كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟

اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر فأعلم أنك لست وحدك …  هنا سوف تعلم كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟

الألم أسفل الظهر هي ثاني سبب لحدوث الإعاقة , و 80% من الناس سيعانون من ألم أسفل الظهر خلال حياتهم لأسباب مختلفه

هذا ما سنوضح لك في هذا المقال .

ألم الظهر له العديد من الأشكال , فهو يتدرج ما بين ألم عميق خافت متدرج الى ألم حاد مفاجئ , و له أيضا العديد من الأسباب ما بين حدوث تمزق , كسر أو ناتج عن حادث . من الممكن أن يكون بسبب مرض أو حالة طبية مثل الخشونة , الفيبروماليجيا , ضيق القناة الشوكية .

قد يعانى العديد من الناس من ألم أسفل الظهر بسبب الوزن الزائد أو نمط الحياة المترفة .   الشيء الجيد مع ألم أسفل الظهر أنه يتحسن خلال أيام أو اسابيع و نادرا ما يحتاج لجراحة .

وهناك العديد من الخطط العلاجية التي يمكنك أن تنفذها بنفسك لمنع ألم الظهر و البقاء سليما .  

10 نصائح كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر فى 2020

1-انتبه لوضعك جيدا خاصة أثناء الجلوس :

لا تجلس و ضهرك منحى و مسترخى دون مسند , ضع وسادة صغيرة عند منطقة الفقرات القطنية , استخدم كرسى معدل هندسيا له بروز فى المنطقة القطنية أثناء استعمال الكومبيوتر و اللاب توب.

قلل من فترة جلوسك على الكومبيوتر و خذ راحة كل نصف ساعة قف خلالها و تمشى .

وقم بتعديل بيئة العمل بحيث لا تسبب ألم الظهر و الرقبة .

2- لا تنحني لالتقاط الأشياء الثقيل:

استخدم ثني الركبتين أثناء الانحناء , و أجعل ظهرك مستقيما , اجعل الشىء المراد حمله بالقرب منك , اجعل كتفيك و قدميك مفتوحين من أجل زيادة قاعدة الثبات , على الرغم من أن هذا من أشهر النصائح المقدمة حول كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟

لكن هذا الوضع لم يثبت أنه يمنع ألم الظهر أو يقلل الضغط على الظهر ولكن إذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر أثناء حمل الأشياء يمكنك تجربة هذا الوضع لحمل الأشياء بطريقة مختلفة .

إذا كان يقلل من ألمك فاستمر عليه ,و لا تحمل أثقالا أكثر من المعتاد حملها بالنسبة لك بشكل مفاجىء. حمل الحقيبة المدرسية يجب أيضا أن يكون بشكل مناسب .

3- اضف الطعام الذى يحتوى على مضادات التهابات :

إلى غذائك مثل الأسماك مثل السردين و السلمون فهى كما نعرف جميعا تحتوى على كمية كبيرة من أوميجا 3 المضاد للأكسدة و تحتوي أيضا على مادة رزولفين المفيدة لصحة القلب و مرض السكرى

و الخضروات الملونة و خاصة البروكلى حيث يحتوى على مادة السلفورافان و هى مفيدة للقلبو تقلل من الالتهابات بشكل عام , الفرولة و التوت التى تحتوى على مادة الأنثوسيانين و التى تعمل كمضاد للإلتهابات قوى وأيضا تزيد من قوة الجهاز المناعى و تمنع السرطان .

الأفوكادو مليئة بالدهون غير المشبعة و الكالسيوم و المغنسيوم و مواد تقلل الالتهابات , الفلفل الحار به مضادات أكسدة وفيتامين سى مواد تقلل الالتهابات و تبطئ الشيخوخة .المشروم ,العنب. الشوكولاتة الداكنة , الطماطم و الكريز و الزنجبيل كلهم بهم مواد تقلل الالتهابات فى الجسم و تمنعها .

4- تأكد من حصولك على الكالسيوم و فيتامين د :

غذائك يجب أن يحتوى على كمية مناسبة منهما , فهذا يقوى عظامك و يمدك بالبروتين اللازم لبناء أنسجة و الحفاظ عليها قوية وقادرة على الالتئام .

الجسم يصنع فيتامين د عبر التعرض للشمس , الذى يساعد فى امتصاص الجسم للكالسيوم و الفسفور .

أما الكالسيوم متوفر في الحليب , و هناك أيضا أغذية تحتوى على الكالسيوم أكثر من الحليب لمن لا يحبون الحليب مثل بذور الشيا, سمك السردين , اللوز , الخضروات الداكنة, الزبادى والبرتقال .

