أفضل 5 أوضاع للنوم لمن يعانون من آلام أسفل الظهر , آلام أسفل الظهر ليست مزعجة فقط فى ساعات الإستيقاظ بل أيضا مزعجة أثناء فترة النوم , و قد تمنعك من النوم فى راحة و سلام طوال الليل .
أعتقد أن العديد من الناس لم يعد يعتبر هذا الكلام غريبا , فالعديدون أصبحوا يعلمون من المشاكل و الإزعاج التى قد يسببها ألم
أسفل الظهر , و ليس شرطا أن تعانى من خشونة متقدمة أو مرض خطير لتعرف هذه المشاكل التى يسببها ألم أسفل الظهر .
ومع ذلك , ينبغى أن يعرف الناس أن هناك أوضاع للنوم قد تتسبب فى زيادة ألم أسفل الضهر , و على الناحية الأخرى النوم بشكل سليم قد يمنع ألم أسفل الضهر .
و إليك أفضل 5 أوضاع للنوم بشكل مريح :
أوضاع النوم للانزلاق الغضروفي
أوضاع النوم للانزلاق الغضروفي : هي الأوضاع التى تساعد فى علاج الإنزلاق الغضروفي و تقليل الأعراض من آلام و تنميل وحرقان أسفل الظهر و في الساقين , لأنها أوضاع تقلل من الضغط على منطقة الفقرات القطنية أثناء النوم .
1_ النوم على الجنب مع وضع دعامة للركبة :
النوم على الجنب
بشكل عام هناك العديد من الناس يرتحون للنوم على الجنب , فهو مريح و يمهد للنوم بسرعة.
لكن على الرغم من كونه مريح فقد يسبب فى زيادة ألم أسفل الظهر لو تم بطريقة خاطئة .
فالنوم على الجانب قد يسبب تشوهات فى الوضع الصحيح لفقرات العمود الفقرى .
لحسن الحظ أنت لست مطالبا بتجنب النوم على الجنب.
لكن لتصحيح الوضع ينبغى وضع مخدة بين الركبتين و بهذا تكون الساق الأعلى مرفوعة .
عند رفع الساق الأعلى على المخدة يصبح العمود الفقرى فى وضع صحيح و كذا الحوض و الوسط كله فى وضع محازى صحيح .
2- النوم على الظهر مع دعامات متعددة :
النوم على الظهر
ليس من الضروري أن تنام على الظهر اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر .
فى الحقيقة هناك العديد من المعالجين يصف النوم على الظهر لمنع أى مشاكل بالظهر و مضاعفات .
عندما تنام على ضهرك فإن وزن الجسم يتوزع بشكل متساوى فلا يصبح هناك نقاط ضغط .
هناك فائدة أخرى من النوم على الظهر وهى تحسين الوضع الظهر مع الرأس والرقبة .
أنت تحتاج لوضع مخدة أسفل الركبتين لو أردت النوم على الضهر .
كذلك من الممكن وضع مخدات على الجانبين و مخدة صغير أسفل الرقبة لملء فراغ الرقبة .
3- النوم على البطن مع دعامة أسفل البطن:
النوم على البطن
كلنا كنا نعلم أن النوم على البطن (النوم على البطن مع دعامة أسفل البطن)يسبب ألم فى الظهر كما أنه لا يتوافق مع شكل العمود الفقرى .
و لكن البعض يجد هذا الوضع مريحا فى النوم و لا يمكنه النوم إلا فى هذا الوضع .
فماذا سيفعل إذا كان يعانى من ألم أسفل الظهر .
لحل هذا الأمر بشكل بسيط ضع فخدة صغيرة و رفيعة أسفل البطن .
فبهذا الشكل يمكنك أن تحافظ على شكل العمود الفقري.
و يمكنك كذلك وضع مخدة أسفل الرأس أو عدم وضعها و من الأفضل عدم وضعها .
4- النوم مستلقيا :
النوم مستلقيا
هل جربت قبل ذلك كرسي الاستلقاء .
إنه يبدو جيدا و مريحا , أليس كذلك ؟
فالنوم فى ضع الاستلقاء على الضهر يحمل كذلك فوائد لأسفل الظهر .
فهو يخفف الضغط على منطقة اسفل الظهر وكذلك يقلل من نقاط الألم .
و مع ذلك , فإن استخدام السرير العادى مع مخدات متعددة لا يدعم هذا الوضع فينبغى وجود سرير قابل لتعديل الوضع للحصول على هذا الوضع.
بالطبع لن أوصى بكرسى الإسترخاء للحصول على هذا الوضع فهذا سيجعلك تشعر بعدم الراحة بشكل كامل .
عندما تنام فى وضع الإستلقاء هذا سيجعل ضهرك يتلقى كل الدعم و الراحة و سيجعلك تشعر بتحسن بشكل كبير .
5- النوم فى وضع الجنين :
النوم فى وضع الجنين
النوم فى وضع الجنين يخفف من ألم أسفل الضهر بشكل كبير .
فى هذا الوضع يجب عدم ثني الظهر بدرجة كبيرة جدا , و يمكنك أن تشعر براحة كبيرة أثناء هذا الوضع .
مثل كل أوضاع النوم المريحة التى تحدثنا عنها ينبغى التأكيد على أن الوضع يجب ان يتم بطريقة سليمة .
ليكون جيدا لظهرك فينبغى عدم ثنى الظهر بدرجة كبيرة و يجب النوم على الجنب و تقريب الركبتين إلى الصدر .
ليكون من إهتماماتك وضع مخدة بين الركبتين ليكون الجسم فى وضع الجنين بشكل سليم .
أفضل 5 أوضاع للنوم لمن يعانون من آلام أسفل الظهر , بشكل عام كل وضع يقلل من ألم ظهرك هو وضع صحيح ولكن ينبغي عليك زيارة دكتور العلاج الطبيعي ينصحك بأفضل وضع اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر .
الأستيوباثى أسرع علاج لآلام أسفل الظهر : لأن العلاج الأستيوباثى له أثر فعال فى علاج الألم الحاد للعمود الفقري , يعتبر العلاج بالطقطقة أو الأستيوباثى من أقدم أنواع العلاج اليدوي و أكثرها فاعلية فى علاج حالات ألم أسفل الظهر .
علاج وجع الظهر بالطقطقة
الطب التقويمي( تقويم العظام ) أو الاستيوباثي (بالإنجليزية: Osteopathy):
هو فرع من مهنة الطب، تمارس في المقام الأول في الولايات المتحدة، وانتشرت أيضا في بلدان أخرى، ولا سيما كندا. و كلمة الاستيوباثي مشتقة من الكلمتين اليونانيين “أستيو” ὀστέον بمعنى عظام و “باثي” -πάθεια بمعنى مرض. ويكبيديا
و يعرف شعبيا فى مصر العلاج بالطقطقة أو سمكرة الجسم .
الأستيوباثى(تقويم العظام ) : هو طريقة للكشف عن المشاكل الصحية وعلاجها والوقاية منها عن طريق تحريك عضلات ومفاصل الشخص وتمديدها وتدليكها. يعتمد علاج العظام على مبدأ أن صحة الفرد تعتمد على عمل العظام والعضلات والأربطة والنسيج الضام معًا بسلاسة.
تهدف تقنيات تقويم العظام( الأستيوباثى) إلى زيادة الحركة في مفاصلك وتخفيف توتر العضلات.
تشمل التقنيات الرئيسية التي قد يستخدمها طبيب العظام ( الاستيوباثى )ما يلي.
تدليك:
يحدث هذا عندما يضغط طبيب العظام مباشرة على الأنسجة الرخوة لظهرك. يهدف إلى تقليل التوتر في ظهرك وتخفيف الألم.
طقطقة:
في الطقطقة ، سيقوم أخصائي العظام بعمل دفع أسرع بأيديهم في نقطة معينة من عمودك الفقري. قد تسمع صوت “فرقعة” عندما يفعلون ذلك.
تقنية طاقة العضلات:
هذه هي التقنية التي سيطلب منك أخصائي العظام أن تضغط عليها ، بينما يستخدم القوة مرة أخرى. يهدف هذا إلى زيادة نطاق الحركة في المفصل المصاب.
العلاج الاسترخائي :
في هذه التقنية ، يقوم أخصائي العظام بتحريك مفاصلك بلطف إلى أوضاع تقلل من توترك وألمك ، قبل إعادتها تدريجياً إلى وضعها الأصلي.
Counterstrain :
يتضمن هذا تحريكك ببطء إلى الموضع الذي يسبب لك أقل قدر من الألم. يسبقونك في هذا الوضع لفترة قصيرة بينما يراقبون “النقاط الحساسة” – وهي مناطق في جسمك تسبب لك الألم.
العلاج بتحرير اللفافة العضلية : myofascial release
هذا نوع من تقنيات التدليك العميق ، حيث يهدف طبيب العظام من خلالها إلى التخلص من التوتر والشد في عضلاتك.
المساج الليمفاوى :
تهدف هذه التقنيات إلى المساعدة في حركة السائل المعروف باسم اللمف حول جسمك وتصحيح أي انسداد. إنها تستند إلى النظرية القائلة بأن تراكم الليمفاوية في أنسجتك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
كيف يستطيع الأستيوباثى أن يقلل من ألمك ؟
هل قمت بزيارة طبيب الأستيوباثى قبل ذلك ؟ أعتقد أنه عليك أن تفعل ذلك , اذا كنت تعانى من ألم الظهر , و تيبس المفاصل , و حتى إصابات الملاعب القديمة التى نتعرض لها كل يوم , فالعلاج بالإستيوبثى هو الفارق بين أن نستمر فى حياتنا بشكل عادىو بين حياة خالية من الألم .
الأستيوباثى يستطيع أن يقلل من ألمك .
تقييم الأستيوباثى
تشخيص الأستيوبثى (الطقطقة ) يعتمد على إكتشاف المصدر الحقيقي للألم و تعليم الجسم لتفادى حدوث الإصابة مرة أخرى .
يبدأ تشخيص الأستيوباثى من خلال تقيم الحياة اليومية و تقيم الجسم و الجهاز العضلى و الأوتار و الأنسجة الداخلية التى قد تتسبب فى حدوث الألم , و من هنا يبدأ طبيب الأستيوبثى فى اعطائك نصائح فى تصحيح أو تجنب الوضاع التى تتسبب فى حدوث مشاكل بالأنسجة .
التقيم المثالى يبدأ بقياس مدى الحركة و قياس مدى الألم , و من الممكن أن يسألك عن حدود الحركة الخالية من الألم , و كذلك يبدأ فى اكتشاف قدرتك على تحمل التمارين و التنبية , و هذا التقيم لا يختلف كثيرا عن تقيم التخصصات الطبية الأخرى و لذلك ستشعر كأنك فى منزلك و معتاد عليه .
العلاج الاستيوباثي
بعد معرفة ما تشكو منه وسببه , سوف يعطيك طبيب الأستيوباثى (العلاج اليدوي ) معلومات وفيرة عن حالتك الصحية و كيف يمكنك أن تتغلب على ألمك , و يحدث ذلك عن طريق تعليمك لأوضاع الجسد الصحيحة و أحيانا عن طريق تحسين اتزان الجسم و سوف تتعلم عن جهازك العضلى الهيكلى بشكل كافى حتى تعيش حياة خالية من الألم .
يعمل الأستيوباثى من خلال العلاج اليدوى للجسد و لذلك سيكون هناك ممارس يعمل على تحسين قوة الجهاز العضلى الهيكلى لديك وتقوية عضلاتك ومفاصلك و أوتارك .
الهدف من هذا العلاج غير الجراحى هو تحسين الدورة الدموية و الأعصاب والجهاز الليمفاوي
من الممكن أن يتم تحويلك ألى دكتور علاج طبيعى أو كيروبراكتيك لعلاج المشاكل التى اكتشفها طبيب الأستيوباثى , وهو سوف يعطيك التمارين العلاجية الصحيحةمثل التقوية أو الشد , فهم يعملون كفريق من أجل تحسين صحتك بشكل أسرع .
فالكل يعلم حاليا أن الراحة لم تعد علاجا للألم . فأنت مطالب بالحركة والحركة بشكل جيد عليك بإختيار التمارين المناسبة و سوف يساعدك طبيب الأستيوباثى فى ذلك وفقا لحالتك , فأنت مطالب بأن تظل نشيطا و متحركا حتى فى ظل وجود إصابة .
الأستيوباثى أسرع علاج لآلام أسفل الظهر
الرعاية بالنفس
التمارين ليست هى الطريقة الوحيدة للعلاج , فبجانب تمارين الشد و التقوية للجهاز العضلى الهيكلى عليك أن تركز فى تحسين طعامك, و لتصبح نشيطا أكثر من وضعك الحالى ينبغى أن تأكل بشكل جيد .
ولكن مما يتكون الأكل الجيد ؟ عليك أن تأكل طعاما صحيا ليس مخفوق أو مصنع , أختار الحبوب الكاملة و نوع فى ألوان الأطباق , واشربجيدا و بشكل كافى حتى تحافظ على لياقتك و مرونتك خلال جلسة الأستيوباثى .
خذ وقتك و اطبخ بنفسك لكى تشعر أن تفعل شيئا لنفسك يساعد فى التخلص من الألم ,تحسين نوعية طعامك يحسن من حالتك الفيزيائية و العقلية .
