عيادة د عمرو جمال

حماية الضهر

ألم أسفل الظهر بعد العلاج الطبيعي

     

ألم أسفل الظهر بعد العلاج الطبيعي

ألم أسفل الظهر بعد العلاج الطبيعي, لو أنك تظن أن وجود ألم أسفل الضهر معناه الراحة فى السرير و التحرك بحرص شديد فأنت مخطئ, الأبحاث الحديثة أثبتت أن أغلب ألم أسفل الضهر حتى الحالات الحادة منه يعالج فى المنزل خلال أسابيع و لا يحتاج للبقاء فى السرير .

      ويعرف   آلام الظهر (المعروفة أيضا باسم “دورسالجيا”) أو باللغة الإنجليزية  “Dorsal Gia” (وتسمى أيضا “Back Pain”),هي الآلام التي يشعر بها المصاب في ظهره، وهي عادةً تكون بسبب العضلات أو الأعصاب أو العظام أو المفاصل أو انزلاق غضروفي ضمن العمود الفقري)   ويكيبيديا.

علاج ألم أسفل الظهر
علاج ألم أسفل الظهر

العلاج الطبيعي لالام أسفل الظهر

بعد إنتهاء العلاج الطبيعي لالام أسفل الظهر ,غالبًا ما تتم إحالة المرضى الذين يعانون من معظم أنواع آلام أسفل الظهر للعلاج الطبيعي لمدة أربعة أسابيع كخيار علاجي مبدئي (غير جراحي) قبل التفكير في علاجات أخرى أكثر قوة ، بما في ذلك جراحة الظهر.

           فالتمارين هى أفضل وسيلة للتخلص من ألم الظهر و ضمان عودته مرة أخرى و هناك دائما تمارين مناسبة لكل شخص يعانى من ألم أسفل الظهر حتى و لو كان قد خضع لعملية بالظهر فى اليوم السابق , فهناك دائما تمارين تناسب الشخص و تناسب حالتهم أكثر من تمارين أخرى.

فوائد التمارين لألم أسفل الظهر

يعتمد استقرار العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) إلى حد كبير على دعم عضلات البطن (المعدة) وأسفل الظهر. توفر عضلات البطن دعامة التثبيت الأولية من خلال قدرتها على توليد ضغط داخل البطن يتم إجراؤه بشكل خلفي على العمود الفقري، وبالتالي توفير عمود دعم أمامي (من مقدمة العمود الفقري).

تعمل عضلات أسفل الظهر على تثبيت العمود الفقري من الخلف وتؤدي إلى الدعم الخلفي.ببساطة ، العمود الفقري العظمي والأقراص محاطة بالعضلات وكلما كانت هذه العضلات المحددة أقوى كلما قل الضغط على غضاريف ومفاصل العمود الفقري.

 يجب على المرضى تطوير “حزام” من العضلات حول العمود الفقري.

 سواء كان هناك إصابة أو هنا: تأكل فى الأنسجة بسبب الخشونة مثلا فإن أغلب حالات ألم أسفل الضهر تقل مع التمارين المنتظمة مثل تمارين الشد و التقوية و الإتزان التى تقوى العمود الفقرى و تتحكم فى وزن الجسم فيصبح هيكل الجسم مدعوما بعضلات قوية و متناسقة فى عملها مما يقلل من حدة الإصابة و يخفف الألم.

فالدراسات أثبتت أن ألم الضهر يقل مع الإنتظام فى التمارين خاصة تمارين المقاومة و التقوية مما يضمن العودة للعمل و للنشاط مرة أخرى.

ألم أسفل الظهر بعد العلاج الطبيعي
ألم أسفل الظهر بعد العلاج الطبيعي

5 أنواع من التمارين لألم أسفل الظهر

تمارين لألم أسفل الظهر , ألم أسفل الظهر بعد العلاج الطبيعي, أهداف العلاج الطبيعي هي تقليل آلام الظهر ، وزيادة الوظيفة ، وتعليم المريض برنامج صيانة للوقاية من مشاكل الظهر في المستقبل.

هناك 5 أهداف لتمرينات مطلوبة جدا لحالات ألم أسفل الظهر:

  • تقوية العضلات لإعطاء ثبات للضهر.
  • تقوية عضلات البطن لتحسين الأوضاع.
  • زيادة المرونة مما يساعد على الحركة.
  • تقوية العظام و منع حدوث إصابات و كسور.
  • زيادة إطلاق الإندوفرين فى الجسم.

ما بعد العلاج الطبيعى

إنتهاء فترة العلاج الطبيعي ليس معناه إنتهاء العلاج , فمريض ألم اسفل الظهر يحتاج الحفاظ على ظهره طوال حياته , و يحتاج أيضا تقوية الظهر والحفاظ على مرونته و لياقته بشكل دائم.

للحفاظ على قوة العمود الفقري و قدرته على أداء مهامه دون عودة ألم أسفل الظهر مرة أخرى. ينبغى أن يحافظ المريض على برنامج تقوية و لياقه بإستمرار , و يكون هذا البرنامج جزء من حياته.

هناك العديد من التمارين المقترحة في هذه الفترة مثل

العلاج الطبيعي لألم أسفل الظهر
العلاج الطبيعي لألم أسفل الظهر

كيف تقوم بعمل تمارين لألم أسفل الظهر

       قبل البدء فى هذا البرنامج عليك التواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى المتابع لحالتك لإختيار الأفضل بالنسبة لك و تحديد معدل التدرج فى التمرينات. ومن الأخطاء الشائعة عدم عمل تمارين إحماء قبل بداية و نهاية التمارين لذا ينبغى أن تبقى على تواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى المتابع لحالتك.

        بإتباع هذا البرنامج يمكنك منع تكرار حدوث ألم أسفل الظهر و لكن قد تحدث بعض الألم عند التحميل بشكل خاطىء أو الأوضاع الخاطئة لفترة طويلة و لهذا عليك تعلم الجلوس بشكل سليم و استخدام مكتب و كرسى بميكانيكا تساعد ظهرك .اذا لم تعرف الطريقة الصحيحة فتواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى المتابع لحالتك.

هناك قدر كبير من المؤلفات الطبية التي تدعم تمارين علاج طبيعي محددة لعلاج آلام أسفل الظهر.

انظر : برنامج ماكنزى لعلاج ألم أسفل الظهر

في حين أن معظم نوبات آلام أسفل الظهر تحد من تلقاء نفسها وستتحسن من تلقاء نفسها ، تلعب التمارين النشطة دورًا مهمًا في المساعدة على تقليل آلام المريض وتحسين الوظيفة اللاحقة لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

انظر : تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

يقلل برنامج التمرين المستمر أيضًا من احتمالية وشدة حدوث آلام أسفل الظهر في المستقبل.

أهم 3 تمارين لألم أسفل الظهر

1- الاستطالة:

تمارين الإطالة
تمارين الإطالة

سيساعد التمدد المناسب للعضلات جنبًا إلى جنب مع التمارين النشطة في الحفاظ على النطاق الطبيعي للحركة وتوفير الراحة للعضلات التي غالبًا ما تعاني من ضمور ناتج عن عدم الاستخدام (تقلص العضلات بسبب قلة الاستخدام) أو في تشنج من الموقف غير المناسب أو تهيج الأعصاب. بالنسبة للعديد من المرضى، من الأفضل اتباع روتين تمدد تم تصميمه بشكل فردي من قبل معالج فيزيائي أو طبيب العمود الفقري.

كقاعدة عامة ، يجب على مرضى آلام أسفل الظهر التركيز على شد عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن والوركين والساقين. يجب ألا يرتد المريض أبدًا أثناء التمدد، ويجب أن تكون جميع تمارين الإطالة بطيئة وتدريجية.

2- تمارين الاستقرار الديناميكي:

تمارين الثبات
تمارين الثبات

تتضمن هذه التمارين استخدام مجموعة متنوعة من التمارين وقد تشمل استخدام كرات التمرين أو آلات الموازنة أو تمارين تثبيت محددة. الهدف من تمرين التثبيت الديناميكي هو تقوية العضلات الثانوية للعمود الفقري والمساعدة في دعم العمود الفقري من خلال نطاقات مختلفة من الحركة.

3- تمارين التقوية الأساسية:

تمارين ماكنزى للظهر
تمارين ماكنزى للظهر

هذه تمارين محددة لتقوية عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر لتوفير “حزام العضلات” المذكور أعلاه حول العمود الفقري.

تشمل هذه التمارين عادةً ما يلي:

  • تقوية معينة للبطن:

 مثل تمارين البطن ، وتمارين البطن ، ورفع الساقين.

  • تمارين أسفل الظهر (تمديدات مفرطة):

والتي يمكن إجراؤها على الآلات أو ببساطة عن طريق الاستلقاء على المعدة ورفع الصدر ببطء عن الأرض. يستخدم هذا التمرين عضلات أسفل الظهر لإطالة العمود الفقري بشكل مفرط.

يتطلب هذا التمرين من المريض الوقوف مع ساقيه مستقيمة وعرض الكتفين، مع عصا مكنسة أو قضيب ثقيل على الكتفين.

ثم ينحني المريض ببطء إلى الأمام حتى يصبح الوجه موازيًا للأرض ثم يرتفع مرة أخرى.تشبه إلى حد بعيد الانحناء فقط للمس أصابع القدم باستثناء وجود وزن على الكتفين .

فى manualtherapycare عيادة د عمرو جمال علاج طبيعي التجمع نؤمن أن برنامج العلاج الطبيعي لا ينتهى بإنتهاء الجلسات , فنحن نتعامل مع ألم أفل الظهر كمرض مزمن مثل السكر و الضغط يحتاج لتغير نظام الحياة و المتابعة بإستمرار . اذا أردت برنامج كامل مناسب لك فصف لنا حالتك فى التعليقات .

إصابات الملاعب والعلاج الطبيعي

مقدمة عن إصابات الملاعب

من أشهر الإصابات التى يهتم بها العلاج الطبيعى هي إصابات الملاعب, إصابات الملاعب والعلاج الطبيعي سوف نذكر في هذا المقال أشهر أنواع هذه الإصابات والطريقة المعتادة فى العلاج الفيزيائي لهذه الإصابات. تستخدم جلسات الريكفري في العلاج الطبيعي للحد من إصابات الملاعب.

الإصابات الرياضية هي الإصابات التي تحدث عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. يمكن أن تحدث الإصابات الرياضية بسبب الإفراط في التدريب وقلة التكييف والشكل أو الأسلوب غير المناسب. يزيد عدم الإحماء من مخاطر الإصابات الرياضية. يمكن أن تنجم الكدمات والإجهاد والالتواء والدموع وكسر العظام عن الإصابات الرياضية,قد تتأثر الأنسجة الرخوة مثل العضلات والأربطة والأوتار واللفافة, قد تتراوح الإصابات من خفيفة إلى شديدة.

الأكثر عرضة لإصابات الملاعب هم :-

  • الغير منتظمين فى أداء التمارين والرياضة بشكل اعتيادي.
  • من لا يقومون بعمل إحماء مناسب قبل و بعد التمارين.
  • من يؤدون رياضات عنيفة أو بها إحتكاك قوى.
إصابات الركبة
إصابات الركبة

أنواع إصابات الملاعب

  • تمزق الأربطة: التمدد الزائد فى الرباط أو تقطع بعض أنسجته و الوتر هو النسيج الواصل بين عضمتين فى المفصل.
  • تهتك الوتر أو العضلة: ويحدث نتيجة التمدد الزائد مع وجود إجهاد أثناء اللعب أو حركة مفاجئة.
  • إصابات مفصل الركبة: قطع أو تمزق الأوتار و الأربطة مثل الرباط الصليبى أو تمزق العضلات حول الركبة.
  • تورم العضلات: ويحدث مع إصابة العضلة فتبقى فى حالة تورم و ألم لمدة طويلة.
  • إصابة وتر أكيليس: وهو وتر قوى خلف مفصل الكاحل تدث فيه إصابات قوية و قد تمنع المشى.
  • الكسور: كسر العظام يحدث أحيانا فى الإصابات القوية.
  • خلع المفاصل: يحدث أثناء التداخل القوى و غالبا يكون فى مفصل الكتف.
  • إصابة وتر الكتف: يربط وتر الكتف العضلات التي تعمل معانا أثناء الحركة المفتوحة للكتف وإصابته تؤدي لضعف الحركة في المفاصل ونقص مداها.
الكينزوتاب لعلاج إصابات الملاعب
الكينزوتاب لعلاج إصابات الملاعب

أشهر12 إصابة فى الملاعب

1- إصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL):

كمقدمة عن إصابات الملاعب والعلاج الطبيعي ينبغى أن نعرف أن الرباط الصليبى الخلفي يساعد الرباط الصليبي الأمامي (ACL) على تثبيت مفصل الركبة معًا ويوفر الثبات.

تمزق الرباط الصليبي الأمامي هو إصابة رياضية قد تحدث عند الهبوط في الاتجاه الخاطئ أو تغيير الاتجاه أو التوقف بسرعة أو من ضربة مباشرة إلى الركبة. قد يسمع الأشخاص الذين يعانون من تمزق الرباط الصليبي الأمامي فرقعة ثم يشعرون أن ركبتهم لم تعد تعمل. يعد الألم والتورم وفقدان نطاق الحركة من أعراض تمزق الرباط الصليبي الأمامي.

انظر : أفضل 10 تمارين لتأهيل الرباط الصليبى .

قد يكون من الصعب المشي. يحتاج الرباط الصليبي الأمامي الممزق إلى إعادة بناء جراحيًا، وعادةً ما يتم ذلك باستخدام طعم من رباط آخر في جسم المريض. إعادة تأهيل كبيرة ضرورية لاستعادة قوة ووظيفة مفصل الركبة بعد الجراحة.

اعتمادًا على العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط المطلوب للمريض ، قد لا يختار البعض إجراء الجراحة. في هذه الحالة، لن يعالج العلاج الطبيعي هذه الحالة بإعادة الرباط و لكنه يقوى العضلات و يعيد الإتزان, مما يوفر بعض الراحة للمريض.

انظر : العلاج الطبيعى للرباط الصليبي .

2- إصابة الرباط الجانبي للركبة (MCL):

يربط الرباط الجانبي (MCL) عظم الساق العلوي (عظم الفخذ) بالعظم الأكبر من أسفل الساق (القصبة). تقع على الجانب الداخلي من الركبة. يصاب MCL عادةً عندما يتم دفع مفصل الركبة جانبياً عند القيام بحركة خاطئة أو بتلقي ضربة مباشرة للركبة. ينتج عن تمزق MCL ألم وتورم وعدم استقرار المفصل.

غالبًا ما يتم علاج الحالة بالثلج ، والتقوية ، والعلاج الطبيعي. في حالة إصابة الهياكل الأخرى في الركبة أو إذا كان تمزق الرباط الجانبي للركبة MCL شديدًا ، فقد يوصى بإجراء الجراحة.

3- إصابة ساق العدائين (جبائر حرف الظنبوب) SHIN SPLINTS:

أعراض جبيرة الساق هي ألم خفقان أو مؤلم أو طعن في باطن الساق. جبائر شين هي إصابة تستخدم بشكل متكرر قد تحدث عند العدائين أو أولئك الذين يبدؤون في ممارسة الرياضة. يحدث الألم عندما تلتهب العضلات والأوتار حول القصبة (أكبر عظام أسفل الساق).

يمكن أن تساعد الإطالة والراحة ووضع الثلج على تخفيف ألم قصبة الساق. يمكن أن تقلل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) الألم والتورم. قد يساعد تضميد المنطقة في منع التورم. تزيد القدم المسطحة من خطر الإصابة جبائر قصبة الساق.

قد توفر الأجهزة التقويمية والأحذية الرياضية المناسبة الدعم وتقلل من خطر الإصابة جبائر قصبة الساق.

4- الكسر الاجهادي:

الكسر الناتج عن الإجهاد هو إصابة ناتجة عن الإفراط في العمل تحدث عندما لا تعود العضلات قادرة على امتصاص تأثير النشاط البدني، ويمتص العظم الضغط، مما يؤدي إلى حدوث كسر. يمكن أن تحدث كسور الإجهاد عند زيادة النشاط ، وخاصة بسرعة كبيرة. تحدث غالبية كسور الإجهاد في أسفل الساقين والقدمين. النساء أكثر عرضة لكسور الإجهاد من الرجال.

تسبب كسور الإجهاد الألم مع النشاط. توصف الراحة للسماح لكسر الإجهاد بالشفاء. في بعض الأحيان، يساعد ارتداء حذاء خاص أو دعامة في تقليل الضغط الواقع على العظام، مما يسهل الشفاء.

5- إلتهاب اللفافة الأخمصية:

اللفافة الأخمصية عبارة عن رباط يربط الكعب بمقدمة القدم، ويدعم القوس. التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب يصيب هذا الرباط. يسبب ألم الكعب الذي يشعر به غالبًا أول شيء في الصباح بعد الخروج من السرير أو بعد النشاط.

يزيد الضغط والضغط على القدمين من خطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية. السمنة ، عضلات ربلة الساق ، الاستخدام المتكرر ، الأقواس العالية ، والأنشطة الرياضية الجديدة كلها عوامل خطر لهذه الحالة.

يُعالج التهاب اللفافة الأخمصية بالراحة والثلج والأدوية المضادة للالتهابات (المسكنات) وتمارين الإطالة الخاصة. قد توفر النعال المبطنة الراحة. قد يساعد ارتداء الجبائر في الليل على تقليل الألم. يمكن علاج الحالات الأكثر شدة من التهاب اللفافة الأخمصية بحقن الكورتيزون و / أو العلاج الطبيعي خاصة بجلسات الشوك ويف و / أو الجراحة.

6- إلتواء الكاحل:

يحدث التواء الكاحل عندما تصبح الأربطة التي تدعم المفاصل مشدودة أكثر من اللازم. قد تحدث التواءات الكاحل عند ممارسة الرياضة أو القيام بالأنشطة اليومية. قد يؤدي الخطو بشكل خاطئ على سطح غير مستوٍ أو الخطو بطريقة تؤدي إلى لف أو لف القدم إلى التواء في الكاحل. قد تتراوح الالتواءات والألم الذي تسببه من خفيف إلى شديد.

يستخدم RICE- الراحة والثلج والضغط والرفع – لعلاج التواء الكاحل. يمكن للأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) أن تخفف الألم والتورم. قد تتطلب الالتواءات الشديدة دعامة أو قالبًا لعدة أسابيع لتسهيل الشفاء.

7- مرفق التنس TENNIS ELBOW:

مرفق التنس هو إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة وقد تترافق مع ممارسة رياضات المضرب. كما أن السباكين والرسامين ومن يعملون في مهن مماثلة معرضون للخطر أيضًا. يتضمن مرفق التنس التهابًا في الأوتار الموجودة في الجزء الخارجي من الكوع ناتجًا عن تمزقات صغيرة.

يسبب كوع التنس الألم وقد يترافق مع قبضة ضعيفة. الراحة والأدوية المضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض مرفق التنس. قد يساعد ارتداء دعامة خاصة على الساعد في تقليل الضغط على منطقة الألم.

قد يكون العلاج الطبيعي مفيدًا تستخدم الموجات التصادمية في المرحلة الأولي. يمكن أن تقلل حقن الستيرويد من الالتهاب. قد تكون الجراحة خيارًا لمرفق التنس عندما تفشل العلاجات الأخرى.

8- ألم أسفل الظهر:

هناك العديد من أسباب آلام أسفل الظهر. قد تكون آلام الظهر ناتجة عن الإفراط في الاستخدام، مثل لعب عدة جولات من الجولف أو رفع أوزان ثقيلة. عادة ما يتم حل هذا النوع من إجهاد الظهر من تلقاء نفسه دون علاج.

انظر : إصابات الملاعب المسببة لألم أسفل الظهر .

الراحة والأدوية المضادة للالتهابات يمكن أن توفر الراحة. يمكن أن يساعد استخدام الشكل المناسب عند ممارسة الرياضة وزيادة مدة التدريبات ببطء في حماية الظهر. في بعض الحالات، قد يكون من الضروري تعديل أسلوب التمرين أو أداء الأنشطة اليومية بطريقة مختلفة لتقليل مخاطر إصابة الظهر.

قد تكون الأسباب الأخرى لآلام الظهر أكثر خطورة وتتطلب تدخلًا طبيًا و / أو جراحيًا. انظر : كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟

9- التهاب كيسي الورك:

تحتوي منطقة الورك على جرابين رئيسيين. واحد يقع على الجزء الخارجي من الورك يسمى الجراب المدور. والآخر يسمى الجراب الإسكي الذي يغطي الحدبة الإسكية ، والمعروف أكثر باسم عظام الجلوس.

