علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية

  

       عندما نتحدث عن علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية فإننا نعلم أنه  قد تكون التغذية السليمة مهمة لكل شخص و لكنها مهمة جدا للأشخاص الذين يعانون من ألم أسفل الظهر, و مفتاح السر فى هذا الأمر هو الحصول على تغذية تعمل كمضاد للإلتهابات .

و تستطيع تقليل الألم و لذلك يجب عليك تجنب الطعام المصنع و الدهون المهدرجة و السكر المكرر.

           وكذلك المحافظة على وزن صحى بيقلل الألم على منظقة الظهر بتقليل الضغط الواقع عليها نتيجة زيادة حجم البطن وضعف عضلاتها ,و لكن ليس هذا معناها أنه يجب إنقاص الوزن بصورة جنونية بل نتبع التعليمات الصحيحة .

الأغذية المفيدة للانزلاق الغضروفي

             فى العموم , الغذاء الذى يحتوى على مضادات إلتهابات يحتوى على مضادات أكسدة و التى تقلل خطورة الإصابة بأمراض معينة و لها العديد من الفوائد و هى غالبا أغذية مثل الأسماك و الحبوب الكاملة و الخضروات الورقية و الدهون الصحية المفيدة .

طبقا لدراسات كلية هارفارد الطبية يجب أن يحتوى الغذاء على

1 – زيت الزيتون

2-  حبوب

3 – أسماك دهنية مثل التونة و السردين و السلمون

4 – حبوب كاملة ذات قشور

5 – السبانخ و اللفت

6 – فواكه مثل التوت والكرز و البرتقال

5 أنواع من الأكل يتجنبها مريض ألم أسفل الظهر

يقول لاكمان: “إن احتمال الإصابة بآلام أسفل الظهر بنسبة 42 في المائة مع اتباع نظام غذائي مؤيد للالتهابات أمر مهم للغاية ويستحق الانتباه إليه”.

يقول لاكمان إن العديد من الأطعمة التي تزيد الالتهاب ، أو “محفزة للالتهابات” ، يمكن العثور عليها في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، المعروف أيضًا باسم نظام SAD الغذائي.

“هذا نظام غذائي حيث تستهلك بشكل أساسي الحبوب المكررة التي يسهل امتصاصها وتسبب مشاكل السكر في الدم باقية وزيادة الوزن”

يقول لاكمان إن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والدهون غير المشبعة واللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب يمكن أن تكون مسببة للالتهابات أيضًا.

وعلى المرضى الذين يعانون من ألم أسفل الظهر تجنب أطعمة مثل

1-      الأكل الجاهز و الأكل المصنع مثل الهوت دوج و السجق

2-     الصودا والكولا

3-    العيش الأبيض و المعجنات

4-     اللحوم الحمراء

5-  السمن النباتي المهدرج و الأنواع الأخرى من الدهون

علاج التهاب الغضروف في الظهر

لعلاج التهاب الغضروف فى الظهر , قد يساعد المزيد من الخضار والزيوت المكررة في نظامك الغذائي في تخفيف آلام أسفل الظهر

إذا كنت من بين ملايين الأمريكيين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، فمن المحتمل أنك جربت مجموعة متنوعة من التعديلات والعلاجات في نمط الحياة لتحسين الأعراض.

على الرغم من أنه قد يساعد في الترقية إلى مرتبة عالية التقنية أو كرسي مكتب مريح ، تشير الأبحاث الجديدة إلى أنك قد تكون قادرًا على تحسين آلام ظهرك من خلال طريق أقل وضوحًا (وأقل تكلفة): عن طريق تغيير الأطعمة التي تتناولها كل يوم .

وجد البحث ، الذي تم تقديمه في المؤتمر الرقمي لجمعية الأطباء الفيزيائيين الأكاديميين (AAP) في فبراير 2021 ، صلة بين ما يأكله الناس و فرص إصابتهم بآلام أسفل الظهر.

انظر : تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

يقول فاليريو تونيلي إنريكو , معالج فيزيائي ومساعد باحث وطالب دكتوراه في جامعة بيتسبرغ ، والذي قدم النتائج: “تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن الأنظمة الغذائية الأكثر مقاومة للالتهابات تميل إلى أن تكون أفضل في علاج آلام الظهر”.

يقول تونيلي إنريكو: “قد يشمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات – على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط”.