فإتباع طريقة صحية فى الأكل يحافظ على بقائك نشيطا و كذلك أن تحتاج للراحة المناسبة التى تساعد الجسم على الألتئام , النوم من 8 الى 10 ساعات يوميا خلال الليل وكذلك راحة صغيرة فى منتصف النهار .
ليس فقط ستكون أفضل من أجل علاجك و لكن ستصبح أفضل خلال باقى يومك
فى النهاية
الأستيوباثى أسرع علاج لآلام أسفل الظهر , عيادة الأستيوباثى ستساعدك من خلال المك .
تخيل كم ستكون جيدا لو تخلصت من تجربة الألم هذه و بدون أى اجراء جراحة أو دوائي.
بعض العلاجات الأخرى تحسن من حالتك و لكنها لا تنظر لتحسين كل حياتك مثل الأستيوباثى و لهذا ابحث عن عيادة الأستيوباثى اليوم .
فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث بالقاهرة الجديدة نعتمد على بعض تقنيات الأستيوباثى لتقليل آلام أسفل الظهر و جعل العلاج و الجلسات أكثر فاعلية و أسرع فى تقليل الألم .
افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : هو أختيار لبرنامج متناسق يعمل بشكل قوي على تأهيلك بعد إصابة الرباط الصليبي , و يجعلك تعود لممارسة حياتك الطبيعية و الرياضة مرة أخرى . و هذا هو البرنامج المعتمد فى عيادة د عمرو جمال .
كيف تقوى الركبة و تستعيد اللياقة بعد الإصابة
اليك افضل عشر تمارين بسيطة و مؤثرة لتأهيل الرباط الصليبى
تمارين تاهيل الرباط الصليبي سوف تكون مختلفة على حسب المرحلة العلاجية التي تكون فيها , وهذا مهم للغاية لتعد نفسك لمرحلة التمارين الصعبة منذ البداية , حتى لو كانت هذه التمارين سهلة للغاية قبل الإصابةفمن المهم جدا التدرج في صعوبة التمارين مع الوقت .
الرباط الصليبى هام جدا من أجل ثبات الركبة و تأتى أهميته في الحفاظ على ثبات الركبة أثناء التغيير المفاجىء فى الأتجاه و التمحور على الركبة .
قد يكون من المرعب جدا عمل التمارين الإبتدائية لتأهيل الرباط الصليبى أثناء وجود الم وتورم فى الركبة .
ومع ذلك قد تدهش من مستوى التقدم الذى تحرزه خاصة فى المرحلة الأولى من العلاج .
ليس هناك طريقتين لفعل هذا , سيبدو لك و كأن العلاج يستمر للابد , بشكل طبيعى عليك الانتظار ما بين 9 الى 12 شهر حتى تكمل تأهيلك بالكامل و تعود لممارسة الرياضة .
افضل عشر تمارين علاج طبيعي لركبتك بعد الإصابة بالرباط الصليبى
نصيحة1 :
خطط برنامج التمارين الخاص بك
اتبع تعليمات أخصائى العلاج الطبيعى و الجراح لوضع اهدافك و تمارينك التأهيلية و الرياضية .
كما قيل قديما اذا لم تخطط للنجاح فأنت تخطط للفشل لذلك عليك وضع خطة مع أخصائي العلاج الطبيعي من أجل وضع تمارين تدريجية لعلاج ركبتك حتى الشفاء الكامل
ضع قائمة بعدد التمارين و عدد المرات و تكرارها
و مع تنفيذ التمارين يجب زيادتها تدريجيا و هذا سوف يحفزك من اجل الزيادة .
بعد العملية يستغرق التأهيل من 9 ل 12 شهر ووضع خطة من اجل التمارين سوف يساعدك على معرفة تقدمك فى هذه الخطة العلاجية .
عندما نتحدث عن تأهيل الرباط الصليبى فالناس لم تصل لمرحلة الشفاء بنفس السرعة بل بسرعات مختلفة .
لهذا اسمح ببعض المرونة فى نوع التمارين و شدة التمارين فى البرنامج العلاجى .
و اياك أن تصاب بخيبة امل اذا استغرق وقت الشفاء وقتا اكثر مما تتخيل فكل شخص له وقت معين فيركز على خطتك العلاجية .
عندما تبدأ برنامجك العلاجى للرباط الصليبى عليك أن تعتبر قدرتك على التحمل وفقا لإحتياجاتك و حدودك حتى يصبح البرنامج فعالا قدر الإمكان .
ينصح بأن تبدأ بتمارين إحماء عامة حتى تزيد من سرعة تدفق الدم .
جرب أن تبدأ بالقفز البسيط أو استخدام عجلة ثابتة أو مشاية للحصول على الإحماء
ركز على عناصر مثل الأتزان و اللياقة و المرونة فى التمارين الحركية مما يساعد فى إحماء ركبتيك أيضا .
التقدم فى البرنامج العلاجى من مرحلة البداية للوسط للنهاية سيساعدك مع الوصول لتمارين إحماء حقيقية و قوية.
نصيحة 3 :
ركز على تمارين الجزء السفلي من الجسم
افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : عليك بالتركيز على الجزء السفلي من الجسم والساقين لتحسين قوة و مرونة الركبتين.
تاهيل الرباط الصليبي هو رحلة طويلة و برنامجك العلاجي ينبغي أن يركز على الساقين لاستعادة قوة الركبتين و أدائهم الوظيفى .
التركيز على الجزء الأعلى من الجسم لن يساعد فى تقوية عضلات الساقين .
اما اذا كان وقتك لا يسمح لأداء التمارين بسبب العمل أو المشاغل الشخصية فعليك الاكتفاء بتمرين الجزء الأسفل من الجسم فقط .
النصيحة 4 :
ابدأ تمارين التقوية ببطء و بخطى ثابتة
نصيحة روتينية لزيادة قوى العضلات يجب أن تكون تمارين التقوية بطيئة و تزيد تدريجيا .
و كن حذرا مع وجود ألم و تورم في الركبة .
اتبع الخطة العلاجية و توقيتها فهذا هام للغاية
النصيحة 5:
ركز على تأهيل أربع عضلات رئيسية
الخطوة القادمة فى برنامجه التأهيلى تكون بالتركيز على أربع عضلات رئيسيةهي : العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية و عضلة السمانة و عضلة الأرداف .
فهذه العضلات الأربعة هي من تلعب دورا رئيسيا فى ثبات الركبة .
والنظام التوازني الذي تصنعه هذه العضلات يحافظ على قوة و مرونة الركبة و يقلل من الحمل على الرباط الصليبى الأمامى .
النصيحة السادسة :
تقوية عضلات الفخذين لها الأولوية الأكبر
افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : عضلات الفخذين لها الأولوية فى برنامجه التأهيلى لأنهما مصدر القوة فى الجزء الأسفل من الجسم .
تمرين مثل كلام شيل الذى يظهر بالفيديو هام جدا لتقوية الأرداف
نام على الجنب و اجعل قدميك معا واثني ركبتيك جزئيا و ارفع الركبة التى بالاعلى و من الممكن أن تزيد المقاومة بوضع استك تمرين مقاوم بين الركبتين.
تاهيل الرباط الصليبي
نصيحة سابعة :
راجع تمارينك أثناء النوم
لشهور و شهور ينبغى أن تعد نفسك فى البرنامج العلاجى لإستعادة المدى الحركى للركبة الحركة الأمامية و الخلفية للركبة واستعادة الاتزان و تقوية عضلات الأرداف والحوض و العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية .
تمرين القرفصاء و التحكم فى العضلة الأمامية و رفع الوسط و رفع القدم أثناء الوقوف و كل تمارين التقوية للجزء الأسفل من الجسم .
عليك أن تقوم بالعديد من هذه التمارين و ينبغى عليك ان تراجعها اثناء النوم .
النصيحة الثامنة:
ابدأ بتمارين التبادل
تمارين التبادل مثل حركة البندول هامة جدا فى تأهيل الرباط الصليبى مثل تمارين العجلة الثابتة
النصيحة التاسعة :
استمر في التقدم
افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : سيكون من الرائع لو أن التأهيل كان بسيطا , و مع ذلك ينبغى عليك الاستمرار فى التدريب لمدة شهور .
غالبا الناس تفقد حماسها مع التقدم فى عملية الشفاء .
و يحدث هذا بعد مرور الثالث شهور الأولى فى عملية الشفاء و التأهيل و لكن الركبة لم تستعيد قدرتها الوظيفية بعد مثل ما قبل عملية الرباط الصليبى .
لذلك بنبغى عليك ربط البرنامج العلاجى بالوقت لإضافة القوة و الثبات و الوظيفة فى الوقت المناسب.
النصيحة العاشرة :
لا تدفع نفسك للعودة للرياضة باكرا
لا يمكنك أن تندفع فى برنامجك العلاجي على أمل أن تعود للرياضة بسرعة .
العودة للرياضة ممكنة بعد 9 ل 12 شهرا من العملية .
الأمر يستغرق 12 شهرا حتى تشعر بأن الركبة عادت لطبيعتها مرة أخرى .
هناك أمور أخرى هامة أيضا مثل استعادة اللياقة والمرونة وقوة الركبة .
و لكن مهما كنت متقدما فى برنامجك العلاجى أعطي وقتا من اجل الشفاء بشكل سليم .
برنامج تأهيل الرباط الصليبي
علاج الرباط الصليبي بدون جراحة
نمنع تكرار الإصابة عن طريق تمارين التقوية و زيادة المرونة
لعلاج الرباط الصليبي بدون جراحة : منع تكرار الإصابة ياتى بالتقدم فى تمارين التقوية و المرونة فهذا يقلل احتمالية إصابة الرباط الصليبى مرة أخرى
ستكون نهاية كابوسية فى حالة تكرار حدوث الإصابة .
قطع الرباط الصليبي الأمامي يحدث عدم راحة و صعوبة فى أداء النشاط الحركى يوما بعد يوم
و كذلك أغلب إصابات الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لنوع معين من التمارين و التأهيل لتقوية الركبة و استعادة المرونة .
تمثل إصابة الرباط الصليبى الأمامى مشكلة كبيرة للرياضيين وخاصة فى الرياضة التى تضغط على الركبة بشكل مركز .
يعتمد مدى القطع فى الرباط الصليبى الأمامى على عدة عوامل مثل التشريح و القوة و النشاطات التى يمارسها الشخص
النصائح العشر السابقة (افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى )تساعد على تقليل مدى احتمالية تكرار الإصابة .
إصابة الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لحرص مدى العمر حتى لا تتكرر الإصابة
تمارين العلاج الطبيعى و البرنامج التأهيلى تبدأ مباشرة بعد الإصابة .
و تمارين التقوية و المرونة تعطى أكبر فرصة للعودة لحالة الركبة الطبيعية قبل الإصابة و لكن بعد العودة لمستوى القوة و اللياقة الطبيعيين مثل قبل الإصابة ينبغى عليك ألا تتوقف عند هذا الحد فينبغى عليك الاستمرار فى تمارين اللياقة العامة لتقليل إحتمالية حدوث إصابات جديدة .
ما هي أعراض إصابة الرباط الصليبى الأمامى ؟
العلاج بالكهرباء
أعراض إصابة الرباط الصليبي الأمامي : هناك العديد من الأعراض التى تجعلنا نتوقع وجود قطع فى الرباط الصليبى الأمامى
من أهم هذه الأعراض وجود طقطقة مستمرة فى الركبة , وجود تورم فى الركبة و عدم ثبات أثناء المشى و ألم مستمر و عدم القدرة على مد الرجل حتى أقصى مدى .
و علينا أن نبدأ فورا فى برنامج العلاج الطبيعى قبل العملية و نستمر فيه بعد العملية أيضا .مستوي العلاج الطبيعى هو ما يحدد إمكانية العودة للنشاط الطبيعي بسرعة .
و لكن مع عدم عمل التمرينات باستمرار فإن آلام الركبة سوف يستمر. البرنامج المكثف هام للغاية .
برنامج العلاج الطبيعى لإصابة الرباط الصليبي من 0 الى 2 أسبوع بعد العملية
فى البداية يكون هناك صدمة ما بعد العملية و شعور بالألم والتورم بعد عملية الرباط الصليبى الأمامى .
ابدأ التمارين فى اليوم الأول بعد العملية ومن المهم أن تبدأ مبكرا
ابدأ ثنى وفرد الركبة قدر المستطاع لعدة أيام
فرد الركبة حتى النهاية يكون بعد العملية من 2 إلى 3 أسابيع لتستمر فى النجاح
ثنى الركبة تدريجيا هام للغاية ابدأ بزحلقة الكعب على الأرض للأمام الخلف عدد من المرات .
عليك أن تبدأ في المشي تدريجيا بعد عدد من الأسابيع
الملخص
عليك ان تبدأ فى برنامج التقوية و استعادة المرونة تدريجيا حتى العودة للوضع الطبيعى .
فى بداية أى تمرين سوف تجد صعوبة فى أداءة فى البداية حتى لو كان سهلا قبل الإصابة عليك تقبل ذلك .
10 نصائح لتجنب إصابات الملاعب : هو توضيح لطرق سهلة و بسيطة يمكن من خلالها تجنب حدوث الإصابات في الملعب , تفادى الإصابات هو أمر مهم جدا لدى اللاعبين , و هو يمكن اللاعبين من مزاولة ألعابهم بأمان دون الخوف من التعرض للإصابة .
10 طرق لتجنب إصابات الملاعب عند الرياضيين
نتحدث هنا عن الطرق البسيطة التى يمكن بها منع حدوث الإصابة والحد من خطورتها على اللاعب .
للتحدث عن القواعد الرئيسية , هنا 10 أسس لتحسين أداء الرياضى عبر منع إصابات الملاعب ,و قد لا يعتمد على هذه الطرق فقط, و كل هذه الطرق متعلقة ببعض بشكل ما .
الليونة هنا ليس مقصودا بها الضعف , فأنت لن تصبح لينا حقا إلا لو كنت قويا حقا , لأن هذا يحتاج لدرجة كبيرة من التناسق , عندما تصبح لينا هذا معناه أن يكون لديك قدرة أكبر على امتصاص القوة و التحميل بشكل صحيح .
أما إذا قابلت أى نوع من القوة بجمودية فسوف تحدث المشاكل , فسيكون عليك الوقوف أمام المتغيرات مما يحدث إضطراب فى رياضتك .
بمعنى أخر تعامل مع و تجاوب مع أى محيط و ظروف مفروضة .
عندما تكتسب ليونة المفاصل , مثل مفصل الركبة , فأنت تتعلم كيف تتحرك بثبات فى أكثر من مدى الحركة العادى و تتحمل المتغيرات التى تواجهها المفاصل .
تمارين الاتزان لزيادة الثبات
2- حرك عمودك الفقرى :
أغلب الرياضين نادرا ما يقومون بتحريك العمود الفقرى أثناء الحركة , الحركات الأساسية فى العمود الفقرى و تمارين الإتزان فى العمود الفقرى تساعد على زيادة المرونة و التناسق فى كل الجسم.
تحسين استخدام العمود الفقرى سوف يحسن من ادائك الرياضي عن طريق زيادة القدرة على توليد طاقة و إحسان استخدامها .
ينبغى أن يكون لديك القدرة على الإنحناء و اللف و الإلتواء بشكل حر , لو أن لديك حدود فى الحركة فى أى من هذه الحركات فهذا سيعيق و يقلل من أدائك .
3- حسن من التناسق :
التناسق هو الأساس فى تطوير أى رياضة و تحسين الحركة , كل التمارين سواء تقوية أو حركة أو رشاقة تعتمد على تناسق الجسم .
عليك التمرن فى مسارات مختلفة لتحدى التناسق و تطويره بإستمرار و لإيجاد نغمة مثالية لحركة جسدك التى يعمل بها فى الرياضة .
4- لا تقوم بتمارين الشد (التمدد) :
إن أفضل طريقة للحصول على المرونة و زيادة مدى الحركة هى عبر استخدام الحركة و ليست تمارين الشد القوية , فتمارين الشد القوية ليست طريقة مجدية لزيادة مدى الحركة , و بالعكس من الممكن أن تتسبب فى حدوث إصابات بسرعة .
و عليك تذكر هذا , الرياضى يحتاج لمرونة أكثر لتتوافق مع ما يقوم به ,و لكن إذا أصبح أكثر مرونة مما يحتاجه رياضته و نشاطه فقد بدأ العمل لعكس ما يحتاجه أدائه , و بدأ يبتعد عن المرونة التي يحتاجها .
تجنب إصابات الملاعب
5 – كن حريصا حول كيفية القيام بتمارين التقوية :
ليس دائما أن تكون أقوى يكون أفضل , صحيح أن تمارين التقوية تحسن من أدائك و لكن ينبغى ألا تكون لوحدها.
التقوية تكون جيدة حينما يكون هناك تناسق جيد فى الجسم , فلو أنك قمت بزيادة القوى و لا يوجد تناسق يتوافق مع هذه القوة فأنت تعرض جسمك زيادة فى الإصابات .
تعلم أن تقوم بتمارين التناسق بشكل أفضل قبل القيام بتمارين التقوية حتى لا تتعرض للإصابات .
6- كن واعيا حول تناقص نتائجك :
الأفضل هو الأفضل , و لكن ليس معنى المزيد أن يكون ذلك هو الأفضل .
إذا أردت الحصول على نتائج رائعة فى تمرينك فلا تكتفى بزيادة أدائك على نحو افضل فقط , كن واعيا لعناصر مثل التحميل و عدد مرات التمرين , و شدة التمرين , و حجم التمرين, ثم ضع برنامجا لكل هذا حتى تطور من أدائك .
قد تنقص من هذه العناصر ومع ذلك يكون أدائك أفضل فليس كل زيادة فيها معناها تحسن فى الأداء فهذا يعتمد على طبيعة جسدك .
7- وازن بين تخصصك :
وجع العضلات
اذا كنت متخصص فى رياضة ما , عليك أن تتعلم أن توازن بين تخصص الرياضى و الأشياء الاخرى حتى لا تجد جسدك يعمل ضدك فى النهاية .
عليك التنويع بين الرياضة المختلفة و رياضتك , و هذه الطريقة تضمن لك التخلص من 80 % من الأصابات التى تحدث فى رياضية متخصصة معينة لأنك تقوم بتغير مسارات الحركة و تكتسب اتزان و تناسب كذلك.
فحتى لو كان أداؤه عاليا فى رياضة معينة فهذا ليس معناه أن جسدك يعطى كل مجهوده و تناسقه فى هذه الرياضة الواحدة .
8- فرق بين الراحة و الألم و الإصابة :
الشعور بالراحة و عدم الراحة من شىء ما يحدث لك عندما تجرب شيئا جديدا و غالبا ما يحدث عدم راحة مع الجديد و هذا جيد من أجل النمو و التطور .
الألم ينبئك أن هناك إصابة قادمة و هو شىء جيد لتستمع له .
الإصابة على الرغم من أن تفاديها شىء جيد و لكنها تحدث و بعض الإصابات شر لا بد منه لتخطى حدود معينة و حواجز .
9- فرق بين الإصابة الحادة و المزمنة :
الإصابة الحادة هى الأصابة الواحدة التى تحدث فجأة و تستمر أقل من أسبوعين و اذا كان جسدك مدرب جيدا فسوف تتخلص منها بسرعة و تشفى بشكل كامل.
أما الإصابة المزمنة فهى التى تستمر معك و يستمر ألمها فى حركات معينة و هذا معناه أن جسدك يقوم بأداء على نحو خاطىء أو أنه تم التعامل مع الإصابة بشكل خاطىء .
هناك بعض النصائح التى تدور حول الراحة التامه فى السرير حتى يحدث الإلتئام بشكل تام و هذا خطأ فأنت تحتاج بعض الراحة فى البداية و لكن الحركة مهمه بعض فترة لحدوث الإلتئام .
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : هي حلول تمكنك من التخلص من الشد العضلي الذي يأتي بعد التمرين المجهد أو التمرين بعد فترة طويلة من الراحة , أو التمرين لمستوى أعلى مما تعودت عليه .
كيف تتخلص من ألم وشد العضلات سريعا
عالج العضلات بعد التمرين سريعا من خلال هذه النصائح
عندما يقوم الناس بتمرين و يشعرون بالألم و التعرق فأنهم يشعرون أنهم قد قاموا بمهتهم على أكمل وجه , فالكل يقول لا ألم لا مكسب , لهذا يشعرون أن هذا الألم جزء من النجاح فى الرياضة , وغالبا ما يكون الألم بعد التمرين شيئا روتنيا و طبيعيا , و لكن إحذر فمع زيادة التمرين عن الحد يصبح هذا الألم قويا و قد يجعلك ترقد فى السرير لعدة أيام .
وجع العضلات بعد التمرين
لماذا نشعر بألم العضلات ؟
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : صحيح أن الشعور بالألم يشعرك بالإشباع من التمارين و لكنه قد يجعلك لا تستطيع القيام من السرير فى اليوم التالى , و لكن لا تقلق فهذا شىء طبيعى .
الشعور بالألم هى الطريقة التى يخبرك بها جسدك أنك يجب أن تتوقف عن التمرين و تستريح , لأن جسمك يحتاج الى الراحة الأن حتى يشفى من التعب , و عليك أن تستمع إلى جسدك فى هذا حتى تتجنب حدوث الإصابات .
ألم العضلات و هو الوجع الذى يحدث متأخرا بعد التمرين المكثف و يستمر ليوم أو يومين و هو شىء روتينى يحدث بعد رياضيات مثل رفع الأوزان أو برامج اللياقة عالية الكثافة .
يحدث وجع العضلات المتأخر بسبب حدوث تقطع بسيط للغاية فى انسجة العضلات بسبب النشاط الرياضى , و هذا الألم قد يستمر لمدة ثلاث أيام و قد يظهر بعض الأعراض مثل التيبس و حدود الحركة و بعض التورم .
بعض ألم العضلات جيد و لكن هذا يجب ألا يستمر طويلا
قد تبدو ان الالتهابات شىء يتعلق بالامراض , و لكن بعض درجات الإلتهابات التى تحدث فى العضلات هى من دلالات نمو العضلة و قدرتها على الالتئام , و بهذا سوف تصبح أقوى و أكبر , فأنت تحتاج للتحكم فى الألم و الإلتهاب و ليس عدم حدوثه
تتجمع السوائل في العضلات , مما يزيد الضغط على المنطقة المصابة , و يقود للشعور بالشد و الألم و يستمر هذا الشعور لمدة 12 ساعة الى 24 ساعة بعد التمرين .
انت تقوم بعمل إصابات بسيطة كل مرة تتمرن فيها , و لكن تجمع هذه الأصابات البسيطة يؤدى لحدوث إصابة كبيرة , و خاصة مع أى تمرين يكون جديد عليك يكون فيه مجهود أكثر من المعتاد و كثيرا من الحركات غير المعتادة التى تستخدم العضلات بشكل أكبر مما يتسبب فى حدوث إصابات و ألم بعد التمرين بشكل أكبر .
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين
نصائح للتخلص من وجع و شد العضلات
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : لكى تتخلص من وجع وشد العضلات , الم العضلات قد يكون شيء لا يمكن تجنبه و لكن عليك أولا أن تتأكد أنك تعطى جسدك تمرينا أكثر من اللازم مما ينتج عنه ألم فى العضلات بشكل مستمر .
أما الألم المؤقت فليس عليك القلق منه فهو شىء طبيعى , أما إذا أردت أن تشفى بسرعهه من هذا الألم فإليك بعض النصائح :
تناول مشروب أثناء و بعد التمرين
فالماء مهم من أجب شفاء العضلات , و هو يجعل السوائل فى حالة حركة دائمة فى جسدك , و يساعد على تقليل الإلتهابات و التخلص من السوائل التي تتجمع فى العضلات وتوصيل الغذاء المناسب إلي عضلاتك.
المشكلة أنه قد يحدث نقص في الماء أثناء التمرين قبل ان تشعر بالعطش , قد يكون لون البول علامة على ذلك , فلون البول الأصفر الداكن و المتوسط دليل على حدوث نقص فى الماء بينما الأصفر الشاحب دليل على وجود الماء بشكل جيد .
عليك أن تأكل خلال نصف ساعة من التمارين المجهدة
نقترح عليك أن تأكل من 20 الى 40 جم من البروتين و من 20 الى 40 جم من الكربوهيدرات خلال نصف ساعة من التمرين .
البروتين مهم جدا ليمنحك الأمينو أسيد مما يساعد فى إعادة بناء العضلات , و الكربوهيدرات مهمه لتعويض الطاقة التي فقدتها أثناء التمرين .وفقا لهذه الدراسة فى التغذية
قم بالنوم في وقت لاحق
النوم مهم للغاية , و هو أحد مكونات عملية الشفاء , صحيح أنه لا يؤثر العضلات بشكل مباشر و لكنه طبعا مهم للغاية .
فالنوم قد يزيد من صناعة البروتين فى الجسم و بتالى علاج العضلات سريعا وفقا لهذه الدراسة
قم ببعض تمارين الشد و الإحماء قبل التمارين المجهدة
بعض الناس يقومون بهذا الخطأ الشائع بعدم القيام بعدم عمل تمارين شد قبل التمارين المكثفة , فى الحقيقة تمارين الشد يجب القيام بها اذا كنت لا تريد أن تشعر بألم كبير بعد التمارين المكثفة , فتمارين الشد تساعد على إنقباض العضلات , و تقصير ألياف العضلات و زيادة المرونة و الشفاء السريع من ألم ما بعد التمرين .
صحيح أن بعض الابحاث التى أجريت ( 12 بحث ) أكدت عدم جدوى تمارين التمدد فى منع حدوث ألم العضلات خلال أسبوع من التمرين و لكن ينصح بتمارين التمدد الحركية فهى لها القدرة على تقليل آلام العضلات بعد التمرين.
لأفضل النتائج استخدم 5 رولر على المنطقة المصابة و حركها بداية من الساق حتى باقى الجسم و يمكنك أن تستخدمها فى عمل بعض المساج أثناء التمرين بالفوم رولر مثل باقى أنواع المساج تحسن من الدورة الدموية و التغذية ووصول الأوكسجين للأنسجة و تقلل من التورم و الالم .
لو كنت مهتما بإستعمال الفوم رولر استخدم النوع الأكثر ليونه فى البداية , النوع الصلب يحدث ضغط أكثر وقد لا تكون معتادا عليه , بدلا من استخدامها بعد انتهاء التمارين فقط .
اعطي انتباها لما تأكله
5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : منها الأكل يجب أن تتأكد من وجود المغذيات الاساسية فى طعامك مثل البروتين و الكربوهيدرات و الدهون , فهى تحافظ على العضلات و تمنع إصابتها و شعورها بالألم , لنتائج أفضل عليك تناول مكملات غذائية تحتوى على بروتين فى الوقت المناسب .
ابق متحركا حتى لو كان هناك ألم
بعد المشاركة فى المارثون , يوجه الخبراء اللاعبين لجرى الشفاء و هذا يساعد على منع ألم العضلات و الشفاء سريعا ويمكن أن تتضمن جلسة الشفاء تمارين يوجا أو جرى بسيط لمسافات .
تخلص من الشد العضلى
تناول الأدوية
هناك بعض الأدوية التى تساعد على التخلص من الألم مثل الإيبوبرفين و الأسبرين و النبروكسين . و لكن الأدوية التى تساعدنا على التخلص من الم ما بعد التمرين قد يكون لها بعض الاثار الجانبية , فوفقا للعديد من الدراسات قد تكون الأدوية المسكنة المضادة للالتهابات قد تسبب مشاكل قلبية ومشاكل الأمعاءفاذا كان عليك تناول بعذ هذه الأدوية يجب تناولها تحت إشراف طبيب.
فى النهاية
ملخص 5 حلول لألم العضلات بعد التمرين , هناك طرق للتخلص من ألم العضلات بعد التمرين سريعا , مثل القيام بعمل تمارين استطالة و تناول بعض الادوية و كل هذا يعتمد على ما يفضله الشخص .
كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا ), مقال يوضح لك الطريقة المثلى لكي تعمل دون الإضرار بالفقرات العنقية , وقد ذكرنا كل ما تحتاجه للعمل لفترة طويلة على المكتب و خاصة أمام الكمبيوتر أو اللاب توب دون الإضرار بالعمود الفقري .
افضل طريقة لتحمي نفسك من وجع الرقبة بسبب المكتب و الشغل
بسبب العزل المنزلي أصبح العديد من الناس يعملون من خلال المنزل و كذلك بسبب تطور شبكة الإنترنت أصبحت العديد من الأعمال تنفذ من خلال الإنترنت و تحتاج من الأشخاص جلوس لساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب أو الموبيل مما تسبب فى حدوث وجع وألم الرقبة و تطور ايضا للعديد من المشاكل الصحية التى تصيب الرقبة بشكل خاص و العمود الفقرى ككل مثل :
اليوم نقدم لك دليلا شاملا كيف تتجنب ألم الرقبة بسبب الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكمبيوتر .
و ايضا كيف يمكنك تهيئة بيئة العمل لتكون مناسبة عند الجلوس لفترة طويلة على جهاز الكمبيوتر و اللاب توب و كتاب إرشادي بالتعليمات التى يمكن اتباعها لتجنب وجع الرقبة يمكنك تحميله مجانا .
كيف اريح رقبتى
كيف اريح رقبتى أثناء العمل, كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل :
– امنع الجلوس لفترات طويلة أمام الهاتف او الكومبيوتر و قم بتغير وضعك كل نصف ساعة .
-امنح لنفسك راحة إذا شعرت بألم فى الرقبة او شد فى العضلات لأن عدم الراحة يساعد فى تطور الألم والشد الى مرحلة يصعب علاجها .
كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ( كتاب للتحميل مجانا )
– لا تنحني للأمام أكثر من اللازم عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو اللاب توب و اجلس مستقيما قدر المستطاع حتى لا تكون عضلات رقبتك فى حالة من عدم الإتزان .
_ قم بالحركة و السير داخل المنزل كل نصف ساعة لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تغير من وضع الجسم و تريح العضلات .
– ارفع مستوى جهاز الكمبيوتر او اللاب توب حتى يكون فى نفس مستوى العين باستخدام كتب أو ارفع مستوى الشاشة حتى لا تجهد العضلات .
_ لا تعرض نفسك لتيارات هواء من النافذة أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب .
_ تأكد من عدم زيادة حرارة المكان و تعرضك للتعرق الشديد ثم للهواء أثناء العمل .
تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصور
تمرين الكتفين 1تمرين الكتفين 2
تمرين الكتفين
1 اجعل رقبتك وظهرك مستقيم
٢ قم برفع الكتفين للحظات
3 أخفض الكتفين
4 قم بترجيع الكتفين للخلف للحظات
5 عد للوضع الطبيعي .
تمارين تحريك الرأس
قم بتحريك الرأس للأمام والخلف حتى ترى السقف و حتى ترى الأرض
للجانبين حتى يلامس الذقن الكتف من كلا الاتجاهين ،
على الجانب حتى يلامس الأذن الكتف من كلا الاتجاهين ،
على أن تكون الحركات ببطئ دون قوة و كررها ٥ مرات .
تمرين تحريك الفقرات
تمرين لفقرات الرقبة 1تمرين لفقرات الرقبة 2
استخدم منشفة أو حد كرسي خشبى لتثبيت الفقرات و قم بإرجاع الرأس للخلف ١٠ مرات مع تثبيت المنشفة على الفقرات السادسة و السابعة او حد الكرسى عند الفقرات الصدرية .
تمرين شد العضلات تحت القذالي
تمرين منع صداع الرقبة 1تمرين منع صداع الرقبة 2
كن فى وضع مستقيم ثم قم بشد دقنك للداخل حتى تشعر بحدوث شد فى عضلات أسفل الرقبة و يمكن استخدام كف اليد المغلقة بين منتصف الصدر و أسفل الدقن .
تمرين تقوية عضلات الرقبة
تمرين تقوية عضلات الرقبة
استخدم يدك على الحائط او يدك لمقومة حركة الراس ثم ادفع راسك للامام و على كلا الجانبين و للخلف .
تمارين استطالة عضلات الرقبة
تمارين استطالة الرقبة
قم بعمل استطالة عضلات رقبتك باستخدام يديك فى اتجاه الدوران و الجانبين و عكس الشد العضلى الذى تشعر به .
إذا وجدت صعوبة فى أداء أي تمرين وضح ذلك في التعليقات.
_ بدلا من الكتابة حاول استخدام التعليق الصوتى اذا امكنك فعل هذا .
طريقة الجلوس الصحيحة على المكتب
هندسة بيئة العمل لكي تكون مريحة للرقبة
الوضع المثالي للمكتب لتجنب آلام الرقبة
إذا سألت أى أحد ممن يجلسون خلف المكب للعمل لساعات , سيقول لك أن تجلس فى وضع مريح هو السر وراء عدم الشعور بوجع الرقبة .
ولهذا هندسة بيئة العمل مثل المكتب المناسب , ارتفاع الكرسى المناسب و استخدام لوحة مفاتيح كومبيوتر مريحة مهم جدا لتكون بيئة العمل مريحة .
و لنساعدك من أجل أن تكون فى وضع مريح و يمكنك من الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر أو اللاب توب وضعنا لك هذا الرسم الإرشادى كى تتمكن من صنع بيئة عمل مناسبة و مريحة .
طريقة الجلوس الصحيحة للرقبة
لكي تجلس بطريقة صحيحة :
أختار طول مناسب لكرسي المكتب
الطول المناسب لكرسى المكتب يجعل ركبتيك فى نفس طول مفصلى الحوض و لكى تتمكن من تحقيق ذلك
– ظبط وضع المكتب بحيث تصبح ساقيك فى وضع عمودى على الأرض و قدميك منبسطتان على الأرض .
– كى متأكدا أن مسند الذراعين مناسبين و لهذا يكون كتفيك وذراعيك فى وضع مريح .
– استخدم مسند للقدم مريح له زاوية 45 درجة .
2 اجعل لوحة المفاتيح و الفأرة فى وضع مناسب
مثلما تم إختيار طول مناسب لكرسى المكتب يجب إختيار مكان مناسب للفأرة ولوحة المفاتيح فهي تؤثر على الراحة أثناء العمل
لتحقيق الوضع المناسب للوحة المفاتيح بينما تجلس على المكتب يكون كوعك مستقيمة مع الرسغ أو اليد فى وضع أدنى قليلا و لتحقيق هذا
– اجعل لوحة المفاتيح للخارج قريبة من جسدك .
– حدد أكثر جزء من لوحة المفاتيح تستخدم بشكل مكثف و اجعله فى المنتصف من جسدك
– ضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يكون كتفيك مرتاحين و كوعك فى وضع مفتوح قليلا فى زاوية من 90 درجة الى 100 درجة و الرسغ و اليدين مستقيمين .
– اجعل الفأرة قريبة قدر الإمكان منك .
3 اضبط وضع الشاشة
يجب أن تكون شاشة جهاز الكمبيوتر أو اللاب توب بعيدة عنك بمقدار زراع عن وجهك ,(افرد ذراعك الأن و قيس بعد الشاشة عنك و اكتب مقدار المسافة لنا فى التعليقات )
و لضبط بعد الشاشة حتى تتفادى ألم الظهر و الرقبة
– اجعل الشاشة مباشرة على بعد زراع منك , الحد الأعلى للشاشة ينبغى أن يكون على نفس مستوى عينيك أو تحته بقليل .
– الشاشة يجب أن تكون وراء لوحة المفاتيح مباشرة.
– قلل الوهج وإجهاد العينين اللاحق عن طريق إبعاد مكان الشاشة عن الضوء المسلط فوق الرأس بالأعلى .
– إذا كنت تعمل على السرير او اى مكان أخر غير المكتب استخدم المنضدة الخاصة باللاب توب و اجعل الجهاز بعيدا عن سريرك
4 اين تضع أشيائك التي تستخدمها كثيرا؟
اشيائك التى تستخدمها كثيرا مثل الهاتف, طباعة المستندات , الدباسة , الوراقة يجب أن تكون قريبة من جسدك و يسهل الوصول إليها و لتفعل هذا :
– اجعل هاتفك قريبا من ذراعك و سهل الوصول اليه .
– اجعل المستندات التى تعمل عليها مباشرة أمامك و يفضل جعلها فى وضع قائم لتقرأها بسهولة .
– استخدم سماعة ومكبر صوت فى الهاتف تقلل من استخدام يديك.
– اذا اردت شيئا بعيدا عنك قف و اذهب إليه وليس من وضع الجلوس .
كتاب إرشادي عن كيف تتجنب آلام الرقبة بسبب الجلوس على الكومبيوتر حمله مجانا
كيف تحافظ على رقبتك أثناء العمل ,الكتاب هام جدا و يجب تنفيذ تعليماته و هو مبسط و موضح للصور اكتب لنا اذا حملت الكتاب الأرشادات التى استفدت منها حقا و التى تتبعها فعلا فى التعليقات حتى يمكنكناا التوصية بما هو مناسب لك . حمل الكتاب مجانا من هنا
أهم 5 وسائل علاج طبيعي : هي أكثر وسائل العلاج الطبيعي إنتشارا و هى التى تستخدم فى أغلب مراكز العلاج الطبيعي , فيجب على المريض معرفة هذه الوسائل و إستخدامها و فوائدها ,وسائل العلاج الطبيعي متعددة ومختلفة سنتحدث هنا عن الوسائل المعتمدة في مركز مانيوال بالتجمع الثالث بالقاهرة الجديدة .
كل ما تود معرفته عن وسائل العلاج الطبيعى
علاج طبيعي بالتجمع الخامس
العلاج الطبيعى هو أحد فروع الطب الذي يقدم خدمة للمريض بهدف تحسين مدى الحركة و أعادة الجسم قدراته الحركية التي تساعده على القيام بوظائفه و نشاطاته و التعافي من الإصابات خاصة فى الجهاز العصبى والعضلى و الهيكلي .
و هي مصدر انبعاث الحرارة للجسم , مما يرفع من حرارة الجسم و يزيد من تدفق الدم .منها نوعان يستخدم فى العلاج الطبيعى الضوئى و يتميز بلونه الأحمر و الغير ضوئى و هو لا لون صادر عنه .
تزيد الأشعة فوق الحمراء من حرارة الأنسجة المسلطة عليها مما يجعل الأوعية الدموية تزيد من تدفق الجسم محدثة إحمرار فى المنطقة المعالجة , تحسن الدورة الدموية فى هذه المنطقة فيتدفق الدم محملا بالمغذيات .
استخدامات الأشعة تحت الحمراء
1- الإلتهابات ليست فى المرحلة الحادة.
2- التهابات العضلات ووجود ضمور بالأنسجة.
3- قبل عملية إطالة العضلات و الأنسجة فى العلاج الطبيعى بغرض زيادة تمدد الأنسجة.
استعمال الأشعة تحت الحمراء كنوع من المساج غير مجدى وليس له تأثير فعال والبعض يستخدمها كسونا لرفع مناعة الجسم. يتم تحديد الجرعة من شدة الإضاءة ومدة الجلسة من قبل أخصائى العلاج الطبيعى ويرجع ذلك لتشخيص الحالة والغرض من العلاج بالأشعة تحت الحمراء و تححد الجرعة وفقا للأتى:
حساسية المريض تجاه الحرارة و قدرته على التعرض لمصدر حرارى لمدة زمنية.
العلاج بالموجات فوق الصوتية therapeutic ultrasound
العلاج بالموجات فوق الصوتية therapeutic ultrasound
تستخدم الموجات فوق الصوتية فى العلاج الطبيعى منذ 1950, و مازالت من اشهر وسائل العلاج الطبيعى لثبوت فاعليتها فى علاج العديد من الأمراض. تتوافر أشكال مختلفة لجهاز الموجات فوق الصوتية منها الصغير و المحمول و المدمج مع أجهزة علاج طبيعى أخرى.
الموجات فوق الصوتية تصدر نوعا من الطاقة الميكانيكية و ليست طاقة كهربائية و مع هذا يصنف من أجهزة العلاج الكهربائى فى العلاج الطبيعى, والطاقة الميكانيكية الصادرة هى تردد موجات الصوت ما بين 1 و 3 ميجاهرتز.
و تتكون هذه الموجات من تضاغطات وتخلخلات ما يسبب حدوث تذبذب قد ينتج عنه حرارة فى الأنسجة وقد تكون متقطعة فلا تحدث حرارة, ويتم امتصاص هذه الطاقة بشكل مختلف فى الأنسجة المختلفة.
يتم ظبط الجهاز بتحديد التردد وطول الموجة و شكل الموجة و كمية التقطع بالموجة و مدة الجلسة العلاجية من قبل أخصائى العلاج الطبيعى قبل الجلسة. و هذا الضبط يتوقف على تشخيص الحالة المرضية و مدى شدتها و الغرض من الجلسة العلاجية والأعراض التى يعانى منها المريض.
يقوم المعالج بتحريك الرأس العلاجى للجهاز على النسيج المراد علاجة مع إستعمال مادة عازلة مثل الجيل أو الماء فى حالة الغمر مع تفادى المرور على الأنسجة العظمية البارزة أو ثبات الرأس العلاجى دون حركة لفترة زمنية.
قد يتم وضع مادة علاجية مثل فاستم جيل أو ريباريل جيل أو أى جيل له غرض علاجى فى الحالة لأن الموجات فوق الصوتية تساعد فى جعل المادة العلاجية تخترق النسيج بصورة أكبر و أكثر فاعلية.
يتم تنظيف الرأس العلاجى قبل و بعد الإستخدام عن طريق كحول طبى لقتل البكتريا و تفادى حدوث عدوى .أغلب استخدامات الموجات فوق الصوتية يكون فى علاج الأربطة والأوتار مثل العلاج الطبيعي للغضروف الهلالي وتأهيل الرباط الصليبي وكذلك غلاف المفاصل والندب وعلاج اللفافة المحيطة أسفل الجلد fascia تستخدم الموجات فوق الصوتية المتقطعة فى المساعدة على التئام الأنسجة الأنسجة المصابة فهي تحسن من عملية الالتئام و الإصلاح.
العلاج بالموجات فوق الصوتية
ينقسم العلاج بالموجات فوق الصوتية إلى حرارى و لا حرارى
العلاج الطبيعي للعضلات
العلاج الحرارى بالموجات فوق الصوتية
وهو العلاج بالموجات المستمرة و يستخدم مع الأنسجة كثيفة الكولاجين . يساعد العلاج الطبيعي للعضلات فى تقليل شد العضلات والتقلصات وتقليل الألم وزيادة ليونة العضلات والأنسجة وزيادة تدفق الدم للأنسجة المعالجة مما قد يقلل الإلتهاب بها. ويستخدم غالبا مع الحالات المزمنة.
العلاج الحرارى بالموجات فوق الصوتية و هو يحدث ما يسمى ميكرومساج نتيجة التضاغطات والتخلخلات فى الأنسجة وهى تساعد على زيادة نفاذية الأنسجة ولهذا تستخدم فى تقليل الورم المفاصل والأنسجة.
الإستخدامات الطبية الموجات فوق الصوتية :
تستخدم الموجات الفوق صوتية في العلاج الطبيعي للعديد من الحالات الطبية منها:
تقليل الشد العضلى.
تقليل الألم.
زيادة ليونة الأنسجة.
المساعدة على إلتئام الأنسجة مثل مزق العضلات و قطع الأوتار و الأربطة.
وجود ورم سرطانى أو بعد العلاج منه لا يستخدم فوق الأنسجة المصابة.
وجود نزيف بالأنسجة.
وجود تجلطات أو ضرر بالأوعية الدموية.
لا يستخدم على العين أو القلب أو عند الأطفال فى أماكن نمو المفاصل.
احتياطات استخدام الموجات فوق الصوتية:
نستخدم دائما أقل شدة تحقق الغرض العلاجى.
الرأس العلاجى يجب تحريكة طوال الجلسة.
مراجعة موانع الإستخدام مع المعالج.
لا نستخدم الموجات الفوق صوتية الحرارية فى حالة وجود معدن داخل الجسم فى المنطقة المعالجة.
التيارات الكهربائية المخففة للألم (التنس) (transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS
التيارات الكهربائية المخففة للألم (التنس) (transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS
الهدف الأساسى لهذه التيارات الكهربائية المخففة للألم: هو تخفيف الألم المنتقل بالأعصاب. يحدث الجهاز إحساسا يشبة التنميل أو التخدير عند استعماله على جلد المريض, وتخفيف الألم يأتى عن طريق تنبيه الأعصاب الحسية أو تنبية ميكانيكا بوابة الألم, أو تنبيه نظام المواد الأفيونية للاستجابة, وتكون طريقة تشغيل الجهاز طبقا لهذا الغرض الفسيولوجى المختلف.
تختلف فاعلية التنس طبقا لسبب الألم الحادث و لكن طبقا للأبحاث فهو يخفف الألم بشكل حقيقي ويعتبر علاج طبيعي مجدي.
غالبا ما يكون جهاز التنس جهاز صغير الحجم ومزود ببطاريات ويمكن إمساكه باليد يختلف شكله من بلد لأخر , فى بعض البلاد يجب أن يوصف الجهاز من قبل أخصائى العلاج الطبيعى أو الطبيب أو الممارس الطبي المتابع للحالة.
و هو جهاز متوفر فى أغلب عيادات العلاج الطبيعى , و غالبا ما يكون الجهاز مزود بتيارات مخففة للألم مع تيارات علاجية أخرى, و قد يوصف الجهاز للمريض ليستخدمه فى المنزل أو يستخدم فى العلاج الطبيعى بالمنزل مع أخصائى العلاج الطبيعى. وهذه أشكال مختلفة من الجهاز .
غالبا ما يوصف التنس فى العلاج حين يعانى المريض من ألم مزمن, و قد يوصف أيضا فى الألم الحاد و هو مؤثر فى الحالتين.
يعتبر التنس علاج غير جراحى و لديه أعراض جانبية قليلة للغاية إذا ما قورن بالعلاج الدوائى.
أشهر مشكلة قد يسببها التنس هو إحداث حساسية بالجلد مع الإستعمال و هذا نادر جدا من 2 الى 3 % ويرجع هذا لنوع المادة المستخدمة فى الالكترود ويمكن تفادى ذلك باستخدام جيل عازل طبى شفاف وتثبيت الالكترود جيد على الجسم.
أغلب أجهزة التنس تستخدم إلكترود يلصق ذاتيا فى الجلد, او ألكترود معد بالجيل مسبقا و هذا له مزايا عديدة فهو يقلل من العدوى و سهل فى الإستخدام و يقل من معدل حدوث الحساسية و رخيص الثمن. أغلب أجهزة التنس المنتشرة حاليا هى الأجهزة الإلكترونية بعضها يوضح طريقة الإستخدام ويعطى تفاصيل عن الحالات وأدلة استخدام التنس فى هذه الحالات ويوضح زمن وطريقة التشغيل ببرامج معدة سابقا.
حتى يكون العلاج فعالاتقوم أخصائية العلاج الطبيعى بظبط شدة التيار و التردد و شكل الموجة الكهربائية المستخدمة فى العلاج.
غالبا ما يتم ضبط الجهاز على شدة تيار حسب قدرة المريض على التحمل فيتم زيادة شدة التيار تدريجيا و يسأل المريض عن الشدة التي يستطيع تحملها و يتم ضبط الجهاز عليها أو أقل قليلا.
قد يتعود المريض على شدة التيار المستخدمة أثناء الجلسة بعد مرور فيشعر بأنه لم يعد يشعر بالتيار الكهربى المخفف للألم فترة فيتم زيادة شدة التيار قليلا حتى يشعر به المريض.
الحالات التي يستخدم معها جهاز التيارات المخففة للألم:
يستخدم الجهاز لتخفيف الألم الحادة و المزمنة فى الحالات الأتية :
في مواضع الإبر الصينية المتعلقة بالألم الذي يشعر به المريض.
فى مصدر الألم وعلى نهاية تسميع الألم.
وقد يتم استخدام تيار مختلف على هذه المناطق المختلفة حسب الغرض الفيسولجى من الإستعمال.
موانع الإستعمال جهاز التنس :
المريض الغير متعاون مع أخصائى العلاج الطبيعى والغير قادر على التعاون مع المعالج.
يفضل عدم استخدامه مع المرأة الحامل على منطقة الحوض والجزع والساقين ولكن هذا لم يثبت علميا وجود خطورة.
قد يستخدم التنس أثناء الولادة لتخفيف الألم و هو فعال فى هذا.
لا يستخدم مع المرضى الذين يستعملون جهاز منظم لضربات القلب خاصة فى منطقة الرقبة و الصدر .
لا يستخدم مع المرضى الذين يعانون من حساسية مع استخدام الالكترودات.
لا يستخدم مع مرضى الأمراض الجلدية التي تسبب جروحا مثل الإكزيما.
لا يستخدم على الجهة الأمامية من الرقبة و الجيب السباتي.
إحتياطات الإستعمال جهاز التنس :
عند توقع وجود حساسية لدى المريض يجب وضع جيل مناسب و تثبيت الالكترود بشكل مناسب.
يجب عدم وضع الالكترود فوق العينين.
يجب التواصل مع الطبيب إذا كان المريض يعاني من تشنجات و يفضل فى هذه الحالة عدم وضع الالكترود على الرقبة أو المنطقة الصدرية.
عند الأطفال يجب عدم وضع الالكترود فوق المفاصل.
عند استخدام الجهاز مع الولادة ووضع الالكترودات فوق البطن ينبغى الحذر حتى لا يتداخل مع اجهزة عملية الولادة.
التمارين العلاجية theraputic exercises
التمارين العلاجية therapeutic exercises
تعتبر التمارين العلاجية هى حجر الأساس فى مهارات العلاج الطبيعى, وتستخدم التمارين العلاجية مع أمراض العظام و القلب و ايضا أصبحت اليوم تستخدم فى علاج السمنة و السكر و هشاشة العظام.
و يجب أن يكون أخصائى العلاج الطبيعى على مهارة عالية لوصف التمارين المناسبة لكل حالة مرضية بشكل مؤثر و غير مضر. هناك مجال واسع لإستخدام التمارين العلاجية فى تأهيل مرضى الأعصاب لإستعادة الحركة و النشاط.
يعتمد العلاج الطبيعى منذ نشأته على ثلاث فروع أساسية هم: التمارين العلاجية, المساج العلاجي والعلاج الكهربائي.
و التمارين العلاجية من أقوى فروع العلاج الطبيعى وجود إثباتات علمية تدعم استخدامها فى العديد من الأمراض فى علاج و منع حدوث الأمراض.
النشاط البدنى أو التمارين الرياضية هى التى تعتمر على تحريك العضلات واستنفاذ الطاقة من الجسم ليكون الجسم صحيا بشكل أفضل, بينما التمارين العلاجية تكون وفقا لخطة موضوعة لتحريك جزء أو أجزاء من الجسم بغرض علاج أو منع مرض معين.
بسبب التكنولوجيا وتطور الاتصالات أصبح الناس يعتمدون على شبكة الإنترنت بدلا من التنقل و الحركة و يستعملون أجهزة الكمبيوتر و اللاب توب والهواتف لفترات طويلة.
ما هو برنامج التمارين العلاجية ؟
برنامج التمارين العلاجية يصمم بحيث يقوم بتحسين الصحة العامة وتأهيل الإنسان و تحسين قدراته , و يشمل أنواع مثل التقوية و الإطالة و تحريك المفاصل و التمارين الهوائية العامة و يصمم البرنامج وفقا للأهداف من قبل أخصائى العلاج الطبيعى و قد يشمل تمارين تنفذ فى العيادة أو برنامج علاج طبيعي منزلى يقوم به المريض و يتابعه معه المعالج.
therapeutic exercises التمارين العلاجية
ما هي فوائد التمارين العلاجية؟
المساعدة على الالتئام بعد الإصابات و العمليات و الأمراض.
تحسين قوة العضلات.
تحسين ليونة العضلات و طولها المناسب.
تحسين كفاءة القلب و الرئة.
تقليل الألم.
تعالج مشاكل النوم.
تحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
تعطى إنطباع ايجابى و تحسن الثقة بالنفس.
زيادة الاتزان والتناسق.
زيادة مدى الحركة.
أنواع التمارين العلاجية
1- تقوية العضلات
وهى مجموعة تمارين مصممة لزيادة قوة عضلة أو مجموعة من العضلات و يتم تمرين العضلة تمارين التقوية حتى نقطة ما قبل الإرهاق, و هذا التحميل على العضلات يجعلها تزيد فى قوتها.
2- تحريك المفاصل
و يحدث بغرض زيادة مدى الحركة فى المفصل و يكون عن طريق الأخصائى يقوم بتحريك مفصل المريض مستخدما يديه أو حزام مساعد و قد يكون هناك حركة من المريض لزيادة فائدة التحريك.
3- إطالة العضلات
عندما يكون هناك حدود فى حركة المفصل أو تقلص بالعضلة نستخدم تمارين الإطالة لزيادة مدى الحركة و تقليل التقلص.
4- تمارين الاتزان
و هى توصف من قبل أخصائى العلاج الطبيعى لتحين تواز الجسم و التناسق بين العضلات و الجهاز العصبي المتحكم فيها و هى تمنع الإصابات و مهمه جدا فى التأهيل و تحسين أداء المفاصل.
المساج العلاجي therapeutic massage
المساج العلاجي therapeutic massage
و هو يختلف عن المساج الإسترخائى لأنه نوع من العلاج الطبيعى بهدف علاج بعض الأمراض.
فوائد المساج العلاجي:
1 – تحسين الأداء:
فهو يحق الأداء الأمثل و الأعلى بدون حدوث إرهاق سريع فى العضلات أو ضعف أو إصابة , و لتحسين الأداء يستخدم أنواع مختلفة من المساج للبقاء على قوة العضلات و هو أيضا يساعد على سرعة الشفاء من الإصابات.
أكثر الأنواع المستخدمة لتحسين الأداء المساج الرياضى, مساج الأنسجة العميقة, التدليك العلاجي.
و يعتبر المساج الرياضى هو أفضل الانواع لتحسين قوة العضلات و هو ليس للرياضيين فقط, و هو يرفع من الأداء عن طريق تحسين مدى الحركة وإطالة العضلات.
2- زيادة المرونة :
مع الإستخدام المتكرر للعضلات و التعرض للإجهاد يحدث نقص فى مرونة العضلات و تتعرض العضلات إلى الشد و الإلتهابات و يستخدم المساج العلاجي مع المساج الرياضى و مساج الانسجة العميقة من أجل زيادة مرونة العضلات و تقليل التقلصات بها.
و مساج الانسجة العميقة يستخدم الضغط مع التحريك على نقاط معينة بهدف التخلص من التقلصات و زيادة مرونة العضلات.
أما المساج العلاجي فيحدث ارتخاء فى العضلات عن طريق تحريك الأنسجة الرخوة مما يقلل من شد وتوتر العضلات.
3- تقليل الشد العضلى :
و هو من أهم فوائد المساج. فبعض العضلات يحدث بها شد بسبب الحياة اليومية و تكون غير قادرة على الإسترخاء, و تقليل الشد بالعضلات يحدث تقليلا للألم و يقلل من التليفات و يزيد من الحركة.
4- الحفاظ على صحة العضلات:
تعرض العضلات للإجهاد يجعلها ضعيفة و تميل للإصابة بسبب نقص تدفق الدم و نقص وصول الأكسوجين و المغذيات للعضلات و لكن مع المساج يحدث تحسن للأداء و شفاء سريع من الإصابات البسيطة و المتكررة و تقليل الألم.
5- زيادة سرعة الالتئام :
بعد الإصابات و العمليات الجراحية يحدث تورم و ألم و شد عضلى وزيادة في توتر العضلات يساعد المساج على إسترخاء العضلات وزيادة مدى الحركة.
6- زيادة مدى الحركة :
من أحد فوائد المساج و التى تحدث تلقائيا مع تلقى المساج بسبب تحس المفاصل والعضلات, يحدث نقص مدى الحركة بسبب الألم و تشنجات العضلات و لكن مساج الأنسجة العميقة مع إطالة العضلات وتحريك المفاصل يزيد من مدى الحركة.
7- تحسين الدورة الدموية:
وهو من أحد فوائد المساج العلاجي فهو يحسن من تدفق الدم و كذلك من أداء الجهاز الليمفاوى ويقلل الورم و يساعد على التئام الأنسجة .
8- تحسين الإحساس:
الجلد هو أفضل موصل للإحساس و المساج يحسن من أداء الأحساس مما يحسن من الإتزان و تناسق الحركة, وذلك لأنه يحسن من الأحساس فى الأعصاب الطرفية وهذا يقلل من الشعور بالتنميل والألم والحرقان الناتج عن الأعصاب.
9- تحسين أوضاع الجسم:
يعانى بعض الناس من الإتب وتشوهات العمود الفقرى و تغيرات فى شكل الجسم كعلو كتف عن الأخر , المساج العلاجي مع التمرينات العلاجية يحسنان من أوضاع الجسم ويقللان من التقلصات الحادثة بسبب هذا.
مسدس مساج
أنواع المساج العلاجي
1- مساج الأنسجة العميقة :
وهو فيبرتور يتم على طبقة عميقة مثل العضلات أو اللفافة اسفل الجلد بحدف كسر التقلصات و زيادة المرونة و جعل الأنسجة تتلائم بشكل مناسب باضافة المرونة للنسيج الجديد الذى يحدث الالتئام.
2- المساج باستخدام الأدوات:
مثل أدوات جراستون و أدوات خشبية أخرى بهدف كسر التقلصات العميقة فى الأنسجة
كإستخدام المساج عن طريق مسدس المساج أو أجهز ة الفيبرتور أو الكريزى فات المختلفة التى تحدث إهتزاز ميكانيكى من شأنه أحداث إرتخاء فى العضلات أو تنبية حسب كيفية الأستخدام.
أفضل 5 تقنيات علاج يدوي لألم أسفل الظهر هي تقنيات فعالة وقوية تستطيع علاج ألم أسفل الظهر بشكل حقيقي و مثبت , نحن فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث نعتمد على هذه التقنيات لتحقيق نتائج أكيدة مع مرضانا .
العلاج اليدوي MANUAL THERAPY
هى تقنيات علاجية يستخدم فيها أخصائى العلاج الطبيعى أو الكير وبركت يديه لعلاج وتشخيص أمراض العظام تتضمن تقويم المفاصل و تحريك المفاصل و الرولفينج و تقنيات أستيوبثى . ويكيبيديا
فوائد العلاج اليدوي
الغرض من العلاج اليدوي هو :
تقليل الألم
زيادة مدى الحركة
تقليل إلتهابات الأنسجة
تحسين إلتئام الأنسجة المصابة
االحصول على الإسترخاء
زيادة الثبات
تحسين وظائف الأعضاء
عيادة د عمرو جمال التجمع
أنواع العلاج اليدوي
1- الإبر الصينية الجافة
العلاج ACUPRESSURE
الإبر الصينية الجافة :و هى استخدام الأبر الصينية على نقاط الألم أو نقاط الأبر الصينية فى المكان للحصول على استرخاء فى العضلات .وقد يستخدم الضغط بالأصبع لمدة طويلة بدلا من إستخدام الأبر مما يعرف ب acupressure قد يستخدم تيارات علاجية مخففة للألم مع استخدام الابر للزيادة من فاعليتها و تساعد الأبر الصينية فى تقليل الشد العضلى و زيادة الدورة الدموية و تقليل الألم و هى جزء هام من برنامج التأهيل و العلاج .
2- مدرسة ميتلاند لتحريك المفاصل mobilization
تحريك المفاصل هو : تحريك سلبى للمفصل بغرض زيادة مدى الحركة و عبارة عن 5 درجات:
تحريك بسيط مع مقاومة العمود الفقري
تحريك كبيرة و لكنه يظل مع مقاومة العمود الفقري
تحريك كبير ضد مقاومة العمود الفقري
تحريك بسيط ضد مقاومة العمود الفقرى فى آخر المدى الحركى
تحريك سريع و صغير يجتاز مقاومة الفقرات
يستخدم أسلوب ميتلاند لزيادة مدى الحركة و تقليل الألم وزيادة مرونة العمود الفقري .
أفضل 5 تقنيات علاج يدوي لألم أسفل الظهر
3- مدرسة ماكنزى mackenzie
مدرسة ماكنزي هى استخدام أسلوب ماكنزى بشكل أساسى فى علاج غضروف الظهر والمنطقة القطنية و يعتمد على تكرار حركات بغرض تقليل الألم وهو علاج مؤثر جدا فى علاج الإنزلاق الغضروفى فى المنطقة القطنية و تشخصيه أيضا بشكل فعال.
يعتمد أسلوب ماكنزى بشكل أساسى على تركيز الألم في الظهر و تقليل انتشاره للساق و إحداث هذا التمركز فى الألم من شأنه تقليل الألم تدريجيا و علاج الإنزلاق الغضروفى بشكل سليم.
مدرسة ماكنزى الأفضل فى تشخيص الألم الناتج عن الغضروف ماكنزى لا يكتفى بعلاج آلام الإنزلاق الغضروفى فقط بل يمتد كأسلوب حياة للتعامل مع الإنزلاق الغضروفى مستقبلا ومنع رجوع الألم مرة أخرى .
العلاج اليدوي التصريف الليمفاوي هو: نوع من المساج اليدوي يهدف إلى تنبيه الجهاز الليمفاوى لإزالة المخلفات داخل المنطقة المصابة أو المنطقة التى تعانى من الألم .
و الجهاز الليمفاوي هو نظام دورى حول الجسم مهمته إزالة المخلفات الناتجة في الجسم عن العمليات الحيوية فى الأنسجة .
تستخدم اليدين بشكل منتظم لإزالة المخلفات تحت الجلد فى اتجاه العقد الليمفاوية حيث يتم التخلص من المخلفات .
إزالة المخلفات خاصة فى منطقة الإصابة هام جدا ليسرع من عملية الإلتئام و يقلل الورم و الألم .
يستخدم أيضا العلاج اليدوى للتصريف الليمفاوى قبل و بعد العمليات الجراحية لتقليل التعرض للعدوى و تقليل المضاعفات بعد العمليات الجراحية .
يستخدم أيضا بعد علاج سرطان الثدى على الذراع لتقليل التورم و الألم و منع إصابة الذراع نتيجة نقص الإحساس و صلابة الجلد و التورم طويل المدى .
الضغط المستخدم فى هذا النوع من المساج هو ضغط خفيف على الأنسجة و يستمر لوقت .
التصريف الليمفاوي هو : عبارة عن تحريك السوائل لهذا هو يحتاج حركات بارعة و تحريك على الجلد بشكل متقن و حركة بطيئة ولهذا يتحرك المعالج بسلاسة و بشكل سهل أثناء الجلسة .
الجهاز الليمفاوى يلعب دورا مركزيا فى مناعة الجسم و لهذا يمكن أن يستخدم التصريف الليمفاوى فى علاج العديد من الحالات الصحية .
و يستخدم أيضا كعلاج جانبى فى علاج حبوب الشباب و الإلتهاب الخلوى و الإكزيما ولكن لا يوجد دليل مثبت على استخدامه فى هذه الحالات .
5- مدرسة مولجان فى العلاج اليدوي
مولجان لعلاج العمود الفقري
يستخدم مولجان عدة تقنيات لتحريك المفاصل أثناء الحركة لعلاج العمود الفقرى و باقى أعضاء الجسم .
تعتمد تقنية مولجان على تحريك الفقرات مع وضع الجسم فى موضع ضد الجاذبية ليكون التحريك فعالا . هذا التحريك من شأنه تقليل الألم و زيادة مدى الحركة و تحسين وظائف الأعضاء , و يظل التحريك مع حركة العضو حتى تحقيق نتيجة فعاله .
تقنيات مولجان للعمود الفقري MULLIGAN
تقنيات مولجات فعالة جدا فى علاج تيبس المفاصل فى الضهر و الرقبة و كذلك الزراع و الساق , و يمكنها أن تزيد مدى الحركة فى المفصل الذى يعانى من نقص مدى الحركو و كذلك تقلل الألم بشكل كبير و سريع أثناء الجلسة نفسها .
تعتمد طريقة مولجان على الإصلاح الميكانيكى للمفصل أثناء تحريك المريض للعضو بنفسه .
مولجان لعلاج المفاصل
قواعد عمل تقنيات مولجان
1 يجب على أخصائى العلاج الطبيعى تحديد المفصل المطلوب علاجه بدقه و تحديد مدى الحركة المطلوب و مدى الألم المرافق للحركة .
2- يجب تحريك المفصل فى حركة تكون خالية تماما من الألم أثناء تصحيح أخصائى العلاج الطبيعى لوضع المفصل .
3- يجب أن ينتبه الأخصائى لملامح المريض أثناء التحريك و مدى شعوره بالألم .
5- هناك حركات زائدة فى مدى الحركة يطلب الأخصائى من المريض الضغط على نهاية مدى الحركة بنفسة أو مساعدة شخص أخر حتى يكون العلاج فعالا.
6- اذا لم يختفى الألم أثناء و بعد الجلسة يجب تغير التقنية و مراجعه فاعليتها لهذا المريض.
7- هناك تقنيات منزليه يجب على المريض القيام بها بين الجلسات ليكون العلاج فعالا.
المساج الليفي العضلي
و يستخدم تقنيات ما بين الإطالة و المساج لفك الشد العضلى و تكسير التليفات داخل الأنسجة .
يستخدم فى الأنسجة التى تعانى من الشد نتيجة الإستعمال الزائد و الإصابات المتكررة , يزيد من مدى الحركة و يساعد على الإلتئام و يقلل الألم و يجعل العضلات مرنة.
تحدثنا هنا عن أفضل 5 تقنيات علاج يدوي لألم أسفل الظهر نحن نعتمد عليها فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع لتقليل ألم أسفل الظهر و علاج الغضروف , أخبرنا أى التقنيات السابقة كانت أفضل من وجهة نظرك ؟
وتقدّر دراسة أخرى إلى أن ما يصل إلى 48% من المصابين بآلام أسفل الظهر لديهم أعراض الاكتئاب.
آخر الأبحاث لم تفسّر السبب، ولكن قد يكون السبب هو أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما تنخفض مستوى الأنشطة الحركية لديهم، وقلة النوم.
أو لربما بسبب مشاكل متعلّقة بالنواقل العصبية التي تؤثر بدورها على المزاج والألم على حدّ سواء.
