعة والكالسيوم والمغنسيوم ومواد تقلل الالتهابات, الفلفل الحار به مضادات أكسدة وفيتامين سى مواد تقلل الالتهابات و تبطئ الشيخوخة .المشروم ,العنب. الشوكولاتة الداكنة, الطماطم والكريز والزنجبيل كلهم بهم مواد تقلل الالتهابات فى الجسم وتمنعها.

4- تأكد من حصولك على الكالسيوم و فيتامين د :

غذائك يجب أن يحتوى على كمية مناسبة منهما, فهذا يقوى عظامك ويمدك بالبروتين اللازم لبناء أنسجة والحفاظ عليها قوية وقادرة على الالتئام.

الجسم يصنع فيتامين د عبر التعرض للشمس, الذى يساعد فى امتصاص الجسم للكالسيوم والفسفور.

أما الكالسيوم متوفر في الحليب, و هناك أيضا أغذية تحتوى على الكالسيوم أكثر من الحليب لمن لا يحبون الحليب مثل بذور الشيا, سمك السردين, اللوز ,الخضروات الداكنة,الزبادى والبرتقال.

اذا كنت تعانى من نقصهما فتواصل مع طبيبك للحصول على كمية مناسبة عبر المكملات الغذائية.

5- استخدم التمارين التي تقلل من التوتر:

تمارين الإطالة تحدث تمد فى الأنسجة بشكل دورى مثل اليوجا وتمارين الاسترخاء فهى تقلل من التوتر العضلى و النفسى. حيث ثبت أن الإكتئاب و الحالة النفسية السيئة قد تزيد من ألم الظهر وتؤدى لاستمراره. وقد يؤدي هذا للتدخين الذى يقلل من تدفق الدم حول أعصاب العمود الفقرى ويؤدى أيضا لزيادة ألم الظهر.

 هناك إرتباط قوى بين الإكتئاب وألم أسفل الظهر , حيث يؤدى الشعور بالألم المستمر و إضطراب النوم و الشد الذهني المصاحب لآلام الظهر إلى حدوث الإكتئاب, يؤدى أيضا لتقليل الإنتباه و ضعف الذاكرة, عدم الإستمتاع فى الجنس و قلة ممارسته, الشعور بالإجهاد المستمر.

  اليوجا تساعد على الوصول للسلام العقلى و الفيزيائي , تنظيم التنفس و الوصول للأوضاع السليمة للجسم, تحسين المود بشكل عام كما أنها تزيد من مرونة الجسم بشكل عام وتزيد من مدى الحركة وقوة عضلات الجسم.

6- استخدم مرتبة قطنية أو مرتبة صالحة لا تضر بضهرك:

و اذا كانت مرتبة سريرك قد مر عليها أكثر من عشر سنوات فأنت تحتاج إلى واحدة جديدة و تأكد من سلامة السوست الميكانيكية فى المراتب الأسفنجية. نحن في مركز علاج طبيعي التجمع ننصح دائما مرضانا بتغيير المرتبة قبل جلسات العلاج الطبيعي.

و فى دراسة تم إثبات أن المرتبة الغير مجهدة تقلل من ألم الظهر بشكل كبير و مؤثر .

7- إذا كنت تسافر تأكد من سلامة إطارات السيارة:

و سلامة المساعدين و حاول عدم التعرض للمطبات كثيرا. أيضا المسافة بين عجلة القيادة و كرسى السائق من الهام جدا أن تكون مناسبة. وميل كرسى القيادة يجب أن يكون فى وضع مناسب بحيث تكون عظمي الفخذ على وضع استقامة وليس ميل للخلف. يمكن نفخ المخدة الموجودة بالمنطقة القطنية حتى تصبح بارتفاع مريح ويقلل آلام الظهر.

.9- قم بعمل تمارين تقوية الظهر:

تمارين كور مثل تمرين بلانك وتمارين الثبات و الاتزان, تمارين تقوية الجذع.كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟ بالتمارين والرياضة.