الكرش و ألم أسفل الظهر

زيادة الوزن غالبا ما تعنى زيادة الكرش و ضعف عضلات البطن , مما يجعل المنطقة الأمامية لمنحنى الفقرات القطنية يزيد انحنائه للأمام , هذه الزيادة ينتج عنها زيادة فى الضغط على الغضاريف و بالتالى زيادة في ألم أسفل الظهر .

يقول لاكمان: “قام الباحثون بالتحكم في النشاط البدني ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والتعليم ، مما يضيف بعض الوزن إلى النتائج التي توصلوا إليها”. وتضيف أن آلام أسفل الظهر يمكن أن تترافق مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، ولذا فمن المفيد أن التحسن لم يكن فقط لأن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الالتهابات كانوا يزنون أقل.

إذا كان وزنك صحيًا ، فلن تضطر عضلاتك إلى العمل بجد لدعمك ضد الجاذبية. لن تتعب العضلات بالسرعة نفسها ، وسيكون ذلك مفيدًا في تسكين الألم “. ويضيف أن هناك ضغطًا أقل على ظهرك ومفاصلك الأخرى.

فحص تحليلى شامل لـ 33 دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة العلاقة بين زيادة الوزن والسمنة وآلام أسفل الظهر ، ووجد أن كلا الحالتين تزيدان من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.

علاج الفقرات القطنية أسفل الظهر

يقول لاكمان ، على الرغم من أن النظام الغذائي قد يساعد في تخفيف الألم ، يجب ألا يعتقد الناس أن الطعام له التأثير الفوري الذي قد توفره مسكنات الألم. تقول: “إذا غيرت نظامك الغذائي ولم تشعر بالاختلاف على المدى القصير ، فلا تثبط عزيمتك”.

يقول لاكمان إن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات لا يقتصر فقط على التخلص من الأطعمة التي تسبب الالتهاب. “نحتاج أيضًا إلى تناول ما يكفي من أنواع الأطعمة التي تقلل من مسببات الالتهاب.”مصدر

تناول الكثير من الفواكه والخضروات الملونة. يقول لاكمان: “إذا كان الحد من الألم هو الهدف الأساسي ، فإن تناول 4 إلى 6 أكواب من الخضار والفواكه الملونة بدون أي سكريات مضافة سيضمن بشكل أساسي توفير العناصر الغذائية المضادة للالتهابات ، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى”.

“يجب أن يكون هذا في الغالب من الخضار ، وخاصة الأشياء الموجودة في العائلة الصليبية مثل الجرجير والبروكلي والجرجير ؛ تضيف أن لديهم بالفعل فوائد قوية مضادة للالتهابات.

يمكن أن يساعد استهلاك المزيد من أوميغا 3 في تعويض أوميغا 6. يقول لاكمان: “أقترح الابتعاد تمامًا عن الزيوت المكررة ، ولكن زيادة أوميغا 3 يمكن أن تساعد في توفير المزيد من التوازن المضاد للالتهابات لتلك الزيوت”. أظهرت الأبحاث ، بما في ذلك ورقة نشرت في نوفمبر 2018 في BMJ ، أن زيادة استهلاك أوميغا 3 مع تقليل استهلاك أوميغا 6 يقلل من الاستجابة الالتهابية لوجبة غنية بالدهون.

“اقتراحاتي لزيادة تناول أوميغا 3 ستشمل أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين وسمك القد. يقول لاكمان: “يمكن أن تشمل الخيارات النباتية بذور القنب أو الكتان أو بذور الشيا”.

تحضير الأطعمة مع التوابل المضادة للالتهابات. يمكن استخدام التوابل مثل الزنجبيل والقرفة والفلفل لتقليل الالتهاب أيضًا. الكركم مثال جيد آخر على ذلك ؛ يمكنك استخدامه في الأطعمة المالحة أو إضافته إلى عصير ، كما يقول لاكمان.

قد تؤدي طريقة طهي بعض الأطعمة إلى تفاقم الالتهاب. وجد التحليل التلوي لعام 2017 المنشور في التقارير العلمية أن قلي اللحوم والأسماك والبيض أو تحميصها أو تسخينها في الميكروويف أو تحميصها أو تحميصها ينتج مركبات تسمى المنتجات النهائية للجليكشن المتقدمة (AGEs).