قد يؤدي التهاب أي من الجرابين إلى تصلب وألم حول مفصل الورك حتى لا يتم الخلط بينه وبين آلام المفاصل الحقيقية لالتهاب المفاصل. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الجري وركوب الدراجات والأنشطة المماثلة إلى التهاب كيسي الورك.تسبب الحالة ألمًا في الورك يميل إلى أن يكون أسوأ في الليل, قد يؤدي النهوض من وضعية الجلوس إلى الشعور بالألم.

يتكون علاج التهاب كيسي الورك من تجنب الأنشطة التي تؤدي إلى ظهور الأعراض وتناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) لتقليل الألم والتورم. قد يكون العلاج الطبيعي وحقن الستيرويد علاج فعال.

قد يساعد استخدام عصا أو أي جهاز مساعد آخر في رفع الحمل عن المفصل الملتهب.

10- ارتجاج في المخ:

فى مقدمة عن إصابات الملاعب والعلاج الطبيعي نذكر أن الارتجاج هو إصابة دماغية رضية تحدث عندما يخضع الدماغ لتسارع سريع داخل الجمجمة. قد تؤدي الضربة المباشرة في الرأس أو الجسم إلى حدوث ارتجاج في المخ.

يتعرض الأشخاص الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم لخطر الإصابة بارتجاج المخ. غالبًا ما تشمل الأعراض الصداع وفقدان الوعي وفقدان الذاكرة والنعاس والغثيان والقيء والمزيد.

من الضروري إجراء فحص عصبي شامل بعد حدوث ارتجاج لتحديد مدى الإصابة. يتطلب الشفاء من الارتجاج الراحة الجسدية والعقلية للسماح للدماغ بالتعافي. يجب أن يحصل الأشخاص الذين يعانون من ارتجاج في المخ على تصريح من الطبيب قبل ممارسة الرياضة ، وخاصة الشباب الذين تكون أدمغتهم أكثر ضعفًا.

11- التهاب وتر أخيل :

التهاب وتر العرقوب هو التهاب يسبب الألم في أسفل الظهر من الساق فوق الكعب مباشرة. قد تصبح المنطقة مؤلمة ومتورمة وصلبة. يزداد الألم سوءًا بعد النشاط البدني. قد يصبح الوتر سميكًا ، وفي بعض الحالات، قد تتطور النتوءات العظمية في المنطقة.

يمكن علاج التهاب وتر العرقوب بالراحة ، والثلج ، والاستطالة ، و الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات. قد تساعد تمارين التقوية التي يصفها المعالج الطبيعي. يمكن أن تساعد الأحذية والمقاوم الخاصة في تخفيف الضغط عن الكعب المصاب.

12- ركبة العداء:

ركبة العداء – المعروفة أيضًا باسم متلازمة آلام الفخذ الرضفي – هي حالة مؤلمة تحدث عندما تتهيج الأوتار و بطانة المفصل (الزليلي) و / أو الأنسجة الرخوة الأخرى في الركبة. يمكن أن يسبب الإفراط في استخدام ركبة العداء. وكذلك يمكن للرضفة المنحرفة. بالإضافة إلى الألم ، قد تؤدي ركبة العداء إلى فرقعة وتشقق.

قد يؤدي التحول إلى الأنشطة التي لا تشدد على مفاصل الركبة إلى تقليل المشكلات.قد يساعد RICE (الراحة، والثلج، والضغط، ورفع الساق).

قد توفر العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) , العلاج الطبيعي وتقويم العظام الراحة. نادرًا ما تكون الجراحة خيارًا للحالات الشديدة التي لم تستجب للعلاجات الأخرى.

تأهيل اللاعبين
تأهيل اللاعبين

تشخيص إصابات الملاعب

عند الحديث عن مقدمة عن إصابات الملاعب نذكرك إذا كنت تعتقد أن لديك إصابة رياضية، فمن المرجح أن يستخدم طبيبك الخطوات التالية للحصول على التشخيص. وتشمل هذه:

  • الفحص البدني: قد يحاول طبيبك تحريك المفصل المصاب أو جزء الجسم. يساعدهم هذا في معرفة كيفية تحرك المنطقة، أو كيفية عدم تحركها إذا كان هذا هو الحال.
  • التاريخ الطبي: يتضمن هذا طرح أسئلة عليك حول كيفية إصابتك، وماذا كنت تفعل، وماذا فعلت منذ الإصابة، وأكثر من ذلك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تزور فيها هذا الطبيب ، فقد يطلب أيضًا الحصول على تاريخ طبي أكثر شمولاً.
  • اختبارات التصوير: يمكن أن تساعد الأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي والموجات فوق الصوتية طبيبك ومقدمي الرعاية الصحية على رؤية ما بداخل جسمك. هذا يساعدهم على تأكيد تشخيص الإصابة الرياضية.
  • إذا اشتبه طبيبك في إصابتك بالتواء أو إجهاد ، فقد يوصيك باتباع طريقة RICE.

اتبع هذه التوصيات وراقب أعراضك. إذا ساءت، فقد يعني ذلك أنك تعاني من إصابة رياضية أكثر خطورة. نحن في مركز علاج طبيعي التجمع ننصح باللجوء للطبيب المعالج في حالة وجود تورم شديد.

إصابات كرة القدم
إصابات كرة القدم

الوقاية من الإصابات الرياضية

لا يمكن أن نتحدث عن مقدمة عن إصابات الملاعب والعلاج الطبيعي دون أن نذكر الوقاية , يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة العامة. ومع ذلك، يجب اتخاذ بعض الاحتياطات لتقليل مخاطر الإصابات الرياضية.

يمكن أن يساعد استخدام المعدات الصحيحة وصيانة المعدات في منع الإصابات الرياضية. اسئل في مركز علاج طبيعي عما هو مناسب لك. يمكن أن يساعد ارتداء معدات الحماية الموصى بها في حماية الجسم من الإصابة. الراحة بين التدريبات تمنح الجسم وقتًا للراحة والإصلاح.

إن بدء النشاط ببطء وتدريجيًا زيادة القوة والمرونة والقدرة على التحمل يمنح العضلات والعظام والأنسجة الأخرى الفرصة للتكيف مع التدريبات الأكثر صعوبة ، مما يقلل من خطر الإصابة.

أخيرًا ، فإن الاستماع إلى الجسد والتراجع عند ظهور أولى علامات الألم أو عدم الراحة أو الإجهاد أو ارتفاع درجة الحرارة سيساعد في تقليل مخاطر الإصابات الرياضية.

مقدمة عن إصابات الملاعب

طرق الوقاية من إصابات الملاعب

كمقدمة عن إصابات الملاعب والعلاج الطبيعي نقول أن أفضل طريقة للوقاية من الإصابة الرياضية هي الإحماء والإطالة بشكل صحيح. تميل العضلات الباردة إلى التمدد المفرط والتمزق. العضلات الدافئة أكثر مرونة. يمكنهم امتصاص الحركات والانحناءات والهزات السريعة، مما يجعل الإصابة أقل احتمالا.

اتبع هذه الخطوات أيضًا لتجنب الإصابات الرياضية:

استخدم التقنية المناسبة

تعرف على الطريقة الصحيحة للتحرك أثناء ممارسة الرياضة أو النشاط. تتطلب الأنواع المختلفة من التمارين مواقف وأوضاع مختلفة. على سبيل المثال، في بعض الألعاب الرياضية، يمكن أن يساعد ثني ركبتيك في الوقت المناسب في تجنب إصابة العمود الفقري أو الوركين.

امتلك المعدات المناسبة

ارتدِ الحذاء المناسب. تأكد من حصولك على الحماية الرياضية المناسبة. يمكن أن تزيد الأحذية أو المعدات غير المناسبة من خطر تعرضك للإصابة.

خذ استراحة

إذا تعرضت للأذى ، فتأكد من شفائك قبل بدء النشاط مرة أخرى. لا تحاول “التغلب على” الألم.عندما تعود بعد السماح لجسمك بالتعافي ، قد تحتاج إلى الاسترخاء مرة أخرى في التمرين أو الرياضة بدلاً من القفز مرة أخرى بنفس الشدة.

تمارين الاستطالة

تذكر أن تهدأ بعد نشاطك. عادة، هذا ينطوي على القيام بنفس تمارين الإطالة والتمارين المتضمنة في الإحماء.

استأنف النشاط ببطء

لا تنجذب إلى إرضاع إصابتك لفترة طويلة. الراحة المفرطة قد تؤخر الشفاء. بعد فترة الـ 48 ساعة الأولى من تناول الأرز ، يمكنك البدء في استخدام الحرارة للمساعدة على استرخاء العضلات المشدودة. خذ الأمور ببطء ، وخفف من ممارسة الرياضة أو الرياضة التي تختارها.

التشخيص المبكر لإصابات الملاعب

تسبب العديد من الإصابات الرياضية ألمًا أو إزعاجًا فوريًا. البعض الآخر ، مثل الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، قد يتم ملاحظتها فقط بعد حدوث ضرر طويل الأمد. غالبًا ما يتم تشخيص هذه الإصابات أثناء الفحوصات أو الفحوصات الجسدية الروتينية.

علاج إصابات الملاعب

ما ننصح به في مركز علاج طبيعي القاهرة الجديدة, العلاج الأولى لإصابات الملاعب هو الراحة _ الثلج _ الضغط _ الرفع يتم عمل كمادات ثلج لمدة يومين مع توقف عن الحركة أو اللعب حسب الإصابة لمدة زمنية مع عمل ضغط برباط ضاغط أثناء رفع العضو المصاب فوق مستوى القلب بقدر الإمكان.من الممكن استخدام الكينزو تاب الاصق الرياضى خلال فترة العلاج و الإصابة.

ثم يتم فحص الإصابة من طبيب متخصص لإعطاء علاج أو تدخل جراحى ثم يأتى دور العلاج الطبيعى وتأهيل الملاعب حتى العودة للحياة الطبيعية.

اذا كنت تعاني من إصابات الملاعب قبل ذلك فما هى إصابتك؟ و كيف تم علاجها؟

كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟

كيف تحمي نفسك من وجع الظهر

اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر فأعلم أنك لست وحدك …هنا سوف تعلم كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟

ألم أسفل الظهر هي ثاني سبب لحدوث الإعاقة, و 80% من الناس سيعانون من ألم أسفل الظهر خلال حياتهم لأسباب مختلفه, هذا ما سنوضح لك في هذا المقال.

ألم الظهر له العديد من الأشكال, فهو يتدرج ما بين ألم عميق خافت متدرج الى ألم حاد مفاجئ, و له أيضا العديد من الأسباب ما بين حدوث تمزق, كسر أو ناتج عن حادث. من الممكن أن يكون بسبب مرض أو حالة طبية مثل الخشونة, الفيبروماليجيا, ضيق القناة الشوكية.

قد يعانى العديد من الناس من ألم أسفل الظهر بسبب الوزن الزائد أو نمط الحياة المترفة. الشيء الجيد مع ألم أسفل الظهر أنه يتحسن خلال أيام أو اسابيع و نادرا ما يحتاج لجراحة.

10 نصائح تحميك من ألم أسفل الظهر

وهناك العديد من الخطط العلاجية التي يمكنك أن تنفذها بنفسك لمنع ألم الظهر والبقاء سليما.  

10 نصائح كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر فى 2023

1-انتبه لوضعك جيدا خاصة أثناء الجلوس:

لا تجلس و ضهرك منحى ومسترخى دون مسند, ضع وسادة صغيرة عند منطقة الفقرات القطنية, استخدم كرسى معدل هندسيا له بروز فى المنطقة القطنية أثناء استعمال الكومبيوتر واللاب توب.

قلل من فترة جلوسك على الكومبيوتر و خذ راحة كل نصف ساعة قف خلالها و تمشى. وقم بتعديل بيئة العمل بحيث لا تسبب ألم الظهر والرقبة.

2- لا تنحني لالتقاط الأشياء الثقيل:

كيف تحمل الأشياء بشكل سليم ؟
كيف تحمل الأشياء بشكل سليم ؟

استخدم ثني الركبتين أثناء الانحناء, و أجعل ظهرك مستقيما, اجعل الشىء المراد حمله بالقرب منك, اجعل كتفيك و قدميك مفتوحين من أجل زيادة قاعدة الثبات, على الرغم من أن هذا من أشهر النصائح المقدمة حول كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر؟ لكن هذا الوضع لم يثبت أنه يمنع ألم الظهر أو يقلل الضغط على الظهر .

إذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر أثناء حمل الأشياء يمكنك تجربة هذا الوضع لحمل الأشياء بطريقة مختلفة.إذا كان يقلل من ألمك فاستمر عليه, ولا تحمل أثقالا أكثر من المعتاد حملها بالنسبة لك بشكل مفاجىء. حمل الحقيبة المدرسية يجب أيضا أن يكون بشكل مناسب.

3- اضف الطعام الذى يحتوى على مضادات التهابات:

اضف إلى غذائك الأسماك مثل السردين و السلمون فهى كما نعرف جميعا تحتوى على كمية كبيرة من أوميجا 3 المضاد للأكسدة وتحتوي أيضا على مادة رزولفين المفيدة لصحة القلب و مرض السكرى.

الخضروات الملونة و خاصة البروكلى حيث يحتوى على مادة السلفورافان وهى مفيدة للقلبو تقلل من الالتهابات بشكل عام, الفرولة والتوت التى تحتوى على مادة الأنثوسيانين والتى تعمل كمضاد للإلتهابات قوى وأيضا تزيد من قوة الجهاز المناعى و تمنع السرطان.

الأفوكادو مليئة بالدهون غير المشبعة والكالسيوم والمغنسيوم ومواد تقلل الالتهابات, الفلفل الحار به مضادات أكسدة وفيتامين سى مواد تقلل الالتهابات و تبطئ الشيخوخة .المشروم ,العنب. الشوكولاتة الداكنة, الطماطم والكريز والزنجبيل كلهم بهم مواد تقلل الالتهابات فى الجسم وتمنعها.

4- تأكد من حصولك على الكالسيوم و فيتامين د :

غذائك يجب أن يحتوى على كمية مناسبة منهما, فهذا يقوى عظامك ويمدك بالبروتين اللازم لبناء أنسجة والحفاظ عليها قوية وقادرة على الالتئام.

الجسم يصنع فيتامين د عبر التعرض للشمس, الذى يساعد فى امتصاص الجسم للكالسيوم والفسفور.

هل تعلم؟

الكالسيوم وفيتامين د قد يسبب نقصهما ألم فى الظهر و الرقبة , و قد يرجع زيادة واستمرار ألم أسفل الظهر و الرقبة نقصهما , و لهذا قم بالتحليل اذا كنت تعانى من ألم الظهر و الرقبة لمدة طويلة للكشف عن نسبتها فى جسمك .

أما الكالسيوم متوفر في الحليب, و هناك أيضا أغذية تحتوى على الكالسيوم أكثر من الحليب لمن لا يحبون الحليب مثل بذور الشيا, سمك السردين, اللوز ,الخضروات الداكنة,الزبادى والبرتقال.

اذا كنت تعانى من نقصهما فتواصل مع طبيبك للحصول على كمية مناسبة عبر المكملات الغذائية.

5- استخدم التمارين التي تقلل من التوتر:

كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟
كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟

تمارين الإطالة تحدث تمد فى الأنسجة بشكل دورى مثل اليوجا وتمارين الاسترخاء فهى تقلل من التوتر العضلى و النفسى. حيث ثبت أن الإكتئاب و الحالة النفسية السيئة قد تزيد من ألم الظهر وتؤدى لاستمراره. وقد يؤدي هذا للتدخين الذى يقلل من تدفق الدم حول أعصاب العمود الفقرى ويؤدى أيضا لزيادة ألم الظهر.

  هناك إرتباط قوى بين الإكتئاب وألم أسفل الظهر , حيث يؤدى الشعور بالألم المستمر و إضطراب النوم و الشد الذهني المصاحب لآلام الظهر إلى حدوث الإكتئاب, يؤدى أيضا لتقليل الإنتباه و ضعف الذاكرة, عدم الإستمتاع فى الجنس و قلة ممارسته, الشعور بالإجهاد المستمر.

  اليوجا تساعد على الوصول للسلام العقلى و الفيزيائي , تنظيم التنفس و الوصول للأوضاع السليمة للجسم, تحسين المود بشكل عام كما أنها تزيد من مرونة الجسم بشكل عام وتزيد من مدى الحركة وقوة عضلات الجسم.

6- استخدم مرتبة قطنية أو مرتبة صالحة لا تضر بضهرك:

و اذا كانت مرتبة سريرك قد مر عليها أكثر من عشر سنوات فأنت تحتاج إلى واحدة جديدة و تأكد من سلامة السوست الميكانيكية فى المراتب الأسفنجية. نحن في مركز علاج طبيعي التجمع ننصح دائما مرضانا بتغيير المرتبة قبل جلسات العلاج الطبيعي.

و فى دراسة تم إثبات أن المرتبة الغير مجهدة تقلل من ألم الظهر بشكل كبير و مؤثر .

7- إذا كنت تسافر تأكد من سلامة إطارات السيارة:

كيف تحمي ظهرك أثناء القيادة
كيف تحمي ظهرك أثناء القيادة

و سلامة المساعدين و حاول عدم التعرض للمطبات كثيرا. أيضا المسافة بين عجلة القيادة و كرسى السائق من الهام جدا أن تكون مناسبة. وميل كرسى القيادة يجب أن يكون فى وضع مناسب بحيث تكون عظمي الفخذ على وضع استقامة وليس ميل للخلف. يمكن نفخ المخدة الموجودة بالمنطقة القطنية حتى تصبح بارتفاع مريح ويقلل آلام الظهر.

السمنة تؤدي لألم الظهر
السمنة تؤدي لألم الظهر

.9- قم بعمل تمارين تقوية الظهر:

تمارين كور مثل تمرين بلانك وتمارين الثبات و الاتزان, تمارين تقوية الجذع.كيف تحمى نفسك من ألم أسفل الظهر ؟ بالتمارين والرياضة.

عدم القيام بتمارين يؤدى لضعف عضلات البطن, مما يؤثر على أوضاع الجسم, ويسبب تدريجيا حدوث وجع الظهر , لتحمي نفسك من ألم أسفل الظهر تمارين مثل اليوجا مفيدة لشد عضلات الجسم و زيادة الإتزان.

تمارين البيلاتس أيضا مفيد لتنشيط الجسم و زيادة التحكم, ويمكن أن ننصح أيضا بالتمارين القلبية مثل السباحة و ركوب الدراجات, الحركة بشكل عام تحسن من ليونة الجسم.

10- استخدم وسادة ماكنزى:

مخدة ماكنزي
مخدة ماكنزي

أثناء قيادة السيارة وأثناء الجلوس للعمل اذا شعرت بألم ظهر خفيفة. فإن وسادة ماكنزى حل سحر للتقليل من ألم الظهر. إذا كانت سيارتك مدعومة بمخدة فى المنطقة القطنية و قم بنفخها حتى تصل إلى إرتفاع مناسب.

أما إذا لم تكن متوفرةفيمكنك استخدام مخدة قطنية صغيرة أو داعم للظهر يباع فى أماكن إكسسوارات السيارات , أو استخدم وسادة أسطوانية فى منطقة الفقرات القطنية لها حجم مناسب لك.

ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة ناحية اليمين

وجع الظهر ناحية اليمين
وجع الظهر ناحية اليمين

قد يكون ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة ناحية اليمين بسبب تمزق العضلات أو مشكلة في الأعصاب مرتبطة بالعمود الفقري. لكن في أحيانا أخري، يكون الألم بسبب مشكلة في أحد الأعضاء الداخلية.

أغلب أعضاء الجسم الداخلية (باستثناء الكليتين) تقع في مقدمة الجسم، ولكن هذه الأعضاء قد تنشر ألم يمكنك أن تشعر به في منطقة أسفل الظهر, بعض الأعضاء الداخلية مثل المبيض، الأمعاء الداخلية الزائدة الدودية تشترك في نهايات عصبية مع أوتار وأربطة الظهر.

ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة

إذا كان نسيج العضو يقع في الناحية اليمين السفلي من جسدك، فقد تشعر بالألم أيضا في الناحية اليمني من أسفل الظهر, اقرأ هذا المقال لتعرف أكثر عن أسباب ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة في الناحية اليمنى من الظهر.

 ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة ناحية اليمين
ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة ناحية اليمين

أسباب ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة ناحية اليمين

1- عضلات الظهر و أعصاب العمود الفقري:

ألم أسفل الظهر هو من أشهر الأمراض التي يذهب بسبها الناس للطبيب، وهو كذلك من أشهر أسباب غياب الناس عن أعمالهم، قد يكون هذا الألم لأسباب ميكانيكية مثل:

– زيادة الشد أو حدوث تمزق في الأربطة بسبب الحمل غير المناسب.

– تأكل في الغضاريف فمع كبر السن يحدث عملية تأكل طبيعية تدريجية في الغضاريف أو التمزق و التأكل الطبيعي.

– الشد العضلي بسبب الأوضاع الخاطئة.

يختلف علاج ألم الظهر الميكانيكي حسب شدة الحالة، قد يقترح الطبيب بعض الأدوية المسكنة والمضادة للالتهاب، وكذلك جلسات العلاج الطبيعي وتقوية عضلات الجذع, و حركات تساعد على تقليل ألم الظهر.

في حالة عدم الاستجابة للعلاج التحفظي قد يلجأ الطبيب للجراحة إذا كان هناك ضغط على أعصاب العمود الفقري.

2- ضيق القناة الشوكية:

عند وجود انزلاق غضروفي متعدد أو وجود خشونة حادة بين الفقرات أو مع عامل السن الذي يحدث تأكل في الغضاريف والفقرات يحدث ما يسمي ضيق القناة الشوكية.

حيث يصبح اتساع القناة الشوكية أقل مما يسبب ضغط على الحبل الشوكي وكذلك على الأعصاب الخارجة من العمود الفقري.

تبدأ أعراض ضيق القناة الشوكية بألم في منطقة أسفل الظهر يزداد ببطيء تدريجيا، وقد يمتد هذا الألم إلى الأرداف والساق وقد يحدث كذلك تنميل وحرقان فيما يعرف بعرق النسا.

إذا كانت أعصاب الناحية اليمنى تأثرت فسوف تشعر بألم أسفل الظهر فوق المؤخرة في الناحية اليمني وقد يمتد إلى الأرداف والساق وقد تشعر بضعف في الساق اليمني أثناء المشي.

العلاج الطبيعي هو الخطوة الأولي في العلاج، كذلك يمكن استعمال دعامة الظهر لتقليل الأعراض، ويمكن استعمال المسكنات إذا كانت الأعراض شديدة.

إذا كانت الأعراض شديدة قد نلجأ للجراحة لتوسيع القناة الشوكية تقليل الضغط على الحبل الشوكي والأعصاب.

3- اعتلال جذور الأعصاب في المنطقة القطنية:

اعتلال جذور الأعصاب: هو وجود ضغط على جذور الأعصاب بسبب انزلاق غضروفي أو ضيق في القناة الشوكية أو زوائد عظمية تضغط على جذور الأعصاب محدثه ألم في أسفل الظهر قد يمتد على كل مسار العصب في الساق, يستخدم جهاز التحفيز المغناطيسي الطرفي في علاج عرق النسا.

الضغط على جذر العصب قد يحدث تنميل وألم يمتد من الظهر حتى إحدى الساقين أو كلاهما.

يشمل العلاج تمارين العلاج الطبيعي وتمارين تقوية الجذع وتمارين يوجا لتقليل ألم أسفل الظهر وإعطاء ليونة للظهر.

المساج العلاجي والإبر الصينية قد تساعد في تقليل الأعراض في بعض الحالات.

4- الانزلاق الغضروفي:

الانزلاق الغضروفي
الانزلاق الغضروفي

الانزلاق الغضروفي: هو حدوث تأكل وفتق بالقرص الغضروفي بين الفقرات مما يجعل المادة الداخلية اللينة للغضروف تخرج خارج أنسجة الغضروف، وقد تضغط هذه المادة الخارجة على جذور الأعصاب التي تخرج من جانبي العمود الفقري.

الغضروف: هو مادة لينه في الجزء الداخلي منها وأقل ليونة في الجزء الخارجي، الغرض منها امتصاص الصدمات بين الفقرات، والمساعدة في حركة العمود الفقري، مما يعطيه القدرة على الإنحناء والميلان والدوران.

تقريبا يصيب الانزلاق الغضروفي 5% من البالغين في الدول ذات الإحصائيات الموثقة.

أغلب أعراض ألم أسفل الظهر تكون نتيجة حدوث الانزلاق الغضروفي مما يحدث ألم في أسفل الظهر يمتد إلى الساق.

في حالة حدوث ضعف شديد في الساق أو عدم القدرة على التحكم في البول أو البراز تكون أعراض الانزلاق الغضروفي شديدة وتحتاج لتدخل جراحي.

العلاج المبدئي للحالة يشمل العلاج الطبيعي والمسكنات، لكن في الحالات الشديدة نلجأ للتدخل الجراحي لإزالة ضغط الغضروف.

5- أمراض الكلي:

تقع الكلي في كلا جانبي العمود الفقري، أسفل القفص الصدري. وتكون الكلي اليمنى في موقع أقل قليلا في الارتفاع من الكلي اليسرى. وقد تكون أحد مسببات ألم أسفل الظهر إذا أصيبت بالتهابات أو عدوي.

أشهر مشكل الكلي هي حصوات الكلي، عدوي الكلي وسوف نتناول هذه الأمراض بشيء من التفاصيل:

1) حصوات الكلي:

حصوات الكلي
حصوات الكلي

حصوات الكلي: هي أجسام صلبة تشبه الفقاعات تتكون من المعادن والأملاح الزائدة التي تكون موجودة بصورة طبيعية في البول.

عندما تنزل هذا الأجسام في المجري البولي من المثانة إلى خارج الجسم فقد تجعلك تشعر بألم حاد وشد في الظهر وأسفل البطن والفخذ من الداخل.

مع حصوات الكلي فأن الألم يأتي ويذهب وفقا لحركة هذه الحصوات.

أعراض حصوات الكلي
أعراض حصوات الكلي

الأعراض الأخرى تشمل

  • ألم أثناء التبول.
  • صعوبة في تفريغ المثانة بشكل كامل.
  • الإحساس بحاجة إلى التبول ثم إخراج كمية قليلة من البول.
  • أحيانا يكون في دماء مع البول نتيجة تجريح المجري البول بسبب الحصوات.

العلاج يكون باستشارة طبيب، وقد يوصي طبيبك بالآتي:

  • أدوية تساعد في توسيع المجري البولي وبهذا تمر الحصوات بكل سهولة.
  • تفتيت الحصوات بالموجات التصادمية مع الاستدلال بالموجات فوق الصوتية وأشعة x ray.
  • التدخل الجراحي لإخراج الحصوات.

2) عدوي الكلي:

السبب الأكثر شيوعًا لعدوى الكلى هو البكتيريا، مثل E. coli، التي تعيش في الأمعاء الخاصة بك، وتتحرك عبر الحالب، وفي المثانة والكلى. تشبه الأعراض أعراض التهابات المسالك البولية الأخرى، وقد تشمل:

  • آلام الظهر والبطن
  • الشعور بالحرقان أثناء التبول
  • الشعور بالحاجة الملحة للتبول
  • البول يكون أغمق ورائحته كريهة

مع عدوى الكلى، من المحتمل أن تشعر بالمرض، وقد تواجه:

  • حمة
  • قشعريرة
  • غثيان
  • القيء

يمكن أن ينتج عن تلف دائم في الكلى وعدوى الدم التي تهدد الحياة عن عدوى الكلى غير المعالجة، لذلك ابحث عن اهتمام طبي سريع إذا كنت تشك في إصابة في الكلى. سيصف طبيبك المضادات الحيوية لمحاربة البكتيريا.

6- الزائدة الدودية:

التهاب الزائدة الدودية
التهاب الزائدة الدودية

الزائدة الدودية عبارة عن أنبوب صغير يتصل بالأمعاء الغليظة ويستقر في الجانب الأيمن السفلي من جسمك.

في حوالي 9 في المئة من الأمريكيين، تصبح الزائدة الدودية ملتهبة ومصابة. وهذا ما يسمى التهاب الزائدة الدودية, وهو الأكثر شيوعا لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و30 عاما, هذه العدوى تسبب تضخم الزائدة الدودية. قد يكون لديك منطقة ألم وامتلاء في بطنك يبدأ بالقرب من السرة ويمتد تدريجيا إلى الجانب الأيمن.

 غالبا ما يزداد الألم سوءا مع الحركة أو عن طريق الضغط على المناطق الرقيقة. يمكن أن يمتد الألم أيضا إلى ظهرك أو فخذك, وتشمل الأعراض الأخرى دوخة أو غثيان وترجيع.

إذا كان لديك أي أعراض لالتهاب الزائدة الدودية، فاحصل على مساعدة طبية فورية. إذا استمرت الزائدة الدودية في الانتفاخ، فقد تنفجر في النهاية وتنشر محتوياتها المصابة في جميع أنحاء بطنك، مما يخلق وضعا يهدد الحياة.

يتكون العلاج التقليدي من الاستئصال الجراحي للزائدة الدودية. وهذا ما يسمى استئصال الزائدة الدودية، ويمكن القيام به عن طريق جراحة بالمنظار طفيفة التدخل في الحالات غير المعقدة, في بعض الحالات، قد يكون من الممكن علاج التهاب الزائدة الدودية بالمضادات الحيوية وحدها، مما يعني أنك قد لا تحتاج إلى عملية جراحية.

في إحدى الدراسات، ما يقرب من ثلاثة أرباع الأشخاص الذين تلقوا المضادات الحيوية لالتهاب الزائدة الدودية لم يتطلبوا استئصال الزائدة الدودية لاحقا.

7- تمدد الوعاء الدموي الأبهري:

الشريان الأورطي هو أكبر وعاء دموي في الجسم، قد يحدث انتفاخ للشريان الأورطي في البطن، وهنا يكمن الخطر لأن انفجاره يعتبر مهددا للحياة.

تشمل أعراض تمدد الشريان الأورطي ألم في البطن وفي أسفل الظهر، وفي حالة انفجاره (لا قدر الله) يشعر المريض بالآتي:

  • دوخة
  • ضيق في التنفس
  • إغماء

في حالة تمدد الشريان الأورطي يكون العلاج بأنبوبة دعامة داخله لتقوية الجزء الممدد ومنع انفجاره وتمزقه, في الحالات الأكثر خطورة يكون العلاج جراحيا بإزالة الجزء المصاب واستبداله بوعاء دموي من منطقة أخري.

ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة ناحية اليمين عند النساء

ألم أسفل الظهر عند النساء
ألم أسفل الظهر عند النساء

هناك بعض الأسباب لهذا الألم تكون عند النساء بشكل خاص، ومنها الاتي:

1) بطانة الرحم المهاجرة:

بطانة الرحم: حالة مزمنة تنمو فيها أنسجة تشبه بطانة الرحم خارج الرحم، وتسمي بطانة الرحم المهاجرة (انتباذ بطاني رحمي). هذه الحالة تصيب 1 من كل 10 نساء في الولايات المتحدة الأمريكية.

إذا نمت هذه الأنسجة على المبيض الأيمن وقناة فلوب، فيمكن أن تسبب تهيج في المبيض والأنسجة المحيطة به مسببه تقلصات وألم في جانب الجسم الأيمن ومن الأمام والخلف.

العلاج في العادة يكون علاج هرموني أو جراحة عن طريق المنظار. حبوب منع الحمل منخفضة الجرعات تعتبر علاج هرموني يقلل من التقلصات.

وقد يشمل العلاج التدخل الجراحي لإزالة الأنسجة الزائدة.

2) الثلث الأول من الحمل:

ألم أسفل الظهر أثناء الحمل
ألم أسفل الظهر أثناء الحمل

آلام أسفل الظهر شائعة طوال فترة الحمل، يحدث الألم على جانبي العمود الفقري من بداية الحمل بسبب زيادة إفراز هرمون الريلاكسين هذا الهرمون الذي يساعد في إرخاء أربطة جسم المرأة الحامل استعدادا للجنين وللولادة.

قد تكون آلام أسفل الظهر من أعراض الإجهاض إذا كانت مصحوبة بتشنجات وهنا يجب التحدث إلى الطبيب فورا.

يمكن تقليل ألم أسفل الظهر مع الحمل عن طريق:

  • التمدد مع ثني الركبتين.
  • كمادات دافئة على منطقة الظهر.
  • حمام دافئ مع تركيز المياه على منطقة الظهر والساقين.
  • ارتداء أحذية بكعب منخفض.
  • عمل مساج خفيف على الظهر.
  • مسكن مناسب ولكن يجب التواصل مع طبيب النساء الخاص بك لوصف المسكن المناسب.

3) المرحلة الثانية و الثالثة من الحمل:

وجع الظهر فى الحمل
وجع الظهر فى الحمل

قد يحدث ألم أسفل الظهر أثناء الحمل في الثلث الثاني والثالث بسبب العديد من الأشياء مثل:

  • تغير وضع المشيمة مع نمو الطفل واعتمادا على وضع المشيمة والجنين يكون الألم لذا قد يتسبب هذا بالأم في الناحية اليمني من الظهر.
  • الأربطة المستديرة التي تساعد على تماسك الرحم بسبب تمدد هذه الأربطة قد يحدث ألم لأن تمددها يضغط على الليفة العصبية فيسبب ألم حاد ودوري ناحية اليمين.
  • التهابات المسالك البولية المصاحب للحمل و من أعراضه:
  1. حرقان في البول.
  2. عدم ارتياح في البطن.
  3. يكون البول غائم ورائحته كريهة.

عدم علاج التهابات المسالك البولية يؤدي إلى عدوي الكلي، وقد يكون خطرا على الأم والطفل لذا ينبغي استشارة الطبيب فورا في حالة وجود هذه الأعراض.

يتسبب التواء الخصية في حدوث ألم أسفل الظهر ناحية اليمين عند الرجال.

التواء الخصية: هو التواء الحبل المنوي الذي يقع في كيس الصفن وينقل الدم إلى الخصيتين، فينخفض تدفق الدم إلي الخصيتين أو ينقطع تماما.

الأعراض تشمل الاتي:

  1. ألم حاد ومفاجئ الفخذ وينتشر إلى الظهر، ويكون على الجانب الأيمن أو الأيسر بناء على الخصية المصابة.
  2. تورم في كيس الصفن.
  3. ترجيع وغثيان.

على الرغم من أن هذه المشكلة تعتبر نادرة إلا أنها تحتاج تدخل طبي سريع حتى لا تتضرر الخصية بشكل دائم. يكون التدخل جراحيا حبر فك الحبل المنوي لإنقاذ الخصية.

كيف تعالج ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة في المنزل؟

في حالت كثيرة يكون ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة بسيطا ويستجيب للعلاج المنزلي البسيط مثل:

  • وضع كمادات ثلج أو حرارية لمدة من 15 إلى 20 دقيقة كل ثلاث ساعات لتخفيف الألم والالتهاب.
  • تناول مسكنات بسيطة مثل الإيبوبروفين أو الباراسيتامول بناء على توجيهات الطبيب
  • أشرب ما يلا يقل عن ثماني أكواب ماء كل يوم حتى تحمي نفسك من حصوات الكلي
  • عند استخدام الحمام، نظف نفسك جيدا من الأمام والخلف لمنع دخول البكتريا للمسالك البولية.
  • حاول أن ترفع الأشياء من الأرض دون إنحناء العمود الفقري بل من وضع القرفصاء.
  • قم بعمل تمارين استطالة يوميا.

اقرأ : العلاج المنزلي لألم أسفل الظهر

متي يكون ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة خطيرا

إذا شعرت بألم الظهر بشكل حاد ولا يقل الألم مع الوقت فقم بالتواصل مع الطبيب.

ويكون الألم خطيرا في الحالات الأتية:

  • مشكلة في التبول أو الأمعاء.
  • ألم الظهر الحاد والمفاجئ.
  • ضعف وفقدان الإحساس في الجزء السفلي من الجسم.
  • الألم مصحوب بحمة وغثيان وقيء زيادة في ضربات القلب.

كيف يتعامل فريق manual therapy care مع ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة؟

علاج ألم أسفل الظهر
علاج ألم أسفل الظهر

عند تحويل الحالة من الطبيب المختص إلى العلاج الطبيعي، يقوم فريق عيادة د عمرو جمال manual therapy care بأخذ التاريخ المرضي للحالة، والتأكيد على استبعاد أسباب مثل عدوي الكلي، حصوات الكلي، التهاب الزائدة الدودية وتمدد الشريان الأبهري وكذلك استبعاد حدوث الحمل ومشاكل الرحم لدي النساء.

يتم الاطلاع على التصوير بالرنين المغناطيسي لمعرفة حالة الغضاريف والقناة الشوكية, يتم الاطلاع على الأشعة السينية والتحاليل التي تكون مع المريض دوما بعد إطلاع الطبيب المختص عليها.

يتم التأكيد على التشخيص الذي توصل له الطبيب والتواصل مع الطبيب في كل ما يخص تشخيص الحالة, ثم يتم عمل تقييم علاج طبيعي لمعرفة حالة عضلات العمود الفقري ومدي الليونة في حركة العمود الفقري، وقوة عضلات الساقين وحالة الأعصاب في الساقين وتقييم اتزان المريض وقدراته الوظيفية.

بناء على هذا التقييم يتم عمل برنامج علاج طبيعي مفصل للخالة بناء على التشخيص وتقييم العلاج الطبيعي للحالة, وقد يشمل برنامج العلاج الطبيعي على الاتي:

قد يكون ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة ناحية اليمين بسيطا ولسبب بسيط مثل الشد العضلي، وقد يكون لسبب يحتاج تدخل طبي عاجل لهذا ننصحك إذا شعرت بهذا الألم بالتواصل مع الطبيب.

ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة عند النوم

الألم عند النوم أو الإستيقاظ هو ألم ناتج عن الالتهاب، الالتهاب في الظهر قد يكون بسبب وجود انزلاق غضروفي أو خشونة في الفقرات و أحيانا بعد الكدمات، يسبب الالتهاب وجود ألم وقد يشعر المريض بارتفاع في حرارة المنطقة القطنية عن باقي الجسم.الالتهاب في الظهر قد يكون حادا خاصة في بداية الاصابة أو التهاب مزمن مع استمرار الألم والإصابة، الالتهابات هى عملية دفاعية يحاول بها الجسم تجديد الخلايا والحد من الإصابة.

علاج الالتهاب يكون بمعرفة سبب الالتهاب، مضادات الالتهابات توصف من الطبيب المعالج حسب شدة الالتهاب، نحن في مركز علاج طبيعي في التجمع قد نؤجل جلسات العلاج الطبيعي للظهر إذا كان هناك إلتهاب حد أو نستعمل وسائل علاج طبيعي لتقليل الالتهاب.

ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة وأسفل البطن

 وجود ألم في أسفل الظهر مع مشاكل في الجهاز الهضمي والبطن قد يكون علامة على التهابات البنكرياس، الحصوات المرارية ونادرا قد يكون سرطان في البنكرياس.عند وجود هذه الحالة خاصة إذا كان الألم شديد يجب التوجه للطبيب للفحص وتلقي العلاج المناسب والمتابعة.أثناء فترة الدورة الشهرية يحدث للفتيات ألم في أسفل الظهر فوق المؤخرة وألم في أسفل البطن وهذا أمر طبيعي، يقل الألم مع تناول المسكنات البسيطة.

موقعنا عيادة د عمرو جمال على جوجل ماب.

تقويم العمود الفقري فى مصر 2022

تقويم العمود الفقري فى مصر 2022
تقويم العمود الفقري فى مصر 2022

تقويم العمود الفقري فى مصر 2022 : هو العلاج بطقطقة الفقرات أو ما يعرف شعبيا ب سمكري البنى أدمين , يعتمد على إحداث حركة الفقرات بقوة معينة فى اتجاه معين يحدث صوت الطرقعة وقد عاد الاهتمام به لأنه يأتي بنتائج جيدة على المدى القصير .

تقويم العمود الفقري

العلاج التحفظى ( تقويم العمود الفقري )(طقطقة العمود الفقري )

Manipulation)  spinal)

تقويم العمود الفقري : هى تقنية طبية يقوم فيها الممارس عن طريق يديه  بإعطاء قوة بدرجة معينة فى إتجاه معين على فقرات العمود الفقرى , غالبا ما تحدث طقطقة مسموعة (pop) , و قد تكون عن طريق جهاز ( مسدس التقويم ) .

ممارس هذه التقنية غالبا ما يكون كيروبراكتيك مرخص (chiropractors) أو طبيب الأستيوباثى (osteopathic ) أو أخصائى علاج طبيعى (physiotherapy) .

و قد تشمل هذه التقنية بعض تقنيات العلاج اليدوى (manual therapy ) مثل تحريك المفاصل و المساج و التمارين و العلاج الطبيعى , كل هذا بغرض تقليل الضغط على المفاصل و تقليل الإلتهابات و تحسين وظائف الأعصاب , تستخدم هذه التقنية في علاج ألم الظهر و الرقبة و الكتف و الصداع .

العلاج التحفظى للعمود الفقري

سمكرة البنى أدمين (crack) :

هو استخدام عشوائي لطقطقة العمود الفقري لا يقوم على غرض طبى و غالبا ما يستخدم شعبيا مع الرياضيين , و فى الغالب يقوم بعمله ممارسين غير مصرح لهم , و فى الغالب يكون الغرض من الحصول على الإسترخاء , و ليس لغرض طبى , و لا يشمل فحص وتقييم حالة المريض و له العديد من المخاطر قد تكون كارثية أحيانا .

تقنية السرعة العالية القوة المنخفضة

 (high velocity low amplitude )  (HVLA) :

تقويم العمود الفقري فى مصر 2022: يعتبر العلاج التحفظى ( النخاعى ) هو الدرجة الخامسة من تحريك المفاصل حيث يشمل أربع درجات سابقة لا يتم فيها تخطى حدود الحركة المفصلية الطبيعية . بينما فى هذه الدرجة يتم استخدام سرعة عالية و قوة بسيطة لتخطي حدود الحركة , و قد ينتج عن هذا هذا الصوت المعروف بالكراك (POP) .

   الكايروبراكتيك و طقطقة العمود الفقري

chiropractic and manipulation

تقويم العمود الفقري فى مصر 2022 : يوجد أكثر من مائة نوع و طريقة لتقويم العظام تستخدم عن طريق الكايروبراكتيك و لكن هناك من 8 إلى 10 تقنيات مختلفة مشهورة فى الممارسة العملية .

أهم أهداف الكايروبراكتيك هو استعادة وتحسين وظائف المفصل و تقليل الألم , بعض تقنيات الكايروبراكتيك تستخدم القوة مثل ال spine manipulation طقطقة العمود الفقرى و بعضها دون استخدام القوة مثل تحريك المفاصل spine mobilization   .

تقويم العمود الفقري
تقويم العمود الفقري

تقويم العمود الفقري يدويا

التقنية الأصلية  الكايروبراكتيك في تقويم العمود الفقري هي طقطقة العمود الفقري spinal manipulation  و هى تشير للتقنية التي تستخدم القوة المنخفضة و السرعة العالية high velocity low amplitude thrust (HVLA) .

هي التقنية التي تحدث صوت طقة في المفاصل نتيجة تفريغ غاز ثانى أكسيد الكربون وقد تطورت هذه التقنية عن طريق   الكايروبراكتيك و أخذت هذا الإسم و تنوعت أساليبها .

يستخدم   الكايروبراكتيك chiropractic  طقطقة العظام manipulation techniques  وفقا لاحتياجات كل مريض الخاصة , و قد يستخدم تقنيات تحتاج للقوة و و تقنيات بدون قوة عن طريق أجهزة مساعدة أو باستخدام يديه فى نفس الجلسة , و غالبا ما يستغرق العلاج من 6 إلى 10 جلسات .

العلاج الطبيعي و تقويم العظام

قد يستخدم بالإضافة لطقطقة العظام spine manipulation  بعض التقنيات المساعدة مثل السخونة heat  أو الثلج ice و بعض تقنيات العلاج الطبيعى physiotherapy modalities  مثل التيارات الكهربائية electrical stimulation  و الموجات فوق الصوتية Ultrasound 

اقرأ عن وسائل العلاج الطبيعى بالقاهرة الجديدة  كجزء من خطة علاجية متكاملة , و يتم ذلك وفقا للأعراض التي يشكو منها المريض و التقنيات التى يفضلها المريض و المعالج لتستخدم فى كورس العلاج .

العلاج التحفظي للعمود الفقري
العلاج التحفظي للعمود الفقري

تقويم العمود الفقري بدون جراحة

spinal manipulation techniques

تقنيات طقطقة العظام

هناك العديد من تقنيات الـ HVLA  و لكن أشهرها :

1- DIVERSIFIED TECHNIQUE :

فى هذه التقنية يتم الخلط بين HVLA thrust  و بين التقنيات القديمة الكايروبراكتيك.

يقوم الكيروبراكتيك بعمل قوة صغيرة بسرعة عالية فى المفصل الذى يعانى من نقص الحركة بهدف استعادة الحركة الطبيعية للمفصل , غالبا ما يكون فيها وضع المريض بشكل يسهل معه طقطقة العمود الفقري .

2-GONSTEAD ADJUSTMENT :

على الرغم من أن هذه التقنية تشبه الDIVERSIFIED TECHNIQUE وتستخدم HVLA  الا أنها تقوم بعلاج العمود الفقري بشكل موضوعى , و لهذا يتم وضع الجسم فيها فى أوضاع خاصة , و يفضل استخدام سرير خاص أو طاولة مثل cervical chair او chest knee table  الكرسى المخصص لعلاج الرقبة أو طاولة الركبة للصدر و تسمى هذه التقنية أحيانا palmer gonstead .

3- THOMSON TERMINAL POINT :

يستخدم فى هذه التقنية ترابيزات معدة خصيصا تمكن الكيروبراكتيك من HVLA thrust  بمسافة قصيرة عن طريق الإسقاط باستخدام الطربيزة المخصصة .

فسقوط جزء من الطاولة يسهل الحركة فى المفصل و يمكن أيضا استخدام التقنيات الأخرى عن طريق هذه الطاولة , فهذه التقنية قد تحدث الطقطقة القديمة pop  أو لا تحدث و هنا يمكننا إعتبار هذه التقنية تشبه تحريك العظام spine mobilization و تعتبر من النوع الذى لا تستخدم فيه قوة .

      أخصائى الكيروبراكتيك ليس الوحيد الذى يستخدم طقطقة العمود الفقري أيضا أخصائى الأستيوباثى يستخدمها كذلك بتقنيات مختلفة و كذلك أخصائى العلاج الطبيعى و بعض الأطباء  .

العلاج بتقويم العظام

العلاج بتقويم العظام
العلاج بتقويم العظام

العلاج الطبيعى و الكيروبراكتيك فى مصر 2021

لا يحتاج أخصائى العلاج الطبيعى لشهادة خاصة لممارسة طقطقة العمود الفقرى manipulation  فهى جزء من المحتوى الدراسي و جزء من برامج العلاج الطبيعى و لكن الممارسة المحترفة تحتاج لتدريب تحت اشراف و تعليم .

يعتمد أخصائى العلاج على الممارسة الإكلينيكية القائمة على الإثباتات العلمية و هذا لتقيم شكوى المريض بشكل صحيح وتحديد وسائل العلاج الأفضل و الأنسب لحالة المريض .

احجز جلسة علاج طبيعى بالقاهرة الجديدة

متى يستخدم تقويم العمود الفقري؟

يعتبر تقويم العظام أحد الوسائل التى قد يلجأ إليها أخصائى العلاج الطبيعى لعلاج حالات ألم أسفل الظهر , و هناك خمس خصائص فى حالة المريض قد تجعل أخصائى العلاج الطبيعى يلجأ لاستخدام تقويم العظام (manipulation)  فى حالات ألم أسفل الظهر :

1-ألم مستمر لمدة أقل من 16 يوم .

2-لا يوجد أعراض أسفل الركبة .

3-معدل خوف المريض من الحركة (FABQ) أقل من 19 .

4-الدوران للداخل أقل من 35 درجة فى أحد مفصلي الورك .

5-نقص فى مدى الحركة فى مستوى الفقرات القطنية .

و أهم عنصرين هما الألم الأقل من 16 يوم و عدم وجود أعراض أسفل الركبة .

متى يستخدم تقويم العمود الفقري لعلاج الرقبة ؟

و هناك 6 عناصر تحدد الإستجابة الفورية لطقطقة الرقبة .

1-أن يكون مدى الإعاقة فى الرقبة neck disability index  أقل من 11.5 .

2-أن يكون كلا جانبى الرقبة فى حالة تأثر .

3-ألا يكون قد مارس العمل الكسول ( نمط الحياة المستقر ) sedentary lifestyle  لمدة أكثر من 5 أيام .

4-أن يشعر أفضل عند تحريك الرقبة .

5-ألا تسوء حالته عند تميل الرقبة للخلف .

6-يكون تشخصيه خشونة فى الرقبة دون تسميع للألم ( لا يوجد ألم متنقل فى الذراع ) .

وجود أربعة من هذه الصفات يجعل طقطقة الرقبة علاج ناجح و مؤثر بنسبة أكثر من 89% .

تمارين تقويم العمود الفقري

الفقرات العنقية:

تقويم العمود الفقري فقرات الرقبة
تقويم العمود الفقري فقرات الرقبة

تعتبر طقطقة الفقرات العنقية من أشهر وسائل العلاج التحفظى لعلاج الألم الحادة و المزمنة فى الفقرات العنقية .

فى دراسة عام 2012 أظهرت النتائج أن طقطقة الرقبة أو البرنامج المنزلى كلاهما مؤثر على المدى الطويل و القصير و أفضل من تناول الأدوية فقط.

وجدت أيضا بعض الأبحاث أن طقطقة الرقبة تحدث نتائج جيدة على المدى القصير وأن أفضل علاج موصى به هو دمج طقطقة الرقبة من تمارين التقوية و الحركة .

و أيضا أن طقطقة الفقرات الصدرية له نتائج جيدة على حالة الرقبة على المدى القصر و تخفيف الصداع .

ووجد أيضا أن دمج الطقطقة مع المساج له تأثير جيد .

الفقرات الصدرية :

تقويم العمود الفقري الفقرات الصدرية
تقويم العمود الفقري الفقرات الصدرية

الفقرات الصدرية قليلة الحركة و وظيفتها الثبات و دعم القفص الصدرى .

وجد أن طقطقة الفقرات الصدرية يحسن وظائف التنفس ويقلل من ألم الرقبة .

الفقرات القطنية :

تقويم العمود الفقري فى مصر 2022: تقويم العمود الفقري من أشهر وسائل العلاج التحفظى قديما و حديثا لعلاج الألم الحادة و المزمنة فى الفقرات القطنية .

على الرغم من أن الأبحاث أثبتت أن ال manipulation  للفقرات القطنية lumbar spine  آمنة إلا أن بعض الأبحاث وجدت فاعليتها قليلة , و أبحاث قالت أنها من الممكن أن تقلل الألم و تحسن الوظيفة .

أفضل برنامج علاجي هو استخدام الطقطقة مع وسائل علاجية أخرى .

وجد أن استخدام الطقطقة مع التمارين العلاجية له أفضل النتائج فى علاج الفقرات القطنية و هذا هو الأسلوب المتبع فى مراكز مانيوال للعلاج الطبيعى و اليدوي فى القاهرة الجديدة اتصل بنا لحجز موعد  .

موانع تقويم العمود الفقري

تقويم العمود الفقري فى مصر 2022: ينبغي أن نتحدث عن الحالات التي يمنع فيها هذا العلاج .

الموانع :

1/ حالات  مشاكل الأعصاب , الضغط على العصب , التأثر العصبي .

2/ حالات  مشاكل الأوعية الدموية , توسع الشرايين , النزيف فى المفصل .

3/ عدم وجود تشخيص واضح .

4/ عدم القدرة على وضع المريض فى الوضع الخاص بالعلاج بسبب الألم و المقاومة .

الأمراض التى يعالجها تقويم العمود الفقري

حالات أخرى تعالج بتقويم العظام

وجد أن طقطقة العمود الفقرى قد يكون مؤثرا فى بعض حالات العظام و الحالات المرضية الأخرى مثل :

1-القولون العصبى للأطفال infantile colic

2-الأزمة التنفسية للأطفال childhood asthma

3-إرتفاع ضغط الدم hypertension

4-حالات عسر الطمث الأولي primary dysmenorrhea

5-الصداع النصفى migraine

و قد فسر هذا التأثير بأن تحسن وظائف العمود الفقري يحسن من وظائف الأعضاء التى تتلقى تغذية عصبية من هذه الألياف العصبية الخارجة بين الفقرات .

ووجد الباحثون أيضا تأثير إيجابى لحالات مثل الفيبروميالجيا fibromyalgia  .

و حالات عدوى الأذن في الأطفال children’s ear infections

و الأمراض التنفسية chronic obstructive pulmonary disease و لكن  التأثير فى هذه الحالات أدلته العلمية ضعيفة .

طريقة عمل تقويم العمود الفقري

التأثير الفسيولوجي العصبي neurophysiological effect

فى دراسة وجد أن تقويم العمود الفقري يؤثر على الأعصاب الصاعدة فى العمود الفقرى و هى المتحكمة فى الحركة و الألم .

التأثير الميكانيكي

بسبب الطقطقة يحدث تغيرات فسيولوجية تؤثر على الإحساس العصبى المركزى .

الإحساس العصبى المركزى يكون عاليا فى حالة الألم و يكون لديه حساسية من الألم بحيث أى منبه و لو بسيط يسبب الشعور بالألم , و لكن الطقطقة تؤدى إلى نقص هذا الإحساس العصبى المركزى .

الطقطة تؤثر أيضا على حواس العضلات فتحدث استرخاء العضلات مما يحسن من وظائف الأعضاء ويزيد من ليونة الجسم .

التأثير  الميكانيكي و الكيميائي الذى تحدثة الطقطقة داخل الأعصاب يحسن من حالات آلام الإنزلاق الغضروفى .

تحدث الطقطقة تغير إيجابى أيضا فى الأعضاء التى يغذيها العصب الذي تحدث الطقطقة فى منطقته .

أهم الأسئلة و الإستفسارات عن (تقويم العمود الفقري فى مصر 2022)

هل من الضروري سماع صوت الطقطقة pop ليكون العلاج  بتقويم العظام ناجحا ؟

يسمى هذا الصوت المسموع cavitation  كافيتيشن و يحدث نتيجة إطلاق الغاز في السائل بين المفاصل , إطلاق الغاز يحدث نتيجة دفعة لمسافة قصيرة بحركة لا إرادية مثل طقطقة الأصابع .

بعض الممارسين يعتبرون صوت الطقطقة ضروريا للعلاج و لكن أغلب الدراسات أوضحت أنه غير ضرورى .

ما الفارق بين تحريك العظام mobilization  و تقويم العظام manipulation  ؟

تقويم العمود الفقري هو الدرجة الخامسة من تحريك العظام و تكون بإستخدام اليدين أو أجهزة مخصصة لذلك و تكون مصحوبة بصوت طرقعة ( ليس شرطا ) و تكون دون تحكم من المريض و فيها تتجاوز الحركة حدود الحركة المفصلية الطبيعية .

أما تحريك الفقرات فهو أربع درجات و لا يصحبه طرقعة و يخضع لتحكم المريض و يكون فى حدود الحركة المفصلية .

يعتبر العلاج التحفظى هو أشهر ممارسات الطب التكميلى المستخدمة عن طريق الكبار و الأطفال و فقا ل NHIS  .

لماذا يلجأ الناس لعمل العلاج التحفظى ( تقويم العمود الفقري )؟

فى دراسة فى الولايات المتحدة وجد  أن 67% من الناس يلجئون للكيروبركت و العلاج التحفظى و الأستيوباثى لعلاج حالة صحية معينة , بينما 53 % من الناس يلجئون لطقطقة العمود الفقري لتحسين الحالة العامة , و فى دراسة أخرى وجد أن 16 % من الناس يلجئون للمنبولشن لتحسين الطاقة و 11% لتحسين المناعة و 7 % لتحسين الذاكرة و التركيز .

و قد ذكرت الدراسة أن الناس شعروا شعورا طيبا بعد تلقيهم العلاج التحفظى .

من يلجأ إلى العلاج بتقويم العظام أكثر ؟

فى دراسة وجد  أن النساء تتلقى العلاج التحفظى أكثر من الرجال و البالغين من سن 45  إلى 65 أكثر من البالغين من سن 18 إلى 44 .

و الأطفال من سن 12 إلى 17 أكثر من الأطفال من 4 إلى 11 سنة .

ما هى الحالات التى يعالجها العلاج بتقويم العظام ؟

1- عرق النسا sciatica  :

عرق النسا هو الألم المرتبط الي عصب النسا و هو العصب الأساسي المتحكم فى الظهر و الساق من الخلف و ينتج عنه ألم يكون فى جانب الظهر و يتواصل فى خلف الساق حتى باطن قدم الساق .

لا تستخدم طقطقة العمود الفقرى فى علاج عرق النسا بشكل موسع لكنها قد تساعد على العلاج .

فى دراسة فى 2004 على 192 شخص لديهم عرق النسا تلقوا علاج تحفظي و تعليمات شخصية و تمارين و جد أن الألم قل لديهم و قل استخدام الأدوية أكثر من الأشخاص الذين تلقوا تعليمات و تمارين فقط , و لكن استمر ألم عرق النسا لمدة عام بنفس الشدة في المجموعتين .

2- ألم أسفل الظهر  low back pain  :

يعتبر تقويم العظام أحد العلاجات غير الدوائية و الغير جراحية المستخدمة فى علاج ألم أسفل الظهر , و فى 2017 كان ضمن التوجيهات الطبية لعلاج ألالم الضهر الحادة و المزمنة و فقا ل ACP

American college of physicians و لكن بأدلة علمية ضعيفة.

و فى دراسة أخرى كان العلاج بتقويم العظام أفضل من العلاج الوهمى فى علاج ألم الضهر و الرقبة على المدى القصير و كذلك أفضل من العلاج الطبيعي و العلاج بالأبر الصينية و المساج و الأدوية مجتمعة ( على المدى القصير ) و لكن بأدلة ضعيفة .

ما هو الكايروبراكتيك ؟

العلاج بتقويم العظام أو طقطقة الفقرات وقد أقيمت العديد من الدراسات لفحص مدى فاعليته .

خلاصة العديد من الدراسات :

o  أن تقويم العمود الفقري أفضل من العلاج الوهمي .

o  هو أفضل علاج للألم على المدى القصير (أقل من 6 أشهر ) .

o  تأثيره قصير المدى فى تقليل ألم أسفل الظهر .

o  أغلب أدلته العلمية ضعيفة .

o  تأثيره قليل على الألم الحادة لكنه  آمن .

اقرأ أيضا أفضل برنامج تقوية الجذع مع الطقطقة

3- فى علاج آلام الرقبة  neck pain :

فى دراسة فى 2012 وجد أن تقويم العمود الفقرى فعال هو و التمارين المنزلية و فى دراسة أخرى فى 2015 وجد  أنه فعال فى علاج ألم الرقبة الحادة و المزمنة على المدى القصير .

أقرأ أيضا علاج الرقبة عن طريق الكيروبركت

4- فى علاج الصداع headache  :

قالت بعض الدراسات أن تقويم العظام قد يعالج الصداع النصفى مثل المساج و لكنها دراسات ضعيفة .

5-فى علاج حالات أخرى other conditions :

وجدت بعض الدراسات أن تقويم العظام قد يعالج الفيبرومالجيا و بعض الأمراض الصدرية و القولون العصبى و لكنها أدلة ضعيفة .

هل العلاج التحفظى أمن ؟

هو علاج آمن إذا تم على يد ممارس مرخص و محترف , و مع ذلك قد تحدث بعض المضاعفات البسيطة مثل الألم و تشنج العضلات و التيبس .

و قد تحدث مضاعفات خطيرة مثل الموت و الجلطات لكنها نادرة جدا .

حدوث التجلطات و توسع الشرايين

قد يحدث مع طقطقة الرقبة ما يسمى cervical artery dissection  (CAD)  توسع في شريان الرقبة .

يؤدى لحدوث تجلطات و أحيانا تمزق في الشريان مع حركة الرقبة العنيفة مثل الرياضة و الحركات العنيفة لكنه نادر الحدوث و لكن هذه يعنى أن يجب فحص الحالة جيدا من قبل متخصص قبل تلقي العلاج بتقويم العمود الفقري .

هل يمكن تلقى تقويم العمود الفقري أثناء الحمل pregnancy  ؟

أوردت بعض الدراسات أنه قد يحدث مشاكل أثناء الحمل حيث أن تلقى تقويم العمود الفقري قد يزيد من الألم , و لكن أكثر المضاعفات الخطيرة ترتبط طقطقة الرقبة .

تقويم العمود الفقري فى مصر 2022 : قد ذكرنا هنا بالأدلة العلمية الموثقة كل ما هو حديث صحيح عن هذا الموضوع .

مصادر :

 1- https://www.nccih.nih.gov/health/spinal-manipulation-what-you-need-to-know

 2-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596875/

3-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/

4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24412033/

5-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26397370/

6- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23126534/

7- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18164469/

8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20184717/

9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22213489/

10- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25104849/

11- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24361109/

12- https://www.healthline.com/health/back-pain/spinal-manipulation#What-Does-It-Involve?