عدم القيام بتمارين يؤدى لضعف عضلات البطن, مما يؤثر على أوضاع الجسم, ويسبب تدريجيا حدوث وجع الظهر , لتحمي نفسك من ألم أسفل الظهر تمارين مثل اليوجا مفيدة لشد عضلات الجسم و زيادة الإتزان.

تمارين البيلاتس أيضا مفيد لتنشيط الجسم و زيادة التحكم, ويمكن أن ننصح أيضا بالتمارين القلبية مثل السباحة و ركوب الدراجات, الحركة بشكل عام تحسن من ليونة الجسم.

10- استخدم وسادة ماكنزى:

أثناء قيادة السيارة وأثناء الجلوس للعمل اذا شعرت بألم ظهر خفيفة. فإن وسادة ماكنزى حل سحر للتقليل من ألم الظهر. إذا كانت سيارتك مدعومة بمخدة فى المنطقة القطنية و قم بنفخها حتى تصل إلى إرتفاع مناسب.

أما إذا لم تكن متوفرة فيمكنك استخدام مخدة قطنية صغيرة أو داعم للظهر يباع فى أماكن إكسسوارات السيارات , أو استخدم وسادة أسطوانية فى منطقة الفقرات القطنية لها حجم مناسب لك.

افضل كرسي لمرضى الانزلاق الغضروفي

تقول د نانسى محمد من مركز علاج طبيعي في القاهرة الجديدة:

” نحن نقضي أغلب أوقاتنا في وضع الجلوس في العمل أو المنزل، اختيار الكرسي المناسب جزء هام من خطة العلاج الطبيعي، أنا أنصح مرضى ألم الظهر والرقبة وكذلك مرضى الانزلاق الغضروفي  بالإهتمام بإختيار كرسى طبى مناسب كذلك أكون حريصة على تعليم مرضاي أوضاع الجلوس السليمة”

د نانسى محمد

افضل كرسي لمرضى الانزلاق الغضروفي يجب أن تتوافر فيه الصفات الآتية:

• يدعم العمود الفقري: يجب أن يكون شكل منحنيات الكرسي يتوافق مع منحنيات العمود الفقري بشكل يدعم الفقرات القطنية.
• يوفر تهوية جيدة: الكرسي ذو خلفية لها فتحات تهوية يمنع تعرق الظهر وتعرضه لشد العضلات بسبب تلاقي الهواء مع ماء العرق.
• بروز في المنطقة القطنية: يجب أن يكون منحي الكرسي عند الفقرات القطنية يشبه حرف c حتي يقلل من أعراض الانزلاق الغضروفي وعرق النسا.
• مبطن بشكل مريح: الكرسي المبطن بفوم مريح يعطي الظهر والجلوس وضع مريح.
• داعم للرقبة: الكرسي المريح لمرضى الانزلاق الغضروفي وألم الظهر والرقبة يكون به ساند للرقبة لتوفير راحة كاملة.
• يمكن استخدام مسند للقدمين ودعامة عند المنطقة القطنية لجعل الكرسي أكثر راحة ومناسب لمرضى الانزلاق الغضروفي. 

أفضل وضعية جلوس لمرضى وجع الظهر

تقول د نهلة عبد الخالق من أفضل مركز علاج طبيعي في التجمع:

” قد يستعمل المريض كرسي مهيأ هندسيا لمرضى الانزلاق الغضروفي ووجع الظهر لكن المشكلة أن المريض يندمج مع أثناء العمل ويترك ظهره غير المدعم بمسند الظهر ويجلس بطريقة خاطئة مما يجعل الكرسي الطبي بلا فائدة حقيقية”

د نهلة عبد الخالق

ضبط الجلوس بطريقة صحيحة مهم جدا مع جلسات العلاج الطبيعي للانزلاق الغضروفي نحن نعلم مرضانا كيفية الجلوس بطريقة سليمة أثناء العمل وفي البيت.