على الرغم من أن جسمك ينتج أجسامًا طبيعية وتوجد في المنتجات الحيوانية الخام ، إلا أن الطهي ، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة ، يشكل أعمارًا جديدة. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من المركبات الموجودة في الأنسجة والدم إلى حدوث استجابة التهابية ويُشتبه في أنها تزيد الالتهاب في الجسم.

للحد من هذا التأثير ، حاول تحضير أطباق اللحوم التي تتطلب الطهي بالبخار أو الغليان أو التحمير ، وقلل من الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تتعرض لدرجة حرارة طهي عالية لزيادة عمرها الافتراضي ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.

مشروبات لتخفيف آلام الظهر

مشروبات تقوي الظهر

حليب الشوكولاته :

علبة الشوكولاتة الكربوهيدرات

هناك بعض الأخبار السارة لمحبي الشوكولاتة. يحتوي حليب الشوكولاتة على ضعف الكربوهيدرات مقارنة بنظيره العادي ، مما يجعله خيارًا رائعًا للتعافي بعد التمرين. استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يجدد العضلات عن طريق تعويض الجليكوجين المفقود أثناء التمرين. قم بإقران الكربوهيدرات بالبروتين وستحصل على أفضل مصدر للشفاء للعضلات المتعبة.

يمكن أن يؤدي فقدان الكثير من الشوارد من خلال التعرق أيضًا إلى مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك التعب وتشنجات العضلات الارتباك العقلي. يمكن أن يساعد حليب الشوكولاتة في ذلك. يمكن لمحتواه المائي العالي أن يرطب ويجدد الإلكتروليتات الأساسية ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

وجدت الدراسات أن حليب الشوكولاتة مفيد جدًا ، خاصة لراكبي الدراجات ورياضيين التحمل والعدائين. أظهرت إحدى الدراسات من عام 2010 أن حليب الشوكولاتة يحسن الانتعاش والأداء اللاحق لراكبي الدراجات بشكل أكثر فاعلية من مشروب الكربوهيدرات متساوي التركيز.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الحليب أكثر فعالية من الماء في مكافحة الجفاف الناتج عن ممارسة الرياضة لدى الأطفال.

حليب الشوكولاتة لمرحلة ما بعد التمرين:

نسبة عالية من الماء

الشوارد الأساسية

الكربوهيدرات لتعويض الجليكوجين المفقود

2- جوز الهند :

نعلم جميعًا الفوائد العديدة لماء جوز الهند ، بما في ذلك المستوى العالي من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. لذا فليس من المستغرب بالطبع أنه مشروب جيد بعد التمرين .

الجاتوريد وغيره من المشروبات الرياضية الشهيرة ، يحتوي ماء جوز الهند على مستويات عالية من الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

في عام 2012 ، وجدت إحدى الدراسات أن ماء جوز الهند مفيد للشفاء بعد التمرين مثل المشروبات الرياضية والمياه. لكن النتائج أشارت أيضًا إلى أن شرب ماء جوز الهند المركز وماء جوز الهند يمكن أن يسبب الانتفاخ واضطراب المعدة مقارنة بالمشروبات الرياضية.

لذلك قد ترغب في تجنب رمي ماء جوز الهند كما لو كنت تشرب مشروبًا رياضيًا وبدلاً من ذلك ترطيبه ببطء.

يحتوي ماء جوز الهند أيضًا على نسبة صوديوم أقل من المشروبات الرياضية ، وهو أمر بالغ الأهمية لتجديد الجسم بعد جلسات التمرين المتعرقة.

في حين أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ربما يجب عليهم الوصول إلى شيء آخر ، فقد ثبت أن ماء جوز الهند خيار رائع للتمارين الخفيفة.

يحتوي ماء جوز الهند لما بعد التمرين:

مستويات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم

الكثير من مضادات الأكسدة والمواد المغذية

أقل صوديوم من المشروبات الرياضية

3 عصير الكريز :

قد يكون التعافي من تلك العضلات المتعبة والمؤلمة في ثلاجتك بالفعل. يساعد عصير الكرز الغني بمضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات ويفيد استعادة العضلات ووظائفها. هذا يبدو وكأنه مجرد تذكرة لمشروب فعال للتعافي بعد التمرين!

دراسة واحدة عام 2010 مصدر موثوق

 فحص عدائي الماراثون الذين شربوا عصير الكرز قبل الجري وبعده وخلصوا إلى أن العصير ساهم في تعافي العضلات بشكل أسرع.