13- https://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/understanding-spinal-manipulation

14- https://www.physio-pedia.com/Spinal_Manipulation

أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022

أفضل كرسي مكتب
أفضل كرسي مكتب

أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022 : هو كرسي المكتب الذي يسمح لك بالجلوس لفترات طويلة لأداء عملك دون أن تشعر بالإرهاق أو التعب , ودون إحداث ضرر على أنسجة جسمك وفقرات الرقبة و الظهر , و يتمتع هذا الكرسي بالمواصفات و الكماليات المناسبة لطبيعة عملك , و يكون عمليا وله قدرة على التحمل و به تهوية مناسبة .

أفضل كرسي مريح لألم أسفل الظهر

           هل تشعر بألم أسفل الظهر و تتساءل حول أفضل كرسى يمكن أن تستخدمه ليخفف من آلام أسفل الظهر .

عليك أولا أن تعلم أنك تقضى ثلاث أرباع يومك جالسا .

ما بين الجلوس فى العمل و الجلوس لمشاهدة التلفاز و لكن لا تحزن فبعض التغييرات البسيطة فى الأوضاع و أختيار كرسي مكتب مناسب قد يخفف ألم ظهرك بصورة كبيرة .

كم تعتقد الوقت الذى تقضيه جالسا ؟

إذا كنت تعمل أعمال مكتبية فأنت تقضى ما يقرب من أربعين ساعة  فى الأسبوع جالسا , و لهذا ينبغى أن تعلم عن أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022

و لذلك إذا كان الكرسى الذى تجلس عليه غير مناسب محتمل جدا أن يتسبب هذا فى مشاكل صحية لظهرك و بالتالى  يحدث ألم أسفل الظهر وألم في الكتفين و تيبس في الرقبة .

يقول دكتور بول كوكى أخصائى التأهيل فى مستشفى نيويورك للجراحات المتخصصة  ( عندما يكون الكرسى لا يعطي دعما صحيحا لظهرك فهذا يجعل عضلاتك تعمل بصورة أكبر و سوف تشعر بالإرهاق و التعب في نهاية اليوم )

و مع مرور الزمن سيصبح على الفقرات القطنية ألا تستطيع المحافظة على التوازن الصحيح و الحركة فى العمود الفقرى .

  وهذا بالتالى  يضغط على الغضاريف و المفاصل ويزيد من الألم

و لهذا عندما تعود للمنزل و تبدأ فى مشاهدة التلفاز سوف تشعر بالألم و الجلوس الخاطىء سوف يزيد من ألمك بسبب أم المخدات المنزلية الصغير لا تعطي دعما لظهرك أكثر من الكرسى المستخدم فى العمل .

و لهذا المحافظة على ضهرك سليما لن تجعلك تعانى من الجلوس خلف المكتب لساعات و على على المخدات الاسفنجية فى المنزل

اسئل أخصائى العلاج الطبيعى عن أفضل كرسى مناسبا لك فى العمل و المنزل . و اعرف من خلال المقال أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022

الجلوس الصحيح على الكرسي

طريقة الجلوس الصحيح : هى الطريقة التى تجلس بها بشكل مناسب يسبب أقل مشاكل لجسدك من الجلوس .

نصائح من أجل الجلوس المناسب

o اجلس بطريقة صحيحة :

إذا كنت لا تجلس بطريقة سليمة فإن شكل الكرسى لن يفيدك حتى لو كان كرسي مصمم لراحة الظهر .

الكرسى لن يجبرك على عدم إمالة ظهرك للأمام منحنيا على لوحة المفاتيح و الماوس.

أفضل كرسي :

أفضل كرسى هو الذى يحتوى على الإنحناء للأمام فى المنطقة القطنية و يغطى كامل الظهر و يجعل الحوض لديك يميل للأمام .

مثل هذا أو هذا

و اذا لم تتوافر لديك هذه الإمكانيات يمكنك وضع وسادة صغيرة خلف المنطقة القطنية و تثبيتها جيدا.

o اجعل وضعك صحيحا :

 أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022 : بينما تجلس على كرسى العمل اجعل شخصا ما يشاهد جلوسك أو يلتقط لك صورة و قيم جلوسك بنفسك

يجب أن تكون الأذن و الكتف و الحوض على مستوى عمودي واحد

لتجنب مشاكل الضهر و اليد أثناء العمل يجب أن يكون الكوع 90 إلى 100 درجة و اليد مستقيمة

ينبغى أن تكون قادرا على تعديل ارتفاع الكرسي متناسب مع هذه القياسات

o أشعر بالأرض تحتك:

أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022
أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022

يجب أن تكون القدمين على الأرض بشكل مرتاح و الحوض و الركبتين 90 درجة إذا كان الكرسى مرتفعا بحيث لا يمكنك الشعور بالأرض أسفل منك يمكنك وضع كرسى قدمين صغير أو مخدة صغيرة.

o لا ضغط على الركبة :

   تأكد من أن الكرسى لا يضغط على الركبتين من الخلف لأن هذا قد يضعف الدورة الدموية فى الساقين مع الوقت مسببا حدوث دوالي الساقين.

لو أن هذا يحدث معك ضع مخدة خلف ظهرك و بهذا ستكون الركبتين للأمام و ستدعم ضهرك أو اشترى كرسى مناسب .

عندما تشترى كرسى جديد اشترى كرسي مستويين أو ثلاث مستويات و لهذا يمكن ضبطه بشكل مناسب على جسدك .

هناك كراسى مكتب الأن تضع شبكة خلف الظهر و بهذا تعطيك تهوية جيدة وتحسن الدورة الدموية .

أفضل 5 كراسى مكتب لألم الظهر في 2021

من خلال التجارب الشخصية و بنائا على الأبحاث المتعلقة بآلام الظهر , أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022 ترشح لك

manual therapy care

هذه المجموعة من الكراسي كأفضل كراسى لتخفيف آلام الظهر و يمكنك إختيار ما يناسبك منها و يناسب طبيعة عملك و راحتك .

اختيار كرسى المكتب المناسب مهم جدا لصحتك و راحتك لأنك تقضى أغلب اليوم جالسا على كرسى المكتب و هو ما يدعم ظهرك أثناء العمل.

بعض الدعامات أيضا تساهم فى جعل كرسى العمل مريحا و تخفيف الضغط على منطقة أسفل الظهر.

من المهم جدا اختيار كرسى يمكن التحكم فى أطواله و به كماليات قابلة للتعديل مثل زاوية انحناء الظهر و مسند اليد و داعم الرأس و ارتفاع الكرسى نفسه حتى يوفر الدعم المناسب لك .

اختيار كرسي المكتب المناسب جزء هام جدا من برنامج العلاج الطبيعى إذا أردت أي مشورة في اختيار الكرسي المناسب لحالتك فتواصل معنا .

د عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي بالقاهرة الجديدة

كرسى معدل هندسيا لتخفيف ألم الظهر

كرسى مكتب مريح مناسب طبيا و هندسيا

كرسي معدل هندسيا
كرسي معدل هندسيا

اشترى من سوق دوت كوم

  أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022 :هذا الكرسى متناسب هندسيا و طبيا مع طبيعة الجسم البشرى و مناسب للجلوس للعمل لفترات طويلة .

يمكن تعديل إرتفاع مسند الظهر و طبيعة المسند كشبكة لا يسبب تعرقا مع الجلوس لفترات طويلة مما يسبب في تقلص العضلات .

يسمح الكرسى لجسمك بالتحرك بحرية دون الإخلال بميكانيكا العمود الفقرى و التسبب في ألم .

أفضل وسادة للكرسي لمنع آلام الظهر

افضل وسادة للكرسى لمنع ألم الضهر

أفضل وسادة ساندة للظهر

وسادة ساندة للظهر 1
وسادة ساندة للظهر 1
وسادة ساندة للظهر 2
وسادة ساندة للظهر 2

اشترى من هومزداون

أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022 : إذا كنت لا تستطيع شراء كرسى جديد أو من الصعب إحضار كرسى إلى مكان العمل و لكنك تحتاج لدعم فورى للمنطقة القطنية فإننا نقترح عليك حل بسيط و فعال و هو استخدام وسادة داعمة الظهر .

من الممكن أيضا عمل نفس الإجراء في السيارة اذا كنت تقود لفترات طويلة .

الوسادة يجب أن تكون من مادة عالية الكثافة و تستطيع دعم المنطقة القطنية بشكل سليم دون أن تفقد سمكها مع الوقت و يتغير شكلها حتى تحافظ على شكل الانحناء السليم فى العمود الفقرى .

و بهذا تجعل وضع جسمك أفضل و تجعل ألم أسفل الظهر أقل .

و من المهم أن تكون الدعامة يمكن تنظيفها بسهولة و يمكن نقلها من مكان لأخر أيضا.

كرسي متعدد المهام ممكن تعديله

كرسى متعدد المهام يمكن تعديله ليتناسب مع جسمك

كرسي متعدد المهام
كرسي متعدد المهام

اشتري من امازون

و هذا الكرسى متوافق هندسيا و به شبكة قوية داعمة للظهر , الكرسى يدور بزاوية 360 درجة بسهولة و يهدف مسند الظهر لتقليل ألم أسفل الظهر و يمكن التعديل على طول الكرسى و زاوية إنحناء مساند الظهر ويمكن رفع و إنزال مساند الذراع لراحة أكثر .

كرسى ركوع مريح هندسيا

كرسى مريح هندسيا مع ثنى الركبتين

كرسي يمنع ألم الظهر
كرسي يمنع ألم الظهر

اشتري من امازون

أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022 :أفضل كرسي ركوع : كرسى الركوع المعد هندسيا

على الرغم من عدم وجود مسند للظهر بهذا الكرسى , فإن هذا الكرسى يعد من أفضل الكراسى لمنحك أفضل أوضاع الجسم أثناء العمل .

الزاوية المائلة فى هذا الكرسى تجعل ظهرك مستقيما أثناء العمل طوال اليوم و بدون ألم و أيضا توزيع وزن الجسم على الكرسى تجعلك فى تستفيد من وضع الوقوف مستقيما رغم أنك تجلس فى وضع مريح .

الطبقة السميكة المبطنة للكرسى التى تصل إلى 3 أنش تزيد من الراحة , و طول الكرسى الذى يمكن تعديله بين 21 إنش و 28 إنش يمكن أن يعطيك الثبات حتى مع الوزن الكبير .

كرسى جيمنج

أفضل كرسي للاعبي الألعاب الإلكترونية

كرسي الجيمنج
كرسي الجيمنج

الكرسى مريح وسهل التنظيف و يحتوى على مساند و  مغطى بالجلد ويمكن تعديل زاوية الظهر به بشكل كبير من 90 حتى 155 درجة و يمكن تدوير الكرسي حتى 360 درجة و يمكن تعديل طول الكرسي بسهولة ويمكنه تحمل الأوزان الكبيرة .

و يمكن استخدام مسند الظهر الذى يتوافر به جهاز مساج حتى يريح عضلات الظهر أثناء الجلوس لمدة طويلة .

عيادة د عمرو جمال التجمع الثالث
عيادة د عمرو جمال التجمع الثالث

أسهل طريقة لتقليل آلام الظهر

5 تمارين أثناء الجلوس على المكتب لتقليل شد و ألم الظهر

إذا كنت ممن يجلسون على المكتب طوال اليوم و تعانى من ألم أسفل الظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة , إليك 5 من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها على كرسي العمل , و هى تساعد على تقليل الشد العضلى بالظهر دون أن تربك قيامك بالعمل .

أنت لا تحتاج أن تخرج من مكان العمل لممارسة هذه التمارين و الاستطالة .

على الرغم من أننا نشجع الجميع على أخذ استراحة من العمل و المشي قليلا لتغير الوضع و زيادة تدفق الدم فى منطقة الظهر و الحوض و لكن البعض قد لا يستطيع فعل هذا و لذلك ننصحه بالقيام بهذه التمارين .

قد تكون فى إجتماع و عليك شغل متأخر و مشروع مهم فهذه التمارين مناسبة لك .

و لكن هذه التمارين ليست مبرر لك لتوقف المشى والحركة فهما مهمان جدا أيضا .

الحركة مهمة للغاية حتى تحافظ على العضلات صحية و تعمل بشكل سليم لا يوجد شك فى هذا .

فنمط الحياة العملية الان يجعل العضلات لا تعمل بشكل سليم , صحيح أن الناس مشغولون طوال الوقت بأداء أعمالهم و لهذا قد لا يملكون وقتا لأخذ استراحة و القيام بتمارين الاستطالة مناسبة على الأرض .

الشىء المهم الذى يجب أن تنتبه له هو البقاء فى وضع صحيح قدر الإمكان أثناء العمل على المكتب حتى تتجنب حدوث الألم .

أفضل 5 تمارين لتقليل ألم الظهر على الكرسى

إذا كنت تشعر بنقص فى مدى الحركة و شد عضلى و تريد أن تشعر بالراحة أثناء العمل وتمارس هذه التمارين :

تمرين إمالة الظهر للخلف

1- إمالة الفقرات الصدرية للخلف :

إمالة الظهر للخلف
إمالة الظهر للخلف

و يمكنك أن تستخدم مسند أو مخدة أو مسند الظهر فى المقعد لعمل هذا التمرين و تثبيت الظهر .

اجعل أسفل الظهر ثابت و حرك أعلى الظهر للخلف .

يساعد هذا التمرين فى الحفاظ على حركة الفقرات الصدرية و هذه الحركة عكس الحركة اليومية التي تقوم بها طوال الوقت بالميل على المكتب و إنحناء الأكتاف للأمام .

تمرين دوران الظهر

2-التفاف الفقرات الصدرية :

دوران الفقرات الصدرية
دوران الفقرات الصدرية

أيضا اجعل أسفل الظهر ثابت ثم قم بدوران أعلى الضهر و لكن ضمن حدود الحركة و ليس بدرجة كبيرة ( منتصف الحركة تقريبا ).

تمرين الشد 90 درجة

3- الشد 90 درجة :

تمارين لشد الظهر
تمارين لشد الظهر

من أفضل تمارين تصحيح الوضع و سهل فى القيام به .

ثبت ذراعيك أمامك و يمكن استخدام الحائط للقيام بهذا التمرين .

ارجع للخلف و اجعل قدميك على نفس الخط مع الحوض.

أن تريد أن تجعل كتفيك مع الحوض و الأقدام 90 درجة و قد لا تستطيع فعل ذلك بسبب الشد فى العضلة الخلفية , فقط أُثنى ركبتيك لو لم تستطيع و مع الوقت سوف يحدث شد فى العضلة الخلفية وعضلات الظهر أيضا .

تمرين شد عضلة السمانة و الخلفية

4- شد عضلة السمانة :

شد العضلة الخلفية
شد العضلة الخلفية

هذا التمرين لشد عضلة السمانة و العضلة الخلفية أيضا و يمكن استخدام الحائط بدلا من الكرسى .

تقف مستقيما و تقوم بارجاع أحد ساقيك للخلف حتى تشعر بالشد فى العضلة الخلفية و السمانة و تزيد من الرجوع تدريجا و تفرد القدم بينما الساق الأخرى تثنى الركبة .

تمرين عصر عضلات الحوض

5- عصر مفصلي الحوض hip squeezes :

تمرين عصر عضلات الحوض
تمرين عصر عضلات الحوض

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الجذع و عضلات الحوض .

اجعل ظهرك مستقيما و كتفيك للخلف

اعصر الساقين للداخل على فوم أو أى شىء مماثل ثم توقف.

و ايضا يمكن أداء هذه التمارين كما بالفديو

وسادة تمنع آلام الظهر

وسادة  متعددة الوظائف

وسادة للسيارة لمنع آلام الظهر
وسادة للسيارة لمنع آلام الظهر

يمكن وضعها فى السيارة أو على كرسى المكتب و استخدامها فى أكثر من مكان و تتميز بكونها صلبة ويمكن استخدامها لأداء تمارين الظهر و تمارين ماكنزى .

ويمكن شراؤها من هذا الموقع

اعرف أيضا كيفية تظبيط بيئة العمل لمنع ألم الرقبة

دراسات و أبحاث

1- فى دراسة عن تأثير كماليات و إرتفاعات كرسى العمل على شكل منحنى المنطقة القطنية و زاوية الحوض و المفاصل بين الفقرات وجد أن زاوية الأمالة للمقعد تحسن بشكل ملحوظ من وضع الأرداف مما له من تأثير إيجابي على تحسين منطقة الظهر  عند من يستعملون المقعد لفترات طويلة . المصدر

2- فى دراسة للمقارنة بين استخدام مقعد معد ديناميكيا و مقعد بدون ساند ضهر فى الجلوس لفترات طويلة وجد أن المقعد المعد ديناميكيا يجعل إنحناء  المنطقة القطنية للإمام أقل مما يجعل ألم الظهر أقل والشعور بالإجهاد أقل نسبيا  . المصدر

3- وفى دراسة لمقدار الأحمال على الفقرات أثناء وضع الجلوس وجد أن الجلوس على مقعد بمسند ظهر أقل حملا و أقل فى زاوية الإنحناء للأمام من المقعد دون مسند . المصدر

أسئلة و استفسارات

١_ هل يمكن أن يتسبب الجلوس الطويل على كرسي في حدوث ألم أسفل الظهر ؟

الجلوس لفترات طويلة على كرسي المكتب يعتبر من أكبر مسببات حدوث ألم أسفل الظهر ، لأنه يزيد من الضغط على منطقة الظهر ، وكذلك الرقبة و الذراعين و الساقين ، و يمكن أن يضيف جهد زائد كبير على عضلات الظهر و غضاريف العمود الفقري  , أقرأ أفضل طريقة لعلاج ألم أسفل الظهر . مصدر

٢_ هل يؤثر الجلوس لفترات طويلة على الصحة العامة ؟( مخاطر الجلوس طويلا )؟

 من مخاطر الجلوس لفترات طويلة أن

الناس الذين يجلسون لفترات طويلة لديهم إحتمالية أكثر بمرتين  للإصابة بأمراض القلب من الناس الذين يقفون.

بالإضافة إلى أنه كلما تجلس يقل معدل الأنسولين ٢٤% مما يزيد من فرص الإصابة بالسكر .

يقل  الكولسترول الجيد بنسبة ٢٠% و تقل الإنزيمات التى تقلل من الدهون بنسبة ٩٠% .

هذا يعنى حرق أقل للدهون أقل حتى من مجهود مضغ لبانة ، و لهذا ينصح بالحركة و المشي بعد كل جلوس لمدة ٣٠ أو ٢٠ دقيقة.

٣_ هل يؤثر الميل للخلف على كرسي المكتب على ألم أسفل الظهر ؟

الميل للخلف على مسند الظهر يزيد من الضغط على ثلاث مناطق فى العمود الفقرى خاصة المنطقة القطنية و الرقبة  اذا كان مسند الظهر بعيدا .

كما إنك لو ملت للأمام فإنك ستجهد العضلات الخلفية التي تمسك بجسدك .

و الأفضل هو سند المنطقة القطنية فقط على الكرسي على مسند الظهر مع استخدام دعامة في المنطقة القطنية . مصدر

٤_ لماذا يصبح ألم الظهر أسوأ عندما أجلس ؟

الجلوس يصنع ضغط كبيرا على الغضاريف و يسبب ألم أسفل الظهر خاصة الجلوس لفترات طويلة ، المشي و تمارين الإطالة يمكن أن تقلل من هذا الألم و لكن العودة لوضع الجلوس يمكن أن تتسبب فى عودة الأعراض مرة أخرى  , اقرأ كيفية علاج ألم الظهر فى المنزل . مصدر

٥_ هل من الأفضل أن أجلس بشكل منتصب أم أميل للخلف ؟

على الرغم من أننا نتعلم منذ الصغر أن الجلوس منتصبا هو الوضع الصحيح للجلوس و لكن الحقيقة أن هذا الوضع يصنع مجهودا غير ضروري على الظهر ، وفقا لباحثين من إسكندلاندا و كندا وجدوا أن أفضل وضع هو الميل للخلف قليلا بزاوية ١٣٥ درجة . مصدر

٦_ هل يجب أن أضع مخدة خلف الضهر أثناء الجلوس ؟

اذا وضعت مخدة صغيرة أو إسطوانة للمنطقة القطنية فإن هذا سيدعم ضهرك أثناء الجلوس أو قيادة السيارة و سيحافظ على المنحنى الطبيعى فى المنطقة القطنية . مصدر

٧_ هل يجب أن يلمس ظهرى مسند الظهر أثناء الجلوس ؟

يجب أن تكون الأرداف ملامسة لمسند الظهر حتى تحافظ على منحنيات الظهر الثلاثة بشكل طبيعى و الأفضل استخدام فوطة على هيئة اسطوانة أو مخدة صغيرة لدعم المنطقة القطنية و نجلس فى نهاية الكرسى للداخل مع استرخاء باقى الظهر . مصدر

٨ _ كيف يمكن تقليل ألم الظهر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة لقيادة السيارة ؟

استخدام دعامة أسفل الظهر ، لا تقود لفترات طويلة خذ استراحة كل ساعتين ، اجعل عجلة القيادة على مسافة مناسبة منك ٢٠ إنش ، حاول تفادى المطبات و الحفر ، استخدم كمادات باردة لعلاج إلتهابات الضهر و كمادات دافئة لتقليل تقلص العضلات . مصدر

استعرضنا في هذا المقال : أفضل كرسي مكتب لعلاج ألم أسفل الظهر 2022 , لنساعدك على اختيار أكثر كرسي مريح لجسمك و لحالة ظهرك و طبيعة عملك , إذا كنت تجد صعوبة فى اختيار كرسي المكتب فأكتب لنا في التعليقات .