1. يجب أن تكون الركبتين في وضع عمودي مع مفصلي الورك أو أعلى قليلا.
2. يفضل إدخال الكرسي في المكتب لإجبار الجسم على الجلوس في وضع مستقيم.
3. اجعل الكتفين والرقبة مدعومين بالمسند الخلفي.
4. استخدام دعامة من الفوم القوي خلف القطنية.
5. اجعل مستلزمات العمل بالقرب منك لتقليل الانحناء وحركة الدوران.
6. غير وضع الجلوس كل نصف ساعة بالوقوف أو المشي.
7. استخدم مسند للقدمين يفضل على هيئة مثلث.
8. اجعل ميلان الكرسي مناسب ويفضل أن يميل للخلف قليلا.

افضل طريقة نوم لمرضى آلام الظهر

في جلسات العلاج الطبيعي المنزلي بعد عمليات الانزلاق الغضروفي يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتعليم المريض طريقة النوم الصحيحة التي تقلل من الضغط على الظهر وعلى الفقرات القطنية، ننصح مرضانا بالآتي:

• يفضل النوم على الجنب مع ثني الركبتين.
• ضع وسادة صغيرة بين الركبتين لجعل الفقرات القطنية مستوية.
• ضع وسادة مناسبة أسفل الرأس ليست صلبة ولا لينة للغاية.
• أفضل مرتبة سرير مناسبة لمرضى الانزلاق الغضروفي يجب أن تكون داعمة بشكل سليم وليست قديمة للغاية.
• في حالة النوم على الظهر يجب وضع مخدة صغيرة أسفل الركبتين.

تمارين تساعدك أن تحمي نفسك من ألم أسفل الظهر بالصور

لحماية نفسك من ألم أسفل الظهر وحدوث انزلاق غضروفي وخشونة الفقرات ينصح خبراء العلاج الطبيعي في عيادة د عمرو جمال بالتجمع بالقيام بهذه التمارين بعد كل فترة جلوس تصل لنصف ساعة:

1. قف وضع يديك خلف الوسط واجعل الجزع يميل للخلف قدر الإمكان وعد لوضع البداية، كرر التمرين ١٠ مرات.
2. من وضع الوقوف حاول الميل للأمام حتى تلمس أصابع اليدين أطراف القدمين مع عدم ثني الركبتين، كرر التمرين ١٠ مرات.
3. حرك الرقبة والكتفين في كل الاتجاهات لأقصى مدى حركة مع التكرار ٣ مرات.
4. أثناء الجلوس على الكرسي قم بإمالة الرأس والفقرات الصدرية للخلف على حد الكرسي، كرر التمرين ٣ مرات.
5. ارفع كلتا اليدين للأعلى وللخلف وانزلهم، كرر التمرين ١٠ مرات.

علاج العصعص باليد

بسبب الجلوس على المكتب لفترات طويلة يحدث انحراف العصعص مما يسبب ألم شديد عند الجلوس في منطقة العصعص ويحدث معه ألم أسفل الظهر ناحية اليمين وكذلك ألم أسفل الظهر ناحية اليسار.

جلسات العلاج الطبيعي للقطنية والعلاج اليدوي للعصعص في مركز علاج طبيعي القاهرة الجديدة يقوم بعلاج العصعص باليد عن طريق عمل مساج حول منطقة العصعص وتحريك للعصعص بطريقة صحيحة.

إذا كنت تعاني من ألم في العصعص فأنت تحتاج لجلسات العلاج الطبيعي مع مخدة داعمة على الكرسي للحد من ألم العصعص.

جلسات العلاج الطبيعي في التجمع

في جلسات العلاج الطبيعي للركبة بالقاهرة الجديدة نهتم بتعليم المريض طريقة النوم الصحيحة والجلوس بطريقة لا تؤدي لزيادة أعراض الانزلاق الغضروفي وعرق النسا.

وفي جلسات العلاج الطبيعي المنزلية نقوم بتعليم المريض الجلوس والنوم بشكل صحيح في منزله.

للحصول على افضل جلسات علاج طبيعي ومساج تواصل معنا على الواتس آب: