افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : هو أختيار لبرنامج متناسق يعمل بشكل قوي على تأهيلك بعد إصابة الرباط الصليبي , و يجعلك تعود لممارسة حياتك الطبيعية و الرياضة مرة أخرى . و هذا هو البرنامج المعتمد فى عيادة د عمرو جمال .

كيف تقوى الركبة و تستعيد اللياقة بعد الإصابة

اليك افضل عشر تمارين بسيطة و مؤثرة لتأهيل الرباط الصليبى

تمارين تاهيل الرباط الصليبي سوف تكون مختلفة على حسب المرحلة العلاجية التي تكون فيها , وهذا مهم للغاية لتعد نفسك لمرحلة التمارين الصعبة منذ البداية , حتى لو كانت هذه التمارين سهلة للغاية قبل الإصابة  فمن المهم جدا التدرج في صعوبة التمارين مع الوقت .

الرباط الصليبى هام جدا من أجل ثبات الركبة و تأتى أهميته في الحفاظ على ثبات الركبة أثناء التغيير المفاجىء فى الأتجاه و التمحور على الركبة .

قد يكون من المرعب جدا عمل التمارين الإبتدائية لتأهيل الرباط الصليبى أثناء وجود الم وتورم فى الركبة .

ومع ذلك قد تدهش من مستوى التقدم الذى تحرزه خاصة فى المرحلة الأولى من العلاج .

ليس هناك طريقتين لفعل هذا , سيبدو لك و كأن العلاج يستمر للابد , بشكل طبيعى عليك الانتظار ما بين 9 الى 12 شهر حتى تكمل تأهيلك بالكامل و تعود لممارسة الرياضة .

افضل عشر تمارين علاج طبيعي لركبتك بعد الإصابة بالرباط الصليبى

نصيحة1 :

خطط برنامج التمارين الخاص بك

اتبع تعليمات أخصائى العلاج الطبيعى و الجراح لوضع اهدافك و تمارينك التأهيلية و الرياضية .

كما قيل قديما اذا لم تخطط للنجاح فأنت تخطط للفشل لذلك عليك وضع خطة مع أخصائي العلاج الطبيعي من أجل وضع تمارين تدريجية لعلاج ركبتك حتى الشفاء الكامل

ضع قائمة بعدد التمارين و عدد المرات و تكرارها

و مع تنفيذ التمارين يجب زيادتها تدريجيا و هذا سوف يحفزك من اجل الزيادة .

بعد العملية يستغرق التأهيل من 9 ل 12 شهر ووضع خطة من اجل التمارين سوف يساعدك على معرفة تقدمك فى هذه الخطة العلاجية .

عندما نتحدث عن تأهيل الرباط الصليبى فالناس لم تصل لمرحلة الشفاء بنفس السرعة بل بسرعات مختلفة .

لهذا اسمح ببعض المرونة فى نوع التمارين و شدة التمارين فى البرنامج العلاجى .

و اياك أن تصاب بخيبة امل اذا استغرق وقت الشفاء وقتا اكثر مما تتخيل فكل شخص له وقت معين فيركز على خطتك العلاجية .

اذا شعرت بأى شىء غير متوقع تواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى  .

نصيحة 2 :

ابدء تمارينك بتمارين إحماء

عندما تبدأ برنامجك العلاجى للرباط الصليبى عليك أن تعتبر قدرتك على التحمل وفقا لإحتياجاتك و حدودك حتى يصبح البرنامج فعالا قدر الإمكان .

ينصح بأن تبدأ بتمارين إحماء عامة حتى تزيد من سرعة تدفق الدم .

جرب أن تبدأ بالقفز البسيط أو استخدام عجلة ثابتة أو مشاية للحصول على الإحماء

ركز على عناصر مثل الأتزان و اللياقة و المرونة فى التمارين الحركية مما يساعد فى إحماء ركبتيك أيضا .

التقدم فى البرنامج العلاجى من مرحلة البداية للوسط للنهاية سيساعدك مع الوصول لتمارين إحماء حقيقية و قوية  .

نصيحة 3 :

ركز على تمارين الجزء السفلي من الجسم

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : عليك بالتركيز على الجزء السفلي من الجسم والساقين لتحسين قوة و مرونة الركبتين.