اذا كنت تعانى من نقصهما فتواصل مع طبيبك للحصول على كمية مناسبة عبر المكملات الغذائية .

5- استخدم التمارين التي تقلل من التوتر:

و تحدث تمد فى الأنسجة بشكل دورى مثل اليوجا و تمارين الاسترخاء فهى تقلل من التوتر العضلى و النفسى .

حيث ثبت أن الإكتئاب و الحالة النفسية السيئة قد تزيد من ألم الظهر وتؤدى لاستمراره .وقد يؤدي هذا للتدخين الذى يقلل من تدفق الدم حول أعصاب العمود الفقرى و يؤدى أيضا لزيادة ألم الظهر.

  هناك إرتباط قوى بين الإكتئاب و ألم أسفل الظهر , حيث يؤدى الشعور بالألم المستمر و إضطراب النوم و الشد الذهني المصاحب لآلام الظهر إلى حدوث الإكتئاب , يؤدى أيضا لتقليل الإنتباه و ضعف الذاكرة , عدم الإستمتاع فى الجنس و قلة ممارسته , الشعور بالإجهاد المستمر .

  اليوجا تساعد على الوصول للسلام العقلى و الفيزيائي , تنظيم التنفس و الوصول للأوضاع السليمة للجسم , تحسين المود بشكل عام كما أنها تزيد من مرونة الجسم بشكل عام و تزيد من مدى الحركة وقوة عضلات الجسم .

6- استخدم مرتبة قطنية أو مرتبة صالحة لا تضر بضهرك :

و اذا كانت مرتبة سريرك قد مر عليها أكثر من عشر سنوات فأنت تحتاج إلى واحدة جديدة و تأكد من سلامة السوست الميكانيكية فى المراتب الأسفنجية.

و فى دراسة تم إثبات أن المرتبة الغير مجهدة تقلل من ألم الظهر بشكل كبير و مؤثر .

7- إذا كنت تسافر تأكد من سلامة إطارات السيارة :

و سلامة المساعدين و حاول عدم التعرض للمطبات كثيرا . أيضا المسافة بين عجلة القيادة و كرسى السائق من الهام جدا أن تكون مناسبة.

و ميل كرسى القيادة يجب أن يكون فى وضع مناسب بحيث تكون عظمي الفخذ على وضع استقامة وليس ميل للخلف .

يمكن نفخ المخدة الموجودة بالمنطقة القطنية حتى تصبح بارتفاع مريح و يقلل آلام الظهر .

.9- قم بعمل تمارين تقوية الظهر:

و تمارين كور مثل تمرين بلانك و تمارين الثبات و الاتزان, تمارين تقوية الجذع .

كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟ بالتمارين والرياضة

عدم القيام بتمارين يؤدى لضعف عضلات البطن , مما يؤثر على أوضاع الجسم , و يسبب تدريجيا حدوث وجع الظهر , لتحمي نفسك من ألم أسفل الظهر تمارين مثل اليوجا مفيدة لشد عضلات الجسم و زيادة الإتزان .

تمارين البيلاتس أيضا مفيد لتنشيط الجسم و زيادة التحكم , و يمكنن أن ننصح أيضا بالتمارين القلبية مثل السباحة و ركوب الدراجات , الحركة بشكل عام تحسن من ليونة الجسم .

10- استخدم وسادة ماكنزى:

أثناء قيادة السيارة وأثناء الجلوس للعمل اذا شعرت بألم ظهر خفيفة .فإن وسادة ماكنزى حل سحر للتقليل من ألم الظهر .

اذا كانت سيارتك مدعومة بمخدة فى المنطقة القطنية و قم بنفخها حتى تصل إلى إرتفاع مناسب .

أما إذا لم تكن متوفرةفيمكنك استخدام مخدة قطنية صغيرة أو داعم للظهر يباع فى أماكن إكسسوارات السيارات , أو استخدم وسادة أسطوانية فى منطقة الفقرات القطنية لها حجم مناسب لك .

مصادر 

1- https://www.yourmechanic.com/article/how-to-avoid-back-pain-in-a-car-by-jason-unrau2-https://www.spine-health.com/conditions/depression/depression-can-lead-chronic-back-pain3-https://www.alroeya.com/172-69/2206786-10-%D8%A3%D8%B7%D8%B9%D9%85%D8%A9-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D8%B6%D8%A7%D8%AF%D8%A9-%D9%84%D9%84%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%87%D8%A7%D8%A8%D8%A7%D8%AA4-https://www.everydayhealth.com/back-pain/7-bad-habits-that-cause-back-pain.aspx5- https://www.webmd.com/back-pain/tips-for-pain-relief