01002942843
01002942843

أفضل علاج منزلى لألم الظهر

أفضل علاج منزلى لألم الظهر
أفضل علاج منزلى لألم الظهر

أفضل علاج منزلى لألم الظهر : لأن ألم الظهر يصيب 80 % من الناس على مدى حياتهم , و أغلب الأحيان لا يكون خطيرا , العلاج المنزلي البسيط و السهل لألم أسفل الظهر هو أمر واقعي ومطلوب , الحياة اليومية و طبيعة العمل على المكتب لفترة طويلة يصيبنا فى كثير من الأوقات بألم أسفل الظهر لهذا بحثنا ووفرنا لك أفضل علاج منزلى لألم الظهر .

أفضل علاج منزلى لألم الظهر ينصح به أخصائي العلاج الطبيعي

    هذه الأفكار تقلل من آلام الظهر أو تنهيه تماما .

     يعتبر ألم أسفل الظهر من أشهر المشكلات الصحية التي تواجه القطاع الطبى على مستوى العالم , و التى تجعل ملايين الناس غير قادرين على أداء أعمالهم أو ممارسة نشاطاتهم بشكل طبيعى .

    فألم الظهر من أشهر الأسباب التى تجعل الناس تذهب للطبيب وفقا لمنظمة الكير وبركت الأمريكية , و هي خطوة صحيحة لعديد من الحالات .

     اذا كنت لا تعلم مدى شدة حالة وجع الظهر لديك , و لديك ألم ظهر لمدة أكثر من شهر , و الألم يزيد مع الوقت , و بدأت في الشعور بأعراض عصبية فى أى أجزاء الجسم مثل التنميل و الضعف فمن الأفضل لك أن تتوجه لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك و الطبيب المناسب .

أفضل علاج منزلي لألم أسفل الظهر
أفضل علاج منزلي لألم أسفل الظهر

      الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعى يستطيع التعرف على سبب الألم من خلال المسار الذي يتخذه الالم , هكذا يقول أين ستيفنس أخصائى العلاج الطبيعى فى عيادة كليفلاند في أوهايو

كما يقول ” أحيانا نستطيع التعرف على مسارات الألم  من خلال مهام معينة أو أوضاع معينة تظهر أعراض المريض , و هذا يساعدنا على تقليل هذه المهام و الأوضاع و تخفيف آلام المريض “

      الخبر الجيد هو أنه على الرغم من أن ألم الظهر حاد و قوي إلا أنه ليس خطيرا و اغلب الحالات تشفى تلقائيا مع الوقت و تعود لممارسة حياتها و نشاطها , فإذا شعرت بوجع في الظهر فلا تقلق و لكن غير النشاط الذى يسبب لك هذا الالم .

       قبل ان تختار مقدم الرعاية الصحية المختص لك هناك بعض الأشياء قد تفعلها من الممكن أن تقلل ألم الظهر و قد يختفى تماما و هو ما سوف نقدمه في هذا المقال .

10 طرق لعلاج ألم أسفل الظهر في المنزل

الوضع المثالي للجلوس على المكتب
الوضع المثالي للجلوس على المكتب

1- بيئة العمل: جهز نفسك من أجل النجاح

   أفضل علاج منزلى لألم الظهر : هو ضبط بيئة العمل ,  يتم تجهيز بيئة العمل الحديثة بشكل يناسب تحامل أوضاع ثابتة لمدة طويلة خاصة وضع الجلوس , المقصود بالتحميل الثابت هو الأوضاع المضادة للجاذبية التي نتخذها لمدة طويلة .

      خلال اليوم نحن نتخذ أوضاعا مضادة للجاذبية لمدة طويلة وهذا ما يجعلنا فى وضع مستقيم, هذا يجعلنا نستخدم مجموعة من العضلات بشكل مكثف , و هي العضلات التي تعمل ضد الجاذبية, مما يجعل هناك نقاط محددة فى الجسم يحدث عليها ضغط مكثف مع الوقت تبدأ هذه العضلات فى الشعور بالإرهاق والتعب نتيجة التحميل الزائد .

       تهيئة بيئة العمل هندسيا هو علم تنظيم مكان العمل أو المكان الذى نتعامل معه خلال حياتنا بشكل يناسب أجسامنا و يجعلنا نعمل بشكل مؤثر و يقلل الإحساس بعدم الراحة .

      على الرغم من أن الوضع المثالي يختلف بإختلاف الناس و لكن هناك قواعد هندسية أساسية تناسب كل الأشخاص , هناك دائما خطة هندسية لتهيئة مكان العمل تناسبك , أنت لست مضطر لكي تحارب ضد الجاذبية فقط عن طريق عضلاتك .

د عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي بالقاهرة الجديدة

بعض الأفكار التى تساعد فى تقليل آلام الظهر أثناء العمل و الجلوس

  • كن متأكدا بأنك تجلس بشكل عميق كافى داخل الكرسى الخاص بك فى المكتب و بهذا يكون ضهرك مدعم بشكل كامل عن طريق الكرسى .
  • تأكد أن كرسيك ليس عاليا بشكل كافى لكى تريح قدميك على الأرض و لكن ليس لمستوى أن تصبح ركبتيك أعلى من مفصلي الحوض لديك .
  • اجعل شاشة الكومبيوتر فى مستوى نظرك وأنك لست مضطر أن تحنى ظهرك لتصبح فى مستوى الشاشة .
  • تأكد أن كوعك و ساعدك مدعم عن طريق ساند الكوع و أن ساند الكوع فى مستوى زراعك ..
  • خد استراحة لتغيير وضعك الجسدي
  • ينصح بالمشي لمدة دقيقتين اذا جلست للعمل لمدة نصف ساعة و إذ لم يكن هذا ممكنا فكل ساعة على الأكثر .
  • الحركات البسيطة و تغير الوضع قد يكون مفيدا , من الممكن أن تجعل هذا كتذكرة على هاتفك الجوال أو الكمبيوتر الشخصى ليذكرك بهذه الإستراحة .

2- النوم علاج لالم الظهر

النوم و ألم أسفل الظهر
النوم و ألم أسفل الظهر

   أفضل علاج منزلي لألم أسفل الظهر : هو النوم المريح هناك العديد من الدراسات التي ربطت بين النوم و الإحساس بالألم, مثل هذه الدراسة المنشورة فى أغسطس 2015.

       ليس هناك طريقة واحدة مثبته صحيحة للنوم فبعض الناس ينامون على بطونهم و بعضهم على الظهر مع مخدة تحت الركبتين , و لكن إذا كنت تشعر أن طريقة نومك تؤدي لألم في الظهر فحاول تغيرها أو اتصل بنا لمعرفة أفضل طريقة نوم تناسبك .

اقرأ : أفضل 5 أوضاع للنوم لمن يعانون من ألم أسفل الظهر

    ليس مهم وضع نومك , المهم أن تشعر بالراحة أثناء النوم فإذا كنت تشعر بالوجع أناء النوم فمن الصعب أن ترتاح أثناء يومك لأن النوم يعتبر  مثل استراحة لملىء البطارية فإذا لم تستريح فى النوم فأنت قد دخلت فى دائرة متواصلة من الألم .

لمعرفة أفضل مرتبة مناسبة للنوم المريح و تجنب ألام الظهر

3- التمارين والحركة تستطيع منع وتخفيف ألام الظهر

  أفضل علاج منزلى لألم الظهر : هو المشي البسيط .  من خلال الخبرة , فالناس الذين يميلون للحركة أقل تعرضا لنوبات ألم أسفل الظهر , و لكن هذا لا ينطبق على من تتطلب وظائفهم تحميل جسدى لاوزان مع الحركة .

   غالبا ما تكون الأنشطة الحركية مانع لألم الظهر و تقدمه و لكن عند حدوث ألم الظهر و مع استمرار الأنشطة الحركية فإنه يكون سريعا فى التقدم, ولكن ما هو أفضل نشاط حركي لألم الظهر ؟ كل الأنشطة مفيدة فى منع آلام الظهر خاصة النشاط البسيط الذى يستطيع كل الناس ممارسته كالمشى البسيط .

المشى و ألم الظهر
المشى و ألم الظهر

     و فى دراسة نشرت فى 2017 وجد أن الناس الذين يمارسون رياضة المشي باستمرار أقل عرضة لألم الظهر حتى كبار السن تعرضوا لألم ظهر أقل بسبب حفاظهم على المشى, ولكن اذا أردت تمارين تقوية خاصة لظهرك فهذا يعتمد على تقييم حالة ظهرك , و فى هذه الحالة يجب ان تتواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى .

  حين تبدا فى ممارسة التمارين ابدأ بالبسيط ثم مع الوقت زود التمارين تدريجيا حتى يتعود جسمك على ممارسة الرياضة , قد تشعر ببعض الألم و الشد العضلى فى البداية ولكن مع تعود جسمك على الرياضة سوف يزول هذا التعب.

4- لعلاج ألم الظهر الأفضل كمادات دافئة أم باردة ؟

  أفضل علاج منزلي لألم أسفل الظهر : هى الكمادات تستخدم الكمادات  الحرارية و الكمادات الباردة في تخفيف ألم الظهر مؤقتا , فكلاهما تعمل على تهدئة إشارات الألم وتهدئة الجهاز العصبي قليلا, غالبا ما نستخدم الكمادات الباردة أولا و حين تكون  حالة الألم حادة و الإصابة حديثة .

   كتعليمات عامة استخدم الكمادات الباردة أو الثلج محاطا بفوطة  ملفوفة مرتين حول الكمادة لحماية جلدك  , استخدمها ثلاث مرات يوميا لمدة لا تزيد عن 15 إلى 20 دقيقة  فى المرة الواحدة, بعد إسبوعين  من الإصابة من الممكن استبدال الكمادات الباردة بكمادات حرارية ساخنة , و بعض الأبحاث قالت أنه يمكن استخدام الكمادات الحرارية في الحالات الحادة و تكون مفيدة اذا دمجت مع التمارين العلاجية و الوسائل العلاجية الأخرى .

5- تمارين الاستطالة والفوم رولر لتقليل ألم أسفل الظهر

الفوم رولر لألم الظهر
الفوم رولر لألم الظهر

   أفضل علاج منزلى لألم الظهر: هو تمارين الاستطالة و فك التيبس . إذا  كان السبب الرئيسى فى الالام الظهر هو نقص مدى الحركة و وجود تيبس في العضلات فإن تمارين الشد(الاستطالة) تكون مفيدة فى علاج هذا الألم و يمكن ممارستها فى المنزل .

  إسطوانة الفوم قد تكون مفيدة فى تقليل الشد و إراحة العضلات و من الممكن استخدامها على العضلات التي نشعر فيها بالشد فى الظهر أو الأرداف أو الساقين .

6- الحفاظ على الوزن الصحى قد يخفف من آلام الظهر

الحفاظ على الوزن وألم الظهر
الحفاظ على الوزن وألم الظهر

  أفضل علاج منزلي لألم أسفل الظهر : هو الوزن الصحي, اذا  كان وزنك فى الوزن الصحي فإن عضلاتك ليس عليها أن تعمل بجهد أكبر لتحافظ على وضعك ضد الجاذبية , و بهذا لا تجهد العضلات بسرعة , و هذا يساعد فى تقليل الألم, وفى دراسة منشورة فى المجلة الأمريكية للسمنة وجد إرتبباط إيجابي بين السمنة وزيادة الوزن وحدوث آلام الظهر, استشير طبيبك فى الدواء المناسب.

   اذا كنت تعانى من الم الظهر فإن الطبيب قد يصف لك مسكن مثل الإيبوبروفين لتخفيف الألم الدائم و علاج الإلتهابات, المسكنات قد تساعد فى تقليل الألم وو لكن يجب أن ننتبه إلى أثارها الجانبية الضارة على المدى البعيد .

اقرأ : أيهما أفضل المسكنات والعلاج الطبيعي

المسكنات قد تسبب لك نزيف فى المعدة و تقرحات قد تستمر مدى الحياة مع صعوبة فى علاجها كم أن لها أثار على الكبد و الكلى ضارة للغاية, ابدأ فى استشارة الطبيب و أخصائى العلاج الطبيعى بشكل عاجل, اذا جربت العلاجات المنزلية و لكن لم تجد نتيجة مرضية لمدة إسبوعين فلا تصبر أكثر من ذلك و توجه لإستِشارة الطبيب و أخصائى العلاج الطبيعى حتى لا تتدهور حالتك الصحية و  يحدث مضاعفات و يصبح الالم صعبا فى علاجه .

7- تغيير الحذاء:

ارتداء حذاء غير مناسب قد يكون سببا في حدوث ألم الظهر، الحذاء الغير ثابت قد يضر بالظهر ويسبب وجع الظهر، كذلك الحذاء المسطح الذي يجعل الظهر يتلقى صدمات أثناء المشي، إذا قمت بتغيير هذا الحذاء بحذاء مناسب أو كوتشي رياضي فهذا يساعد على تقليل ألم الظهر.

في دراسة في ٢٠١٥ وجد أن ارتداء حذاء بكعب عالى له علاقة طردية بحدوث ألم الظهر وألم الكعب، نحن في مركز علاج طبيعي في القاهرة الجديدة دائما ننصح مرضانا الذين يعانون من ألم الظهر ومسمار القدم وخشونة الركبتين بارتداء حذاء رياضي له بطانة ممتصة للصدمات.

اقرأ أيضا: ٥ أوضاع نوم تقلل ألم أسفل الظهر.

8- اليوجا:

تساعد اليوجا على تقليل ألم الظهر، يمكن استخدامها كعلاج منزلي ناجح للتخلص من وجع الظهر، بعض أوضاع اليوجا تساعد في استطالة العضلات، اليوغا تقلل التوتر وتساعد على الاسترخاء. نحن في مركز علاج طبيعي في القاهرة الجديدة عيادة د عمرو جمال ننصح مرضانا بممارسة اليوجا كجزء من برنامج التأهيل بعد جلسات العلاج الطبيعي للظهر.

بعض أوضاع اليوجا التي يمكن استخدامها لعمل إطالة في العضلات وعلاج ألام الظهر:

١- لمس أصابع القدم بأطراف أصابع اليد:

من وضع الجلوس والساقان ممتدتان أمامك، حاول أن تلمس أطراف أصابع القدم بأطراف أصابع اليد مع عدم ثني الركبتين.

أشعر بالتمدد في الظهر والعضلات الخلفية للساق، ابقي على هذا الوضع من ٣٠ ثانية حتي دقيقتين، عد لوضع البداية.

٢- وضع الكوبرا:

من وضع النوم على البطن، ضع يديك مع فرد الكفتين أسفل الصدر، قم لأعلى حتي يتم فرد الكوعين لأقصي درجة.

ابقي في الوضع ٣٠ ثانية مع عدم رفع الحوض، عد لوضع البداية.

٣- وضع القطة:

من وضع الرقود على اليدين والركبتين، قم بإنزال المنطقة القطنية لأسفل ولأعلى لأقصي مدي، كرر التمرين ٢٠ مرة ببطء.

يساعد التمرين على تقليل آلام الظهر وتحسين الحركة بين الفقرات.

٤- وضع الطفل:

من وضع السجود، قم بفرد ذراعيك أمامك حتى أقصى مدى، أشعر بحدوث التمدد في الظهر والعمود الفقري كله، ابقى في هذا الوضع ٣ دقائق، عد لوضع القطة.

يساعد هذا الوضع على تمدد العضلات السفلية للظهر ويعطي إحساس بالراحة لمرضي ألم أسفل الظهر.

9- الزنجبيل:

إذا تحدثنا عن أغذية تساعد في علاج الانزلاق الغضروفي وعلاج ألم أسفل الظهر فإن الزنجبيل سوف يكون على قمة هذه الأغذية، الزنجبيل يعمل على تقليل الالتهاب وتقليل الألم في الجسم بشكل عام.

نحن في مركز علاج طبيعي بالتجمع ننصح مرضانا بتناول الزنجبيل مرتين يوميا للمساعدة في علاج ألم الظهر و الرقبة مع العلاج الطبيعي.

10- جلسات علاج طبيعي للظهر في المنزل

في حالة وجود ألم أسفل الظهر بسيط ناتج عن الإجهاد اليومي أو الجلوس بطريقة خاطئة فإن العلاجات المنزلية تكون مؤثرة وتأتي بنتائج فعالة ولكن إذا كان ألم أسفل الظهر شديد مثل الألم الناتج عن الانزلاق الغضروفي أو تزحزح الفقرات فالعلاجات المنزلية غير كافية وحدها.

يحتاج الم الظهر الشديد للراحة في المنزل وتلقي علاج دوائي مثل مضادات الالتهابات وباسط العضلات كذلك لجلسات علاج طبيعي في المنزل، المرحلة الأولى من علاج ألم أسفل الظهر ينبغي أن يكون العلاج الطبيعي فيها إحترافي ومبني على خبرة كبيرة في التعامل مع حالات الانزلاق الغضروفي القطني.

توفر عيادة د عمرو جمال أخصائي علاج طبيعي للتعامل مع حالات ألم أسفل الظهر بالعلاج الطبيعي في المنزل ويكون العلاج بشكل إحترافي لذا لا تتردد في التواصل معنا لعمل العلاج الطبيعي بشكل حقيقي ومؤثر.

موقعنا على جوجل ماب.

مصادر

١- الحذاء سبب في ألم الظهر.

٢- علاج منزلي لوجع الظهر.

٣- علاج وجع الظهر في البيت.

٤- علاج منزلي لألم الظهر.

 

 

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر
الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر : على الرغم من أن بعض الأبحاث قد برأت الحقيبة المدرسية من ألم أسفل الظهر لدى الأطفال ,و لكن الحقيبة المدرسية اذا كانت بأوزان عالية و غير موزعه و غير مناسبة للطفل فقد تسبب ألم أسفل الظهر و تشوهات فى العمود الفقري .

كيف تتجنب آلام أسفل الظهر بسبب الحقيبة المدرسية ؟

(بعض الإرشادات اختيار و استخدام حقيبة الظهر دون الشعور بالألم )

– استخدام حقيبة الظهر بطريقة غير صحيحة يؤدي إلى الآلام مزمنة  بسبب الوضعية الغير سليمة للجسم

5 نصائح لارتداء الحقيبة المدرسية

* ارتداء حقيبة الظهر على كتف واحد قد يسبب محاذاة العمود الفقري و يؤدي إلى الآلام المزمنة .

* و قد أصبح جميع الناس يرتدون حقيبه الظهر من أول طلاب المدارس إلي البالغين .

عند ارتدائها بطريقة صحيحة تصبح حقيبة الظهر من الطرق المريحة لحمل جميل مستلزماتنا التي نحتاجها يوميا إلى العمل أو المدارس أو إلى التمرين .

* إن حقيبة الظهر التي لها حزامين فإنها توزع الوزن على الكتفين بالتساوي وبالتالي تقلل من الالتواء و الحمل الزائد على الجسم .

* يقولون أن  حقيبة التسوق و حقيبه اليد و حقيبه الساعي و الحقيبه ذو حزام الوسط و احزمه القص يوزعون الوزن فيكون هناك ليس كل الحمل و الضغط على كتفيك .

•ارتداء حقيبة الظهر بوضع غير صحيح أو تكون الحقيبة ثقيلة جدا فذلك له تأثير ضار على العمود الفقري .

الحقيبة المدرسية
الحقيبة المدرسية

انظر : أفضل أوضاع النوم لمن يعانون ألم أسفل الظهر

و أيضا يسبب الآم الظهر و آلام الرقبه و إتخاذ الجسم وضعية غير لائقة و ضغط الفقرات و أيضا من الممكن أن يسبب انزلاق غضروفي .

و لسوء الحظ ،ظهر أن العديد من حقائب الظهر المستخدمة ،و خاصة للاطفال تضعهم في خطر الآلام و إصابات الجهاز العضلي الهيكلي .