تاهيل الرباط الصليبي هو رحلة طويلة و برنامجك العلاجي ينبغي أن يركز على الساقين لاستعادة قوة الركبتين و أدائهم الوظيفى .

التركيز على الجزء الأعلى من الجسم لن يساعد فى تقوية عضلات الساقين .

اما اذا كان وقتك لا يسمح لأداء التمارين بسبب العمل أو المشاغل الشخصية فعليك الاكتفاء بتمرين الجزء الأسفل من الجسم فقط .

النصيحة 4 :

ابدأ تمارين التقوية ببطء و بخطى ثابتة

نصيحة روتينية لزيادة قوى العضلات يجب أن تكون تمارين التقوية بطيئة و تزيد تدريجيا .

و كن حذرا مع وجود ألم و تورم في الركبة .

اتبع الخطة العلاجية و توقيتها فهذا هام للغاية

النصيحة 5:

ركز على تأهيل أربع عضلات رئيسية

الخطوة القادمة فى برنامجه التأهيلى تكون بالتركيز على أربع عضلات رئيسية  هي : العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية و عضلة السمانة و عضلة الأرداف .

فهذه العضلات الأربعة هي من تلعب دورا رئيسيا فى ثبات الركبة .

والنظام التوازني الذي تصنعه هذه العضلات يحافظ على قوة و مرونة الركبة و يقلل من الحمل على الرباط الصليبى الأمامى .

النصيحة السادسة :

تقوية عضلات الفخذين لها الأولوية الأكبر

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : عضلات الفخذين لها الأولوية فى برنامجه التأهيلى لأنهما مصدر القوة فى الجزء الأسفل من الجسم .

تمرين مثل كلام شيل الذى يظهر بالفيديو هام جدا لتقوية الأرداف

نام على الجنب و اجعل قدميك معا واثني ركبتيك جزئيا و ارفع الركبة التى بالاعلى و من الممكن أن تزيد المقاومة بوضع استك تمرين مقاوم بين الركبتين. 

نصيحة سابعة :

راجع تمارينك أثناء النوم

لشهور و شهور ينبغى أن تعد نفسك فى البرنامج العلاجى لإستعادة المدى الحركى للركبة الحركة الأمامية و الخلفية للركبة واستعادة الاتزان و تقوية عضلات الأرداف والحوض و العضلة الأمامية الرباعية و العضلة الخلفية .

تمرين القرفصاء و التحكم فى العضلة الأمامية و رفع الوسط و رفع القدم أثناء الوقوف و كل تمارين التقوية للجزء الأسفل من الجسم .

عليك أن تقوم بالعديد من هذه التمارين و ينبغى عليك ان تراجعها اثناء النوم .

النصيحة الثامنة:

ابدأ بتمارين التبادل

تمارين التبادل مثل حركة البندول هامة جدا فى تأهيل الرباط الصليبى مثل تمارين العجلة الثابتة

النصيحة التاسعة :

استمر في التقدم

افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى : سيكون من الرائع لو أن التأهيل كان بسيطا , و مع ذلك ينبغى عليك الاستمرار فى التدريب لمدة شهور .

غالبا الناس تفقد حماسها مع التقدم فى عملية الشفاء .

و يحدث هذا بعد مرور الثالث شهور الأولى فى عملية الشفاء و التأهيل و لكن الركبة لم تستعيد قدرتها الوظيفية بعد مثل ما قبل عملية الرباط الصليبى .

لذلك بنبغى عليك ربط البرنامج العلاجى بالوقت لإضافة القوة و الثبات و الوظيفة فى الوقت المناسب.

النصيحة العاشرة :

لا تدفع نفسك للعودة للرياضة باكرا

لا يمكنك أن تندفع فى برنامجك العلاجي على أمل أن تعود للرياضة بسرعة .

العودة للرياضة ممكنة بعد 9 ل 12 شهرا من العملية .

الأمر يستغرق 12 شهرا حتى تشعر بأن الركبة عادت لطبيعتها مرة أخرى .

هناك أمور أخرى هامة أيضا مثل استعادة اللياقة والمرونة وقوة الركبة .

و لكن مهما كنت متقدما فى برنامجك العلاجى أعطي وقتا من اجل الشفاء بشكل سليم .