ومن ناحية أخرى، يشير الباحثون إلى وجود عامل الوراثة.
في البحث الذي أُجري على التوائم يشير إلى أن كلّا من آلام الظهر والاكتئاب قد يكون وراثيًا.الاكتئاب وألم أسفل الظهر يرتبطان جينيا .
الاكتئاب وألم أسفل الظهر
أعراض الاكتئاب المرتبط بألم أسفل الظهر
تغير فى المود و الميل نحو الكآبة و الحزن و عدم السعادة و الإحباط و يتخللها أحيانا فترات من البكاء المتقطع .
o فقدان في الشهية ونقص في الوزن أو العكس زيادة مفاجئة فى الشهية و الوزن
o أرق وفقدان القدرة على النوم المريح أو العكس زيادة فى فترات النوم بشكل مقلق
o الشعور بالخمول وعدم الرغبة فى الحركة و النشاط
o فقدان الشغف و عدم الشعور بالسعادة أثناء ممارسة الأنشطة المعتادة
o الشعور بالذنب و عدم الجدوى
o نقص الرغبة الجنسية
o فقدان القدرة على التركيز و الانتباه
o التفكير كثيرا فى الموت و الانتحار والرغبة في الموت
الألم المزمن و الإكتئاب من أشهر المشاكل الطبية التى تواجه العاملين فى القطاع الطبى و حتى الأن العلاقة بينهما تحتاج إلى دراسات مكثفة .
فى دراسة تم الكشف عن أن نسبة حدوث الاكتئاب تزيد أربع مرات عند الناس الذين يشعرون بألم الظهر المزمنة بالنسبة للمجتمع ككل.
ويوجد أيضا فى دراسة حديثة علاقة تزايدة بين شدة الألم و شدة الإكتئاب وكذلك أن إرتباط الألم و الإكتئاب معا يزيد من حدوث إعاقة بسبب آلام الظهر المزمنة .
الزعل ووجع العضلات عند النساء
أعراض الاكتئاب الجسدية عند النساء
الاكتئاب وألم أسفل الظهر متصلان بقوة , يزيد فرصة حدوث الإكتئاب عند من يعانون من آلام الظهر المزمنة أكثر من من يعانون من آلام الظهر الحادة أو قصيرة المدى , و غالبا ما تظهر الأعراض تدريجيا عند من يعانون من آلام الظهر المزمنة أو ألم العمود الفقرى المتعلقة بها .
o فالألم دائما ما تؤدي إلي صعوبة فى النوم وهذا يسبب شعور بالتعب والأرق فى اليوم الذى يليه.
o فى اليوم التالى يعانى المريض من من صعوبة فى الحركة و يتحرك ببطىء و يقضى يومه بالمنزل محاولا الابتعاد عن الأخرين و هذا ما يقود لعزله إجتماعية و عدم الإستمتاع بالأنشطة.
o و بسبب عدم القدرة على العمل تحدث مشاكل مادية و قد تقود لمشاكل عائلية
o بسبب الألم وتناول المسكنات بكثرة يحدث تهيج المعدة و شعور بالغباء بسبب كثرة المسكنات
o الألم المزمن يسبب التشتت العقلى و عدم التركيز و صعوبات في الذاكرة
o بسبب كل هذه الصعوبات يحدث فقدان للرغبة الجنسية
و بسبب كل ما سبق يحدث لمريض الالم الظهر المزمنة عدم الرغبة فى المشاركة الإجتماعية و نقص فى الحركة و النشاط و خوف من الحركة و هذا يقود لزيادة ألم الضهر كدائرة مغلقة و زيادة فى إعتزال المريض و زيادة فى الشعور بالإحباط والاكتئاب .
هل الزعل يسبب ألم أسفل الظهر
الألم النفسي أشد من الألم الجسدي
التعرض للحالة النفسية السيئة له تأثير سلبى على صحة الجسم، ويتسبب فى حدوث الآلام بالظهر،الاكتئاب وألم أسفل الظهر متصلان لأن هناك موصلات عصبية ما بين المخ والعمود الفقرى تتحكم بها مادة السيروتونين والنورادرينالين.
إن الإحساس بالألم يتغير حسب نسبة هذه المواد، ومع وجود التوتر والاكتئاب تقل هذه المواد فيبدأ الشخص فى الشعور بالآلام بالجسم منها الظهر.
هل تعلم 70% من مرضى الاكتئاب يعانون من الآلام جسدية منها الآلام الظهر؟
بالنسبة للأعراض الناتجة عن الحالة النفسية السيئة وجود ألم لكنه متغير يزداد مع الحالة النفسية السيئة ويقل عند انخفاضها، كما يتواجد الألم فى حالة عدم وجود الإرهاق.
فالتوتر الشديد والاكتئاب يؤديان فى الكثير من الأحيان إلى التوتر وتشنج العضلات فى الجسم، مما قد يؤدى إلى آلام فى الظهر وآلام فى العضلات على طول العمود الفقري من العنق وحتى أسفل الظهر.
ألم الظهر والاكتئاب
الإكتئاب وجراحة العمود الفقري
الاكتئاب وألم أسفل الظهر من طول فترة ارتباطهما يؤثران أيضا على العمليات الجراحية الخاصة بالظهر ,ظهرت الأبحاث بوضوح أن المتغيرات غير الجسدية مثل الاكتئاب والقلق وأنماط التفكير .
أسلوب الشخصية يمكن أن تؤثر على نتيجة جراحة العمود الفقري. لسوء الحظ ، يبدو أنه في في كثير من الحالات ، قد لا تبشر الإصابة بالاكتئاب الشديد بنتيجة جراحة العمود الفقري.
على سبيل المثال, قد يستمر مرضى العمود الفقري الذين يعانون من الاكتئاب السريري قبل الجراحة في إظهار أعراض الاكتئاب بعد الجراحة ويمكن أن تؤثر سلبًا على نتيجة الجراحة. اضطراب ، وبطء وقت الشفاء ، وصعوبة في إعادة التأهيل البدني وعدم القدرة على إدراك التحسينات .
من المهم النظر فيما إذا كان الفرد يعاني من “اكتئاب تفاعلي” أو يُظهر تاريخًا قبل الإصابة بالاكتئاب المزمن.
تُعرف بأنها أعراض اكتئابية استجابة لآلام الظهر المزمنة والمشاكل المرتبطة بها (فقدان العمل ، الأصدقاء ، إلخ).
يحدث الاكتئاب التفاعلي عند مرضى آلام الظهر الذين ليس لديهم تاريخ سابق من الاكتئاب.
ومع ذلك ، فإن العديد من مرضى آلام الظهر المزمنة لديهم تاريخ من مشاكل الاكتئاب حتى قبل ظهور آلام الظهر ، قد يكون الأفراد المصابون بالاكتئاب المزمن أكثر عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر.
من المحتمل أيضًا أن تكون هذه المجموعة نفسها أكثر عرضة لخطر نتيجة أضعف لجراحة العمود الفقري .
إذا كان المريض يخضع لعملية جراحية في العمود الفقري ولديه مشكلة مزمنة في الظهر مع اكتئاب شديد ، فقد يرغب في التفكير في تأجيل الجراحة حتى يمكن علاج الاكتئاب.
غالبًا ما يكون علاج الاكتئاب جزءًا من التحضير لبرنامج جراحة العمود الفقري .
علاج ألم الظهر النفسى
لعلاج ألم الظهر النفسي نسأل :هل الاكتئاب يسبب ألم العضلات؟ نعم و منها ألم أسفل الظهر و الرقبة .
و يكون علاج ألم أسفل الظهر النفسى بتحسين الحالة النفسية .
و من المهم أيضا المتابعة مع طبيب نفسي متخصص , و الذي قد يرشدنا لتناول مضادات الإكتئاب مع علاج ألم أسفل الظهر ,و يعمل على تحسين الحالة النفسية بالتحدث مع المريض , و معرفة جميع الجوانب المؤثرة على الإكتئاب و الألم الجسدية و منها ألم أسفل الظهر .
الألم النفسي يسبب ألم عضوي
الاكتئاب وألم أسفل الظهر مشكلة معقدة متراكبة , نحن فى عيادة د عمرو جمال بالتجمع الثالث نهتم جدا بالحالة النفسية للمريض إلى جانب علاج ألم أسفل الظهر.
نقدم للمريض المعلومات الطبية السليمة بعيدا عن المغلطات و التهويل أو التقليل من حالته المرضية.
و نقدم المعلومات السليمة التي تؤهل المريض للتعامل مع ألم أسفل الظهر و تغير نمط حياته بشكل سهل و سليم .
إلى جانب أهتمامنا لتحفيز المريض للحفاظ على حالته الجسدية السليمة .
أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر : هى تمارين تتعلق بتقوية الجذع مما يعطى الظهر الثبات , و هى مجموعة منتقاه من التمارين يمكن ممارستها داخل المنزل و ببساطة , و قد وفرنا فديو تعليمي لك تمرين , حتى تتمكن من ممارستها بسهولة .هذه التمارين مناسبة جدا كبرنامج علاج طبيعي منزلى و بعد جلسات العلاج الطبيعي كبرنامج مستمر لتحسين أداء الجذع و تفادى عودة ألم أسفل الظهر .
تمارين تقوية الجذع core muscle strength
تمارين تقوية الجذع : هى تمارين لتقوية عضلات الجذع ,عضلات الجذع هى العضلات التى تساعدك على الوقوف مستقيما أو الجلوس دون سقوط , و هذه العضلات تكون موجودة فى منطقة البطن و الضهر و الوسط و الأرداف و ليس منطقة البطن فقط , و لكن مع السن و قلة الإستخدام تصبح هذه العضلات ضعيفة , مما يقودنا للأوضاع الخاطئة و الإصابات المتكررة , و لهذا من المهم جدا ممارسة تمارين تقوية الجذع لمدة 20 دقيقة يوميا أو يوم بعد يوم , هنا أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر.
فى هذا المقال سوف نتعرف على 15 تمارين تقوية للجذع ممكن ممارستها فى المنزل بطريقة مناسبة .
أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر
ما هى عضلات الجذع ؟
عضلات الجذع
تنقسم عضلات الجذع إلى مجموعات من العضلات الأساسية و هى :
1- عضلات البطن المستقيمة : و هى التى تعرف شعبيا عضلات السكس باك و التي ترى على هيئة أجزاء مربعة فى منتصف البطن و تقع فى مقدمة منتصف البطن .
2- عضلات البطن الخارجية المائلة : و هى العضلات الجانبية التى تشير بشكل إنحرافى للأسفل على كلا جانبي و فى مقدمة البطن .
3- عضلات البطن الداخلية المائلة :
و هى تقع أسفل عضلات البطن الخارجية المائلة و لكن تشير فى إتجاه معاكس .
4- عضلات البطن المستقيمة : و هى أعمق مجموعة فى عضلات البطن ,تقع خلف عضلات البطن المائلة وحول العمود الفقري .
5- عضلات الأرداف : و هى العضلات حول مفصل الحوض و تساعد فى الحركات المختلفة مثل المشى و الجلوس والانحناء .
6 – عضلات قاع الحوض : و هى مجموعة من العضلات يمكن الشعور بها حين تقوم بالإمساك عن نزول البول , فاذا كنت تعانى من عدم عدم القدرة على إمساك البول و سقوط بعض قطرات أثناء الكحة أو العطس أو المجهود الرياضى فأنت تعانى من ضعف فى عضلات قاع الحوض .
7- عضلات لوح الكتف : و هى مجموعة عضلات فى أعلى الظهر و خلف الكتفين .
و كل هذه المجموعات من العضلات يجب أن تستهدف فى تمارين تقوية الجذع لأنها تقوم بدور أساسى فى الثبات و الحركة و البقاء فى وضع سليم صحيا .
فوائد تمارين تقليل ألم الظهر
سنقدم لك أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر و تحسين من قوة الجذع.
فوائد تمارين الجذع : هى المكاسب التى سينالها جسدك من الإستمرار فترة طويلة فى عمل تقوية الجذع .
يوقل د عمرو جمال أخصائى العلاج الطبيعي: “لا يمكن أن يكون لديك مبنى متين بدون أساس قوي”.
“عضلات الجذع القوية تخلق القوة اللازمة لضرب كرة التنس ، وتأرجح مضرب بيسبول ، ورمي كرة القدم ، ومسح الأرض ، وتنظيف المرآب ، والتقاط طفل صغير ، بالإضافة إلى مليون حركة أخرى.”
فتمارين الجذع تصنع لديك أساس قوي من العضلات يمكنك من عمل الحركات اللازمة للعمل و الحياة دون عودة ألم أسفل الظهر .
هل اضطررت يومًا للتعامل مع آلام الظهر غير المريحة؟
قد يكون اللوم هو الجذع الضعيف . أظهرت هذه الدراسة انخفاضًا كبيرًا في آلام أسفل الظهر بعد أسبوعين فقط من تمارين تثبيت عضلات الجذع.
حتى أنها وجدت أن العمل الأساسي أكثر فعالية من العلاج الطبيعي عندما يتعلق الأمر بمعالجة آلام أسفل الظهر.