يقوم بذلك عن طريق زيادة مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب وبيروكسيد الدهون.

دعمت دراسة من عام 2006 هذا الادعاء ، حيث أظهرت أن عصير الكرز لا يقلل من تلف العضلات فحسب ، بل يمنع أيضًا فقدان القوة بشكل كبير عند مقارنته بالعلاج الوهمي

. بينما يمكن أن يكون عصير الكرز مفيدًا لكل من رياضيي التحمل والتدريبات اليومية على حدٍ سواء ، فمن المهم العثور على النسخة غير المحلاة والحفاظ على الكمية التي تتناولها في حصة واحدة فقط (10 أونصات).

عصير الكرز لمرحلة ما بعد التمرين:

يساعد في الاستجابة المضادة للالتهابات

يقلل من تلف العضلات

يمنع فقدان القوة

4- الشاي الأسود و الأخضر :

كوب الشاي المريح له فوائد أكثر مما تعتقد. تظهر الأبحاث أن الشاي ، الأخضر والأسود ، يمكن أن يكون فعالًا في أكسدة الدهون (عملية يتم فيها تقسيم الدهون إلى جزيئات أصغر يتم تخزينها واستخدامها للطاقة) أثناء ممارسة التمارين الرياضية والتعافي بعد التمرين.

مثل عصير الكرز ، فقد ثبت أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي تساعد في تقليل وجع العضلات واستعادة قوة العضلات بشكل أسرع.

في إحدى الدراسات الخاصة ، وجد الرياضيون الذكور المدربون العديد من الفوائد من شرب الشاي بعد الانتهاء من سباقات السرعة المكثفة. أظهر تحليل الدم أن لديهم مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ومستويات منخفضة من الكورتيزول بعد تناول الشاي الغني بمضادات الأكسدة ثيفلافين.

كما قدم الشاي أقل DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) للرياضيين.

شاي لمرحلة ما بعد التمرين:

فعال في أكسدة الدهون

يقلل من وجع العضلات

يستعيد قوة العضلات

مشروب الزنجبيل :

1- الزنجبيل غنى بالمركبات النشطة بيولوجيا وهى المغذيات النباتية الموجودة فى بعض الأطعمة المفيدة للصحة، ولها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد فى تقليل ألم أسفل الظهر .

2- يحتوى الزنجبيل أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة والتى لها فوائد وقائية ضد الأمراض المختلفة، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الزنجبيل الطازج يحتوى على فوائد مضادة للأكسدة مقارنة بالمجفف.

فيتامينات مقويه للظهر

التغذية السليمة تجعل العظام و العضلات تؤدى دورها ووظيفتها بشكل سليم .

التغذية  السليمة  و الرياضة المستمرة  لهما دور أساسى فى علاج ألم أسفل الظهر و فى منع حدوثه أيضا .

عيادة د عمرو جمال بالقاهرة الجديدة

نظام غذائي متوازن مع رياضة و لو قليلة و لكن مستمرة هى أفضل علاج لألم أسفل الظهر .

د نهلة عبد الخالق مركز مانيوال للعلاج الطبيعى و اليدوي

أن النظام الغذائي الصحي يحتوي على  العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية لذلك وجود العناصر الغذائية التالية المفيدة للظهر في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن تكون مفيدة بشكل مباشر لألم أسفل الظهر.

أولا : فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لنمو عظام قوية وصحية. بدون كمية كافية من فيتامين د ، يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة. نقص فيتامين د شائع. يمكن قياس المستويات في الجسم عن طريق فحص الدم، يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة فقط، بما في ذلك الأسماك الدهنية (السلمون) والكبد (أو زيت كبد سمك القد) وصفار البيض.. ويمكن الحصول عليه أيضًا من خلال المكملات الغذائية والوقت الذي يقضيه في الشمس.

ثانيا: الكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن الهامة لبناء العظام و يساعد فى تطور العظام , نقصه يعرضنا للهشاشة  و للكسور فى العمود الفقري.

هناك العديد من الأطغمة التى يوجد بها الكالسيوم ، وأكثرها شيوعًا في منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب. و أيضا فى  الخضراوات الداكنة مثل اللفت  والعديد من البقوليات وبعض أنواع الأسماك مثل السردين والسلمون ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى مثل اللوز والبرتقال.