علاج الرباط الصليبي بدون جراحة

نمنع تكرار الإصابة عن طريق تمارين التقوية و زيادة المرونة

لعلاج الرباط الصليبي بدون جراحة : منع تكرار الإصابة ياتى بالتقدم فى تمارين التقوية و المرونة فهذا يقلل احتمالية إصابة الرباط الصليبى مرة أخرى

ستكون نهاية كابوسية فى حالة تكرار حدوث الإصابة .

قطع الرباط الصليبي الأمامي يحدث عدم راحة و صعوبة فى أداء النشاط الحركى يوما بعد يوم

و كذلك أغلب إصابات الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لنوع معين من التمارين و التأهيل لتقوية الركبة و استعادة المرونة .

تمثل إصابة الرباط الصليبى الأمامى مشكلة كبيرة للرياضيين وخاصة فى الرياضة التى تضغط على الركبة بشكل مركز .

يعتمد مدى القطع فى الرباط الصليبى الأمامى على عدة عوامل مثل التشريح و القوة و النشاطات التى يمارسها الشخص

النصائح العشر السابقة (افضل عشر تمارين لتأهيل الرباط الصليبى )تساعد على تقليل مدى احتمالية تكرار الإصابة .

إصابة الرباط الصليبى الأمامى تحتاج لحرص مدى العمر حتى لا تتكرر الإصابة

تمارين العلاج الطبيعى و البرنامج التأهيلى تبدأ مباشرة بعد الإصابة .

اقرأ أيضا : 10 نصائح لتجنب إصابات الملاعب

و تمارين التقوية و المرونة تعطى أكبر فرصة للعودة لحالة الركبة الطبيعية قبل الإصابة و لكن بعد العودة لمستوى القوة و اللياقة الطبيعيين مثل قبل الإصابة ينبغى عليك ألا تتوقف عند هذا الحد فينبغى عليك الاستمرار فى تمارين اللياقة العامة لتقليل إحتمالية حدوث إصابات جديدة .

ما هي أعراض إصابة الرباط الصليبى الأمامى ؟

أعراض إصابة الرباط الصليبي الأمامي : هناك العديد من الأعراض التى تجعلنا نتوقع وجود قطع فى الرباط الصليبى الأمامى

من أهم هذه الأعراض وجود طقطقة مستمرة فى الركبة , وجود تورم فى الركبة و عدم ثبات أثناء المشى و ألم مستمر و عدم القدرة على مد الرجل حتى أقصى مدى .

و علينا أن نبدأ فورا فى برنامج العلاج الطبيعى قبل العملية و نستمر فيه بعد العملية أيضا .مستوي العلاج الطبيعى هو ما يحدد إمكانية العودة للنشاط الطبيعي بسرعة .

و لكن مع عدم عمل التمرينات باستمرار فإن آلام الركبة سوف يستمر. البرنامج المكثف هام للغاية .

برنامج العلاج الطبيعى لإصابة الرباط الصليبي من 0 الى 2 أسبوع بعد العملية

فى البداية يكون هناك صدمة ما بعد العملية و شعور بالألم والتورم بعد عملية الرباط الصليبى الأمامى .

ابدأ التمارين فى اليوم الأول بعد العملية ومن المهم أن تبدأ مبكرا

ابدأ ثنى وفرد الركبة قدر المستطاع لعدة أيام

فرد الركبة حتى النهاية يكون بعد العملية من 2 إلى 3 أسابيع لتستمر فى النجاح

ثنى الركبة تدريجيا هام للغاية ابدأ بزحلقة الكعب على الأرض للأمام الخلف عدد من المرات .

عليك أن تبدأ في المشي تدريجيا بعد عدد من الأسابيع

الملخص

عليك ان تبدأ فى برنامج التقوية و استعادة المرونة تدريجيا حتى العودة للوضع الطبيعى .

فى بداية أى تمرين سوف تجد صعوبة فى أداءة فى البداية حتى لو كان سهلا قبل الإصابة عليك تقبل ذلك .

عليك ممارسة التمارين يوميا و باستمرار حتى الشفاء

اعرف اكثر عن 5 تمارين علاج طبيعي للرباط الصليبي