15 تمرين لتقوية الجذع يمكنك عملها فى المنزل
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
قبل أداء أي تمرين عليك عمل إحماء البداية , اليك 10 دقائق من تمارين الإحماء اتبع الاتى :
تمارين إحماء ( 10 دقائق )
إمالة الرقبة – جلسة واحدة 10 تكرارات
تحريك الرأس للأمام و الخلف – جلسة واحدة 10 تكرارات
لف الرقبة ببطىء – جلسة واحدة 10 تكرارات
لف الكتفين – جلسة واحدة 10 تكرارات
لف الكوعين – جلسة واحدة 10 تكرارات
لف الزراعين – جلسة واحدة 10 تكرارات
لف الوسط – جلسة واحدة 10 تكرارات
الركض فى المكان – لمدة دقيقة واحدة
القفز بالجنب – جلسة واحدة 10 تكرارات
رفع القدمين على الأطراف جلسة واحدة 10 تكرارات
لف القدمين – جلسة واحدة 10 تكرارات
ملاحظة : اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر , أبدأ بتمارين تقوية الجذع الأساسية فى البداية , فهذا ينشط عضلات الجذع , الجذع مع ثنى الركبة , الجذع مع ثنى الحوض ثم تدرج فى التمارين المذكور بالأسفل فهذا سيجعل عضلات الجذع أقوى و جاهزة لعمل التمارين .
أفضل 15 تمرين لتقليل وجع الظهر بالصور
تمارين ثبات للجذع لمدة 20 دقيقة (أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر)
1- ركلات رفرفة Flutter Kicks:
العضلات المستهدفة : الأرداف و العضلات الأمية للفخذ و عضلات أسفل البطن , العضلة الرباعية الأمامية للساق و العضلة الخلفية للساق .
كيف يمكن عمل ركلات الرفرفة
1. استلقى على الظهر على مرتبة تمارين , اجعل يديك على الجانبين , اجعل كفة اليد على المرتبة , الضهر متسلقى تماما على المرتبة , انظر الى السقف .
2. بإستخدام عضلات الجذع ارفع كلا ساقيك عن الأرض و حركهما للأعلى و لأسفل بالتبادل . لا تسمح لقدمك بلمس الأرض حتى تنهى مجموعة تمارين .
التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار
FLUTTER KICKS EXERCISE تمرين ركلات رفرفة
2- ثنى الركبة جالسا Seated Knee Tuck :
2- ثنى الركبة جالسا Seated Knee Tuck
العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى , الأرداف , الأمامية , الخلفية عضلات الزراع ذات الرأسين و ذات الثلاث رئوس.
كيف يمكن عمل تمرين ثنى الركبة جالسا
1. اجلس على مرتبة التمارين و اثنى ركبتيك و اجعل القدمين مسطحين على المرتبة . اجعل يديك خلفك , اجعل يديك مفرودتين و مسطحتين على المرتبة .
2. نشط عضلات الجذع , اثنى كوعيك , ميل للخلف قليلا , ارفع ساقيك على نفس وضع ثنى الركبتين .
3. قرب كلا ركبتيك من صدرك , و أعلى جسمك قريب من ركبتيك .
4. ارجع للخلف و اعد ساقيك , افرد رجليك قدر الإمكان .
5. اثنى ركبتيك و اجعلهما قريبتين من صدرك و اعلى جسمك قريب من ركبتيك مره أخرى .
التكرار : 3 مجموعات *10 تكرارات .
Seated Knee Tuck تمرين ثني الركبة جالسا
3- الجرش ( تمرين البطن الخفيف ) Crunches:
CRUNCHES EXERCISE
العضلات المستهدفة : عضلات البطن المستقيمة و العرضية و المائلة الداخلية و الخارجية و عضلات الحوض .
كيف يمكن عمل تمارين البطن الخفيفة
1. اجلس على المرتبة و اثنى ركبتيك و اجعل قديميك مسلقيتين على المرتبة و اجعل قدميك معا متقاربتين.
2. ارجع للخلف حتى يلامس كتفيك المرتبة و لكن لا تضع رأسك على المرتبة .
3. نشط عضلات الجزع و اجعل اصابعك خلف رأسك لتسند الرأس , اجعل كوعيك بعيدين و زراعيك مبعدين على الصدر و لا تلمس ذقنك هذا وضع البداية .
4. اخرج نفسك و ارفع رأسك للأعلى و لكن دون ضغط و بهذا يصبح أعلى ضهرك بعيد عن الأرض حتى ترى أعلى ركبتيك .
5. اخرج نفسك و ارجع لوضع البداية .
التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار
CRUNCHES EXERCISE تمرين البطن الخفيف
4- تمرين الدراجة التبادلى the bicycle :
the bicycle
العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسطى و السفلى و الجانبية العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .
كيف يمكن أداء التمرين
1. استلقى على الأرض , ضع يديك خلف رأسك , اجعل زراعيك مفتوحين . ارفع رأسك وقدمك من على الارض , اثنى ركبتك , و اجعلها تقترب من بطنك .
2. ادفع ساقك اليمنى للخلف و افردها , و فى نفس الوقت قم باداء تمرين البطن الخفيف و حاول أن تلمس ركبتك اليسرى عن طريق كوعك الأيمن .
3. اطوى ركبتك اليمنى و فى نفس الوقت ادفع ساقك اليسرى للخلف و افردها للأخر و قم بتمرين البطن البسيط , حاول لمس ركبتك اليمنى عن طريق كوعك الأيسر .
4. هكذا تكون قد أديت تكرار واحد.
تكرار التمرين : 2 مجموعة * 15 تكرار
bicycle تمرين الدراجة التبادلي
5- تمرين اضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch:
عضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى و الجانبية , العضلة الامامية للساق و الخلفية عضلات أعلى الظهر و عضلة الزراع الجانبية و عضلات اسفل الظهر .
كيف تقوم بعمل تمرين الضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch
1. استلقى على الأرض و اجعل زراعيك على جانبيك .
2. ارفع ساقيك 90 درجة عن الأرض
3. ارفع زراعيك عن الأرض و حاول لمس اصابع قدميك
4. خذ نفس و عد للوضع الأول .
5. اخرج النفس و حاول مره أخرى لمس قدميك بأصابع يديك .
تكرار التمرين :2 مجموعة *15 تكرار .
6- تمرين رفع الوسط bridging :
تمرين رفع الوسط
العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و السفلى و الوسطى عضلات الضهر و عضلات الأرداف
كيف تقوم بعمل تمرين رفع الوسط
1. خذ نفس و قم بحبسة و شفط البط و شد عضلات الأرداف للداخل .
2. بالضغط على كوعيك قم برف الوسك و قدمك مستوية على الأرض حتى وضع مستقيم و ليس أكثر من ذلك
3. اخرج النفس و انزل وسطك للأرض و ارخى عضلات البطن و الأرداف .
تكرار التمرين : 5 مجموعة *10 تكرار
تمرين رفع الساق
العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .
كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق
1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك اسفل الأرداف نشط عضلات الجذع ,. ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .
2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطىء بالتدريج .
3. قبل أن يلمس كعبيك ألأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطىء و أخرج نفسك .
2. اثنى كوعيك و جعل ساعديك على مرتبة التمارين , افرد ساقيك فى الخلف نشط عضلات الجزع . اجعل رقبتك و العمود الفقرى فى سوى واحد , لا تنحنى أو تقوم للأعلى .
3. اجعل كوعيك اسفل كتفيك , انظر للأرض , تجنب رفع أو خفض رأسك و رقبتك , حافظ على التنفس.
1. كن فى وضع تمرين الضغط , اجعل رقبتك و ضهرك على نفس الخط , اجعل كوعك مفرودين و أسفل كتفيك , نشاط عضلات الجذع .
2. ارفع قدمك اليمنى من الأرض , اثني ركبتك اليمنى و اجعلها تقترب من بطنك .
3. ارجع قدمك اليمنى لتلامس الأرض و ارفع قدمك اليسرى عن الأرض .
4. اجعل قدمك اليسرى تقترب من بطنك .
5. ارجع قدمك اليسرى لتلامس الأرض و ابدأ برفع اليمنى .
6. ابدأ فى زيادة سرعة التمرين تدريجيا مثل الجري أو الركض .
التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار
10.تمرين رفع الساق Leg Raises
العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .
كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق
1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك أسفل الأرداف نشط عضلات الجذع , ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .
2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطء بالتدريج .
3. قبل أن يلمس كعبيك الأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطء و أخرج نفسك .
التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار
قد مرة المجموعة السهلة من أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر و هنا التمارين الأكثر صعوبة
11. تمرين القطة cat and cow
تمرين القطة
يعتبر تمرين استرخاء من تمارين تمرين بلانك , يفضل عمله بعد تمرين بلانك استرخاء الظهر وهو مثالى لهذا .
العضلات المستهدفة : استرخاء عضلات الظهر
كيفية عمل التمرين
1. من وضع القطة على الركبتين و اليدين , نلف الكتفين للخلف , نبقى الكوعين فى نفس مستوى الكتفين , نحافظ على الظهر مستقيما , لا ترفع أو تحنى العمود الفقري .
2. احن ضهرك للأسفل و انظر للأعلى و أبقى على هذا الوضع 3 ثوانى .
3. ببطىء , انزل رأسك للأسفل وآرفع ظهرك للأعلى و أبقى على هذا الوضع 3 ثوانى .
التكرار : مجموعة واحدة 10 تكرارات .
12. تمرين البطن المتقدم jackknife crunch
تمرين البطن المتقدم jackknife crunch
العضلات المستهدفة : أسفل وأعلى البطن عضلات الأرداف و العضلة الخلفية و الأمامية و أسفل الظهر .
1. نرقد على مرتبة التمارين , اجعل يديك خلف الرأس تشعر بالشد و هذا وضع البداية .
2. ابدأ فى رفع ساقيك و يديكى عن الأرض حتى تلمس ركبتيك بيديك .
3. ببطء نعود لوضع البداية ويكرر التمرين .
التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارت .
13. تمرين الضغط PUSH- UP
تمرين الضغط
العضلات المستهدفة : البطن , الكتفين , الزراعين
كيفية عمل التمرين
1. من الرقود على الأرض ادفع ذراعيك حتى تكون مفرود الذراعين و على أطراف أصابع القدم.
2. اجعل كفيك مفرودتين على المرتبة و باعد بين كتفيك حتى يكون جسدك مفرودا .
3. خذ نفس و أثنى كوعك 90 درجة بينما جسدك مفرودا.
4. اطلق النفس و ارفع نفسك مجددا و كرر التمرين .
5. اذا كان التمرين صعبا يمكن تعديله بجعل الركبتين على الارض بدلا من أطراف الأصابع .
التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارات .
14. الالتفاف الروسى Russian twist
تمرين الالتفاف الروسي
العضلات المستهدفة : عضلات البطن الداخلية و الخارجية و المستقيمة عضلات الظهر الطولية و الكتفين .
كيفية عمل التمرين
1. اجلس على مرتبة التمارين و اثني ركبتيك واجعل قدميك مسطحتين على المرتبة امسك بكرة طبية أو دمبل فى يديك و احنى الظهر للخلف قليلا.
2. نشط عضلات الجذع , ارفع قدميك عن الأرض قليلا و اثنى كوعيك قليلا و قم بالإلتفاف ما بين الكوعين و الركبتين .
3. قم بالالتفاف جنبا إلى جنب مع المحافظة على اسفل الجسم و الرقبة فى وضع استقامة .
التكرار : 3 مجموعات فى 15 تكرار .
15. تمرين الدودة Inchworm
العضلات المستهدفة : البطن و اسفل الظهر و عضلات الذراع الجانبية و الأرداف و الزراعين .
كيفية عمل تمرين الدودة
1. قف مستقيما كتفيك للخلف و الذقن للخلف و نشط عضلات الجذع .
2. انحنى للاسفل دون أن تثنى الركبتين و الساقين مفردوتين .
3.ابدأ بالتحرك للامام عن طريق اليدين مع ثبات الساقين على أطراف القدم و الساقين مفرودتين .
4. توقف و ابقى فى وضع بلانك .
5. ابقى فى الوضع لثوانى ثم ابدا للرجوع للخلف لوضع الوقوف.
تمارين تقوية الجذع لها فوائد مهمه فى تحسين وضع الجسم و الإتزان والثقة بالنفس و زيادة القدرة على التحمل .
اذا كنت فى مرحلة الإستشفاء من عملية أو جلطة قم بإستشارة طبيبك لأداء هذه التمارين و ما يناسبك منها , اذا كنت تعانى من الكرش او تقوم بتمارين تقوية فضم هذه التمارين لبرنامجك الرياضى .
علاج طبيعى بالتجمع الخامس
أهم الأسئلة و الإستفسارات
هل المشى مفيد لتقوية الجذع ؟
المشى مفيد فى التمارين القلبية لكنه ليس نوع من تمارين تقوية الجذع .
هل يمكن تقوية الجذع أثناء الجلوس ؟
لا يمكن تقوية الجذع عن طريق الجلوس فقط و يجب أداء تمارين لإستهداف العضلات .
نعم تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر و لكن يجب التواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى أو الطبيب لإختيار نوع التمارين المناسبة لحالتك .و نوصيك بعمل هذه التمارين فهي أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر
ما هو أفضل تكرار لتمارين تقوية الجذع ؟
للمبتدئين جرب 2 مجموعة فى 8 تكرارات ثم زد ل3 مجموعة فى 8 تكرارات ثم ل 3 مجموعة فى 12 تكرار و هذا يتوقف أيضا على نوع التمارين التى تقوم بأدئها .
هذه هي أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر قم بعملها يوميا و ستلاحظ كيف يقل ألم أسفل الظهر بصورة ملحوظة.