ثالثا: الماغنسيوم

وهو معدن رئيسي في بنية مصفوفة العظام إذا انخفضت مستويات المغنيسيوم في الدم ، فسيتم سحب المغنيسيوم من العظام. يمكن أن تساعد المكملات في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من مشاكل الظهر. تساعد هذه المغذيات أيضًا في إرخاء العضلات وتقلصها ، مما يجعلها ضرورية لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. يوجد المغنيسيوم في الخضار الورقية والأسماك والفاصوليا والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي والأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة (70٪ من الكاكاو أو أعلى).

رابعا: فيتامين ج

فهو ضروري لتكوين الكولاجين، المادة التي تمسك الجسم ببعضه، وتوجد في العظام والعضلات والجلد والأوتار، وهو جزء مهم من العملية التي تمكن الخلايا من تكوين أنسجة، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة. يعتبر تناول فيتامين سي الكافي أمرًا حيويًا لشفاء العضلات والأوتار والأربطة والأقراص الفقرية المصابة، وكذلك للحفاظ على قوة الفقرات، يمكن العثور على فيتامين ج في الفواكه مثل الفراولة والكيوي والحمضيات (البرتقال والجوافة والجريب فروت)، وكذلك في العديد من الخضروات مثل الطماطم والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطا الحلوة.

خامسا: فيتامين ك

 يعمل فيتامين ك كمخرج للمعادن العظمية، حيث يقوم بتوزيع الكالسيوم بشكل صحيح من الأنسجة الرخوة وإيداعه في العظام. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي للعظام وغالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي.  ويوجد في الدهون الصحية من اللحوم والجبن وصفار البيض ومنتجات  الألبان الأخرى ، وفي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي.

سادسا: الحديد

يلعب الحديد دورًا في إنتاج الكولاجين وفي تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. وهو أيضًا أحد مكونات الهيموجلوبين والميوجلوبين، وهما بروتينان مسئولان عن توصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، لا يعد الحديد عنصرًا غذائيًا رئيسيًا يرتبط بشكل عام بصحة العظام، ولكنه يساهم في الأنظمة الأخرى التي تساعد في نمو العظام، يوجد الحديد في العديد من منتجات اللحوم مثل الكبد  والأسماك والمحار واللحوم الحمراء والدواجن  الخضار الورقية الخضراء والعدس فاصوليا؛ الصويا؛ بيض؛ والحبوب الكاملة.

سابعا : البروتينات

تعتبر البروتينات من المكونات الأساسية للعظام، على الرغم من أنه يمكن التغاضي عنها بسهولة مع التركيز على المعادن. يعد البروتين لبنة أساسية في بناء الجسم ، لذا فإن الاستهلاك اليومي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على العظام والغضاريف والأنسجة الرخوة وتضميدها وإصلاحها.

تلعب البروتينات أيضًا دورًا رئيسيًا في الهضم ووظائف جهاز المناعة. تشكل بروتينات الكولاجين 30٪ من الوزن الجاف للعظام. يتطلب تكوين الكولاجين إمدادًا منتظمًا بالأحماض الأمينية جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج الكافي لدمجها، الجلوكوزامين هو حمض أميني يمكن العثور عليه بتركيزات عالية في الغضروف والنسيج الضام. الكوندرويتين مادة تحدث بشكل طبيعي في الأنسجة الضامة وكمكمل ، وغالبًا ما يتم تناولها مع الجلوكوزامين.

ثامنا : فيتامين ب ١٢

فيتامين ب ١٢ ضروري في تكوين خلايا بناء العظام بالجسم وهو ضروري للتكوين الصحي لخلايا الدم الحمراء في نخاع العظام. ارتبط فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب ١٢ بهشاشة العظام ،  يوجد فيتامين ب ١٢ في البروتينات الحيوانية مثل البيض والأسماك والدواجن أو منتجات اللحوم ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. نظرًا لعدم وجود فيتامين ب ١٢ في النباتات، يجب على النباتيين التفكير في تناول مكملات لمنع فقر الدم.

تناولنا فى هذا المقال علاج ألم أسفل الظهر بالتغذية السليمة عن طريق أكلات و مشروبات و فيتامينات تساعد فى تقليل وجع الظهر أو منعه , على الرغم أن العلاقة بين التغذية و ألم أسفل الظهر قد لا تكون سريعة أو مباشرة إلا أن التغذية السليمة ستساعدك بقوة فى التخلص من ألم أسفل الظهر المزمن .