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر
الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر

و في مارس 2018 وجدت الأبحاث في دراسة 650 من أطفال المدارس عشوائيا أن أكثر من 85% من الطلاب يرتدون حقيبة الظهر بطريقة خاطئة وأن حوالي 40% منهم لديهم حقيبة غير ملائمه لحجمهم .

كيف يجب ارتداء حقيبة الظهر ؟

و هنا ماذا قالوا الخبراء في هذا الأمر !؟

*شراء الحجم الصحيح لحقيبة الظهر و عدم الوزن الزائد بها.

*   إن الحجم المناسب للحقيبة يعتمد على حجم جسمك .

على وجه التحديد : طول الجذع وهو يقاس من المسافة أسفل الرقبة حتى الوسط .

   في العديد من الجوال الخارجية تقاس في محلات البيع طول الجذع و ينصحك بأي حجم حقيبة افضل لحجم جسمك.

سيكون حملها أكثر ارتياحا عندما تكون بدايه الحقيبة أسفل الكتف و اخرها في مستوى الوسط .

* نطبق هذا المبدأ على حقيبه الاطفال ، و يجب علي الوالدين أن يقيسوا لأطفالهم الحقيبه قبل شرائها للتأكد انها ليست أطول من ظهر الطفل .

و أيضا ضع في اعتقادك أن حجم الحقيبة يختلف من سعتها أو الكمية التي توضع فيها.

انظر : أفضل مرتبة لألم أسفل الظهر

احمل حقيبتك بطريقة مناسبة

احمل حقيبتك المدرسية بطريقة مناسبة دون التواء عمودك الفقري.

من السهل حمل حقيبتك سريعا من على الكرسي أو الأرض دون التفكير في كيف هذه أثرت عليك .

و لكن رفع الحقيبة الثقيلة بإستخدام طريقة غير صحيحة قد يسبب آلام الظهر .

* المثالي: يجب أن تنظر إلي الحقيبه و الوقوف مع قدميك عرض الكتفين و تثني ركبتيك مع القرفصاء. 

و تمسك الوزن وتحافظ على أن تكون الحقيبة قريبة من جسمك و ترفعها من على الأرض و تستخدم يديك الاثنين .

 * تجنب رفعها من على الجنب أو حركة ملتوية .

أضرار ارتداء حقيبة مدرسية على كتف واحد

تجنب ارتداء حقيبة المدرسة على كتف واحد:

ارتداء الحقيبة على كتف واحد
ارتداء الحقيبة على كتف واحد

لمجرد أنك ترفع الحقيبة بطريقه صحيحة ،لا تؤذي نفسك بارتدائها بطريقه غير سليمه .

* يجب ارتداء الحقيبة التي لديها حزامين و يكون بدايتها أسفل الكتف نسبيا و نهايتها فوق الأرداف .

* ارتداء الحقيبة بهذه الطريقة يحافظ على تمركز الوزن بدلا من انحيازه تجاه جانب واحد دون الآخر.

لأن هذه الأشياء تؤدي إلى الآلام المزمنة .

* ارتداء الحقيبة على كتف واحد يؤثر على العمود الفقري و الضلوع و الكتف و الرقبة .

*يجب أن يكون الذراع حر الحركة و المشي بطريقة سليمة

لأن أي معوقات لحركة الذراع تخلق ظاهره معروفه بتثبيت العمود الفقري الذي يمنع حركة العظام في العمود الفقري

ذلك يؤدي إلى اعوجاج الفقرات و مشاكل في عملية التنفس و الشد العصبي أيضا.

*استخدام حزام واحد للحقيبة يؤدي إلى انحياز الفقرات و يغير من شكل الجسم و العضلات و طول العمود الفقري.

 

« لا تجعل حزام حقيبة الظهر قصير جدا على ظهرك »

عيادة د عمرو جمال

 

* بمجرد وضع حزام الحقيبة على كتفك ، فالخطوه الأخيره هي التأكد أن جسمك ليس منحني لأسفل بسبب قصر حزام الحقيبة.

هذا الخطأ معظم الناس تفعله انها تترك تعلق الحقيبة قصير جدا بدون شد حزام الكتف بشكل كافي .

و هذا يسبب ضغط شديد على الرقبة والكتف بالإضافة إلى الضغط على الفقرات القطنية والعجزية.

و هذا يحدث بسبب تحرك مركز جاذبية الجسم ،فالجسم يميل للأمام للمقاومة.

 

« إذا كانت الحقيبة قصيرة للغاية ، فهذا يعمل كأنه وزن يسحب الظهر »

د عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي بالقاهرة الجديدة

للمقاومة سحب الوزن للظهر: نحن نميل الجزء العلوي من الظهر و الرأس للأمام لمقاومة الوزن .

هذا يؤدي إلى وضع منحني للجسم .

إن هذا الوضع هو نفس هذا الوضع عند استخدام التليفونات الذكية .

يسبب هذا الوضع الآم العضلات ، تجنب هذا الوضع المنحنى و الآلام المزمنة عن طريق شد أحزمة الحقائب الظهرية.

 

يقترح د عمرو جمال ايضا استخدام أحزمه الصدر و احزمه البطن عن الكثير من حقائب الظهر، فبالرغم انها غير أنيقة إلا أنها تساعد في تثبيت وزن الحقيبة الذي تحمله .

حقائب الظهر من أعظم الطرق لحمل جميل الأشياء التى تحتاجها خلال اليوم.

الحقيبة المدرسية و ألم أسفل الظهر موضوع يحتاج لعناية حتى لا تعانى من ألم أسفل الظهر تأكد أن حقيبتك مفيدة لك بدلا  من أنها تؤذيك عن طريق استخدامها بطريقة آمنة بقدر المستطاع.

الدكتوره آلاء خالد

المصدر

أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر : هى تمارين تتعلق بتقوية الجذع مما يعطى الظهر الثبات , و هى مجموعة منتقاه من التمارين يمكن ممارستها داخل المنزل و ببساطة , و قد وفرنا فديو تعليمي لك تمرين , حتى تتمكن من ممارستها بسهولة .هذه التمارين مناسبة جدا كبرنامج علاج طبيعي منزلى و بعد جلسات العلاج الطبيعي كبرنامج مستمر لتحسين أداء الجذع و تفادى عودة ألم أسفل الظهر . 

تمارين تقوية الجذع core muscle strength 

تمارين تقوية الجذع : هى تمارين لتقوية عضلات الجذع , عضلات الجذع هى العضلات التى تساعدك على الوقوف مستقيما أو الجلوس دون سقوط , و هذه العضلات تكون موجودة فى منطقة البطن و الضهر و الوسط و الأرداف و ليس منطقة البطن فقط , و لكن مع السن و قلة الإستخدام تصبح هذه العضلات ضعيفة , مما يقودنا للأوضاع الخاطئة و الإصابات المتكررة , و لهذا من المهم جدا ممارسة تمارين تقوية الجذع لمدة 20 دقيقة يوميا أو يوم بعد يوم , هنا أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر.

فى هذا المقال سوف نتعرف على 15 تمارين تقوية للجذع ممكن ممارستها فى المنزل بطريقة مناسبة .

أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر
أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

ما هى عضلات الجذع ؟

عضلات الجذع

تنقسم عضلات الجذع إلى مجموعات من العضلات الأساسية و هى :

1- عضلات البطن المستقيمة : و هى التى تعرف شعبيا عضلات السكس باك و التي ترى على هيئة أجزاء مربعة فى منتصف البطن و تقع فى مقدمة منتصف البطن .

2- عضلات البطن الخارجية المائلة : و هى العضلات الجانبية التى تشير بشكل إنحرافى للأسفل على كلا جانبي و فى مقدمة البطن .

3- عضلات البطن الداخلية المائلة :

و هى تقع أسفل عضلات البطن الخارجية المائلة و لكن تشير فى إتجاه معاكس .

4- عضلات البطن المستقيمة : و هى أعمق مجموعة فى عضلات البطن ,تقع خلف عضلات البطن المائلة وحول العمود الفقري .

5- عضلات الأرداف : و هى العضلات حول مفصل الحوض و تساعد فى الحركات المختلفة مثل المشى و الجلوس والانحناء .

6 – عضلات قاع الحوض : و هى مجموعة من العضلات يمكن الشعور بها حين تقوم بالإمساك عن نزول البول , فاذا كنت تعانى من عدم عدم القدرة على إمساك البول و سقوط بعض قطرات أثناء الكحة أو العطس أو المجهود الرياضى فأنت تعانى من ضعف فى عضلات قاع الحوض .

7- عضلات لوح الكتف : و هى مجموعة عضلات فى أعلى الظهر و خلف الكتفين .

و كل هذه المجموعات من العضلات يجب أن تستهدف فى تمارين تقوية الجذع لأنها تقوم بدور أساسى فى الثبات و الحركة و البقاء فى وضع سليم صحيا .

فوائد تمارين تقليل ألم الظهر

سنقدم لك أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر و تحسين من قوة الجذع.

فوائد تمارين الجذع : هى المكاسب التى سينالها جسدك من الإستمرار فترة طويلة فى عمل تقوية الجذع .

يوقل د عمرو جمال أخصائى العلاج الطبيعي: “لا يمكن أن يكون لديك مبنى متين بدون أساس قوي”.

“عضلات الجذع القوية تخلق القوة اللازمة لضرب كرة التنس ، وتأرجح مضرب بيسبول ، ورمي كرة القدم ، ومسح الأرض ، وتنظيف المرآب ، والتقاط طفل صغير ، بالإضافة إلى مليون حركة أخرى.”

فتمارين الجذع تصنع لديك أساس قوي من العضلات يمكنك من عمل الحركات اللازمة للعمل و الحياة دون عودة ألم أسفل الظهر .

و من فوائد تمارين الجذع :

  • تساعد في منع الاصابة
  • تساعد في تحسين الموقف
  • تساعد على زيادة التوازن
  • ساعد في تحسين القوة العامة والاستقرار

أقرأ أيضا : تمارين اليوجا لتقليل ألم أسفل الظهر

هل اضطررت يومًا للتعامل مع آلام الظهر غير المريحة؟

 قد يكون اللوم هو الجذع الضعيف . أظهرت هذه الدراسة انخفاضًا كبيرًا في آلام أسفل الظهر بعد أسبوعين فقط من تمارين تثبيت عضلات الجذع.

 حتى أنها وجدت أن العمل الأساسي أكثر فعالية من العلاج الطبيعي عندما يتعلق الأمر بمعالجة آلام أسفل الظهر.

15 تمرين لتقوية الجذع يمكنك عملها فى المنزل

تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

قبل أداء أي تمرين عليك عمل إحماء البداية , اليك 10 دقائق من تمارين الإحماء اتبع الاتى :

تمارين إحماء  ( 10 دقائق )

إمالة الرقبة  – جلسة واحدة 10 تكرارات

تحريك الرأس للأمام و الخلف  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الرقبة ببطىء  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الكتفين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الكوعين – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الزراعين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

لف الوسط – جلسة واحدة 10 تكرارات

الركض فى المكان  – لمدة دقيقة واحدة

القفز بالجنب – جلسة واحدة 10 تكرارات

رفع القدمين على الأطراف جلسة واحدة 10 تكرارات

لف القدمين  – جلسة واحدة 10 تكرارات

ملاحظة : اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر , أبدأ بتمارين تقوية الجذع الأساسية فى البداية , فهذا ينشط عضلات الجذع , الجذع مع ثنى الركبة , الجذع مع ثنى الحوض ثم تدرج فى التمارين المذكور بالأسفل فهذا سيجعل عضلات الجذع أقوى و جاهزة لعمل التمارين .

أفضل 15 تمرين لتقليل وجع الظهر بالصور

تمارين ثبات للجذع لمدة 20 دقيقة (أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر)

1- ركلات رفرفة  Flutter Kicks:

العضلات المستهدفة : الأرداف و العضلات الأمية للفخذ و عضلات أسفل البطن  , العضلة الرباعية الأمامية للساق و العضلة الخلفية للساق .

كيف يمكن عمل ركلات الرفرفة

1. استلقى على الظهر على مرتبة تمارين , اجعل يديك على الجانبين , اجعل كفة اليد على المرتبة , الضهر متسلقى تماما على المرتبة , انظر الى السقف .

2. بإستخدام عضلات الجذع ارفع كلا ساقيك عن الأرض و حركهما للأعلى و لأسفل بالتبادل . لا تسمح لقدمك بلمس الأرض حتى تنهى مجموعة تمارين .

التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار

FLUTTER KICKS EXERCISE تمرين ركلات رفرفة
FLUTTER KICKS EXERCISE تمرين ركلات رفرفة

2- ثنى الركبة جالسا  Seated Knee Tuck  :

2- ثنى الركبة جالسا  Seated Knee Tuck 

   العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى , الأرداف , الأمامية , الخلفية عضلات الزراع ذات الرأسين و ذات الثلاث رئوس.

كيف يمكن عمل تمرين ثنى الركبة جالسا

1. اجلس على مرتبة التمارين و اثنى ركبتيك و اجعل القدمين مسطحين على المرتبة . اجعل يديك خلفك , اجعل يديك مفرودتين و مسطحتين على المرتبة .

2. نشط عضلات الجذع , اثنى كوعيك , ميل للخلف قليلا , ارفع ساقيك على نفس وضع ثنى الركبتين .

3. قرب كلا ركبتيك من صدرك , و أعلى جسمك قريب من ركبتيك .

4. ارجع للخلف و اعد ساقيك , افرد رجليك قدر الإمكان .

5. اثنى ركبتيك و اجعلهما قريبتين من صدرك و اعلى جسمك قريب من ركبتيك مره أخرى .

التكرار : 3 مجموعات *10 تكرارات .

 Seated Knee Tuck تمرين ثني الركبة جالسا
 Seated Knee Tuck تمرين ثني الركبة جالسا

3- الجرش ( تمرين البطن الخفيف ) Crunches :

CRUNCHES EXERCISE

العضلات المستهدفة : عضلات البطن المستقيمة و العرضية و المائلة الداخلية و الخارجية و عضلات الحوض .

كيف يمكن عمل تمارين البطن الخفيفة

1. اجلس على المرتبة و اثنى ركبتيك و اجعل قديميك مسلقيتين على المرتبة و اجعل قدميك معا متقاربتين.

2. ارجع للخلف حتى يلامس كتفيك المرتبة و لكن لا تضع رأسك على المرتبة .

3. نشط عضلات الجزع و اجعل اصابعك خلف رأسك لتسند الرأس , اجعل كوعيك بعيدين و زراعيك مبعدين على الصدر و لا تلمس ذقنك هذا وضع البداية .

4. اخرج نفسك و ارفع رأسك للأعلى و لكن دون ضغط و بهذا يصبح أعلى ضهرك بعيد عن الأرض حتى ترى أعلى ركبتيك .

5. اخرج نفسك  و ارجع لوضع البداية .

التكرار : 2 مجموعة * 15 تكرار  

CRUNCHES EXERCISE تمرين البطن الخفيف
CRUNCHES EXERCISE تمرين البطن الخفيف

 4- تمرين الدراجة التبادلى  the bicycle  :

the bicycle

العضلات المستهدفة  : عضلات البطن العليا و الوسطى و السفلى و الجانبية العضلة الأمامية الرباعية و الخلفية .

كيف يمكن أداء التمرين

1. استلقى على الأرض , ضع يديك خلف رأسك , اجعل زراعيك مفتوحين . ارفع رأسك وقدمك من على الارض , اثنى ركبتك , و اجعلها تقترب من بطنك .

2. ادفع ساقك اليمنى للخلف و افردها , و فى نفس الوقت قم باداء تمرين البطن الخفيف و حاول أن تلمس ركبتك اليسرى عن طريق كوعك الأيمن .

3. اطوى ركبتك اليمنى و فى نفس الوقت ادفع ساقك اليسرى للخلف و افردها للأخر و قم بتمرين البطن البسيط , حاول لمس ركبتك اليمنى عن طريق كوعك الأيسر .

4. هكذا تكون قد أديت تكرار واحد.

تكرار التمرين : 2 مجموعة * 15 تكرار

bicycle تمرين الدراجة التبادلي
bicycle تمرين الدراجة التبادلي

5- تمرين اضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch:

عضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و الوسط و السفلى و الجانبية , العضلة الامامية للساق و الخلفية عضلات أعلى الظهر و عضلة الزراع الجانبية و عضلات اسفل الظهر .

كيف تقوم بعمل تمرين الضغط العمودى للساق Vertical Leg Crunch

1. استلقى على الأرض و اجعل زراعيك على جانبيك .

2. ارفع ساقيك 90 درجة عن الأرض

3. ارفع زراعيك عن الأرض و حاول لمس اصابع قدميك

4. خذ نفس و عد للوضع الأول .

5. اخرج النفس و حاول مره أخرى لمس قدميك بأصابع يديك .

تكرار التمرين :2 مجموعة *15 تكرار .

6- تمرين رفع الوسط bridging : 

تمرين رفع الوسط

العضلات المستهدفة : عضلات البطن العليا و السفلى و الوسطى عضلات الضهر و عضلات الأرداف

كيف تقوم بعمل تمرين رفع الوسط

1. خذ نفس و قم بحبسة و شفط البط و شد عضلات الأرداف للداخل .

2. بالضغط على كوعيك قم برف الوسك و قدمك مستوية على الأرض حتى وضع مستقيم و ليس أكثر من ذلك

3.  اخرج النفس و انزل وسطك للأرض و ارخى عضلات البطن و الأرداف .

تكرار التمرين : 5 مجموعة *10 تكرار

تمرين رفع الساق

العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .

كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق

1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك اسفل الأرداف نشط عضلات الجذع ,. ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .

2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطىء بالتدريج .

3. قبل أن يلمس كعبيك ألأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطىء و أخرج نفسك .

التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار

7. تمرين بلانك plank

تمرين بلانك

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الرباعية , الكتفين , الخلفية , الزراعين ذات الرأسين .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك

1. كن فى وضع الركوع على الأربع أطراف .

2. اثنى كوعيك و جعل ساعديك على مرتبة التمارين , افرد ساقيك فى الخلف نشط عضلات الجزع . اجعل رقبتك و العمود الفقرى فى سوى واحد , لا تنحنى أو تقوم للأعلى .

3. اجعل كوعيك اسفل كتفيك , انظر للأرض , تجنب رفع أو خفض رأسك و رقبتك , حافظ على التنفس.

4. ابقى فى هذا الوضع ثبات لمدة 30 الى 60 ثانية .

التكرار  عدد 2 بلانك كل مرة من 30 إلى 60 ثانية .

8. تمرين بلانك مع ابعاد الساقين plank jacks 

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الضامة  , الباعدة , السمانة , الخلفية .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك مع ابعاد الساقين

1. كن فى وضع تمرين الضغط , نشط عضلات الجذع , ابعد ساقيك عن بعض.

2. اجعل يديك و اعلى جسدك فى وضع ثبات ,ابعد ساقيك لابعد حد ثم قربهما مثل وضع البداية , فى هذا التمرين تقوم بتحريك الساقين من وضع بلانك .

التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار

 9. تمرين بلانك مع ابعاد الركبتين  plank Sprint

تمرين بلانك sprint

العضلات المستهدفة : البطن , الأرداف , الضامة , الباعدة , السمانة , الخلفية .

كيف يمكن عمل تمرين بلانك مع ثنى الركبة

1. كن فى وضع تمرين الضغط , اجعل رقبتك و ضهرك على نفس الخط , اجعل كوعك مفرودين و أسفل كتفيك , نشاط عضلات الجذع .

2. ارفع قدمك اليمنى من الأرض , اثني ركبتك اليمنى و اجعلها تقترب من بطنك .

3. ارجع قدمك اليمنى لتلامس الأرض و ارفع قدمك اليسرى عن الأرض .

4. اجعل قدمك اليسرى تقترب من بطنك .

5. ارجع قدمك اليسرى لتلامس الأرض و ابدأ برفع اليمنى .

6. ابدأ فى زيادة سرعة التمرين تدريجيا مثل الجري أو الركض .

التكرار : 3 مجموعات * 20 تكرار

10.تمرين رفع الساق Leg Raises

العضلات المستهدفة : الأرداف , البطن السفلى و العليا و الخلفية و الأمامية الرباعية .

كيف يمكن أداء تمرين رفع الساق

1. ارقد على مرتبة التمارين , اجعل يدك أسفل الأرداف نشط عضلات الجذع , ارفع ساقيك عموديا , و هذا وضع البداية .

2. خذ نفس و انزل ساقيك ببطء بالتدريج .

3. قبل أن يلمس كعبيك الأرض , ارفع ساقيك مرة أخرى ببطء و أخرج نفسك .

