5 حلول لألم العضلات بعد التمرين

5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : هي حلول تمكنك من التخلص من الشد العضلي الذي يأتي بعد التمرين المجهد أو التمرين بعد فترة طويلة من الراحة , أو التمرين لمستوى أعلى مما تعودت عليه .

كيف تتخلص من ألم وشد العضلات سريعا

عالج العضلات بعد التمرين سريعا من خلال هذه النصائح

عندما يقوم الناس بتمرين و يشعرون بالألم و التعرق فأنهم يشعرون أنهم قد قاموا بمهتهم على أكمل وجه , فالكل يقول لا ألم لا مكسب , لهذا يشعرون أن هذا الألم جزء من النجاح فى الرياضة , وغالبا ما يكون الألم بعد التمرين شيئا روتنيا و طبيعيا , و لكن إحذر فمع زيادة التمرين عن الحد يصبح هذا الألم قويا و قد يجعلك ترقد فى السرير لعدة أيام .

 

لماذا نشعر بألم العضلات ؟

5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : صحيح أن الشعور بالألم يشعرك بالإشباع من التمارين و لكنه قد يجعلك لا تستطيع القيام من السرير فى اليوم التالى , و لكن لا تقلق فهذا شىء طبيعى .

الشعور بالألم هى الطريقة التى يخبرك بها جسدك أنك يجب أن تتوقف عن التمرين و تستريح , لأن جسمك يحتاج الى الراحة الأن حتى يشفى من التعب , و عليك أن تستمع إلى جسدك فى هذا حتى تتجنب حدوث الإصابات .

ألم العضلات و هو الوجع الذى يحدث متأخرا بعد التمرين المكثف و يستمر ليوم أو يومين و هو شىء روتينى يحدث بعد رياضيات مثل رفع الأوزان أو برامج اللياقة عالية الكثافة .

يحدث وجع العضلات المتأخر بسبب حدوث تقطع بسيط للغاية فى انسجة العضلات بسبب النشاط الرياضى , و هذا الألم قد يستمر لمدة ثلاث أيام و قد يظهر بعض الأعراض مثل التيبس و حدود الحركة و بعض التورم .

بعض ألم العضلات جيد و لكن هذا يجب ألا يستمر طويلا

قد تبدو ان الالتهابات شىء يتعلق بالامراض , و لكن بعض درجات الإلتهابات التى تحدث فى العضلات هى من دلالات نمو العضلة و قدرتها على الالتئام , و بهذا سوف تصبح أقوى و أكبر , فأنت تحتاج للتحكم فى الألم و الإلتهاب و ليس عدم حدوثه

تتجمع السوائل في العضلات , مما يزيد الضغط على المنطقة المصابة , و يقود للشعور بالشد و الألم و يستمر هذا الشعور لمدة 12 ساعة الى 24 ساعة بعد التمرين .

انت تقوم بعمل إصابات بسيطة كل مرة تتمرن فيها , و لكن تجمع هذه الأصابات البسيطة يؤدى لحدوث إصابة كبيرة , و خاصة مع أى تمرين يكون جديد عليك يكون فيه مجهود أكثر من المعتاد و كثيرا من الحركات غير المعتادة التى تستخدم العضلات بشكل أكبر مما يتسبب فى حدوث إصابات و ألم بعد التمرين بشكل أكبر .

 

 

نصائح للتخلص من وجع و شد العضلات

5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : لكى تتخلص من وجع وشد العضلات , الم العضلات قد يكون شيء لا يمكن تجنبه و لكن عليك أولا أن تتأكد أنك تعطى جسدك تمرينا أكثر من اللازم مما ينتج عنه ألم فى العضلات بشكل مستمر .

أما الألم المؤقت فليس عليك القلق منه فهو شىء طبيعى , أما إذا أردت أن تشفى بسرعهه من هذا الألم فإليك بعض النصائح :

تناول مشروب أثناء و بعد التمرين

فالماء مهم من أجب شفاء العضلات , و هو يجعل السوائل فى حالة حركة دائمة فى جسدك , و يساعد على تقليل الإلتهابات و التخلص من السوائل التي تتجمع فى العضلات وتوصيل الغذاء المناسب إلي عضلاتك.

المشكلة أنه قد يحدث نقص في الماء أثناء التمرين قبل ان تشعر بالعطش , قد يكون لون البول علامة على ذلك , فلون البول الأصفر الداكن و المتوسط دليل على حدوث نقص فى الماء بينما الأصفر الشاحب دليل على وجود الماء بشكل جيد .