التكرار : 3 مجموعات * 12 تكرار

قد مرة المجموعة السهلة من أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر و هنا التمارين الأكثر صعوبة

11. تمرين القطة  cat and cow

تمرين القطة

يعتبر تمرين استرخاء من تمارين تمرين بلانك , يفضل عمله بعد تمرين بلانك استرخاء الظهر وهو مثالى لهذا .

العضلات المستهدفة : استرخاء عضلات الظهر

كيفية عمل التمرين

1. من وضع القطة على الركبتين و اليدين , نلف الكتفين للخلف , نبقى الكوعين فى نفس مستوى الكتفين , نحافظ على الظهر مستقيما , لا ترفع أو تحنى العمود الفقري .

2. احن ضهرك للأسفل و انظر للأعلى و أبقى على هذا الوضع 3 ثوانى .

3. ببطىء , انزل رأسك للأسفل وآرفع ظهرك للأعلى و أبقى على هذا الوضع 3 ثوانى .

التكرار : مجموعة واحدة 10 تكرارات .

12. تمرين البطن المتقدم jackknife crunch

تمرين البطن المتقدم jackknife crunch

العضلات المستهدفة  : أسفل وأعلى البطن عضلات الأرداف و العضلة الخلفية و الأمامية و أسفل الظهر .

1. نرقد على مرتبة التمارين , اجعل يديك خلف الرأس تشعر بالشد و هذا وضع البداية .

2. ابدأ فى رفع ساقيك و يديكى عن الأرض حتى تلمس ركبتيك بيديك .

3. ببطء نعود لوضع البداية ويكرر التمرين .

التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارت .

13. تمرين الضغط PUSH- UP

تمرين الضغط

العضلات المستهدفة : البطن  , الكتفين , الزراعين

كيفية عمل التمرين

1. من الرقود على الأرض ادفع ذراعيك حتى تكون مفرود الذراعين و على أطراف أصابع القدم.

2. اجعل كفيك مفرودتين على المرتبة و باعد بين كتفيك حتى يكون جسدك مفرودا .

3. خذ نفس و أثنى كوعك 90 درجة بينما جسدك مفرودا.

4. اطلق النفس و ارفع نفسك مجددا و كرر التمرين .

5. اذا كان التمرين صعبا يمكن تعديله بجعل الركبتين على الارض بدلا من أطراف الأصابع .

التكرار : 3 مجموعات فى 8 تكرارات .

14. الالتفاف الروسى Russian twist

تمرين الالتفاف الروسي

العضلات المستهدفة : عضلات البطن الداخلية و الخارجية و المستقيمة عضلات الظهر الطولية و الكتفين .

كيفية عمل التمرين

1. اجلس على مرتبة التمارين و اثني ركبتيك واجعل قدميك مسطحتين على المرتبة امسك بكرة طبية أو دمبل فى يديك و احنى الظهر للخلف قليلا.

2. نشط عضلات الجذع , ارفع قدميك عن الأرض قليلا و اثنى كوعيك قليلا و قم بالإلتفاف ما بين الكوعين و الركبتين .

3. قم بالالتفاف جنبا إلى جنب مع المحافظة على اسفل الجسم و الرقبة فى وضع استقامة .

التكرار : 3 مجموعات فى 15 تكرار .

15. تمرين الدودة Inchworm

العضلات المستهدفة  : البطن و اسفل الظهر و عضلات الذراع الجانبية و الأرداف و الزراعين .

كيفية عمل تمرين الدودة

1. قف مستقيما كتفيك للخلف و الذقن للخلف و نشط عضلات الجذع .

2. انحنى  للاسفل دون أن تثنى الركبتين و الساقين مفردوتين .

3.ابدأ بالتحرك للامام عن طريق اليدين مع ثبات الساقين على أطراف القدم و الساقين مفرودتين .

4. توقف و ابقى فى وضع بلانك .

5. ابقى فى الوضع لثوانى ثم ابدا للرجوع للخلف لوضع الوقوف.

التكرار : 1 مجموعة 3 تكرار .

فوائد تقوية عضلات الجذع

1- يساعد على التخلص من الكرش .

2- تحسين قوة عضلات الجذع .

3- تحسين إتزان العضلات و تناسق أدائها .

4- منع الإصابات .

5- تحسين ثبات الجذع اثناء الحركة .

6- تحسين وظائف التنفس .

7- تحسين وضع  الجسم .

8- ثبات العمود الفقرى , الأضلع و الوسط .

أقرأ أيضا : مساج لألم أسفل الظهر

الملخص :

تمارين تقوية الجذع لها فوائد مهمه فى تحسين وضع الجسم و الإتزان والثقة بالنفس و زيادة القدرة على التحمل .

اذا كنت فى مرحلة الإستشفاء من عملية أو جلطة قم بإستشارة طبيبك لأداء هذه التمارين و ما يناسبك منها , اذا كنت تعانى من الكرش او تقوم بتمارين تقوية فضم هذه التمارين لبرنامجك الرياضى .

علاج طبيعى بالتجمع الخامس
علاج طبيعى بالتجمع الخامس

أهم الأسئلة و الإستفسارات

هل المشى مفيد لتقوية الجذع ؟

المشى مفيد فى التمارين القلبية لكنه ليس نوع من تمارين تقوية الجذع .

هل يمكن تقوية الجذع أثناء الجلوس ؟

لا يمكن تقوية الجذع عن طريق الجلوس فقط و يجب أداء تمارين لإستهداف العضلات .

أقرأ أيضا : تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

هل تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر ؟

نعم تساعد تمارين تقوية الجذع فى تقليل ألم الضهر و لكن يجب التواصل مع أخصائى العلاج الطبيعى أو الطبيب لإختيار نوع التمارين المناسبة لحالتك .و نوصيك بعمل هذه التمارين فهي أفضل 15 تمارين لتقليل ألم أسفل الظهر

ما هو أفضل تكرار لتمارين تقوية الجذع ؟

للمبتدئين جرب 2 مجموعة فى 8 تكرارات ثم زد ل3 مجموعة فى 8 تكرارات ثم ل 3 مجموعة فى 12 تكرار و هذا يتوقف أيضا على نوع التمارين التى تقوم بأدئها .

هذه هي أفضل 15 تمرين لتقليل ألم أسفل الظهر قم بعملها يوميا و ستلاحظ كيف يقل ألم أسفل الظهر بصورة ملحوظة.

علاج طبيعى بالقاهرة الجديدة
علاج طبيعي في القاهرة الجديدة

6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر

اليوجا لتقليل ألم الظهر

     6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر, يوجد أنواع مختلفة من مسببات الألم في أسفل الظهر تتدرج شدتها من مجرد شد عضلي بسيط حتى حدوث إنزلاق غضروفي و فى النهاية تتفق كل المسببات بحدوث ألم أسفل الظهر يحتاج لعلاج حتى يقل الألم و لكن الخبر السار أنك لست مجبرا على إجراء جراحة لتقليل من هذا الألم .

تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة

       هناك العديد من العلاجات الغير الجراحية لألم أسفل الضهر و لكن المهم هو ايجاد العلاج المناسب لك تماما فما يناسب حالة قد لا يناسب غيرها بل قد يكون مضرا فى بعض الأحيان .

       الطبيب غالبا ما يوجهك نحو البرنامج المناسب لحالة ظهرك بالتمارين المناسبة يمكنها أن تقلل من ألم ظهرك و تقوى عضلات الظهر و تكسب ضهرك المرونة المناسبة و من هذه الخيارات استخدام تمارين اليوجا المناسبة التي أصبحت مقبولة فى المجال الطبى لعلاج هذه الحالات.

انظر : كيف تحمي نفسك من ألم أسفل الظهر

اليوجا قد تصبح أداة مناسبة لتقليل من ألم الظهر و حتى تقليل حدة الألم الشديدة جدا .

يمكن أن تكون ممارسة  اليوجا مفيدة للعقل والجسم وواحدة من أفضل الطرق لتهدئة آلام أسفل الظهر ، طالما كنت حذرًا.

عيادة د عمرو جمال التجمع الثالث

تعتبر اليوغا ممارسة لطيفة ومثالية للحفاظ على قوة الظهر ومرونته. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأدوات فعالية للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر ( وهي المصدر الأكثر شيوعًا للألم والإعاقة بين كبار السن).

“تساعد اليوجا على تقوية وإطالة عضلات الظهر التي قد تكون مشدودة ، مما يحسن الحركة”

كما تقول د / نهلة عبد الخالق من فريق manual therapy care

تتضمن اليوجا سلسلة من الوضعيات ، وتسمى أيضًا الأوضاع ، وتؤكد على تقنيات التنفس.

علمك الأوضاع على شد عضلاتك وتقويتها ، مما يساعد على تقليل التوتر العضلي ، وبناء المرونة والقوة ، وتحسين التوازن وقوة العظام.

بالنسبة لآلام أسفل الظهر ، يمكن أن تكون اليوجا مفيدة بشكل خاص للعضلات التي تدعم الظهر والعمود الفقري ، مثل عضلات العمود الفقري التي تساعدك على ثني العمود الفقري ، والعضلات متعددة الأطراف التي تثبت فقراتك ، وعضلات البطن المستعرضة في البطن ، والتي أيضًا يساعد على استقرار عمودك الفقري.

تتجاوز فوائد اليوجا العضلات.

 يمكن للحركات البطيئة والتركيز المستمر على التنفس السليم تحسين الجانب النفسي لآلام الظهر من خلال المساعدة في تقليل التوتر وتخفيف القلق والاكتئاب.

تمارين اليوجا للظهر

إذا كان لديك أي تاريخ من إصابات أسفل الظهر ، أو مشاكل في الغضاريف ، أو الألم الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة دون أن يتحسن .

 يقترح الدكتور عمرو جمال رؤية معالج فيزيائي قبل القيام بأي تمارين.

إذا كانت لديك مشكلة تتطلب عناية طبية ، فمن الأفضل معالجتها قبل أن تسوء.

إذا كان ألم أسفل ظهرك سببًا في الشعور بالألم أو عدم الراحة بشكل عام ، فإن الأمر يستحق تجربة بعض تمارين اليوجا مثل تمارين الإطالة لمعالجة أي مشكلات تتعلق بالضيق والمحاذاة.

تعتبر تمارين الإطالة مثل وضع الطفل والكلب المتجه لأسفل جيدة بشكل خاص لأنها توفر إحساسًا بالراحة ، ليس فقط في أسفل الظهر ولكن أيضًا في جميع عضلات الظهر – مما يخفف من أي نقاط شد عضلي.

إرشادات استخدام اليوغا: تمارين اليوغا لفرد الظهر

لا تزال اليوغا في جوهرها شكلاً من أشكال الحركة الجسدية ، وكما هو الحال مع أي نوع آخر من التمارين ، يمكن أن تحدث الإصابات ، خاصةً في الظهر.

غالبًا ما تحدث المشاكل الرئيسية عندما لا يتبع الناس الشكل والسرعة المناسبين ، وسرعان ما “يسقطون” في وضع اليوجا دون “إطالة” تدريجيًا

وفقًا للدكتور / عمرو جمال أخصائي العلاج الطبيعي.

يشبه هذا اهتزاز جسمك أثناء رفع الدمبل والقيام بتمارين سريعة بدلاً من القيام بحركة بطيئة خاضعة للتحكم أو الركض على جهاز المشي بأقصى سرعة دون زيادة الإيقاع بشكل مطرد.

والنتيجة هي فرصة أكبر للإصابة.

في اليوجا ، يجب أن تستخدم عضلاتك أولاً لإنشاء أساس متين للحركة ثم اتباع الشكل المناسب الذي يطيل جسمك ببطء ويمتد.

على سبيل المثال ، عندما تقوم بلف العمود الفقري جالسًا ، والذي يمكن أن يكون علاجيًا تمامًا لآلام أسفل الظهر ، فإن القضية ليست بالدوران بأسرع ما يمكن.

يقول الدكتور / عمرو جمال :

“بدلاً من ذلك ، يجب أولاً تنشيط عضلاتك الأساسية والشعور كما لو أن العمود الفقري يطول. ثم قم باللف ببطء حتى تشعر بالمقاومة ، واستمر في ذلك طالما أنه مريح”.

نصائح أثناء عمل اليوجا كتمرين للظهر

نصائح لحماية ظهرك على السجادة

  • تجنب الالتواء والتمدد في نفس الوقت. هذا يمكن أن يضغط على المفاصل الفقرية.
  • اعتمد على الدعائم مثل الكتل والدعامات للحصول على دعم إضافي عند الحاجة إليها.
  • إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فامسك حزام اليوجا في يديك ولفه حول قدميك.
  • قم بالانحناء للأمام أثناء الجلوس بدلاً من الوقوف ، وقم بتدعيم بطنك وأنت تعود في وضع مستقيم.
  • اطلب دائمًا المساعدة في تعديل الوضع ، وتوقف عن أي حركة غير مريحة.

فوائد اليوجا لألم أسفل الظهر

إذا كنت تتعامل مع آلام الظهر ، فقد تكون اليوجا هي بالضبط ما يطلبه الطبيب.

 اليوغا هي علاج للعقل والجسم يوصى به غالبًا ليس فقط لعلاج آلام الظهر ولكن أيضًا لعلاج الإجهاد المصاحب له.

يمكن للوضعيات المناسبة الاسترخاء وتقوية جسمك.

يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا حتى لدقائق قليلة يوميًا على اكتساب المزيد من الوعي بجسمك.

 سيساعدك هذا على ملاحظة موضع التوتر وأين يوجد اختلال في التوازن. يمكنك استخدام هذا الوعي لتحقيق التوازن والمواءمة.

ببساطة ، يمكن أن تساعدك الحركات – والحركات المتساوية أو الخالية من الحركة – المستخدمة في اليوجا على بناء القوة والقدرة على الحركة ، وكلاهما يلعب دورًا في تقليل آلام أسفل الظهر.

“تعتبر اليوغا رائعة للعمل على المرونة والاستقرار الأساسي ، وتصحيح الوضع ، والتنفس – وكلها ضرورية لظهر صحي ،”

تقول د شيماء إبراهيم من عيادة د عمرو جمال.

وتضيف أن اليوجا بشكل عام آمنة للقيام بها يوميًا.

من المهم ، مع ذلك ، التأكد من تناغمك مع جسدك والتوقف عن فعل أي شيء يزيد من سوء حالة الانزعاج.

يقول الدكتور عمرو جمال: “لا تقم أبدًا بالتمدد في وضع مؤلم. فالألم هو الطريقة التي تخبرنا بها أجسادنا أن شيئًا ما خطأ. إذا كان الأمر مؤلمًا بالفعل ، فاستريح على طول.”

هذا يعني أنه يجب أن تشعر بمزيج من توتر العضلات وتحررها ، ولكن إذا كان هناك أي إنزلاق غضروفي أو ألم حاد أو خدر قصير ، فقم بالتخفيف من حدة التمدد.

علاج آلام الظهر في 10 دقائق

على الرغم من أن كل من الامتدادات أدناه مفيدة في حد ذاتها ، إلا أنها مفيدة بشكل خاص كتدفق

كما قالت شانا تايلر ، مدربة اليوغا في مدينة نيويورك .

لتخفيف آلام أسفل الظهر ، حاول اختيار 6 تمارين يوجا لتقليل ألم أسفل الظهر ، وخطط للحفاظ على كل وضع لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة ، مع التأكد من أخذ أنفاس عميقة طوال فترة الانتظار.

إذا شعرت بالراحة في أسفل ظهرك بهذا التسلسل ، فيمكنك التمرين على تثبيت كل وضع لمدة أطول تصل إلى ثلاث دقائق.

من حيث التكرار ، يمكنك ممارسة اليوجا يوميًا إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن إذا كنت تمارس اليوجا للمبتدئين للتخلص من آلام الظهر ، فابدأ مرتين فقط في الأسبوع.

أيضًا ، يجد الكثير من الناس أنه من المفيد تفكيك تمارين إطالة أسفل الظهر إلى بضع جلسات صغيرة عندما يكون ظهورهم ضيقًا بشكل خاص ، مثل أول شيء في الصباح أو بعد الجلوس في العمل طوال اليوم.

انظر : أفضل طريقة لعلاج الغضروف

كيف تساعد اليوجا على تقليل ألم الظهر ؟

       تستخدم اليوجا كعلاج مساعد لألم الضهر و لا تعتبر علاجا أساسيا .

      اليوجا تحدث توازنا بين الجسم و العقل و الروح هذا التوازن يساعد على تقليل من ألم أسفل الضهر .

     اليوجا تقلل من التوتر و تساعد على  تأهيل الأصابات لأنها تستحدث الجسم على الإلتئام الذاتى .

فىى الحقيقة غالبا ما نستخدم حركات بسيطة و أوضاع تساعد الجسم على الإسترخاء و تقليل ألم أسفل الظهر .

أوضاع اليوجا المستخدمة لتقليل ألم أسفل الظهر

6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر

1 – رفع الساق للخلف من الوضع نائما على البطن

تمرين رفع ساق للخلف من النوم على البطن
تمرين رفع ساق للخلف من النوم على البطن

مع تثبيت الحوض خذ نفس عميق و أخرجه ثم أرفع ساقك اليمنى حتى تشعر بالشد فى أعلى الساق لمدة ثلالث ثوانى ثم انزلها و كررها مع الساق اليسرى .

2 – رفع الساقين على الحائط

 تمرين رفع الساقين علي الحائط
تمرين رفع الساقين علي الحائط

ارخى جسمك على الارض و لا ترفع الحوض و ارفع ساقيك على الحائط

ممكن تزود صعوبة التمرين بضغط الكعبين على الحائط و فتح الزراعين عموديين

3 – وضع السجود مع تمديد الزراعين للأمام

تمرين وضع السجود
تمرين وضع السجود

هذا الوضع يصنع تمددا فى عضلات الظهر استمر فى هذا الوضع لأكثر من ثلاثون ثانية

4 – وضع القطة

تمرين وضع القطة
تمرين وضع القطة

يساعد هذا التمرين كإحماء و بداية للتمارين و يصنع حركة بسيطة بين الفقرات تخفف كثيرا من ألم الضهر و تمنع حدوث تيبس بفقرات الضهر و تساعد على رجوع مدى الحركة بين الفقرات و تحدث إتزان فى الضهر

تمرين وضع الجمل
تمرين وضع الجمل

قم بالتحكم و ارفع منطقة الفقرات القطنية لأعلى و لإسفل .

5-  لف الجزع عكس الساقين

تمرين لف الجذع
تمرين لف الجذع

هذا التمرين يخفف شد العضلات بين الزراعين و أسفل الضهر خذ نفس بطى قبل التمرين و اخرجه ببطىء أثناء التمرين ابقى فى هذا الوضع لمدة دقيقة أو إثنين و كرره على الناحية الأخرى

6 – رفع الجزع و الوسط من النوم على البطن

تمرين رفع الجذع
تمرين رفع الجذع

هذا الوضع يحدث شدا فى عضلات الضهر و من الأوضاع المثالية لعلاج ألم أسفل الضهر

حاول تمديد يدك حتى نهايتهما

اليوجا علاج طبيعي لألم أسفل الظهر

اليوجا علاج طبيعي لألم أسفل الظهر ,فقد أثبتت اليوجا أنها تقلل فعليا من ألم أسفل الظهر ,نحن فى عيادة د عمرو جمال نستخدم اليوجا كبرنامج بعد برنامج العلاج الطبيعي لعلاج ألم أسفل الظهر .

فهي تزيد من ليونةالجسم وتقلل تقلص العضلات وتعمل على تمدد الجسم فى أوضاع مختلفة.

كما أنها تحن من الحالة النفسية, فتقلل الإكتئاب المصاحب لآلام أسفل الظهر .

بعض الدراسات أثبتت نتائج إيجابية لليوجا تقارب نتائج برامج العلاج الطبيعي لتقليل ألم أسفل الظهر المزمن .


فى هذه الدراسة وجد أن لليوجا نتائج إيجابية لتقليل ألم أسفل الظهر و تقليل الإعاقة المصاحبة لألم أسفل الظهر .

وهذه الدراسة أثبتت فاعلية اليوجا كعلاج لألم أسفل الظهر .

6 تمارين يوجا تقلل من ألم أسفل الظهر
6 تمارين يوجا تقلل من ألم أسفل الظهر

ذكرنا هنا 6 تمارين يوجا تقلل ألم أسفل الظهر, نحن فى manual therapy care نعتبر اليوجا جزء أساسي من برنامجنا المعتمد لعلاج ألم أسفل الظهر, ونختار أوضاع معينة لكل مريض هى الأنسب لحالته , اذا كنت تعانى من ألم أسفل الظهر أترك لنا فى التعليقات الأعراض التي تشعر بها ,وسوف يقوم فريق عيادة د عمرو جمال بإختيار أفضل برنامج يوجا يناسب حالتك .