عليك أن تأكل خلال نصف ساعة من التمارين المجهدة

نقترح عليك أن تأكل من 20 الى 40 جم من البروتين و من 20 الى 40 جم من الكربوهيدرات خلال نصف ساعة من التمرين .

البروتين مهم جدا ليمنحك الأمينو أسيد مما يساعد فى إعادة بناء العضلات , و الكربوهيدرات مهمه لتعويض الطاقة التي فقدتها أثناء التمرين .وفقا لهذه الدراسة فى التغذية

 

قم بالنوم في وقت لاحق

النوم مهم للغاية , و هو أحد مكونات عملية الشفاء , صحيح أنه لا يؤثر العضلات بشكل مباشر و لكنه طبعا مهم للغاية .

فالنوم قد يزيد من صناعة البروتين فى الجسم و بتالى علاج العضلات سريعا وفقا لهذه الدراسة

قم ببعض تمارين الشد و الإحماء قبل التمارين المجهدة

بعض الناس يقومون بهذا الخطأ الشائع بعدم القيام بعدم عمل تمارين شد قبل التمارين المكثفة , فى الحقيقة تمارين الشد يجب القيام بها اذا كنت لا تريد أن تشعر بألم كبير بعد التمارين المكثفة , فتمارين الشد تساعد على إنقباض العضلات , و تقصير ألياف العضلات و زيادة المرونة و الشفاء السريع من ألم ما بعد التمرين .

صحيح أن بعض الابحاث التى أجريت ( 12 بحث ) أكدت عدم جدوى تمارين التمدد فى منع حدوث ألم العضلات خلال أسبوع من التمرين و لكن ينصح بتمارين التمدد الحركية فهى لها القدرة على تقليل آلام العضلات بعد التمرين.

 

استخدم الفوم رول

وفقا لتقرير حديث من النشرة الدولية للعلاج الطبيعى للرياضة , فإن استخدام الفوم رولر يساعد على تقليل أعراض ألم ما بعد الرياضة .

لأفضل النتائج استخدم 5 رولر على المنطقة المصابة و حركها بداية من الساق حتى باقى الجسم و يمكنك أن تستخدمها فى عمل بعض المساج أثناء التمرين بالفوم رولر مثل باقى أنواع المساج تحسن من الدورة الدموية و التغذية ووصول الأوكسجين للأنسجة و تقلل من التورم و الالم .

لو كنت مهتما بإستعمال الفوم رولر استخدم النوع الأكثر ليونه فى البداية , النوع الصلب يحدث ضغط أكثر وقد لا تكون معتادا عليه , بدلا من استخدامها بعد انتهاء التمارين فقط .

اعطي انتباها لما تأكله

5 حلول لألم العضلات بعد التمرين : منها الأكل يجب أن تتأكد من وجود المغذيات الاساسية فى طعامك مثل البروتين و الكربوهيدرات و الدهون , فهى تحافظ على العضلات و تمنع إصابتها و شعورها بالألم , لنتائج أفضل عليك تناول مكملات غذائية تحتوى على بروتين فى الوقت المناسب .

ابق متحركا حتى لو كان هناك ألم

بعد المشاركة فى المارثون , يوجه الخبراء اللاعبين لجرى الشفاء و هذا يساعد على منع ألم العضلات و الشفاء سريعا ويمكن أن تتضمن جلسة الشفاء تمارين يوجا أو جرى بسيط لمسافات .

 

تناول الأدوية

هناك بعض الأدوية التى تساعد على التخلص من الألم مثل الإيبوبرفين و الأسبرين و النبروكسين . و لكن الأدوية التى تساعدنا على التخلص من الم ما بعد التمرين قد يكون لها بعض الاثار الجانبية , فوفقا للعديد من الدراسات قد تكون الأدوية المسكنة المضادة للالتهابات قد تسبب مشاكل قلبية ومشاكل الأمعاء  فاذا كان عليك تناول بعذ هذه الأدوية يجب تناولها تحت إشراف طبيب.

فى النهاية

ملخص 5 حلول لألم العضلات بعد التمرين , هناك طرق للتخلص من ألم العضلات بعد التمرين سريعا , مثل القيام بعمل تمارين استطالة و تناول بعض الادوية و كل هذا يعتمد على ما يفضله الشخص .

مصادر 

مصدر 1

مصدر 2